Was kann ich überhaupt erwarten?

[shemesh]

Hi,
ich wende mich wirklich ernsthaft an euch, weil ich ein Problem habe.
Ich bin Hobbyradler und 51 Jahre alt.
Ich trainiere jetzt seit 9 Monaten auf Ergometer, RR, MTB und sonstigen Rädern und habe dieses Jahr ( ab 1.1.) ca. 5000km abgeradelt.
Irgendwann möchte ich mal ein Zeitfahren über 20 km mitfahren.
Meine Wunschvorstellung ist eine 30 Minutenzeit, also ein Schnitt von 40km/h.
Im Moment schaffe ich mit Warmfahren und Ausrollen in einer Stunde einen guten 29er Schnitt mit 144 Puls und Bremsgriffhaltung auf einem Rundkurs.
(Windneutral)
Mein Maximalpuls liegt so um 180. Mit Aerolenker und etwa 160 Puls AV (mehr würde ich mich nicht trauen) könnte ich auf 32 km/h über 20 km kommen.
Hab´s aber noch nicht probiert.
Nun liegen aber zwischen 32km/h und 40km/h AV mehrere Klassenunterschiede.
Meine Frage: Ist meine Vorstellung überhaupt realisierbar?
Ich habe mir so, vom bisherigen Trainingserfolg her beurteilt, einen Zeitraum von etwa 3 Jahren ab jetzt eingeräumt. Aber da bin ich dann schon 54 Jahre alt.
Meine sportlichen Voraussetzungen würde ich als durchschnittlich bezeichnen. Mein Ehrgeiz ist da etwas ausgeürägter.
Ich kenne ambitionierte Radsportler, die jünger sind, und für die der 40er Schnitt über 20km wahrscheinlich in der Praxis unerreichbar bleibt.
Diese Erkenntnis hat mich etwas aus der Bahn geworfen und ich frage mich nun, soll ich lieber Hobbyradler bleiben oder doch den Teufel am Schwanz packen?
Kennt einer da vielleicht Beispiele, die meinem vermeintlichen Übermut etwas Hoffnung geben könnten?
Vielen Dank schon im Vorraus.
Bitte fragt nicht, warum ich das überhaupt will!
Ich will nur wissen, ob es überhaupt möglich ist.
Für 10.000 km im Jahr hätte ich Zeit zum Training im Moment.
Gruss!
Shem

 

[pingelchen]

geh doch zu nem radprofi bzw. lass deine VOmax bestimmen, deine maximale dauerwattleistung, dann errechne deine nötige wattleistung für 40 km/h und mach aerodynamiktechniktraining, dazu noch ein richtiges rennrad (scheibenrad etc....) und dein puls wird wohl eher am anschlag sein

 

[freestyle]

Was Du möchtest ist eine Leistungsdiagnostik!
Das kann kein Forum der Welt leisten!
Hier endet wahrscheinlich auch schon die Gemeinsamkeit zum
Mountenbiken.
Trotzdem viel Erfolg.

 

[shemesh]

Ihr habt mich nicht verstanden.
Ich will auch kein blödsinniges Medizinergefasel, erst recht kein sarkastisches Pseudomedizinergefasel @pingel, sondern praktschen Rat von Leuten, die aus Erfahrung sprechen.
Auch wenn für viele eine Leistungsdiagnostik eine conditio sine qua non darstellt, für mich ist sie das nicht. Ohne geht´s auch, vielleicht etwas langsamer.
Ich brauche jedenfalls keinen Sportmediziner als Psychokrücke.
Ich brauche nur ein paar Beispiele. Seien sie positiv oder negativ.
Außerdem heißt das Forum "Fitness und Training-rund um den Biker"
Und nicht "MTBiker". @freestyle
Gruss!
Shem

 

[antiram]

Ich brauche jedenfalls keinen Sportmediziner als Psychokrücke.

Hihi, ich auch nicht.

Wenn Du mit Fahrrad 79kg wiegt bist Du bei ca. 153 Watt (die 32 km/h zugrunde gelegt) und Du willst ca. 272 Watt erreichen.

