Richtig essen und trinken

[Kersbacher]

Hallo Leutz,
bin am Wochenende bei einem Marathon die Short-Strecke gefahren. Neben der Tatsache, dass es eigentlich ganz gut gelaufen ist, habe ich gemerkt, dass ich nach der Verpflegungsstelle irgendwann wesentlich mehr Power hatte (das war richtig wie Turbo ).
Da ich schon öfter festgestellt habe, dass ich im ersten Drittel einer Strecke meist hinterher hänge und das hinterher besser läuft, mach ich das mal am Essen fest. Zu wenig oder falsch?
Wie sind eure Erfahrungen und gibt es vielleicht so eine Art Fahrplan für's Essen?

 

[GummiUnten]

High!

Wichtig ist, schon im Vorfeld sich richtig, d.h. reichlich und vor allem kohlehydratreich zu ernähren! Vor allem im Hochsommer, und wenn man viel Sport macht, ißt man oft zu wenig!!
Also schon ein paar Tage vorher richtig ordentlich reinspachteln, damit die Glycogenspeicher beim Rennen randvoll sind (am besten wär natürlich noch, diese ca. 5 Tage vollständig zu entleeren, um Superkompensation zu erreichen, das bringt nochmal ca. 10% mehr!!).

Am Tag des Rennens am besten früh aufstehen und sehr gut frühstücken, ca. 2-3h vor dem Rennen. Wichtig: eher komplexe KH essen, auch Eiweiß, aber nicht viel Fett! Semmeln (Weißmehlprodukte) mit marmelade halten nicht besonders gut her. Besser ist Müsli geeignet, am besten paar bananen reinschneiden. Sehr empfehlenswert finde ich auch zwei Spiegeleier mit Schinken drauf, das hält sehr gut her! Profis essen, soviel ich weiß, sogar Nudeln zum Frühstück, aber das ist ja nun wirklich nicht jedermanns Sache.
Aber unterschätzt das Frühstück nicht! Auch wenn man sich am Abend mit Nudeln vollhaut - die nacht ist lang, und der Grundumsatz (eines Sportlers) nicht zu unterschätzen! Und zu spät noch sehr viel essen ist auch net so der Hit, also ich hab da Probs beim einschlafen wenn ich zu voll bin.

Aber muß jeder letztlich für sich herausfinden, hab nur meine persönlichen Erfahrungen wiedergegeben.

ciao Roberto

 

[Katrin]

Beim MA habe ich einen genauen "Essensfahrplan". Am besten testet man im Vorfeld aus, wann man Nahrung "nachschieben" muß und setzt das später im Rennen um.

 

[Kersbacher]

Original geschrieben von Katrin
Beim MA habe ich einen genauen "Essensfahrplan". Am besten testet man im Vorfeld aus, wann man Nahrung "nachschieben" muß und setzt das später im Rennen um.

Hi Katrin,
geht's ein bißchen genauer? Ein Beispiel vielleicht?

 

[Onzilla]

Hi,
Ich bin den Spessart-Marathon Kurzstrecke gefahren und haette auf der gesamten Strecke nichts essen muessen. Ich habe 1 mal eine halbe Banane reingeschoben, das wars.

Der Preis dafuer war allerding mit nicht viel Appetit um 5Uhr10 morgens >200g Spaghetti zu kochen und reinzudruecken.

Fuer mich hat sich das als ideal erwiesen:
Vor jeder Biketour mit anderen etwa 1-2 Stunden vorher 120g Spaghetti rein. Das reicht nicht zum Voll und Satt-fressen, aber damit komme ich super ueber die Runden.

Power-Bar usw. kann ich mir damit ersparen, ist mir auch zu teuer und zu angeberisch.

Das ist bei jedem wohl individuell verschieden, aber dieses "Auftanken" vor jeder Fahrt gibt mir ein unheimlich gutes Gefuehl ("Ich habe vollgetankt, da kann nichts mehr passieren").


Peter

 

[Airborne]

Den leeren Speicher hab ich heute auf meiner Tour voll gemerkt Ich hatte gestern abend net viel gegessen, und heute morgen auch nur normal gefrühstückt.

Pow, nach ca. 10km ging mir schon langsam die Beine flöten und bei km 15 hab ich dann beschlossen die Runde zu kürzen und möglichst schonend nach Hause zu kommen

Ich merke aber auch generell, das seit ich mehr auf meine Essgewohnheiten achte, ich ab und an weniger Power habe. Vielleicht sollte ich wieder etwas mehr und unkontrollierter Futtern...

