Vorsatz für 2022: Der Speck muss weg!

[Blacksheep87]

So heute 3. Trainingseinheit erledigt.
Läuft sehr zufrieden stellend, auch wenn hin und wieder Gedanken an früher kommen wo Kniebeugen mit 100kg oder Kreuzheben mit 150kg kein Problem darstellten, oder Klimmzüge mit zusatzgewicht...

Ist halt so, wenn ich dran bleibe dann kommt das sicher wieder und zwar schneller als ich es damals erreicht habe.
Trainingsplan:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Bauch

Mach ich jetzt mal 1-2 Monate bzw bis das Training zu lange dauert, weil die Gewichte zu hoch werden, dann splitte ich das auf

Ernährung ist halt so eine Sache, ich ess halt so gern vorallem jetzt zu weihnachten ists halt hart, aber süßes oder Kekse lass ich weg, aber gebrannte Mandeln könnten ein Problem darstellen
Aber das wusste ich schon, im Jänner wirds dann wieder besser.
Da überleg ich noch ob ich bei 16/8 bleibe oder doch ein Frühstücksshake zu mir nehmen soll, weils sonst mit der Eiweisaufnahme oftmal mau ausschauen könnte, je nachdem was Frau mittags kocht

 

[Anferd]

Sauber, schwarzes Schaf! Nach 5 mal Sport ist es schon normal, und bald ist wieder eine Gewohnheit draus geworden und es geht von allein. Die letzten 3 Tage war ich endlich mal wieder mit der Kettlebell aktiv... Kraftsport

Da überleg ich noch ob ich bei 16/8 bleibe oder doch ein Frühstücksshake zu mir nehmen soll, weils sonst mit der Eiweisaufnahme oftmal mau ausschauen könnte, je nachdem was Frau mittags kocht

Das ist so eine Sache. Die Studien sagen, dass ein proteinreiches Frühstück eine Schlüsselrolle hat beim Erreichen und Halten eines geringeren Gewichtes.
Andere Studien sagen, dass Intervallfasten ziemlich gesund ist. Schön wäre es, beide Vorteile mitzunehmen...

Die persönliche Lösung erhält man wohl nur durch Experimente. Bei mir hilft Intervallfasten der Darmgesundheit und damit auch dem Abnehmen. Proteinreiches Frühstück war geil, bleibt aber erstmal nur Sieger der Herzen ;-)

 

[Edith L.]

Aktuell wird propagiert, dass man Intervallfasten mit der Abkehr von Kohlenhydraten zugunsten von Proteinen verbinden soll. Sonst fängt der corpus delicti wohl sofort an, das Muskelgewebe abzubauen, weil wir für das benötigte Eiweiß keinen Speicher haben. Fett wird hingegen für den absoluten Notfall solange wie möglich gespeichert!
Eigentlich steht aber bei dieser Art des Fastens wohl gar nicht so sehr das Abnehmen an erster Stelle, sondern eher der Gedanke der Aktivierung der Autophagie.

Meine Erfahrung ist, dass das gut funktioniert, wenn man es schon oder auch nur von Mo-Fr. an den eh strukturierten Arbeitstagen macht. Samstag und Sonntag klappt das nämlich eher nicht.

 

[Blacksheep87]

@Anferd im Moment ist so dass ich es gar nicht erwarten kann bis ich wieder trainieren kann, ist schon mal ein sehr gutes zeichen.
In den anderen Jahren als ich wieder mal mit dem Training begonnen hab wars eigentlich immer eine Qual, da war die Motivation auch nicht so gegeben wie jetzt, hatte da heuer wohl wieder einen guten Auslöser, eigentlich fast den selben wie vor vielen Jahren, wo ich das erste mal mit dem Krafttraining angefangen habe.


