Grundlage für 2012 bereits jetzt schaffen?

[MoP__]

Hallo,

ich trainiere jetzt ca. ein Jahr regelmäßig mit durchschnittlich 8 Stunden pro Woche. Natürlich bin ich auch schon vorher Rad gefahren, aber kaum über 4h die Woche.
Wochen, in denen ich keine Zeit hatte, habe ich versucht "vorzutrainieren" d.h. 2x10-12h/Woche und dann eine Woche wenig bis nichts. Ungewollt kam ich so zu einer rudimentären Periodisierung.
Überraschenderweise hat es seit Mai trotz des vergleichsweise geringen Umfangs für hintere Top 10 Platzierungen bei Bergrennen und beim Inselsbergmarathon (Kurzstrecke 30km, 1000hm) gereicht.

Nun ist es aber so, dass ich wegen Wohnortwechsels, Studium uvm. nicht weiß, ob ich nach der nächsten Saison nochmal so viel Zeit zum Biken finden werde.
Daher möchte ich mich voll auf die nächste Saison konzentrieren.

Geplant sind ca. 5-6 Bergzeitfahren und 2-3 Kurzstrecken Marathons sowie die Megavalanche.

Machbar sind vom Umfang her durchschnittlich 10-12 Stunden. Während einzelner Wochen mit gutem Wetter sind evtl. 14 Stunden möglich, dafür manchmal auch fast nichts.
Im Winter wird der Heimtrainer den Weg zur Arbeit ersetzen müssen, was aber Zeit kostet. Autofahren ist verschwendete Trainingszeit
Ziel sind 4x2h die Woche über, und 4h am Wochenende (entweder am Stück, oder 2x2h).

Sollte ich die 2 Pausentage vor den letzten (Berg-)rennen diesen Jahres weglassen? Nachteile im Rennen sind egal, solange es für nächstes Jahr was nützt.
Ich könnte stattdessen Grundlagentraining machen. Vor allem der Samstag vor Rennen bietet sich an.

Oder wäre es zu früh? Eigentlich denke ich, dass ich mit Grundlagen nichts verkehrt mache.

 

[Näthinator]

Ein "Vor" Trainieren gibt es nicht ! Du musst Dein Training entweder Strukturieren (Plan) oder trainierst wie du lustig bist. Im Grunde gibt es ab Nov. erstmal einen langen GA Block! Andere wiederrum trainieren eher kurz und hart 2-3 x die Woche. Je nach Erfahrung und Trainingsjahre. Für dich wäre der GA Block sinvoll

Bsp: Nur zum deutlich machen.

2-3 Wochen GA1 Training steig steigend.

1. Woche 8. Std
2. Woche 10. Std
3 Woche 12. Std
4 Woche Pause < 5Std.

Nächster Block
1 Woche 9.Std
2 Woche 11.Std
3 Woche 13 Std
4 Woche Pause < 5Std.

Nur ist diese Art ders Trainings im November mehr als schlecht zu kalklulieren oder Du bist ein harter Hund und gehst auch bei Regen raus! (Oder Rolle, aber glub mir das willst Du nicht ;-)

Desweiteren ist das alles sehr Oberflächlich gehalten. Fährst Du nach Puls, Watt oder was auch immer? Kennst Du Deine Werte ? Wie ist die Erholung? Stress oder wirklich frei? Leistunstest vorhanden ?

Ich habe ne Tochter und hatte die Kraftraubenden Energiebündel ganz schön unterschätzt ;-). Nach einer 4 Std. GA1 Einheit mit 3-4 Spitzen hab eich ca. 5 Minuten Zeit bis meine kleine Ihren Papa will ^^ Ergo Pause recht gering !

Ernährung? Was ist damit eher Junkfood oder Bewusst.

Ich kann Dir nach 10 Jahren Radsport nur eisn mit auf den Weg geben. Weniger ist oft mehr! Mach nicht den Fehler wie 99% der Leute trainiere am Limit!

Ich hoffe es hilft ein wenig.

 

[Peter88]

Ich kann Dir nach 10 Jahren Radsport nur eisn mit auf den Weg geben. Weniger ist oft mehr! Mach nicht den Fehler wie 99% der Leute trainiere am Limit!
.

99% der leute trainieren am limit? vieleicht 1 mal die woche für 5 min wenn das eingekaufte in den 3 stock getragen werden muss
ne, scherz

zur frage des TE:
Na die beiden tage mehr Ttaining werden leider nicht den ausschlag geben können ob du mit einer guten oder schlechten form 2012 startest.

