Eine Stunde auf dem Rollentrainer

[Rainer_L.]

aber im winter...erarbeitet man sich erstmal ...eine gute grundlagenausdauer

Und intensive Intervalle steigern nicht die Ausdauerleistung...?

 

[BENDERR]

intensive intervalle steigern die laktattoleranz bzw bringen sprintfähigkeit, tempohärte etc.
das ist aber nicht - wie ich geschrieben habe - das gleiche wie grundlagenausdauer...

edit:
es nutzt nix, wenn du in einem cc rennen die erste runde volle pulle fahren kannst, danach aber so im eimer bist, dass du die restlichen 5 runden nicht mehr schaffst. dazu brauch man grundlagenausdauer.

manche hier lesen irgendwo in einem teil eines wortes "ausdauer" oder "kraft" und hören dann anscheinend sofort auf zu lesen/denken..

 

[Rainer_L.]

Naja wie auch immer. Ich habe andere Erfahrungen gemacht...

Hier ein Zitat von der 2peak-Seite:

Schon eine Reihe von Sprints über 30 Sekunden pro Woche reicht, um einen starken Trainingseffekt zu erzielen, wenn die Leistung hoch genug gewählt wird. Das ist das Ergebnis aktueller Forschungen. Mit einem Sprinttrainingsprogramm von sechs HIT-Einheiten (HIT = High-Intensity-Training) von je vier bis sieben Sprints, absolviert binnen zwei Wochen, konnten Anfänger deutliche Fortschritte machen. Das besonders erstaunliche dabei: das Sprinttraining verdoppelte die Ausdauerkapazität – die Zeit, die die Probanden an der anaeroben Schwelle fahren konnten. Dass ausgerechnet ein Training, das landläufig als „anaerob" bezeichnet wird, derart starke Auswirkungen auf das aerobe Leistungsvermögen hat, überrascht. Das Ergebnis deutet darauf hin, dass wesentliche Leistungslimits auf muskulärer Ebene liegen.

Das in den Muskeln einlagerbare Glykogen, der wichtigste Treibstoff für intensive Belastungen, nahm in der kurzen Trainingszeit um 26% zu. Ähnlich positive Effekte zeigen mehrere Studien auch bei gut trainierten Sportlern. Wichtig dabei ist, wenigstens 48 Stunden Erholung zwischen zwei HIT-Trainings zu planen. Zu kurze Regenerationszeiten, so das Ergebnis einer Studie, machen den Trainingseffekt zunichte. Verlängert man ein intensives Sprintprogramm von zwei Wochen auf sechs Wochen, kommt es zu weiteren physiologischen Anpassungen: die maximale Sauerstoffaufnahme nimmt zu und die Fettverbrennung verbessert sich. Das gesamte sportliche Leistungsniveau wird durch die intensiven Trainings nach oben gezogen.

Intensive Rollentrainings können also kompensieren, dass man im Winter weniger Stunden auf dem Rad verbringt. Zudem bieten sie die Chance, gestärkt in die neue Saison zu starten. Monatelang langsam an der so genannten Grundlage zu schrauben und eine „Basis" zu legen – diese Vorstellung ist überholt. Qualitatives Training setzt mehr Akzente und erlaubt schnellere Fortschritte. Wer von November bis März nach der Methode wenig und langsam verfährt, schafft keine optimalen Voraussetzungen für neue Bestleistungen und wird bestenfalls wieder ans Niveau des Vorjahres anknüpfen. Wer mehr will, muss mehr tun. Ergänzen Sie die Indoor-Trainings durch mindestens ein langes (3+ Stunden) Ausdauertraining draußen pro Woche. Weichen Sie dabei ruhig auf andere Sportarten aus, wenn Rennradfahren nicht möglich ist. Durch das Rollentraining bleiben Sie im Tritt. Derart präpariert wird der erste umfangreiche Trainingsblock, zum Beispiel ein Trainingslager unter südlicher Sonne, garantiert ein Erfolg. Lassen Sie es also krachen und heizen Sie Ihrer Rolle ein.

 

[Jungspund]

Intensive intervalle erhöhen ebenfalls die aerobe Kapazität.
Ist doch auch ein alter Hut im Winter erstmal Grundlage aufbauen...

Da war jemand vor mir mit mehr Worten wohl schneller.

