GA1 / GA2 Training auf der Rolle

[rmfausi]

Hallo an alle,
ich würde gerne auf der Rolle (Rennrad), jetzt da Schnee liegt, GA Training machen. Meine Frage ist nun wie lange und vor allem wie oft trainiert ihr auf der Rolle GA1/GA2. Wie sieht da die mit der Regernerationsphase aus?
Ich gehe z. Zt. jetzt regelmässig 2x pro Woche Di. und Fr. ins Studio (Oberkörper, Rumpf und Rücken Übungen) und Montags Spinningkurs (1h) anschliessend Sauna. Normalerweise fahre ich Mi. und Sa. auf der Rolle (1,5-2h). Ich habe gerade keine längeren Filme daheim.
Würdet ihr noch eine Rolleneinheit dazu machen oder die vorhandenen verlängern? Vielleicht trainiere ich auch zu viel oder zu oft? Über Eure Meinungen zum Thema würde ich mich sehr freuen.

MfG rmfausi

 

[Konaschaf]

Hi, ich hab einen sehr ähnlichen Trainingsplan und muss dir sagen, ich würde nicht mehr machen !!!

Bei mir sieht der Plan so aus:
Montag RUHETAG

Dienstag 18:00 Uhr Studio 2 Std - 1 Std Cardio (also Rolle bzw Spinning), 45 min Geräte, 20 min auf dem Laufband Auslaufen

Mittwoch Joggen 60 min incl Dehnerei - von Bornheim an den Lohrberg und zurück, sind ca 8 KM (Intervalle sind auch drin)

Donnerstag RUHETAG

Freitag Studio oder Joggen (je nach Wetter)

Samstag Rad fahren, lockere Tour im GA Bereich 2-3 Std

Sonntag Studio

Du hast im Moment 2 Tage (Do und So) frei und den Rest gut verteilt (finde ich).

1,5 h Rolle reichen meiner Meinung nach aus - auch bau beim Rollentraining immer noch 20 Min (auf 75 Min Gesamtdauer) KA ein und erhol mich dann nochmal 15 min im GA2 Bereich.

Bei mir hat sich seit Erstellung des derzeitigen Plans viel getan und ich bin zufrieden.

VG,
Alex

 

[Domme02]

ich trainiere im Moment nur noch auf der Rolle:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 1-2h Spinning; mittwoch: 2h rolle; Donnerstag: 1,5h Rolle; Freitag: Ruhe; Samstag: 2h Rolle; Sonntag: 2h Rolle;
(bitte belehrt auch mich, wenn ihr mein Training suboptimal findet)

An deiner Stelle würde ich ruhig noch mehr fahren. Zum Beispiel noch sonntags eine Runde. Ich mache mein Training immer so, dass ich nach 3 Trainingstagen einen Ruhetag einbaue. Was imo auch vollends reicht.
An deiner Stelle würde ich aber auch die Rolle für Kraftausdauer, Schnelligkeit und Koordination nutzen und nicht nur monoton GA einheiten abspulen.

 

[]:->]

Wie lang die einzelnen Trainingseinheiten sind & die Einheiten pro Woche ist natürlich individuell. Tendenziell würde ich eher die Sa-Rolle-Einheit eher länger gestalten, die am Mi eher kürzer.
Wenn man davon ausgeht dass das Spinning sehr intensiv ist dann die beiden Rolle Einheiten ohne weitere Intervalle im gleichmäßigen, oberen GA1 - wir haben schließlich erst Januar

z.b. Mi: 1,5h, Sa 2h Rad. Wenn du mehr machen möchtest würde ich eher einen weiteren Radtag dazu nehmen als die bisherige Zeit zu verlängern. (wenns mit Rad nix wird, dann halt Rolle)

 

[rmfausi]

Vielen Dank für eure Antworten,
ich muss zu meinen Trainingszeiten noch hinzufügen, dass ich Sonntags bevor der Schnee kam, mit meinem Singlespeeder im Mittelgebirge (Odenwald) gefahren bin (Kraftausdauer). Nach meiner Schneeausfahrt gestern hatte ich dann beschlossen mein Rollentraining zu intensivieren.

