kein unwichtiger Punkt über den ich mir auch öfter Gedanken mache. Leider eine Sackgasseda mach ich mir schon etwas sorgen bezüglich meienr Zahngesundheit
Fragen zu GA1 und GA2
- Ersteller DerUnbeugsame
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zone 2 training rennrad .
Wenns KH sein sollen, dann kann ich Maltodextrin Pulver empfehlen. Das geht mir irgendwie besser runter als Gels. Klar ist auch süßlich der Geschmack im Wasser aber das Zeug geht halt auch schnell ins Blut@Schnitzelzauber
schau mal hier ganz interessant:
https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/
Ansonsten stelle ich mir auch die Frage wie man sich auf solch langen Einheiten verpflegt
Klar, je trainierter man ist um so effizienter wird man, aber irgendwann überwiegen die Naturgesetze und da mach ich mir schon etwas sorgen bezüglich meienr Zahngesundheit
Und dann stellt sich mir die Frage: zählt man den HR drift der durch die Verpflegung erzeugt wird (aufrechtes sitzen, kauen, weniger atmen, Oberkörper anspannen usw.) mit zum Schnitt bzw. der Zone
Bin kürzlich 2h 55%ftp gefahren und dabei testweise 80g KH/h (3x25g Gel, 85g im Wasser und nur Wasser) zu mir genommen. Hat sich super angefüllt und auch der restliche (Folge-)Tag und Nacht waren top. Aber auf dauer wird das unbezahlbar mit den Gels usw... kauen fühlt sich komisch an beim Fahren und lässt den Puls 10-15 Schläge on die Höhe steigen.
Eine gewissen Zusammenhang zwischen underfueling kann ich mir schon gut vorstellen, das Problem ist vermutlich aber dass man seine Speicher im Fokus behält und rechtzeitig auffüllt und nicht erst während der Fahrt dran denkt. Leider hab ich auf so viele Kohlenhydrate gar keinen Bock im Alltag
Wenns flüssig bleiben soll nehme ich Powerbar Isoactive. Bis 100gr/1L bekomme ich das ganz gut runter unter verdaut. Hat 2:1 Verhältnis von Glucose zu Fruktose einige Miniralien und ist auch relativ erschwinglich.
Das Powerbar PowerGel Hydro (orange - ohne Koffein) ist sehr flüssig, etwa wie Schlagsahne und ich hatte damit absolut keine Probleme
Mit knapp 1,8€ pro 25gr "Zucker" aber auch recht teuer auf Dauer wenn man die Dinger alle 30min reinpfeift Nutze das Isoactive seit Jahren auch beim Bouldern und DH/Enduro und seit ich es im Einsatz habe, habe ich etwas mehr Zahnverfärbungen als sonst (sagt zumindest "der ZA"). Bisher aber nichts was der "ZA" nicht wegbekommen konnte (mit dem "Sandstrahler", 2x/Jahr weil PKV). Aber jetzt nicht wirklich etwas was mir persönlich oder meinem Gegenüber auffallen würde. Vielleicht sagt sie es auch nur immer damit ich fleißig 2x/Jahr wiederkomme und sie 300€ für 30min kassieren kann
Osti
Gurkencommander
finde Pulver, Gel und Riegel von NDURANZ ganz gut und ist in dem Shop https://4endurance.de/collections/nduranz auch bezahlbar. Höre auf der Rolle ab und zu Podcast (Tip Rocketscience) und die Empfehlung ist auch bei LIT Einheiten KH zuzuführen. Bei LIT fahre ich gut mit 40gr/h im Getränk. Bei MIT auch gerne noch nen Riegel mit 40gr KH zusätzlich pro Stunde nach dem Prinzip der kleinen Bissen über die Zeit verteilt. HIT mache ich selten über ner Stunde da kommt vorher nen bissl Zucker ins System, dann Getränk und danach direkt nen Riegel um die Speicher direkt zu füllen. Die KH bringen mich nicht nur besser durch die Sessions sondern dienen v.a. auch der Erholung. HF Drift kann in der Tat zu wenig KH sein oder aerobes System ich (noch) nicht effizient genug. In nem gewissen Rahmen ist es auch normal - ich mache mir deshalb keinen allzu großen Kopf - genauso wenn der Puls kurz hoch geht, weil man mal aufrecht sitzt und was trinkt und isst.
