Training Marathon Kurzstrecke

[schurwald-biker]

Hallo zusammen,

ich möchte im Oktober einen Marathon fahren - und zwar die Kurzstrecke mit 28 km, 800 Um.
Mein Ziel ist ein Podestplatz. (In meiner Altersklasse bin ich beim selben Rennen schonmal vierter geworden).

Ich möchte gerne strukturiert trainieren, allerdings weiß ich nicht genau, wie.
In der Literatur heißt es für Marathontraining, man solle erstmal lange Grundlage trainieren, und auch in Intensitätswochen immer wieder GA1 trainieren.

Für diese Kurzstrecke scheint mir das allerdings wenig geeignet.
Welches Training würdet Ihr empfehlen?

 

[Udo_B.]

Für mich hört sich das nach max 90 min Fahrzeit an. (Für das Podium nicht für mich ;-) )
Intervalle in Berglänge und Abfahrttechnik trainieren und natürlich vor dem Rennen intensiv warm fahren,
das würde mir sinnvoll erscheinen.

 

[Peter88]

Ist nicht mehr lange bis zum Rennen. Wenn du schon mal vierter war scheint das was du machst ja in die richtige Richtung zu gehen. Mach doch einfach mehr davon

Was hast du den damals trainiert? Was hat sich seitdem verändert? Hast du eine lange Pause gemacht? Bist du fetter oder viel älter geworden?
Was hast du bis jetzt unternommen damit du besser bist als bei deiner letzten Teilnahme?

 

[schurwald-biker]

Ich bin etwas älter, aber nicht fetter geworden

Habe öfters eine ähnlich lange Strecke mit ähnlich vielen Höhenmetern trainiert, ansonsten normale Touren gemacht.
Diesmal wollte ich es eben strukturierter angehen, Intervalle und so.

 

[Berrrnd]

schreib doch mal genau auf was, wie viel, wie oft, wie lang, wie viele hm, ... du trainierst.

odenwald bike marathon?
fahrzeit zwischen 70 und 80 min um aufs podium zu kommen.

 

[Deleted 247734]

Mein Tip: drück 2x die Woche Intervalle und fahr den Rest Grundlage und Technik. 28km ist ja mehr Sprint-Distanz, da heißt es von Anfang an Vollgas (ist das dann überhaupt Marathon? Das geht doch erst ab 40km los?) - das musst du trainieren. Tempohärte, hohe Herzfrequenz, konzentriert bleiben.

 

[schurwald-biker]

Danke @rad-fan für Deinen Vorschlag. Kein schlechter Plan.
Auch an der Technik muss ich feilen. Trails bergab sind eine Schwäche von mir, das zu trainieren macht Sinn.

 

[Schwarzwa.biker]

Hi Schurwald Biker


Ich denke wenn du mal 4. in der AK geworden bist, kannst du bei Trails downhill nicht schlecht sein. Oder gab es bei der Strecke keine Trails ?
Bist du inzwischen eine AK höher ? Oder ist es noch dieselbe ?

Aber grundsätzlich ist Trailtraining natürlich eh nicht schlecht.

Danke @rad-fan für Deinen Vorschlag. Kein schlechter Plan.
Auch an der Technik muss ich feilen. Trails bergab sind eine Schwäche von mir, das zu trainieren macht Sinn.

Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[schurwald-biker]

Ich denke wenn du mal 4. in der AK geworden bist, kannst du bei Trails downhill nicht schlecht sein. Oder gab es bei der Strecke keine Trails ?
Bist du inzwischen eine AK höher ? Oder ist es noch dieselbe ?

Doch, leider fahre ich nicht so stark bergab, bin eher im Uphill stark (wiege nur 69 kg bei 182 cm Körpergröße). Deshalb habe ich bei schlechtem Wetter auch keine Chance, wenn die Trails rutschig und nass sind. Wenn alles trocken ist, geht es.
Bin noch in derselben AK leider - muss noch drei Jahre warten auf die nächste.

