Fragen zu GA1 und GA2

[heizer1982]

habe ich auch schon durchgeführt um mich auf wettbewerbe unter hitze einzustellen.
habe es damals recht einfach angefangen, ins fitness, auf den radtrainer, dazu einen kaputzenpulli, kaputze auf, und eine weste drüber und dann eine stunde oder zwei kräftig geradelt.
bisschen auf den kreislauf achten, und am besten langsam anfangen damit und nicht alleine im raum sein.
effekt war vorhanden, war aber natürlich sehr amateurhaft. ein profi würde das wahrscheinlich anders machen.
ist auch keine empfehlung das nachzumachen.

 

[Tyrolens]

Die Muskelmänner schwören auf die Kältekammer.

 

[Fabian-578]

Wärmetraining von Remco Evenepol.

 

[eins4eins]

Studie über Heat Training bei Radprofis.
https://journals.lww.com/acsm-msse/...g_efficiently_increases_and_maintains.13.aspx

Ganz interessant, aber wie chilla13 schon schrieb: für Hobbygurken gibts andere Baustellen die viel wichtiger sind.

 

[Tyrolens]

Bei unserem Klima hat man das doch eh all inclusive.

 

[JensDey]

Zumindest ist Heat Training leichter umsetzbar, als Höhe oder Eiskammer.

 

[Tyrolens]

Viel hilft viel. Bin die letzten drei Wochen gefahren: 15 h, 12 h und diese Woche könnte mit 18 h enden, wenn ich morgen früh motiviert bin.

Das ändert schon einiges am Körper. Hätte ich so nicht gedacht.

 

[quaelnix]

Kann ich absolut bestätigen. Seit meinen 3 Wochen à 20 h regeneriere ich gefühlt doppelt so schnell.

 

[Tyrolens]

Ich bin alt. Da dauert die Regeneration länger.
Zum Glück habe ich endlich, nach Ewigkeiten, mal wieder schwere Beine.
Und in dieser Zeit scheinbar 1 kg Fett gegen 1 kg Muskeln getauscht.


20 h sind schon krass. Wie viele lange Ausfahrten machst du? Da müssen doch einige mit > 5 h dabei sein, damit sich das neben Alltag und Arbeit aus geht.

 

[quaelnix]

Wie viele lange Ausfahrten machst du? Da müssen doch einige mit > 5 h dabei sein

Größer 5 h tatsächlich gar keine:

Längste Fahrten nach Distanz​	Längste Fahrten nach Fahrzeit​

damit sich das neben Alltag und Arbeit aus geht.

Ja, das ging auch nur in den drei Wochen und selbst da war es hart an der Grenze.

 

[Schnitzelzauber]

Viel hilft viel. Bin die letzten drei Wochen gefahren: 15 h, 12 h und diese Woche könnte mit 18 h enden, wenn ich morgen früh motiviert bin.

Größer 5 h tatsächlich gar keine:

Längste Fahrten nach Distanz​	Längste Fahrten nach Fahrzeit​
Anhang anzeigen 1984189	Anhang anzeigen 1984190

Ja, das ging auch nur in den drei Wochen und selbst da war es hart an der Grenze.

Oh wie schön. Da kann ich nur neidvoll hinterherschauen. Momentan läuft bei mir nicht so arg viel, ich hänge zwischen Infektabwehr, Schlafmangel, und einem Loch, das der Stoneman geschlagen hat, fest. Ich habe den Eindruck, dass mich der Stoneman Muskelmasse gekostet hat, nicht genug Proteine nachgeschoben nach der Tour. im Mai bin ich den in 2 Tagen gefahren, da konnte ich ein paar Tage danach vor überschiessender Kraft kaum laufen. Nach der Tour in Gold kam dann gleich Urlaub, und irgendwie ist seitdem der Wurm drin. In 2 Wochen ist Alpencross, hoffentlich bin ich da fit.

 

[MarClassic]

Das ändert schon einiges am Körper. Hätte ich so nicht gedacht.

Ja, Umfang ist durch nichts zu ersetzen - außer durch höheren Umfang...

 

[525Rainer]

Die alternative dazu ist kurz und aber schmerzhaft.

