Training nach Herzfrequenz

[wadenkrampf]

Hallo Leute!

Ich hab einige Fragen zum Training nach Herzfrequenz.
Falls einige Fragen doof sein sollten, bitte nicht schimpfen.
In anderen Themen hab ich keine konkreten Antworten auf meine Fragen gefunden.

Zu meiner Person:
27 Jahre; 82kg (ja,ja könnte weniger sein); Fahrleistung ca. 2000km/Jahr; fahre seit 6 Jahren

Ich stufe mich nicht als absoluten Freak ein, bin aber auch kein Anfänger mehr.

Mit meinen Freunden fahre ich oft Touren so um die 50km.
Ich will mich ja nicht loben, aber im Vergleich zu ihnen bike ich recht gut,
was sich vor allem an den Bergen bemerkbar macht.
Einer meiner Freunde berichtete mir, daß er bei manchen Anstiegen einen maxPuls von 196 erreicht
und er zur Wahrung der Gesundheit an der Stelle gemäßigter fährt also sich nicht mehr auspowert.

Da ich ihm (trotz seines 2300€ Hightech-Bikes) am Berg davon fahre, wurde ich Neugierig,
welchen Puls ich wohl habe und kaufte mir eine Pulsuhr.

Die Einstellungen der Uhr:
220 - 27 (mein Alter) = 193
gewählte Trainingsform: Maximalbelastung
HI = 193 x 0,95 = 183
Lo = 193 x 0,80 = 154

Ich versuchte also meinen Trainingspuls zwischen 154 und 183 zu halten.

Meine erste Tour:
Fahrrad: Trekkingrad
Strecke: 61,5 km Landstraße (bergig wäre übertrieben, aber hügelig)
Speed: 28,7 km/h im Schnitt
Puls: 148 im Schnitt und 175 Puls max

Meine zweite Tour:
Fahrrad: Mountainbike
Strecke: 25,6 km Waldweg (davon ca 6 km Anstieg)
Speed: 19,1 km/h im Schnitt
Puls: 150 im Schnitt und 176 Puls max

Ich muß dazu sagen, daß ich keineswegs spazieren gefahren bin,
sondern versucht habe an meine Leistungsgrenze zu gelangen.

Meine Frage:
Ist der Puls nicht zu niedrig?
Ich liege ja im Schnitt unter meiner Trainingsvorgabe.
Bei Puls max hab ich getreten was das Zeug hielt, über 176 komme ich nicht.
Und selbst die waren am Ende eines 4km Anstieges.
Auch bei den Abfahrten hab ich mich nicht bloß rollen lassen,
sondern hab versucht Tempo zu machen.
Oder war schlicht und einfach die Strecke zu kurz, um einen höheren Puls zu erreichen?

Was bedeutet das Nichterreichen meiner Trainingsvorgabe?
Kann ich daraus schließen, daß ich durchtrainiert bin,
da mein Herz an der Leistungsgrenze nicht so oft schlagen muß?
Oder muß ich schlußfolgern daß mein Herz nicht in der Lage ist höher zu schlagen,
und mir eine künftige Steigerung meiner Leistungsfähigkeit dadurch verwehrt bleibt?

Wie muß ich mein Training gestalten, daß ich in der Lage bin mein Herz
in Extremsituationen (lange Anstiege oä) höher schlagen zu lassen?



Nun gut das waren sehr viele Fragen.
Wie gesagt, falls einige davon doof sein sollten nicht böse sein,
aber bekanntlich gibt es nur doofe Antworten



Hoffe ihr könnt mir helfen,
wadenkrampf

 

[Pifo71]

Die Formel 220 minus Lebensalter ist überholt. Sie kann stimmen, muss aber nicht! Zu deiner Frage: Die max. Hf. ist individuell sehr verschieden und sagt überhaupt nichts über deine Leistungsfähigkeit aus! Wenn du an den Tagen vor deinen Ausfahrten schon trainiert hast kann es sein das du dein Herz-Kreislaufsystem nicht mehr voll aktivierst. Einfach deshalb weil dein Körper nicht vollkommen erholt ist. Mach mal 3-4Tage Pause und teste dann nochmal deine max. Hf. => 20 bis 30 Min. warmfahren, dann auf einer möglichst ebener Strecke 2-3 Km mit ständig ansteigender Geschwindigkeit fahren und auspowern, wenn du nicht mehr kannst häng noch einen Sprint dran( das tut weh, kann ich dir sagen) und dann hast du deine max. Hf. !!!
Den Test nur bei guter Gesundheit machen!!!

 

[PREDIGER]

Hi, das sind wirklich viele Fragen. Ich versuche mal, darauf zu antworten.

1. Die Formel 220 minus Lebensalter ist nur eine theoretische Formel. Es ist individuell völlig unterschiedlich, ob ein Mensch seine nach dieser Formel berechnete MAxHF erreicht, oder ob seine Grenze eben anders ist. Daher ist dieser Wert auch für Dich nur ein Annäherungswert!

