Fragen zu GA1 und GA2

[eins4eins]

Deswegen macht es Sinn sich so einen Artikel komplett durchzulesen. Dann stellt man auch schnell fest, dass die Aussage "nur 2h >85%" zu nix zu gebrauchen ist.

 

[Jocki]

@ Schnitzelzauber: mit Pulsmessung und gutem Körpergefühl kann man Training schon sehr gut steuern. Aber daraus versuchen Wattwerte zu "berechnen" ergibt keinen Sinn. Wenn Du deine subjektiven Eindrücke aus dem Training in Zahlen fassen willst, kannst Du die RPE Bewertung nutzen. (https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/basis-of-rpe-why-coaches-should-use-it/)

"Zum Ende hin ging die HF langsam hoch, die Geschwindigkeit runter und Du merkst, jetzt fährst Du bald gegen die Wand. Immerhin hat es noch gereicht."

Für mich hört sich das nach einer Mischung aus "Kardiovaskulärem Drift" an und mangelnder Energiezufuhr an. Ersterer wird beeinflußt von Außentemperatur, Körpertemperatur, Flüssigkeitszufuhr etc. .
Wenn Du 100 Minuten ohne Nahrungsaufnahme fährst, wird dein Körper ab einem gewissen Zeitpunkt anfangen die Leistung zu reduzieren.


"Wenn man FTP exakt bestimmen könnte, und ich exakt diese Leistung für die 100min gefahren wäre… ich habe eher den Umkehrschluss gemacht- wenn ich es 100min fahren kann, war es knapp unterhalb der FTP."

Über 100 Minuten kann man nicht konstant an der FTP Schwelle fahren. Die meisten schaffen nicht mal 60 Minuten in dem Bereich.

Wie hast Du denn deine FTP bestimmt? Berechnest Du basierend auf der FTP deine Trainingsbereiche?

 

[chilla13]

Auf die Gefahr hin, mich unbeliebt zu machen: Eine Diskussion auf Basis von HF-Daten ist nicht wirklich zielführend. Selbst mit standardisiertem Testprotokoll (festgelegte Ernährung, festgelegte Strecke, die frei von äußeren Einflüssen ist, festgelegte Sitzposition, etc.) wird das Ergebnis schwierig zu beurteilen sein, da bspw. eine niedrigere HF bei gleicher Geschwindigkeit ein Zeichen sowohl für Ermüdung als auch gesteigerte Fitness sein kann.
Eine Steigerung der VO2max hat übrigens selten etwas mit dem Wachstum der Lunge zu tun...

 

[Schnitzelzauber]

Und Watt mit Körpergefühl messen, ... sei mir nicht böse aber das ist quatsch.

Immer mit der Ruhe. Ich habe aus der LD eine Korrelation zwischen HF und Leistung. Klar ändert die sich je nach Tages-oder Trainingsform, aber von der her weiss ich, wie sich welche Bereiche anfühlen. Eigentlich brauchts die Leistung dazu gar nicht, sondern Trainingszone zu HF.

Wenn du dir mal einen Wattmesser ans Rad schrauben solltest wirst du ziemlich ernüchtert sein, was man im realen Leben mit Verkehr, Ampeln, Steigungen, negativen Steigungen usw usw. so an Durchschnittsleistung tritt und danach trotzdem müde ist.

Klar. Durschnittsleistung wird durch jeden Ampelstopp runtergezogen, aber das ist ja dann auch quatsch. Sinnvoller wäre da, die Durchschnittsleistung in Bewegung vielleicht, oder dann gleich so Konzepte wie Normalized Power, oder Zeit in gewissen Trainingszonen anzuschauen.

GA1 ist üblicherweise in einem Bereich von 50-75 % FTP mit etwas individueller Verschiebung nach oben oder unten. GA1 bei 95 % FTP liegt da sehr sehr sehr weit drüber.

Hängt wahrscheinlich davon ab, welche Metrik man da zugrunde legt. In dem Fall hat man sich an 3,0mmol/l Laktat orientiert.
Passt für mich in dem Sinne, als dass ich in dem Bereich sehr lange herumfahren kann - Futterpausen vorausgesetzt. Legt man hingegen VT1 zugrunde, kommt man eher bei den 75% FTP raus. Ich hab mich da auch gewundert, um ehrlich zu sein. Ich hab aber bisher nicht wirklich einen Nachteil dieser Einteilung feststellen können. Im Gegenteil.

