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Krämpfe: Leidiges Thema mit möglichem Lösungsansatz?

Reddi

Reddi

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18. Februar 2008
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Ilmenau
Hallo allerseits :)

Ich habe ein Problem. Und zwar fahre ich gerne Marathons, komme aber gefühlt auf sen längeren Strecken immer ins Krampfen. Geschätzt brauche ich 2h mit Puls 160, dann gehts los. Dabei krampft es immer an unterschiedlichen Stellen, mal seitlich am Knie, mal oben auf den Oberschenkeln, manchmal nur ein Bein...

Würde ich mich jetzt arg überlasten, wäre das ja ein simpler Fall. Nur dass ich oft gerade kurz vor den Krämpfen feststelle, dass ichs mir ja eig sehr gut eingeteilt hab und ich die Energie habe, das Tempo genau so ins Ziel durchzufahren. Natürlich bleibt es bei einem erfahrungsbasierten Gefühl, weil ich wegen der beginnenden Krämpfe deutlich langsamer fahren muss und letztlich mit überschüssiger Energie ins Ziel eiere.


Frage an euch: Ist es denkbar, dass die Muskulatur einfach ne höhere Laktatkonzentration über längere Zeit nicht gewöhnt ist, weil ich zu arg auf Ausdauer "trainiere"?

Letztlich trainiere ich nicht richtig, sondern fahre eben alleine meine Runden oder in der Gruppe. Wenns mal richtig hart wird, liegt dabei der Durchschnittspuls bei 145, was ich in der Gruppe aber stundenlang mitfahren kann. Schneller kann ich gefühlt gar nicht, außer wenn ich bei Rennen starte.

Meint ihr, dass diese Neigung zu Krämpfen weniger wird, wenn ich anfange, bewusst auch mal kürzere, intensivere Einheiten zu fahren, in der Theorie dass sich der Muskel besser ans Laktat gewöhnt?

Vielen Dank schonmal!
 
Hallo,

nein, aus meiner Erfahrung nicht. Krämpfe können unterschiedliche Ursachen haben. Ermüdung und Überlastung sind häufig anzutreffen. Mit ausreichender Häufigkeit der geforderten Belastung in regelmäßigen Training und Wettkampf verschwindet die Krampfneigung häufig.
 
Auch ich trainiere nicht systematisch und fahr so meine "Ausdauerrunden" meist allein. Tue mich allgemein schwer, mich zu "schinden". Zu Krafttraining oder Gymnastik (wäre wirklich sinnvoll) kann ich mich immer noch nicht durchringen.
Auch ich tendiere - als Ü60 sicher altersbedingt - zu Krämpfen (Oberschenkel einseitig und Fußsohlen).
Habe allerdings 2 Sachen bemerkt:
a) Durch mein doch recht häufiges Fahren (2-3 x pro Woche mit kurzen knackigeren Mittelgebirgs-Trailrunden im Wechsel mit längeren, gemütlichen CC-Panoramatouren) bau ich doch im Laufe der Zeit einiges an Kondition (Kraft und ausdauer) auf und die Krampfneigung passt sich dem Trainingseffekt an (kommt also meist nur dann, wenn ichs übertreibe).
b) Intervalltraining (also Runden mit schnell gefahrenen, relativ kurzen aber steileren Rampen) bringts voll.
Als "Prophylaxe" trink ich während der Touren nur Leitungswasser mit bisschen Salz und ner Aldi-Magnesium-Brausetablette.
Ich denke, das bestätigt die aussgen von ctwitt und hilft Dir vielleicht, Deine Situation besser einzuschätzen.
 
In der Regel kommen solche Krämpfe von allgemein Flüssigkeit, Magnesium und/oder Natriumchlorid Mangel. Laktat spielt da glaube ich keine Rolle.

Was und wieviel trinkst du während der Belastung? Es ist auch wichtig schon ausreichend versorgt an den Start zu gehen, die Ernährung in den Wochen davor ist wichtig.

