Hungerast

[gu|aschsupp3]

Heute habe ich es endlich geschafft: Hatte einen richtig heftigen Hungerast. Es ging einfach gar nix mehr. Ich wollte eine schöne Fettstoffwechselfahrt machen, bin dann ohne zu Frühstücken immer im GA1 bereich gefahren. Nach ca. 2 1/2 Std. merkte ich dann, dass die Leistung stark abfiel(hatte eine Banane mit, die ich nach 2Std gegessen hatte). Dann musste ich noch ca. 1STd nach Hause fahren. es war eine einzige Quälerei. Nachdem ich dann Zuhause ersteimal alles in mich hineingestopft hatte was ich in die Finger bekam ging es mir nach 'ner Zeit richtig übel...Anfängerfehler, ich weiß

Meine Frage ist nun, ob ein Hungerast in den folgenden Tagen irgendwelche Auswirkungen hat. (Ullrich konnte '98 bei der Tour am nächsten Tag aufjedenfall wieder voll fahren) Soll man am nächsten Tag das Training lieber sein lassen, oder wäre es kein Problem wenigstens eine Laufeinheit o.ä. einzulegen.

Weiterhin habe ich mich noch gefragt, was man am besten Essen sollte, um den Blutzuckerspiegel nach einem Hungerast wieder nach oben zu bekommen.
(powerriegel??)



Gruß Henning

 

[50189K]

klar kannst du morgen wieder ganz normal fahren.

Tour:
Ich habe für den Notfall (komme ganz gerne mal in den Hungerast) immer ein Gel und einen Minipowerbar (es gibt 35gr Powerbars beim DM Markt) in der Satteltasche. Im Notfall sofort das Gel in sich rein, Riegel drauf und dann paßt es. Warum beides? Das Gel wirkt für so 20min und 20min braucht es, bis man den Rigel intus hat und er seine Wirkung entfalten kann. Nach so einer halben Stunde Pause sollte man eigentlich in der normalen Intensität weiter fahren können. Dann sollte man aber auf die regelmässige Einnahme von Nahrung achten.


Wenn man nicht so weit weg von zu Hause ist:
Gel rein und nach Hause zuckeln, dann schenke ich mir den Riegel.

 

[drivingghost]

Oder einfach frühstücken.

Den Fehler, ohne Frühstück zu trainieren, habe ich ein mal gemacht. Und damit es auch wirklich schön war, habe ich nur eine Trinkflasche dabei gehabt und sonst nichts. Kein Gel, kein Riegel. Die letzten 25 km hätte ich mich über jeden 80 jährigen Opa gefreut, der mit Windschätten hätte geben können...

 

[Col. Kurtz]

bei fettstoffwechselfahrten auf nüchternen magen IMMER nach ca 1 stunde kohlenhydrate reinwerfen, egal wie du dich fühlst! zb trockenost(, gell ramin! )

alles andere gehört dann unter die rubrik "euer schlimmstes bike-erlebnis"...
das kann auch ganz schnell richtig gefährlich werden. murphy schlägt dann meistens auch noch zu, denn dann ist es auch noch schweineheiß, man hat kein geld aber dafür eine leere trinkflasche, ist 2h von daheim weg usw....


€: von wegen wie wieder auffüllen:
wenn du allein bist wirst du bei einem richtigen hungerast garantiert alles verfügbare über ein gesundes maß hinaus in dich hineinstopfen. dann ist der tag garantiert völlig im arsch.
also mach dir am besten 200g nudeln und belass es dabei. sorg am besten dafür, dass dich jemand dazu zwingt.(im ernst)

mein persönliche phantasie bei einem hungerast im anflug ist bei kälte meistens ein starker kaffe+selbe menge kaba+ein schuss rum(sic!). dazu christstollen. :kotz: .....

 

[flohf]

Der Hungerast kommt ja meist dadurch zustande, dass die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur erschöpft sind um etwa 350 g Glucose daraus zu bilden. Sehr viel mehr wirst Du an Kohlenhydraten auch nicht zu Dir nehmen müssen, um das Depot wieder zu füllen. Allerdings solltest Du bedenken, dass bei einem kurzfristigen Überangebot (z. B. halbes Kilo Pasta) nicht nur die Kohlenhydrat-ö sondern auch die Fettdepots aufgefüllt werden Also einfach nach dem Training mehrere kleinere kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu Dir nehmen, dann solltest Du am darauf folgenden Tag wieder fit sein.

