Intervalltraining Basics

[chilla13]

Für Grundlagen kann man sich hier mal durchs Archiv hören: https://www.empiricalcycling.com/podcast-episodes

 

[wastis]

Hi Intervall Profis,

mir ist klar, das "effektives" Intervalltraining mit Powermeter und in einem festen Rythmus gefahren wird.

Jetzt bin ich aber am Berg ohne PWM, und es geht, sagen wir mal 30 min bergauf. Die Strecke hat steile Rampen, dazwischen aber immer wieder im Vergleich dazu etwas flachere Abschnitte.

Um so eine Rampe zu fahren, geht der Puls ganz automatisch je nach Länge der Rampe 2-3 Minuten nahe an die 90%-95%.

Die Abschnitte dazwischen sind aber so Steil, dass der Puls auch im kleinsten Gang sich nicht wirklich erholt, also bei ca. 85%.

Die Frage, wenn ich nach so einer Rampe kurz anhalte, um den Puls < 80% bringen und dann langsam auf diesem Niveau bis zur nächsten Rampe weiterfahre, hat das ähnliche Effeckte wie ein HIIT?

Oder sollte ich die kurzen Pausen weg lassen und mit möglichst geringen Puls, der eher nahe bei 85% liegt weiterfahren.

 

[Schwitte]

Die Frage, wenn ich nach so einer Rampe kurz anhalte, um den Puls < 80% bringen und dann langsam auf diesem Niveau bis zur nächsten Rampe weiterfahre, hat das ähnliche Effeckte wie ein HIIT?

Was / welchen Bereich willst du denn überhaupt trainieren? Hochintensives Intervalltraining hat jetzt nicht unbedingt etwas mit Puls um die 80% zu tun.

 

[chilla13]

Hi Intervall Profis,

mir ist klar, das "effektives" Intervalltraining mit Powermeter und in einem festen Rythmus gefahren wird.

Jetzt bin ich aber am Berg ohne PWM, und es geht, sagen wir mal 30 min bergauf. Die Strecke hat steile Rampen, dazwischen aber immer wieder im Vergleich dazu etwas flachere Abschnitte.

Um so eine Rampe zu fahren, geht der Puls ganz automatisch je nach Länge der Rampe 2-3 Minuten nahe an die 90%-95%.

Die Abschnitte dazwischen sind aber so Steil, dass der Puls auch im kleinsten Gang sich nicht wirklich erholt, also bei ca. 85%.

Die Frage, wenn ich nach so einer Rampe kurz anhalte, um den Puls < 80% bringen und dann langsam auf diesem Niveau bis zur nächsten Rampe weiterfahre, hat das ähnliche Effeckte wie ein HIIT?

Oder sollte ich die kurzen Pausen weg lassen und mit möglichst geringen Puls, der eher nahe bei 85% liegt weiterfahren.

1. Man kann ohne PM genauso effektiv und auch effizient trainieren wie mit. Letztlich wäre das sogar der Königsweg. Ein Leistungsmesser ist bloß eine Krücke, die zur Vereinfachung dient. Im Prinzip nichts anderes als eine Kennzahl, um ein Unternehmen zu steuern. Wenn man nichts über die Umstände weiß, unter denen die Kennzahl zu Stande gekommen ist, den Markt nicht kennt und kein Ziel vor Augen hat, ist die Kennzahl zweckslos.
2. Was willst du mit deinen Intervallen erreichen und warum?
3. HIIT ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Intervallformen, die in der Zielsetzung variieren. Im Radsport findet man idR Variationen von RST (repeated sprint training), intermittierenden Protokollen (30''/15'', etc.), bis zu langen Intervallen (4'-6'), die entweder gleichmäßig, oder mit variabler Leistungs (bspw. peak to fade) gefahren werden.
4. Was du beschreibts, klingt in der Variante a) nicht nach HIIT, sondern nach einem typischen lactate-shuttling-workout, also einer Einheit, die darauf abzielt die oxidative Verarbeitung des Laktats zur Energiegewinnung zu verbessern.
5. Zu deiner Variante b): der Fokus wird dann eher glykolitisch.
6. Viele Worte: Schaden wird beides nicht. Ist halt die Frage, wo du hin willst. Ein Zeitfahrer würde spezifisch eher auf a) setzten. Als MTBler ist beides gut.