Ich bin 36 und habe vor fast genau 2 Jahren angefangen sportlich zu fahren. Als ich das erste Mal meinen Hausberg ohne Pause hochkam (ca. 53 min) war ich bei 153 Watt.
3-4 Monate später im Herbst bei 192 Watt.
Im Herbst letzten Jahres bei 259 Watt.
Jetzt bin ich bei 271 Watt (ca. 29min).

Ich hab im Sommer letzten Jahres mit Zigaretten aufgehört, rauche jetzt allerdings Wasserpfeife, aus steuerlichen Gründen.

Wie das mit dem Alter ist, weiss ich nicht. Ich mach seit kurzem vor allem GA2, um noch mehr rauszuholen. Du musst die Daten selbst interpretieren.
Tschüüs

 

[Sahnie]

Hi, Shemesh, ganz witzig das ganze, weil du das gleiche Ziel wie ich hast. Ich trainiere auch so ca. 11000 Kilometer das Jahr und will nen 40 er Schnitt schaffen. Fahre die 20 Kilometer aber auch erst um die 31-32 Minuten. Aber auch dafür habe ich Jahre gebraucht. Ich fahre jetzt seit ca. 10 Jahren und habe mich Jährlich um ca. 2 km/h verbessert. Bin wohl auch sportlich gänzlich untalentiert und betreibe einen Riesen Aufwand. Rauche nicht, keinen Alkohol, keinen Kaffee, kein Fleisch etc.

Bist also nicht der einzige der nicht so kann wie er will. Ich würde an deiner Stelle mit mehr Geduld an die Sache herangehen. Wahrscheinlich hast du deine Trainingsumfänge zu sehr gesteigert und bist einfach kaputt. Meiner Erfahrung nach nimmt es der Körper nicht an, jährliche Umfänge um mehr als 10 % zu steigern.

Ich kenne schon Leute die auch in deinem Alter erstklassige Ausdauerleistung vollbringen, kann mich aber erinnern, dass die Seniorenradrennen bei uns vor der Haustür auch keinen 40 er Schnitt mehr haben.

 

[Delgado]

Hallo shemesh und sahnie,

ich werde Euch Hoffnung machen, Euer Ziel zu erreichen.

- der Trainingsumfang ist nicht unbedingt entscheidend für den 40er Schnitt
auf 20 km. 5000 km (shemesh) sind hier schon eine gute Voraussetzung.
- Ich persönlich (37 J.) fahre die 20 km Radstrecke des
www.talsperrentriathlon.de in knapp 30 Min. trotz 350 hm.
- Entscheidend sind die Faktoren Streckentopographie, Windverhältnisse,
Material, Kraftausdauervermögen über 1/2 Stnd., Motivation, Tagesform,
Verkehrsaufkommen etc.
- Sind alle Parameter günstig sollte ein 40er Schnitt erreichbar sein.

Fazit: Auf topfebener Strecke mit Rückenwind, unter Verwendung eines Tria-Lenkers, in optimaler Sitzposition, hochmotiviert und ausgeruht und mit dem richtigen Krafttraining 3-4 Tage zuvor ist sogar mehr erreichbar als der 40er Schnitt.

So, nun viel Erfolg.

Gruß Delgado

 

[dubbel]

seh ich auch so wie delgado,
bzw. liegt auch in meinem bereich der möglichkeiten.

kommt aber drauf an, was du im moment trainierst.
ich hab ein paar ideen, wie man sowas in x monaten angehen kann, kommt aber drauf an, a)- wie gesagt - was du trainiert hast für die 29 km/h und
b) ob du dir den zeitpunkt selbst aussuchst oder ob das ein terminiertes rennen ist, wo du den 40er schnitt fahren willst.

die faktoren sind mehr oder weniger klar:
- grundlagenausdauer als basis
- die fähigkeit, über einen kürzeren zeitraum 40 km/h zu fahren
- die fähigkeit, 30 min. lang konstant im schwellenbereich fahren zu können
- die fähigkeit, sich selbst zu pacen
- sitzhaltung / material insgesamt


@ sahnie: wenn du seit 10 jahren fährst und jetzt 10.000 km pro jahr machst, dann machst du mit sicherheit was verkehrt. ich tippe auf zu niedrige intensität.

