Fragen zu GA1 und GA2

[525Rainer]

Ich bin noch nie mit training gefahren. Mach immer manuelle runden.

Mir wird dann aber auch klar warum das bei manchen draussen nicht funktioniert im verkehr wenn das garmin alles konsequent vorgibt.

 

[Schnitzelzauber]

Starte zu Beginn von jedem Intervall einfach eine neue Runde und versuche den Rundenschnitt von Anfang an im Bereich zu halten... (kannst ja ein paar Watt höher starten dann hast Reserven...) - macht bei VO2max auch sinn höher zu starten... ich bekomm dass dann meist ganz gut hin...

Das wäre tatsächlich ne Möglichkeit. Einfach die Intervalllängen ohne Zielleistung eingeben, und sich die Rundenwerte angucken.

 

[525Rainer]

Ich kanns mal erklären wie ich es mach:
Ich such mir einen berg, leg einen passenden wattwert fest und fahr solange hoch bis die favourisierte minutenzeit erreicht ist. Am beginn drück ich auf runde und am ende des anstiegs auch. Dann roll ich runter und mach das solange hintereinander wie ich mir vorgenommen hab. Rundentaste nach markierung.
Den berg braucht es nicht unbedingt aber er vereinfacht es aus verschiedenen gründen.
Zumeist fahr ich mtb runden und der berg ist vorgegeben. Da pass ich nur den wattwert an und die zeit ergibt sich.
Mit 3s und rundenschnittanzeige bekommt das jeder hin. Rundenzeit hab ich auch noch als feld.

Am ende kannst dir bei garmin connect am desktop alles an daten pro runde rausziehn. Np, tf, max watt, max tf, hr, max hr, speed, usw usw. Und das alles für jede runde einzeln. Das ist phänomenal.
Strava stellt die runden vereinfacht in balken dar.

so sieht das aus:

 

[fast_Michael]

Das wäre tatsächlich ne Möglichkeit. Einfach die Intervalllängen ohne Zielleistung eingeben, und sich die Rundenwerte angucken.

warum machst du das nicht gleich alles manuell? wenn ich 4x8min mit 5min Pause fahre dann drück ich die Rundentaste immer selber und mache das alles an einem Berg - immer rauf und runter...
wenn ich dann runter und zum umkehren mal ein paar Sekunden länger brauche dann ist die Pause eben länger, wenn der Tacho das automatisch machen würde wäre das immer ein Stress... ich mach das sogar indoor so... so kompliziert ist ein Intervalltraining in der Regel ja nicht dass man es sich nicht merken würde...

 

[Schnitzelzauber]

warum machst du das nicht gleich alles manuell? wenn ich 4x8min mit 5min Pause fahre dann drück ich die Rundentaste immer selber und mache das alles an einem Berg - immer rauf und runter...

Hast ja Recht… ich bin diesbezüglich noch blutiger Anfänger und taste mich da heran. Ich fand die Einrichtung von solchen Trainings ganz schick, aber man kann die ja auch so zusammenbauen, dass die nicht nach Zeit von alleine weiterschalten, sondern per Hand. Oder man machts komplett „zu Fuß“. Wie gesagt, ich muss mich da noch herantasten.

wenn ich dann runter und zum umkehren mal ein paar Sekunden länger brauche dann ist die Pause eben länger, wenn der Tacho das automatisch machen würde wäre das immer ein Stress...

Stimmt, ging mir auch schon so.

ich mach das sogar indoor so... so kompliziert ist ein Intervalltraining in der Regel ja nicht dass man es sich nicht merken würde...

Hab ich jetzt die 400W getreten oder war das schon die Pause?

 

[JensDey]

Was mir fehlt, wäre ein Feld auf dem Uhrendisplay welches ich selbst mit einer Formel belegen kann. Z.B. HM/letzte 30s * (km/letzte 30s * 0,33)
Die Formel ist gerade reine Phantasie und zeigt nicht, was ich am Ende wirklich sehen möchte. Wenn man so etwas erstellen könnte, könnte man ein zu Watt korrellierenden Wert simulieren (ohne sich einen PM kaufen zu müssen), der Steigungsunterschiede bis zu einem geissen Maß ausgleicht.
Vertikalgeschwindigkeit wäre auch ganz brauchbar, wenn es auf Uphill limitierbar wäre.
Denn bei uns sind die Watt bei MTB ja ziemlich extrem die HM/min.

