Fragen zu GA1 und GA2

[JensDey]

Mal ne Frage
Wenn ich HF2 fahren möchte und eine leichet Bergtour wähle und ich dann 3-4 mal drüber komme, ist das ein "Problem" fürs Trainingsziel?

 

[wastis]

Mal ne Frage
Wenn ich HF2 fahren möchte und eine leichet Bergtour wähle und ich dann 3-4 mal drüber komme, ist das ein "Problem" fürs Trainingsziel?

Das frage ich mich auch schon seit Jahren, habe aber darauf noch keine definitive Antwort bekommen.

Aus der Überlegung heraus würde ich sagen "nein", kein Problem, solage die Zeit der Überschreitung relativ kurz ist.

Begründung: der Stoffwechsel des Körpers ist träge, es braucht einige Zeit bis er sich auf die neue Belastung eingstellt hat.
Dies wird meines Wissens ausgenützt im HIT Training oder den kurzen Sprinteinlagen der Profis in ihren GA Trainingsrunden.

Ich persönlich fahre/trainiere schon viele Jahre im GA und habe keinen Nachteil festgestellt wenn ich in den Ausfahrten mal kuzr über dem Trainigsbereich war.

 

[wastis]

Das mit steigendem Fitnesslevel (Ausdauertraining)der Maximalpuls singt, ist ganz normal.

Hm, das beschäftigt mich jetzt schon. Ich bin über Jahre hinweg davon ausgegangen, das HFmax konstant bleibt, bzw. nicht durch Training kurzfristig verändert werden kann. (Altersbedingte Veränderung abgesehen)

Es gibt aber immer wieder Leute in Foren, die glauen ihre HFmax würde steigen oder sinken. Erklärt wird dies mit der Problematik, HFmax richtig festzustellen.

So stehe ich nun nach 2 Monaten polarisiertem Training vor genau diesem Problem, ich komme im Selbsttest nicht mehr annähernd auf die HFmax vom Frühjahr, ich erreicht nur noch 95%.

Dazu kommt, bei längeren Fahrten um 85%HFmax, also oberer GA2, verbrauche ich zu viele Kohlenhydrate, nach 1,5h bin ich ausgelaugt, was andeutet, dass meine derzeitige HFmax wohl zu hoch angesetzt ist.

Letztes Jahre hieß es hier im Forum - Übertraining. Ich habe dieses Jahr allerdings sehr genau auf Regenerationszeiten geachtet und eingehalten. Zudem habe ich keine anderen Übertraining typischen Symptome.

Was haltet ihr davon? Sollte ich meine HFmax nach unten korrigieren?

 

[Anferd]

Hm, das beschäftigt mich jetzt schon. Ich bin über Jahre hinweg davon ausgegangen, das HFmax konstant bleibt, bzw. nicht durch Training kurzfristig verändert werden kann. (Altersbedingte Veränderung abgesehen)

Es gibt aber immer wieder Leute in Foren, die glauen ihre HFmax würde steigen oder sinken. Erklärt wird dies mit der Problematik, HFmax richtig festzustellen.

So stehe ich nun nach 2 Monaten polarisiertem Training vor genau diesem Problem, ich komme im Selbsttest nicht mehr annähernd auf die HFmax vom Frühjahr, ich erreicht nur noch 95%.

Dazu kommt, bei längeren Fahrten um 85%HFmax, also oberer GA2, verbrauche ich zu viele Kohlenhydrate, nach 1,5h bin ich ausgelaugt, was andeutet, dass meine derzeitige HFmax wohl zu hoch angesetzt ist.

Letztes Jahre hieß es hier im Forum - Übertraining. Ich habe dieses Jahr allerdings sehr genau auf Regenerationszeiten geachtet und eingehalten. Zudem habe ich keine anderen Übertraining typischen Symptome.

Was haltet ihr davon? Sollte ich meine HFmax nach unten korrigieren?

Ohne Fachmann zu sein, ich würde auf jeden Fall nach unten korrigieren.

Einmal trainierst du außerhalb der Zielzone, dafür hast du ja mehrere Hinweise. Du setzt also den falschen Reiz.

Zum anderen dürfte die Veränderung einen Grund haben. Ein Infekt, psychischer Stress, Übertraining, Nährstoffmangel, Schlafmangel, Altern... in jedem dieser Fälle überlastet du deine Regeneration. Also blockierst du, dass das ausheilt und du zur alten Form zurückkehrst.