Torsten

 

[GummiUnten]

@Thorsten alias Airborne: auf alle Fälle! Zu wenig essen ist einer der häufigsten Fehler die Sportler machen!! (zumindest in den Zeiten wo sie viel trainieren!)
Es verträgt sich einfach nicht, abzunehmen und gleichzeitig intensiv zu trainieren - das kann nur schief gehen!! Dabei riskierst auch daß Muskelmasse verloren geht. Schau lieber daß du im Winter etwas "kontrollierter" ißt!

Mahlzeit!
Rob

 

[Airborne]

in diesem Sinne gibt's jetzt gleich erstma nee lecker Lasagne und das Bier steht auch schon kalt

Torsten

 

[Katrin]

@Kersbacher

Da ich ein ziemliches Leichtgewicht bin, muß ich auf härteren Touren ca. alle 15 km etwas essen. Wenn man dann nach dem Training sagen kann: "Ich könnte noch ne Runde dranhängen", dann hat man seinen Bedarf ganz gut abgedeckt.

 

[GummiUnten]

Katrin, das hängt eigentlich nicht damit zusammen daß du leicht bist, sondern weil du entsprechend schnell fährst.
Die Fettreserven sind ja bei Jedem - egal ob Leicht- oder Schwergewicht - quasi "unendlich" (was die Kalorienmenge im Vergleich zu der bei einer Tour benötigten anbelangt), außerdem braucht man weniger Kal. wenn man leichter ist!

Ständig essen (oder Kal. in flüssiger Form nachtanken) muß derjenige, der in einem Bereich fährt wo anteilsmäßig viel KH anstatt Fett verbrannt wird, also auf jeden Fall bei einem Rennen/Marathon. Mit einem 120-130er Puls könnte man auch 6-8h fahren ohne zu essen, einen entsprechend gut trainierten fettstoffwechsel vorausgesetzt.

Robert

 

[Frey]

Hi,
ich würde das nicht unbedingt am essen festmachen!
Es gibt echt unheimlich viele Leute, die erst am Ende richtig in Fahrt kommen!
Das liegt einfach am Training!
Wenn man zu viel Grundlage trainiert, dann hat man nicht so die schnellkraft und man braucht dann eben mehr Zeit seinen Körper auf MAximalbelastung zu bringen!
Aber das ist jetzt nur eine Vermutung, da ich ja nicht wirklich weis was und wieviel du trainierst!
Auch ist das Alter ein Ausschlaggebender Faktor für die Leistungsfähigtkeit!
Schau doch einfach mal die Marathonpros wie Berner an, früher konnte er noch im XC voll am Anschlag fahren und jetzt gehts einfach nicht mehr, deshalb ist für ihm Arathon besser, weil er da nicht so die Schnellkraft braucht, sondern von seiner hohen Ausdauer profitiert!
Aber die Kurzstrecken sind natürlich was anderes, war eben ein Bsp. für das zunehmende Alter!
Gruss
Frey

 

[Kersbacher]

Schon möglich, mir hat nur zu denken gegeben, dass ich nach dem Essen auf der Tour so einen extremen Schub bekommen habe, ebenso bei einzelnen Touren, bei denen ich im Nachhinein festgestellt habe, dass ich vorab anders gegessen habe

 

[GummiUnten]

Hi Kersbacher!

Kannst du vielleicht nochmal genau sagen was du am Abend zuvor, und am Morgen gegessen hast, als du den Marathon gefahren bist? Wann genau hast du gefrühstückt, wann war der Start?
Das wäre wichtig um festzustellen obs wirklich am essen lag.

Was nämlich auch noch sein könnte: wenn du zu schnell angegangen bist ohne daß die Muskeln vorher gscheit warm waren, könnte es sein daß diese am ersten Berg gleich schon übersäuert waren - mit einem damit verbundenen Leistungseinbruch! Da die Verpflegungsstationen oft oben am "Gipfel" des ersten Berges/Anstiegs liegen, könnte das sozusagen Zufall sein daß es danach besser wurde: beim anschließenden bergabfahren haben sich die Muskeln erholt, d.h. das zu viele Laktat wurde abgebaut und in Glycogen umgewandelt, und am nächsten Berg hattest du keine Probs mehr da die Muskeln ja nun warm waren (und außerdem neues Glycogen durch Verpflegung und Laktatabbau zur Verfügung stand).
Aber das war jetzt nur Spekulation...


so long
Robert

 

[Kersbacher]

@Gummiunten
Denke schon, dass es am Essen lag, da ich dieses Phänomen schon öfter beobachtet habe, ich gehe die Strecken sowieso eher ruhig an und steigere hinterher.
Habe am Morgen etwa um 6 Uhr gegessen, kohlehydratreich, um 8:30 eine Banane, um 9:30 war Start. Am Abend vorher normales Essen.
Ich werde bei der nächsten größeren Tour mal testen, abends vorher und auch morgens wesentlich mehr zu essen, Nudeln, Müsli, etc..