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Ok, das sind aber nochmal 5% näher dran.
In den gut 4h sind ca. 3700kcal rausgegangen; gegessen habe ich 500. Bleiben 3200; wenn man von 1500kcal KH ausgeht, die der Körper so speichern kann, müsste rund die Hälfte der Energie aus Fetten gekommen sein. Das wäre schon sehr optimistisch, und glaube ich nicht wirklich. Wird wohl eher so 2000kcal KH zu 1200kcal Fette sein. Das würde auch auf die Fettflussrate von der LD vom Mai gut passen (Peak 44g/h @275W, damit käme ich in 4h genau auf 1200kcal). Leider konnte ich bisher noch nirgends herausfinden, wie Muskel- und Leberglykogen vom Körpergewicht abhängen. Man findet allerorten reichlich Durchschnitt, aber da ich mit 84kg / ~10% KFA nicht so der durchschnittliche Typ bin, wüsste ich es gerne etwas genauer - auch die Leber sollte ja grob mit dem Körpergewicht skalieren. Irgendwo habe ich was von bis zu 10g Glukogen pro kg Muskelmasse gelesen. Da käme dann natürlich gleich wieder die Frage auf, wieviel % der Muskelmasse beim Radeln beteiligt sind…
Ist ja auch nicht wichtig; Für mich ist eher die Frage, ob man da irgendwelche Schlüsse draus ziehen kann, und welche. Und ob man diese Drift gezielt adressieren (verschieben/senken) kann. Scheinbar geht das ja; mal schauen, ob ich das hinbekomme.
Die Tour oben war gewissermassen ein Test; denn zum einen ist die Leistung deutlich (-50W) unter der FTP, sowie unter dem FatMax aus der LD (-25W) im Mai (und ich bin seitdem nicht unfitter geworden). Da ging ich schon davon aus, das über längere Zeit fahren zu können (Die Frage ist natürlich, welchen Nutzen das dann hat). Andererseits war das tatsächlich eine konstant ordentlich hohe Last. Muss das mal wiederholen mit ner ordentlichen Energieversorgung. So viele Pläne…. Ordentlich was zu tun im Winter.
Andererseits frage ich mich immer wieder, ob ich nicht zu intensiv trainiere, wenn ich sowas fahre. Auch wenn das noch voll GA1 ist. Weiter runter - so um 200W - könnte ich mir noch vorstellen, aber alles drunter fühlt sich an, wie komplett ins Leere zu treten.
Zuletzt bearbeitet:
Nach was orientierst Du Dich für den GA1/Z2 Bereich - HR oder Watt/FTP und wie wurden letztere ermittelt bzw. auf welcher Grundlage/Literatur die einzelnen Zonen gesetzt?
Ich persönlich orientiere mich an Hand folgender Tabelle und vorwiegend HRmax (HR Zones) welche während eines FTP Tests ermittelt wurde (Stufentest oder 5min max out vor bzw. während einem 20min Test, je nach dem welche höher ausfällt).
HRmax: max HR für 5sek um Messfehler auszuschließen...
Ich persönlich orientiere mich an Hand folgender Tabelle und vorwiegend HRmax (HR Zones) welche während eines FTP Tests ermittelt wurde (Stufentest oder 5min max out vor bzw. während einem 20min Test, je nach dem welche höher ausfällt).
HRmax: max HR für 5sek um Messfehler auszuschließen...
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Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Ermittelt per LD (letzter Stand Mai 24):
- GA1 <275W (=FatMax)
- GA2 <311W (=VT2),
Leistungs-Zonen per Garmin Vorschlag aus FTP (wie in Deinem Bild)
Max HR hat sich stark verändert über die letzten 2-3 Jahre; runter von 205 auf 185-190, vermutlich auch dank verbessertem Ausdauertraining. Aber da steckt die größte Unsicherheit drin.
Basistraining sieht im Prinzip so aus, 4x /Woche 20 min Sprint (>= EB, Arbeitsweg) + 25 min Heimweg GA1; ergänzt je nach Wetter und Tagesform durch einen Mix von GA, Trailfahren (alles zw. 0-100%) oder VO2max Intervallen.