 

[wastis]

Was / welchen Bereich willst du denn überhaupt trainieren? Hochintensives Intervalltraining hat jetzt nicht unbedingt etwas mit Puls um die 80% zu tun.

Ja, ist klar. Was ich über HIIT weiss, man fährt Intensiv und dann die gleiche Zeit locker. Was ist dann locker? wenn ich versuche den Puls unter 80% bringe geht es gefühlt locker weiter. Kann aber auch warten bis er bei 75% oder 70% ist, bevor ich weiter fahre. Den Puls kann ich dann bis zur nächsten Rampe relativ stabil halten.

Was ist dann effektiver?

2. Was willst du mit deinen Intervallen erreichen und warum?

Zum einen Ausdauer erhöhen, Gewicht reduzieren (jedes Jahr wieder), meist zu Beginn der Saison.
Wäre dann a?

Zum anderen dann am Berg kräftiger / schneller werden. Um z.B mehr Wege fahren zu können.
Wäre dann b?

Rennen fahre ich nicht, Endziel ist meist eine Alpen-X.

 

[chilla13]

1. Gewichtsreduktion ist eine Ernährungsfrage. Ich kann nicht empfehlen, Training und Kaloriendefizit > 500kcal zu kombinieren. Ich hatte aber noch nie wirkliche Probleme mit dem Gewicht nach oben, deshalb halte ich mich da lieber zurück,
2. Radfahren ist ein aerober Sport, wenn du nicht als Bahnsprinter reüssieren möchtest. Kraft im Sinne von Maximalkraft spielt kaum eine Rolle. Auf dem Rad muss man gelegentlich mit hohem Drehmoment antreten können (Hindernisse überwinden, miese Gangwahl, kennt jeder...), aber das ist schon sehr speziell. Um deine Ausdauerfähigkeit zu verbessern, gibt es viele Wege. Einer davon wäre, grundsätzlich erstmal das Volumen zu erhöhen, ohne zu stark an der Intensitätsschraube zu drehen. Wieviel fährst du denn? Dann kann man mal schauen, welche Anpassungen man langfristig erreichen kann, welche kurzfristig. Manche Adaptionen kommen schnell und führen schnell zu einem Plateau (und gehen auch schnell wieder): Erhöhung des Plasmavolumens bspw., andere Anpassungen brauchen Jahre: Strukturelle Veränderungen des Herzens, der Gefäße...
Aktuell ist es hip, zwei Wege zu kennzeichnen, die deine Dauerleistungsfähigkeit positiv beeinflussen: VO2max erhöhen, Lakatbildungsrate senken. Ersteres mit Intervallen, die deine maximale Sauerstoffaufnahme affizieren (klassische 4' IV bspw. :nach 1,5' setzt die Schnappatmung ein und die versucht man bis zum Ende der vierten Minute aufrecht zu erhalten, das ganze wiederholt man dann vier, fünf, oder sechs Mal), zweiteres mit längeren, submaximal gefahrenen Intervallen mit niedriger Trittfrequenz (um deine FT-Fasern zu überreden, aerob zu arbeiten, salopp gesagt; dafür darf die Intensität nicht zu niedrig sein. Vorsicht beim Einstieg. Die Knie mögen das nicht immer gern), klassisch zwei, oder drei Mal 20'.