 

[Schnitzelzauber]

Auf die Gefahr hin, mich unbeliebt zu machen: Eine Diskussion auf Basis von HF-Daten ist nicht wirklich zielführend.

… weil die Kondition im Bein stattfindet, und nicht im Herz oder der Lunge, richtig? Bzw. Herz und Blut sich dann schon anpassen, und Lunge kann man eh nicht trainieren.

Selbst mit standardisiertem Testprotokoll (festgelegte Ernährung, festgelegte Strecke, die frei von äußeren Einflüssen ist, festgelegte Sitzposition, etc.) wird das Ergebnis schwierig zu beurteilen sein, da bspw. eine niedrigere HF bei gleicher Geschwindigkeit ein Zeichen sowohl für Ermüdung als auch gesteigerte Fitness sein kann.

Ich kann mir zwar vorstellen, dass bei Ermüdung die HF runtergeht, aber wie Du dann die Geschwindigkeit konstant halten willst, musst Du mir mal erklären. Also ohne Gefälle. Und dass die Fitness während des Trainings hoch geht, habe ich auch noch nicht erlebt. Im Gegenteil: Wenn Du nach Watt trainierst (konstant hältst), und Dein Körper ermüdet, sollte doch Deine HF hoch gehen, statt runter.

Eine Steigerung der VO2max hat übrigens selten etwas mit dem Wachstum der Lunge zu tun...

… das man anscheinend auch gar nicht trainieren kann. Interessant. Aber warum atmet man dann an der VO2max schneller, ohne dass man mehr Gasaustausch damit bewirken kann?

 

[eins4eins]

Es ist vollkommen normal, dass in anstrengenden Trainingsblöcken über mehrere Tage die Hf bei gleichbleibender Leistung sinkt. Das Verhältnis Leistung/Hf erhöht sich ab einem gewissen Punkt aufgrund der Müdigkeit.
Das Gleiche kann man langfristig aber auch als Trainingseffekt beobachten. Deswegen ist es wichtig zu unterscheiden, woher die Veränderung kommt bzw Müdigkeit nicht mit Leistungssteigerung zu verwechseln.

Ich habe den Eindruck, dass du zu wissenschaftlich an die Sache herangehst, deine Daten das aber gar nicht hergeben. Hf und Geschwindigkeit auf Pendelstrecken ist kein geeigneter Parameter für Analysen wie du sie anstellst.

 

[525Rainer]

Die hf auf drei schläge genau mit watt zu verbinden, das wär bei mir niemals möglich. Niemals nie.
Es gibt soviele Situationen bei denen der puls steigt bei mtb, das kann ich hier gar nicht aufzählen. Wenn die watt dann proportional mitsteigen würden, das wäre schon gut

 

[Quechua]

Die hf auf drei schläge genau mit watt zu verbinden, das wär bei mir niemals möglich. Niemals nie.
Es gibt soviele Situationen bei denen der puls steigt bei mtb, das kann ich hier gar nicht aufzählen. Wenn die watt dann proportional mitsteigen würden, das wäre schon gut

Soweit ich weiß fährst du doch ohne Gurt? Die Werte des Garmin am Handgelenk sind für die Tonne, insbesondere je mehr Bewegung es am Arm gibt.

 

[quaelnix]

Deswegen macht es Sinn sich so einen Artikel komplett durchzulesen. Dann stellt man auch schnell fest, dass die Aussage "nur 2h >85%" zu nix zu gebrauchen ist.

Ich hab den Artikel ganz gelesen und bin dennoch überzeugt davon, dass es legitim ist, daraus abzuleiten, dass wenn selbst Profis nur gut 2 h mit > 85 % ihrer FTP trainieren, es wenig verwundern dürfte, dass eine Hobbylette wie ich, die seit weniger als 2 Jahren Rad fährt und seit weniger als 6 Monaten ernsthaft trainiert, trotz insgesamt deutlich niedrigerem Trainingsumfang bei "nur gut 2 h anstrengendem Training" bereits mit der Regeneration zu kämpfen hat.

Eigentlich brauchts die Leistung dazu gar nicht, sondern Trainingszone zu HF.

