Einschätzung Dauerleistung/Leistungstest

N

neubicolt

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Hamburg
Moin moin,

ich habe gestern mal versucht, so kurz vor den ersten Rennen, eine realistische Einschätzung meines aktuellen Leistungsstandes zu bekommen. Dazu bin ich auf der Rolle folgendes Programm gefahren:

Ein-/Ausfahren je 10min bei 90-100 U/min und ca. 150-160W
Belastungspyramide 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min bei 70 U/min und 255-265W
dazwischen immer je 3min bei 90-100 U/min und ca. 150-160W.

Die Intervalle habe ich bei Puls 170-180 gefahren, in den Ruhephasen ging dieser auf ca. 150 Schläge zurück. Am Ende der Session fühlte ich mich nicht ausgebrannt, auch heute ist alles bestens. Im Prinzip schließe ich daraus: da geht noch mehr :confused:..P.S: ich bin 28, 183cm und wiege 79kg. Mein Ziel sind Halbmarathons im Mittelfeld abzuschließen.

Wenn ich mich nicht verrechne komm ich in etwa auf eine Leistung von 200W/h. Ich weiß, ist nicht soooo dolle, aber für die erste Saison mit richtigem Training find ich es bisher ganz ok. Ich bin leider zu unerfahren um dies jetzt richtig einschätzen zu können. Daher meine Fragen:

Muss ich da noch ne Schippe drauflegen oder reicht dieses Niveau um in etwa meine Ziele zu erreichen? Dass hier nur eine grobe Einschätzung möglich ist verstehe ich natürlich...mich verunsichert nur der aktuelle Beitrag in der "BIKE" in dem steht, dass ca. das 3-4fache des Körpergewichtes nötig ist um einigermaßen heil durch einen Marathon zu kommen. Das wären bei mir dann 240-320W Dauerleistung :confused:

Taugt meine Art der Leistungsmessung überhaupt um eine Aussage darüber treffen zu können?

Wäre über ein paar Meinungen dazu sehr dankbar :daumen:

btw.: Ich möchte nicht hören "du bist so toll" oder ähnlichen unqualifizierten Mist, es geht hier nicht um die Steigerung meines Selbstbewußtseins :rolleyes:

Gruß Christian
 
ich kann zwar mit den ganzen daten nichts anfangen, aber ich fahre nur nach lust und laune und ohne richtiges training und komme i.d.r. bei streckenlängen um die 50-60 km ca. 30 min hinter dem sieger ins ziel.
kommt aber immer auf die strecke an. gibt ja reine raserstrecke wo du in der gruppe große vorteile hast, oder technische strecken wo man als einzelner auch was reißen kann.
zudem spielt es auch eine große rolle was ma am start macht. erst mal vollgas um in eine gute gruppe zu kommen, oder lässt man es erst mal gemütlich angehen?

wo ich leistungsmäßig stehe wird sich morgen beim kyffhäuser bergrennen zeigen.

letztes jahr lief es zum ende der saison immer besser.
konnte sogar 2. in meiner altersklasse der nutrixxion marathon trophy werden.
 
Zuletzt bearbeitet:
Leistung ist Energie pro Zeit mit der Einheit Watt = J / s

Deine Angabe 200W/h macht deshalb keinen Sinn. Wahrscheinlich willst Du damit sagen, dass Du 200W eine Stunde lange durchhältst.

Deine Daten bei der Belastungspyramide sind bei 79kg noch deutlich optimierbar. Aber Du schreibst ja, dies sei die erste Saison mit richtigem Training. Wo Du bei einem Bikehalbmarathon landest hängt aber noch von vielen weiteren Punkten ab.
1.) Distanz und Höhenmeter
2.) Streckenprofil und Untergrund/technische Anforderungen
3.) Deine Leidensfähigkeit

Generell würde ich sagen, dass Du mit so wenig Training noch nicht viel erwarten solltest. Entweder Du machst es wie ich beim ersten Rennen und bist nach Rennhälfte platt, weil Du zuviel Gas gegeben hast, oder Du machst es cleverer und fährst ein langsames aber konstantes Tempo.

Die Angabe aus der Bike scheint mir vernünftig. Du musst aber beachten, dass Du am Berg zu höheren Leistungen fähig bist als auf der Rolle. 1h 200W auf der Rolle ist für einen 79kgAnfänger OK, der wird am Berg mehr hochdrücken können, unter Wettkampfbedingungen sowieso. Mit Leidensbereitschaft geht vieles, aber als Anfänger läuft man dabei Gefahr, dass man nach der ersten Stunde explodiert und den Rest auf Standgas fährt.