 

[mad raven]

Ich musste meinen mit der Zeit etwas nach oben korrigieren. Falls man sie aber konsequent unterschreitet, selbst wenn du am Anschlag fährt spricht imho nichts dagegen sie zu korrigieren.
@wastis hast du deine Zonen als Prozent deiner HFmax festgelegt oder bezogen auf die HRR? Ich habe mit der zweiten deutlich bessere Erfahrungen gemacht

 

[wastis]

Ich musste meinen mit der Zeit etwas nach oben korrigieren. Falls man sie aber konsequent unterschreitet, selbst wenn du am Anschlag fährt spricht imho nichts dagegen sie zu korrigieren.
@wastis hast du deine Zonen als Prozent deiner HFmax festgelegt oder bezogen auf die HRR? Ich habe mit der zweiten deutlich bessere Erfahrungen gemacht

Ersteres, also Prozent zu HFmax. Aber interresant, auf die Idee die Zonen nach dem HRR zu richten bin ich noch nicht gekommen, muss mal sehen ob mein Garmin das kann und was der Vorteil ist.

Die Zonen würden sich dann mit fortschreitender Fitness nach unten verändern, auch wenn HFmax gleich bliebe.

 

[wastis]

Hab mich mal damit befasst. Wenn ich nach %HRR fahre, bin ich mit grundsätzlich höheren Puls unterwegs.
Angenommen ich würde meine HFmax von 184, gemessen im Frühjahr, auf die kürzlich gemessen 175 reduzieren und zusätzlich auf %HRR wechseln, würde sich nur meine GA1 Zone ändern.

Mein HIT und GA2 Bereich bliebe in etwa gleich.

Ich darf also schneller GA1 fahren ohne mich im HIT mehr anstrengen zu müssen.

Alles eh nur rumgerate . Ich glaube nicht dass es bei meinen Hobbyambitionen einen großen Unterschied macht, wichtig für die Kondition ist die Zeit auf dem Rad.

Vieleicht sollte ich noch mal einen FTHR test machen, einfach so aus Interesse.

 

[Astaroth]

Was bedeutet %HRR???

 

[wastis]

Was bedeutet %HRR???

HRR steht für Heart Rate Reserve und wird berechnet aus der HFmax - HRrest (Ruhepuls).

Ist eine alternative Methode um Trainingszonen zu berechen und möglicherweise genauer.

Mit %HRR meine ich den prozentualen Wert zur HRR und der wird für 70% wie folgt berechet:

(HFmax - HRrest) * 70% + HRrest.

 

[wastis]

So das Ganze hat mich doch umgetrieben, so habe ich heute meinen GA1 ausfallen lassen und statt dessen den FTHR test gemacht, für mich zum ersten mal. Der ist vielleicht anstrengend, dafür aber das genaueste ausserhalb vom Labor.

Als Ergebnis bin ich bei ø172bpm gefahren. Das ganze hochgerechnet ergibt eine HFmax von 183.

Wirklich interresant warum ich da nicht hinauf komme. Wenn ich mich erholt habe, muss ich nochmal versuchen auf die HFmax von 183bpm zu kommen.

 

[mad raven]

Ja geht bei Garmin.

Für mich klingt es auch

 

[JensDey]

HRR steht für Heart Rate Reserve und wird berechnet aus der HFmax - HRrest (Ruhepuls).

Was bedeutet Ruhepuls? Schlafen, sitzen oder stehen oder, wie der Name HRrest sagt, Pause?

 

[wastis]

Was bedeutet Ruhepuls? Schlafen, sitzen oder stehen oder, wie der Name HRrest sagt, Pause?

Ruhepuls wird direkt nach dem Aufwachen am Morgen, bevor du dich bewegst, gemessen. Das tieftsmögliche was du erreichen kannst. Oder du schläfst mit Pulsgurt oder Pulsuhr und nimmst das minimum.

to rest kann auch mit "Ruhen" übersetzt werden, das ist hier gemeint.

Der Ruhepuls kann als Maß für die persönliche Fittness herangezogen werden.

 

[JensDey]

Dann werde ich mal genau das machen.

 

[wastis]

Ich bin gestern entsprechend der %HRR im mal "GA1" mit einem etwas höheren Puls gefahren, 75% HFmax anstelle der üblichen 70%. War natürlich deutlich schneller. Aber die Atmung auch.