 

[senkaeugen]

Wann sollte man beim Zone 2 Training mit der Dauer der Einheiten sich steigern bzw. zurücknehmen?

Irgendwie stecke ich 1-1,25h fancy Intervalltraining auf dem Kickr mit WahooX (TSS ca. 80 s IF ca. 90) deutlich besser/problemlos weg als 2-2,5h Zone 2 mit 60-55% FTP und entsprechender HF-Zone

Nach 1,5h Zone 2 merke ich so ganz langsam die Bein kommen und die HF fängt an allmählich zu steigen (drift ca. 5 bests/30min). Kann das dann schon noch problemlos durchziehen aber die letzten 15-30min sind dann schon recht "nervig" bzw. merke es dann def. schon in den Beinen und v.A. im Laufe des Tages bzw. am Folgetag.

Meist ist dann der Schlaf auch nicht so dolle, kann aber auch daran liegen dass ich die verbrannten Kalorien nicht mehr ausgeglichen bekomme und der Körper meckert wegen Cal.Defizit. Während den Intervallen trinke ich lediglich Elektrolyte ohne KH-Zusatz, bei Zone2 ca. 80-90gr Kohlenhydrate in 1L Wasser. Im Anschluss gibt es dann immer nen Shake mit 50gr.KH und 30gr.EW mit ca. 400Kcal.

Sollte ich einfach lieber für ein Paar Monate 1,5h Z2 fahren, dafür etwas öfter, oder muss man sich schon etwas über die Komfortzone hinaus "quälen" - wie lange?

 

[Osti]

Z2 ist schon anstrengend v.a. wenn man an der oberen Grenze unterwegs ist. Auf jeden Fall gut mit KH fuelen und heute früh habe ich dazu nen Podcast von Rocketscience gehört wo empfohlen wurde Z2 Sessions im Bereich einer Stunde zu machen und eher nicht länger. Längere Sessions dann eher Z1. Verhältnis Z1 zu Z2 etwa 50/50. Das sollte gut machbar sein und dann kann man auch mal ne Session mehr machen

 

[mad raven]

@Osti @senkaeugen nur zum Verständnis, sprecht ihr vom drin oder vom fünf Zonen Model?

 

[Osti]

@Osti @senkaeugen nur zum Verständnis, sprecht ihr vom drin oder vom fünf Zonen Model?

6 Zonen mit je zwei pro LIT, MIT und HIT Bereich

 

[MarClassic]

Irgendwie stecke ich 1-1,25h fancy Intervalltraining auf dem Kickr mit WahooX (TSS ca. 80 s IF ca. 90) deutlich besser/problemlos weg als 2-2,5h Zone 2 mit 60-55% FTP und entsprechender HF-Zone

Nach 1,5h Zone 2 merke ich so ganz langsam die Bein kommen und die HF fängt an allmählich zu steigen (drift ca. 5 bests/30min). Kann das dann schon noch problemlos durchziehen aber die letzten 15-30min sind dann schon recht "nervig" bzw. merke es dann def. schon in den Beinen und v.A. im Laufe des Tages bzw. am Folgetag.

Es fehlt Dir schlicht an Grundlage. Je besser diese ist, desto später setzt der HF-Drift ein (außergewöhnlich hohe Temperaturen, Dehydrierung, Streß. etc. mal außen vor). Unbedingt ausreichend KH während es Grundlagentrainings zuführen. das fördert die Regeneration und die eigentliche Trainingseiheit fällt leichter.

Sollte ich einfach lieber für ein Paar Monate 1,5h Z2 fahren, dafür etwas öfter, oder muss man sich schon etwas über die Komfortzone hinaus "quälen" - wie lange?