@]:-> Sowas hatte ich mit auch schon ausgedacht Mi. kürzer Sa. länger
wenn ich Sonntags nicht Singlespeeden gehe. Vielleicht auch noch Sonntags mal sehen.

@Domme02 Die Abwechslung habe ich jetzt schon drin, sonnst würde ich vom Rad fallen aus Langeweile. Die GA Phasen sind bei mir aber Hauptanliegen auf der Rolle.

@Konaschaf Joggen darf ich leider nicht mehr wg. meinem re. Knie.
Ansonsten würde ich liebend gerne auch wieder Laufen wollen.

@all Ich werde die Anregungen die nächsten Wochen ins Training einbauen.

Vielen Dank nochmals für eure Antworten.
Gruss rmfausi

 

[Domme02]

da rmfausi den thread ja nicht mehr benötigt, stell ich mal ein paar fragen:

Bis vor ein Paar Wochen habe ich noch fast ausschließlich GA trainiert. Ich trainiere 5 mal in der Woche. Wegen der Witterung nur auf der rolle. Dienstags habe ich 1 bis 2h spinning. Ansonsten bin ich bezüglich der dauer des Trainings und anderen Faktoren sehr flexibel. Mein ziel ist es, aus einer Trainingswoche am meisten Leistungssteigerung rauszuholen. Schon letzte Saison bin ich mehrere Rennen gefahren und werde dies auch nächste Saison verstärkt tun. Hauptsächlich Marathons (2-8h) und vereinzelt CC Rennen (1-2h).

Was soll ich außer GA noch trainieren? Im aktuellen MTB-Magazin habe ich schon etwas gefunden.

Kraftausdauer mit einem Pyramidentraining: (3-4-5-4-3 hoher wiederstand mit jeweils 4min Erholung; insg. 60min)
Schnelligkeit: (5min locker, 1min maximale Trittfrequenz,4mal; 49min)
Technik (1min einbeining mit 4min Erholung, 8mal; 65min)
Jedes der 3 mit 15min Einfahren und 10min Ausfahren

Was haltet ihr von diesen "trainingsarten"? Ich finde sie mit teilweise unter 1h sehr kurz.

 

[dubbel]

wenn du genug ausdauer hast, dann sind die programme auf jeden fall sinnvoll.
wenn du die programme so durchführst, wie sie gedacht sind, wird dir die eine stunde sehr lang vorkommen.

 

[Domme02]

wenn du genug ausdauer hast, dann sind die programme auf jeden fall sinnvoll.
wenn du die programme so durchführst, wie sie gedacht sind, wird dir die eine stunde sehr lang vorkommen.

Ich habe die Programme schon 1-2 mal durchgeführt. Im gegensatz zum vorherigen 2h GA ballern finde ich sie schon kurz.

Was meinst du mit " wenn du genug Ausdauer hast"? Ich finde, dass meine Ausdauer gut ist. Ich bin kein Anfänger und habe schon ein paar Erfolge bei mtb Rennen in der Region sammeln können.

 

[dubbel]

wenn du genug ausdauer hast, musst du nicht ausschliesslich weiter ausdauer trainieren, sondern kannst auch intervalle machen*.
(im gegensatz zu: ich hab erst angefangen zu beiken, und will jetzt mal mit intervallen loslegen)

dass 1 h kürzer ist als 2 h, is ja logisch.
aber dafür ist die intensität ja deutlich höher. auch höher als GA2. die belastungssteuerung geht ja nicht nur via dauer.

* wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

 

[Domme02]

wenn du genug ausdauer hast, musst du nicht ausschliesslich weiter ausdauer trainieren, sondern kannst auch intervalle machen*.
(im gegensatz zu: ich hab erst angefangen zu beiken, und will jetzt mal mit intervallen loslegen)

dass 1 h kürzer ist als 2 h, is ja logisch.
aber dafür ist die intensität ja deutlich höher. auch höher als GA2. die belastungssteuerung geht ja nicht nur via dauer.

* wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

ok danke.

