Fragen zu GA1 und GA2
- Ersteller DerUnbeugsame
- Erstellt am
Anzeige
zone 2 training rennrad .
Beobachte ich auch auf strava. Ich brauch so gut wie immer eine portion mehr leistung als der rest. Fahre aber halt alles mit dem enduro, auch wenn schnelle reifen drauf sind, 5kg mehr sind auch gleich 15w.
Durchoptimiertes rad und gute Topographie sind hilfreich.
Der everesting record wurde an einem hang mit aufsteigenden wind der zwischen zwei felsen durchpfeifft gebrochen.
ich hab noch eine fahrt am altissimo. daten verschiebt es etwas. waren 320w schnitt und 1h 2min22 bis die 1000hm erreicht waren. rad wog aber sicher über 16kg und ich musste hoch 700hm weiter. evtl. kann es an diesem anstieg mal klappen.
Zeit .........Distanz ......... Øspeed Ø hf Anstieg Ø Tf (NP®) Ø Leistung Max. Leistung Temperatur
1:02:22 ...... 10.59km ....... 10.2km/h ..... 174 .... 1,000hm .... 74 .... 324w .... 320w .... 515w .... 28 grad
Durchoptimiertes rad und gute Topographie sind hilfreich.
Der everesting record wurde an einem hang mit aufsteigenden wind der zwischen zwei felsen durchpfeifft gebrochen.
ich hab noch eine fahrt am altissimo. daten verschiebt es etwas. waren 320w schnitt und 1h 2min22 bis die 1000hm erreicht waren. rad wog aber sicher über 16kg und ich musste hoch 700hm weiter. evtl. kann es an diesem anstieg mal klappen.
Zeit .........Distanz ......... Øspeed Ø hf Anstieg Ø Tf (NP®) Ø Leistung Max. Leistung Temperatur
1:02:22 ...... 10.59km ....... 10.2km/h ..... 174 .... 1,000hm .... 74 .... 324w .... 320w .... 515w .... 28 grad
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
War bei mir bisher nur in extremen Fällen ein Problem (AlpX, sehr lange Touren). Was hier schon einige Kollegen beschrieben hatten, bemerke ich jetzt auch immer häufiger: Wenn die Leistung insgesamt ansteigt, werden natürlich auch immer mehr KH verbrutzelt, was sich dann bei langen Ausdauerfahrten immer früher bemerkbar macht, wenn man nicht in immer größerem Maß nachschüttet.
Das Gegenteil ist der Fall: Wenn Du 3000km GA1 trainiert hast, wirst Du mit 1000hm überhaupt kein Problem haben - wenn Du sie in GA1 fährst. Wenn Du natürlich die 1000hm viel zu schnell unterwegs bist, dann macht auch die trainierte Muskulatur vorzeitig schlapp. Seitdem ich mich mehr mit GA1 beschäftige, habe ich da gar kein Problem mehr.
Bei mir definitiv. Das war ganz klar eines meiner Ziele bei dem ganzen Unterfangen.
Das witzige daran für mich ist dieser 10s Turbo Boost, den man ab und zu abfeuern kann. Wie oft, habe ich noch nicht herausgefunden, aber der lädt sich nach ein paar Minuten wieder auf und steht wieder zur Verfügung. Und das macht schon Spaß, da abzudrücken.
Auf dem MTB im Wald ist das auch bei mir eher schwierig. Wenn ich konstante Last fahren will, schwinge ich mich auf das Trekkingrad und bolze an der Elbe entlang - topfeben, kreuzungsfrei, und man kommt echt voran.GA1 beginnt bei mir ca. bei Puls 105. Das passt sogar ganz genau mit den Berechnungsmodellen zusammen.Da schwingt halt auch sehr viel subjektives Empfinden mit. GA1 am Ergo kommt mir sehr viel anstrengender vor. Das ist dann aber auch konstante Dauerlast, die man sonst nicht hin bekommt.
Nachdem ich es letzte Woche etwas hab krachen lassen - so ein Powermeter motiviert natürlich, mal die Grenzen auszutesten - Meinte Garmin, "leicht aerob zu gering". Das kommt so hin, also wollte ich heute eine betont "niedrige" GA1 Einheit fahren. Auch um weiter weiter zu regenerieren*. Und hab dann nicht schlecht gestaunt, als Garmin dann meinte, ich hätte in den gut 2:09 Stunden "leicht aerob" knapp 1400kcal verbraten. Grob überschlagen könnte das bei 56km mit etwas Gegenwind sogar passen. Aber wenn jetzt schon "leicht aerobe" Einheiten energiebedarfsmässig dermassen groß sind/werden, muss ich mich tatsächlich stärker mit Zufuhr auseinandersetzen. Für die 2 Stunden hatte ich ausser Wasser jedenfalls nix dabei. Das könnte ich mal überdenken.