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ghostmuc
Meistens blau unterwegs....fürs DIMB RCT
Bei 305 Watt FTP sind aber 311 Watt Ga2 und 275 Ga1 schon a weng hoch, oder ? Glaub da hast dich irgendwo vertippt
MarClassic
Cyclocross & Gravel
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FTP 305W und GA1 bis 275W..?
Wo liegt denn dann Dein VO2max-Bereich? Bei 450W?
Sollten es nicht eher ca. 168 bis 228W für GA1 sein?
Zum Vergleich: Pogacar soll sein Training in Z2 (nach Milan) bei etwa 320-340W fahren (ca. 5h)
Wo liegt denn dann Dein VO2max-Bereich? Bei 450W?
Sollten es nicht eher ca. 168 bis 228W für GA1 sein?
Zum Vergleich: Pogacar soll sein Training in Z2 (nach Milan) bei etwa 320-340W fahren (ca. 5h)
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Ich denk mir das ja nicht aus…
Das kommt aus dem sportmedizinischen Institut der Dresdner Uniklinik, nebenbei betreuen die den örtlichen Olympiastützpunkt und nen Fussball-Drittligisten. Trotzdem können die ja GA1 diskutabel interpretieren. In meinem Fall haben sie das an der Laktatkonzentration beim Stufentest (2,7mmol/l) festgemacht.
Die Frage ist, ob sonst GA1 eher mit VT1 interpretiert wird; da kämen wir bei 210W (69% FTP) raus - das würde zumindest viel besser auf das passen, was man sonst immer so liest.
Mit meiner 250W Aktion wollte ich ja auch ne schöne Grundlagentour fahren, war aber dann doch recht anstrengend, und nicht gleich am nächsten Tag regeneriert.
Und Pogacar wiegt 18kg weniger als ich. W/kg und so…
Das kommt aus dem sportmedizinischen Institut der Dresdner Uniklinik, nebenbei betreuen die den örtlichen Olympiastützpunkt und nen Fussball-Drittligisten. Trotzdem können die ja GA1 diskutabel interpretieren. In meinem Fall haben sie das an der Laktatkonzentration beim Stufentest (2,7mmol/l) festgemacht.
Die Frage ist, ob sonst GA1 eher mit VT1 interpretiert wird; da kämen wir bei 210W (69% FTP) raus - das würde zumindest viel besser auf das passen, was man sonst immer so liest.
Mit meiner 250W Aktion wollte ich ja auch ne schöne Grundlagentour fahren, war aber dann doch recht anstrengend, und nicht gleich am nächsten Tag regeneriert.
Und Pogacar wiegt 18kg weniger als ich. W/kg und so…
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Im Stufentest (alle 4min +30W) in der Spiro 48, abgebrochen nach 90s auf 390W. Garmin schätzt VO2max derzeit auf 57, aber das halte ich für zu hoch.
Wenn ich mir das hier angucke:
Podcast mit IS Millan
Dann habe ich oben im Grunde haargenau sein Z2 Training gemacht - die 250W entsprechen ziemlich genau 2mmol/l Laktat. Und wenn sie von Trainingsfrequenz reden (besser 4-5/Woche kurz als 1-2 lang), passt auf mein Profil wie die Faust aufs Auge. Meine Laktatleistungskurve schaut zwar lange nicht so gut aus wie die von Pogacar, aber offenbar funktioniert die Laktatmobilisation überdurchschnittlich gut. Das macht die Zoneneinteilung zwar ungewöhnlich, aber wenigstens nicht unglaubwürdig.
Aber ja, wenn hier irgendwer die Zahlen sehr strange findet, dann sind wir schon zu zweit. Ich versuche mir jedenfalls schon länger einen Reim darauf zu basteln. Und dann daraufhin zu verstehen, welche Trainingsreize sinnvoll sind.
P.S.: Und wenn ich 5h an einem Tag mit Leistung X herumfahren kann, dann ist das GA1 - per Definition. Niemand fährt 5h GA2 oder EB. Auch Tadej nicht. Also muss es im Umkehrschluss GA1 sein.
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MarClassic
Cyclocross & Gravel
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Das ist zumindest mein Kenntnisstand.