Ich würde dir raten dein Magnesiumhaushalt vom Doc per Blutbild überprüfen zu lassen. Vielleicht passt da was nicht
 
Hi,

Bzgl Mangelgeschichten: Ich rechne im Rennen pro Stunde einen Liter Flüssigkeit, getrunken wird, je nach Laune, leicht verdünnte Cola (und ohne Kohlensäure) oder Zitronentee.
Allgemein ist der Flüssigkeitshaushalt bei mir eher insofern ein Problem, dass ich tlw alle halbe Stunde nen Baum brauche.
Natriummangel ist bei mir im Sommer ein bekanntes Problem, bin schon zwei-dreimal deswegen nach Tagestouren halb zusammengebrochen... Prophyaxe wird betrieben, indem ich bewusst salzig esse und vor Rennen nen halben Teelöffel Salzu futter (klingt eklig, ist für mich aber kein Problem).

Zum Magnesium habe ich gelesen, dass das nicht so wirklich was bringt.

Eventuell ist es ja ein Problem, dass ich Bananen eklig finde? Wobei, am Samstag in Ischgl hab ich aus lauter Verrzweiflung auch ein paar Srücke runtergewürgt... ich hatte beschlossen, dass ich in jedem Fall genug Energie habe um die Langstrecke zu fahren, und 2km später gings los mit Krampfen...


Ich lese also heraus, dass das Laktat nicht das Problem ist, es aber gut wäre häufiger, aber intensiver zu fahren (Aktuell wegen Arbeit eher so 2x wöchentlich, dann bin ich aber nach 4h noch nicht fertig)?

Schinden wie im Rennen kann ich mich ohnehin im Alleingang nicht... das bringe ich mental einfach nicht.
 
Magnesium bringt auch während der belastung fast nix mehr, auch wenn da welche andere Meinung sind. Es muss schon vorher im Köper alles stimmen, wenn du zb ein Magnesiummangel hättest ist der nicht gleich weg wenn du eine Kapsel schluckst. Das dauert 2-3Wochen bis das Niveau passt, ich spreche da aus erfahrung weil ich diese Jahr das ganz mit Bluttest usw. schon durch habe ;)

Zu viel Salz bringt es auch nicht, besonders wenn man wenig Kalium zu sich nimmt, weil wenn viel Natrium zugeführt wird scheiden die Nieren vermehrt Kalium aus. Und das kann wieder zu Krämpfen führen, ist ein Teufelskreislauf :rolleyes:

Lass dich testen und du weißt woran du bist, oder was du ausschließen kannst.
Dein Doc muss die Probe nur in ein Labor schicken das auch Sportuntersuchungen macht.

Kreatinin,Kalium,Eisen usw. waren bei mir im großen Blutbild mit drin, das einzige was ich extra bezahlen musste ist Magnesium 2.33Euro.


Je weniger Zeit desto intensiver kannst du Trainieren, so wird das normal gehandhabt.
 
Zuletzt bearbeitet:
redlion007 schrieb:
Hallo allerseits :)

Ich habe ein Problem. Und zwar fahre ich gerne Marathons, komme aber gefühlt auf sen längeren Strecken immer ins Krampfen. Geschätzt brauche ich 2h mit Puls 160, dann gehts los. Dabei krampft es immer an unterschiedlichen Stellen, mal seitlich am Knie, mal oben auf den Oberschenkeln, manchmal nur ein Bein...

Würde ich mich jetzt arg überlasten, wäre das ja ein simpler Fall. Nur dass ich oft gerade kurz vor den Krämpfen feststelle, dass ichs mir ja eig sehr gut eingeteilt hab und ich die Energie habe, das Tempo genau so ins Ziel durchzufahren. Natürlich bleibt es bei einem erfahrungsbasierten Gefühl, weil ich wegen der beginnenden Krämpfe deutlich langsamer fahren muss und letztlich mit überschüssiger Energie ins Ziel eiere.