Aber das ist dann gleich so irre viel - mit einer Banane (100 kcal vs. 1400kcal Tour) kommt man da auch nicht weit. In dem Fall umgerechnet 4 km. Hätte ich die Energie komplett aufnehmen wollen, hätte ich dazu 350g Kohlehydrate gebraucht (wtf!?!!!). Wenn ich mich da nicht verrechnet habe. Das kommt mir so irre viel vor.
*) Keine Ahnung, wie das zustande kommt, aber in der Woche hatte ich die Garmin-Trainingsbelastung bis auf 1755 Punkte hochgejazzt, das war deutlich über dem Schnitt, der sonst so um sie 1200 liegt. Und das habe ich zum Ende der Woche dann auch zu spüren bekommen - wenig+schlecht geschlafen, platt, müde, hoher Ruhepuls.... Hab dann 2 Regenerationstage gemacht und jetzt mit "leicht aerob" am dritten Tag wieder angefangen. Bin gespannt, wie es mir übermorgen geht - vermutlich fühle ich mich dann wie ein Flummi - bouncing off the walls...
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Selbst progrmmiert, oder ist das ein System, das genauso wie die Programmiersprache heisst?
Dein Körper hat Speicher. Wenn du dich entsprechend ernährst, sind in Leber und Muskulatur mehr als genügend Carbs gespeichert um so eine Tour ohne Energiezufuhr zu überstehen.
Aber die Speicher sind eben auch endlich. Und von dem, was ich bisher gelesen habe, reichen die für ca. 90 Minuten. Abhängig von der Intensität, die man fährt, also bei einem FTP Test vermutlich nur für 60 Minuten. Außerdem ist das alles sehr individuell. Aber bei 120 Minuten geplanter Dauer, fange ich bereits an mit Getränken aufzufüllen, ca. 29g KH pro 900ml Flasche.
Allerdings finde ich die Angaben dazu allesamt wenig hilfreich. Am Ende weiß ich immer noch nicht, wie viel KH ich tatsächlich "brauche".
Kommt halt immer auf die Gesamtenergiebilanz an. Wenn die zwei Stunden der Recup-Tag in einer 30h Woche sind, kann man sicher über die Zufuhr sinnieren, bzw. die Aufnahme maximieren. Der typische 8-10h Hobbyathlet kann im Nachgang ein Müsli und ne Banane mehr verdrücken.
Grundsätzlich gilt: man kann unter Belastung nie so viele KH aufnehmen, wie man verbraucht. Kohlenhydratzufuhr schützt auch vor systemischer Hypoglykämie. Wenn die Speicher im Muskel leer sind, kann man dann immer noch mit reduzierter Leistung nach Hause rollen, ohne dass die Halluzinationen einsetzen.
Wenn du genaue "Verbrauchswerte" willst, führt kein Weg an einer Spiro vorbei. Kennste die Fettflussrate, den Wirkungsgrad und die Leistung, kannst du auch die verbrauchten KH bestimmen. Das System unterliegt natürlich Schwankungen, aber Training wirkt nicht in wenigen Stunden.
Um den Fettfluss zu verbessern hilft es, gelegentlich dein Muskelglykogen niederzuknechten. Auf welche Art und Weise ist erstmal egal (Nüchterntraining ist allerdings die dümmste Idee).
Warum du genau 29g/900ml mitnimmst kannst du mal erläutern.
Grundsätzlich gilt: man kann unter Belastung nie so viele KH aufnehmen, wie man verbraucht. Kohlenhydratzufuhr schützt auch vor systemischer Hypoglykämie. Wenn die Speicher im Muskel leer sind, kann man dann immer noch mit reduzierter Leistung nach Hause rollen, ohne dass die Halluzinationen einsetzen.
Wenn du genaue "Verbrauchswerte" willst, führt kein Weg an einer Spiro vorbei. Kennste die Fettflussrate, den Wirkungsgrad und die Leistung, kannst du auch die verbrauchten KH bestimmen. Das System unterliegt natürlich Schwankungen, aber Training wirkt nicht in wenigen Stunden.
Um den Fettfluss zu verbessern hilft es, gelegentlich dein Muskelglykogen niederzuknechten. Auf welche Art und Weise ist erstmal egal (Nüchterntraining ist allerdings die dümmste Idee).
Warum du genau 29g/900ml mitnimmst kannst du mal erläutern.
