rückenmuskeln , kann man da zuhause was machen?

[gambo]

ich hab mal langsam angefangen was für brust ,schultern und arme zu machen . ich fürchte aber das es ziemlich ungesund sein wird , diese stellen alleine zutrainieren . da ich nicht mit nem verkrüppelten kreuz enden möchte :Wie kann ich die rücken-muskeln zuhause nen bißle trainieren?
mathias,
der hofft das bis zum herbst noch was mit den muskeln wird.

 

[-raVen-]

beug deinen Oberkörper mal 90° nach vorne und halt den rücken grade. dann nimm in jede Hand eine hantelscheiben und spreize die arme zur Seite nach oben weg. So als würdest du fliegen wollen also. Und dann halt das mal so ne minute oder so.
Und dann 3 wiederholungen.

Das ganze noch mal als Grobe skitze (bitte nicht lachen )

 

[gambo]

danke für die detailierte zeichnung. es müßte den gleichen effekt haben , wenn ich das auf einer bank liegend mache , oder?
mathias

 

[-raVen-]

jo is das selbe

oder leg dich auf den bauch, mach das selbe mit den Armen und heb dazu noch deine beine hoch das zieht nach ner weile *gg*

 

[Cook]

Hallo gambo!

Wenn du mit wenigen Übungen effektiv deinen Stützapparat (Beine,Rumpf und Arme) trainieren willst, ohne fette Muckies aufbauen zu wollen, mach folgende Übungen:

1. Kniebeugen mit Langhantel (Gewicht je nach Trainingszustand)
2. Klimmzüge im Parallelgriff
3. Liegestützen

Diese Übungen 2-3mal die Woche (ca.15min) sind die effektivsten Überhaupt, da hier die meisten Muskelgruppen am Werk sind.

Aber wie schon gesagt siehst du nach einer Weile eher zäher aus als aufgeblasen.

Gruß
Axel

 

[Super7]

Was auch noch gut ist, ist

auf alle Viere gehen und dann jeweils linkes Bein und rechten Arm ausstrecken und halten, natürlich auch umgekehrt.

Oder auf die Seite legen und dann mit dem Ellenbogen aufstützen und die Spannung im Körper halten. Das sich eine Schräge ergibt.

Sind beide aus dem Ausdauertrainer Radsport. Die Übungen mit auf den Bauch legen und Oberkörper heben oder Beine anheben waren da auch drin.

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von gambo
ich hab mal langsam angefangen was für brust ,schultern und arme zu machen . ich fürchte aber das es ziemlich ungesund sein wird , diese stellen alleine zutrainieren . da ich nicht mit nem verkrüppelten kreuz enden möchte :Wie kann ich die rücken-muskeln zuhause nen bißle trainieren?
mathias,
der hofft das bis zum herbst noch was mit den muskeln wird.

auf'n bauch legen , arme nach vorn , die fußspitzen auf dem boden lassen und den oberkörper anheben, nicht nach vorn schauen.
einige sekunden halten und dann wiederholen.

 

[GummiUnten]

Hi Axel Ka!

Genau mit den von dir vorgeschlagenen Übungen werden sehr wohl Muskeln ohne Enbde aufgebaut, zumindest mit den ersten beiden, weil die - neben Kreuzheben - die effektivsten Übungen für den generellen Muskelaufbau überhaupt sind!!

Aber genau das wollte gambo ja! Die vorgeschlagene obige Übung ist sehr gut für den oberen Rücken, die von spOOky Fish vorgeschlagenen "Hyperextensions" sind gut für den unteren Rücken (und oberen auch wenn man die Arme seitlich und/oder nach vorne ausstreckt).

Damit is eigentlich alles paletti!

ciao Robert


edit:
ach ja, man kann obige Übung (die mit der Skizze) z.B. auch mit ner Langhantel machen: Körper ca. 45° nach vorne beugen, GERADER(!) Rücken (kein Rundrücken machen!!), Langhantel dann in vertikaler Bewegung bis zur Brust und wieder runter. Ca. 10 Wdh pro Satz. Diese Übung nennt man "vorgebeugtes Rudern" (kannst mit Google danach suchen!)

 

[vollkornjudäas]

bei der ersten übung ist - so man sie freistehend durchführt - sehr viel vorsicht geboten!

besonders am anfang - bei eher schwächlichem stützapparat - rate ich davon ab, da man hier sehr leicht in ein hohlkreuz oder - wie schon erwähnt - in einen rundrücken verfällt. so etwas sollte man, wenn überhaupt, erst anfangen wenn man die nötige körperspannung eh schon hat.

die anderen rückenschul-übungen sind eigentlich fast ausreichend - obwohl sie sich so simpel anhören, merkt man den effekt schon nach wenigen tagen (bis man es auch sehen kann, dauerts dann aber noch was )

 

[gambo]

danke für die zahlreichen antworten , vielleicht wirds ja was...