Das ist wiederum stimmig. Allerdings ist Z2 (nach Milan) oberhalb von GA1 angesiedelt, häufig im Übergangsbereich GA1/GA2.
Zumindest nicht, wenn man den GA2 nach Deiner obigen Tabelle definiert.
Bitte nicht falsch verstehen: Dein Training nach den in der LD festgelegten Bereichen scheint ja für Dich zu funktionieren und Dir auch Spaß zu machen. Allerdings habe ich den Eindruck, daß Du danach zu intensiv trainierst und diese "spezielle" LD, bzw. die Festlegung der Bereiche kaum übertragbar ist.
Die meisten Mitleser hier sind meiner Meinung nach gut beraten sich an die "klassischen" Zonen nach %HFmax bzw. %FTP für ihr Grundlagentraining zu halten.
Eigentlich nachvollziehbar für mich. Du machst im Prinzip das komplett gegensätzliche training zu meinem und hast dadurch vorteile bei endurance und ausdauer. Während ich mit intervallen und max 1h und ohne grundlage ausfahrten im bereich 0-2h "gute werte" habe. (Zumindest für den trainingsload)
Mein 20 min wert ist 376w bei gleichem gewicht, aber ich denke 5h 250w sind entweder ultrahart für mich oder nicht drin. Garmin hat eine tour mit 209w auf 5h gefunden.
Bin jetzt einen guten monat gar nicht gefahren. Und werd erst ab 1. Nov wieder "strukturiert" trainieren. Aber dann auch wieder viel anstiege und ich Intervall planspiele.
Mein 20 min wert ist 376w bei gleichem gewicht, aber ich denke 5h 250w sind entweder ultrahart für mich oder nicht drin. Garmin hat eine tour mit 209w auf 5h gefunden.
Bin jetzt einen guten monat gar nicht gefahren. Und werd erst ab 1. Nov wieder "strukturiert" trainieren. Aber dann auch wieder viel anstiege und ich Intervall planspiele.
BockAufBiken
Force Racing Teamfahrer
@Schnitzelzauber Falls du eine Rolle hast, dann fahr doch mal die DIY (https://www.triathlon-crew.de/bike ) als Vergleich. Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass eine LD bei jemanden, der sich nicht spezifisch mit Radtraining beschäftigt, oft dann nicht wirklich brauchbar ist. Gerade bei Unikliniken o.Ä. weiß man auch nie, wer da mit einem die LD durchführt. Im schelchtesten Fall ist das irgendjemand, der das gerade machen muss aber eigentlich keinen Bock drauf hat. Entsprechend ist dann leider oft auch das Ergebnis.
Hi,
ich hab als Anfänger im Bereich strukturiertes Training heute mal die Trainingsfunktion meines Radcomputers ausprobiert. Dazu habe ich vorher etwas rechiert, mit folgendem Ergebnis:
Nach dem Training war ich etwas verwirrt: besonders anstrengend war das jetzt nicht, weit davon entfernt von dem was ich von "normalen" HIIT Trainings auf zwei Beinen kenne. Wenn ich einfach ohne Training die selbe Runde fahre bin ich 10 min schneller und habe durchschnittlich mehr gemacht.
Daher jetzt meine Fragen:
Danke für die Antworten
ich hab als Anfänger im Bereich strukturiertes Training heute mal die Trainingsfunktion meines Radcomputers ausprobiert. Dazu habe ich vorher etwas rechiert, mit folgendem Ergebnis:
- ich probiere 5x 30 Sekunden Intervalle mit 1:1 Pausen dazwischen, diesen Block 3x mit 5min Pause dazwischen
- Warmup & Cooldown sowie die 5min in Zone 2
- die Intervalle in 120% FTP als Target
- Alle Daten (Herzfrequenzbereiche und FTP-Schätzung) kommen vom Garmin
Nach dem Training war ich etwas verwirrt: besonders anstrengend war das jetzt nicht, weit davon entfernt von dem was ich von "normalen" HIIT Trainings auf zwei Beinen kenne. Wenn ich einfach ohne Training die selbe Runde fahre bin ich 10 min schneller und habe durchschnittlich mehr gemacht.