Übrigens: für fettstoffwechselfahrten ist es nicht wichtig, nüchtern zu sein! Du solltest es vor allem ruhig angehen lassen. Allerdings verbrennst Du dadurch nicht mehr Fettpolster, sondern bewirkst nur, dass in deiner Muskulatur vor allem langsame Muskelfasern mit vorwiegender Energiebereitstellung aus Fettsäuren trainiert werden. Das ist für Marathontraining immens wichtig, bringt aber z. B. zum Abnehmen keinen Benefit.

 

[Mischiman]

. . .und meiner Meinung nach kommt es durch GA1 Training auch nicht zu einem Hungerast, vermutlich zu hohe Intensität - aber wie gesagt: nur meine Meinung!

Viele Grüße

Mischiman

 

[50189K]

natürlich _kann_ es bei einem GA1 Training _auch_ zum Hungerast kommen. Der Körper nimmt seine Energie immer aus dem schnell verfügbaren Kohlehydratspeicher UND Fettspeicher. Wenn der KH Speicher vor der Fahrt schon fast leer ist (aus welchen Gründen auch immer, hier durch fehlendes Frühstück, wer weiß, wie wenig am Vortag gegessen wurde), dann ist ein Hungerast bei GA1 Training auch vorprogrammiert.

 

[Aison]

Also ich würde mich auch tendentiell Mischimann anschliessen. Nach 150min im GA1 Bereich ein Hungerrast bedeutet für mich, dass ich zu intensiv (also eben nicht GA1) gefahren bin. Und ich bin auch schon oft (oder fast immer) mit wenig Energie losgefahren für einen GA1. Klar, ich merke dann den leeren Magen mit der Zeit auch, aber die Leistung fällt nicht ab, bzw. ich kann noch problemlos noch lange weiterfahren und nach paar Minuten ist auch das Leere-Magen-Gefühl weg.

Allerdings weiss ich auch nicht, wie du deinen GA1 Bereich festgelegt hast und wie du ihn eingehalten hast. Ich persönlich schaue auf den Puls und halte ungefähr die Trittfrequenz 90-110 ein (hab einen Trittfrequenzmesser am Bike). Ausserdem montiere ich noch Slicks drauf, damit der Rollwiderstand tief ist und ich trotzdem ein angenehmes Tempo fahren kann. Bei unebener Strecke passt man dann halt die Geschwindigkeit entsprechend an. Haha, und man soll sich nicht stören, wenn man mal von einem anderen Trainierenden überholt wird

-Aison

 

[gu|aschsupp3]

Ersteinmal danke für die Tipps!

Meine Trainingsbereiche habe ich mit einer Leistungsdiagnostik festgestellt, sollten also recht genau sein. Eingehalten habe ich die Pulsgrenzen auch, zumindest zu 99%. Die Intensität war also sicherlich nicht zu hoch.

Die Fettstoffwechselfahrt auf nüchterem Magen hat mir mein Physiotherapeut, der auch die Leistungsdiagnose durchgeführt hat empfohlen. Seiner Meinung nach würde man bei einem GA1-Tempo nur seine Fettreserven verbrennen, welche nahezu unerschöpflich seien.
Das dies nicht so ganz korrekt ist durfte ich gestern auf schmerzhafte Art und Weise feststellen.
Dadurch das man die Fahrt nüchtern durchführt sollten die Fettreserven halt eher "angzapft" werden.
Mein Ziel ist es nicht an Gewicht/Fett zu verlieren, sondern den Fettstoffwechsel trainieren, um bei höherer Belastung noch Fett statt Kohlenhydrate zu ve3rbrennen.
Ist es dann eurer Meinung nach nebensächlich ob man vor der Fahrt/während der Fahrt Kohlenhydrate zu sich nimmt???

@ flohf: Zu dem Aspekt der Ernährung nach einem Hungerast:
Was würdest du für "mehrere kleinere Kohlenhydratmahlzeiten" empfehlen?
Bis ich mir Nudeln gekocht habe, habe ich warscheinlich schon tausend andere Sachen gegessen

 

[Mischiman]

a) war die Leistungsdiagnostik Radsport-Spezifisch?
b) Hast Du im unteren/mittleren/oberen Bereich von GA1 trainiert?
c) Man "verbrennt" nie nur eins, hat auch nie nur eine Stoffwechselart zur Energiebereitstellung, es wirken stets alle.
d) Nach dem Aufstehen sollten Dein KH-Speicher alle gefüllt sein, das kann es also nicht gewesen sein.