Mein Rat: Erwarte von der ersten Saison nicht zuviel, sei geduldig und beharrlich, dann werden sich Deine Resultate von Jahr zu Jahr verbessern.
 
Golddigger schrieb:
Leistung ist Energie pro Zeit mit der Einheit Watt = J / s

Deine Angabe 200W/h macht deshalb keinen Sinn. Wahrscheinlich willst Du damit sagen, dass Du 200W eine Stunde lange durchhältst.

Deine Daten bei der Belastungspyramide sind bei 79kg noch deutlich optimierbar. Aber Du schreibst ja, dies sei die erste Saison mit richtigem Training. Wo Du bei einem Bikehalbmarathon landest hängt aber noch von vielen weiteren Punkten ab.
1.) Distanz und Höhenmeter
2.) Streckenprofil und Untergrund/technische Anforderungen
3.) Deine Leidensfähigkeit

Generell würde ich sagen, dass Du mit so wenig Training noch nicht viel erwarten solltest. Entweder Du machst es wie ich beim ersten Rennen und bist nach Rennhälfte platt, weil Du zuviel Gas gegeben hast, oder Du machst es cleverer und fährst ein langsames aber konstantes Tempo.

Die Angabe aus der Bike scheint mir vernünftig. Du musst aber beachten, dass Du am Berg zu höheren Leistungen fähig bist als auf der Rolle. 1h 200W auf der Rolle ist für einen 79kgAnfänger OK, der wird am Berg mehr hochdrücken können, unter Wettkampfbedingungen sowieso. Mit Leidensbereitschaft geht vieles, aber als Anfänger läuft man dabei Gefahr, dass man nach der ersten Stunde explodiert und den Rest auf Standgas fährt.

Mein Rat: Erwarte von der ersten Saison nicht zuviel, sei geduldig und beharrlich, dann werden sich Deine Resultate von Jahr zu Jahr verbessern.
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Dank dir :)

Dass hier Luft nach oben ist weiß ich, keine Frage, ich wäre auch in der Lage mehr zu machen (siehe Aussage oben "da geht noch was"). Frage ist, welches Resultat am Ende mehr Aussagekraft hat:

1. sich 1h auf der Rolle völlig platt machen -> hohe Dauerleistung

oder

2. so fahren, dass man gefordert ist, aber nicht total fertig ausm Sattel fällt -> weniger Dauerleistung

Klar kann ich mich völlig totmachen auf der Rolle und am Ende kommen evtl. 250W Dauerleistung bei raus, aber was nützt mir diese Aussage bei einem Rennen über 3h? Um dies einschätzen zu können fehlt mir die Erfahrung...

Btw.: Aktiv fahren tu ich schon paar Jahre, aber eben diese Saison dass erste mal Richtung Marathon. Bisher hab ich eher an Duathlon und kurzen Uphill-Veranstaltungen teilgenommen.

Gruß Christian
 
leistungsdiagnostik dienst in erster linie zur trainingssteuerung, nicht zur wettkampfsteuerung.

für den wettkampf wirst du nicht ausrechnen können, in welchem bereich du dich wie lange aufhalten kannst.
falls doch, ist dir der ausdauer-nobelpreis sicher.

du kannst einen test machen, um zu sehen, wie stark du bist. wenn du den test zweimal machst, kannst du eine veränderung erkennen (oder eben nicht). dann weisst du, was das training bewirkt hat, ob du dich verbessert hast, ob du so weitertrainieren willst usw. das ist so ungefähr der sinn einer reinen leistungsdiagnostik.

ABER:
problem 1 - dein leistungstest ist ziemlich inkoordiniert, die wattangaben von dir beziehen sich auf die schwellenleistung (konstante dauerleistung über einen gegeben zeitraum bzw. bis zum abbruch).
wenn du die intensität variierst und pausen dazwischen machst, ist das vielleicht spaßig, aber kaum information.

problem 2 - wettkampf ist ausnahmesituation. du wirst ziemlich sicher im rennen mehr leisten.
 
dubbel schrieb:
ABER:
problem 1 - dein leistungstest ist ziemlich inkoordiniert, die wattangaben von dir beziehen sich auf die schwellenleistung (konstante dauerleistung über einen gegeben zeitraum bzw. bis zum abbruch).
wenn du die intensität variierst und pausen dazwischen machst, ist das vielleicht spaßig, aber kaum information.

problem 2 - wettkampf ist ausnahmesituation. du wirst ziemlich sicher im rennen mehr leisten.
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Deine Empfehlung um Problem 1 zu eleminieren? Ich möchte ja gern wissen wie ich meinen Leistungsstand am effektivsten beurteilen kann.