 

[Sahnie]

Hi, dubbel, das mag schon sein. Ich habe aber Probleme mit dem Blutdruck (nehme Betablocker) und vertrage hohe Belastungen sehr schlecht. Ich fahre halt den ganzen Winter nur GA 1 (so in etwa) und der Anteil an intensiven Bereichen liegt auch sonst kaum über 10 -15 %. Sonst könnte ich auch keine 10000 und mehr im Jahr fahren.

 

[pingelchen]

pseudomedizin *g* und die aussage kommt von einem ZAHNarzt...

wenn man wissen will, ob man ein talent besitzt, dann muss man es wohl mal vorher messen lassen, du bist ja nichtmehr ganz so taufrisch und willst dich jawohl nicht in eine sache verbeissen, die vielleicht jetzt schon als illosorisch enttrant werden könnte durch eine leistungsdiganostik? vom effizienten training, was dann auch eine leistungsdiagnostik benötigt mal ganz zu schweigen... wenn du 20 jahre alt wärst, könntest du das sicher auch ohne versuchen aber in deinem alter sollte man seine zeit gut zu nutzen wissen

 

[Tladnuttef]

Ich glaube, dass Du hier im Forum keine Dich befriedigende Anwort erhalten wirst. Mir fällt spontan ein, dass die beste Informationsquelle Radrennen vor Ort wären. Da starten alle möglichen Altersklassen ich glaub bis 60Jahre und mehr.
Ein Bekannter von mir ist 54Jahre und seit vielen Jahren begeisterter Radsportler. Gib mir Bescheid wenn Interresse besteht, dann frag ich ihn mal.

Gruß
Tladnuttef

 

[shemesh]

Hallo Thlad,
es geht in zweiter Linie um sog. Rennen.
Eigentlich geht es um das Training.
Mit reinem Grundlagentraining GA1 wirst das bestimmt nicht schaffen.

Fragen wir mal so:
Ist es z.B. sinnvoll, einen Monat nur mit dem größten Gang zu fahren und dann im nächsten Monat mit normaler und hoher Trittfrquenz zu fahren?
Oder wie oft sollte man im Training ein Zeitfahren simulieren?
1X im Monat oder pro Woche?
Ich will mir da ja Zeit lassen, aber auch, im Angesicht meines höheren Alters, keine Zeit oder nicht zu viel Zeit zu verplempern.
Da sollte doch irgendjemand gute Tipps zu geben können.
Mal abgesehen von dem freundlichen Hinweis auf eine Leistungsdiagnostik.
Gruss!
Shem

 

[karstb]

ich kann den ehrgeiz nur bewundern.
was ich mich frage, ist, warum es unbedingt eine "sprintleistung" sein muss. da sind die jungen leute doch viel besser für geeignet (ich habe auch nen 32,5er schnitt über 22km im flachen ohne windschatten auf nem rundkurs mit einigen kreuzungen geschafft, und dass auf nem mtb mit slicks und tiefer sitzposition). davor hatte ich vielleicht erst 2000 km/a training, aber ich war erst 17
wieso trainierst du nicht für eine richtige ausdauerleistung (100km oder mehr, am besten mit gleichmäßiger intensität), da sollte einem das alter nicht so viele probleme machen...

 

[dubbel]

@ karstb: kommt halt drauf an, was du unter ausdauerleistung verstehst.
bei 30 min. bist du auf jeden fall aus jedem sprintbereich raus.

@ shemesh: mach folgendes: wir setzen voraus, dass du aerob soweit fit bist.
wir spekulieren, dass du 32 km/h über 20 km fahren kannst.

was willst du erreichen?
1. anaerobe schwellenleistung erhöhen (also mehr watt an der schwelle)
2. evtl. auch dauer de rschwellenbel,astung verlängern (d.h. du kannst den bereich länger ertragen)

wie machen wir das?
1. intensive intervalle (z.B. 6 x 4 minuten mit vollständiger pause)
2. tempodauerfahrt (knapp unter der schwelle über > 30 min.)

dazwischen ga-training und regenertaive tage

nach 4 - 6 wochen ersten check.

dann zwischenstand melden.

 

[Tladnuttef]

Hai Shem,
das mit den Rennen war nur als Anlaufstelle für eine Informationsquelle gedacht, da die alten Renner vor Ort sicher gut Auskunft geben könnten über Training und Möglichkeiten der Leistungsentwicklung. Mir war schon klar dass Rennen für Dich eine untergeordnete Bedeutung haben.

