HIIT - Training für Anfänger richtig machen?

[schobbeschorle]

Eckdaten

• 38 Jahre, 1,81 kg, 91 kg
• Leistungsstand: Aufbau/Wieder-Anfänger...: schaffe 4h GA1 80km Gravel
• Trainingsplan "Basis/Aufbau" beinhaltet 2 x die Woche HIIT mit 30 Sek Belastung / 30 Sek Entlastung
• Schaffe das Programm aber nur 10 Minuten - dann bin ich vollständig KO. (Davor nur 8 Min.); Insgesamt fand ich es aber noch ok.
• Gestern steile Rampen so lange max im Intervall hoch bis der Akku leer war, heute morgen sogar verschlafen.

Frage

• Wird beim HIIT vollständig reingepumpt bis nichts mehr geht oder sollte ich lieber mit weniger Intensität längere Zeit Intervalle fahren, sagen wir nur bei 80 - 90 % statt 100%?
• Wirkt dann das HIIT überhaupt bei so kurzer Zeit?
• Wie schnell ist mit Erfolgen zu rechnen, und wie sind die messbar?

Ausblick / Ziele

Gewichtsreduktion! Weniger Kilo = weniger Strampeln am Berg.

Mein Ziel ist fit werden bis nächstes Jahr - langfristiger Aufbau über den Winter um dann im nächsten Frühjar / Sommer auch mal schöne lange und bergige Touren fahren zu können. Möchte die Durchschnittsgeschwindigkeite erhöhen und bergfest werden. D.h. nicht nach den ersten 500HM schon platt zu sein.

Habe noch nie nach Trainingsplan trainiert und will aber ambitioniert einsteigen. Evtl. garniert mit einem kleinen Marathon Rennen um sich ein Ziel zu stecken. Mittelfristig will ich >100km graveln um die GA auszubauen.

 

[Zapn]

Meine Eckdaten

• letztes Jahr: 27, 1,75 m, 74 kg, 260 FTP
• heute: 28, 70 kg, 290 FTP

Wie? GA1, GA1, GA1, GA1 und GA1. GA1 hab ich auch noch gemacht. Dann irgendwann im Frühjahr 30 Min GA2 in lange GA1 eingebaut. Dann 2x15 EB 1x die Woche. Kurz vor den Rennen dann 30x30 oder 4x4.
HIIT benötigt viel Kohlenhydrate. Das willst du aber nicht. Dein Körper soll möglichst effektiv Fett verbrennen und lange Distanzen mit Wasser und einer Banane schaffen. Das lernt er nicht, wenn du immer vollgas fährst. Zudem wirst du es nicht schaffen, nach ner HIIT Einheit mit nem Salat entspannt einzuschlafen, sondern reinschaufeln wie ne Dampflok, weil deine Muskeln ihre Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt haben möchten - und zwar am besten gestern noch.
Ich trainiere übrigens für 90 Min Rennen und habe die Jahre zuvor durch zu intensives Training kaum Fortschritte gemacht.

 

[schobbeschorle]

Ich trainiere übrigens für 90 Min Rennen und habe die Jahre zuvor durch zu intensives Training kaum Fortschritte gemacht.

Warum wird dann HIIT angepriesen mit "3 - 4 mal effektiver" als längere Einheiten. Ja was denn nun. Bin schon wieder verwirrt. Außerdem wird von "Nachbrenner-Effekten" gesprochen, das soll bedeuten es wird im Nachhinein auch Fett verbrannt. (Angeblich). Bin noch am Anfang....

Das mit dem GA1 weiss ich ja. Jeder Ratgeber sagt am Anfang Umfang Umfang Umfang und max 1 x Intervalle/HIIT.

• letztes Jahr: 27, 1,75 m, 74 kg, 260 FTP
• heute: 28, 70 kg, 290 FTP

Nachtrag: d.h. du hast fast ein Jahr GA1 gemacht und hast +30 FTP und 5kg abgenommen, das finde ich ja fast schon erschreckend langsam... (du hast aber auch ein in vergliech zu mir hohes Niveau und ein wesentlich besseres W/KG Verhältnis )

260 zu 290 ist eine Erhöhung um 11,53846%.