Dann würde mein Trainingsplan jetzt wohl so aussehen:
Montag: Ruhe
Dienstag: 1 bis 2 h Spinning
Mittwoch: Technik
Donnerstag: GA
Freitag: Ruhe
Samstag: Schnelligkeit
Sonntag: Kraftausdauer

Oder soll ich GA ganz wegglassen?
Im Mtb-Magazin steht ja das man sich zwischen den Intervallen erholen soll. Dort steht auch mit wie viel Widerstand und welcher Trittfrequenz. Aber kann man auch einen Pulsbereich zwischen den Intervallen festlegen? Ga2, Ga1, kb,....?

Zum Traingsumfang: Trainingseinheite kann ich ja nicht erhöhen. Mehr als 5 ist ja nicht gut.
Kann ich also je nach Leistungslevel beliebig viele Intervalle hintereinander bauen? Was meinst du? Reicht die Intensität für mich? Ich möchte nochmal betonen, dass es mir beinahe egal ist wie viel ich am Tag und in der Woche fahre. Ich bin Schüler und habe Zeit Wichtig ist die Leistungssteigerung.

 

[dubbel]

ich würde eine, maximal 2 einheiten pro woche so machen, wobei es auch eher unsinn ist, sowohl kraft, als auch schnelligkeit zu trainieren.
entweder oder.
und nach einer solchen einheit kommt was regeneratives, also auf keinen fall wie bei dir samstag/sonntag.

schau mal in die aktuelle "tour".
TOUR 1/2010
FITNESS + TRAINING
Power-Rollentraining
Keine Lust auf stundenlanges Rollentraining? Muss auch nicht sein: Dreimal pro Woche eine halbe Stunde reicht. Das TOUR-Power-Training bringt Sie nicht nur fit über den Winter, sondern macht Sie stärker und vielseitiger.

(den artikel im mtb mag kenne ich nicht)

 

[Domme02]

achsooo.
Kann mir vllt. jemand den artikel der Tour einscannen?

dann würde ich eher Schnelligkeit trainieren. Denke, dass ich Kraftausdauer schon so bei normalen touren bekommen habe. Soll ich also die Schnelligkeit nur als Ergänzung um Defizite auszulöschen einbauen? Kannst du mir mal einen Wochenplan aufstellen?

 

[HB76]

und erhol mich dann nochmal 15 min im GA2 Bereich.


VG,
Alex

du weest schon was ga2 bedeutet, oder?? wenn du das als erholung bezeichnest,

 

[apoptygma]

du weest schon was ga2 bedeutet, oder?? wenn du das als erholung bezeichnest,

Gut, wer weiss, in welchen Bereichen er die KA trainiert?

 

[Domme02]

schau mal in die aktuelle "tour".
TOUR 1/2010
FITNESS + TRAINING
Power-Rollentraining

dank ayxayx konnte ich das soeben machen. Danke nochmal!

Im endefekkt ist das in der Tour genannte so ziemlich das gleiche wie in der MTB. Ich werde mir dann mal was aus beiden zusammenstellen.

Laut Tour, soll man also ,wie Dubbel ebenfalls schon sagte, nur Schnelligkeit oder Kraftausdauer trainieren. Für wie lange? Ich würde am besten beides verbessern. Soll ich jetzt 4 wochen nur schnelligkeit und dann 4 wochen nur kraftausdauer trainieren?
Dazwischen würde ich dann , wie Tour auch sagt, nur leichte sachen machen. Zb. Technik ( Einbeinig) und GA.
so:
Montag: Ruhe
Dienstag: 1 bis 2 h Spinning
Mittwoch: Technik
Donnerstag: Kraft/ Schnelligkeit
Freitag: Ruhe
Samstag: GA
Sonntag: Kraft/Schnelligkeit

 

[Rumas]

ich finde dein Plan ist für mitte Januar zu intensiv und hat zu wenig GA

Ich trainiere auch 5 mal die Woche hier nach

Mo. Ruhe
Di. 1,5 h Rolle mit 3x5min KA wird nach drei Wochen immer etwas gesteigert
Mi. 1 h Rolle Technik mit 3x einbeinig je 1-2 min oder locker laufen
Do. Ruhe
Fr. 2h extensives Fahrspiel MTB Gelände
Sa. GA im Moment bis 3h Rennrad, bei dem Wetter aber kürzer
So. GA