Gruss T.

 

[shemesh]

Hallo dubbel,
vielen Dank, damit kann ich was anfangen.

Gruss!
Shem

 

[Tropezien]

was willst du erreichen?
1. anaerobe schwellenleistung erhöhen (also mehr watt an der schwelle)
2. evtl. auch dauer de rschwellenbel,astung verlängern (d.h. du kannst den bereich länger ertragen)

wie machen wir das?
1. intensive intervalle (z.B. 6 x 4 minuten mit vollständiger pause)
2. tempodauerfahrt (knapp unter der schwelle über > 30 min.)
dazwischen ga-training und regenertaive tage

Ich (41 Jahre, 86 kg, 1,86 m, derzeit auch knapp 5000 km) habe Mitte April eine Leistungsdiagnostik gemacht, da ich mit der wenigen mir zur Verfügung stehenden Zeit so effektiv wie möglich trainieren wollte. Dazu gehörte für mich zuerst 'mal eine genaue Momentaufnahme. Ergebnis der LD: Individuelle Anaerobe Schwelle (IANS) bei 301 Watt (entsprach damals Puls 162). Generelle Aussage war: Sehr gute Grundlagenausdauer mit gutem Verbesserungspotential im intensiven Bereich. Und das wurde dann im Trainingsplan auch gemacht, GA-2 Wiederholungen und EB-Intervalle (wie von dubbel angesprochen) in Wochenblöcken prägen seit damals mein Trainingsbild. Dazwischen immer wieder Wochenblöcke mit längeren GA-1 Trainingseinheiten.
Fazit: Am letzten Sonntag den Swiss Bike Marathon mitgefahren: etwas über 90 Minuten am Stück direkt an der IANS gefahren, keine Probleme. Auch im weiteren Verlauf gut durchgekommen. Durch mein Training wurde meine IANS schon weiter nach oben geschoben und ich kann deutlich länger (anfangs 15 min) knapp an der Schwelle fahren. Dazu kommt, daß sich meine Muskulatur deutlich verändert und für's Radfahren verbessert hat. Ich habe mittlerweile recht guten Druck auf dem Pedal.
Und das war jetzt innerhalb von drei Monaten. Ich werde das Programm weiter durchziehen und Ende Herbst nochmals eine LD machen lassen, so daß ich noch besser vorbereitet ins nächste Jahr komme.

Ciao

 

[dubbel]

...etwas über 90 Minuten am Stück direkt an der IANS gefahren, keine Probleme. Auch im weiteren Verlauf gut durchgekommen.

soweit klar,
allerdings eine anmerkung:
du bist 90 min. die belastung gefahren, die zum zeitpunkt der leistungsdiagnostik deiner schwelle entsprochen hat.
da du ja trainiert hast, hat sich auch die schwelle nach oben verschoben.
ich verwette meinen allerwertesten darauf, dass man nicht 90 min. problemlos schwellenintensität fahren kann und dann im weiteren verlauf des rennens noch gut durchkommt.

is tropezien eigentlich sowas ähnliches wie schobbe stechen?

 

[Tropezien]

soweit klar,
allerdings eine anmerkung:
du bist 90 min. die belastung gefahren, die zum zeitpunkt der leistungsdiagnostik deiner schwelle entsprochen hat.
da du ja trainiert hast, hat sich auch die schwelle nach oben verschoben.

Korrekt. Nur ich weiß meine Schwelle derzeit eben nicht. Wenn ich die Pulswerte nehme, dann sind daraus so zwischen 162 und 166 in den ersten 90 Minuten erkennbar. Da ich davon ausgehe, daß ich die IANS nicht auf 450 Watt bei vielleicht Puls 170 geschoben habe, werde ich mit diesen Pulswerten doch annähernd dran liegen. Aber gut, ohne aktuelle LD und ohne Leistungsmesser am Rad wohl eine eher theoretische Betrachtung.

ich verwette meinen allerwertesten darauf, dass man nicht 90 min. problemlos schwellenintensität fahren kann und dann im weiteren verlauf des rennens noch gut durchkommt.

