Trainingsplan für Einsteiger???

[zblume]

Moin

Wie sollte ein Trainingsplan für Einsteiger aussehen??

Habe dieses Jahr mit MTB angefangen und hab ca. 1900KM (nicht lachen) gefahren, merke aber das ich an Steigungen sehr schnell nachlasse.
Habe bis jetzt kein Trainingsplan gehabt, kann man das durch gezieltes Training verbessern?
Der Plan muß auch zeitlich passen da ich Berufstätig bin, das heißt Abends etwas Zeit und am WE mehr Zeit.

Danke im vorraus, ich freu mich schon auf eure Antworten


MfG

 

[zblume]

Moin

Gibt es für Arbeitnehmer keinen Trainingsplan ????

Wo sind eure Vorschläge????

Haut mal in die Tasten

MfG

 

[OliT]

Wie sollte ein Trainingsplan für Einsteiger aussehen??

Für den Anfang (und über den Winter) vor allem Grundlagenausdauer, dann steigern.

Habe dieses Jahr mit MTB angefangen und hab ca. 1900KM (nicht lachen) gefahren, merke aber das ich an Steigungen sehr schnell nachlasse.
Habe bis jetzt kein Trainingsplan gehabt, kann man das durch gezieltes Training verbessern?

Aber sicher!

Der Plan muß auch zeitlich passen da ich Berufstätig bin, das heißt Abends etwas Zeit und am WE mehr Zeit.

Liest Du "Ausdauertrainer Mountainbiking" von Kuno Hottenrott und Martin Zülch (gutes Teil!) oder benutzt Du die Suchfunktion des Forum. Weißt Du mehr...

Herzliche Grüße,
Oli

 

[zblume]

Moin

Danke für die Antwort, ist es wichtig wenn man nach Puls GA fährt dis für die ganze Tour einzuhalten??

MfG

 

[dubbel]

nein.
wichtig ist vor allem, 1. viel zu fahren und 2. sich nicht jedesmal abzuschiessen auf dem rad.
statt dessen ist es eine gute idee, schwerpunkte zu setzen, also z.B. heute lang und langsam (da können auch mal spitzen drin sein), oder kurz und anhaltend schnell (dann aber nicht dazwischen rumtrudeln) oder so...

bei 1.900 km zu sagen, dass du vor allem GA machen solltest, ist auch naiv:
maximal die hälfte würd ich im grundlagenbereich machen, sonst kommst du auf keinen grünen zweig (es ist eben nicht so, dass der anteil von GA bei jedem jahresumfang prozentual gleich sein sollte).

 

[zblume]

Moin

Danke, dann werde ich mal meine Touren besser einteilen und planen.

MfG

 

[faulerflex]

das ist bei mir genau das gleiche...
ich hab seit april 1800km gefahren und auch wenig Zeit...
ich hab mir jetzt auch vorgenommen gezielter rad zu fahren, aber mir ist sehr wichtig den spaß am radeln zu erhalten.

 

[zblume]

Moin

Wenn ich in der Woche GA1 mache kann ich mich dann am Wochenende austoben oder ist das schlecht ?????

Sollte man in den Trainingsplan auch Joggen mit einbeziehen oder reicht biken???

MfG

 

[Schlofi]

Moin

Wenn ich in der Woche GA1 mache kann ich mich dann am Wochenende austoben oder ist das schlecht ?????

Sollte man in den Trainingsplan auch Joggen mit einbeziehen oder reicht biken???