Hier mal eine Auswertung, die alle diesjährigen Pendelfahrten enthält. Bei gleicher Durchschnittsleistung (beidseitig gemessen) schwankt die durchschnittliche Herzfrequenz (Polar H10) bei mir um +- 10 Schläge:

 

[Schnitzelzauber]

Ich habe den Eindruck, dass du zu wissenschaftlich an die Sache herangehst,

Touché. Bzw.: Genau das ist mein Antrieb: zu verstehen, was man womit bewirkt, und wo das bei mir persönlich liegt. Ich liege vielleicht nicht sehr sehr sehr weit ausserhalb der Norm, aber ich habe immer wieder die Erfahrung gemacht, daß Normrezepte auf mich nicht gepasst haben. Darum bringt es mir nix, wenn mir irgendwer erzählt, "trainier ' bei 102 Puls! weil Grundlage trainiert man bei 60% HF!" wenn ich meine Grundlage viel besser bei 140-155 trainieren kann.
Da heraus erwächst auch das Misstrauen gegen die total durchstrukturierten Trainingspläne, wo heute schon drinsteht, welches Volumen bei welcher Leistung ich Dienstag in drei Wochen absolviere. Das setzt ja voraus, daß man genau meine persönlichen Trainingsfortschritte und die Regenerationsfähigkeit vorhersagen könnte. Wenn ich aber fühle, daß die Beine grad zäh sind, dann mach ich doch keine HIIT Einheit, nur weil das grad drin steht. Stattdessen möchte ich verstehen, in welchen Abständen, Intervalllängen und Volumina HIIT sinnvoll ist, und ob es dasselbe bewirkt, 3x 1,5h GA Einheiten zu fahren, oder einmal 4,5h. Das wollte ich heuer ausprobieren; momentan läuft es darauf hinaus, 3x 1,5 UND 1x 4,5 zu fahren .
Andererseits kann ich es mir halt auch leisten, verschiedene Dinge auszuprobieren oder sein zu lassen. Ich muss nicht zu irgendeinem Rennen auf dem Podium stehen. Mein Ziel ist es, aus mir altem Sack nochmal vollgas alles rauszuholen, bevor man mit Sport keinen Spaß mehr haben kann. Und es macht halt deutlich mehr Spaß, mit 300W den Berg raufzufahren, als mit 250. Aber wenn ich trainiere, will ich ungefähr wissen, ob das, was ich tue, mich meinem Ziel überhaupt näher bringt, oder ob ich da gerade völlig fürn Ar... trainiere.

deine Daten das aber gar nicht hergeben.

Da haben mich zwei Leistungsdiagnostiken erheblich voran gebracht. Weil die mir mal gezeigt haben, wie unsinnig Trainieren nach Schema F ist.

Hf und Geschwindigkeit auf Pendelstrecken ist kein geeigneter Parameter für Analysen wie du sie anstellst.

Ja und nein. Auf meinen Pendelstrecken achte ich nicht auf HF. Da fahre ich, was die Pumpe hergibt; die Intervalle geben dabei die Atemnot oder die Beine oder die Verkehrslage vor. Und dann schaue ich auf die Zeit. Die Strecke ist gut genug definiert, um die Zeiten zu vergleichen; Tagesform, Gegenwind, Temperatur, schweres Gepäck oder andere Verkehrsteilnehmer etc. mitteln sich heraus, wenn man genügend Datenpunkte hat und nur den Trend vergleicht. Und dann sieht man eine interessante Wellenform zwischen Sommer (schnell) und Winter (langsam, obwohl ich das ganze Jahr durchfahre), und zwischen Frühjahr 2023 und Frühjahr 2024 (eine gute Minute schneller auf 20 Minuten).
Zugegeben, das ist mit Sicherheit eines: Nicht das effektivste VO2max Training. Da möchte ich noch besser werden. Aber es ist auch nicht das schlechteste, und wenn man es eh eilig hat zum Morgenmeeting, dann kann muss man eh Gas geben. Hat auch den netten Nebeneffekt, man ist den ganzen Vormittag exzellent mit Sauerstoff versorgt. Hält leider nur den halben Tag.
Das alles versuche ich mit sinnvollen Grundlageneinheiten zu kombinieren, wobei die Frage hier darauf liegt, was für meinen Körper sinnvoll ist. Wenn ich mir die krass ansteigende Form derzeit anschaue, dann funktioniert irgendetwas grad besonders gut. Abends noch ein bisschen Lust auf Bewegung, und einfach mal mit 25 Sachen 40km Elberadweg entlang cruisen, bei 120 Puls quasi GA0 Bereich. Standgas. Wusste gar nicht, daß man bei solchen Intensitäten überhaupt Sport machen kann. Vor 2 Monaten hab ich für dieselbe Strecke bei derselben Geschwindigkeit >20 Pulsschläge mehr gebraucht. Stoneman Erzgebirge neulich, 5500 hm in zwei Tagen; durch das vorherige Training quasi alles Grundlage, und zahlt damit wiederum fleissig auf das Grundlagen Konto ein. Hat man gleich gemerkt, wie das allein fitter gemacht hat, statt Körner zu kosten. So macht das Spaß. Wenn ich jetzt durch den Wald ballere, ist das demnächst auch fast alles Grundlage.
Aber wichtig ist: Verstehen. Lernen. Und da bin ich Euch allen hier für die zusammengetragenen Meinungen, Infos, Eindrücke und Hinweise sehr sehr dankbar. Die helfen mir, auch selber nach verschiedenen Dingen und Infos zu suchen, und wieder was zu verstehen. Es wird. Und im Moment besser als je zuvor.