Mein FTP ist auch bei 180 Watt Evtl. sind die Fortschritte da besser von niedrigem Niveau startend.

Ergänzend hier mal so ein HIIT-Werbeartikel:
https://www.tour-magazin.de/fitness/training/hit-training-fuer-rennradfahrer/a45479.html

Die Forscher glauben, dass die Intensität der Muskelbelastung der Schlüssel ist, um Anpassungen anzustoßen, die auch nach viel umfangreicherem Ausdauertraining auf muskulärer Ebene zu beobachten sind. Die Signalwege sind andere, aber die Wirkung ist die gleiche: Die Anzahl der Zellkraftwerke nimmt zu, ebenso die Fähigkeit, Fett zu ver- brennen und den Muskeltreibstoff Glycogen einzulagern.

 

[Zapn]

Warum wird dann HIIT angepriesen mit "3 - 4 mal effektiver" als längere Einheiten. Ja was denn nun. Bin schon wieder verwirrt. Außerdem wird von "Nachbrenner-Effekten" gesprochen, das soll bedeuten es wird im Nachhinein auch Fett verbrannt. (Angeblich). Bin noch am Anfang....

Moin, das mag stimmen und kann sein, du musst es ausprobieren. Für mich, hat es einfach nicht geklappt. Das Nachbrennen tut es, darum habe ich auch meistens bei der zweiten Speise nach der HIIT-Einheit zu viel gegessen.
Angepriesen werden auch Fitness-Studios speziell für Frauen, mit kurzen, knackigen Einheiten - die sollen Muskeln aufbauen um dann mehr Fett zu verbrennen. Von der Theorie her stimmig, in der Praxis brauchst du aber viel Happahappa um Muskeln aufzubauen und legst erstmal zu. Der Muskelanteil macht aber am Gesamtenergiebedarf deines Körpers nur ca. 25% aus. Das heißt, wenn du 10% Muskelmasse zulegst, verbrauchst du nur nen Bruchteil mehr Energie - und wie gesagt, die Muskeln wachsen nur, wenn sie richtig befeuert werden und das verbraucht Kohlenhydrate.
Was ich noch vergessen habe zu erwähnen ist, dass 1x pro Woche noch 3x9 Minuten Core-Training nach à la Nino Schurter dabei ist. Das ist eine von 1-2 HIIT-Einheiten bei mir.

Nachtrag: d.h. du hast fast ein Jahr GA1 gemacht und hast +30 FTP und 5kg abgenommen, das finde ich ja fast schon erschreckend langsam... (du hast aber auch ein in vergliech zu mir hohes Niveau und ein wesentlich besseres W/KG Verhältnis )

Ja, ich habe erst im Dezember angefangen und im Mai war die letzte Diagnostik, also sagen wir ein halbes Jahr. Das ist für mich bei im Schnitt 8h pro Woche ein Quantensprung.

Ergänzend hier mal so ein HIIT-Werbeartikel:
So werden Sie mit Intervalltraining besser auf dem Rad

DIE FORSCHER GLAUBEN - sowas in der Art mache ich auch Sonntags in der Kirche. 3h GA1 will einfach keiner machen, diese Einheiten sind einfach zum kot*** - daher klingt mal ein Stündchen richtig eskalieren verlockend.

Letztendlich musst du rausfinden, was für dich funktioniert. In der Bibel von Joe Friel, einigen Trainigsleitfäden wie z.B. vom deutschen Skilanglauf, oder auch einem Artikel vom BDR über HIIT vs. LIIT (low) (den ich grade nicht mehr finde) steht zwischen den Zeilen, dass eine HIIT funktionieren gut kann aber einige Athleten bereits Anzeichen von Übertraining zeigen.

Fakt ist, eine knackige Einheit pro Woche braucht es definitiv, um bei dem ganzen GA1-Rumgeeier einen Reiz für den Körper zu setzen. Aber mehrere Einheiten am Anfang würde ich nicht empfehlen. Lieber den Körper auf effektive Fettverbrennung umstellen, paar kg runter und dann gehen die 100 km graveln von ganz alleine.
Bei 180 FTP kannst du, wie du selbst schon festgestellt hast, vermutlich auch erstmal machen was du willst - es wird so der so zünden.
Ein Vorschlag wäre z.B. Mo frei / Di Core 3x9 / Mi frei / Do GA1 mit 2x10 EB / Fr frei / Sa GA1 lang / So GA1 länger, wobei ich GA1 nicht unter 1,5h fahren würde, sonst hats wenig Effekt und ein HIIT könnte tatsächlich "effektvier" sein.