Die GA1 Einordnung nach der Borg-Skala war nicht mehr gegeben.

Ich kann jederzeit gut sprechen. Meine Atmung geht noch ruhig....Sobald die Atmung beschleunigt und ich nur noch einzelne Sätze sprechen kann, verlasse ich diesen Bereich.

Der einfach halt halber verwerfe ich %HRR und bleibe bei %HFmax, ich nehme meine %HFmax entsprechend des FTHF-tests bei 183bpm an und mein GA1 / GA2 Übergang liegt irgendwo zwischen 71% und 75% HFmax, wahrscheinlich Tagesform abhängig.

Mein HFmax ist natürlich nur eine berechneter Wert auf Basis des FTHT test, der ist für mich aber auch nur als Referenz wichtig, damit ich mir beim Garmin etwas anzeigen lassen kann, was einigermaßen stimmig ist und nach dem ich mich dann richte.

Meine Funktionelle Leistungsschwelle kenne ich jetzt ja auch etwas genauer, was wichtig für die HIT und VLamax Einheiten ist.

Beim Training bleibe ich erst einmal bei 80% der Zeit im GA1, die restliche Zeit mach ich HIT oder VLamax Einheiten am Berg. Ob die im Wechsel sinnvoll sind?

Nächste Transalp kann kommen....

 

[Schnitzelzauber]

Ich experimentiere auch noch an der Intensität rum. Jetzt habe ich zum Vergleich zwei lange Touren; nachdem ich zuletzt eine Trekkingradtour mit ca. 70% HFmax gemacht hatte (allerdings mit null Höhenmetern), und meine Beine gefühlt null erschöpft waren (=Körper kann locker Energie in welcher Form auch immer nachführen), habe ich es heute mal mit Ziel 75% HFmax auf dem MTB versucht, inkl. knapp 1200 GPS-hm. Einfach um mal in den Körper reinzuhorchen, wie der mit dem Energiehaushalt zurechtkommt. Davon bin ich allerdings gute 300hm vom HF-Ziel abgewichen, weil zu steil.
Bin soweit mit der Tour ganz zufrieden, wobei meine Waden jetzt schon ganz schön zwicken. Entweder muss ich da Elektrolyte nachschütten oder Energie, jedenfalls schaut das für mich so ein bisschen danach aus, als ob das mit dem Energie nachführen nicht ganz so gut geklappt hat.
Jetzt kommt natürlich die Preisfrage: War das jetzt schon oberhalb von Fatmax, und die ganze Einheit für die Tonne, oder genau richtig, um den Trainingsreiz für den Körper zu setzen, mit der Fettverbrennung genau da hinzukommen?
Bei der 70% Tour hatte ich so ein bisschen das Gefühl der kompletten Unterforderung. 75% ist schon auch schwer zu halten, man schielt eigentlich die ganze Zeit auf die Uhr und muss dann wieder Gas rausnehmen... Allerdings war da diesmal auch n richtiger Berg dabei (Sneznik, Elbe +600hm), und die hm kommen nicht nur davon, daß das GPS Signal fröhlich rechts des Radwegs am Elbhang hoch und runter hüpft.
Fühlt sich ein bisschen so an, als ob das Optimum dazwischen liegt. Dafür wars trotz 85km Flachstrecke ne richtige schöne MTB Tour.

 

[Astaroth]

Bin am Wochenende exakt die gleiche Tour wie im Oktober 2021 gefahren, ca. 64Km und 1300Hm. 2021 brauchte ich dafür knappe 4h und 45Minuten und letztes WE knappe 4h und 38Minuten. Puls im Durchschnitt 148 vs. 141. Mit der Luft hatte ich null Probleme nur die Beine machten sich bemerkbar, aber das war mir schon vorher klar da ich dieses Jahr noch sehr wenig HM gesammelt habe. Ich bin im großen und ganzen zufrieden mit mir. Nur die letzten Wochen kam das Training leider zu kurz und das muss sich wieder ändern...

 

[mad raven]

War das jetzt schon oberhalb von Fatmax, und die ganze Einheit für die Tonne, oder genau richtig, um den Trainingsreiz für den Körper zu setzen, mit der Fettverbrennung genau da hinzukommen?