Gruß Christian
 
neubicolt schrieb:
Deine Empfehlung um Problem 1 zu eleminieren? Ich möchte ja gern wissen wie ich meinen Leistungsstand am effektivsten beurteilen kann.

Gruß Christian
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Nimm an ein paar unwichtigen Testrennen teil. Das würde ich Dir sowieso empfehlen. Denn dabei bekommst Du auch ein Gefühl dafür, wieviel Gas Du geben darfst ohne zu explodieren, Du gewöhnst Dich an das Wettkampfprozedere, die Nervosität usw. Und die Wettkämpfe selbst sind auch ein gutes, da sehr intensives Training.

Welche Strecke(n) peilst Du denn als Hauptrennen an? Fahr doch die Strecke ab. Da bekommst Du ein sehr gutes Gefühl. Wenn die Strecke noch zu lang ist, teile sie in Etappen auf.
 
neubicolt schrieb:
Deine Empfehlung um Problem 1 zu eleminieren? Ich möchte ja gern wissen wie ich meinen Leistungsstand am effektivsten beurteilen kann.
[...]
Mache in einer Woche einen kompletten medizinischen Leistungstest...den kann ich aber nicht jeden Monat machen um meinen Trainingsfortschritt zu messen
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muss ja auch nicht sein: den test machst du, um dein training zu steuern, und das muss man nicht jeden monat neu machen.

ausserdem hilft es dir ja nichts bei problem 2.
dafür gibt's - wie von Golddigger beschrieben - testwettkämpfe etc.
oder nenn es einfach erfahrung sammeln.
beim ersten rennen weisst du nicht, was abgeht, aber im laufe der zeit lernst du dich einzuteilen.
 
Mit adäquaten Testwettkämpfen ist es in Hamburg immer ein wenig schwierig ;)...hatte Ostermontag nen Duathlon mitgemacht 2,5/22/2,5km. Als fast einziger MTB'ler unter lauter Rennradlern gewinnt man natürlich keinen Blumentopf. War mit meiner Leistung (Schnitt 26km/h im welligen Flachland Mecklenburgs bei ekelhaftem Gegenwind) ganz zufrieden. Leider kamen bei der zweiten Laufeinheit Seitenstiche dazu, so dass ich leider nicht so beenden konnte wie ich wollte.
 
So, die LD ist durch, mit koplettem medizinischem check und Blutbild etc...alles perfekt :) Nun zu den Werten, ermittelt auf nem Ergometer. Beginn war bei 50W und alle 2min wurde um 50W erhöht...

Watt max. 396
Watt/kg 4,95
HF max 186
anaerobe Schwelle HF 161
V02 max 59,78 ml/min/kg

Der Doc spricht von einer "überdurchschnittlichen" Leistungsfähigkeit :rolleyes:...

Was sagen die Experten?

Gruß
 
4,95W/kg max oder an der Schwelle? Lt. Deinem Gewicht aus dem ersten Post müsste das max sein. Interessant ist W/Kg an der Schwelle.

*Edit* ~5W/Kg an der Schwelle sind durchaus überdurchschnittlich
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Neubicolt,
der Maxwert ist OK, gemessen an Deiner eher moderaten anaeroben Schwelle. Daraus interpretiere ich, dass Du durchaus in der Lage bist, Dich zu quälen und ordentlich zu übersäuern :)
Die anaerobe Schwelle ist für einen Marathon eher tief. Du wirst wahrscheinlich finishen (wenn Du gut einteilst), aber sicher keine guten Zeiten fahren.

