Fragen zu GA1 und GA2

[525Rainer]

Anstiege mit 350-370w. Reifen damals noch nicht die schnellsten.

Jetzt wo du einen wattmesser hast brauchst du nix mehr berechnen. Einfach fahren was geht. Den rest macht dann das setup am rad oder die perfekte topografie. Ich denke 350w oder 350w NP sind mit einem geländegängigen mtb für unser gewicht notwendig.

 

[Tosa-Inu]

Davon bin ich leider noch sehr weit entfernt. Ich hatte am 27.06. einen schönen Peak, beim uphill gegen einen E-Biker aus der Gruppe. 334W über 5 Minuten (bei 81kg, also 4,1W/kg) Und habe dabei auch "nur" 953hm/h geschafft.
Mal ganz davon zu schweigen, dass ich das ne Stunde hätte durchhalten können.

 

[kingm40]

84, wieso?
Wenns um
die 1000hm Challenge geht: Mir ist schon klar, dass NN nicht der Reifen ist, mit dem man sowas angeht…. Täte mich mal interessieren, wieviel W/kg Ihr so braucht für 1000hm/h (hm/h ist ja ne Leistungsangabe, das muss man ja für nen Test nicht über die volle Distanz machen. Das kriegt man mit 50 Hm ja auch heraus).

Also für mein 2022 Spark mit NN, und bezogen auf mein Körpergewicht (nicht Gesamtgewicht) bräuchte ich 4,17W/kg für 1000hm/h bzw. 16,7hm/min

Ich hab ungefähr dein Gewicht (82 kg), Oiz mit CK/RK, das Segment hat 1010 hm am Stück ohne Zwischenabfahrten, erste ~ 300 hm auf Asphalt, Rest auf geschottertem Forstweg.

Das ist nur die Zeit rauf, oder willst du runter auch wieder innerhalb einer Stunde? Da reichen deutlich unter 4 W/kg

 

[Tyrolens]

Die dafür nötigen 287 W scheinen mir etwas niedrig zu sein. Oder dein Bike ist sehr effizient.

 

[senkaeugen]

Wie ist eigentlich mit der "Ernährung" während Grundlage Fahrten. "Darf" man sich da Kohlenhydrate reinpfeifen - und wenn ja wie viel ca. - oder sollte man lieber "hungern" damit der Körper lernt/gezwungen wird Fett zu verbrennen bzw. mehr Mitochondrien aufzubauen

 

[fat rat]

Hungern ist veraltet: inzwischen weiß die Wissenschaft, dass das zu einem katabolen, also abbauenden Stoffwechsel führt, der den Aufbau der Leistungsfähigkeit verzögert. Mittlerweile darf ordentlich gegessen werden - zunehmen sollte man beim GA-Training aber auch nicht
Auch Nüchterntraining wird eher kritisch gesehen - geringe Chancen, aber hohe Risiken.

 

[Tyrolens]

Und vor allem gleich nach dem Training die Muskeln wieder mit Zucker und Protein versorgen.

 

[Sash1708]

Frage an alle aber auch gerne die Experten (@chilla13 & @eins4eins)

Intervalltraining oder generelle Leistung bei Hitze. Ich merke, dass ich darauf brutal reagiere. Also bei Wattzahlen, bei denen ich in der Regel, einen Puls von 140 habe, steht dann mal gerne die 160+.

Heute wollte ich FTP Intervalle von 4x10min machen. Das ist unmöglich. Den zweiten musste ich nach 2 min abbrechen. Die Wattzahl von heute konnte ich vor 6 Wochen easy 4x10min halten bei einem 160er Puls. Beim ersten heute war ich schon bei 175. Max Puls ist irgendwo bei 188.

Mir ist schon klar, "heat pushes fatigue". Aber so krass? Habt ihr ähnliche Erfahrungen bzw. gibts Erklärungen was die Fatigue so stark fördert?

Ach ja, Intervalle sind am Berg mit dem MTB. Also kaum bis kein kühlender Fahrtwind.

 

[Tyrolens]

Das ist nicht ungewöhnlich.
Ich vertrage Hitze zb überhaupt nicht.

Der menschliche Körper hat auch eine Kühlgrenztemperatur von zb 28°C bei 60% Luftfeuchtigkeit. Werte, die wir heuer oft erreicht haben.

Ich merke bei mir zb auch, wie positiv sich ein Abkühlen am Brunnen auswirkt.

 

[Schnitzelzauber]

Ich hab ungefähr dein Gewicht (82 kg), Oiz mit CK/RK, das Segment hat 1010 hm am Stück ohne Zwischenabfahrten, erste ~ 300 hm auf Asphalt, Rest auf geschottertem Forstweg.

Anhang anzeigen 1978157

Das ist nur die Zeit rauf, oder willst du runter auch wieder innerhalb einer Stunde? Da reichen deutlich unter 4 W/kg

Sehr aufschlussreich. Offenbar spielen Steigung (bei Dir gute 12%, bei meinem Referenzberg 7,5%) und Reifen die große Rolle. Wenn Dir 3,5W/kg reichen, dann müsste ich das auch packen können (3,5W/kg traue ich mir für ne Stunde zu).