Das Problem ist aber: wir wissen nicht viel über dich und es gibt keine Weltformel, die alles erklärt. Wenn aber kein Leistungsdruck dahinter steht, kannst du einfach mal ausprobieren, was für dich funktioniert. Wenn du jetzt mäßig fit bist, ist das idR eh alles. Spannend wird es erst, wenn du ein Leistungsplateu erreicht hast. Die meisten Hobbyfahrer hängen -je nach Größe und Gewicht- irgendwann bei einem Vermögen von 4-4,5w/kg fest und erreichen Verbesserungen nur noch über besseres Pacing, etc. Um drüber zu pushen, braucht man dann entweder viel Talent, viel Zeit oder bestenfalls beides. Eines aber immer: Geduld.

 

[wastis]

1. Gewichtsreduktion ist eine Ernährungsfrage. Ich kann nicht empfehlen, Training und Kaloriendefizit > 500kcal zu kombinieren. Ich hatte aber noch nie wirkliche Probleme mit dem Gewicht nach oben, deshalb halte ich mich da lieber zurück,
2. Radfahren ist ein aerober Sport, wenn du nicht als Bahnsprinter reüssieren möchtest. Kraft im Sinne von Maximalkraft spielt kaum eine Rolle. Auf dem Rad muss man gelegentlich mit hohem Drehmoment antreten können (Hindernisse überwinden, miese Gangwahl, kennt jeder...), aber das ist schon sehr speziell. Um deine Ausdauerfähigkeit zu verbessern, gibt es viele Wege. Einer davon wäre, grundsätzlich erstmal das Volumen zu erhöhen, ohne zu stark an der Intensitätsschraube zu drehen. Wieviel fährst du denn? Dann kann man mal schauen, welche Anpassungen man langfristig erreichen kann, welche kurzfristig. Manche Adaptionen kommen schnell und führen schnell zu einem Plateau (und gehen auch schnell wieder): Erhöhung des Plasmavolumens bspw., andere Anpassungen brauchen Jahre: Strukturelle Veränderungen des Herzens, der Gefäße...
Aktuell ist es hip, zwei Wege zu kennzeichnen, die deine Dauerleistungsfähigkeit positiv beeinflussen: VO2max erhöhen, Lakatbildungsrate senken. Ersteres mit Intervallen, die deine maximale Sauerstoffaufnahme affizieren (klassische 4' IV bspw. :nach 1,5' setzt die Schnappatmung ein und die versucht man bis zum Ende der vierten Minute aufrecht zu erhalten, das ganze wiederholt man dann vier, fünf, oder sechs Mal), zweiteres mit längeren, submaximal gefahrenen Intervallen mit niedriger Trittfrequenz (um deine FT-Fasern zu überreden, aerob zu arbeiten, salopp gesagt; dafür darf die Intensität nicht zu niedrig sein. Vorsicht beim Einstieg. Die Knie mögen das nicht immer gern), klassisch zwei, oder drei Mal 20'.

Das Problem ist aber: wir wissen nicht viel über dich und es gibt keine Weltformel, die alles erklärt. Wenn aber kein Leistungsdruck dahinter steht, kannst du einfach mal ausprobieren, was für dich funktioniert. Wenn du jetzt mäßig fit bist, ist das idR eh alles. Spannend wird es erst, wenn du ein Leistungsplateu erreicht hast. Die meisten Hobbyfahrer hängen -je nach Größe und Gewicht- irgendwann bei einem Vermögen von 4-4,5w/kg fest und erreichen Verbesserungen nur noch über besseres Pacing, etc. Um drüber zu pushen, braucht man dann entweder viel Talent, viel Zeit oder bestenfalls beides. Eines aber immer: Geduld.

Vielen Dank für deine guten Ausführungen .

Ich komme momentan auf ca. 1000 km Schotter / Asphalt im Frühjahr, wenn in den Bergen noch Schnee liegt, und später im Jahr 2500 km Mountainbike, fast ausschließlich Anstiege und Abfahrten auf losem Untergrund, vielleicht schaffe ich diese Jahr auch ein bisschen mehr.

Zeit ist derzeit mein höchstes Gut, wie bei vielen anderen auch. Lange Ausfahrten 3h+ versuche ich mindestens 1x in der Woche zu machen, aber meist habe ich unter der Woche nur für 1-2h trainings Zeit.