 

[Tyrolens]

Ja, Umfang ist durch nichts zu ersetzen - außer durch höheren Umfang...

Gefühlt vor allem insofern, als man damit für lange Einheiten tolerant wird.
Da ich am MTB hohe Intensität habe, scheint es mir schon sinnvoll zu sein, die anderen Aktivitäten eher wenig intensiv zu halten. Wobei das letztens beim Wandern schon zu extensiv war, weil ca. 1/3 der Zeit gar nicht getrackt wurde, weil der Puls unterhalb des Regenerationsbereichs lag.

 

[MarClassic]

Die alternative dazu ist kurz und aber schmerzhaft.

Das sehe ich anders. Eher eine Ergänzung.

 

[Schnitzelzauber]

Die alternative dazu ist kurz und aber schmerzhaft.

Garmin hat mir jetzt Leistungsbereiche eingeteilt (7 Zonen), und Zone 5 „VO2max“ getauft. Die liegt bei 105-120% FTP. Was für Intervalllängen trainiert man da drin so üblicherweise?
Ich hab jetzt mal 5x5min @ 105-110% FTP getestet.
Erstes Ergebnis:
a) ungünstige Strecke gewählt, war wegen ungleichmässigen Steigungen/Gefälle recht schwer, nicht ständig überzuschiessen oder unter die Leistung zu fallen. Merke: Konstante Leistung zu fahren ist schwieriger als gedacht.
b) So richtig anstrengend war das nicht. Morgen mal schauen, wies mir geht. Vielleicht FTP zu niedrig eingestellt.
c) Die „Pausen“ zwischen den Intervallen waren wohl zu intensiv. Das liegt an der Streckenwahl, ich bin einfach nicht schnell genug wieder runter gekommen.
d) Wie oft wiederholt man sowas?

 

[525Rainer]

Garmin hat mir jetzt Leistungsbereiche eingeteilt (7 Zonen), und Zone 5 „VO2max“ getauft. Die liegt bei 105-120% FTP. Was für Intervalllängen trainiert man da drin so üblicherweise?

du kannst mit dem wattmesser als erstes deine damals nach puls berechneten leistungen verifizieren.
einfach ein paar zeiten in der leistungskurve gezielt anfahren, dann weiss man woran man ist.

Ich hab jetzt mal 5x5min @ 105-110% FTP getestet.
Erstes Ergebnis:
a) ungünstige Strecke gewählt, war wegen ungleichmässigen Steigungen/Gefälle recht schwer, nicht ständig überzuschiessen oder unter die Leistung zu fallen. Merke: Konstante Leistung zu fahren ist schwieriger als gedacht.

kein wunder, du hast den wattmesser ja noch nicht lange. am einfachsten ist es dir zwei felder im garmin zu machen: 3s durchschnitt und rundenschnitt. am besten nebeneinander. dann ist es relativ einfach konstant zu fahren.
dir wird klar werden wie unnatürlich das fahren nach konstanter leistung ist. im steilen ist es supereinfach mit unserem gewicht über 400w zu treten. die kunst ist es diese leistung zu halten wenn es flacher wird oder gar leicht abschüssig und holprig. das erfordert ein zusammenspiel von trittfrequenz und schalterei und never stop pedaling.
natürliche fahrweise ist es im steilen mehr zu treten und danach rauszunehmen weil man eh schneller wird. das harte sind nicht die ersten 2min im steilen gelände sondern wenn du über der kuppe bist die watt zu halten.

b) So richtig anstrengend war das nicht. Morgen mal schauen, wies mir geht. Vielleicht FTP zu niedrig eingestellt.

ftp test ist das einfachste von der welt wenn du einen pm hast. fahr 60min deine angegebenen watt. du bist aus münchen? ich mach meine ftp tests mittlerweile an der isar. fahr nach landshut am isarradweg. bei strassenübergängen einfach gegen die bremse treten.

c) Die „Pausen“ zwischen den Intervallen waren wohl zu intensiv. Das liegt an der Streckenwahl, ich bin einfach nicht schnell genug wieder runter gekommen.
d) Wie oft wiederholt man sowas?

bei mir ergibt das die strecke und die zeit die ich zum fahren habe. 4h in der woche im schnitt.