 

[bloodymarry]

Ich möchte gar nicht auf die Details eingehen. Ich kann nur das Buch "Uphill Athlete" empfehlen. Es ist umfänglich, zeigt aber, dass der "aerobe Motor" die Grundlage für alles ist.
Das fördert die Fähigkeit Fett als Energiequelle zu nutzen, macht aber auch bei hohen Intensitäten ermüdungsresistent.
HIIT bringt die letzten 5 %, führt dann aber schnell zur Stagnation.
Dieses Buch ist wirklich extrem informativ und spannend. (Habe weder mit Verlag noch Autoren was am Hut)

 

[schobbeschorle]

Das fördert die Fähigkeit Fett als Energiequelle zu nutzen, macht aber auch bei hohen Intensitäten ermüdungsresistent.

Steht da auch was zur Dauer? Wie viele Minuten sind min. so dass Trash-Zeiten vermieden werden? Im Trainingsplan von mir stehen 60 Minuten GA1 Mittwochs..... o.g. beitrag sagt es müssten schon min. 90 sein.

 

[mad raven]

Ich habe zu Lockdown Zeiten regelmäßig 1x die Woche ein HIT Training gemacht (zusätzlich zu auf dem Bike und Stabi Training)
Die HIT Einheit bestand aus 3x10 Übungen nie die selbe Muskelgruppe für zwei aufeinander folgenden Übungen. Und dann 45s all out.
Gar war ich danach aber zerstört nicht. Aber die letzte Runde war häufig kurz vor schwarz vor Augen.

Ob das Hit Training was gebracht hat kann ich nicht beurteilen da es nur ein Teil war, aber es gibt eine Rampe die könnte ich anfangs nie bis oben fahren irgendwann war sie kein Problem mehr.

 

[schobbeschorle]

könnte ich anfangs nie bis oben fahren irgendwann war sie kein Problem mehr.

Also hat sich deine Max-Watt oder FTP mit Sicherheit erhöht (oder W/KG Verhältnis). Ich werde HIIT 1 x die Woche machen und dann nach in 2 Wochen (nach 4 Wochen Trainingsplan und ca. 6 x HIIT) einen neuen FTP auf Zwift machen. Dann wird man ja sehen.

 

[bloodymarry]

Steht da auch was zur Dauer? Wie viele Minuten sind min. so dass Trash-Zeiten vermieden werden? Im Trainingsplan von mir stehen 60 Minuten GA1 Mittwochs..... o.g. beitrag sagt es müssten schon min. 90 sein.

Ich muss zugeben, bei der konkreten Ableitung eines Plans bin ich gerade angekommen. Das Buch verfolgt aber keine pauschalen Ansatz "x min. In Pulsbereich Y". Es kommt auf die Individuellen Verfassungen an. Verschiedene Tests werden beschrieben um die Aerobe Schwelle zu ermitteln und den Spielraum der noch "für Grundlage da ist". Es soll ein langfristiges Herantasten durch führen eines Trainigstagebuchs werden.

Erkenntnisse sind auf jedenfalls dass Profis des Ausdauersports 80-95% ihrer gesamten Aktivitätszeit in geringer Intensität verbringen.

Ich muss auch sagen, dass ich bei vielen bekannten Hobby Sportlern diese Effekte beobachte die beschrieben werden. Anfälligkeit wieder Gewicht zuzulegen, Frust dass man mit "den alten Hasen" nicht mithält obwohl man doch 1 Jahr "vollgas trainiert" hat. (jedoch nur wenige Stunden mit hoher Intensität ...).

Ich will hier gar nicht mehr raushauen. Dafür fehlt mir noch die Kompetenz. Ich lese es fertig und dann noch einmal... steht zu viel drin. Ich kann nur nochmal betonen, dass die Ausführungen super sind. Physiologische Grundlagen werden erklärt und Erfahrungsberichte und Interviews zahlreicher Top-Athleten (Ultra- und Bergläufer) eingebaut.

