Was ist GA1 und wie trainiert man effektiv?

[Aralic]

Hi @ all,

ich hätte eine grundlegende Frage und hoffe, dass ich mich damit jetzt nicht als absolute Niete und Vollidiot bloßstelle: Was versteht man eigentlich unter Grundlagentraining oder GA1 und Ähnlichem?
Ich persönlich hätte mich gerne ein wenig fitter und dabei interessiert mich, wie ich das am effektivsten hinkriege. Öfters hört man ja, dass bei zu hoher Belastung der Trainingseffekt geradezu null bleibt und man am Ende der Saison genauso matt ist, wie zu Beginn. Wie also schaffe ich es mit dem Bike so zu trainieren, dasss ich am Schluss sehrwohl fitter bin, als am Anfang? Gibt es überhaupt so eine Art Rezept, an das man sich halten kann oder muss das jeder für sich rausfinden, wie man am besten Vortschritte macht? Und wie lange braucht man, um sich in Form zu bringen und nicht mehr Letzter zu sein bei irgendwelchen Touren?

Ich weiß das sind jede Menge Fragen, aber auf dem Gebiet Trainieren hab ich überhaupt keine Ahnung und würde mich daher über Ratschläge freuen. (Natürlich ist mir dabei bewusst, dass ich als Frau wahrscheinlich immer ein wenig hinter den Männern herhecheln werde... )

 

[zwärg]

hey aralic

ich würde dir emphelen meistenes langsam und ruhig deine touren zufahren,dann wirts mit deiner form aufwets gehen.
aber nicht verzweifeln,es geht nicht von heute auf morgen,es braucht seine zeit.mach am bestens ein leistungs diagnostik,dan weist du in welchem puls bereich du treniren musst.oder einfacher gesagt fahre mit so ca.130 herzschläge.
viel glück.
gruss zwärg.

 

[Rotwild Ritter]

Hallo aralic,
Hier sind 14 Beiträge ohne Deinem mit dem Thema GA1.
Gefunden durch die Benutzung der Suchfunktion>Erweiterte Suche>Schlüsselwörter>Nur in Titel suchen.
http://www.mtb-news.de/forum/search.php?searchid=3841133

 

[MTBBTM]

Einfach tranieren und so n frequenzmässer is im grunde rausgeschmissenes geld.

Wie also schaffe ich es mit dem Bike so zu trainieren, dasss ich am Schluss sehrwohl fitter bin, als am Anfang?

Immer schön langsam fahren und sich in keinster weise belasten... vielleichts klappt´s so ?

 

[Rotwild Ritter]

@MTBBTM,

Einfach tranieren und so n frequenzmässer is im grunde rausgeschmissenes geld.

kannst Du das auch begründen?

Immer schön langsam fahren und sich in keinster weise belasten... vielleichts klappt´s so ?

Wie bitte schön soll ich Kondition bekommen wenn ich mich nicht belasten soll?

 

[easymtbiker]

auch mal ne blöde frage:ga1 oder 2 , pulsbereich ist klar. aber wie fahren?
- ich kann ga1 an leichten bergen fahren, bergab rollen lassen und immer mal wieder ne pause einlegen.
- oder, so wie ich es mache: in der ebene 3,4-4h wirklich ohne pause fahren mit konstantem puls 130-140.
zweiteres finde ich , besonders gegen schluss, einiges anstrengender.

Einfach tranieren und so n frequenzmässer is im grunde rausgeschmissenes geld.

ansichtssache. bei mir hat der pulsmesser die erkenntnis gebracht, dass ich immer zu schnell/ zu anstrengend gefahren bin....

 

[HittiSan]

Also, man sollte, will man die Trainingseffekte effitivieren, nach Möglichkeit in nem Herzfrequenzbereich trainieren, der 75% der Maximalen Herzfrequenz beträgt. Das heißt 225 minus Lebensjahre ergibt, pi mal Trauma, den Maximalen Puls. Ich bin fünzig, also ist mein Max-Puls 175, davon 75% sind 17,5 * 7 + 8 oder 9 also ungefähr 130. Das ist die Obergrenze von meinem effiktivem Puls, also sollte ich immer zwischen 120 und 130 Puls haben, wenn ich trainiere, ab und an mal 150, aber nach Möglichkeit nicht mehr, und wenn dann nur kurzzeitig, also Intervalltraining bis 150, danach ne Cooldown-Phase von höchstens 2 Minuten.
Macht man das ohne Pulswilli, dann sollte man seinen Body etwas kennen und halt so fahren, dass man zwischen 2/3 und 3/4 seiner Maximalleistung liegt. Was ist jetzt Maximalleistung? Du merkst Deine Pumnpe im Kopf, am Hals, bist einfach alle.
Das ist jetzt so ungefähr das, was ich mache - na ja, jeder für sich Gott für uns alle.

 

[Rotwild Ritter]

@Hittisan,
nix für ungut, aber das hört sich für mich so larifari (ungenau) an.