 

[Rainer_L.]

Intensive intervalle erhöhen ebenfalls die aerobe Kapazität.

Meine Rede...


Ich geh jetzt schlafen. Morgen früh ruft das Ergo mit 4x4.

 

[BENDERR]

das von der 2peak seite ist ja das gleiche prinzip wie die tabata intervalle.
ich hab die texte auch alle gelesen und weiß im kern worum es geht, aber dennoch bin ich der meinung, dass man gerade im winter nicht zu früh anfangen sollte nur intensive einheiten zu fahren.
durch intensive einheiten wird der körper mehr geschwächt als durch längere GA1 einheiten.
ob das so sinnvoll ist, gerade in einer zeit, in der man schnell mal krank wird.. ich weiß ja nicht.

ich denke der optimale weg liegt - wie immer - in der mitte.. längere grundlageneinheiten gepaart mit intensiven einheiten wo sie gerade nötig sind.
ich würde mich jedenfalls ungern nur auf das eine oder das andere festlegen wollen.

 

[Chrige]

Ich trainierte letzten Winter genau so, wie auf der 2peak Seite beschrieben wird (obwohl ich 2peak erst im Frühling kennenlernte). Die Fortschritte, die ich gegenüber dem letzten Jahr gemacht habe, waren wenigstens für mich phänomenal. Ich hätte nie gedacht, dass sich meine Ausdauer so stark verbessern kann. Ich finde das HIT-Intervall Training eine tolle Ergänzung zu 1-2 längeren Touren pro Woche und "normalem" Krafttraining an den Geräten.

 

[neubicolt]

Wie immer liegt die Wahrheit in der Mitte

Man sollte denke ich weder das eine noch das andere ausschließlich betreiben, sondern sinnvoll miteinander kombinieren. Dies entnehme ich auch dem oben eingefügten Text.

Ich verfahre so und hatte bisher nie Probleme mit Krankheiten oder anderen Gebrechen (meine letzte Erkältung liegt zig Jahre zurück). Meine Leistungsfähigkeit konnte ich samit bisher immer kontinuierlich steigern.

Seit letztem WE ist die Saison auch vorbei, jetzt 4 Wochen nixtun und dann gehts weiter. Freu mich jetzt schon wieder aufs Training. Das sagt mir dass ich auf dem richtigen Weg bin

Gruß

 

[BENDERR]

Ich trainierte letzten Winter genau so, wie auf der 2peak Seite beschrieben wird (obwohl ich 2peak erst im Frühling kennenlernte). Die Fortschritte, die ich gegenüber dem letzten Jahr gemacht habe, waren wenigstens für mich phänomenal. Ich hätte nie gedacht, dass sich meine Ausdauer so stark verbessern kann. Ich finde das HIT-Intervall Training eine tolle Ergänzung zu 1-2 längeren Touren pro Woche und "normalem" Krafttraining an den Geräten.

sag ich doch...

 

[x-rossi]

genau. du bist der einzige der richtig trainiert!

kannst du das belegen?

Edit:
es hat niemand gesagt, dass er nur GA1 fahren soll und im studio 20 wiederholungen kniebeuge machen soll..
natürlich muss man auch intensive einheiten machen, aber im winter - und darauf steuer wir gerade zu - erarbeitet man sich erstmal ein gutes kraftniveau (im fitnessstudio) und eine gute grundlagenausdauer. darauf AUFBAUEND(!) kann man dann im januar / februar (oder auch später.. je nach dem wann die saison beginnt) mit intervallen, max-kraft-phasen etc. anfangen..
erstmal muss aber die (kraft- und ausdauer)grundlage stimmen. erst dann machts sinn intensiver zu trainieren.

sofern er kein anfänger ist und das ganze jahr über trotzdem nicht über monate hinweg so hart trainiert, dass bänder, muskulatur, knochen und nervensystem eine sehr lange pause zur erholung benötigen, dann muss er nicht wieder wochenlang grundlage rollen, sondern kann auch mit krafteinheiten weitermachen. das was du da beschreibst, ist eben lehrbuch für umfangreiches und intensives ganzjahrestraining. und so intensiv und umfangreich trainiert er jährlich wohl nicht, wenn ich richtig gelesen habe.