MfG

Mir geht's genauso wie Dir. Habe erst mit'm biken angefangen und so ca. 2000 km in den Beinen. Bin soweit mit meiner Entwicklung zufrieden, aber am Berg muss ich mich meistens schon arg quälen.
Hatte letztes Wochenende das Vergnügen einem kompetenten Radtrainer zuhören zu dürfen. Der vertritt die Auffassung, im Winter einige Wochen ausschließlich Grundlagenausdauertraining zu machen und dann im Frühjahr intensivere Einheiten (also auch mehr spezifisches Krafttraining) einzubauen. Die GA-Einheiten sollten dabei diesem Drei-Stufen-Modell entsprechen: Bspw. 1. Tag 2 STd. , 2. Tag 3 Std., 3. Tag 4 Std.. Dabei dürfen in den einzelnen GA-Einheiten auch kurz höhere Pulsfrequenzen drin sein (insgesamt vielleicht bei 2 Std-Training 10 min.). Aber auf keinen Fall längere intensive Einheiten dazwischen bauen. Also nix mit am WE austoben.
Das Problem, das ein berufstätiger biker hat, ist im Winter ja wohl die im Hellen zur Verfügung stehende Zeit. Und wer fährt schon mit Lampe im Dunklen 'ne Ausdauereinheit von mehreren Stunden. Insofern bietet sich Joggen als alternatives Ausdauertraining an, da hierbei in kürzerer Zeit der gleiche Effekt erzielt wird und man im Dunklen eher Laufen, als biken kann.
Ich persönlich hasse Joggen und gehe deswegen lieber im Fitnesstempel spinnen. Womöglich muss ich mich auch noch mit dem Schwimmen anfreunden. Mal sehen, ob sich das alles verwirklichen läßt.

 

[Google]

Die GA-Einheiten sollten dabei diesem Drei-Stufen-Modell entsprechen: Bspw. 1. Tag 2 STd. , 2. Tag 3 Std., 3. Tag 4 Std.. Dabei dürfen in den einzelnen GA-Einheiten auch kurz höhere Pulsfrequenzen drin sein (insgesamt vielleicht bei 2 Std-Training 10 min.). Aber auf keinen Fall längere intensive Einheiten dazwischen bauen. Also nix mit am WE austoben.

Na ja, stimmt schon so ähnlich wie Du schreibst. Aber so sollte man als Profi die Sache angehen wenn man äußerst effektiv sein Training gestalten will.

@z.blume@ Gute Idee unter der Woche GA und am WE auch mal ne schöne Tour zu machen. Ist zwar dann nicht ganz so effektiv aber bringt dennoch genug. Außerdem bleibt dann auch die Lust am Biken. Die Zeit macht es. Aber wenn Du GA-Einheiten machst, dann bitte wirklich drauf achten, daß Du in Deinem Bereich fährst. Wie Schlofi empfiehlt, mal einen kurzen Sprint von ner knappen Minute einbauen.

Jedenfalls wirst Du auch mit der nicht ganz so professionellen Vorgehensweise mit der Zeit eine Leistungsverbesserung verzeichnen können. Für den Anfang reicht das allemal.

Ich empfehle Dir aber spätestens nach 9 - 12 Monaten auch mal ne Leistungsdiagnose zu machen. Die gibt Dir dann letztendlich Aufschluss darüber wie fit Du geworden bist, was Du zukünftig (noch) besser machen kannst und ob Du in der Vergangenheit richtig trainiert hast. Du weißt dann besser bescheid, wie Du Deine fürs biken zur Verfügung stehende Zeit effektiver nutzen kannst.

LD auch deshalb irgendwann, weil ich aus persönlicher Erfahrung mir nach der ersten LD sagen lassen mußte, daß ich ständig im falschen Pulsbereich meine GA-Einheiten absolvierte.....Fast alles für die Katz Pauschale Berechnungsformeln können nämlich absolut falsch sein !!

 

[Tilmann]

Ich weiß nicht ob bei so einem Umfang professionelle Trainingspläne schon was taugen.

1900 Km im Jahr heißt doch, das man 2 mal unter der Woche kurz fährt (das darf dann auch im Schwellenbereich sein, also bergauf fahren gerade so das die Beine noch NICHT sauer werden), und am WE eine längere Tour, die aus SPAß machen soll. Das heißt nich so schnell angehen, Landschaft angucken und neue Ziele erschließen. Das kann man dann auch als GA bezeichnen.

Ich habe das dieses Jahr gemacht (Umfang 2500 KM) und bin um einiges besser geworden. Zwar noch kein Vergleich mit den Halbprofis hier, aber einen 70KM Marathon mit 1500 HM in der Matsche hab ich immerhin ohne Muskelkater durchgehalten, wenn auch in nicht in einer vorzeigbaren Zeit (4:27 ). Am Anfang der Saison war ich nach einmal den 450 HM Hausberg fahren schon gut bedient, nur zum Vergleich.