Ob man vorher/dabei/nachher essen soll (KH) ist nicht nebensächlich sonderns sehr wichtig. Das soll Dir aber einer erklären, der mehr von Radsport versteht als ich.

Viele Grüße

Mischiman

 

[flohf]

Ist es dann eurer Meinung nach nebensächlich ob man vor der Fahrt/während der Fahrt Kohlenhydrate zu sich nimmt???

@ flohf: Zu dem Aspekt der Ernährung nach einem Hungerast:
Was würdest du für "mehrere kleinere Kohlenhydratmahlzeiten" empfehlen?
Bis ich mir Nudeln gekocht habe, habe ich warscheinlich schon tausend andere Sachen gegessen

1. ja. Wenn Du langsam genug fährst, werden v. a. die slow-twitch Muskelfasern belastet, die ihre Energiereserven v.a. durch Fettsäureabbau decken. Dabei ist die Frage ob Du gegessen hast oder nicht unwichtig. Man könnte argumentieren, dass eine Mahlzeit vor dem Training den Blutzucker ansteigen lässt, was über einen Insulinanstieg die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen hemmt, und somit das Substrat für diese Muskelfasern reduziert wird. Aber wenn Du erst mal in Bewegung bist, wird dieser Effekt recht schnell beendet sein.

2. Gegen den gröbsten Hunger eine Portion Müsli, etwas später Pasta oder Kartoffeln und wenn Du nach ein paar Stunden wieder Hunger bekommst Brot. Dabei könnte man mit Eiern zu den Kartoffeln oder Schinken aufs Brot den geschundenen Muskeln Proteine zuführen, da die sich ab der kompletten Entleerung ihrer KH-Depots für die anaeroben Spitzen quasi selbst verdauen.

 

[Col. Kurtz]

also mein wissensstand(der sich an die vorstellungen gewisser trainingswissenschaftler angleicht )sagt, dass der körper eine gewisse belastungszeit braucht um auf die energiegewinnung aus dem fettstoffwechsel umzuschalten. weiterhin meine ich, dass sich diese zeit mittels nüchternheit(+coffein!?) verkürzen lässt.
ich meine auch manchmal diesen zeitpunkt zu "spüren" - aber das nur nebenbei...

@flohf: zu 2.: ich glaub du hast noch nie einen richtigen hungerast gehabt!
da ist unter umständen so gut wie nur noch das unterbewusstsein aktiv und sagt dir unter anderem "iß alles was du finden kannst"...und das wirst du dann tun. kenne persönlich keine -akute- situation wo man der (auto)suggestion schutzloser ausgeliefert ist...

 

[Aison]

also mein wissensstand(der sich an die vorstellungen gewisser trainingswissenschaftler angleicht )sagt, dass der körper eine gewisse belastungszeit braucht um auf die energiegewinnung aus dem fettstoffwechsel umzuschalten

Und ich meinte zu wissen, dass das schon längst durch neue Erkenntnisse überholt ist. Der Fettstoffwechsel ist der primäre Energielieferant für die Muskeln. Ab dem Zeitpunkt, wo der nicht mehr ausreicht, kommt die aerobe Glykolyse und später die anaerobe Glykolyse (laktazid) hinzu. Wobei der Übergang fliessend ist und somit nie nur eine Form der Energiebereitstellung aktiv ist.

Korrigiert mich, wenn ich irre

-Aison

 

[Mischiman]

da ist unter umständen so gut wie nur noch das unterbewusstsein aktiv und sagt dir unter anderem "iß alles was du finden kannst"...und das wirst du dann tun. kenne persönlich keine -akute- situation wo man der (auto)suggestion schutzloser ausgeliefert ist...

Kenne ich vom Lauftraining.

. . .und ich hab mich auch schon mal mitten im Winter abends in der Wallachei auf den Boden gesetzt und 1h auf ein Taxi gewartet - im Wald fahren aber keine Taxi's!

Viele Grüße

Mischiman

 

[lens83]

da ist unter umständen so gut wie nur noch das unterbewusstsein aktiv und sagt dir unter anderem "iß alles was du finden kannst"...und das wirst du dann tun. kenne persönlich keine -akute- situation wo man der (auto)suggestion schutzloser ausgeliefert ist...

wie wahr, wie wahr...erinner mich auch noch an meine Radsportanfänge als ich mitten in der Julihitze alleine, ohne Geld und ohne Handy zu einer 120km/1800hm-Tour aufgebrochen bin und dann einen Hungerrast hatte...bin dann schließlich in einen fremden Garten zum Kirschenessen - zwar nicht ganz korrekt, aber geholfen hats!

und nun on topic:
hier wird viel von Riegeln und Gels gesprochen...was ist eigentlich mit Traubenzucker? Geht doch am schnellsten ins Blut über, oder liege ich da falsch?