1,5h sind zu wenig in diesem Bereich. Erst nach dieser Zeit beginnt der Körper mit den relevanten Stoffwechselprozessen. Fahre nach Möglichkeit min. 2h (netto, möglichst gleichmäßig und ohne längere Pausen) und steigere Dich im Verlauf der folgenden Wochen auf 3-4h. Besser seltener aber dafür länger. Einmal pro Woche sollte eine längere GA1 Einheit drin sein.

 

[mad raven]

6 Zonen mit je zwei pro LIT, MIT und HIT Bereich

wenn Z2 dann die obere Hälfte von LIT ist finde ich das schon interessant:

heute früh habe ich dazu nen Podcast von Rocketscience gehört wo empfohlen wurde Z2 Sessions im Bereich einer Stunde zu machen und eher nicht länger.

ich mache mein Training immer nach HRR, aber Z2 kann ich mir genügend Flüssigkeitszufuhr locker 2h machen.
gerade mit der interessanten Beobachtung dass es wenig ausmacht ob ich am oberen oder unteren Ende bin. es ist mehr so dass es für mich Kipppunkte gibt (was soweit mein Verständnis der biochemischen Vorgänge geht auch Sinn macht)

 

[Schnitzelzauber]

Es fehlt Dir schlicht an Grundlage.

Naja, das ist Grundlage. Dabei ist 60% FTP ja nicht einmal viel*. Allerdings hört sich das für mich an wie wenn @senkaeugen seine KH-Speicher dann schon langsam leerfahren würde. Was wiederum bedeuten würde, GA noch etwas tiefer zu beginnen; den Fettstoffwechsel weiter unten „abzuholen“. Keine Ahnung, ob das notwendig ist, oder ob es genausogut reicht, einfach häufig genug oder evtl. länger solche Einheiten zu fahren; das sollte eigtl. dann relativ rasch besser werden.

*) bitte mit Vorsicht geniessen; im Grunde entspricht das Level genau der Lehre (also Durchschnitt); allerdings musst Du für Dich herausfinden, ob Dein persönliches GA Level vielleicht 5% oder 10% drunter liegt. Bei mir liegt es genetisch oder weswegen auch immer deutlich drüber. Deswegen schau ich immer etwas verwundert, was vermutlich arrogant aussieht, aber ich kann ja auch nix dafür, dass es ist wie es ist.

1,5h sind zu wenig in diesem Bereich. Erst nach dieser Zeit beginnt der Körper mit den relevanten Stoffwechselprozessen.

Oh! Welche denn? ich bin den grössten Teil meiner GA dieses Jahr unter/um die 2h pro Ritt gefahren; hatte gehofft, das mache keinen allzu großen Unterschied. Jede Woche eine richtig lange Tour schaffe ich zeitlich nicht. Bitte gib mal Hinweise…

Fahre nach Möglichkeit min. 2h (netto, möglichst gleichmäßig und ohne längere Pausen) und steigere Dich im Verlauf der folgenden Wochen auf 3-4h. Besser seltener aber dafür länger. Einmal pro Woche sollte eine längere GA1 Einheit drin sein.

@senkaeugen Mit wieviel % der maxHF bist Du denn diese Z2 gefahren?

 

[senkaeugen]

Mit wieviel % der maxHF bist Du denn diese Z2 gefahren?

Schnitt war 115bpm. maxHF müsstest Du definieren! Ist bei mir 185 am Skiergometer, 178 auf dem Kickr (bzw. so schon auch draußen geloggt) und 165 ctHr/SchwellenHF (während 20min FTP Test ermittelt).

Am oberen Ende der Zone 2 sind es dann ca. 15% mehr Leistung und 10-15BPM im Schnitt (je nach Tagesform).

Allerdings hört sich das für mich an wie wenn @senkaeugen seine KH-Speicher dann schon langsam leerfahren würde. Was wiederum bedeuten würde, GA noch etwas tiefer zu beginnen; den Fettstoffwechsel weiter unten „abzuholen“.