 

[Sash1708]

Das ist nicht ungewöhnlich.
Ich vertrage Hitze zb überhaupt nicht.

Der menschliche Körper hat auch eine Kühlgrenztemperatur von zb 28°C bei 60% Luftfeuchtigkeit. Werte, die wir heuer oft erreicht haben.

Ich merke bei mir zb auch, wie positiv sich ein Abkühlen am Brunnen auswirkt.

ja stimmt. Die Luftfeuchtigkeit hat mir letztes Wochenende auch den Stecker gezogen. Da war es gar nicht so warm aber sehr hohe Luftfeuchtigkeit

 

[Schnitzelzauber]

Und vor allem gleich nach dem Training die Muskeln wieder mit Zucker und Protein versorgen.

Ich hab den Eindruck (gemessen habe ich das natürlich nicht), dass der Mangel an Proteinversorgung mir erheblich Muskelmasse an der Wade gekostet hat - besonders nach der Stoneman Tour. Da hatte ich zwar ordentlich Kohlehydrate dabei, aber so gut wie keine Proteine. Ich kann zwar nicht behaupten, mit der Leistungsentwicklung unzufrieden zu sein, aber rein optisch fehlt da was. Bzw. die sind jetzt wieder da, wo sie im März waren, aber im Juni waren die mir direkt „aufgepumpt“ vorgekommen. Bin ja sonst eher der Typ „Lauch“ ohne Muskelwachstum.

 

[chilla13]

Frage an alle aber auch gerne die Experten (@chilla13 & @eins4eins)

Intervalltraining oder generelle Leistung bei Hitze. Ich merke, dass ich darauf brutal reagiere. Also bei Wattzahlen, bei denen ich in der Regel, einen Puls von 140 habe, steht dann mal gerne die 160+.

Heute wollte ich FTP Intervalle von 4x10min machen. Das ist unmöglich. Den zweiten musste ich nach 2 min abbrechen. Die Wattzahl von heute konnte ich vor 6 Wochen easy 4x10min halten bei einem 160er Puls. Beim ersten heute war ich schon bei 175. Max Puls ist irgendwo bei 188.

Mir ist schon klar, "heat pushes fatigue". Aber so krass? Habt ihr ähnliche Erfahrungen bzw. gibts Erklärungen was die Fatigue so stark fördert?

Ach ja, Intervalle sind am Berg mit dem MTB. Also kaum bis kein kühlender Fahrtwind.

Hitze reduziert die Leistungsfähigkeit. Das ist so. Dazu gilt, was man in der Tierwelt beobachten kann: je kleiner und dünner, desto besser verpackt man die Hitze, weil das Verhältnis von Körperoberfläche zu Volumen günstiger ist.
Jeder kann sich aber verbessern, indem man gezielt an Hitze adaptiert (die Effekte, also vor allem Zunahme an Plasmavolumen, bringen dich natürlich auch in der Kälte nach vorn). Ob es für dich sinnvoll ist, muss du entscheiden.
Ich hake das für mich unter marginal gains ab, die wenig Sinn machen, wenn man die big gains liegen lässt. Ich fahre aber auch fast nie Rennen in der Hitze und hab auch noch im normalen Training genug Verbesserungspotenzial.
Zur Orientierung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

 

[Sash1708]

Hitze reduziert die Leistungsfähigkeit. Das ist so. Dazu gilt, was man in der Tierwelt beobachten kann: je kleiner und dünner, desto besser verpackt man die Hitze, weil das Verhältnis von Körperoberfläche zu Volumen günstiger ist.
Jeder kann sich aber verbessern, indem man gezielt an Hitze adaptiert (die Effekte, also vor allem Zunahme an Plasmavolumen, bringen dich natürlich auch in der Kälte nach vorn). Ob es für dich sinnvoll ist, muss du entscheiden.
Ich hake das für mich unter marginal gains ab, die wenig Sinn machen, wenn man die big gains liegen lässt. Ich fahre aber auch fast nie Rennen in der Hitze und hab auch noch im normalen Training genug Verbesserungspotenzial.
Zur Orientierung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Ich fahre eigentlich keine Rennen. Will einfach nur fitter werden. Ich denke ich werde Intervalle nicht mehr in der Hitze mache. Eher auf den Winter verschieben und im Sommer dafür dann das Volumen hoch fahren. Sonst frustriert es nur

 

[Tyrolens]

Baden bei 30°C Wassertemperatur.
Ein Bekannter ging zur Vorbereitung auf das RAAM mit dem Rennrad in die Sauna. .

Aber man sollte sich schon überlegen, ob sich diese Qual lohnt.

Ich verschiebe den Sport im Sommer so gut es geht in die Morgenstunden.

 

[quaelnix]

Täte mich mal interessieren, wieviel W/kg Ihr so braucht für 1000hm/h

So um die 3.75 W/kg bei durchschnittlich 8.3 % Steigung auf einem Orbea Terra mit 50-622er Schlappen.