Wers genauer wissen will sollte hier mal nachlesen:http://www.sportdiagnostik.de/begriffe.html

 

[MTBBTM]

Garnix muss ich begründen sondern einfach logisch denken;
Die Intensität eines trainings durch Herzfrequenz steuren ?
Jeder Mensch hat seine individuelle Pulskurve die ausserdem je nach körperlicher verfassung woche für woche variieren kann. Und um meine Belastungsintensität zu kontrolieren (ob ich zu schnell fahre oder zu langsam) brauche ich sicherlich kein gerät. Mit einem pulsmesser kann man nur Faustregeln erstellen wie zB;
-160 wird für die meisten relativ hoch
-"180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent ....
Das alles.
Deswegen für meisten leute überflüssig beim biken, es sei den du hast herzbeschwerden oder alt etc. Dann kann so ne regelmässige kontrolle evt. sinn ergeben.

 

[Journeyman]

Problem an der Sache ist das nicht jeder die Möglichkeit hat bzw. es ihm zu aufwendig ist eine Laktatmessung durchzuführen. Zumindest für den Hobbysportler der bischen fiter sein möchte, aber nicht die Tendenz hat zum Leistungssportler.
Also was sonst?

 

[HittiSan]

@Hittisan,
nix für ungut, aber das hört sich für mich so larifari (ungenau) an.

Wers genauer wissen will sollte hier mal nachlesen:http://www.sportdiagnostik.de/begriffe.html

Is es ja auch, oder willst Du mir erzählen, Du trainierst mit nem Puls von exakt 127? Ok, so Leute mag es geben, aber ich mach das nicht, sondern höre auch auf das, was mein Körper mir an Signalen sendet. Und wenn einer, der keine Traininserfahrung hat, so was fragt,, halte ich ne ungefähre, locker Aleitung für viel besser als das Totschlagen mit 1000 Fakten, Regeln, Anleitungen etc. Jeder muß so was für sich selbst entwickeln.
Noch was - ich habe mir gerade Deinen Link angesehen. Was soll denn so eine Einführung in den Unterschied zwischen aerober und anaerober Leistung etc. Klar, jetzt fehlen noch Laktatwerte, Regenerationsphasen etc. Aber ich wollte keinen Traininsplan erstellen, sondern ne Frage beantworten.
@MTBBTM
halte ich für leicht gesagt. Sich an sowas wie ne Pulsfrequenz von 130 zu halten, ist garantiert kein Fehler. Dazu muß ich aber erst mal wissen, wie sich so ein Puls anfühlt - Wie ist das Feeling da? Ein Pulschecker kann da helfen. Ich habe so ein Ding auch erst seit kurzem und fand es interessant zu wissen, was 180 Puls für ein Feeling sind. Ferner kann man sich auch kaputt trainieren, wenn man immer in Bereichen trainiert, die dem Herzen zuviel abverlangen.

 

[burn]

meine lehrerin vor 10jahren in der schule hat uns immer gesagt das wir so schnell laufen sollen das wir uns noch unterhalten koennen, halte ich immernoch fuer eine gute tendenz...

 

[Rotwild Ritter]

Moin HittiSan,

Is es ja auch, oder willst Du mir erzählen, Du trainierst mit nem Puls von exakt 127?

natürlich nicht. Um die max. Herzfrequenz zu ermitteln reicht eine Formel nicht aus. Das ist eben zu ungenau.

Ok, so Leute mag es geben, aber ich mach das nicht, sondern höre auch auf das, was mein Körper mir an Signalen sendet.

das ist auch gut so. mache ich ebenfalls.

Was soll denn so eine Einführung in den Unterschied zwischen aerober und anaerober Leistung etc.

ganz einfach, weil sie dazu gehört und außerdem steht es ja auf der Seite unter dem fettgedruckten Wort:Begriffserklärung. Ein GA1 Training laüft z.B. im aeroben Bereich ab. Viele wissen nicht einmal dass es sowas gibt und um die Zusammenhänge zu verdeutlichen was im Körper beim Training oder Wettkampf passiert habe ich diesen Link gesetzt. Es geht ja nicht nur um die aeroben/aneroben Schwellen, sondern u.a. auch um die Ermittlung der max. Herzfrequenz, dann braucht der Körper ja auch Brennstoff um überhaupt Leistung erzielen zu können.

Klar, jetzt fehlen noch Laktatwerte, Regenerationsphasen etc. Aber ich wollte keinen Traininsplan erstellen,

von Laktat war doch gar nicht die Rede, außerdem sind Regenerationsphasen für den Körper äußerst wichtig.

@MTBBTM
halte ich für leicht gesagt. Sich an sowas wie ne Pulsfrequenz von 130 zu halten, ist garantiert kein Fehler. Dazu muß ich aber erst mal wissen, wie sich so ein Puls anfühlt - Wie ist das Feeling da? Ein Pulschecker kann da helfen. Ich habe so ein Ding auch erst seit kurzem und fand es interessant zu wissen, was 180 Puls für ein Feeling sind. Ferner kann man sich auch kaputt trainieren, wenn man immer in Bereichen trainiert, die dem Herzen zuviel abverlangen.

