Hallo,
folgend ein paar meiner ganz persönlichen Regeln um das Gewicht zu steuern. Steuern, da manchmal ein paar Kilo mehr durchaus gewollt sind, z. B. in Muskelaufbauphasen. Evtl. hilft es dem ein oder anderen.
- Akzeptieren und nie wieder in Frage stellen ;-), dass nur eine negative Energiebilanz bzw. ein Kaloriendefizit zu einer Gewichtsreduzierung führt.
- Der eingeschlagene Weg muss dass ganze Leben funktionieren. Zeitlich befristete Maßnahmen sind Mist.
- Aus der Ernährung keine Religion machen, Essen muss Spaß machen.
- Nahrung die in irgendeiner Form bereits zubereitet ist möglichst vermeiden. Man kann quasi alles selbst machen und so den Energiegehalt der jeweiligen Mahlzeit direkt steuern.
- Bzgl. Punkt 4 die Kalorienwerte von Lebensmitteln verinnerlichen (z. B. Mehl hat ca. 400 kcal pro 100g) und Kopfrechnen lernen ;-).
- Nahrungsergänzungsmittel nur, wenn ein Mangel nachgewiesen ist. Das spart Geld, das sinnvoller investiert werden kann. Ausnahme: Neutrale Wheypulver, der Geschmack variert durch frisches Obst und Honig nach Bedarf.
- Neben dem Ausdauertraining auch Zeit in ein intensives Krafttraining investieren. Muskeln verbrennen Fett.
- Keine YouTubeVideos etc. schauen, da ist zu viel Schrott dabei (Fachwissen aus Fachliteratur beziehen). Die so gesparte Zeit in Bewegung und die Zubereitung hochwertiger Mahlzeiten investieren.
- ...
Noch ein Tipp bzgl. Leistung und Kalorien. Ist die mittlere Leistung über eine Trainingseinheit bekannt, lassen sich die verbrannten Kalorien mit der folgenden Formel leicht berechnen.
Kalorien = Leistung in Watt x Zeit in Stunden x 3,6
Beispiel (ca.): 200W x 1h x 3,6 = 720kcal
Info: Die Formel basiert auf der Annahme, dass die Umrechnung von Joule in Kalorien und der menschliche Wirkungsgrad sich quasi aufheben.
1 Joule = 0,239 Kalorien
Menschliche Wirkungsgrad: 0,2 – 0,25
Viel Erfolg und beste Grüße!