2. Für die Trainingsbereiche errechnet man Herzfrequenzzonen.
Beispiel: Fatburnertraining im Bereich von (bei mir) HF 115 bis 135.
Kraftausdauer 1 (bei mir) HF 135 bis 155, Kraftausdauer 2 (bei mir) HF 156 bis 165, alles darüber ist Extrembereich.

3. Das Training untergliedert sich in verschiedene Zonen (wie aus 2. deutlich wird). Absolut oberwichtig ist der Fatburnerbereich, der Deinen Fettstoffwechsel optimiert. Hier geht es um die aerobe Energiegewinnung anhand von Sauerstoff und Fettreserven. Diese Energiegewinnung deckt idealerweise bis zu 85 % Deines Energiebedarfs während einer sportlichen Ausdauerleistung. Der Fatburnerbereich wird durch lange (!) Ausfahrten im niedrigen Pulsbereich (siehe 2) trainiert. Das heißt, man muss mehrere Stunden locker fahren, und das im Vergleich zu den anderen Trainingsbereichen sehr oft!!! Deine Treckingrad-Tour ist dafür ganz gut, aber Deine Pulswerte sind dafür schon zu hoch (!) und die Tour ist zu kurz (!). Die verschiedenen Kraftausdauerbereiche sind dafür da, Kraftreserven jenseits der aeroben Energieversorgung bereit zu stellen. Hier geht es um die anaerobe Energieversorgung. Sauerstoff und Fett alleine reichen nicht mehr aus. Dein Körper greift nun auf Glycogene (Zucker, Kohlenhydrate) zurück. Da diese Depots begrenzt sind, kann Dein Körper nicht unbegrenzt darauf zurückgreifen! Daher ist das Fatburnertraining besonders wichtig, denn es ermöglicht Dir auf Dauer, viel länger sportliche Anstrengungen zu leisten, ohne dass Dein Puls zu schnell in hohe Bereiche und damit in die anaerobe Zone kommt, die Dich auf Dauer platt macht.

4. Den Maximalpuls sollte man im Training nicht jedesmal auf Teufel komm raus ausreizen. Das ist für ein effektives Training nicht unbedingt nötig und auch nicht gesund. Außerdem hängt das auch vom Gelände ab. Manchmal findet man einfach nicht die nötigen Voraussetzungen (Steigung nicht lang oder steil genug).

Niemand schafft es, eine ganze Trainingseinheit in einem speziellen Pulsbereich zu halten. Ein vernünftiger Trainingsplan sagt Dir, wieviel Zeit Du COLOR=red]in welchen Pulsbereichen[/COLOR] fahren sollst, und wieviel Zeit Dir vorher fürs Einfahren und hinterher fürs Ausfahren bleibt.
Beispiel: 10 km Einfahren / 1.5 Std Kraftausdauer 1 / 5 km Ausfahren. Wichtig ist also, dass Du in den Vorgegebenen 90 Minuten einen Durchschnittpuls erreichst, der in der vorgegebenen HF-Trainingszone liegt!

Das Nichterreichen Deiner Maximal-Pulsbereiche kann auch damit zu tun haben, dass Deine eben erwähnten Glycogenspeicher nicht richtig gefüllt oder trainiert sind. Diese Speicher trainiert man durch viel Grundlagentraining und differenziertes Tempotraining. Daneben kohlehydratreich essen.

Keine Angst, Du bist leistungsfähg und kannst Dich auch noch verbessern. Aber ich empfehle Dir unbedingt, einen Leistungstest mit daraus abgeleitetem Trainingsplan zu machen!!! Du kannst Dich z. B. mal von Sven Heupel vom Institut Medico-Sport in Essen telefonisch beraten lassen (www.medico-sport.de, Tel.: 0201/4901019). Wenn Du nicht in der Nähe wohnst, kann er Dir bestimmt Adressen in Deiner Gegend sagen. Das Geld für eine Leistungsdiagnostik ist wirklich sinnvoll angelegtes Geld!

Viel Spaß und viel Erfolg!

 

[phiro]

naja also seinen Trainingspuls zwischen 80 und 95% des Maximalpulses zu halten ist aber derbe hoch/übertrieben

von wem hast du denn diese Vorgaben bekommen, in dem Bereich trainiert man normalerweise recht selten

ich denk mal 70-85% wäre da wesentlich angebrachter, denn bei diesen Pulswerten nach denen du trainiert hast verbessert sich die Ausdauer nicht grade sehr stark, dazu muss man in tieferen Bereichen fahren (auch wenns vielleicht am Abfang ungewohnt ist)

 

[dubbel]

pulsuhr verkaufen,
in nem verein mit trainer trainieren.

 

[wadenkrampf]

@alle: besten Dank für eure Bemühungen mir zu helfen

@pastorensohn: Danke für die ausführliche Erläuterung

@phiro: die Vorgaben hab ich aus der Beschreibung der Pulsuhr

@dubbel: Vereinstraining bringt auch Verpflichtungen mit sich, und es soll ein Hobby bleiben welches ich ausübe wenn mir grad danach ist



DANKE