Daher jetzt meine Fragen:
- Ist das normal, dass solche kurzen Intervalle sich nicht so "krass" anfühlen? Wenn man hier so im Thread mitliest bekommt man ja den Eindruck, dass sich einige bei Intervallen tot fahren
- würde eine andere Aufteilung mehr Sinn ergeben?
- habe ich sonstige Denkfehler?
Danke für die Antworten
Ist bissl wenig Leistung schätze ich ... ansonsten vielleicht längere fahren
Anbei ein Paar Bsp. aus YT
@senkaeugen danke, ich probiere mal die längeren Intervalle. Aber auch die % der FTP ist bei mir ja ungefähr identisch. Vllt ist nur Garmins Auto-FTP irgendwie schief bei mir.
Da liegen aber bis zu 60% FTP Differenz zu Deinen 120%.
Mach lieber den Test selber ... am besten über Garmin (Stufentest via EDGE decice) und "manuell" 20min um auf Nummer sicher zu gehen.
Wenn man solch kurze Intervalle richtig plant und durchführt sollten sie deutlich härte ausfallen als die längeren. Wenn dem nicht so ist, Leistung weiter hoch
Anhänge
5x30-30 mit nur 120% ist einfach kein HIT. Viel zu kurze Belastung und zu viel Pause.
Mehr Intensität und je nach Trainingsziel entweder deutlich mehr Wiederholungen oder etwas mehr Wiederholungen und weniger Pause.
Aber vielleicht erst Gedanken machen, was man erreichen will und dann das entsprechende Format wählen.
Mehr Intensität und je nach Trainingsziel entweder deutlich mehr Wiederholungen oder etwas mehr Wiederholungen und weniger Pause.
Aber vielleicht erst Gedanken machen, was man erreichen will und dann das entsprechende Format wählen.
probier mal 5min 30/15s mit 120/65% FTP - wenn das dann nicht anstrengend ist dann ist die FTP falsch...
ich mach immer 5x8min 30/15 - ist schon am Limit und nicht immer ganz 120%...
ich mach immer 5x8min 30/15 - ist schon am Limit und nicht immer ganz 120%...
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Ich habe jetzt nochmal mit denen gesprochen; die Auswertung zum Fettstoffwechsel mit tw fabelhaften Werten war wohl Murks, den sich die Auswertesoftware irgendwie zusammengereimt hat. Haben sie beim Rausgeben nicht kontrolliert, das gibt Punktabzug. Fettstoffwechseltraining findet demnach auch bei mir rund um VT1 statt, bei 60-70% FTP. Soweit so normal. Den GA1 Bereich haben sie mit Laktat einerseits (VT1(1,2mmol) + 1,5mmol) begründet, sowie damit, dass RQ sehr weit (bis 108% FTP) unter 1 liegt. Ich kann also ziemlich lange aerob trainieren.
Ich denke, das passt da so.
Das wissen wir ja nicht. Bloss, weil es mich nicht umbringt, heisst das ja nicht, dass es so gut funktioniert, wie es könnte…
Das habe ich wohl. Bzw. nicht, aber habe nicht ganz das trainiert, was ich eigentlich trainieren wollte. Ich nehme mir mal vor, wieder mehr relativ niedrige Intensitäten zu fahren, aber auch „hoch aerob“ nicht zu vernachlässigen. Und dann wollte ich noch VO2max Intervalle machen. Das wird interessant.
Und offenbar nicht nur die.
Steht auf dem Plan für ne Wiederholungstat, aber nur mit mehr Brennstoff. Vorher kommt jedoch ne VT1 Fahrt an die Reihe. Da muss noch was zu holen sein.
MarClassic
Cyclocross & Gravel
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Du hast doch aber Leistungssteigerungen erlebt. Insofern ist ja ein positiver Effekt vorhanden. Ob es nicht noch besser ginge weiß man leider nie so genau. Funktioniert hat Dein bisheriger Ansatz auch, da Dein Trainingsvolumen überschaubar ist. Sonst hättest Du bei den Intensitäten bereits deutlich vorher gemerkt, daß etwas mit der LD, bzw. der Dateninterpretation nicht stimmt. So, dank ausreichender Regenerationszeit, aber offebar praktikabel.
Mir ging es in der ganzen Diskussion immer darum, daß irgendwo ein Fehler oder eine Fehlinterpretation stecken muß und auf dieser Basis keine Empfehlungen für Dritte abgeleitet werden können. Insofern passt ja nun alles doch zusammen.