 

[ekm]

Wenn es vorwiegend um Gewichtsreduktion geht, dann kann ich zu den Grundlageneinheiten auf dem Rad Ganzkörperübungen HIT (Tabata) empfehlen. Bei GA verbrennt der Körper nur während der Übung Fett. Bei Kraftintentsiven Übungen wird im Nachhinein Fett verbrannt. Ausderdem fördert es die Muskelbildung (mehr Muskeln, mehr Grundumsatz (in Kalorien)). Des Weiteren wird sich die allgemeine Fitness erhöhen, was im Endeffekt auch Verbesserungen beim Radeln bringt (Kraft, Puls, Haltung). Anfangs 1x die Woche, später dann 2x oder Zirkeltrraining als Ergänzung. Im Crossfit gibt es da viele passende Übungsvarianten (für beides), die wenig Zeit und Equipment erfodern.

 

[schobbeschorle]

HIT (Tabata) empfehlen.

So was mach ich in der ARt 2 x 20 Minuten die Woche. Hauptsächlich halt Oberkörper / Core.

 

[mad raven]

Also hat sich deine Max-Watt oder FTP mit Sicherheit erhöht (oder W/KG Verhältnis). Ich werde HIIT 1 x die Woche machen und dann nach in 2 Wochen (nach 4 Wochen Trainingsplan und ca. 6 x HIIT) einen neuen FTP auf Zwift machen. Dann wird man ja sehen.

Wahrscheinlich. Ich habe das nie gemessen da ich mehr an runter als rauf interessiert bin.

Aber wie ich in meinem ersten Post schon gesagt habe: ich kann nicht abschätzen wie viel Einfluss die HIT Einheiten hatten. Vllt lag es auch an den anderen Einheiten.

Ich habe versucht einen Mix aus Kraft Stabi und Balance ohne Bike sowie GA1 und Fahrtechnik mit dem Bike in der Woche unterzu.
Ne nachdem was ich bei den Fahrtechnik Einheiten gemacht habe waren die auch nicht locker obwohl die und die Balance Einheiten zur Regeneration gedacht waren (+ Fazien Rolle/dehenn)

 

[Cpt_Oranksch]

Das Geheimnis der Gewichtsabnahme (ohne alle Muskeln zu verlieren) liegt bei "Weniger Scheiße fressen", die Art des Trainings ist sekundär. So hat mir das mal ein Personal Trainer erklärt und er hatte recht.

 

[ekm]

So was mach ich in der ARt 2 x 20 Minuten die Woche. Hauptsächlich halt Oberkörper / Core.

Dann bau mal Kniebeuge und Ausfallschritte mit ein. Besonders bei letzteren wirst du am Anfang an den Folgetagen merken, das du etwas gemacht hast. Wichtig ist immer mal zu varieren, z.B. bei den genannten zwei erst normal und dann später gesprungen und dann mit Gewichten. Mal wenige mit Gewicht, mal viel ohne etc. Das gilt ebenso für alle anderen Übungen und auch fürs Fahrradfahren, dort einfach mal Intervalle einbauen. Da müssen nicht konkrete Zeiten eingehalen werden, da reicht ein Anstieg (auch wenn es nur 30hm am Stück sind) den man in einer kleinen Runde mehrmals hintereinander so schnell wie möglich erklimmt. Da reicht dann auch eine Stunde Training (inkl. Warmup und Cooldown)

Ansonsten ist das

Das Geheimnis der Gewichtsabnahme (ohne alle Muskeln zu verlieren) liegt bei "Weniger Scheiße fressen", die Art des Trainings ist sekundär. So hat mir das mal ein Personal Trainer erklärt und er hatte recht.

natürlich noch wichtiger. Mit der falschen Ernährung hilft das beste Training nicht.

 

[schobbeschorle]

Gestern wollte ich auf dem Zwift ein Vo2 MAX Training machen mit 5 x 190 W und ich konnte schon die erste Runde nicht durchhalten. Habe dann abgebrochen. Das war für die Moral natürlich etwas schlecht.