 

[525Rainer]

Wenn ich jetzt durch den Wald ballere, ist das demnächst auch fast alles Grundlage.

Ist dann wie bei strava. In top ten fahren und oben steht drüber: morning ga1 ride

 

[Schnitzelzauber]

Ich hab den Artikel ganz gelesen und bin dennoch überzeugt davon, dass es legitim ist, daraus abzuleiten, dass wenn selbst Profis nur gut 2 h mit > 85 % ihrer FTP trainieren, es wenig verwundern dürfte, dass eine Hobbylette wie ich, die seit weniger als 2 Jahren Rad fährt und seit weniger als 6 Monaten ernsthaft trainiert, trotz insgesamt deutlich niedrigerem Trainingsumfang bei "nur gut 2 h anstrengendem Training" bereits mit der Regeneration zu kämpfen hat.

Das ist ja nicht verkehrt, jeder ist da ja anders. Deswegen wettere ich ja immer so gegen Schema F.
Mein FatMax wurde gemessen (!) zu 277W. Wenn das 85% FTP entsprechen würde, dann würde meine FTP bei sagenhaften 325W liegen . No Sir! Mit 325W fahre ich vielleicht ne Viertelstunde durch die Gegend, aber dann ist Schichtsalat! Andererseits bin ich die 100minletzten Sonntag konstant über diesen 85% FTP gefahren, soviel ist mal sicher. Und ja, das war anstrengend wie Sau, aber ich bin danach 5 Stunden gewandert und 50km Heimweg geradelt. Regeneration war da nicht so das Thema. Aber: So ehrlich muss man sein, ich komme nicht oder nur sehr selten auf 2h echt anstrengendes Training, sagen wir in Zone 4 von 5. Wenn ich das konsequenter täte, würde ich das Thema Regeneration sicher auch stärker zu spüren bekommen.

 

[Mustermann_]

Wie wird bei bipolarem Training (80/20) die 20% berechnet? Zählt da die gesamte Trainingseinheit (mit "Pausen" zwischen den Intervallen) oder nur die tatsächliche Verweildauer in der hohen Zone zu den 20%?

 

[chilla13]

Wie wird bei bipolarem Training (80/20) die 20% berechnet? Zählt da die gesamte Trainingseinheit (mit "Pausen" zwischen den Intervallen) oder nur die tatsächliche Verweildauer in der hohen Zone zu den 20%?

Gar nicht zeitbezogen. Seiler betont, dass 1. die Anzahl der Sessions gemeint ist (von zehn Einheiten sind acht lockeren Inhalts und zwei beinhalten Intervalle in seiner Zone 3) und 2. die Verteilung deskriptiv ist.
Auf die Frage nach der Zeit antwortet er eher mit 90/10. Solche Grobverteilungen immer cum grano salis nehmen. Es ist ein großer Unterschied, ob ich zehn % meiner Zeit @ftp fahre, oder bei 150%FTP+. Deshalb ja auch der Wink oben, die ganze Gallo-Studie zu lesen (es gibt auch noch einen Auszug nur bezüglich Mikel Landa, der detaillierter ist).