80/20 ist Dir ja sicher bekannt. Gerade bei begrenztem Zeitbudget kann der polarisierte Trainingsansatz für sehr gute Ergebnisse sorgen.
Viel Erfolg weiterhin und viel Freude bei der Entdeckung der "Langsamkeit"
Schnitzelzauber
Ice Spiker Fahrer
Ja und nein. Einerseits bin ich besser geworden, und bin dieses Jahr Dinger gefahren, die ich mir nie hätte träumen lassen. Andererseits war ich mit meiner Leistungsabgabe beim Alpencross etwas unzufrieden.
Ich weiss es nicht. Ich habe eine ziemliche Achterbahnfahrt erlebt, im Frühjahr Monsterwaden wie noch nie (haben mir gut gefallen), die waren dann nach der Stoneman Tour plötzlich weg; mittlerweile sind sie noch dünner geworden. Was eigentlich merkwürdig ist, einen besonderen Leistungseinbruch bemerke ich eigentlich nicht. Aber es fühlt sich nicht „richtig“ an.
Da hattest Du wohl Recht. Ich denke, ich habe mehrere Fehler gemacht. Das betrifft nur zum Teil die Trainingszoneneinteilung. Viel schwerwiegender war vermutlich die Verpflegungssituation (zu wenig KH, zu wenig Eiweisse, während wie nach dem Sport).
Letzte Woche bin ich mit dem MTB 130km/ca.500hm mit 230-250W (150…165 Puls) gefahren, viel zuwenig (500kcal KH) Nahrung zugeführt, was zu einem „Notstopp“ im Café 1h vor dem Ende führte. Daraufhin hatte ich gute 3-4 Tage zur Regeneration gebraucht. Nicht gut.
Nach Klärung des Missverständnisses zur LD bin ich gestern dieselbe Tour mit dem Trekker gefahren (ist ne reine Strassentour, hatte mir erhofft, mit den Strassenreifen trotz weniger Leistung noch gut voranzukommen. Leider gleicht das höhere Gewicht die besseren Reifen aus) - konsequent auf 140 Puls (mangels PM, daher auch keine Möglichkeit, Drift etc. zu sehen). 140 entspricht in etwa VT1. Verpflegung ebenfalls deutlich aufgestockt - Nüsse, Apfel, 2 Bananen, 2 Energieriegel und 90g KH ins Getränk. Nach Ankunft sofort was gegessen. Abends schön gedehnt.
Und siehe da - kaum Regeneration nötig, hab mich heute bombig gefühlt und konnte sogar noch ne VO2max Intervalleinheit fahren (hatte ich letzte Woche zwar versucht, aber nach dem ersten Intervall erfolglos abgebrochen). Gut, heute waren nur genau 105% FTP drin. Was solls.
Wenig überraschend, wenn die Theorie sogar in der Praxis funktioniert, aber das am eigenen Körper zu „erleben“, hat irgendwie ne besondere Qualität. Da habe ich jetzt also nen Ansatzpunkt. Vielleicht noch n klein bisschen runtergehen, aber Verpflegung war schonmal gut.
Danke danke. Ich hab ja trotzdem das Glück, dass ich auch mit „langsam“ noch ganz gut vom Fleck komme. Wenn dieser #%!$ Gegenwind nicht gewesen wäre, hätte ich da mit 25-27km/h in der Ebene an der Elbe entlangsegeln können.
Jedenfalls: Das war sehr erfolgreich und erhellend. Ich habe vor, noch ein bisschen an meinem Sauerstoffransport und -verarbeitung zu schrauben. Ich habe das Gefühl, da ist noch zu deutlich „Luft“ nach oben. Mal schauen, ob ich da jetzt etwas vorankomme.
MarClassic
Cyclocross & Gravel
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Beim polarisierten Trainingsansatz sollten etwa 80% im LIT-Bereich, also GA1, gefahren, die restlichen 20% mit HIT-Einheiten (z.B. VO2Max) verbracht werden. MIT, also der typische GA2/Tempo-Bereich kommt darin nicht vor. Das würde eher dem pyramidalen Trainingsansatz entsprechen.
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