Geb ich Dir Recht HittiSan,
deshalb wäre es auch richtig gerade als Trainingsanfänger zu wissen wie weit ich gehen kann. Um dies zu kontrollieren ist (nicht) nur am Anfang eine Herzfrequenzmessung sinnvoll. Meinen ersten MTB Marathon bin ich nach Herzfrequenz gefahren um nicht Gefahr zu laufen dem zu hohen Anfangstempo durch die Starteuphorie meine Kraft schon am Anfang zu vergeuden und zum Ende hin keine Ausdauer mehr zu haben.

 

[Aralic]

Merci für eure Ratschläge. Werd mir die "Begriffserklärung" mal zu Herzen nehmen und dann schauen, was sich machen lässt.
Pulsmesser werd ich dbaaie jedenfalls dann schon zum Einsatz bringen.

 

[lisaXX]

guten morgen,

@ aralic: Tipp von mir am Rande ... Investiere ein paar Euronen und gehe zu einem guten Leitungsdiagnostiker und lasse deine Werte testen. Wenn man mal einen Lactattest gemacht hat und es sich genau von einem Fachmensch erklären lwie man am besten trainiert kommt man ganz schnell zu seinem Ziel.

Diese Erfahrung habe ich jedenfalls gemacht.

liebe grüsse

 

[Doctor Drop]

hey aralic
oder einfacher gesagt fahre mit so ca.130 herzschläge.
viel glück.

also glück wird er brauchen, wenn er sich an solche ratschläge hält... mannomann!
dieses ganze unwissen um HFmax, Laktat usw. ist zum haareraufen!

eine sammlung nützlicher WISSENSCHAFTLICHER artikel zum thema gibt's hier:

http://gin.uibk.ac.at/home/moosburger-ka/publikationen.html

daraus speziell:

"Sinn und Grenzen eines pulsgesteuerten Ausdauertrainings"
oder
"Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining"
darin auch interessantes zum laktat...

einen geeigneten trainingsplan gibt es zum beispiel hier:

für einsteiger

für tourer

für racer



Dr Drop

 

[Rotwild Ritter]

Hallo Doc Drop,
thx für die Links.

Hier noch ein par ergänzende:
http://www.sportdiagnostik.de/maerchen.html
http://www.sportdiagnostik.de/hollmann.html

 

[x-rossi]

hallo rusher,

stehst du mit sportdiagnostik.de irgendwie in kontakt oder nennst du die seite nur zur informationsverteilung? interessiert mich wirklich und ohne bösen hintergedanken.

 

[Rotwild Ritter]

Hey x-rossi,

nur zur Info.

 

[Mack_21]

...Investiere ein paar Euronen und gehe zu einem guten Leitungsdiagnostiker und lasse deine Werte testen. Wenn man mal einen Lactattest gemacht hat und es sich genau von einem Fachmensch erklären wie man am besten trainiert kommt man ganz schnell zu seinem Ziel...

Dem kann ich mich nur anschließen. Kannst Dich ja mal hier www.trisource.de umschauen...

@MTBBTM
Wieso sollte ein Pulsmesser rausgeschmissenes Geld sein? Wer schon nach GA1, GA2, KA, KB etc trainiert sollte die paar Euronen schon investieren. Zumal er ja dann auch nicht nur zum Spaß trainiert...

 

[Aralic]

@lisaXX: Danke, werd mich mal rumhören bei mir in der Gegend, wo's sowas gibt und zu welchem Preis.

Will ja jetzt auch kein Superprofi werden, sondern halt einfach bissl fit, weil ich will ja nicht bloß Radeln sondern im Winter auch weiterhin Skitouren und im Sommer roste ich da meist. Also thx.

(Übrigens ist "Euronen" ein nettes Wort, sollte man so auch mit in den duden einfügen.)

 

[x-rossi]

alles klar, rusher

 

[Pif]

guten morgen,

@ aralic: Tipp von mir am Rande ... Investiere ein paar Euronen und gehe zu einem guten Leitungsdiagnostiker und lasse deine Werte testen. Wenn man mal einen Lactattest gemacht hat und es sich genau von einem Fachmensch erklären lwie man am besten trainiert kommt man ganz schnell zu seinem Ziel.

Wie teuer ist denn so ein Leistungsdiagnostiker? Also mit wieviel muss man da mindestens rechnen?

 

[x-rossi]

mindestens 75 EUR.

 

[dubbel]

als anfänger muss man keine leistungsdiagnostik machen.
man sollte sich im training zwar anstrengen, aber es reicht, so schnell zu fahren, dass man sich noch unterhalten kann (s.o.) und dies langsam steigern, so dass man - je nach zeit und ambitionen - mehrmals die woche ein paar stunden unterwegs ist.

wenn man sich am schluss so fühlt, dass man noch stundenlang weiterfahren könnte, passt's.

allgemein gilt:
wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
was du machen solltest - je nach momentanem trainingszustand - ist folgendes:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

und das zweite, was genau so wichtig ist, aber hier fast immer vernachlässigt wird, ist die mittelfristige planung - wie gestalte ich eine woche?
hier was ich meine:
http://www.mtb-news.de/forum/attachment.php?attachmentid=25605
also 1.) nicht immer das gleiche trainieren und 2.) genug pausen zwischendurch machen.