 

[chilla13]

Touché. Bzw.: Genau das ist mein Antrieb: zu verstehen, was man womit bewirkt, und wo das bei mir persönlich liegt. Ich liege vielleicht nicht sehr sehr sehr weit ausserhalb der Norm, aber ich habe immer wieder die Erfahrung gemacht, daß Normrezepte auf mich nicht gepasst haben. Darum bringt es mir nix, wenn mir irgendwer erzählt, "trainier ' bei 102 Puls! weil Grundlage trainiert man bei 60% HF!" wenn ich meine Grundlage viel besser bei 140-155 trainieren kann.
Da heraus erwächst auch das Misstrauen gegen die total durchstrukturierten Trainingspläne, wo heute schon drinsteht, welches Volumen bei welcher Leistung ich Dienstag in drei Wochen absolviere. Das setzt ja voraus, daß man genau meine persönlichen Trainingsfortschritte und die Regenerationsfähigkeit vorhersagen könnte. Wenn ich aber fühle, daß die Beine grad zäh sind, dann mach ich doch keine HIIT Einheit, nur weil das grad drin steht. Stattdessen möchte ich verstehen, in welchen Abständen, Intervalllängen und Volumina HIIT sinnvoll ist, und ob es dasselbe bewirkt, 3x 1,5h GA Einheiten zu fahren, oder einmal 4,5h. Das wollte ich heuer ausprobieren; momentan läuft es darauf hinaus, 3x 1,5 UND 1x 4,5 zu fahren .
Andererseits kann ich es mir halt auch leisten, verschiedene Dinge auszuprobieren oder sein zu lassen. Ich muss nicht zu irgendeinem Rennen auf dem Podium stehen. Mein Ziel ist es, aus mir altem Sack nochmal vollgas alles rauszuholen, bevor man mit Sport keinen Spaß mehr haben kann. Und es macht halt deutlich mehr Spaß, mit 300W den Berg raufzufahren, als mit 250. Aber wenn ich trainiere, will ich ungefähr wissen, ob das, was ich tue, mich meinem Ziel überhaupt näher bringt, oder ob ich da gerade völlig fürn Ar... trainiere.

Da haben mich zwei Leistungsdiagnostiken erheblich voran gebracht. Weil die mir mal gezeigt haben, wie unsinnig Trainieren nach Schema F ist.

Ja und nein. Auf meinen Pendelstrecken achte ich nicht auf HF. Da fahre ich, was die Pumpe hergibt; die Intervalle geben dabei die Atemnot oder die Beine oder die Verkehrslage vor. Und dann schaue ich auf die Zeit. Die Strecke ist gut genug definiert, um die Zeiten zu vergleichen; Tagesform, Gegenwind, Temperatur, schweres Gepäck oder andere Verkehrsteilnehmer etc. mitteln sich heraus, wenn man genügend Datenpunkte hat und nur den Trend vergleicht. Und dann sieht man eine interessante Wellenform zwischen Sommer (schnell) und Winter (langsam, obwohl ich das ganze Jahr durchfahre), und zwischen Frühjahr 2023 und Frühjahr 2024 (eine gute Minute schneller auf 20 Minuten).
Zugegeben, das ist mit Sicherheit eines: Nicht das effektivste VO2max Training. Da möchte ich noch besser werden. Aber es ist auch nicht das schlechteste, und wenn man es eh eilig hat zum Morgenmeeting, dann kann muss man eh Gas geben. Hat auch den netten Nebeneffekt, man ist den ganzen Vormittag exzellent mit Sauerstoff versorgt. Hält leider nur den halben Tag.
Das alles versuche ich mit sinnvollen Grundlageneinheiten zu kombinieren, wobei die Frage hier darauf liegt, was für meinen Körper sinnvoll ist. Wenn ich mir die krass ansteigende Form derzeit anschaue, dann funktioniert irgendetwas grad besonders gut. Abends noch ein bisschen Lust auf Bewegung, und einfach mal mit 25 Sachen 40km Elberadweg entlang cruisen, bei 120 Puls quasi GA0 Bereich. Standgas. Wusste gar nicht, daß man bei solchen Intensitäten überhaupt Sport machen kann. Vor 2 Monaten hab ich für dieselbe Strecke bei derselben Geschwindigkeit >20 Pulsschläge mehr gebraucht. Stoneman Erzgebirge neulich, 5500 hm in zwei Tagen; durch das vorherige Training quasi alles Grundlage, und zahlt damit wiederum fleissig auf das Grundlagen Konto ein. Hat man gleich gemerkt, wie das allein fitter gemacht hat, statt Körner zu kosten. So macht das Spaß. Wenn ich jetzt durch den Wald ballere, ist das demnächst auch fast alles Grundlage.
Aber wichtig ist: Verstehen. Lernen. Und da bin ich Euch allen hier für die zusammengetragenen Meinungen, Infos, Eindrücke und Hinweise sehr sehr dankbar. Die helfen mir, auch selber nach verschiedenen Dingen und Infos zu suchen, und wieder was zu verstehen. Es wird. Und im Moment besser als je zuvor.