 

[Schwarzwa.biker]

Doch, leider fahre ich nicht so stark bergab, bin eher im Uphill stark (wiege nur 69 kg bei 182 cm Körpergröße). Deshalb habe ich bei schlechtem Wetter auch keine Chance, wenn die Trails rutschig und nass sind. Wenn alles trocken ist, geht es.

Ahja, daher.
Tja, dann hoffe ich mal, dass es bei deinem nächsten Race schön trocken ist.

Mir gehts auch so, dass ich v.a. nasse Wurzeltrails im Race nicht so mag. Trocken machts Spaß, aber nicht im nassen.

Bin noch in derselben AK leider - muss noch drei Jahre warten auf die nächste.

Ok - gerade gegen Schluss einer AK - also kurz vor dem Wechsel, wirds jenachdem schwerer.


Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[Tchalee]

Mir geht es ähnlich. Fange zwar gerade erst mit dem xc/xcm an. Hab mich mal für den HyperTrail in Titisee eingeschrieben.
Bin nun 3Jahre am Radfahren aber davor eigentlich viel, sehr viel Enduro gefahren. Nauders, Finale etc pp bekomme ich alles hin. Hab mir nun mal ein günstiges Hardtail rausgelassen (weil mitm enduro macht es keinen sinn) und mich bei TrainingPeaks angemeldet.
Klar kostet das was aber für jemanden wie mich der wirklich null Ahnung von strukturiertem Training hat bringt das echt was. Bin nun in Woche 3 und merke schon ordentliche unterschiede.

Geht halt echt drum den Puls ordentlich oben zu behalten im Intervall.
Wobei ich auch knapp 2m bin und 95kg wiege .... also eher nocht so die Podiums diskussion aufmachen will
Wobei ich mir natürlich einen richtigen Regentag wünsche. Denke das ich technisch weit särker bin als viele andere

 

[georgyj]

Wenn du schon eine passable Grundlage hast empfehle ich 2 mal wöchentlich k3 4-5 x 10min möglichst steil, (sehr) flott bergauf. 1 mal 45 min. oberer GA2. Gegen Schluss eventuell noch eine Tag mit wenigen, kurzen Intervallen. Dazwischen gut erholen.

 

[Fullebiker]

Wie sieht denn nun eine "ideale" Woche/ oder 4 Wochenblock in der Vorbereitung zum Kurzstreckenmarathon aus?

Wie erging es dem Fragensteller?

Kurz zu mir und wie ich es halte:
Ich habe mich aus zeitlichen Gründen auch auf die Kurzstrecke/ Mittelstrecke eingeschossen. Ich trainiere nur noch mit PM und ziehe die HF fast nur noch heran, um eine wirkliche Auslastung zu beurteilen. Wenn ich also einen Test fahre (20´all out oder ein Strava Segment) schaue ich auf die HFmax um beurteilen zu können, dass ich wirklich alles gegeben habe.

Ich trainiere intervallartig fast ausschließlich Schwellenbereich und VO2max und das nun in der 3 Saison.

Die Investition in die PM hat sich insofern gelohnt, als dass eine Leistungssteigerung klar erkennbar ist. Bei den Mittelgebirgsmarathons wo ich seitdem am Start stand zeigt sich dies in Top3 AK Platzierungen (Senioren 1) und Top10 Gesamteinlauf. Vor dem strukturierten Training hatte ich z.B. am Start nie eine Chance. Ich hielt mich immer für einen schlechten Starter. Jetzt kann ich das Tempo vieeel besser mitgehen und auch selbst drauftreten…
Wollte jetzt aber nicht heraus hängen lassen, was ich für eine toller Hecht bin sondern das Thema weiter aufleben lassen. Ich will ganz klar noch besser werden und kenne auch meine Baustellen. Teils/ phasenweise schlechte Ernährung, damit einhergehend leichtes Übergewicht. Überflüssiges Fett halt… . Regeneration, Krafttraining...