Wichtig finde ich (als Amateur) Spaß dabei zu haben. Mehr als 3 Einheiten die Woche verträgt die Muskulatur auch noch nicht, wenn man noch am Aufbauen ist, weniger ist hier mehr, und nach einer langen Sams- oder Sonntagtour (2-4 Stunden) dürfen es ruhig 2 oder 3 Tage Pause sein.

Erst wenn die Zeiten bei Wettbewerben wichtig werden sollte man dann auf abgestimmte Trainingspläne gehen, das heißt aber man ist schon so fit das nicht mehr das ob sondern das wie schnell ankommen wichtig wird .

Wintertraining weiß ich noch nicht, Joggen oder Spinning oder Skilanglauf oder auch nur Wandern am WE (mit viel HM) um nicht allzusehr abzubauen (und an schönen WE auch mal ne Tour in langen Klammotten) um nächsten Frühling dann wieder loszulegen.

Aber wichtig: Spaß dabei haben.

Und wenn es dann viel Spaß macht sich auch mal ein paar Verbesserungen am Bike gönnen .

 

[Schlofi]

Aber so sollte man als Profi die Sache angehen wenn man äußerst effektiv sein Training gestalten will.

@google: Da hast Du wohl Recht , war nämlich ein Profitrainer, der die o.g. Auffassung vertreten hat.

Aber dem Tenor der vorigen posts, dass die ganze Sache nämlich noch Spaß machen soll, kann ich mich nur anschließen. Weiß auch noch nicht, ob ich jetzt wochenlang nur GA-Training machen kann. Wahrscheinlich nicht. Wenn ich also Lust habe, mich auszutoben, werde ich das natürlich tun .

 

[zblume]

Moin

Danke erstmal für eure Antworten, ich sehe das auch so das es auch spass machen muß, weil man will ja kein Profi werden(ich auf jeden Fall nicht). Habe letztens nach einer Beschreibung ausprobiert den Maxpuls heraus zufinden(2-3KM richtig gasgeben) bin dann bei 180 angekommen und konnte auch nicht die ganze Zeit vollgasgeben(schlappe Sau ) . Habe aber schon mal
am Berg einen Puls von 192 gehabt, also denke ichmal das ist mein Maxpuls! Oder was meint ihr, daraus soll man ja dann den Trainingspuls von ableiten.

Bin letztens mal so eine GA1 Runde gefahren bei ca 130 Puls, das ist jaaaa gannnzzschööönnn langsam!!!!! Oder kann man noch ein Briket nachlegen???

MfG

 

[Google]

Habe aber schon mal
am Berg einen Puls von 192 gehabt, also denke ichmal das ist mein Maxpuls! Oder was meint ihr, daraus soll man ja dann den Trainingspuls von ableiten.

Bin letztens mal so eine GA1 Runde gefahren bei ca 130 Puls, das ist jaaaa gannnzzschööönnn langsam!!!!! Oder kann man noch ein Briket nachlegen???

MfG

Maxpuls ist Maxpuls...also den, welchen Du eben maximal erreichen kannst..Nehm 195, evtl. hast Du tatsächlich noch ein paar Schläge mehr....

Tja, da gehts schon los.... Der Puls für die einzelnen Trainingsbereiche ist individuell...Aber ich vage mal die Aussage daß bis max. 130 zuuuu langsam ist.

Ich alter Sack muß momentan GA1 zwischen 140 und 150 fahren, ein Freund von mir zwischen 130 - 140, ein anderer zwischen 135 - 150.....

Das nur mal so zu Deiner Frage....

Kauf Dir wenigstens ein gutes Buch....siehe Beitrag 3

 

[Catweazl]

Schau Dir mal die Artikel hier an. Das ist eine ganz gute Zusammenfassung zum Thema.

 

[dubbel]

Bin soweit mit meiner Entwicklung zufrieden, aber am Berg muss ich mich meistens schon arg quälen.

nur mal zwischendurch:

training hin oder her - am berg MUSS man sich quälen!