Hab auch schon überlegt das Intervallfasten zu ändern -> Frühstück und Mittagessen und dann nichts mehr, aber den Shake nach dem Training möcht ich auch nicht weglassen
Mal schaun wie ich das jetzt bewerkstellige.
Aber ich glaub mit einem leichten defizit, nicht übertrieben vielen Kohlenhydrate würde ich ggf besser fahren, es sollen ja auch Muskeln aufgebaut werden um den Grundumsatz zu erhöhen.
Nach den fotos, die ich gestern für einen späteren Vergleich gemacht hab, erschein ich mir grad als Lauch mit Bauch

Hab ja noch paar Tage mir zu überlegen wie ich meine Ernährung gestalte

 

[.Konafahrer.]

Weihnachten ist doch schön. Danach hat man gleich wieder eine (er-)neuerte Zielvorgabe!

So geht's mir in sportlicher Hinsicht.

Schrieb ich am 19. Vormittags noch frohgemut:

Nichstun ist mittlerweile keine Option mehr.

Ahnte ich nicht im geringsten, dass ich das Krafttraining am Nachmittag aufgrund Überlastung würde abbrechen müssen. Die "Bewegunsgstherapie" tags drauf, in Form von 6,6km spazierengehen, sollte sich so anstrengend wie sonst 15km Laufen anfühlen.

Also ab ins Bett ... und bis heute keinerlei Sport gemacht. Wenn man nicht kann, will man auch nicht!

Auf die Ernährung habe ich nur an einem einzigen Tag geachtet und den Rest bis heute in (vor-)weihnachtlicher Sünde gelebt. Gott sei Dank ohne Folgen auf der Waage. Messen werde ich erst nächstes Jahr wieder.

Hab auch schon überlegt das Intervallfasten zu ändern -> Frühstück und Mittagessen und dann nichts mehr, aber den Shake nach dem Training möcht ich auch nicht weglassen

Menno Henselmanns hat kürzlich auf Instagram auf diese Studie hingewiesen (Vergl. Intermittierendes Fasten vs. Mediterrane Diät).

Weder Fasten noch Diätpausen helfen Ihnen also beim Fettabbau, es sei denn, sie helfen Ihnen, Ihre Energiezufuhr zu senken.

Generell ist die Beweislage zum jetzigen Zeitpunkt ziemlich schlüssig, dass die effektivste Diät zum Fettabbau diejenige ist, die es Ihnen ermöglicht, ein nachhaltiges Energiedefizit zu schaffen.

Ich denke das ist des uns allen wohl bewusster Pudels Kern - rauszufinden, wie & mit welcher Ernährungsform man selbst gut klar kommt.

 

[Blacksheep87]

Wenn ich so darüber nachdenk war damals das weglassen von Kohlenhydraten der beste weg um mein Gewicht zu reduzieren, aber die Trainingsleistung hat etwas gelitten, kann aber auch daran gelegen haben dass ich generell etwas an Motivation verloren hatte und die Schulter Probleme machte und vorallem der untere Rücken.

Ich glaub den 16/8 Plan verwerf ich eher wieder und versuch einfach unter 2500 kcal am Tag zu bleiben, das sollte lt meiner Garmin dann ein tägliches Defizit von 100-500 Kcal am Tag sein und drauf achten dass ich an die 150gr Eiweis am Tag zu mir nehm.
Dann ist die Protein versorgung gesichert und ein leichtes Defizit vorhanden um beim Training dann trotzdem auch voran zu kommen, sobald der Bauchumfang dann mal bei 80-85cm angekommen ist oder im Training nix mehr weiter geht schau ich mal was ich weiter mach, aber das wird dauern

 

[Anferd]

@Blacksheep87 klingt gut. Bei mir ist Zucker auch ein Schlüssel (ganz nebenbei, ich komme eben aus der Küche, habe für die Silvestergäste Schokopudding und Vanillesoße gekocht ).
Zucker bei mir: 6 Tage die Woche Verzicht. Keine süßen Getränke, kein Stück Schokolade, kein Gebäck, Nudeln-Reis-Kartoffeln mit Bedacht. Jeden Samstag ist dann Schummeltag - keine Regeln. Das klappt gut, der Mensch kann Wünsche viel besser aufschieben als ganz loslassen.