 

[GummiUnten]

@Kersbacher: wenn du um 6Uhr "nur" normal gefrühstückt hast, dann war das zu wenig, denn bis 9:30 sind es immerhin 3 1/2 Stunden! Da hättest schon ne große Portion Spaghetti essen müssen
Die Banane danach war auch zu wenig.
Wenn du z.B. am Abend davor um 18Uhr gegessen hast, dann sind das immerhin 12h bis zum Frühstück! Darum ist es wichtig, hier Abends VIEL zu essen! Ich würd auch kurz vorm ins bett gehen nochmal was leichtes nachschieben. Bei Wettkampf-Beginn um 9:30 ist auf jeden Fall 2x frühstücken zu empfehlen!

 

[Eckard]

Ich will ja nicht nörgeln, aber hat sich hier schon mal jemand
mit der Verdauung beschäftigt?

Etwas super-wahnsinnig-schnell-Verdauliches braucht schon noch ca. 1 Stunde bis es dem Körper zur Verfügung steht.
Normale Nahrungsmittel brauchen 3-6 Stunden.
Ich halte es daher für unwahrscheinlich, daß die Verpflegungsstation Auslöser der Leistungssteigerung war.

Ich denke eher, daß andere Gründe für den "schlechten" Start
verantwortlich waren.
Wahrscheinlich hast Du sehr viel im GA1 Bereicht trainiert.
Um Schnellstarter zu werden solltest Du "Steigerungsfahrten"
von ca. 30-45 Minuten Dauer ins Training einbauen.
Das ist zwar eine extrem miese Belastung, aber es hilft:
Also langsam anfangen, dann die Belastung stetig steigern.
Kannst Du ganz gut über das Höhenprofil steuern:
Strecke suchen, die anfangs bergab führt, dann Flachstück, zum Schluß einen Anstieg einbauen. Die Zeit stoppen und versuchen,
beim nächsten mal zu toppen.
Warmfahren entfällt natürlich.
Und nun viel Spaß!!!!

 

[GummiUnten]

Hi!

@Eckard: stimmt leider absolut nicht was du schreibst!!!

Eine Mischung aus Wasser und kurzkettigen KH (Einfachzucker) im richtigen Verhältnis ("isotonisch") wird vom Körper quasi blitzartig aufgenommen. Dies bestätigen Messungen des Blutzuckerspiegels, der nach Einnahme von Zucker nach ca. 20-30min seinen Höhepunkt erreicht.

Es widerspricht auch völlig der praktischen Erfahrung was du schreibst. Das mag bei einem Schweinshaxen stimmen, aber fettarme Speisen werden von der Verdauung sehr schnell aufgenommen.

Ein Beispiel:
Wenn man nach einer harten Tour, z.B. von Riva/Limone aus zum passo Tremalzo hochfährt, und man ist oben richtig am Ende, steht da mit wackligen Knien, knurrendem Magen und fühlt sich ausgepowert und kraftlos - dann kehrt man oben am Rifugio Tremalzo ein und ißt eine große Portion Pasta, und danach noch ein Stück Kuchen (z.B.). Spätestens eine halbe Stunde nach dem essen fühlt man sich wieder total gestärkt, natürlich nicht so daß man dieselbe Tour nochmal fahren könnte, aber doch so daß man wieder richtig Kraft verspürt.

Wäre es so wie du sagst, bräuchte man ja auf Marathons, die weniger als 3-6 Stunden dauern, gar nix essen.
Hast du noch nie die Wirkung eines Müsliriegels oder einer Banane verspürt?!? Ich glaub du solltest mal besser auf die Reaktion deines Körpers achten....

Gruß Robert

 

[ruff]

meine Fresse....bist Du Ernährunswissenschaftler? (das mein ich zu 110% positiv)

Danke für die Tips.

An manchen Tagen kipp ich auch fast vom Rad, weil ich zuwenig/falsches gegessen habe. Stimmt schon

 

[Plasmo]

@Eckard:

Aber bevor man verdaut, werden alle notwendigen Stoffe in den Körper abgeben, das jetzt näher zu erläutern, das würde mir jetzt zu sehr in die Biologie gehen Also wenn was verdaut ist, ist der nächste schritt ja schon die Ausscheidung, so zu folge ist das Verdaute ja schon der Abfall des Körpers. Die Aufnahme der wichtigen Stoffe geht ja schon ca. nach 30 min vonstatten . Ich hoffe so in etwa, zumind. ist deine Aussage halt nicht ganz korrekt.


Bye Thomas.