Ich würde @eins4eins sanft widersprechen und behaupten, dass du nicht zu wissenschaftlich an dein Training herangehst, sondern dass du verstehen musst, was Wissenschaft leisten kann (und was nicht).
Es gibt physiologische Grundlagen, die zum Teil gut, zum Teil weniger gut erforscht sind. (Den Energiestoffwechsel in der Zelle zu erforschen, ist nicht trivial. Laktat wird zB gerne hergenommen, weil es vergleichsweise einfach im Kapillarblut zu bestimmen ist. Dass diese Messungen fehleranfällig sind und man weiß, dass das Mader-Heck Vlamax-Modell auf falschen Annahmen basiert und die Rückschlüsse unbrauchbar sind, ignorieren gewisse Sportwissenschaftskreise [tragisch in dem Kontext ist, dass Mader die gleichen, wissenschaftstheoretischen Fehler macht, die er anderen unterstellt; kuriose aber interessante Gestalt...]. )
Eines haben alle Studien gemein: sie versuchen aus einzelnen Beobachtungen allgemeine Sätze abzuleiten. Da wir uns in den Naturwissenschaften immer im Bereich "softer" Wissenschaft befinden, lassen sich daraus Sukzessionsgesetze ableiten, deren Gültigkeit von Randbedingungen abhängig ist und die klar die Bedingungen ihrer Widerlegbarkeit aufzeigen können müssen. Im Falle der Beobachtung von Trainingsinterventionen lässt sich dann immer nur bestimmen, was mit bestimmter statistischer Signifikanz wirkt. Die Erkenntnis ist besser, je breiter die Gruppe der Studienteilnehmer, bei denen ein gleicher Effekt festgestellt wurde. Das heißt: es kann immer einzelne Ausreißer geben. (Es gibt weitere methodische Beschränkungen: niemand lässt sich dauerhaft invasiv testen, Studiendauer; dass es sich bei Beobachtungen der Wirksamkeit (also performance-Verbesserung, Formalobjekt der Trainingswissenschaft) um ein komplexes Phänomen handelt, dass keine monokausalen Erklärungen zulässt, sollte eh klar sein). Auf dich heruntergebrochen heißt das: 1. die Wissenschaft kann dir nicht sagen, welches Training für dich das beste ist; 2. Du selbst wirst auch nie wissen, welches Training für dich das beste ist (du kannst ja nicht zeitgleich mehrere Trainingsarten an dir testen und miteinander vergleichen. Du musst dich emporirren. Und da bin ich ganz auf der Linie von @eins4eins (und Andy Coggan, um ein Autoritätsargument zu bringen ) KISS: keep it simple, stupid. Letzterer beharrt vehement auf der Aussage, dass man seine Performance trainieren sollte, nicht einzelne Aspekte seiner Physiologie ("physiology will sort itself out").

 

[senkaeugen]

Wie steigt man als "untrainierter" ins GA Training auf der Rolle (Kickr) am besten ein?
Aktuell tendiere ich zur wahoo app (zwei Wochen trial, guter? FTP Test), bin aber auch nicht abgeneigt von anderen apps oder gar keinen

Gibt es irgendwelche Tipps, Trainingspläne oder Vorgaben bezüglich Puls, Leistung, Dauer und Häufigkeit der Einheiten?

Habe das "Glück" 6-8 Wochen einen Traingsplan im Keller absolvieren zu können ohne Rücksicht auf zeitliche Vorgaben oder Tage und würde die Zeit entsprechend sinnvoll nutzen, auch um nicht auf der couch zu "verfetten".
Die Rolle soll dann in Zukunft meine Kondition über den Winter bringen und später dann auch Intervalle, "normale Fahrten" usw. beinhalten.

Vieln Dank schon mal

 

[Schnitzelzauber]

Wie steigt man als "untrainierter" ins GA Training auf der Rolle (Kickr) am besten ein?

Da melden sich hoffentlich noch Leute, die Erfahrung mit Rollentraining haben. Ich habe nämlich keine. Bis dahin: Wenn Du seit 2008 hier registriert bist, wie untrainiert bist Du wirklich? 3 Jahre Streckverband?