Ja, daran hab ich auch schon gedacht und werd das mal versuchen. Allerdings bin ich noch ein ganzes Stück von einer Hungerrast entfernt wenn ich 45gr.KH/h zuführe.
Mache nach 2h GA noch ein Bauchworkout, wodurch der post workoutshake meist so 30-45min nach der Rolle rein kommt und dann bin ich auch noch rel. "ruhig". Was ne Humgerrast ist, wird vermutlich jeder Biker schon mal Erfahrung mit gemacht haben
Wenn ich mich aufs Rad schwinge, hab ich min. 1,2-1,5mcal intus, zzgl. dem "Zuckerwasser".

Wobei ich noch erwähnen müsste dass ich parallel, an anderen Tagen, Krafttraining betreibe (Verhältnis von Rad zu Krafttr. 2-2,5:1) und einen rel. geringen KFA habe (aktuell ca. 8-9%).

1,5h sind zu wenig in diesem Bereich. Erst nach dieser Zeit beginnt der Körper mit den relevanten Stoffwechselprozessen. Fahre nach Möglichkeit min. 2h (netto, möglichst gleichmäßig und ohne längere Pausen) und steigere Dich im Verlauf der folgenden Wochen auf 3-4h. Besser seltener aber dafür länger. Einmal pro Woche sollte eine längere GA1 Einheit drin sein.

Bin in der Materie rel. Neuling bzw. betreibe die "Rolle" strukturiert erst seit 13 Wochen (80h auf dem "Rad"). Aber innerhalb "von Wochen" auf 4h zu steigern halte ich aktuell für unmöglich - sofern ich die Leistung nicht massiv senke bzw. Pausen mache - trette in den 2-2,5h 100% durch mit >85er TF, über 3h müsste ich mit Sicherheit zum Pinkeln absteigen.

Das Verhalten mit dem HR-drift ist seit zwei Monaten relativ unverändert (wobei sich in der Zeit die FTP mehrfach verbessert hat). Einzig die Schnitte variieren je nach Tagesform, aber der Trend ist so wie anfangs geschildert (nach 1,5h macht sich was bemerkbar). Klar könnte ich mich auktuell 3h durchquälen, aber um welchen Preis bzw. macht dass Sinn
Bezüglich der Dauer habe ich aus dem podcast mit Attia und San-Millan etwas anderes heraus gehört. Lieber 3x1h als 1x3h als "Amateur" - sprich, Frequenz vor Dauer. Aber das "beißt" sich dann mit meinem Krafttraining und späteren Bouldereinheiten.

Wie gesagt, nach 1,5h merke ich den Körper, bin aber def. nicht am Ende (weder geistig noch körperlich noch der Zone2). Die Frage ist halt wie viel mehr macht dann noch Sinn wenn der drift einsetzt bzw. um welchen Preis (Regeneration, fuelling - muss dann auf Gele oder Feststoffe zurückgreifen weil Flüssigkeiten irgendwann faus müssen, Psyche, Sitzbeschwerden die sich dann so langsam einschleichen...).

Intensivere Intervalltrainigs bis 1-1,25h (sowohl TSS als auch IF) bekommen mir da deutlich besser - auch komplett ohne fuelling - als 2-2,5h GA + "Zucker"
Ob sich der Körper einfach daran stört umfänglich Fettreserven anzuzapfen wenn der Zucker alle ist Werd auf jeden Fall mal versuchen sowohl die Intensität mal zu senken als auch die
Kh-Zufuhr zu erhöhen und beobachte mal das Ganze weiter.

Vielen Dank für eure feedbacks schon mal

 

[525Rainer]

betreibe die "Rolle" strukturiert erst seit 13 Wochen (80h auf dem "Rad")

Es gibt leute hier im forum die sagen sie sind fit und fahren viel. Auf dem stravazähler steht dann 100h dieses jahr.
Nur mal als relation wenn man den normalo annimmt.

(wobei sich in der Zeit die FTP mehrfach verbessert hat).

Von was auf was. Das wäre das interessante.

Klar könnte ich mich auktuell 3h durchquälen, aber um welchen Preis bzw. macht dass Sinn

Ich kenn mich mit HF nicht aus weil ich ausschließlich nach watt fahre. Aber jede zone hat eine zeitliche begrenzung. Das ist doch normal. 3h z2 wattzonen obergrenze sind draussen auf dem gravel spätestens nach 2h hartes brot.