Nach dem u.g. durchgezogenen Trainingsplan fühlen sich die Beine an wie blei. Ich denke ich werde dieses Jahr nur noch HIIT machen wenn meine Beine sich gut anfühlen. Ich habe den Plan hier fast exakt durchgearbeitet. Mit dem Eregebnis dass ich die Berge hoch fahren kann ohne dass ich total kaputt oben ankomme wie die letzten Jahre. Trotzdem meine ich müsste da noch mehr gehen.

Letzte Woche habe ich 3h MTB mit 1000 HM gemacht und Sonntag 3h Grundausdauer. Habe gemerkt dass ich dann schon 2 Tage Pause brauche. Die letzten Wochen waren wohl zu intensiv.

Hat jemand Ideen wie ich meine "Saison" weiterplanen kann? Wie schreibt ihr eure Trainingspläne?

Mein Ziel sind Marathon Rennen um die 50km nächstes Jahr mit 80 kg. Das heißt bringt es mir was wenn ich jetzt GA für nächstes Jahr mache? Wie werde ich wirklich effektiv schneller? GA GA GA? Evtl. wie wäre es mit folgendem Plan:

Das wäre so möglich und mit dem Familienleben vereinbar. HIIT würde ich erst ab nächstem Jahr machen.

Mo: Ruhetag
Di: Ruhetag oder GA 1,5h
Mi: 1,5h - 2h GA
Do: 1,5h - 2h GA oder HIIT wenn Beine gut sind.
Fr: Frei
Samstag: 3h MTB Tour
Sonntag: 3 - 4h GA

 

[Trittmeinsohn]

Gestern wollte ich auf dem Zwift ein Vo2 MAX Training machen mit 5 x 190 W und ich konnte schon die erste Runde nicht durchhalten. Habe dann abgebrochen. Das war für die Moral natürlich etwas schlecht.
..

Letzte Woche habe ich 3h MTB mit 1000 HM gemacht und Sonntag 3h Grundausdauer. Habe gemerkt dass ich dann schon 2 Tage Pause brauche. Die letzten Wochen waren wohl zu intensiv.

Hat jemand Ideen wie ich meine "Saison" weiterplanen kann? Wie schreibt ihr eure Trainingspläne?

Mein Ziel sind Marathon Rennen um die 50km nächstes Jahr mit 80 kg. Das heißt bringt es mir was wenn ich jetzt GA für nächstes Jahr mache? Wie werde ich wirklich effektiv schneller? GA GA GA? Evtl. wie wäre es mit folgendem Plan:

Das wäre so möglich und mit dem Familienleben vereinbar. HIIT würde ich erst ab nächstem Jahr machen.

Mo: Ruhetag
Di: Ruhetag oder GA 1,5h
Mi: 1,5h - 2h GA
Do: 1,5h - 2h GA oder HIIT wenn Beine gut sind.
Fr: Frei
Samstag: 3h MTB Tour
Sonntag: 3 - 4h GA

Hmm. Ich glaube, dass du beim aktuellen Leistungszustand von HIIT nicht viel hast. Dein Ziel sind MTB-Marathons? Dann ist ein ganz wichtiges Ziel Ermüdungsresistenz. Damit ist gemeint, dass du nach 5h die letzten 1000hm immer noch gut hochkommst. Da ist viel GA schon der richtige Weg. Dazu kommen natürlich weitere Aspekte (Kraft, Kraftausdauer etc.)
VO2max schadet sicher auch nicht, aber das ist eigentlich nicht die Fähigkeit, die du für den Marathon brauchst. Du brauchst was ganz anderes: Du musst dein Fatmax nach oben schieben (das meinen die Kollegen, wenn sie dir sagen, du solltest versuchen, die Fettverbrennung zu verbessern) Das ist die Geschwindigkeit (oder besser die Leistung), bei der dein Körper absolut gesehen am meisten Fett/Zeit verbrennt. Das liegt normal im unteren Bereich der Spannbreite von GA1 (du brauchst IMHO keine Spiro, um das nachzuweisen). Wenn du das nach oben schiebst, dann wirst du logischerweise auf langen Strecken schneller.