Frage an euch: Ist es denkbar, dass die Muskulatur einfach ne höhere Laktatkonzentration über längere Zeit nicht gewöhnt ist, weil ich zu arg auf Ausdauer "trainiere"?

Letztlich trainiere ich nicht richtig, sondern fahre eben alleine meine Runden oder in der Gruppe. Wenns mal richtig hart wird, liegt dabei der Durchschnittspuls bei 145, was ich in der Gruppe aber stundenlang mitfahren kann. Schneller kann ich gefühlt gar nicht, außer wenn ich bei Rennen starte.

Meint ihr, dass diese Neigung zu Krämpfen weniger wird, wenn ich anfange, bewusst auch mal kürzere, intensivere Einheiten zu fahren, in der Theorie dass sich der Muskel besser ans Laktat gewöhnt?

Vielen Dank schonmal!
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Bei mir war das eine Frage des Trainings. Bei meinen ersten Strecken über 80km und über 2000 Höhenmeter haben meine Muskeln nach 60km schlapp gemacht. Die linke Wade besonders. Die 60km waren aber auch genau die Grenze über die ich sonst kaum trainiert habe, einfach weil die Zeit für lange Touren knapp ist. Abends 2h oder morgens vor der Arbeit eine Stunde das lässt sich realisieren, aber 3 oder 4h ist echt schwer.
Aber mit der Erfahrung habe ich dann versucht zumindest 2 mal im Monat lange Touren mit Höhenmetern zu trainieren. Das hat schon genügt, meine Muskeln machen jetzt keine Probleme mehr.
 
bei mir auch, Rennerfahrung! Bei den ersten ein oder zwei Rennen, nach "Babypause" wieder in der Schlußphase Krämpfe gehabt. Später dann nicht mehr. Bei der zweiten Babypause die gleiche Geschichte. Aber auch sonst in all den Jahren, das erste richtig lange Rennen in der Saison hat Krämpfe ausgelöst.

Neben einer genetischen Komponente, manche neigen eben mehr zu Krämpfen (Pech gehabt), wird mittlerweile eine neuronale Ursache als Hautpgrund für "exercise induced cramps" diskutiert. Elektrolytmangel wird nicht mehr so viel Bedeutung zugemessen.

Leider habe ich nur hier in der Arbeit Zugriff auf den Volltext, solltet ihr aber an einer Uni hocken, dann könntet ihr Zugriff haben:

http://journals.lww.com/acsm-csmr/C...he_Cause_of_Exercise_Associated_Muscle.5.aspx

Ansonsten gibt auch das hier eine ganz brauchbare Zusammenfassung der momentanen wissenschaftlichen Diskussion.

http://home.trainingpeaks.com/blog/...muscular-performance-to-prevent-muscle-cramps
 
Jo, ich werde das, was ich alleine fahre, auf kürzere Touren mit mehr Intensität umstellen. Damit wird sich wohl auch ergeben, dass ich häufiger fahre, weil ich z.B. normalerweise abends um 19:30 nach der Arbeit nicht mehr aufs Bike steige. Wenn ich aber ohnehin nur anderthalb Stunden fahren will...

Der nächste Marathon ist am 2.10., bis dahin sollte ich schon einen Unterschied merken, wenn es einen gibt.


Ehrlich gesagt halte ich für mich als Hobbysportler nicht viel von Bluttests oder ähnlichem... Das hätte keine Konsequenz für mich, weil ich alltags z.B. frei Schnauze esse und mich nicht durch Ernährungspläne einschränken ließe. Ebenso wenig hätte ich Lust, jeden Tag ein Tütchen Magnesium zu schlucken, dessen Wirkung ohnehin fraglich ist.
 