 

[MarClassic]

Bin in der Materie rel. Neuling bzw. betreibe die "Rolle" strukturiert erst seit 13 Wochen (80h auf dem "Rad"). Aber innerhalb "von Wochen" auf 4h zu steigern halte ich aktuell für unmöglich - sofern ich die Leistung nicht massiv senke bzw. Pausen mache

Ok, auf dem Indoortrainer ist die Belastung natürlich intensiver, da keine Tretpausen, etc. vorhanden sind. Faustregel: Die Trainingzeit indoor entspricht etwa dem 1,25- bis 1,3-fachen wie draußen. Insofern sind 2.5h GA indoor schon eine effektive Sache.

 

[senkaeugen]

Es gibt leute hier im forum die sagen sie sind fit und fahren viel. Auf dem stravazähler steht dann 100h dieses jahr.
Nur mal als relation wenn man den normalo annimmt.

Von was auf was. Das wäre das interessante.

Ich kenn mich mit HF nicht aus weil ich ausschließlich nach watt fahre. Aber jede zone hat eine zeitliche begrenzung. Das ist doch normal. 3h z2 wattzonen obergrenze sind draussen auf dem gravel spätestens nach 2h hartes brot.

Ok, ich fühle mich weder fit noch will ich behaupten dass ich viel fahre (wenn man vergleicht was da andere treiben und wo die Messlatte liegt, wäre ich froh bei ca. 50% innerhalb von 5 Jahren anzukommen, wobei ein Normalo auch das Zeug hat bis zu 75% eines Pros erreichen zu können - Quelle Millan).
Das Gute an der Rolle ist halt dass die App ständig mitläuft und dementsprechend mitzählt. Sind jetzt knapp 2000km, wobei der Kickr die Zahl eh nur errechnet und diese mit der Realität mit Sicherheit nicht übereinstimmt, schon garnicht auf Enduro bezogen.

Hab mit 150Watt nach 1 Woche Vorbereitung meinen ersten Test gemacht, nach 4 Wochen dann den nächsten mit 200Watt und weiteren 4 Wochen den letzten mit 230Watt. Der nächste (diesmal Stufen)Test steht für Ende kommender Woche an. Wobei ich vom Gefühl her nicht an eine zweistellige Steigerung glaube, da ich aktuell schon sehr "ausgelastet" bin und übernächste Woche ein deload kommt (vielleicht mach nach dem deload nach 1-2 Einheiten den Test nochmal um auszuschließen ob es am Übertrainig lag).

Wiege trocken so um die 68-69kg und das letzte mal wo ich selber den Berg hochgetreten bin war 2022 und 2021 hätte ich das letzte mal von mir behaupten können dass ich in Form war - bin da aber eben nur 150-250hm uphills für meine trails hoch und runter mit entsprechend vielen Pausen und Gelegenheiten zum Verpflegen. Aktuell könnte ich das vom Gefühl her problemlos machen bzw. fühle ich mich fitter als 2022.

Die Trainingzeit indoor entspricht etwa dem 1,25- bis 1,3-fachen wie draußen. Insofern sind 2.5h GA indoor schon eine effektive Sache.

OK, damit hätte ich jetzt nicht gerechnet. Schließlich sollte es rein theoretisch draußen das selbe Spiel sein wenn die Topographie es zulässt bzw. man die sich entsprechend aussucht (sofern man nach der Leistung geht).
Temperaturen und Luftzufuhr sind bei meinem Setup/Keller zu neinem Zeitpunkt im Jahr das Problem.