Meine ziele sind die gleichen wie deine nur das ich langstrecke fahre.
Vieleicht helfen dir meine erfahrungen auch weiter:
Ich persönlich fange erst ende dez. wieder mit struckturierten training an. Die 2,5 mon. vom letzten rennen bis dahin verbringe ich mit alternativ sportarten und spaß touren. dafür bringe ich 60-70% meiner sonst üblichen trainingszeit auf. Dabei will ich dieses jahr den anteil an alternativen training auf 40% erhöhen
ich hatte in vergangenden jahren das problem das mir die lust zum ende des winters ausgegangen ist wenn ich schon im nov. viel auf dem rad gehockt habe

gruß
peter

 

[Laplace]

Ein "Vor" Trainieren gibt es nicht !

Wer früher anfängt zielgerichtet zu trainieren wird zur nächsten Saison eine höhere aerobe Kapazität vorweisen können. Nicht nur das Training ab November ist relevant für die Form des nächsten Jahres. Wichtig ist jedoch die Kontinuität. Es macht natürlich keinen Sinn so früh anzufangen und um dann im Winter eine Pause einzulegen.

Im Grunde gibt es ab Nov. erstmal einen langen GA Block! Andere wiederrum trainieren eher kurz und hart 2-3 x die Woche. Je nach Erfahrung und Trainingsjahre. Für dich wäre der GA Block sinvoll

Warum ist ein Training mit höheren Trainingsintensitäten (Sub-Threshold, Threshold, VO2max) weniger sinnvoll als ein langer GA Block?

 

[Näthinator]

Wer früher anfängt zielgerichtet zu trainieren wird zur nächsten Saison eine höhere aerobe Kapazität vorweisen können. Nicht nur das Training ab November ist relevant für die Form des nächsten Jahres. Wichtig ist jedoch die Kontinuität. Es macht natürlich keinen Sinn so früh anzufangen und um dann im Winter eine Pause einzulegen.


Warum ist ein Training mit höheren Trainingsintensitäten (Sub-Threshold, Threshold, VO2max) weniger sinnvoll als ein langer GA Block?

Absolut! wer früher anfängt hat bei steigendem Trainingsumfang ausreichen Grundlage, nur vage ich zu behaupten, dass dies für Hobbyfahrer keinen Sinn macht ab Oktober schon in das Training fürs nächste Jahr zu starten.

Um höhere Traingseinheiten ( Intensität) Effektiv zu gestalten und auch Trainigstechnisch zu nutzen muss eine ausreichende Grundlage ( Trainigsjahr) vorhanden sein sonst steht mann ab Mitte der Saison da und kann sie abharken weil keine Grundlage da ist.

Trainiere ich nur im/ab dem ga2 Bereich habe ich zwar gute Werte in dem Bereich nur fahre ich Rennen über 4 Std. Wird es mit dieser Form des Trainings nix werden.

Für Einsteiger ist es Sinnvoll erstmal ausreichend Grundlage zu sammeln und sich nicht ins Niervana zu schiessen. Ich kann hier nur von mir sprechen mit einer Kilometer Leistung von ca. 10000 im Jahr inkl Rennen. Sprich von Dez-April ( Erstes Rennen) 3500-4500 km je nach Wetterlagen in Deutschland

 

[Peter88]

na ja die Frage des TE war ja nur:

Sollte ich die 2 Pausentage vor den letzten (Berg-)rennen diesen Jahres weglassen? Nachteile im Rennen sind egal, solange es für nächstes Jahr was nützt.
Ich könnte stattdessen Grundlagentraining machen. Vor allem der Samstag vor Rennen bietet sich an.

Oder wäre es zu früh?

Und ich denke das er sich die Frage selber beantworten kann, da seine anderen niedergeschrieben Gedanken recht strukturiert sind. Also bis her alles für die katz 

 

[Näthinator]

Niemand hat das in Abrede gestellt. Nur kann man solch eine Frage nicht mit Ja oder nein beantworten. Jeder Mensch und Körper reagiert andres auf Belastungen zwische den Rennen. Im Grunde wollte ich nur helfen und Ganz oberflächlich das Thema Trainigsgestalltung ansprechen. Naja dem TE viel Erfolg für die neue Saison du wirst schon das richtige machen.

 

[Laplace]

Um höhere Traingseinheiten ( Intensität) Effektiv zu gestalten und auch Trainigstechnisch zu nutzen muss eine ausreichende Grundlage ( Trainigsjahr) vorhanden sein sonst steht mann ab Mitte der Saison da und kann sie abharken weil keine Grundlage da ist.

Was verstehst du unter Grundlage und wie kann diese gemessen werden? Wenn diese so relevant ist, muss es Parameter geben, die diese Grösse beschreiben können.

 

[Laplace]

na ja die Frage des TE war ja nur:

Und ich denke das er sich die Frage selber beantworten kann, da seine anderen niedergeschrieben Gedanken recht strukturiert sind. Also bis her alles für die katz 

Die Überschrift beinhaltet aber noch eine ganz andere Fragestellung.

