Wann Beine Pumpen?

[Deleted 519304]

Hallo,

wenns läuft oder fährt, dann fahre ich 2 - 3 für mich intensive Touren/KW. Immer so 3 - 4 h mit so 60 - 70 km und 1200 hm. Manchmal gibts am WE aber ne längere Tour mit +100 km in derselben Zeit, dafür mit deutlich weniger hm.

Jetzt möchte ich aber noch 1 - 2/KW meine Beine schwer(er) trainieren (FrontKB mit Atempause, Bulgarian split squats, dynamische glute bridges aufm Ball), um meine Beine nicht in einem zu hohen Wiederholungsbereich zu trainieren, damit die nicht übersäuern, was wohl bzgl. Biken kontraproduktiv wäre.

Was meint, wann die günstigste Trainingszeit wäre? Am Tag einer Tour, eben danach nur mit bisschen Pause? Also nach Hause kommen, ordentlich Kohlenhydrate schaufeln und 2 h später Beine trainieren oder generell viel besser an den Tagen, an denen ich keine Touren fahre und wo ich eben komplett ausgeruht bin oder könnten mir da der Muskelkater und die kurze Regeneration bei den Beinen im Weg stehen?

Danke.

Gruß

Bud

 

[Powermaniaxx]

Ich hab es eine zeitlang so gemacht: Mo, Mi und Fr früh vor der Arbeit zum Sport, wo Mittwoch immer Beine mit schweren Squats und Deathlifts dran war. Di und Do nach der Arbeit bin ich immer aufs Rad, meine 2 Stunden 55km Tour. Das ging schon eine Weile gut, kam aber nach 3 Monaten an den Punkt, wo die Beine nur noch müde waren. War vielleicht einfach zu viel

 

[ghostmuc]

Im Winter während der Rollensaison und auch jetzt während der Saison mach ich Beinkraft Training oft auch mit etwas Pause an Tagen nach härteren Trainingseinheiten, nach dem Motto "Make the hard days harder and the easy days easier.
Dafür dann also reine Erholungstage

 

[mad raven]

es hängt stark davon ab wie du deine Touren fährst: nach 3h All-Out würde ich auf ein gezieltes krafttraining der Beine verzichten. soltle auch nicht mehr möglich sein, sonst wäre es eben nicht all-out.
Wenn es zeitlich möglich ist kannst du meiner Meinung nach aber an einem tagein lockeres Grundlagen Training und eine kraft Einheit machen - genügend Regeneration vorausgesetzt.

Idealerweise würde ich aber die (maximal-)kraft Einheiten auf andere tage legen als die Touren. Muskulatur legt man am besten zu wenn man sich am oberen ende des möglichen Gewichts befindet, das geht mit frischen Beinen deutlich besser.

bei 3/4 tagen auf dem Rad hast du auch locker zeit für 2 Kraft Einheiten. Wichtig ist: die Regeneration nicht vergessen. Wobei auch eine lockere runde auf dem Bike Regeneration sein kann.

Ein möglicher Trainingsplan könnte so aussehen:
Mo: Tour (locker)
Di: Tour
Mi:
Do: Kraft
Fr:
Sa: Tour
So: Kraft

so hast du eine Einheit (Do) wo du frisch und 100%ig in die Kraft Einheit gehen kannst + Freitags Regeneration um Samstag fit zu sein.
Da Da Samstags - Dienstags jeden Tag Einheiten anstehen soltle die Tour am Montag entspannter und eher als aktive Regeneration ausfallen.

 

[Scottyundich]

Eine lockere Runde bei dem man das Rad eher laufen lässt nach dem Beintraining tat mir eigentlich immer ganz gut...auch wenn es natürlich langweilig ist.

 

[gokus]

Welche Wiederholungszahl macht ihr in der Saison?
8-12?

 

[mad raven]

Welche Wiederholungszahl macht ihr in der Saison?

hängt von der übung der anzahl der sätze und dem gewicht ab. Eigentlich unterscheide ich dabei nicht wirklich sondern verzichte eher auf ganze kraft einheiten und bin dafür mehr auf dem rad

 

[DerohneName]

Auch wenn du nicht eine ausgedehnte Tour vorm Training fährt: Man ist deutlich schwächer.

Eher an Tagen ohne Tour.
Bestenfalls auch keine Tour am Vortag und Tag darauf.

 

[clemsi]

@BudHill
Hast du schon Trainingserfahrung mit Squats?

Meine Erfahrung damit: wenn man "ernsthaft" Kniebeugen machen möchte, dann hangelt man sich zu Beginn erst mal eine Weile von Muskelkater zu Muskelkater. Für mich war es immer eine Qual, dazwischen länger aufs Rad zu steigen, weswegen ich in der eigentlichen Rad-Saison (mrz-nov) mittlerweile komplett auf zusätzliches schweres Beintraining verzichte.
Zudem finde ich den Muskelkater nach Kniebeugen schon "speziell" - ganz abgesehen von der Erschöpfung usw.

 

[Deleted 519304]

Erfahrung hab ich mit Squats. Deswegen fragte ich, wie man das am besten kombinieren kann. ;-)

 

[gokus]

@BudHill
Hast du schon Trainingserfahrung mit Squats?

Meine Erfahrung damit: wenn man "ernsthaft" Kniebeugen machen möchte, dann hangelt man sich zu Beginn erst mal eine Weile von Muskelkater zu Muskelkater. Für mich war es immer eine Qual, dazwischen länger aufs Rad zu steigen, weswegen ich in der eigentlichen Rad-Saison (mrz-nov) mittlerweile komplett auf zusätzliches schweres Beintraining verzichte.
Zudem finde ich den Muskelkater nach Kniebeugen schon "speziell" - ganz abgesehen von der Erschöpfung usw.

Geht mir auch so, weswegen ich momentan nur deadlifts mache.
Mehr als 1x Woche DL geht sich bei mir grad kaum aus, weil ich die Beine sonst zu stark spüre beim Radeln.
Geht's euch auch so oder regeneriert ihr schneller?

 

[mad raven]

@gokus ich würde sagen ich brauch etwas mehr als 12h zum regenerieren. Aber hängt auch stark davon ab was für sätze man macht.
Mein Programm ist gerade ausgelegt auf 3x8 (und ein 9. sollte bei keinem satz möglich sein).