Es ist ja kein an/aus sondern das Verhältnis kippt wieviel Energie auf welche Art und Weise bereitgestellt wird. Es gibt einen Punkt ab dem es nicht mehr optimal ist aber ganz für die Tonne sicherlich nicht

 

[Schnitzelzauber]

Gestern Abend hatte ich noch leicht Schädelweh, vermutlich dann doch von der Hitze, und fühlte mich ziemlich platt. Da hatte ich für den Arbeitsweg heute nicht allzuviel erwartet. Zudem auch nach der letzten längeren Ausdauereinheit am nächsten Morgen nicht viel zu holen gewesen war. Dann meinte Garmin noch, ich hätte viel zu wenig geschlafen, was die Regeneration beeinträchtige. Hm, irgendwas hat Garmin da fehlinterpretiert, geschlafen hatte ich ausgiebig.
Mit der ersten Kurbelumdrehung hab ich dann gemerkt: Da geht heute was, und hab voll durchgezogen. Tadaaa: Jahresbestzeit!
Und noch etwas: Auch wenn ich da richtig reingehauen habe, Puls ging trotz Kotzgrenze nicht über 90%. Scheint daß mein Herz sich schneller an geforderte Leistungen anpassen kann, als die Lunge, und sich jetzt langweilt, weil der Rest vom Körper nicht hinterherkommt.
Nun gut. Bis zur Transalp im September liegt noch bisschen Arbeit vor mir. Da gibts dann schließlich auf so ne Tour wie gestern nochmal 600hm drauf, und das am nächsten Tag gleich nochmal. Und nochmal und nochmal und nochmal. Und einmal noch. Aber in den Bergen fällt einem das irgendwie immer leichter, weiß auch nicht, warum.

 

[Anferd]

@Schnitzelzauber Der link im Beitrag zur Atemtechnik könnte dich interessieren.

Ich habe mit GA-Training (konsequente Nasenatmung, so kann man es nicht völlig übertreiben) meine GA-Zeit zur Arbeit von 1:09h auf 1:02h verringert. Erste Erfolge machen mich optimistisch. Das lasche Training und der ausbleibende Endorphinrausch sind aber erstmal sehr ungewohnt.

Monat 16 - gefeiert & verletzt

KFA - Ideale Körperproportionen - FFMI

Meine körperliche Entwicklung spiegelt die vergangenen vier Wochen perfekt wieder:

Anhang anzeigen 1518943
Der Bauch ist dank eines Firmenjubiläums und zwei sensationellen Garten-Parties leicht gewachsen.

Die Beine aufgrund eines verdrehten Knies (Bänderdehnung) leicht geschrumpft.

Anhang anzeigen 1518945

Paradox: den Damen in meinem Leben gefalle ich mit ein bisschen Bauch ausnahmslos besser!

Mich selbst stört er angesichts des restlichen Körpers mittlerweile enorm. Wenngleich ich auf Fotos schon recht schlank und fast gar hager aussehe.


Fitness / Leistungsfähigkeit

Beim Laufen experimentiere ich z.Zt. mit der "Neuen Atemtechnik":

Anhang anzeigen 1518947

Die letzten drei Tage bin ich im primär wegen des heutigen Stichtags gelaufen, was auch funktioniert und ein paar mm am Bauch weggefeilt hat.

Seit Mai habe ich übrigens keinerlei Belastungsbeschwerden mehr (Beine, Hüfte & Rücken).

Anhang anzeigen 1518954

PS @K3RMIT Bin Ende vierzig und in der Form meines Lebens


Ernährung

Sünden:

• Nach dem Biken Paulaner Spezi / Bier & Chips.
• Der große Kolben mit den Haselnüssen ist Gott sei Dank seit zwei Wochen leer.
• Die Neapolitaner-Schnitten neigen sich dem Ende zu.

Schokolade habe ich mir ansonsten wieder fast ganz abgewöhnt.

Bzgl. Protein achte ich auf die idealen 1,6g/kg, ansonsten nach Gefühl.

In dem Zusammenhang hat mich ein vegan lebender Freund kürzlich auf die Prostatakrebs fördernde Wirkung von Milch hingewiesen (>150ml/Tag). Daher bin ich fürs Whey auf Magerquark & Joghurt verdünnt mit Wasser umgestiegen. Das schmeckt mir mittlerweile sogar besser/ erfrischender als mit Milch.



PS Weiter oben hatten wir es vom Umfeld welches sich an den neuen Lifestyle gewöhnt. Mittlerweile habe ich zwei Einladungen von Freunden in Fitnessstudios erhalten und eine Stunde davon auch schon in Anspruch genommen...