Was bei mir noch zu beachten wäre, ich fahre den KickR mit meinem Enduro! Sprich, die Sitzposition ist rel. aufrecht bzw. nicht optimal zur effektiven bzw. effizienten Krafteinleitung auf die Pedale.
Auch tu ich mir schwer mit dem "runden Tritt", achte ich explizit darauf, steigt der Puls und die Beine ermüden schneller als wenn ich von oben runter "strample" (kann man gut an den cycling dynamics sehen wenn man aktuv "runder tritt"). Auch drückt mir rel. schnell der Hintern wenn weniger Druck aufs Pedal kommt weil ich mit etwas mehr Zug arbeite (im Schnitt registrieren die Pedale 360-270 Grad Krafteinleitung mit PP zwischen 80-140 Grad). Teilweise habe ich das Gefühl dass ich den hinteren Fuß sogar hochhebe mit dem der gerade tritt, k.A. ob cycling dynamics sowas registrieren bzw. wie sie diese Art Kraft verarbeiten (meine gelesen zu haben dass sie nicht zwischen Zug und Druck unterscheiden können), vielleicht ist es auch nur ein Gefühl was so nicht stimmt.

Aber darum soll es aktuell nicht gehen bzw. bin ich aktuell noch am experimentieren mit Sattelposition, Höhe und jetzt neuem Sattel ohne "enduro-spoiler". Vielleicht später mal ein Bikefitter, wobei der schon auf Ebduro spezialisiert sein sollte. Ein Renner oder Gravel kommt mir nicht ins Haus - wegen strikter one-bike-Beschränkung.

Wenn aber das Training am smarttrainer als effektiver anzusehen ist, dann liege ich vom Gefühl her bei 2h ohne jegliche Pause im Tritt oder Abfall der TF (85-88 Schnitt) in einem guten Bereich für meinen Trainingszustand bzw. Selbsteinschätzung was das Ganze angeht und muss einfach dem Körper etwas mehr Zeit zum anpassen geben bzw. ihn nicht unnötig über 2h hinaus "fordern".

 

[ghostmuc]

Das ganze mal etwas lockerer sehen und einen Blick zu den Profis werfen. Da fährt (zumindest laut Strava) keiner stundenlang stur Z2, sondern einfach locker übers Land.
Und über die Wintermonate steigen viele auf alternative Sportarten um. Diejenigen die in den Bergregionen wohnen und überwintern Skitouren oder Langlauf. Super effektiv. Laufen geht auch immer.
Auf jeden angenehmer als mit ständigen Blick aufs Display durch die Gegend zu fahren.

Ich mach seit Jahren Berglauf im Winter. Wenn man das Tempo niedrig hält kann man mit Puls Zone 2 bergauf ziehen und baut gleichzeitig Ausdauerkraft in den Beinen auf. Und Intervalle fordern deutlich mehr als im flachen.
Und lange Läufe durch eine Winterlandschaft sind auch was schönes

 

[senkaeugen]

Das ganze mal etwas lockerer sehen und einen Blick zu den Profis werfen. Da fährt (zumindest laut Strava) keiner stundenlang stur Z2, sondern einfach locker übers Land.
Und über die Wintermonate steigen viele auf alternative Sportarten um. Diejenigen die in den Bergregionen wohnen und überwintern Skitouren oder Langlauf. Super effektiv. Laufen geht auch immer.
Auf jeden angenehmer als mit ständigen Blick aufs Display durch die Gegend zu fahren.

Ich mach seit Jahren Berglauf im Winter. Wenn man das Tempo niedrig hält kann man mit Puls Zone 2 bergauf ziehen und baut gleichzeitig Ausdauerkraft in den Beinen auf. Und Intervalle fordern deutlich mehr als im flachen.
Und lange Läufe durch eine Winterlandschaft sind auch was schönes

Hört sich für mich nach fit for fun an, so wie es gefühlt 95% der user hier handhaben.
Sofern keine Dokumentation, Ziele und Ergebnisse vorliegen ist es für mich kein Sport mehr sondern Zeitvertreib. Dann konzentriere ich mich lieber auf andere Hobbys. Das Problem am Krafttraining und dem Klettern, die Ausdauer fehlt und als Ausgleich muss da definitiv was her auf Dauer bzw. im Hinblick aufs Alter. Aktuell kann ich mit 35 noch was aufbauen, wenn der Sinneswandel später kommt oder ich Zeit verplempere, dann wird es nur noch schwerer und langwieriger