 

[dubbel]

Schau Dir mal die Artikel hier an. Das ist eine ganz gute Zusammenfassung zum Thema.

ich behaupte mal, dass beim thema anfängertraining der artikel da oben nicht geeignet ist:
wenn von trainingswochen mit > 20 h die rede ist, denke ich nicht, dass das auf einsteiger zu übertragen ist.
auch nicht relativ.
der prozentuale und absolute anteil an GA-training wird immer geringer, je weniger man pro jahr fährt.
und 3:1 zyklen sind für berufstätige sowieso weltfremd.
da geht evtl. 3:1; 2:1 im wechsel.
oder 2:1; 2:1; ruhetag

ansonsten würde ich mein erste antwort wiederholen.

 

[Catweazl]

Für jemanden, der nur 2000km im Jahr fährt und der keine Wettkämpfe absolviert ( mit Wettkampf meine ich auch nciht diese "pseudo-Marathons" von 60km!), braucht's natürlich keinen Trainingsplan. Es gibt aber in dem Artikel jede Menge nützlicher HInweise für den interessietren, die auch bei jemanden, der wenig fährt, beachtenswert sind. Man muß ja nicht gleich die Stundenzahl übernehmen.

Bin selber berufstätig und ich habe kein Problem, 3:1 oder 4:1 durchzuhalten. Ist halt eine Sache der Prioritäten und der Toleranz des persönlichen Umfeldes.

Statt sich Abends vor die Klotze zu hocken und sich den zunehmenden Schwachsinn, der gesendet wird, reinzuziehen, kann man auch auf's Bike oder auf die Rolle. Man muß ja unter der Woche nicht immer 3-4 h pro Einheit fahren. Mit 2h-Einheiten unter der Woche und dem richtigen Trainingsplan kommt man ziemlich weit.

 

[dubbel]

Bin selber berufstätig und ich habe kein Problem, 3:1 oder 4:1 durchzuhalten.

3:1 stringent durchgezogen heisst für mich:
Mo, Di, Mi - Do - Fr, Sa, So – Mo - Di, Mi, Do – Fr - Sa, So, Mo – Di - Mi, Do, Fr – Sa (hm… pause am wochenende) - So, Mo, Di – Mi – Do, Fr, Sa – So (hmmm… ganzen sonntag zeit und pause…)

 

[Catweazl]

Natürlich ist 3:1 oder 4:1 nicht einfach durchzuhalten und manchmal funktioniert's auch nicht. ( Wetter, Krankheit, etc.)

Bin dieses Jahr so wenige Kilometer gefahren wie sonst nie:

1. Viel mehr Wochenenden mit Rennen, d.h. Samstags meist nur 1 bis 1,5h Vorbelastung. Sonntags Rennen ( die sind meistens relativ kurz: CC meist 1h---> mit Einfahren und Ausrollen bist Du bei max 3h; Straßenrennen in der Hobbyklasse sind meist noch kürzer )
2. lange GA-Einheiten waren nur noch an rennfreien WE angesagt, unter der Woche fast nur intensives INtervalltraining, da bist Du nach alles in allem 3h auch bedient.

 

[Schlofi]

nur mal zwischendurch:

training hin oder her - am berg MUSS man sich quälen!

Aber im Ernst: Du hast da wohl leider Recht. Bloß ist meine Quälerei leider (noch?!) nicht so effektiv, wie die bspw. der anderen, die sich so mit (oder besser vor) mir den Berg hoch quälen .

 

[zblume]

3:1 stringent durchgezogen heisst für mich:
Mo, Di, Mi - Do - Fr, Sa, So – Mo - Di, Mi, Do – Fr - Sa, So, Mo – Di - Mi, Do, Fr – Sa (hm… pause am wochenende) - So, Mo, Di – Mi – Do, Fr, Sa – So (hmmm… ganzen sonntag zeit und pause…)

Moin

Ich dachte immer nach dem Trainingstag kommt ein Recomtag, ist das nicht so???

Ich fahre meistens 2-3 mal in de Woche und am We austoben!!

MfG