 

[Osti]

Intervalle mache ich eigentlich nur noch auf der Rolle bzw Ergometer, alles andere ist mir zu stressig.

 

[JensDey]

Stellt sich die Frage, wie präzise Intervalle gefahren werden müssen.

Kurze Intervalle sind am Berg wirklich schwierig. Aber was ist das Ziel davon? Sprints und Konter? Wer brauchts?

Ich bin ja eher auf der Suche nach mehr Kraft insgesamt. Dafür wären dann längere Intervalle wohl sinnvoller und die gehen dann auch am Berg. Oder?

 

[Schnitzelzauber]

du kannst mit dem wattmesser als erstes deine damals nach puls berechneten leistungen verifizieren.
einfach ein paar zeiten in der leistungskurve gezielt anfahren, dann weiss man woran man ist.

Die Echdaten passen noch ganz gut - 200W = aktive Entspannung, 400W = Maximum für 3 min.

kein wunder, du hast den wattmesser ja noch nicht lange.

Vermutlich Gewöhnungsfrage. Hat mich halt überrascht, weil ich hm/zeit wie mit dem Lineal fahre. Da dachte ich schon, dass mir das konstanthalten leichter fiele. Zappelt aber heftig zwischen 200W und 400W.

am einfachsten ist es dir zwei felder im garmin zu machen: 3s durchschnitt und rundenschnitt. am besten nebeneinander. dann ist es relativ einfach konstant zu fahren.

Ich hab mit so nen Intervalltraining eingestellt, da kam die Uhr aus dem Gepiepse nicht heraus: Zu hoch - zu hoch - zu tief - jetzt gut! achne doch zu tief…

dir wird klar werden wie unnatürlich das fahren nach konstanter leistung ist.

Äh ja.

im steilen ist es supereinfach mit unserem gewicht über 400w zu treten.

Man staunt, wie leicht man auf 500W oder 600W kommt - kurz.

die kunst ist es diese leistung zu halten wenn es flacher wird oder gar leicht abschüssig und holprig. das erfordert ein zusammenspiel von trittfrequenz und schalterei und never stop pedaling.
natürliche fahrweise ist es im steilen mehr zu treten und danach rauszunehmen weil man eh schneller wird. das harte sind nicht die ersten 2min im steilen gelände sondern wenn du über der kuppe bist die watt zu halten.

Genau so eine Stelle hatte ich heute drin; mal 100-150m wo es 5hm wieder runter geht, nach gut 10%iger Steigung:

Bei dem Intervall hier gut zu sehen, hab ich überkompensiert… wenn man dann schnell tritt, geht halt auch die Leistung schnell sehr hoch.

ftp test ist das einfachste von der welt wenn du einen pm hast. fahr 60min deine angegebenen watt. du bist aus münchen? ich mach meine ftp tests mittlerweile an der isar. fahr nach landshut am isarradweg. bei strassenübergängen einfach gegen die bremse treten.

So hab ich meinen initialen FTP Test (allerdings nur 20min) auch gemacht. An Flussradwegen kann man schön kreuzungs- und höhenmeterfrei durchrauschen, nur das Publikum steht ab und zu im Weg… aber beschleunigen ist auch Leistung.

 

[Schnitzelzauber]

Stellt sich die Frage, wie präzise Intervalle gefahren werden müssen.

Sinnvoll ist das schon - zu langsam geht der Trainingseffekt flöten, zu schnell verballerst Du die Körner und kannst nicht lange grnug trainieren.

Kurze Intervalle sind am Berg wirklich schwierig. Aber was ist das Ziel davon? Sprints und Konter? Wer brauchts?

Die Frage habe ich mir auch gestellt, weil Sprintfähigkeit brauch ich ja eigentlich gar nicht. So wie ich z.T. fahre (Arbeitsweggeballer) trainiere ich genau das.

Ich bin ja eher auf der Suche nach mehr Kraft insgesamt. Dafür wären dann längere Intervalle wohl sinnvoller und die gehen dann auch am Berg. Oder?