 

[Näthinator]

Was verstehst du unter Grundlage und wie kann diese gemessen werden? Wenn diese so relevant ist, muss es Parameter geben, die diese Grösse beschreiben können.

Leistungstest! Dort werden deine Puls und Watt Werte ermittelt.

 

[Sunray]

Warum ist ein Training mit höheren Trainingsintensitäten (Sub-Threshold, Threshold, VO2max) weniger sinnvoll als ein langer GA Block?

[FONT="]Weniger sinnvoll ist es definitiv nicht. Das Ganze ist nur eine Frage der langfristigen Trainingsplanung und dem Setzen von effizienten Trainingsreizen über die gesamte Saison. Das klassische Modell der Periodisierung sieht vor dass rennspezifischeres Training eher am Ende der Aufbauphase (wenn die Rennsaison beginnt) als am Anfang der Vorbereitunsphase (Herbst/Winter) stattfindet.
Natürlich gibt es auch andere Modelle. Jedoch bin ich nicht überzeugt dass diese Modelle für "Durchschnitts-" trainierte besser geeignet sind.[/FONT]

 

[Laplace]

Leistungstest! Dort werden deine Puls und Watt Werte ermittelt.

Leistungstests ermitteln Werte für die Sauerstoffaufnahme, Leistung, Herzfrequenz, anaerobe Schwelle usw., also Parameter, die die aerobe Kapazität beschreiben. Die aerobe Kapazität ist die entscheidene Grösse (Grundlage) bei Ausdauersportarten, jedoch wird sie nicht ausschliesslich durch lange GA Einheiten verbessert, auch wenn der Name Grundlagenausdauer darauf schliessen könnte.

Es gibt keinen Zweifel, dass intensivere Einheiten die aerobe Kapazität am effektivsten verbessern. Anbei ein Bild von A.Coggan und dessen Darstellung der Trainingsadaption. Trainingsinhalte sollten dem Trainingsumfang angepasst werden. Bei im Schnitt 8 Std. pro Woche ist es wenig effektiv lange und umfangreiche GA Blocke zu fahren.

 

[Laplace]

[FONT="]Weniger sinnvoll ist es definitiv nicht. Das Ganze ist nur eine Frage der langfristigen Trainingsplanung und dem Setzen von effizienten Trainingsreizen über die gesamte Saison. Das klassische Modell der Periodisierung sieht vor dass rennspezifischeres Training eher am Ende der Aufbauphase (wenn die Rennsaison beginnt) als am Anfang der Vorbereitunsphase (Herbst/Winter) stattfindet.
Natürlich gibt es auch andere Modelle. Jedoch bin ich nicht überzeugt dass diese Modelle für "Durchschnitts-" trainierte besser geeignet sind.[/FONT]

Periodisierung macht Sinn, bei dem genannten Trainingsumfang ist aber eine sehr lange Periode mit niedriger Intensität wenig effektiv. Periodisierung bedeutet nicht automatisch ruhig anzufangen und anschliessend langsam aber stetig die Intensität zu steigern. Selbst würde ich bei einem höheren Trainingsumfang im Winter Blöcke unterschiedlicher Intensitäten fahren, wie z.B.:

* Block mit vielen Sub-Threshold Einheiten und den Rest mit ruhigen Einheiten auffüllen, anschliessend eine ruhigere Periode um den Körper die notwendige Regeneration zu geben.

* Block mit vielen Threshold Einheiten und den Rest mit ruhigen Einheiten auffüllen, anschliessend eine ruhigere Periode um den Körper die notwendige Regeneration zu geben.

* Block mit vielen VO2max Einheiten und den Rest mit ruhigen Einheiten auffüllen, anschliessend eine ruhigere Periode um den Körper die notwendige Regeneration zu geben.

* Block mit Mengentraining (viele lange ruhige Touren).

Wann nun welcher Block zu fahren ist, ist natürlich sehr individuell. Je geringer der Trainingsumfang, desto härter kann trainiert werden, da ausreichend Zeit zur Regeneration vorhanden ist. Die Unterteilung in Blöcken macht dann natürlich nicht mehr soviel Sinn.

Persönlich habe ich die Erfahrung gemacht, dass sehr viele Freizeitsportler sowohl Umfang als auch Intensität in den Herbst- und Wintermonaten reduzieren und somit stark an Leistung einbüssen.

 

[Sunray]

Periodisierung bedeutet nicht automatisch ruhig anzufangen und anschliessend langsam aber stetig die Intensität zu steigern.