Original geschrieben von volksfrontjudäa
bei der ersten übung ist - so man sie freistehend durchführt - sehr viel vorsicht geboten!

deshalb mach ich die sache auf ner bank liegend, der effekt sollte net wesentlich schlechter sein , oder?
mathias

 

[Cook]

Original geschrieben von GummiUnten
Hi Axel Ka!

Genau mit den von dir vorgeschlagenen Übungen werden sehr wohl Muskeln ohne Enbde aufgebaut, zumindest mit den ersten beiden, weil die - neben Kreuzheben - die effektivsten Übungen für den generellen Muskelaufbau überhaupt sind!!

Sorry Gummiunten, du hast ja recht mit dem Muskelaufbau.

Ich meinte mit "aufgeblasen" den Bodybuilding-Muskelaufbau den du nur mit isolierten Übungen erreichst.
Ich liebe diese 3 Übungen, die mir nach über 16 Jahren (immer wieder mit kleinen Abwandlungen) noch nie zuviel wurden. Ich brauchs für einen Wirbelfehler. Und meine Statur bezeichnet meine Frau als "eher schmächtig" ;-)

Und mit 2-3mal pro Woche je 1 Satz wirds nix mit 40er Bizeps ;-) (was ja auch nicht der Zweck sein soll)

@gambo: das Problem dieser 3 Übungen ist, dass es eine gewisse Kraft vorraussetzt, besonders 2 und 3.
Wenn dies bei dir noch nicht klappt, mach die Klimmzüge mit Beinunterstützung (Hocker) und anstatt Liegestützen Barrendips mit 2 Stuhllehnen und ebenfalls Beinunterstützung.
Kniebeugen reichen erst auch mal ganz ohne Gewicht.

Gruß
Axel

 

[GummiUnten]

@Axel Ka: Isolier-Übungen bringen am Anfang recht wenig für den Muskelaufbau, da sind Grundübungen (Mehrgelenkübungen) viel besser, weil auch Stütz- und Hilfsmuskeln mittrainiert werden.

@volksfrontdingsda: da hast im Prinzip schon Recht! Wenn man da nicht aufpasst und von Beginn(!) an die richtige Technik lernt kann man viel kaputt machen! Am besten vorher gut informieren, noch besser unter Anleitung machen von Jemanden der sich auskennt.
Dann kann man es aber als Anfänger auch machen, man nimmt halt leichte Gewichte am Anfang.


Servus, Robert

 

[ingmar]

Original geschrieben von gambo
ich hab mal langsam angefangen was für brust ,schultern und arme zu machen . ich fürchte aber das es ziemlich ungesund sein wird , diese stellen alleine zutrainieren . da ich nicht mit nem verkrüppelten kreuz enden möchte :Wie kann ich die rücken-muskeln zuhause nen bißle trainieren?
mathias,
der hofft das bis zum herbst noch was mit den muskeln wird.

hi,
als schreibtischtäter habe ich ein bischen beim arzt rumgejammert, der hat mir 6 mal krankengymnastik verschrieben und dort wurde mir training für arme, schulter, nacken, rücken gezeigt, also alles was beim bürojob verkümmert und krumm wird.
alleine würde ich auch nicht drauflostrainieren, also ab zum arzt und jammern

 

[blue]

Original geschrieben von Axel Ka
Hallo gambo!

Wenn du mit wenigen Übungen effektiv deinen Stützapparat (Beine,Rumpf und Arme) trainieren willst, ohne fette Muckies aufbauen zu wollen, mach folgende Übungen:

1. Kniebeugen mit Langhantel (Gewicht je nach Trainingszustand)
2. Klimmzüge im Parallelgriff
3. Liegestützen

Gruß
Axel

...die 1. Übung würde ich nicht empfehlen, schon gar nicht, wenn Du Deinen Rücken aufbauen möchtest. Die Belastung bei den Kniebeugen liegt zu einem großen Teil auf Knien, Oberschenkel und Lenden- bzw. Kreuzbereich (wenn Du mit Gewicht trainierst, zumindest mit zuviel Gewicht!!!). Zu Beginn würde ich diese auf keinen Fall machen, da die Belastung für Bandscheiben und Gelenke wie auch für den Schultergürtel mehr negative Auswirkungen haben als positive (natürlich nur mit zu hohem Gewicht!!!)!

Hier bekommst Du einige Anregungen bzw. Beispiele:
http://www.ecfit.com/trainanl/rm1.html

Diese Adresse finde ich persönlich besonders gut für Dich:
http://www.rheuma-info.de/offen/service/gymnastische_uebung/hals_brust/text.html

Grundsätzlich sollte zu Beginn beim Training mit Gewichten mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainiert werden. Die Muskulatur stellt sich dann auf die Belastung ein und baut zusätzliche Muskelzellen sowie Mitochondrien ("Energiezelle" der Muskulatur) auf. Damit einher geht dann auch eine signifikante Leistungssteigerung. Wichtig ist auch, dass Du nicht jeden Tag die selbe Muskelgruppe trainierst. Erst in der Erholungsphase kann der Muskel die Trainingsreize verarbeiten. Ausreichende Erholungsphasen sind also genauso wichtig wie entsprechendes Training!
Lieber Gruß,