Intervallfasten muss nicht sein. Auf jeden Fall sollte man allerdings 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Nur noch Wasser/Tee. Einmal blockiert man sonst durch nächtliche Insulinausschüttung die BetaOxidation, also die Fettverbrennung. Und zum anderen ruiniert man sich den Regenerationssschlaf, plus unter Umständen die Verdauung (z.B. wenn noch Stress oder Keime dazukommen).

Ausreichend Schlaf, wenig Stress, Allergene weglassen, viel Eiweiß mit Rohkost und ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel zügeln meinen Appetit so, dass ich von alleine abnehme.

Kannst du 150g Eiweiß am Tag verdauen ohne Zwicken oder Blähungen? Klappt bei mir nur unter Idealbedingungen. Ich vermute, viele Hardgainer haben genau hier ihre Begrenzung.

 

[Makaba]

So, heute ist der letzte Tag des Jahres und nun ein kleiner Rückblick.
Im Januar meine Tochter in ihrem Gym besucht und mit ihr ein kleines Probetraining absolviert. Es war das erste Mal das ich ein Fitnessstudio betreten habe und sehr frustrierend als ich bemerkte wie es um meine Ausdauer und Kraft steht. Zu der Zeit 48 Jahre, 1,72m und knapp 82 Kilo schwer.
Im Februar dann zu Hause mit Terrabänder und Eigengewicht gestartet. Im Mai dann auf EKA ein gebrauchtes Kurzhantel Set für 15 Euro gekauft. Bis Ende Oktober dann fleißig 5x die Woche trainiert. Dazu kam noch leichtes Joggen und Schwimmen. Seit November nun auch 4x die Woche im Fitnessstudio. Ernährung etwas angepasst aber keine Pulver oder Shakes.
Stand heute morgen :
49 Jahre, immer noch 1,72m und 76 Kilo
Bin nun ausdauernder, kräftiger und motiviert auch 2023 so weiter zu machen

 

[Blacksheep87]

Ausreichend Schlaf, wenig Stress, Allergene weglassen, viel Eiweiß mit Rohkost und ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel zügeln meinen Appetit so, dass ich von alleine abnehme.

Kannst du 150g Eiweiß am Tag verdauen ohne Zwicken oder Blähungen? Klappt bei mir nur unter Idealbedingungen. Ich vermute, viele Hardgainer haben genau hier ihre Begrenzung.

Ausreichend schlaf wär schon was feines
Halb 8-8 wäre die Perfekte aufsteh zeit, aber das kleine Freulein will um 7 wach sein und sonst will mein Chef dass ich um 7.30 mit der Arbeit beginn
Aber jetzt im Urlaub mit 2h zusätzlichen Mittagsschlaf helfen genug Schlaf zu bekommen.

Ja die 150gr sollten gut geh , muss mach aber sicher erst wieder daran gewöhnen, glaub ohne viel darauf zu achten sinds max. 50gr am Tag...
Bei 200gr setzen schon ordentlich Blähungen ein, aber um ehrlich zu sein ist das sicher 8 Jahre her dass ich so viel Eiweis zu mir genommen hab wer weiß obs jetzt auch noch so ist.
Heute noch ein Training, am Abend ein letztes großes Fressen mit Raclette und dann wird drauf geachtet

 

[.Konafahrer.]

Um den neuen Faden nicht zu stören schreib ich hier rein.

Da bis zum nächsten Stichtag noch ein wenig Zeit, hab ich mich interessehalber mit ChatGPT übers Abnehmen unterhalten:

Wie kann ich effektiv abnehmen?

Eine gute Möglichkeit, um effektiv abzunehmen, ist, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse und Proteinen zu sich zu nehmen und regelmäßig Sport zu treiben. Es kann auch hilfreich sein, die Aufnahme von zucker- und fettreichen Lebensmitteln zu reduzieren und sich ausreichend zu bewegen, indem man zum Beispiel Treppen statt Aufzüge nimmt oder zu Fuß geht statt mit dem Auto zu fahren. Eine andere Möglichkeit ist, einen Ernährungsplan zu verfolgen oder sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen. Es ist wichtig, dass die Gewichtsabnahme gesund und nachhaltig erfolgt, anstatt eine Crash-Diät zu verfolgen, die möglicherweise nur kurzfristig Erfolg hat.