Das sind nach wie vor zwei verschiedene Paar Schuhe. Wenn ich mich meinem 1RM beim Squatten oder Kreuzheben nähere, belaste ich mein Nervensystem und meine Muskulatur anders, als wenn ich mich in einem dicken Gang am Berg blau fahre.

und genau hier haben wir wahrscheinlich unser missverständnis: du gehst doch wohl nicht ins fitnessstudio, wärmst dich nicht auf und drückst dann deine 1RM mit x-kg, ohne vorher mit geringeren gewichten die muskulatur auf die bevorstehende maximalbelastung vorstimmuliert zu haben?

du kannst deine kraft auf dem rad also auch systematisch aufbauen wie du es vom fitnesstudio kennst. mit dem unterschied, dass du den kraftzuwachs auf dem rad als zunahme der distanz und maximalen geschwindigkeit innerhalb einer vorgegebenen zeit wahrnehmen wirst. und auf dem rad wirst du beim maximalen output noch ganz andere synergisten der bewegung entsprechend mit einbeziehen, als beim squatten, deadliften oder power cleanen/push jerken. wer die möglichkeit hat, ein fitnesstsudio zu besuchen und auch lust dazu hat, der sollte das ruhig tun. alle andere können aber auch auf dem rad fortschritte verbuchen. jemandem pauschal zu erzählen, kraftentwicklung nur auf dem rad wäre nicht möglich, ist unseriös. kurze, harte intervalle auf dem rad bringen sehr viel mehr, als nichts. man muss nur wissen, wie.

Das kommt darauf an, was Du darunter verstehst. Beim Krafttraining geht es vor allem immer schwerer, das heißt aber noch lange nicht, dass Du immer am 1RM trainierst, das hälst Du nicht lange durch. Vernünftige, gut programmierte Progression ist hier der Schlüssel, nicht, sich permanent mit schwersten Gewichten kaputt zu machen.
Auspowern kann ich mich im Intervall, auch, weil ich mich davon schneller erhole, als von permanent zu schwerem Krafttraining.
Und ja: ich bin schon vor Erschöpfung vom Rad gefallen (schon länger her) und ich habe auch schon ein komplettes Zumachen der Muskulatur beim Krafttraining erlebt, ich erachte das aber nicht als sinnvoll. Mal ja, auf Dauer ist das nicht drin.

nochmal: mir geht es hier nicht ums auspowern durch intervalle und auch nicht um eine angemessene belastungs-/erholungsrhythmik. wenn der homerjay der meinung ist, seine kraft durchs radeln aufbauen zu wollen, dann wird er das auch tun können. aber eben nicht durch intervalle wie er sie sich ausmalt und das habe ich ja auch verneint. er muss diese intervalle kürzer und härter angehen. er muss sein nervensystem superüberlasten.

 

[tool]

"Krafteinheiten" auf dem Rad bringen etwas für die Energiebereitstellung, Du sagtest ja Zunahme der Distanz und Geschwindigkei in einem bestimmten Zeitrahmen, Kraft an sich im Sinne von Maximalkraft kannst und wirst Du so nicht steigern.

 

[BENDERR]

"Krafteinheiten" auf dem Rad bringen etwas für die Energiebereitstellung, Du sagtest ja Zunahme der Distanz und Geschwindigkei in einem bestimmten Zeitrahmen, Kraft an sich im Sinne von Maximalkraft kannst und wirst Du so nicht steigern.

Danke
"Krafteinheiten" auf dem Rad nennt sich "Ausdauer".

 

[x-rossi]

AUSDAUER ist ein überbegriff, welcher sich in verschiedene intensitäten unterteilen lässt.

aerobe ausdauer (geringe intensität, typische einheiten von 2-6 stunden)
kraftausdauer (mittlere intensität, typische einheiten von 0,5-1,5 stunden)
anaerobe ausdauer (fahren an der schwelle, typisch sind lange intervalle von 4-8 minuten)
laktattoleranz ausdauer (fahren über der schwelle, typisch sind kurze intervalle von 2 minuten dauer)

KRAFT (oder auch schnellkraft oder explosivkraft) ist wieder anders definiert. die werden in der regel auch mit sehr geringen umdrehungen auf einem großen blatt gefahren.