 

[Schnitzelzauber]

Danke @Anferd ! Das klingt erstmal logisch, wobei ich das mehr oder minder eh schon so mache. Bzw. bei GA bisher nicht, da „reichte“ ja auch ganz normal flache Atmung. Werde ich aber mal mit experimentieren!

Bin heute nochmal dieselbe Runde wie Mittwoch über den Sneznik gefahren und hab mal bewusst nicht einmal auf die Pulsuhr geschaut und auch nicht „gebremst“, sondern bin einfach nach Lust gefahren. Im Ergebnis bin ich zwar leicht, aber nicht signifikant schneller gewesen. Dafür sind die Beine jetzt mega platt, das ist der Unterschied zwischen 75% und gut 80% Puls. Hui. Ok, ich hatte bei der Anfahrt heute 50km Gegenwind, das hat schonmal Körner gekostet. Dafür hats mich heimzu ordentlich geschoben.
Naja. Vielleicht nicht der maximale Trainingsnutzen, aber ich wollte halt mal sehen, wo ich stehe. Und das Trainingsziel sind schliesslich lange Touren, einschliesslich des Erlernens der richtigen Wasser/Elektrolyt/Energiezufuhr. Wobei ich noch Probleme habe, 5,5l Wasser mit mir rumzuschleppen.

 

[wastis]

Ich komme nochmal darauf zurück.

ich erreicht nur noch 95%

Puls ging trotz Kotzgrenze nicht über 90%

Bei meinen diversen Rechergen in verschiedenen Foren schien der Tenor zu sein, dass es kein Problem, sondern eher normal ist, dass man seine HFmax mit fortschreitenen Training schwerer erreicht.

Heute bin ich über dieses Interview von Dr. Stephen Seiler im Channel von Dylan Johnson gestoßen.

Ab 2:22 spricht er in einem Beispiel genau über diese Problem. Ergebnis ist, "dies sollte nie passieren" und wenn doch, befindet man sich in einer Art von Übertraining. Dies ist ein Anzeichen dafür, dass der Körper ermüdet ist und das Nervensystem regelt runter. Man hat eine "ermüdete Herzfrequenz Variabilität".

Was meint ihr dazu?

 

[Schnitzelzauber]

Interessant. Ich glaube zwar nicht, dass ich meinen Körper „übertrainiere“, wenn ich meinen Arbeitsweg 3-4 mal die Woche 20 min „High Intensity“ den Berg hochprügle. Andererseits sehe ich schon recht klar grade an der Ruhe-HF, wie die nach einer Belastung 2-3 Nächte in Folge absinkt. Wie weit das dann runter geht - da spielen allerdings auch noch ganz andere Faktoren (Stress) mit hinein; das hängt sicher nicht ausschliesslich an den Trainingseinheiten. Insofern wäre bei mir das Potential vermutlich eher aufseiten der Ruhe- als aufseiten der Trainingsdosierung. Was ja Deiner These nicht widerspricht. Andererseits spricht der Doc im Video ja auch von ganz anderen Trainingsumfängen. Und ich horche schon auch ganz gut in mich hinein; ein Verlangen, akut weniger Sport zu machen, kommt bei mir momentan nicht auf. Eher andersrum.

 

[Schnitzelzauber]

Zusätzlich glaube ich allerdings schon, dass man - zumindest als Hobbysportler; die Profiathleten werden das ganz anders ansteuern können - im „untrainierten“ Zustand eher an die max HF kommt, als im trainierten. Durch das Training wird das Kreislaufsystem effizienter, da sollten die ganz extremen Frequenzen gar nicht mehr notwendig sein, um
das gleiche zu erreichen. Und da glaube ich, kann sich die Pumpe schneller anpassen als die Lunge.

 

[JensDey]

Ich habe meine Frau als Trainingspartnerin (neu) entdeckt.
In der Vergangenheit hat das oft nicht gut geklappt, weil es mir zu langsam war und ich immer Trainings-HM hinterhergehetzt bin. Mit der Erkenntnis, dass LIT/ GA1/ HF2 auch sehr wichtig sind, passt ihr Tempo jetzt perfekt. Fürs nächste Jahr kann ich dann mit ihr (vermutlich) schöne lange GA1-Touren über >4h planen.
Mein Entschluss den SBM am 11.9. zu fahren ist jetzt bei 80%. Motto:"90km gehen immer".