Trainiere seit November so und steigere dann von Block zu Block den Ga Umfang, richtig intensive Sachen ,Tempoantritte am Berg, kommen dann ab März und im April geht die Saison dann so langsam los, Marathon Mitteldistanz

 

[Ixle]

Also ich denke auch, dass das, was du momentan machst, zu hart (= zu intensiv) für diese Jahreszeit ist (Stichwort: Periodisierung). Die (Renn-)saison ist lang, und wenn du jetzt schon sehr intensiv trainirst, wirst du das bis in den Sommer hinein nicht mehr steigern können bzw. deine momentane Leistungsfähigkeit aufrechterhalten können. Bedenke bitte auch einen langfristigen Trainingsaufbau (also über Jahre hinweg). Ich weiß, momentan bist du heiß und hast viel Zeit - aber du wärst nicht der erste, der sich verheizt oder verheizt wird!!!

Aus deinen Fragen entnehme ich, dass du dich noch nicht sehr viel mit Trainingsplanung auseinandergesetzt hast. Ich würde dir mal ein empfehlen, ein gutes Buch zu lesen, dass dir die Grundlagen (oder sogar ein bisschen mehr) erklärt. (z. B. Friel: Trainingsbibel (die ist speziell für Rennradfahrer) oder auch ein anderes Buch über Ausdauertraining).

Noch ein Vorschlag zu deinem Training: Wie wäre es denn mit 2-3 mal pro Woche Krafttraining im Kraftraum? Davon könnest du vermutlich in der Saison auch stark profitieren.

 

[apoptygma]

Ähnlich wie bei Rumas schaut mein Plan auch aus, nur das ich nur die Laufeinheit von 1 Stunde im G1 habe und mein K1 Training auf der Rolle mit nem kurzen Lauf vorher noch koppel.

Da ich bei dem Wetter bis dato noch nicht in den Wald oder überhaupt mit dem rad draussen Bock hatt, werden die anderen Einheiten auf der Rolle abgefahren

Aber in dieser Richtung gebe ich meinen Vorredner recht, auch mein Plan ist ähnlic aufgebaut und vor allem auf Steigerung bis zur Saison. Ich wurde zuvor auch erstmal von den Umfängen her runtergezogen, eben auch mit dem Argument, das ich noch Steigerungsmöglichkeiten, sowohl vom zeitlichen her, als auch von der Intensität haben muss

 

[Domme02]

Der tipp mit dem Buch ist bestimmt nützlich. Ich werde mich da vllt. mal erkundigen.

Noch ein Vorschlag zu deinem Training: Wie wäre es denn mit 2-3 mal pro Woche Krafttraining im Kraftraum? Davon könnest du vermutlich in der Saison auch stark profitieren.

davon halte ich gar nichts. Ich habe daran einfach gar keinen Spaß. Und ein bisschen Spaß muss imo eben da sein.

Mo. Ruhe
Di. 1,5 h Rolle mit 3x5min KA wird nach drei Wochen immer etwas gesteigert
Mi. 1 h Rolle Technik mit 3x einbeinig je 1-2 min oder locker laufen
Do. Ruhe
Fr. 2h extensives Fahrspiel MTB Gelände
Sa. GA im Moment bis 3h Rennrad, bei dem Wetter aber kürzer
So. GA

Falls es wichtig ist: auch ich möchte zum 18. April fürs erste rennen ( 1-2h Marathon) fit sein.

Also doch viel GA? Jetzt bin ich verwirrt. Letzens habe ich noch gehört, dass man im Winter eher KA und Schnelligkeit trainieren sollte. im artikel der Tour und der MTB ist ebenfalls nur wenig von Ga die rede.

 

[]:->]

Wie wichtig ist dir das Rennen am 18. April, ist es ein Saisonhöhepunkt auf den du optimal vorbereitet sein möchtest?
Falls nein, wann ist der?