Gefühlt hänge ich fest, also ich mach derzeit keine Fortschritte.

Intervall auf der Ebene ist für mich echt ein Kampf, am Berg hingegen habe ich im Vergleich dazu eine ganz andere Motivation. Ich will halt die Rampe hoch kommen. Daher meine Hoffnung, dass ich mit der oben erwähnten Methode ähnliche Ergebnisse erziele.
Zudem versuche ich auch meine Umgebung (Anstiege und Gefälle) zu nutzen, soweit es geht, macht halt deutlich mehr Spaß als sich stupide an Zeiten zu halten. Wirklich eben ist hier aber auch nichts.

Nun gut, ich werde mich an deinen Rat halten und es ausprobieren, schaden tut es ja nicht, bei mir ist da kein Druck dahinter. Zumindest weiss ich jetzt einiges mehr.

 

[Schwitte]

Nur intervallmäßig die Berge hoch drücken ist ein bisschen einseitig, auch wenn es evtl. mehr Spaß macht. Versuche es trotzdem ein wenig mit (möglichst gleichmäßig) lang und locker. Chilla hat es sehr gut beschrieben. Ein solides Fundament kann nicht schaden, als Basis für die HIT's.

 

[wastis]

Nur intervallmäßig die Berge hoch drücken ist ein bisschen einseitig, auch wenn es evtl. mehr Spaß macht. Versuche es trotzdem ein wenig mit (möglichst gleichmäßig) lang und locker. Chilla hat es sehr gut beschrieben. Ein solides Fundament kann nicht schaden, als Basis für die HIT's.

Meist versuche ich die Berge weitgehend im aeroben Bereich hochzufahren, klappt nicht immer, aber größten Teils. Ich bin halt jetzt mal wieder am Überprüfen meiner Gewohnheiten.
Und, ja, Chilla hat das echt gut beschrien, das hilft echt weiter.

 

[Tonibiker]

Das ist ganz normal wastis, es ist außerdem so dass die verschiedenen Energiegewinnungswege sich überschneiden. Denn es kommt gerade im Radfahren nur sehr selten vor das nur eine Energiegewninnungsart genutzt wird da diese in einander übgehen. Man kann zum Beispiel fast nie von einer rein aoroben alaktaziden Energiegewinnung beim Anstiege hochfahren sprechen da so gut wie immer ein anaorober- laktazider Anteil dabei ist.
Aber wie du schon gesagt hast kann man diesen versuchen gering zu halten

 

[rzOne20]

wie ist es den @pat. und @wastis denn jetzt ergangen mit 2 Jahren Intervall-Training? Möchte auch "Intervalle" in meine Ausfahrten einbauen, daher mein Interesse.

 

[wastis]

wie ist es den @pat. und @wastis denn jetzt ergangen mit 2 Jahren Intervall-Training? Möchte auch "Intervalle" in meine Ausfahrten einbauen, daher mein Interesse.

Intervalle funktionieren gut. Ich habe allerdings seitdem meine Trainings- und Fahrgewohnheiten geändert, verbessert und in den Tagesablauf eingebaut.

Dabei versuche ich mich weitestgehend an 80% - locker(GA1) und 20% hochintensiv zu halten.

Di-Do vor und nach der Arbeit jeweils 1-1,5h GA1, das geht momentan ganz gut da es früh hell und es erst spät dunkel wird,

am Wochenende Spaßfahrten mit Kumpels (da bin ich meist im GA2 unterwegs) oder eine Ausfahrt am Berg zur Senkung der Lakatbildungsrate.

Dann noch eine Stunde HIIT pro Woche (Do abend) in der Ebene,

2 Ruhetage (Mo/Fr).

HIIT am Berg geht schon, ist aber glaube ich nicht so effektiv da man die Intervallzeiten nicht richtig einhalten kann.

Gefühlt komme ich derzeit so bez. der Kondition und Schnelligkeit gut voran. Habe aber keine Rennambitionen.