Richtig. Periodiesierung eröglicht einen kontinuirlichen Leistungsaufbau bis zu den ersten Saisonhöhepunkten. Die Gestaltung hängt von vielen Parametern ab (u.a. Art der Rennen und Erfahrung/Niveau des Sportlers).
Bei einem mittelmässig trainierten Sportler und einem Trainingsaufwand von bis zu 12 Stunden pro Woche mit Marathonveranstaltungen als Trainingsziel machen lange GA1 Einheiten im ersten Teil der Vorbereitung durchaus Sinn.

Persönlich habe ich die Erfahrung gemacht, dass sehr viele Freizeitsportler sowohl Umfang als auch Intensität in den Herbst- und Wintermonaten reduzieren und somit stark an Leistung einbüssen.

Das Einbüssen der Rennleistung über den Winter ist absolut kein Problem. Die Leistung zum Renntermin muss Stimmen.

 

[Laplace]

Richtig. Periodiesierung eröglicht einen kontinuirlichen Leistungsaufbau bis zu den ersten Saisonhöhepunkten. Die Gestaltung hängt von vielen Parametern ab (u.a. Art der Rennen und Erfahrung/Niveau des Sportlers).
Bei einem mittelmässig trainierten Sportler und einem Trainingsaufwand von bis zu 12 Stunden pro Woche mit Marathonveranstaltungen als Trainingsziel machen lange GA1 Einheiten im ersten Teil der Vorbereitung durchaus Sinn.

Ich denke wir sind uns nicht ganz so uneinig, wie es vielleicht den Anschein hat. Auch ich denke, dass lange GA1 Einheiten Sinn machen. Ein sinnvolles Training sollte jedoch so spezifisch wie möglich aufgebaut werden und dies beinhaltet automatisch alle Intensitätsvarianten. Aber auch hier gilt, je geringer der Umfang desto intensiver muss das Training gestaltet werden.

Das Einbüssen der Rennleistung über den Winter ist absolut kein Problem. Die Leistung zum Renntermin muss Stimmen.

Es kommt immer darauf an welche Ziele für die nächste Saison gesetzt werden wollen.

 

[MoP__]

Danke für die vielen Antworten.

Anfangs wurde ja nach meiner Trainingssteuerung gefragt.
Mein Maximalpuls ist 196 (selbst nach mehreren Intervallen ermittelt).

Als Anhalt für lange Fahrten nehme ich meine Nase
So lange die zum Atmen noch ausreicht, bin ich mit maximal 165er Puls unterwegs. Das Tempo ist auch genau das, welches ich mehrere Stunden problemlos halten kann.
Auf dem Heimtrainer gehe ich nach Leistung, jedoch sind da keine absoluten Werte vorhanden.
Ich schreibe mir auf, in welchem Gang ich wie lange, wie viele Intervalle, bei welchem Puls und welcher Geschwindigkeit, gefahren bin. Steigerungen sind da deutlich erkennbar.

Blöcke kann ich mir wegen anderweitiger Verpflichtungen nicht so richtig bauen.
Aber wenn ich weiß, dass in einer Woche nicht viel geht, wird die Woche vorher eben etwas an Umfang oder Intensität gedreht. Perfekt wird es sicher nie.
Kleinere Unterteilungen gehen besser. Wenn ich beispielsweise 3 Tage am Stück trainiere, erhöhe ich die Belastung bis zum dritten Tag. Dann folgt ein Tag Pause oder mal ne gemütliche Tour oder Downhill.

Hauptsächlich geht es mir aber darum, ob es bei moderaten Umfängen überhaupt nötig ist, im Herbst eine Pause bzw. Verringerung des Umfangs einzulegen. Oder ob die Tipps dahingehend nur für Spitzensportler gelten, damit sie nicht schon im Frühjahr wieder kaputt sind.
Subjektiv habe ich nämlich nicht das Gefühl eine Pause nötig zu haben.

 

[Näthinator]

Ich mache immer ein Radpause und gehe in den 2 Monaten laufen, scheinen oder zur Gymnastik. Das bringt Abwechslung und Lust endlich wieder aufs Rad zu steigen. Ich würde immer eine Pause machen.

 

[]:->]

Hmm, habe mal gelesen, dass man ab 10.000km eine 2-3 wöchige Pause einlegen sollte. Mir ist diese Angabe aber viel zu ungenau und daher unbrauchbar.

Ich würde da sehr stark nach Gefühl geben, momentan merke ich schon sehr, dass ich eine Pause brauche. Das war aber in meinem ersten Jahr, das mit deutlich geringeren Umfängen ähnlich anstrengend für mich war das Selbe. Habe auch immer die Worte von einem Leistungskletterer im Kopf, der meinte, er macht so lange Pause, bis seine Wehwehchen genug Zeit hatten, wirklich ausheilen zu können. Ich denke da ist auch was dran.