 

[eins4eins]

Eine Erhöhung der Körperkerntemperatur hat als Folge eine Reduzierung der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Dementsprechend leidet man bei Intervallen mit normaler Leistung stärker oder schafft sie ggf gar nicht.

Deswegen muss man strukturiertes Training an heißen Tagen aber nicht sein lassen. Es spricht nichts dagegen, die Intensität solchen Bedingungen anzupassen.
Wenn man bspw HIT Intervalle fahren will, sind die Watt gar nicht so entscheidend. Viel mehr geht um die Zeit >90% Hfmax. Wenn man die mit weniger Leistung als normal dennoch erreicht, ist das ja auch in Ordnung.

Logischerweise sollte man an solchen Tagen aber umso mehr auf seinen Körper hören, nix übertreiben, keine Signale ignorieren und noch viel mehr als sonst auf die Flüssigkeits- und Energiezufuhr achten. An Wasser denkt man wahrscheinlich noch, aber einen Riegel oder Gel bekommt man bei heißen Temperaturen doch deutlich schlechter runter.
Vielleicht gibts ja sogar die Möglichkeit von außen zu kühlen, in dem man sich irgendwo zwischendurch kühles Wasser aus einem Brunnen holt und überschüttet.

 

[Tyrolens]

Das ist einer der Gründe, warum HF nach wie vor relevant ist.

 

[Sash1708]

Eine Erhöhung der Körperkerntemperatur hat als Folge eine Reduzierung der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Dementsprechend leidet man bei Intervallen mit normaler Leistung stärker oder schafft sie ggf gar nicht.

Deswegen muss man strukturiertes Training an heißen Tagen aber nicht sein lassen. Es spricht nichts dagegen, die Intensität solchen Bedingungen anzupassen.
Wenn man bspw HIT Intervalle fahren will, sind die Watt gar nicht so entscheidend. Viel mehr geht um die Zeit >90% Hfmax. Wenn man die mit weniger Leistung als normal dennoch erreicht, ist das ja auch in Ordnung.

Logischerweise sollte man an solchen Tagen aber umso mehr auf seinen Körper hören, nix übertreiben, keine Signale ignorieren und noch viel mehr als sonst auf die Flüssigkeits- und Energiezufuhr achten. An Wasser denkt man wahrscheinlich noch, aber einen Riegel oder Gel bekommt man bei heißen Temperaturen doch deutlich schlechter runter.
Vielleicht gibts ja sogar die Möglichkeit von außen zu kühlen, in dem man sich irgendwo zwischendurch kühles Wasser aus einem Brunnen holt und überschüttet.

TOP! Danke

 

[quaelnix]

Täte mich mal interessieren, wieviel W/kg Ihr so braucht für 1000hm/h

Laut Garmin Barometer 3.6 W / kg für 1001 hm/h und 5 W / kg für 1318 hm/h:

Lap VAM​	Avg Power​

durchschnittlich 7,5% ... bei 15km/h

Ergeben übrigens 1125 hm/h.

Aber 3,6W/kg ist schon erstaunlich wenig für 16,7 hm/min. Bzw. das würde bedeuten, dass gut 40-45 W bei mir fürs „Setup“ - Reifen, Strecke - draufgehen.

Powermeter richtig kalibriert? Links-Rechts-Verteilung halbwegs in der Nähe von 50-50?

 

[Schnitzelzauber]

die durchschnittlich 7,5%, die ich da testweise gefahren bin,

Ergeben übrigens 1125 hm/h.

Tatsächlich gefahren bin ich den 60hm Referenzanstieg in 3:06 min / 15,4 km/h und mit 407 W. Da käme ich auf 1161 hm/h. Um auf die nötige Leistung für 1000 hm/h zu kommen, habe ich linear skaliert (407*1000/1161=350). Bei meinen 84 kg entspricht das 4,17 W/kg.

Jetzt muss ich mir mal was steileres suchen und schauen, ob man da weniger Leistung braucht.

 

[quaelnix]

Um auf die nötige Leistung für 1000 hm/h zu kommen, habe ich linear skaliert (407*1000/1161=350). Bei meinen 84 kg entspricht das 4,17 W/kg.

Kommt erstaunlich gut hin. Hier mal eine Simulation der nötigen relativen Leistung je Steigrate bei 84 kg:

 

[kingm40]

Die dafür nötigen 287 W scheinen mir etwas niedrig zu sein. Oder dein Bike ist sehr effizient.

Die Zeit und die Höhenmeter stimmen auf jeden Fall, ob die Watt genau passe . Gemessen ist es mit einem Power2Max.

 

[quaelnix]

Jetzt muss ich mir mal was steileres suchen und schauen, ob man da weniger Leistung braucht.

 

[Schnitzelzauber]

Anhang anzeigen 1979379

Erstaunlich erstaunlich. Womit machst Du solche Zahlenspielereien? Schaut witzig aus.