Hab nen Beckanten in Garmisch der jede frei Minute in den Bergen ist das ganze Jahr über (Biken, Bikebergsteigen, Wandern und Tourenski im Winter). Seiner Erfahrung nach alles unterschiedliche Sportarten und beim Biken im Frühjahr kotzt er sich jedes mal aufs Neue die Lunge aus dem Leib wenn der Schnee weg ist bei den 8-1000hm uphills.
Auf sowas hab ich kein Bock, zumal die Rolle auch um Welten einfacher in den Alltag integriert werden kann und die damit gewonnene Ausdauer (v.A. offseason) dann in der warmen Jahreszeit für den uphill eingesetzt werden kann um die Adrenalinlust im "Enduro-DH" zu befriedigen. So der Plan zumindest
Bin einige Winter draußen gefahren, ne, nicht wenn es unbedingt sein muss... die Logistik dahinter nervt 1000x mehr wie die "Rolle" im "Wohnkeller" mit 40" in 2,5m Abstand und ATV
Morgen gibts dann wieder 2h und dabei DH WC schauen

 

[ghostmuc]

Hört sich für mich nach fit for fun an, so wie es gefühlt 95% der user hier handhaben.

Dann ist aber die Frage warum es so viele Profis genau so machen. Selbst ein Nino Schurter macht im Winter einen großen Teil seines Ausdauertrainings mit Skitourengehen oder Langlauf. Hat er mehrfach gesagt und postet er auch regelmäßig, ebenso viele andere Profis und Semi-Profis bei uns in der Alpenregion.
Klar, hat dazu nicht jeder Gelegenheit, aber es zeigt das man mit Alternativen durchaus was erreichen kann, ganz ohne präzise Wattwerte. Und schöner als im Keller auf der Rolle treten

 

[eins4eins]

Die Profis kommen aber trotzdem auf ihre 1000h Radfahren. Da kann man auch mal ein paar Grundlageneinheiten mit Alternativsport ersetzen.

@senkaeugen wie wurde die FTP denn ermitteln? Hört sich ein bisschen so an, als würden die Zonen nicht passen.
Energieversorgung sollte bei den Werten eigentlich kein Problem sein. Wenn man nicht mit fast leeren Speichern losfährt, dauert es bei <150W eine ganze Weile bis der Tank wirklich leer ist.

 

[senkaeugen]

Die Profis kommen aber trotzdem auf ihre 1000h Radfahren. Da kann man auch mal ein paar Grundlageneinheiten mit Alternativsport ersetzen.

@senkaeugen wie wurde die FTP denn ermitteln? Hört sich ein bisschen so an, als würden die Zonen nicht passen.
Energieversorgung sollte bei den Werten eigentlich kein Problem sein. Wenn man nicht mit fast leeren Speichern losfährt, dauert es bei <150W eine ganze Weile bis der Tank wirklich leer ist.

WahooX 4DP - Wahoo half monty - half monty und Paar Tage später 4DP - nächste Woche half monty

4DP ist etwas länger und testet auch neuromuscular (max Watt 5sek) und aerobic capacity (max Watt 1min).

half monty ist lediglich ein Stufentest mit anschließenden 20min mit vorgegebener HR Zone. Damit wird lediglich die MAP (5min max Watt) und FTP bestimmt, was mir total ausreicht.

Die ersten Tests waren höchstwahrscheinlich etwas ungenau bzw. zu pessimistisch da zum ersten mal und nicht wirklich 100% gegeben ... aber Ende August war sowohl 4DP als auch half monty (beide innerhalb von drei Tagen) bis auf 3watt gleich bei der MAP und FTP bis auf 1watt.

2h 150Watt schaffe ich ja relativ problemlos, sind dann 65% FTP, aber ich muss mich dann nach 1,5h schon etwas "mehr anstrengen" als zu Beginn. Die Frage war ja wie stark sollte man das in den Beinen spüren im Hinblick auf den Nutzen und Regeneration bzw. wie viel HR drift ist akzeptabel (bezweifle dass man die gesamte Zone ausnutzen soll/darf) bzw. an welchen Anhaltspunkten macht man fest dass die Dauer und/oder Leistung zu hoch war oder wann man sich mit der Leistung/Dauer steigert (z.B. absolut kein merklicher HR drift).