Wäre schön wenn sich hier wieder eine gute Diskussion ergibt. Oder eine Hinweis auf eine bestehende Diskussion... ;-)

 

[Deleted 247734]

Du toller Hecht. Spaß. Es ist doch toll wenn gezieltes Training anschlägt und Früchte trägt.
Was ich bei 70km/2000hm Marathon mitgenommen habe: mehr Grundlage fahren. Kurze knackige Anstiege kann ich, geht auch prima bis 45km, dann meldet sich der Körper. Nun versteh ich auch den Sinn warum man 4-6h im Sattel sitzen sollte - dadurch kann sich der Körper auf lange Fahrten in sportlicher Haltung einstellen. Allerdings ist das auf dem Mtb garnicht so leicht, deswegen ist ein Alternativrad dafür garnicht schlecht.

Welchen PM verwendest du?

 

[Fullebiker]

Ich fahre am MTB als auch RR PM von P2M. Zweimal den NGeco. Hatte zwischendurch auch noch einen P2M Type S. Alle vollkommen unproblematisch.
Zur Trainings vs. Wettkampfdauer denke ich kommt es auf das Ziel drauf an. Wenn ich z.B. auf "durchkommen" fahre, dann reicht es bei 5h Wettkampfdauer 3,5 bis 4h zu trainieren. Die 1h schafft man in Regel ja immer irgendwie.
Wenn man von Anfang an voll am Limit unterwegs ist, sollte man das schon üben.

 

[Tchalee]

Dann Hijack ich das hier mal und greife das thema powermeter auf. Aktuell fahre ich am HT eine X01 Kurbel. Würde mir gerne einen powermeter zulegen und nun die Frage was genau brauche ich dafür? Kosten sollte das ganze nach möglichkeit ~600€


Zum rest muss ich sagen das ich nun ja 8 Wochen am Trainingsplan hänge von nem Coach und schon ordentliche unternschieide merke. Hab natürlich auch in den ersten 8 Wochen wohl den größten unterschied zu erwarten aber ist schon klasse wenn man direkt so gecatched wird und fortschritte sieht.

Denke das ich in Titisee mitfahren werde (was wahrscheinlich ein richtig schlechter Marathon als erster ist = viel Trails, viele Rampen) aber das läuft mir Zeitlich einfach am besten rein.

Ziele will ich mir für dieses Jahr keine setzen und nächstes Jahr einfach mal 2-3 Lokale Marathons fahren und sehen was geht (mit meinen 95kg bei 2.02m) hab ich halt null chance vorne zu finishen

 

[Berrrnd]

@Tchalee
das schon alles durchgelesen?

@schurwald-biker
wie sieht dein training aus? hast du irgendwas verändert und dich verbessert?

 

[Deleted 247734]

Denke das ich in Titisee mitfahren werde (was wahrscheinlich ein richtig schlechter Marathon als erster ist = viel Trails, viele Rampen) aber das läuft mir Zeitlich einfach am besten rein.

Gerade das ist doch die Würze - imho sollte der Trailanteil bei Marathons wenigstens 50% sein, sonst endet das in langweiligem Forststraßenwindschattenfahren.

 

[Tchalee]

Richtig! Die Bikes gehen ja auch klar in die Richtung. Nur ob (obwohl ich ausm Enduro sektor komme) direkt sowas gut als erster Marathon ist.
War schon mal in Titisee und bin auch alle Trails dort mit nem Hardtail solide gefahren. Aber natürlich würde mir rein vom einfachheitsfaktor glaub sowas wie bei mir vor der Haustür ( Gruibinger Alb Marathon) schon mehr entgegen kommen. Der ist ja auch dieses Wochenende. Aber da fahr ich in Urlaub. Sonst zum kennenlernen solcher Events ist halt weniger oftmals mehr....