Die gute Nachricht: die Idee Sa und So die beiden langen Einheiten back to back zu legen, ist gut. Damit kannst du das Thema Ermüdungsresistenz angehen. Die schlechte Nachricht: 3 h Tour sind, glaube ich, 2h zu wenig. Ich würde das als FatMax-Einheit (LIT-Einheit) konzipieren. D.h. die Tour am Sa eher 5-6h (Fahrzeit), Tempovorgabe: unteres GA1 - also wirklich langsam und gechillt aber dafür lang. Der Trainingseffekt liegt in den km die kommen, wenn du schon 3-4h gefahren bist. Wenn du nur 3-4h fährst, dann kommst du nie dahin. (Wenn du am So keine Zeit für 3-4h GA-Training hast, dann darf die Tour auch 6h dauern oder länger, wenn viel Gerolle dabei ist). Wenn du nach dieser ganz langen Fahrt ein Sauerstoffzelt brauchst, dann warst du zu schnell unterwegs. (Für den Kopf: Bei dieser Trainingseinheit sind die ersten 3-4h nur die Anreise, deshalb langsam.)
Dieses FatMax-Training ist das was Radsportler meinen, wenn sie sagen: Wer schnell werden will, muss lernen, langsam zu fahren.

 

[schobbeschorle]

Herzlichen Dank ich werde den Beitrag wahrscheinlich nicht nur einmal lesen

Bin am WE 5h gefahren mit 1300 HM und es waren definitiv zu harte Anstiege dabei. Aber dennoch war ich nicht so platt wie sonst. Mein nächstes Ziel sind die flachen 100km gravel bei 18-20er Schnitt, das dürften dann die 5h sein. Das ist ein gutes Tempo für mich momentan.

Soll man bei den 5h denn was essen? Ich komme ohne Riegel nach 3h völlig am Ende sonst an... Wie sähe es da mit der Ernähung aus?

 

[Trittmeinsohn]

Herzlichen Dank ich werde den Beitrag wahrscheinlich nicht nur einmal lesen

Bin am WE 5h gefahren mit 1300 HM und es waren definitiv zu harte Anstiege dabei. Aber dennoch war ich nicht so platt wie sonst. Mein nächstes Ziel sind die flachen 100km gravel bei 18-20er Schnitt, das dürften dann die 5h sein. Das ist ein gutes Tempo für mich momentan.

Lass dir ruhig Zeit.

Soll man bei den 5h denn was essen? Ich komme ohne Riegel nach 3h völlig am Ende sonst an... Wie sähe es da mit der Ernähung aus?

Logisch. Du willst ja nicht den Hungerast trainieren. Am Anfang ist das für Dich einfach nur eine gechillte Tour, gerne auch mit Pausen. Wenn du besser wirst, dann machst du die Pausen kürzer/lässt sie weg. Außerdem ist das die Einheit, bei der du deine Ernährungsstrategie (Riegel, Gels) testen und verbessern kannst. Wenn du Wasser (+Salze!) und Carbs erst dann nachfüllst, wenn du Durst/Hunger hast, dann ist es zu spät. Hier kannst du ruhig Experimente machen. Es ist schon erschreckend, wie man sich mit Fehlern bei der Verpflegung selbst zerstören kann. Das muss man mal erlebt haben (am besten nicht am Race day). Da kann man dann auch mit Cola nichts mehr retten.

Ich glaube, du hast noch ein Thema im Hinterkopf: Es gibt auch Ansätze, wie man die Fettverbrennung mit 'leerem Magen' verbessern kann, das würde ich aber nicht für Anfänger empfehlen. (z.B. sowas: morgens nüchtern los, aufwärmen und dann 15-20 min ballern als gäbe es kein Morgen mehr und dann noch 1h Tempo fahren. Oder nüchtern los, 20 Sprints all out, dann 1h Tempo). Ich glaube, da steht für Anfänger dem Leiden kaum Nutzen entgegen.

Edit: Jetzt ist es so gekommen, dass du nach HIIT gefragt hast und dir das glatte Gegenteil, also LIT empfohlen wurde. Ich glaube aber, dass am Anfang LIT viel mehr bringt als HIT.