Ab 1,5h beginnt der HR drift. Alle 15min wurde getrunken, daher die spikes (wegen dem aufrechtsitzen und Luftanhalten beim Schlucken). Das zieht sich so seit fast zwei Monaten durch bzw. hat System.

Klar, hat dazu nicht jeder Gelegenheit, aber es zeigt das man mit Alternativen durchaus was erreichen kann, ganz ohne präzise Wattwerte. Und schöner als im Keller auf der Rolle treten

Würde man mich sponsern und die einzigste Sorge im Leben wäre mein Training, dann würde ich auch solch fancy Sachen an der frischen Luft unternehmen

 

[Schnitzelzauber]

Anhang anzeigen 2018543
Ab 1,5h beginnt der HR drift.

Hab ich jetzt spasseshalber auch mal ausprobiert, fast dasselbe Ergebnis.

Nach so anderthalb Stunden geht der Puls genau wie bei Dir leicht nach oben, von so 77% HF rauf bis auf 84% HF; Leistung bleibt erstmal gleich, Ziel 82% FTP. Speedville meint: Eine gewisse Drift ist normal; wenn sie so hoch ist wie bei mir hier, ist wohl die aerobe Effizienz noch nicht optimal -> mehr niedrige Grundlage und lange Touren fahren. Aha. Muss ich mal beobachten.

Frage an die Expertenrunde: Wie hoch legt man die Latte für LIT, wenn das Ziel ist, die Drift für so lange Belastungen zu reduzieren? Über/unter/auf VT1?
(Zu der Drift wird auch die wieder einmal mangelhafte Verpflegungsstrategie beigetragen haben, eine Banane und zwei Müsliriegel sind offenbar doch viel zuwenig für eine Tour, die in der Grössenordnung 4000kcal frisst… )

 

[senkaeugen]

@Schnitzelzauber

schau mal hier ganz interessant:

https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/

Ansonsten stelle ich mir auch die Frage wie man sich auf solch langen Einheiten verpflegt

Klar, je trainierter man ist um so effizienter wird man, aber irgendwann überwiegen die Naturgesetze und da mach ich mir schon etwas sorgen bezüglich meienr Zahngesundheit

Und dann stellt sich mir die Frage: zählt man den HR drift der durch die Verpflegung erzeugt wird (aufrechtes sitzen, kauen, weniger atmen, Oberkörper anspannen usw.) mit zum Schnitt bzw. der Zone

Bin kürzlich 2h 55%ftp gefahren und dabei testweise 80g KH/h (3x25g Gel, 85g im Wasser und nur Wasser) zu mir genommen. Hat sich super angefüllt und auch der restliche (Folge-)Tag und Nacht waren top. Aber auf dauer wird das unbezahlbar mit den Gels usw... kauen fühlt sich komisch an beim Fahren und lässt den Puls 10-15 Schläge on die Höhe steigen.

Eine gewissen Zusammenhang zwischen underfueling kann ich mir schon gut vorstellen, das Problem ist vermutlich aber dass man seine Speicher im Fokus behält und rechtzeitig auffüllt und nicht erst während der Fahrt dran denkt. Leider hab ich auf so viele Kohlenhydrate gar keinen Bock im Alltag

Vielleicht braucht es aber einfach nur deutlich mehr Zeit bis sich die Mitochondrien vermehren bzw. Grundlage mit moderater KH Zufuhr (30-40gr/h komplett in Wasser aufgelöst was man noch einigermaßen runter bekommt).
Fürs Erste mach ich mir deshalb weniger nen Kopf wegen dem HR drift ab 1,5h bzw. schau einfach dass ich in der Zone 2 bleibe und lege diese langen Fahrten über 3h möglichst an Tage nach einem oder mehreren restday(s) mit möglichst vielen Kohlenhydraten.

 

[525Rainer]

Ziel 82% FTP.

ich bin mal 2h mit 87% meiner FTP gefahren. das war eine absolute all out maximalleistung.
82% 2h ohne einen pulsdrift kann ich mir (persönlich) nicht vorstellen.