jetzt veralbert mich mal nicht: nehmt ein rad, fahrt an eine steile rampe und legt einen so dicken gang ein, dass ihr gerade nicht vom fleck kommt. was fehlt euch da denn, um nach vorne zu kommen? ausdauer? nach eurem verständnis anscheinend schon.

wenn ihr aber nun 1-2 gänge leichter schaltet und 3-6x hintereinander mit dem leichteren gang 3-6 kurbelumdrehungen kurbelt, dann trainiert ihr kraft. und wenn ihr das anständig macht, dann könnt ihr in 2-3 wochen das gleich vielleicht sogar in jenem gang bringen, in dem ihr das vorher nicht geschafft habt.

sogar mein neffe versteht das.

 

[Jungspund]

anaerobe ausdauer (fahren an der schwelle, typisch sind lange intervalle von 4-8 minuten)

Fahrten an der Schwelle sind keine reinen anaeroben Intervalle und werden auch durchaus länger als 8min gefahren.

Und zum Kraftthema.
Wann kommt man denn schonmal in eine Situation wo man keine Umdrehung schafft.
Nehmen wir mal ne richtige steile Rampe, dann hängt es entweder an der Technik hochzufahren ab oder man hat schon zuviel Milchsäure in den Beinen, das man nichtmehr hochkommt.
Und nur weil man einen dicken Gang tritt, trainiert man noch lange keine Kraft.

 

[x-rossi]

Und zum Kraftthema.
Wann kommt man denn schonmal in eine Situation wo man keine Umdrehung schafft.
Nehmen wir mal ne richtige steile Rampe, dann hängt es entweder an der Technik hochzufahren ab oder man hat schon zuviel Milchsäure in den Beinen, das man nichtmehr hochkommt.
Und nur weil man einen dicken Gang tritt, trainiert man noch lange keine Kraft.

nochmal klarer: rennrad, asphalt. trainingssitiation: stehender start, dicker gang. nicht mehr, nicht weniger. über dynamische tourereignisse schreibe ich hier gar nicht.

und auch am kraftgerät (sogar nur mit dem eigengewicht) kannst du dich sauer trainieren. da musst du nur mit viel geduld lang genug curlen oder sonstwas tun. es geht hier nur um eine x-beliebige bewegungen in relation zu einer bestimmten intensität und einer bestimmten dauer. von mir aus auch armdrücken. wenn du mal gegen 20 leute hintereinander gedrückt hast, wirst du am ende gegen deine oma verlieren, weil deine muskulatur so sauer ist, dass nichts mehr geht.

Fahrten an der Schwelle sind keine reinen anaeroben Intervalle und werden auch durchaus länger als 8min gefahren.

danke für den hinweis. was ich eigentlich meinte, war das schwellenkreuzen als intervallmethode . also das bewusste fahren über der schwelle im wechsel mit dem fahren unter der schwelle.

 

[sash73]

hallole,

also im winter sitze ich zu 98%prozent auf der rolle(max3-3.5h),da bei und im schwarzwald meist zu viel schnee liegt!!!

also bei mir steht zuerst im vordergrund das G1 training,dabei ist geräte krafttraining am anfang mit dabei.Ka mache ich auch auf dem rad,hohe stufe tf von 50-60,das gibt gute grundlage.meist sonntags wird auch sprints bzw.intervalltrainig oder fahrtenspiel eingebaut.
da ich ja 24h solo fahre sind die G1 einheiten sehr wichtig bei mir!!!eine gute grundlage ist für alles am wichtigsten!!!vom trainingsumfamg im jahr sind 80% grundlage und gerademal 20% kraft,sprintausdauer zu trainiren!!!

grüße sash

 

[tool]

KRAFT (oder auch schnellkraft oder explosivkraft)

Du musst bitte unterscheiden zwischen Kraft und Schnellkraft. Oder Kraftausdauer. Oder, oder, oder...

und auch am kraftgerät (sogar nur mit dem eigengewicht) kannst du dich sauer trainieren. da musst du nur mit viel geduld lang genug curlen oder sonstwas tun.

Und Du willst mir was von Kraft!training erzählen? Danke für's Gespräch.
6, setzen, das hat keinen Sinn.

PS: Schau mal hier, im unteren Drittel (bzw. bilde Dich weiter und lies den ganzen Artikel), Fahrrad vs. Kraftraum. Um nur mal ein Beispiel zu bringen...