nur mal meine eigene erfahrung ohne anspruch auf wissenschaftliche basis.
magnesium: habe ich früher auch nur sporatisch genommen, hat nichts gebracht, nehme es jetzt, vorallem im sommer, täglich, seit dem keine 'ruhekrämpfe' mehr und nahezu keine belastungskrämpfe mehr
thema belastung: bei ungewohnter hoher belastung registriere ich eine erhöhte krampfneigung bis hin zu krämpfen, vorallem auf kraftintensiven strecken (viel steil bergauf oder lange trailabfahren) oder auch bei laufmarathon, hier hilft wohl nur training, ob das nun am laktat liegt oder nicht, keine ahnung
trinken: da gibt es keine pauschale, wenns nicht so warm ist braucht man sicherlich weniger, wenn es richtig warm ist reicht ein liter die stunde nicht, aber mehr nimmt der körper wohl auch gar nicht auf, zuindest, wenn ich alle halbe stunde pinkeln müsste dann würde ich zuviel trinken, hier entsteht das problem bei 'minerallosen' getränken der demineralisierung, also zuviel trinken ist dann eher schlechter als ein wenig zu wenig (verdünnte säfte, tees oder cola)
mit zusätzen ala sponsor endurance oder ähnlichem habe ich soweit gute erfahrungen gemacht, vorallem bei tagestouren, da ist wohl einfach alles drin was der körper so gebrauchen könnte
ich mach da insgesamt kein so großes ding draus, ausprobieren und beobachten hilft hier individuell meist besser als x beiträge lesen, scheint mir sowieso saisonal sehr verschieden zu sein ;)
 
decay schrieb:
Gängiges Mittel bei Wettkämpfen.
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Ist bekannt, das sind dann aber eher kleine Mengen. Ich ging davon aus, dass die Cola quasi neben Zitronentee Standartgetränk ist. In dem Fall würds mich nicht wundern, wenns nicht rund läuft.

Unter anderem pacechris hatte doch Magnesium schon erwähnt, gegen Krämpfe. Ich würde es zumindest probieren, hat bei mir immer bestens funktioniert. Wenn man die Rollen vom Discounter nimmt, kostet das auch nicht die Welt.
 
redlion007 schrieb:
Ehrlich gesagt halte ich für mich als Hobbysportler nicht viel von Bluttests oder ähnlichem... Das hätte keine Konsequenz für mich, weil ich alltags z.B. frei Schnauze esse und mich nicht durch Ernährungspläne einschränken ließe. Ebenso wenig hätte ich Lust, jeden Tag ein Tütchen Magnesium zu schlucken, dessen Wirkung ohnehin fraglich ist.
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Ich bin auch nur Hobbysportler, aber warum sollte man kein Blutest machen?
Wenn du sonst irgendeine erkrankung hast gehts du doch auch zum Doc oder?
So ein test ist echt keine große sache die nur den Profis vorbehalten ist, gehe zu deinem Hausartz und lass das checken und du weißt du dran bist.
Und ich hab dir ja schon geschrieben das auf gut Glück ne menge Salz zuführen auch ganz schön nach hinten los gehen kann.
 
Gut, dann probiere ichs auch mit täglich Magnesium und mach nen Termin beim Hausarzt zwecks Labor.

Cola habe ich letzten Samstag zum ersten Mal im Wettkampf getrunken, nachdem ich auf langen Touren gute Erfahrungen gemacht hab. Sonst ist es seit Jahren der Zitronentee.
 
redlion007 schrieb:
Jo, ich werde das, was ich alleine fahre, auf kürzere Touren mit mehr Intensität umstellen. Damit wird sich wohl auch ergeben, dass ich häufiger fahre, weil ich z.B. normalerweise abends um 19:30 nach der Arbeit nicht mehr aufs Bike steige. Wenn ich aber ohnehin nur anderthalb Stunden fahren will...

Der nächste Marathon ist am 2.10., bis dahin sollte ich schon einen Unterschied merken, wenn es einen gibt.