Genau. Wenn ich das richtig interpretiere, ist VO2max Training nicht Vollgas (neuromuskulär, Sprint) sondern eher das leicht anaerobe Training. Also tatsächlich eher die längeren Intervalle, die nur wenig oberhalb der FTP liegen. Zeug, das Du 5 oder 10 Minuten fahren kannst. Würde ja Sinn haben - der Körper trainiert in einem Bereich im Sauerstoffmangel, und versucht als Reaktion die Sauerstofflücke durch Vergrösserung der VO2max zu schliessen…

 

[525Rainer]

Aber was ist das Ziel davon? Sprints und Konter? Wer brauchts?

es gab hier die these das nichts ausser noch mehr umfang einem weiterbringt. ich hab die gegenthese aufgestellt wenn man die zeit für mehr umfang nicht hat. die alternative heisst dann kurz aber schmerzhaft.

Die Echdaten passen noch ganz gut - 200W = aktive Entspannung, 400W = Maximum für 3 min.

dein 3min maximum sind 400w? du hast ja mein gewicht und irgendwas über 4w'/kg ftp oder? das dann schon interessant wie unterschiedlich sich dein grundlagen training gegenüber meinem reinen intervallgefahre auswirkt.

Man staunt, wie leicht man auf 500W oder 600W kommt - kurz.

je höher die watt um so schwieriger ist das konstante fahren.
warum muss es konstant sein? weil du sonst die zeit nicht durchhältst. ausreisser nach oben vernichten einen nachhaltig. meine erfahrung: die maximal mögliche zeit kommt immer mit der konstanten leistung zusammen. trittfrequenz oder sitzposition kann man aber durchaus ändern.

So hab ich meinen initialen FTP Test (allerdings nur 20min) auch gemacht. An Flussradwegen kann man schön kreuzungs- und höhenmeterfrei durchrauschen, nur das Publikum steht ab und zu im Weg… aber beschleunigen ist auch Leistung.

zu beachten: das ist vom luftzug und tretergonomie dann der idealfall und den wert bei z.b. deiner höhenmeter challange zu reproduzieren wird schwierig.

 

[Tyrolens]

Stellt sich die Frage, wie präzise Intervalle gefahren werden müssen.

Auf unserem Niveau müssen die wahrscheinlich nicht sehr sauber gefahren werden; werden sie auch nicht.
So gut quälen können sich die meisten dann doch nicht.

 

[senkaeugen]

Auf unserem Niveau müssen die wahrscheinlich nicht sehr sauber gefahren werden; werden sie auch nicht.
So gut quälen können sich die meisten dann doch nicht.

Intervalle sollen ja einen nicht quälen, sondern Reize setzen!

Zur Qual kann es aber outdoor werden wenn die Strecke nicht zum Intervall passt!

Wie auch beim Krafttraining gilt auch hier, Reize setzen, sich aber nicht zerstören. Wichtig ist halt die Beständigkeit und progressiv overload.

Ne Frage an die Schwarmintilligenz hätte aber noch: wenn ihr mit 80-90rpm trettet, bekommt ihr den Gesäßmuskel aktiviert bzw. könnt damit bewußt Kraft ausüben? Ich bekommen weder den Seitenwechsel hin noch spüre ich irgendwelche Anzeichnen für einen Muskelkater nach dem Rad-Training. Wenn ich ihn anspanne, dann hüpfe ich auch auf dem Sattel auf und ab
Hintergrund ist halt der, dass ich letztens ne Grafik gesehen habe wo der glute den "Tritt einleitet" und die Behauptung aufgestellt wurde dass durch dessen Größe es "wichtig" wäre diesen zu benutzen. Wenn ich mir aber die Radprofis so ansehe, haben die alle dicke Beine aber knöcherne Ärsche

Oder ist hier eher u.A. die rel. aufrechte "enduro Position" das Problem, dass man den glute nicht so gut ins Spiel bekommt?

Was ist eure Meinung/Erfahrung diesbezüglich bzw. im Allgemeinen zum "runden Tritt"

 

[Tyrolens]

Ist das wieder was neues, dass Intervalle nicht beißen sollen?
Mir wurde das so bei gebracht, dass man im Intervall in der Spitze all out fährt und zwar wirklich.