Da gibt es nicht viel zu erläutern. Wenn ich mit meinem jetzigen Wissensstand davon ausgehen kann/muss, dass meine Speicher für 90 Minuten reichen, - grob geschätzt - dann schlussfolgere ich, dass ich für 120 Minuten allmählich nachtanken muss. Wenn ich 90 Minuten intensiv fahren will, muss ich wohl etwas mehr nachtanken.
Die 29g KH sind ein Messlöffel pro Flasche. Das ist die Menge, die für mich "richtig" ist, damit das Zeug nicht zu süß schmeckt.
Ohne Spiro, wie du schon sagst, habe ich nicht genug Informationen, um das genauer bestimmen zu können.
Ist doch eine hinreichende Begründung.
Ich koche mir übrigens Tee und süße mit Haushaltszucker (Glucose, Fructose) und Malto, angepasst an die geplante Belastung.
Ich bin faul und Naufe das Zeug 
https://www.powerbar.eu/de_DE/isoactive
Merke auch beim Bouldern/Krafttraining dass ich mich damit merklich besser fühle. Bin win "süßmaul" und mische 100gr auf einen Liter
Reicht mir dann für ca. 2h. Auf der Rolle Trinke ich zwischendurch noch Wasser.
https://www.powerbar.eu/de_DE/isoactive
Merke auch beim Bouldern/Krafttraining dass ich mich damit merklich besser fühle. Bin win "süßmaul" und mische 100gr auf einen Liter
Reicht mir dann für ca. 2h. Auf der Rolle Trinke ich zwischendurch noch Wasser.Warum ist das so? Zu viel Cortisol zu viel Stress?
Man müsste da weiter differenzieren: sinnvoll kann es sein, mit teilentleerten Muskelspeichern eine Einheit zu starten.
Nicht sinnvoll ist, nach dem Aufstehen mit leeren Speichern in der Leber aufs Rad zu steigen. Man qäult sich (wie du sagts: zuviel Stress), ohne das eigentliche Ziel zu erreichen: Muskelspeicher leeren, um entsprechende Signalwege zu aktivieren.
Habe neulich vom ehemaligen Trainer von Pogacar (wenn ich das richtig verstanden habe) in einem YT Video gehört dass man das ein mal die Woche machen sollte, mit entsprechender niedriger Intensität und max. 1,5-2h.
Wie ich oben schrieb: aufpassen, was mit "fasted" gemeint ist. Es geht um die intramuskulären Speicher, nicht um niedriges Leberglykogen, wie man es ua vom Fasten kennt.
Eine typische Trainingsintervention wäre es, sich zwei Mal am Tag aufs Rad zu setzen und zwischenzeitlich nicht die Speicher zu füllen.
Eine typische Trainingsintervention wäre es, sich zwei Mal am Tag aufs Rad zu setzen und zwischenzeitlich nicht die Speicher zu füllen.
Wenn man annimmt, dass die Speicher für rund 450 Wattstunden reichen, wirst du die auch bei einem FTP Test nicht leer fahren.
Richtig fuelen ist wichtig und wenn Gewicht kein Thema ist, kann man natürlich auch auf Nummer sicher gehen, aber gerade bei so kurzen, wenig intensiven Einheiten muss man sich da eigentlich wenig Sorgen machen.
Meine Leber kann zb nur wenig Glykogen speichern. Das heißt, wenn alles aus den Muskeln gezogen ist, bleibt nur mehr das Fett.
So riesig sind die Speicher weder in den Muskeln, noch in der Leber, v.a. weil der Körper auch immer Reserven für das wichtigste Organ, das Gehirn, zurück hält.
Wer abnehmen möchte, wird lange Einheiten in sehr niedriger Intensität machen müssen. Mit dem MTB wird das nicht möglich sein. Da hilft dann nur das Energiedefizit und das ist nicht so toll, wenn man viel trainiert.
So riesig sind die Speicher weder in den Muskeln, noch in der Leber, v.a. weil der Körper auch immer Reserven für das wichtigste Organ, das Gehirn, zurück hält.
Wer abnehmen möchte, wird lange Einheiten in sehr niedriger Intensität machen müssen. Mit dem MTB wird das nicht möglich sein. Da hilft dann nur das Energiedefizit und das ist nicht so toll, wenn man viel trainiert.
Wer abnehmen will muss das in der Küche und seinem Gehirn machen, leider
Oder man hat einfach gute Gene und muss sich wegen seinem Gewicht keine Gedanken machen.Ich denke es würde auch Kraftraining für die Beine vor der Ausfahrt gehen oder? Dann sind die Glykogenspeicher schon geleerter und man setzt seine Radeinheit on top.