Aktuell tendiere ich zur wahoo app (zwei Wochen trial, guter? FTP Test), bin aber auch nicht abgeneigt von anderen apps oder gar keinen

Gibt es irgendwelche Tipps, Trainingspläne oder Vorgaben bezüglich Puls, Leistung, Dauer und Häufigkeit der Einheiten?

Ja:

1. Schmeiss alle Daumenregeln bzgl Puls, Leistung und Häufigkeit in die Tonne,
2. Versuche, etwas über Deinen Körper herauszufinden:
   1. Maximalpuls,
   2. FTP,
   3. für GA: Bei welcher Last kannst Du noch durch die Nase atmen, bzw. wo fängst Du an, etwas tiefer/häufiger Luft zu holen.
   4. Wie gut/wie lange kannst Du Dich motivieren? Motiviert Dich ein strenger Trainingsplan mehr, oder gute Musik, oder was
   5. Wie gut verträgst Du lange Einheiten, und wie bald geht es danach wieder?

Eigentlich sollte man ja mit Grundlage Einheiten nix kaputt machen können, aber erst mal langsam einsteigen und gucken, wie denn der Körper so ne Einheit verträgt (ist das Teil gut auf Dich eingestellt, oder fängt es irgendwo an, taub zu werden oder was weh zu tun?).
Dann würde ich erstmal ne Stunde oder so bei geringer Intensität (siehe 3.) drauflosradeln und schauen, was passiert.
Nach und nach Intensität steigern und gucken, was passiert.

Trainingspläne würde ich dann anpassen, wenn Du weisst, was für Deinen speziellen Körper FTP, Grundlageniveau etc. sind.

Aber: Braucht es für GrundlagenAusdauer Trainingspläne? Einfach so viel so oft und so lange fahren, wie Du Zeit, Lust, Nerven hast. Sollte ja den Rest, denn Du draussen fährst, nicht sonderlich beeinflussen.

Alles weitere wird Dir Dein Körper schon sagen. Vermutlich: Will MEHR!

Ansonsten: Viel Spaß!

 

[Tosa-Inu]

Ich werfe hier mal Zwift als App fürs Rollentraining in den Raum. Natürlich ist das sehr stark von den eigenen Vorlieben abhängig, aber ich kann berichten, dass Zwift mir unheimlich bei der Motivation geholfen hat. Für Grundlage kann ich die lockeren Gruppenevents empfehlen. Es sind echte Menschen die da virtuell fahren, sie chatten (meist englisch) und wenn man einen Hauch von Fantasie hat, kann man sich vorstellen mit einer echten Gruppe Rad fährt - auch wenn das Thema Immersion bei Zwift ausbaufähig ist. Aber die Community hat mir geholfen, die Motivation für bis zu 700km pro Monat auf der Rolle zu finden.

 

[senkaeugen]

Ohne "Ziel" einfach drauf los radeln wird die Motivation bei mir auf Dauer nicht halten können.

Mir helfen da konkrete Pläne und Datalog schon deutlich.

Ne App werde ich def. nutzen, fang mal mit wahoo an (14 Tage Testzeitraum) und seh dann weiter. "Leute" um mich benötige ich def. nicht, Hauptsache auf dem Bildschirm tut sich was. Wahoo hat ja auch nen FTP Test und bietet Trainingspläne unter Beachtung der verfügbaren Zeit pro Woche usw. an.

Bin gerade in der "günstigen" Lage zwei Monate uneingeschränkt "Rollen" zu können und würde daraus den größt möglichen Profit schlagen, zumal weder Arbeit (und damit verbunden suboptimale Ernährung) noch Krafttraining bzw. Klettern die Regeneration beeinflussen.

Bin zwar seit 2008 "da", bin aber lange ausschließlich DH gefahren. Enduro jetzt erst seit 2019. Die zwei Winter in denen ich weiter gefahren bin, waren logistisch ein Graus Bike und Kleidung ständig nass und dreckig, allein der Gedanke daran hat die Motivation gefünftelt

Daher jetzt auch der Kickr und dem Plan sich was aufzubauen was man dann auch halbwegs erfolgreich über den Winter bringt und nicht jedes Frühjahr aufs Neue die Lunge auskotzen und auf die Interferenzen mit den anderen Hobbys achten muss.