 

[schobbeschorle]

Da ich gestern frei hatte bin ich 4:55h gefahren (106km Gravel). Es hat im Grunde ganz ok geklappt - nach 2,5h war es einfach ein mentales Problem (Sitzknochen...). Die Beine waren mal für 10 Minuten derart schwer dass ich kurz Pause gemacht habe, dann bei ca. 4h. Danach gings weiter. Heute bin ich natürlich müde und werde wahrscheinlich nicht aufs Rad oder nur 15m Regeneration machen.

Glaube die letzte Stunde war der Puls zu hoch und der Atem zu schwer. Also doch zu lange....

Trotzdem die Frage: Training unter der Woche. Nach Feierabend hat man ja keine Zeit für 5h Training. Bringt es überhaupt dann was wenn man noch 2h GA1 macht oder ist das im Grunde "Trash-Training".

Viele Trainingspläne beinhalten unter der Woche ja nur 1,5 - 2h GA1.

 

[Trittmeinsohn]

Glaube die letzte Stunde war der Puls zu hoch und der Atem zu schwer. Also doch zu lange....

Sorry, habe das jetzt erst gesehen. Cardiac drift ist eigentlich normal. Wenn du dich zu schlapp gefühlt hast: Vielleicht war Dauer*Intensität zuviel, oder du hast zuwenig gefuttert. In 5 h verbrauchst du so um die 2500 kcal (je nach Tempo und Gewicht). Wie lange hältst du nüchtern aus? 3h? Dann hast du vielleicht 1500 kcal im Tank. D.h. die anderen 1000 kcal musst du (rechtzeitig!) nachfüllen. Das ist ziemlich viel. Die Zahlen sind jetzt natürlich nur so eine Hausnummer als Denkanstoss.

Klar bringen es die 1-2h GA1 unter der Woche (das ist auch ein wenig schneller als die lange Tour sein sollte). Viele machen sowas völlig unstrukturiert einfach auf dem Weg zur Arbeit - und es funktioniert. Wenn du dann damit klar kommst, dann kannst du perspektivisch auch über eine HIIT-Einheit nachdenken. Gerade am Anfang ist es aber so, dass eigentlich jeder Trainingsreiz was bringt.

Edit: Wenn du dich tiefer in das Thema einlesen willst, was mit dir in der letzten Stunde passiert ist, dann google nach "aerobic decoupling"

 

[blackworker]

Im Prinzip stellt Trittmeinsohn alles Wichtige gut dar.

Falls es dich nach mehr Wissen in Video-Form dürstet, kann ich dir

nur empfehlen.

Und keine Angst, du wirst abnehmen. Aus meiner Sicht sind lange GA/FatMax Einheiten am Besten geeignet, um am meisten Kalorien verbrennen ohne sich auf längere Sicht zu überlasten.

Mal ein paar Beispiele von mir, was wieviel Kalorien verbraucht (mit Powermeter gemessen):
HIIT-Einheit (mit Aufwärmen+Cooldown) ~ 900kcal
1 Stunde FatMax ~650kcal

Der Knackpunkt ist, dass ich FatMax über mehrere Stunden problemlos halten kann. Da kommen schnell mal 3k kcal oder mehr zusammen. Und das kann ich mehrmals in der Woche machen, ohne mich zu überlasten oder gar ins Übertraining zu kommen. (Ich spreche aus Erfahrung). Der Nachbrenn-Effekt klingt ganz nett, aber spielt mE nach bei diesem Vergleich keine große Rolle.

Bei FatMax schaue ICH, dass ich dabei 30-40g Carbs pro Stunde dabei zu mir nehme.

Eigentlich ganz witzig, aber bei Langstrecken-Events ist mein größtes Problem die Kalorienaufnahme, wenn ich deutlich mehr Zeit in Richtung Treshold verbringe als darunter.

Zusammengefasst: Nach meiner Erfahrung bringt "polarised training" (95% LIT 5% HIT) viel, wobei die LIT-Einheiten im Vergleich zur erbrachten Anstrengung wohl am besten geeignet sind um Kalorien zu verbrauchen. Je nachdem wie ausgeprägt dein aerobes System schon ist, sind mit HIT recht schnell Fortschritte zu erzielen, die jedoch auch schnell zu einem Plateau führen, wenn LIT dabei zu kurz kommt.