 

[x-rossi]

ja ok, habe ich jetzt gelesen.

jetzt sind mir aber zwei dinge nicht klar. a) weshalb steht da ein und der selbe inhalt gleich in zwei absätzen hintereinander? und b) weswegen verstehst du den transfer deines eigenen links zu unserem thema hier nicht?

ich behaupte nicht, dass explosivkraft durch kraftausdauerintevalle trainiert wird. dich hingegen verstehe ich so, dass du in der bude am gerät durch deine 1RM sauer wirst.

in dem artikel steht: "Zum Ausbilden der Kraftleistungen werden im Radsport Berganfahrten mit hohen Übersetzungen und niedrigen Trittfrequenzen empfohlen. So plausibel dies auch auf den ersten Blick erscheint, gehen die Wirkungen am Ziel vorbei. Das mühevolle Treten am Berg wird hierbei falsch aufgefasst. Das kraftvolle Fahren mit „schweren“ Gängen ist nicht mit einem Krafttraining gleichzusetzen. Die produzierten Krafteinsätze sind hierbei nicht hoch genug, um physiologische Anpassungen im Sinne eines Krafttrainings zu erzielen. Trainiert werden mit dieser Trainingsform allein die Energie bereitstellenden Systeme, die ohnehin in den spezifischen Trainingsinhalten trainiert werden."

und was sagt uns der jetzt? dass (lange) berganfahrten (nicht bergabfahrten) lediglich die art und weise der intensitätsspezifischen energiebereitstellung trainiert wird, nicht aber die maximalkraft. was anderes behaupte ich auch nicht.

allerdings spricht hier so gut wie jeder dem radtraining die eigenschaft ab, durch jenes eine "radsportspezifische" maximalkraft aufbauen zu können (wobei homerjay dies ja auch gar nicht möchte, sondern nur auf die kraftausdauer abzielt).

knobelfrage an dich:

• du hast zwei gleichschwere sportler (75 kg)
• der eine ist radsportler und hat noch nie im leben mit gewichten trainiert
• der andere ist "gewichtheber" und ist noch nie rad gefahren
• welcher der beiden wird mit mit einem rad aus dem stehenden start schneller 100 m distanz überwinden können?

 

[tool]

Du verstehst den Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer nicht.

dich hingegen verstehe ich so, dass du in der bude am gerät durch deine 1RM sauer wirst.

"In der Bude" trainiere ich nicht mein 1 RM, ich versuche es durch Training im Bereich von 70-95% davon zu steigern. Wie ich das tue, gibt mein Trainingsplan vor. Und ich werde dabei nicht "sauer", das wäre kontaproduktiv.

ich behaupte nicht, dass explosivkraft durch kraftausdauerintevalle trainiert wird.

Ich auch nicht und ich haber Dir das auch nicht unterstellt.

knobelfrage an dich:

Die Frage ist falsch gestellt:
Nimm zwei in der Ausdauerleistung gleichtrainierte Radfahrer, der eine hat noch nie im Leben mehr als 50 Kg gebeugt, der andere hat im Training eine Begeulast von 150 Kg bewältigt.
Wer ist wohl schneller?

 

[x-rossi]

mein neffe meint, der zweite wäre wohl der schnellere.

mein neffe meint aber auch, dass du komplett am thema vorbei liest. weiterhin meint er auch, ich solle mich jetzt lieber aus dem thema zurückziehen, weil sonst meine geduld unter dir leiden würde. ich soll mich aber ganz nett von dir verabschieden. mein neffe liegt selten verkehrt.

schönen abend noch, tool

und an homerjay richtet sich mein neffe mit folgenden worten:

• es gibt nicht "den runden tritt"
• am berg oder im sprint "drückt" man instinktiv eher, als man "zieht", weswegen einbeiniges fahren nichts bringen würde (da bin ich mit meinem neffen aber nicht einer meinung. einbeiniges fahren bringt sicher eine nicht genau definierbare menge an plus. auch einbeinig habe ich mal trainiert. war langweilig und ich habe mental aufgegeben. fazit: bringt was, jedoch ist mir der preis zu hoch dafür)
• wenn du kraftausdauer erreichen möchtest, dann steigere erst die anzahl der belastungsphasen der intervalle von woche zu woche, später steigerst du die zeit der belastungsphasen, behälst aber die zeit der entlastungsphasen bei. wenn die zeit dafür reif ist, verkürzt du dann nach und nach die entlastungsphasen.