Ehrlich gesagt halte ich für mich als Hobbysportler nicht viel von Bluttests oder ähnlichem... Das hätte keine Konsequenz für mich, weil ich alltags z.B. frei Schnauze esse und mich nicht durch Ernährungspläne einschränken ließe. Ebenso wenig hätte ich Lust, jeden Tag ein Tütchen Magnesium zu schlucken, dessen Wirkung ohnehin fraglich ist.
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Vermutlich reagiert jeder Körper unterschiedlich. Aber wie schon gesagt bei mir als Hobbyfahrer war es so dass ich eher immer kurz und intensiv trainiert habe. Maximal 60km Strecken, meist nur 40km mit gut Höhenmetern. Einfach auch aus zeitgründen um Familie und Beruf unter einen Hut zu bekommen. Bei Marathonstrecken habe ich dann aber auch nach 60km gemerkt dass das die Trainingsgrenze war. Danach wurde es echt mühselig, die Leistung brach ein, die Muskeln krampften. Seit dem ich versuche, zumindest 2 mal im Monat, längere Strecken um die 120 km ins Training einzubauen ist das besser geworden. Es fehlte einfach das Grundlagen Ausdauertraining. Seit dem kann ich auch "Kurzstrecken" noch intensiver fahren.
 
Zuletzt bearbeitet:
Nur dass ich schätze, zu viel reine Ausdauer zu machen, und die Muskeln mit der (dauerhaften) Intensität nicht klarkommen, weil ich das außerhalb vom Rennen zu selten mache.
 
redlion007 schrieb:
Nur dass ich schätze, zu viel reine Ausdauer zu machen, und die Muskeln mit der (dauerhaften) Intensität nicht klarkommen, weil ich das außerhalb vom Rennen zu selten mache.
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Hi,
ich habe nicht jeden Satz vollständig gelesen, aber: Überdenk´ dein Getränk!
Das reimt sich...toll.

Jetzt Ernst, als Hobbyfahrer mit Cola am Ende = Zucker pur.
Sonst Zitronentee?
Ich habe das was gefunden mit 94,7% Zuckeranteil.

Gruselig auch wenn ich es nicht wissenschaftlich begründen kann.
Früher hatte ich nach sowas auch immer Krämpfe.

Seit ich nur noch Fruchtsaftschorle (Apfel, Birne, Trauben) trinke und bei Hitze und höherer Belastung etwas Salz beimische ist das komplett vorbei.
Bis zur sprichwörtlich letzten Kalorie drehen die Muskeln die Kurbeln ohne zu zicken.

Magnesium - weglassen
Zucker - weglassen
Cola - weglassen
Energydrinks - weglassen

Probiers mal
 
roudy_da_tree schrieb:
ich habe nicht jeden Satz vollständig gelesen, aber: Überdenk´ dein Getränk!
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Da stimme ich gerne zu. Zitronentee, naja...

Die Krämpfe treten aber, wenn ich richtig vertehe, auch während kürzerer Geschichten auf. Da wäre schon zu überlegen, ob man nicht mit einer einzelnen Untersuchung einen Mangel an Magnesium zumindest ausschließen kann. Das ist keine große Sache. Bis aufs Magnesium ist die weglassen-liste deinerseits schon schlüssig, was die Mineralien betrifft, würde es erst untersuchen lassen.

Als Getränk ist mein persönlicher Favorit Wasser mit einer Mg-Tablette und etwas Zitronensaft. Da sind auch gernge Kosten als Grund zu nennen. Wir haben hier ne große Molkerei im Ort, da gibts auch preiswerte Packs mit Iso-Pulver, auch ganz nett. Zuiviel hilft in dem Fall aber nicht mehr.
 
Ich hatte auch immer Probleme mit Krämpfen. Bei mir hat am Ende stinknormales Kochsalz geholfen. Inzwischen trinke ich auf Touren nur noch Wasser mit Salz und evtl ein bisschen Zucker darin. Vorher hab ich auch immer mit Magnesium rumhantiert. Das brauch ich inzwischen gar nicht mehr.
 
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