 

[Deleted 247734]

Du kannst auch zuerst mit der kleinen Distanz beginnen, ich empfand 70km für meinen ersten Marathon schon als sehr sportlich - die kurze Strecke hätte mir besser geschmeckt... aber dafür sammelt man ja Erfahrungen. (im wahrsten Sinne)

 

[Schnitzelfreund]

@schurwald-biker der oder die @xkasimirx hat ja eigentlich alles gesagt.
viel VO2 max (3-8 min) bie 105-120% der Schwelle. Intervalle sauber zu Ende fahren, dh Leistung so wählen, dass du ggf in den letzten Intervallen noch ein Minimum zulegen kannst; zb 4x4 min 110%
außenrum nicht unnötig "drücken", Mann braucht Erholung
Ist aber ohne Wattmesser nicht besonders einfach, der Puls ist einfach zu lahm bzw ändert sich ja auch. Evtl. fährst du ein Segment, von dem du weißt, dass du es Vollgas in 3:30/3:40 schaffst dann 4 mal in 4 min (wenn du kein PM hast)
Kannst auch Chris Cross Training machen (wie auch immer man das schreibt...), da wird unter und oberhalb der Schwelle in eine längere (15 Min) Belastung eingebaut. Einfach mal googlen

die Art von Training macht evtl. einsam, ist eine sehr individuelle Geschichte

 

[Schnitzelfreund]

https://fascatcoaching.com/tips/criss-cross-intervals/

 

[schurwald-biker]

@schurwald-biker
wie sieht dein training aus? hast du irgendwas verändert und dich verbessert?

Es sind jetzt noch genau 5 Wochen bis zum Rennen (wie gesagt Kurzstrecke ca. 28km/ 800 Hm).
Ich besitze leider keinen PM. Beim Essen halte ich mich etwas zurück, keine Schokolade, wiege jetzt 69kg bei 182cm.

Folgendermaßen trainiere ich jetzt:
- 4 Trainingseinheiten auf dem Rad, insgesamt ca. 6 Stunden pro Woche (habe bei meinem Job und Familie nicht mehr Zeit):
1 mal GA1/GA2 2-2.5 Stunden; 2 mal EB-Intervalle, ca. 1h (meist auf der Rolle, weil schon dunkel);
plus einmal pro Woche Bergtraining auf meiner Teststrecke mit ähnlichen km/Hm wie der Rennkurs - alle Anstiege mit Vollgas.

• einmal pro Woche Rumpftraining (20 min Gymnastik)
• einmal pro Woche Krafttraining (Oberkörper, Hanteln)

Da ich dieses Jahr bereits 3.500 km in den Beinen habe fühle ich mich jetzt schon relativ fit - hoffe ich steigere mich noch.

 

[ambitionbike]

Mehr kannst du auch nicht tun. Machst alles richtig.
Ich fahre bei ähnlichen training im vorderen drittel mit. Soll heissen platz 24 von 74 . Oder ahnlich. Bin sen 1

 

[Schwarzwa.biker]

Hi Tchalee


Darf ich fragen, welche Strecke vom Trail Hype du als 1. Race fahren willst ?

20 Km/ 590 Hm, 30 Km/ 1000 Hm oder 60 Km/ 2000 Hm ?


Grüße
Schwarzwaldbiker

Dann Hijack ich das hier mal und greife das thema powermeter auf. Aktuell fahre ich am HT eine X01 Kurbel. Würde mir gerne einen powermeter zulegen und nun die Frage was genau brauche ich dafür? Kosten sollte das ganze nach möglichkeit ~600€


Zum rest muss ich sagen das ich nun ja 8 Wochen am Trainingsplan hänge von nem Coach und schon ordentliche unternschieide merke. Hab natürlich auch in den ersten 8 Wochen wohl den größten unterschied zu erwarten aber ist schon klasse wenn man direkt so gecatched wird und fortschritte sieht.

Denke das ich in Titisee mitfahren werde (was wahrscheinlich ein richtig schlechter Marathon als erster ist = viel Trails, viele Rampen) aber das läuft mir Zeitlich einfach am besten rein.

Ziele will ich mir für dieses Jahr keine setzen und nächstes Jahr einfach mal 2-3 Lokale Marathons fahren und sehen was geht (mit meinen 95kg bei 2.02m) hab ich halt null chance vorne zu finishen