 

[Heinerich]

Hi,
da schalte ich mich auch mal ein!
Gut finde ich die Tips von Gummiunten. Kann ich voll bestätigen. Als ich vor gaaanz vielen Jahren noch Hochleistungssport getrieben habe, kamen die Ernährungspläne auf. Und das nicht ohne Grund.
Ich werde ab Herbst an größeren Fahrten teilnehmen und dabei natürlich auf Nahrung und Energieaufnahme achten. Das mache ich auch jetzt schon, wenn ich am Wochenende mal "Wettkampf" simuliere.

ca. 3-5 Tage vorher kommt ne hefige Belastung und die Glycosespeicher zu entleeren. Danach viel KH-Aufnahme, usw. so wie von Gummi.... beschrieben.
Während der wettkampfähnlichen Belastung versorge ich mich hauptsächlich mit flüssigen KH´s. Mein Getränk mische ich mir selbst. 80 gr. Maltodextrin auf je 1 ltr. Wasser, 1 Messerspitze Salz dazu und irgendeinen Geschmacksstoff. Außerdem hab ich immer selbst gebackene Müslienergieriegel dabei, in denen ebenfalls Maltodextrin drin ist. Demnächst bastel ich mir mein eigenes Energiegel, wenn ich irgendwo geeignete Quetschtuben gefunden habe.

Das erst langsam in Fahrt kommen, kann natürlich auch mit fehlendem Einfahren zu tun haben. Dann braucht man eben den ersten Teil der Streke, um den Körper zur Leistungsbereitschaft zu bringen.
Zudem sollte das Training entsprechend ausgelegt sein. Dazu kann ich das Buch "Ausdauertraining Mountainbiking" wärmstens empfehlen. Eigentlich ist dabei der Titel falsch (wahrscheinlich Marketing). Es ist ein wirkliches Gesamttraining, nicht nur was für Ausdauer. Wenn man danach trainiert, eignet man sich soviel Wissen an, dass man Trainingspläne recht gut selbst zusammenstellen kann (für die ersten Wochen sind Trainingspläne im Buch).

Gruß
heinerich

 

[Altenburger]

Hallo zusammen

Die Ernährung scheint ein schier unerschöpfliches Thema zu sein. Ich habe vor etwas mehr als einer Woche den Nationalpark Bike Marathon in Scuol über 106km absolviert.

Etwa drei Wochen vor dem Start habe ich vom Veranstalter unter anderem einen Ernährungstipp von Sponser erhalten. Ich habe eine Woche vor dem Marathon nochmals eine längere und intensive Strecke zurückgelegt (leider mit Sturz... aber das hat nichts zur Sache). Danach von Montag bis Mittwoch vorwiegend Proteine zugeführt. Nur noch kürzere Trainingseinheiten (ca. 1 Std.). Ab Donnerstag fing dann das Kohlenhydrate-Schaufeln los... Pasta Pasta und nochmals Pasta. Ab Freitag dann zusätzlich ständig isotonische Getränke trinken, den ganzen Tag hindurch.

Am Renntag zum Frühstück ein Müesli und ein Stück Zopf und dann ein grösserer Teller Pasta. Ohne Müesli und Zopf hätte ich die Pasta nicht runtergebracht.... würg (morgens um 5:30h!!! )

Dann konnte ich vor dem Rennen ziemlich oft zur Toilette und mich von unnötigem Ballast trennen.....

Während des Rennens konnte ich von den sehr gut angelegten Verpflegungsposten nähren... jedesmal ca. 4-6 dl trinken (Wasser, Tee, isotonisches) und eine halbe Banane essen...

Es war mein erster Marathon! Und am Ende des Rennens konnte ich sogar noch gehen!!! Am letzten Sonntag habe ich dann so richtig gespürt, dass die Ernährung unheimlich viel bringt, als ich unvorbereitet auf eine längere Tour ging.... zäckbumm... motiviert den Berg hoch.... den zweiten auch.... den dritten auch.... und am vierten war die Power weg.... da gabs nur noch eins... Strecke kürzen und nach Hause. Und das bereits nach 60 km ....

Ich bin absolut kein Fachmann, aber dieses Erlebnis hat mir gezeigt, dass alle etwas recht haben und die Ernährung ganz ganz wichtig ist, wenn man ein tolles Bike-Erlebnis haben will --> nicht nur bei Rennen, auch bei Touren....

äs Grüessli us Züri

 

[husky.se]

High!

Also schon ein paar Tage vorher richtig ordentlich reinspachteln, damit die Glycogenspeicher beim Rennen randvoll sind (am besten wär natürlich noch, diese ca. 5 Tage vollständig zu entleeren, um Superkompensation zu erreichen, das bringt nochmal ca. 10% mehr!!).

Hi,
wie stelle ich das am "gesündesten" an?? Reinklotzen bis ich vom Radl kippe oder endloslange Touren fahren? Wie bekomme ich die Dinger am besten leer?

Gruß husky