Bsp. mein erster Saisonhöhepunkt ist Anfang Juni, fahre aber auch schon am 24.04. ein Rennen und anschließend noch 1-2. Das sind dann aber Rennen zur Vorberietung. Von vorneherein habe ich mein Training nach dem Termin im Juni aufgestellt und weiß eben, dass ich vorher vll. nicht optimal vorbereitet starten werde.
Ausgehend vom Juni verbringe ich zur Zeit noch die allermeiste Zeit im GA bereich. Für die kommenden 8 Wochen werden dann mehr Einheiten durch GA2 und Kraftausdauer Einheiten ersetzt. Anschließend kommen dann noch versch. Intervall-Einheiten dazu.

Vielleicht noch zu deiner Verwirrung:
Allgemein gibt es Pläne, die beschäftigen sich mit einem Biker rund ums Jahr und
es gibt Pläne die versuchen dich in 12 Wochen so gut als Möglich von 0 auf 100 zu bringen (meist finden die sich in Zeitschriften wieder)

 

[Domme02]

Wie wichtig ist dir das Rennen am 18. April, ist es ein Saisonhöhepunkt auf den du optimal vorbereitet sein möchtest?
Falls nein, wann ist der?

ist leider noch nicht genau termiert. Vllt. findet es auch gar nicht statt . Müsste aber so im Juni/juli sein.

Das Problem ist aber, dass ich eine MTB Serie bestreite und somit eigentlich jedes Rennen wichtig ist. (auch das 1.) Zwischen den Rennen liegen so 2 Wochen bis 1 Monat.

 

[]:->]

Ach eins noch, das Hausbau bzw. Pyramidenmodell mit GA als Fundament ist denke ich schon eine gute, bildliche Veranschaulichung.

Es ist sicherlich möglich, dass du in einem Zeitraum von 2-3 Monaten zu allen Rennen sehr gut vorbereitet antreten kannst. Zumal die in den Serien ja meistens in zwei hälften Gruppiert sind. Drei Wochen in Folge topfit zu sein, dann etwas abstand und dann nochmal 3 Wochen sollte problemlos gehen. Dazu gibts aber viele mehr oder weniger schlaue Bücher und Philosphien
Hat jetzt aber nicht mehr so viel mit der AUsgangsfrage zu tun.

edit: nicht optimal vorbereitet heißt ja nicht, dass man am Krückstock ankommt

 

[Domme02]

Es ist sicherlich möglich, dass du in einem Zeitraum von 2-3 Monaten zu allen Rennen sehr gut vorbereitet antreten kannst.

mal klartext: Wie denn?

so?:
Montag: Ruhe
Dienstag: Spinning 1-2h
mittwoch: 1h Technik
Donnerstag: GA 1-2h
Freitag: Ruhe
Samstag: 1,5 h Rolle mit 3x5min KA
Sonntag: GA 1-2h

Die GA Dauer würde ich mit der Zeit bis zum 1. Rennen natürlich steigern und die Intensität der KA auch. (schon alleine weil ich mit der zeit endlich mal wieder draußen biken kann)

 

[dope89]

mal klartext: Wie denn?

so?:
Montag: Ruhe
Dienstag: Spinning 1-2h
mittwoch: 1h Technik
Donnerstag: GA 1-2h
Freitag: Ruhe
Samstag: 1,5 h Rolle mit 3x5min KA
Sonntag: GA 1-2h

Die GA Dauer würde ich mit der Zeit natürlich steigern und die Intensität der KA auch.

Dein Training von oben ist schon ganz io. Also das von Post #3.
Ich würde noch etwas TF und ein paar Sprints einbauen.
Außerdem auf die DurchschnittsTF bei der ganzen Einheit achten und nicht jden Tag mit der gleichen fahren.
Mein TP sieht fast ebenso aus.
Ich würde aber nicht immer 3 Einheiten am Stück fahren. Ein Tag Pause dann 2 und dann wieder einer Pause. Das würde ich varriiren.
Ansonsten such dir doch wen der dir gegen Entgeld einen Plan zusammen bastelt. Natürlich musst du vorher eine LD gemacht haben.

mfg
Dominik

 

[Domme02]

Ansonsten such dir doch wen der dir gegen Entgeld einen Plan zusammen bastelt. Natürlich musst du vorher eine LD gemacht haben.

LD steht in 1-3 Wochen an. Denke, dass es dann kein Problem sein wird einen Trainingsplan zu bekommen.