Da liegst Du richtig. Für das erste Mal bin ich wohl noch ganz gut durchgekommen, aber ich war so etwas von fertig hinterher. Insbesondere die letzten zwei Stunden haben mich fertig gemacht. Ich habe Probleme mit meinem Magen und der weiteren Zufuhr von Energie und Flüssigkeit bekommen. Da muß ich noch einiges an Erfahrung sammeln und diverse andere Möglichkeiten ausprobieren. Optimal war das nicht.

is tropezien eigentlich sowas ähnliches wie schobbe stechen?

Ich weiß nicht, was "schobbe stechen" ist, aber als Tropezien werden die Bewohner in und um St.Tropez bezeichnet. Anfang September geht's wieder für 'ne Woche hin

Ciao

 

[Eisenhaufen]

soweit klar,
allerdings eine anmerkung:
du bist 90 min. die belastung gefahren, die zum zeitpunkt der leistungsdiagnostik deiner schwelle entsprochen hat.
da du ja trainiert hast, hat sich auch die schwelle nach oben verschoben.
ich verwette meinen allerwertesten darauf, dass man nicht 90 min. problemlos schwellenintensität fahren kann und dann im weiteren verlauf des rennens noch gut durchkommt.

is tropezien eigentlich sowas ähnliches wie schobbe stechen?

Hmmm, hier wird mal wieder ein Punkt angesprochen, der mir mich stark beschäftigt. Was ich gleich erzähle entspricht den Tatsachen...

Ich habe dieses Jahr auch eine LD gemacht. Laut der liegt meine Anaerobe Schwelle bei 170. Ok - vor ein paar Wochen bin ich den 3-Ländergiro mitgefahren. Brutto Fahrzeit ca: 4:55h - jetzt kommts: Durchschnittspuls laut S710i: 178! Wie geht das? Wenn überall behauptet wird, dass man an seiner Schwelle nur 90min oder so fahren kann. Den Großteil des Giros bin ich laut Auswertung des Pulsers im Anaeroben gefahren...
Ach ja - nach dem Giro war ich auch nicht erschöpft, sondern ich hab den schon ganz gut weggepackt...

 

[dubbel]

Ich habe dieses Jahr auch eine LD gemacht. Laut der liegt meine Anaerobe Schwelle bei 170.
Brutto Fahrzeit ca: 4:55h Durchschnittspuls laut S710i: 178!
nach dem Giro war ich auch nicht erschöpft, sondern ich hab den schon ganz gut weggepackt...

Hf an der schwelle falsch bestimmt

du kannst nicht stundenlang an der schwelle fahren und nicht mal erschöpft sein.

nach welcher mehtode wurde die schwelle erfasst? hast du noch details darüber?

 

[Eisenhaufen]

Hf an der schwelle falsch bestimmt

du kannst nicht stundenlang an der schwelle fahren und nicht mal erschöpft sein.

nach welcher mehtode wurde die schwelle erfasst? hast du noch details darüber?

Die Vermutung habe ich schon mal gehört... Zuhause habe ich noch die Auswertung. Nach welchem Verfahren weiss ich aber nicht.

Zu meiner Person: Ich komme eigentlich aus dem Judo - das ich leistungsmäßig intesiv jahrelang betrieb. Ich fahr im Jahr ca. 10-15tkm. Allerdings bin ich die vergangenen Jahr immer nur Ekeltempo gefahren - also drauf und Vollgas. Nachmir der LD wurde mit erwartungsgemäß eine bescheidene Grundlage bescheinigt. Deshalb bin ich dann Anfang des Jahres ca. 5000km GA1 gefahren - allerdings ohne spürbare und messbare Verbesserungen (die erste LD war vergangenes Jahr im Nov. - die 2. LD dieses Jahr im April). Mittlerweile hat sich ein bisschen was getan - aber nichts nennswertes - vor allem nicht nach den Kilometern...

Du scheinst dich ja auszukennen - darf ich dir mal heute abend oder im Laufe der Woche die Auswertungen zukommen lassen?

 

[Tropezien]

Zu meiner Person: Ich komme eigentlich aus dem Judo - das ich leistungsmäßig intesiv jahrelang betrieb.