Wie erfolgreich sind Diäten langfristig?

Die Erfolgsrate von Diäten ist langfristig oft gering. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen, die durch eine Diät abnehmen, innerhalb von ein bis fünf Jahren wieder zunehmen. Dies liegt daran, dass viele Diäten nicht darauf ausgelegt sind, langfristig aufrechtzuerhalten zu sein, sondern eine schnelle Gewichtsabnahme in kurzer Zeit anstreben. Solche Diäten können jedoch oft nicht dauerhaft befolgt werden und führen daher häufig dazu, dass die Menschen nach Beendigung der Diät wieder zu ihren alten Gewohnheiten zurückkehren und das Gewicht wieder zunehmen.

Eine gesündere und nachhaltigere Möglichkeit zur Gewichtsabnahme ist es, sich auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität zu konzentrieren. Durch das Verändern von Lebensstilgewohnheiten können die Menschen ihr Gewicht langfristig reduzieren und halten. Es kann auch hilfreich sein, sich von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten zu lassen, um individuell abgestimmte Empfehlungen zu erhalten.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Art der Ernährung, bei der alle wichtigen Nährstoffe, die der Körper braucht, in ausreichender Menge und richtiger Kombination zu sich genommen werden. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Eine ausgewogene Ernährung sollte aus einer Vielzahl von Lebensmitteln verschiedener Gruppen bestehen, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, mageres Fleisch, Fisch und Alternativen zu tierischen Proteinen wie Tofu, sowie Milchprodukte und gesunde Fette wie Olivenöl. Es empfiehlt sich, süße Säfte und Softdrinks, Süßigkeiten, Chips und andere zucker- und fettreiche Snacks eher selten zu essen.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat und dass eine ausgewogene Ernährung für jeden Menschen unterschiedlich aussehen kann. Es empfiehlt sich daher, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen, um herauszufinden, welche Art von Ernährung für einen selbst am besten geeignet ist.

Wie gelingt eine langfristige Gewichtsabnahme?

Eine langfristige Gewichtsabnahme kann durch Veränderungen des Lebensstils erreicht werden, darunter eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität. Ein paar Tipps, die bei der Gewichtsabnahme helfen können, sind:

1. Setzen Sie realistische Ziele: Versuchen Sie nicht, innerhalb kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Langfristige Gewichtsabnahme erfordert kleine, dauerhafte Veränderungen des Lebensstils.
2. Achten Sie auf Ihre Ernährung: Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und sich lange sättigend anfühlen, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Protein. Vermeiden Sie zucker- und fettreiche Snacks und Süßigkeiten.
3. Machen Sie regelmäßig Sport: Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche zu absolvieren. Finden Sie eine Art von Sport, die Ihnen Spaß macht, damit es leichter fällt, sich daran zu halten.
4. Vermeiden Sie Fressattacken: Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus und stellen Sie sicher, dass Sie immer ausreichend gesunde Lebensmittel zur Hand haben. Vermeiden Sie es, hungrig einkaufen zu gehen.
5. Suchen Sie Unterstützung: Es kann hilfreich sein, sich Unterstützung von Freunden, Familie oder einem professionellen Berater zu holen, um bei der Verfolgung Ihrer Ziele zu bleiben und mögliche Rückschläge zu bewältigen.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat und dass es wichtig ist, eine Art von Ernährung und körperlicher Aktivität zu finden, die für einen selbst geeignet sind und langfristig aufrechterhalten werden können. Es empfiehlt sich daher, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen, um individuell abgestimmte Empfehlungen zu erhalten.

So weit, so allgemein, so KI.

Was mich interessieren würde: was bekommt ihr für Antworten, wenn ihr eure spezifischen Unveträglichkeiten, Erkrankungen und Allergien bei den Fragen berücksichtigt? Ich meine, ob die KI tatsächlich einen Mehrwert über das bereits Bekannte liefern kann.

Danke im Voraus