Viel ist halt nicht immer "gut" und "ausreichend"
Man muss schon aufpassen dass man in einem Kaloriendefizit nicht in eine Mangelernährung rutsch bzw. muss sich dann schon sehr "gesund" ernähren.
Außerdem macht es auch Sinn für einige Wochen/Monate Kalorien zu zählen. Am Ende könnte man schon stark überrascht sein wie viel (zu viel) man tatsächlich isst.
Bezüglich Beintraining und Radfahren muss man für sich selber testen.
Ich persönlich hatte letzten Mittwoch ne Beineinheit und danach 2h auf der Rolle mit 60-70% FTP. Die "Ausläufer" des Muskelkaters spüre ich noch heute
Wobei die 2h auf der Rolle vermutlich eher gut als schlecht getan haben. Bin immer wieder fasziniert dass beim entspannten "Radfahren" gefühlt anderen Muskelgruppen zum Einsatz kommen als beim Gehen oder Beintraining. Selbst am Freitag war ein Intervalltrainig drin, obwohl das Treppensteigen und Hinsetzen ne Qual war.Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Genau solange, bis sie leer sind.
Wird ne grosse Schale Müsli bei 1400kcal…
Diese beiden Punkte sind interessant. Das habe ich bisher noch nicht gelesen. Bisher ging ich davon aus, a) möglichst viel O2 aufnehmen zu können (VO2max) und b) den dann zur Verfügung stehenden Sauerstoff in möglichst großen Mengen umsetzen zu können (aerobes Training), würde dir Fettflussrate positiv beeinflussen. b) wiederum hängt von der Zahl der Mitochondrien ab. Ob deren Bildung von KH Mangel beschleunigt wird? Wäre interessant.
Richtig. Mit 2h à 200W kommt man in die Nähe, wobei da ja noch ein großer Teil wieder aus Fetten kommen sollte. Mir gings ja auch nur um den überraschend hohen Absolutbetrag. Für 2h semi-gemütlich radeln hätte ich mit deutlich unter 1000kcal geschätzt.
Sorgen wäre viel zu dick aufgetragen, aber nachdenken tu ich langsam. Das ist halt ein deutlicher Kontrast zu „früher“. Und da realisiert man dann, wie wenig Energie in einem Müsliriegel, einer Banane etc. eigentlich drinsteckt.
VO2max berücksichtigt immer schon die von dir in b) benannte Verwertung.
Vo2max, Fractional Utilization von VO2max und Ökonomie sind die Säulen der FTP.
Um das mal plastisch zu machen: die wenigsten Elitefahrer steigern im Laufe ihrer Karriere ihre Vo2max. Die Werte sind häufig früh ausgereizt. Ökonomisierung spielt im Radsport keine riesige Rolle. Was aber entscheidend ist, ist die Fähigkeit, lange mit hoher Leistung fahren zu können, also die Lücke zwischen pVo2max und FTP zu verkleinern; und das auch nach hoher metabolischer Vorbelastung.
Zuletzt bearbeitet:
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Das ist nicht direkt ein Widerspruch zu „trainierbarkeit der VO2max“; im Prinzip kann man das auch so verstehen, dass die Vollhobbylusche VO2max in gewissen Grenzen trainieren kann - und die von Dir angesprochenen Elitefahrer da recht schnell ankommen. Mich würde das interessieren, ob und wie viel Luft ich mit meinen 50 Lenzen noch habe. Das wird mir hier keiner sagen können - muss ich wohl ausprobieren.
Äh - eine oder keine? Weil:
sich das wie eine Umschreibung von „Ökonomisierung“ liest…
Aber klar: Wenn man nicht weiter kommt, dann eben aus dem was da ist, das Maximum rausholen.
Narürlich kannst du deine Vo2max verbessern; davon habe ich nicht geredet. Lediglich davon, dass die Vo2max nicht der einzige und allein seligmachende Prediktor für Performance ist.
Mit Ökonomisierung meinte ich den Wirkungsgrad.
Mit Ökonomisierung meinte ich den Wirkungsgrad.
Zum thema hitze und training gabs gestern einen bericht auf b2 radio. Zuerst war der bericht wie eine warnung für die allgemeinheit verfasst, erhöhte körpertemperatur usw, danach wurden neue studien angesprochen das gezieltes Training effektiver sein soll. Versuche mit leistungssportlern in hitzekammer. Ähnlicher effekt wie bei höhentrainung soweit ich das verstanden hab, das blut wird wohl für die kompensierung der hitze in der haut gebraucht.
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
Ähnliche Themen