Judo! Judo? Ich hör' immer Judo. Aber gut, mit Baujahr '71 sind wir uns wohl nie über den Weg gelaufen (geb. 1963, Judo-Sportfördergruppe, Junioren-Nationalmannschaft)
Aus meiner angestammten Gewichtsklasse von damals bis 95 kg kommend, war der Umstieg auf Triathlon bzw. dann Rennrad und MTB doch recht heftig. Das liegt zwar schon 15 Jahre zurück, aber ich habe mich erst dieses Jahr wieder im Judo-Verein angemeldet und mich wieder dort wieder blicken lassen. Gute Güte, das trainieren im eigenen Saft und unter Sauerstoffmangel habe ich dann doch nicht wirklich vermisst.
Allerdings habe ich mittlerweile wirklich Mühe, mein Muskelkorsett zur Stablilisierung der über die Jahre eingehandelten Gelenkverletzungen, einigermaßen aufrecht zu erhalten. Das läuft eben absolut kontraproduktiv zu wirklich guten Ausdauerleistungen ab. So bin ich mit derzeit 86 kg immer der Schwerste in der MTB-Trainingsgruppe.

Ciao

 

[Eisenhaufen]

Judo! Judo? Ich hör' immer Judo. Aber gut, mit Baujahr '71 sind wir uns wohl nie über den Weg gelaufen (geb. 1963, Judo-Sportfördergruppe, Junioren-Nationalmannschaft)
Aus meiner angestammten Gewichtsklasse von damals bis 95 kg kommend, war der Umstieg auf Triathlon bzw. dann Rennrad und MTB doch recht heftig. Das liegt zwar schon 15 Jahre zurück, aber ich habe mich erst dieses Jahr wieder im Judo-Verein angemeldet und mich wieder dort wieder blicken lassen. Gute Güte, das trainieren im eigenen Saft und unter Sauerstoffmangel habe ich dann doch nicht wirklich vermisst.
Allerdings habe ich mittlerweile wirklich Mühe, mein Muskelkorsett zur Stablilisierung der über die Jahre eingehandelten Gelenkverletzungen, einigermaßen aufrecht zu erhalten. Das läuft eben absolut kontraproduktiv zu wirklich guten Ausdauerleistungen ab. So bin ich mit derzeit 86 kg immer der Schwerste in der MTB-Trainingsgruppe.

Ciao

Naja, ich startete in der untersten Gewichtsklasse (60er) - von daher sind wir uns zumindest nie auf der Matte gegenüber gestanden...
Ich kann mit dem Sport mittlerweile auch nichts mehr anfangen - ich hatte total vergessen, wie es sich anfühlt, wenn man im ganzen Gesicht Mattenbrand usw. hatte. Nö, dann schinde ich mich lieber phasenweise auf dem Rad...
Aber ich schätze, dass du mit 2 von meinen ehem. Trainern zusammen in der Juniorennationalmannschaft warst: Harald Neidel und Uwe Fendler? Beide waren auch in den schwereren Regionen angesiedelt...

 

[Tilmann]

Nochmal zum Orginalposting:

Ich fahre normalerweise ohne Pulsmesser (trainiere auch erst seit ca 1,5 Jahren). Am Anfang brauchte ich ihn eh nicht, da bergauf immer im roten Bereich, aber im Laufe der Zeit stellt sich ein Gefühl ein, das man wenn man will sehr nah an der anaeroben Schwelle entlangfahren kann. Man merkt sehr genau, wann man einen Tick zurücknehmen muß und wann man noch etwas drauflegen kann. Ich weiß nicht, ob das ein Pulsmesser auch liefern kann, denn dieser Wert ist sehr stark Tagesformabhängig (zur Zeit zwischen 42 und 46 Minuten bei meinem "Hausberg" mit 440 HM).

Ich habe auch kein Problem damit, es einmal die Woche richtig "krachen" zu lassen und anschließend einen Sprint dran zu hängen oder den letzten Kilometer ÜBER der Schwelle zu fahren um zu erfahren, welche Reserven man dort hat und diese auszubauen.

Schließlich will man im Wettkampf dann alles herausholen, inklusive der Reserven, dazu sind die schließlich da .

Zu dem Alter und Angst vor hohem Puls: Ich kannte früher im Laufverein einen 55-Jährigen, der sehr sprintstark im Berg war, wir Jüngeren haben immer abwechselnd Wettrennen berghoch mit ihm gemacht. Der hat auch Triathlons gemacht und Bergläufe - so wie der danach aussah muß der die meiste der Zeit ÜBER der Schwelle gelaufen sein .