Bezüglich auf den Körper hören was das Biken betrifft ist noch schwierig. Meistens übertreibe ich im Gelände weil die Uphills halt gemacht werden müssen um nach Hause zu kommen oder mehr downhills fahren zu können.
Easy im flachen treten ist hier nicht vernünftig und die wenigen trockenen Tage nutze ich dann lieber auf trails oder im Park.

 

[supperharry]

Ohne "Ziel" einfach drauf los radeln wird die Motivation bei mir auf Dauer nicht halten können.

Mir helfen da konkrete Pläne und Datalog schon deutlich.

Ne App werde ich def. nutzen, fang mal mit wahoo an (14 Tage Testzeitraum) und seh dann weiter. "Leute" um mich benötige ich def. nicht, Hauptsache auf dem Bildschirm tut sich was. Wahoo hat ja auch nen FTP Test und bietet Trainingspläne unter Beachtung der verfügbaren Zeit pro Woche usw. an.

Bin gerade in der "günstigen" Lage zwei Monate uneingeschränkt "Rollen" zu können und würde daraus den größt möglichen Profit schlagen, zumal weder Arbeit (und damit verbunden suboptimale Ernährung) noch Krafttraining bzw. Klettern die Regeneration beeinflussen.

Bin zwar seit 2008 "da", bin aber lange ausschließlich DH gefahren. Enduro jetzt erst seit 2019. Die zwei Winter in denen ich weiter gefahren bin, waren logistisch ein Graus Bike und Kleidung ständig nass und dreckig, allein der Gedanke daran hat die Motivation gefünftelt

Daher jetzt auch der Kickr und dem Plan sich was aufzubauen was man dann auch halbwegs erfolgreich über den Winter bringt und nicht jedes Frühjahr aufs Neue die Lunge auskotzen und auf die Interferenzen mit den anderen Hobbys achten muss.

Bezüglich auf den Körper hören was das Biken betrifft ist noch schwierig. Meistens übertreibe ich im Gelände weil die Uphills halt gemacht werden müssen um nach Hause zu kommen oder mehr downhills fahren zu können.
Easy im flachen treten ist hier nicht vernünftig und die wenigen trockenen Tage nutze ich dann lieber auf trails oder im Park.

Wenn du keinen Wert darauf legst, mit jemanden zu interagieren oder Spielcharakter zu haben, kann ich dir das TrainerRoad empfehlen. Sehr schlichte Oberfläche und die besten Trainingstipps. Finde ich.

 

[eins4eins]

Hast du eine Sonnenallergie oder warum ausgerechnet im Keller auf der Rolle?

 

[senkaeugen]

Hast du eine Sonnenallergie oder warum ausgerechnet im Keller auf der Rolle?

 

[kingm40]

Puh, da kann ich dir aus eigener Erfahrung vom letzten Herbst sagen, dass einarmiges Radeln auf der Rolle mühsam ist und gerne mit extremen Verspannungen im Rücken und Nacken endet, ... lass der Sache lang genug Ruhe, bis du zumindest ordentlich mit beiden Armen abstützen kannst. Ansonsten ist das eher kontraproduktiv.

 

[Tyrolens]

Hier mal ein kurzer Überblick:

https://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub162.pdf

 

[senkaeugen]

Puh, da kann ich dir aus eigener Erfahrung vom letzten Herbst sagen, dass einarmiges Radeln auf der Rolle mühsam ist und gerne mit extremen Verspannungen im Rücken und Nacken endet, ... lass der Sache lang genug Ruhe, bis du zumindest ordentlich mit beiden Armen abstützen kannst. Ansonsten ist das eher kontraproduktiv.

Op ist jetzt schon ein Paar Wochen her und ein Paar Wochen werde ich def. zum Einfahren benötigen bis ein FTP Test überhaupt Sinn macht. Denke nicht dass der Rücken bei so um die eine Stunde fürs Erste auf einem Enduro mit entsprechender Sattelneigung, Stack und Bib im Mix aus einarmig und aufrecht ein Problem darstellen sollte Muss ich ausprobieren...
Die "Anstrengung" an sich sollte laut Arzt kein Problem sein fär den Heilungsverlauf und ich gehe schon davon aus dass ich in 2-3 Wochen mich wieder abstützen darf. Wiegetritt brauch ich ja erstmal nicht - fahre ich auch nie auf dem Bike.

Die Rolle war eh für diesen Winter fest eingeplant, nur die Bodenprobe war es nicht