Kurzstreckenspezialist und 12Std. Race solo. Haut das hin?

[rboncube]

Hallo,
ich möchte heuer bei der 12Std. WM in Weilheim solo an den Start gehen.
Nun hab ich die Frage wie ich darauf hin trainieren soll.
Fahre die letzten Jahre überwiegend bei den gängigen Marathons die Mitteldistanz (50-60km, 1000-2000hm).
Nicht das ich die langen Distanzen nicht schaffen würde, sondern weil meine normalen Trainingseinheiten meist zwischen 2 und 3,5 Std gehen und ich selten Zeit habe länger zu trainieren (Familie, Beruf usw.) Bin der Meinung das es da besser ist auch Rennen in dem Zeitraum zu fahren, in dem ich auch trainiere. Mein Training fällt dementsprechend natürlich Wettkampftempoangepasst, ab Ende März/Anfang April intensiver aus. Bis dahin trainiere ich fast ausschließlich im GA1/2 bereich. Vom 1.Dez. bis heute habe ich 1800km abgespult.(Rolle/MTB Einheiten meist max 2.15Std.)
Möchte bis Ende März ca 4000 GA-km in den Beinen haben und dann mehr KA/EB trainieren.
Nun meine Frage: Wie trainiere ich das ich das 12Std. Rennen gut bestehe (nicht nur durchstehen, sondern schon im vorderen drittel ankommen) und gleichzeitig meine anderen Saisonhöhepunkte (Mitteldistanzmarathons und 24Std-Race im Viererteam) optimal vorbereitet absolviere.

Mir ist schon klar das ich auch längere Einheiten vorher bestreiten muss. Denke das ich max. 2x Monat 8.Std für lange Einheiten investieren könnte. Das restliche Training wird sich wieder zwischen 2-3,5Std. abspielen. Ab und zu auch länger. Dafür kann ich 5-6mal in der Woche trainieren.

Wer gibt mir ein paar Tips oder Erfahrungen um den Spagat zwischen Langstreckenrennen und Mitteldistanzen so gut wie möglich zu überbrücken.

Danke und Gruß
Rene´

 

[__Stefan__]

Bin vor etlichen Jahren von 4000m-Einerverfolgung auf der Bahn auf die MTB Langstrecke umgestiegen. Mein erstes Rennen damals war dann ein 100 Meilen Rennen.

In der Vorbereitung habe ich zwei Sachen berücksichtigt, wobei die Sachen nicht von mir kamen, sondern von meinem nicht-MTB coach:

- Core strength!!! (fiel mir als Bahnfahrer leicht)
- in den Wochen vor dem Rennen 1mal eine lange MTB-Ausfahrt. Maximale Länge etwa 2 und 3 Wochen vor dem Rennen. Absolute Länge ist nicht so wichtig, hängt davon ab, wie gut Du dich erholst. 6-7 h reichen wohl, wobei es dafür keine Belege gibt. Glaube nur, dass länger zu sehr stresst. Bin diese längeren Ausfahrten auch zügiger gefahren.

ob man das jetzt so 10-15 Jahre später immer noch so machen würde, weiß ich nicht.

 

[Peter88]

Ich würde erst einmal schleunigst mit krafttraining anfangen. Wenn du in der woche "nur" pro tag 2-2,5 stunden zeit für training hast lümmel die zeit doch nicht im grundlagenbereich rum
Eine ordentliche k3 Einheit lässt sich hingegen in 2-2,5 stunden prima absolvieren. das 2 besser 3 mal in der woche und am Wochenende 3,5-4 stunden (wenn du bock hast auch länger) G1 mit evtl k1, G2 Intermezzos... fertig. so in etwa würde ich das machen

 

[rboncube]

Ich würde erst einmal schleunigst mit krafttraining anfangen. Wenn du in der woche "nur" pro tag 2-2,5 stunden zeit für training hast lümmel die zeit doch nicht im grundlagenbereich rum
Eine ordentliche k3 Einheit lässt sich hingegen in 2-2,5 stunden prima absolvieren. das 2 besser 3 mal in der woche und am Wochenende 3,5-4 stunden (wenn du bock hast auch länger) G1 mit evtl k1, G2 Intermezzos... fertig. so in etwa würde ich das machen

Ich bin der Meinung das es jetzt noch zu früh ist für intensive Einheiten. (lasse mich auch gerne eines besseren belehren). Später werden in die kürzeren Einheiten auf jeden Fall mehr K3 und EB eingebaut( so ab März)
Hab´s mir so vorgestellt:
Dez,Jan, die schon beschrieben GA Einheiten bis zu 2Std. ab und zu gehts auch etwas länger. (auf der Rolle und drausen bei den Temperaturen gehts nicht länger)
Februar mehr lange GA Einheiten (je nach Witterung 4-5Std), kurze mit GA2 Intervallen
März erste K3 und EB einheiten unter der Woche. Wochenende lange GA1
April dann erstes Vorbereitungsrennen und Formaufbau auf die Höhepunkte im Mai
Juni ist dann Babypause und Aufbau auf die zweite Saisondrittel im Juli (Marathon Pfronten und 24Std.rennen im 4er Team)

Für weitere Tips, Erfahrungen und Anregungen bin ich dankbar.

Gruß René

 

[__Stefan__]

Race pace in a PR hundie depends on course profile but consists of mostly upper tempo to threshold pace (power levels 3-4, or heart rate zones 3-4). These are the most important (or most race specific) training zones. Any training plan should progress from general to specific abilities.



To design a 100 mile PR training plan, schedule backwards from your 100 mile mountain bike race day. Follow a 2-3 week taper (race week plus 1-2 taper weeks) before the race to arrive at the start line fresh and ready to execute your PR race plan. The training block prior to the taper is the race specific training block and should predominantly focus on the most race specific abilities. This is threshold and tempo pace (or power Level 3-4, or heart rate zones 3-4) work. The 3-4 weeks prior to the race specific training block should be structured around VO2max work, which is heart rate zone 5 or power Level 5. Cross country racing fits nicely into the VO2max training block. Prior to this, block 3-4 weeks with a mix of neuromuscular power work and endurance work to kick off your PR 100 mile training plan.

Quelle