Du musst sowohl die Ergebnisse der LD, wie auch die zu erwartenden Rennergebnisse im Kontext Deines Trainingsalters sehen. Wenn Du, wie ich es verstehe, erst wenige Wochen gezieltes Ausdauertraining machst, sind die LD-Ergebnisse gut. Ich könnte mir vorstellen, dass Du ein Fahrertyp bist, der bei sehr kurzen intensiven Rennen schon ordentlich Gas geben kann. Aber genau diese Eigenschaft (wenn Du sie denn hast), wird Dich beim ersten Marathon ordentlich leiden lassen.
Ein ehemaliges junges Teammitglied von mir, erbrachte sehr schnell und mit wenig Training gute Ergebnisse bei XC-Rennen. Bei seinem ersten Marathon hingegen war er dann völlig am Anschlag und danach unzufrieden bis frustriert...

ps: ich will damit nicht sagen, dass man prinzipiell für XC weniger trainieren muss als für Marathon, das gilt nur für den Fahrertyp, der das XC-Gen hat :-)

Viel Erfolg
 
Golddigger schrieb:
Hallo Neubicolt,
der Maxwert ist OK, gemessen an Deiner eher moderaten anaeroben Schwelle. Daraus interpretiere ich, dass Du durchaus in der Lage bist, Dich zu quälen und ordentlich zu übersäuern :)
Die anaerobe Schwelle ist für einen Marathon eher tief. Du wirst wahrscheinlich finishen (wenn Du gut einteilst), aber sicher keine guten Zeiten fahren.

Du musst sowohl die Ergebnisse der LD, wie auch die zu erwartenden Rennergebnisse im Kontext Deines Trainingsalters sehen. Wenn Du, wie ich es verstehe, erst wenige Wochen gezieltes Ausdauertraining machst, sind die LD-Ergebnisse gut. Ich könnte mir vorstellen, dass Du ein Fahrertyp bist, der bei sehr kurzen intensiven Rennen schon ordentlich Gas geben kann. Aber genau diese Eigenschaft (wenn Du sie denn hast), wird Dich beim ersten Marathon ordentlich leiden lassen.
Ein ehemaliges junges Teammitglied von mir, erbrachte sehr schnell und mit wenig Training gute Ergebnisse bei XC-Rennen. Bei seinem ersten Marathon hingegen war er dann völlig am Anschlag und danach unzufrieden bis frustriert...

ps: ich will damit nicht sagen, dass man prinzipiell für XC weniger trainieren muss als für Marathon, das gilt nur für den Fahrertyp, der das XC-Gen hat :-)

Viel Erfolg
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Na dann bin ich ja mal gespannt wie ich Sonntag den ersten Marathon finishe. Ich fahre dieses Jahr eh nur die Halbdistanzen, wie gesagt ist es mein erstes "Trainingsjahr".

Grundsätzlich bin ich aber schon in der Lage ein zügiges Tempo über 3-4h zu halten. Ich fahre regelmäßig meine Trainingsrunden (ca. 50-60km) über ca. 1000hm (mehr sind in HH nicht drin) mit nem Schnitt um die 21-22km/h. Dabei nehmen meine Rundenzeiten im Verlauf jedoch bisher nie ab, ich deute das als gutes Zeichen. Von daher, ja ich kann mich richtig quälen, aber ich bin auch in der Lage ein für mich hohes Niveau über einen längeren Zeitraum zu halten.

Euren Aussagen entnehme ich also dass ich versuchen sollte meine anaerobe Schwelle anzuheben, die Maximalkraft scheint ja einißermaßen zu passen. Wie gelingt einem das im allgemeinen am effektivsten?

Gruß
 
Nicht Maximalkraft, sondern Maximalleistung. Mit Maximalkraft meint man etwas völlig anderes (ist ein Thema für sich). Deine Maximalleistung ist gut.

Wie Du die anaerobe Schwelle anhebst ist auch ein Thema für sich. Dazu gibts Bücher über Ausdauertraining und viele Forumsbeiträge und Meinungen. Prinzipiell wird das mittels geeigneter Mischung von Grundlagentraining und Intervalltraining erreicht.
 
k_star schrieb:
wo gehts am sonntag hin? bad harzburg?
Zum Vergrößern anklicken....

Jup :)

23W klingt ja erstmal nicht viel ;), ist natürlich alles sehr theoretisch...ich werd mein Training einfach erstmal so weitermachen weil ich das Gefühl habe schon große Fortschritte gemacht zu haben ohne mich gegen die Wand zu fahren, speziell mit den Intervallen auf der Rolle. Am Ende der Saison werd ich einfach nochmal nen Test machen und sehen wo ich stehe...

Am ehesten find ich es eh raus wenn ich meine Platzierungen sehe ;)

Gruß
 
sieh dir das höhenprofil an, ca. 300 hm auf 3 km am Anfang der Runde, trailig, kein Forstweg! aber wie es aussieht immer hin trocken
wenn du das 3x fahren willst, denk nicht über deine Platzierung nach
;)
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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