trotzdem finde ich 20 minuten für kraftausdauerintervalle eher verschwendet. 20 minuten sind eigentlich der unterste einstieg für eine belastungsphase eines tempotrainings oder langen intervalls.

am ende aber gilt die regel: besser über den winter irgenwas in einer stunde gemacht, als gar nichts gemacht. diese stunde kann dir keiner nehmen. und wenn der schnee im frühjahr zu schmelzen beginnt, fängt man eben wieder "ernster" an zu trainiern.

 

[tool]

Na dann...

 

[bettseeker]

knobelfrage an dich:

• du hast zwei gleichschwere sportler (75 kg)
• der eine ist radsportler und hat noch nie im leben mit gewichten trainiert
• der andere ist "gewichtheber" und ist noch nie rad gefahren
• welcher der beiden wird mit mit einem rad aus dem stehenden start schneller 100 m distanz überwinden können?

In diesem Fall würde ich ohne zu zögern auf den Gewichtheber setzen, jedenfalls wenn es ein richtiger Gewichtheber ist und er zum Radfahren keine Stützräder braucht. (Gewichtheben als Sportart, kein BBer o.ä.)
Warum? Weil 100 Meter eindeutig kurz genug ist, so dass der Ausdaueranteil noch keine Rolle spielen dürfte. Wenn also beide im dicksten Gang losfahren, so wie du das als Maximalkrafttraining empfiehlst, wird die Maximalkraft (bzw. der explosive Krafteinsatz) auch entscheidend sein und da liegt der Gewichtheber eindeutig vorne.

Bei 100 Metern wird die Anzahl der Krafteinsätze, sprich das Eintrampeln auf die Pedale, ziemlich gering sein. Entscheidend dürfte sein, wer von beiden zuerst die maximal mögliche Geschwindigkeit mit der maximalen Übersetzung erreicht. Meiner Meinung nach eindeutig der Gewichtheber.
Je länger jedoch die Strecke wird, je größer wird der Einfluss der Ausdauer. Bei einem Kilometer Rennlänge würde ich schon eher den Radfahrer vorne sehen. (Bahnradfahrer mal ganz ausgenommen, da diese Entfernungen im Bereich ihrer Spezialdisziplin liegt, mal abgesehen davon dass Bahnradfahrer auch viel im Kraftraum trainieren.)

 

[Rainer_L.]

vom trainingsumfamg im jahr sind 80% grundlage und gerademal 20% kraft,sprintausdauer zu trainiren!!!

Das ist abhängig von der wöchentlichen Trainingszeit. Bei über 10 Wochenstunden stimme ich dir zu. Wenn aber nur 6h in der Woche zur Verfügung stehen sollte man die Zeit nicht mit GA1 vertrödeln .

 

[powderJO]

jungs - eventuell solltet ihr erst mal die begrifflichkeiten klären, bevor ihr anfangt zu diskutieren. eventuell stellt ihr dann übereinstimmend fest, das "(maximal-)kraft" etwas anderes ist als "kraftausdauer".

im zweiten schritt wäre dann zu klären, ob das was man unter klassischem radspezifischem kraft am berg oder kraft mit dem rad-training (also dicker gang, niedrige trittfrequenz) verbindet, überhaupt geeignet ist, einen kraftzuwachs im sinne eines kraftausdauertrainings zu erzielen.

da gibt es unterschiedliche meinungen, die neuere lehre scheint mir aber schlüssiger - der kraftreiz beim althergebrachten kraft am berg-training ist zu gering, um entscheidende verbesserungen in der kraftausdauer zu erzielen. d.h. das training ist eigentlich nur ein etwas intensiveres (überwiegend ga2) ausdauertraining. d.h. dann auch: man kann auch gleich normale ga2-intervalle fahren (und die gelenke schonen) und muss sich die kraft (überspitz gesagt: dicke beinmuskeln mit leistungsstarken muskelfasern) im studio antrainieren.

 

[BENDERR]

endlich bestätigt mal jmd, was ich schon seit 10 posts versuche den leuten hier klarzumachen..