 

[antiram]

Ist es dann eurer Meinung nach nebensächlich ob man vor der Fahrt/während der Fahrt Kohlenhydrate zu sich nimmt???

steht da mit Bildern:
http://www.mtb-news.de/forum/showpost.php?p=2146925&postcount=57
und als Ergänzung sieht man unten im Bild wie sich der Anteil des Fettstoffwechsels über mehrere Stunden vergrössert wenn man keine KH beim Fahren zuführt bzw. wie der FSW stagniert wenn man permanent KH zuführt. Man sieht auch wie stark der FSW innerhalb der ersten 30min ansteigt.
aus:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=352550]
Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate.

Nüchtern losfahren oder 2-3h vorher nix gegessen kommt praktisch aufs gleiche raus.

Man kann in GA1-Blöcken den KH-Anteil in der Ernährung fast beliebig stark absenken, dann wird anteilig mehr Fett verbrannt, was ja Sinn des Fettstoffwechseltrainings ist. Dazu muss man aber dem Körper Zeit zur Umstellung geben (einige Tage bis Wochen). Bei mir sinds zur Zeit 50-130g KH pro Tag bzw. 5-15% des gesamten Energiebedarfs.

 

[flohf]

also mein wissensstand(der sich an die vorstellungen gewisser trainingswissenschaftler angleicht )sagt, dass der körper eine gewisse belastungszeit braucht um auf die energiegewinnung aus dem fettstoffwechsel umzuschalten. weiterhin meine ich, dass sich diese zeit mittels nüchternheit(+coffein!?) verkürzen lässt.
ich meine auch manchmal diesen zeitpunkt zu "spüren" - aber das nur nebenbei...

@flohf: zu 2.: ich glaub du hast noch nie einen richtigen hungerast gehabt!
da ist unter umständen so gut wie nur noch das unterbewusstsein aktiv und sagt dir unter anderem "iß alles was du finden kannst"...und das wirst du dann tun. kenne persönlich keine -akute- situation wo man der (auto)suggestion schutzloser ausgeliefert ist...

Es stimmt zwar, dass man durch regelmäßiges Training den Anteil der Typ-I-Myozyten (slow twitch) erhöhen und damit den Verbrauch von Fettsäuren bei aerober Belastung bevorzugen kann, das ist allerdings kein Effekt, der innerhalb einer Ausfahrt zu spüren ist. Der Muskel verbraucht bei niedriger Belastung unabhängig von Coffein & Co. vorwiegend Fettsäuren und schaltet bei allen Belastungsspitzen auf überwiegende KH-Verwertung um - und wenn die Depots weg sind, ist es um die Belastungsspitzen ebenfalls geschehen.
Einen richtigen Hungerast hatte ich in der Tat erst einmal - nach einem Schnitt von ca. 20 km/h über 2 1/2 h hätte mich danach ein wanderndes Rentnerpaar zu Fuß überholen können . Für eine mächtige Fress-Session war ich zu Hause dann einfach zu müde ...

 

[hubabuba]

Man kann Spitzenleistungen im Grundlagenbereich komplett ohne KH erbringen. Reinhold Messner hat mit einem Partner die Antarktis auf Langlaufskies und Schleppschlitten durchquert. Dabei haben sie genau einmal Proviant nachgefasst. Da Fett die höchste Eniergiedichte (ca. 9000 kcal/kg) hat, haben sie vorher auf reinen Fettstoffwechsel trainiert und sind mit entsprechender Spezialfettnahrung im Gepäck gefahren. Tagesbedarf ca. 5000kcal. Ok, das ist ein Extrembeispiel.
Wenn man aber entsprechend den Fettstoffwechsel trainiert, kann man, entgegen einer der heiligen Grundregeln des Ausdauertrainings (das mit dem Verbrennen im Feuer der KH), den Hungerast fast komplett vermeiden. Allerdings ist in dieser Stoffwechselage die GA-Leistung etwas reduziert und deshalb nur fürs Training geeignet. Die optimale Verstoffwechselung von Fett erfolgt tatsächlich kombiniert mit einem KH-Anteil.
Je öfter man in diesem Bereich trainiert (zur Sicherheit immer Gel oder Riegel mitnehmen) um so besser ist man für wirklich lange Strecken (> 6h vorbereitet).
Der Verdauungstrakt kann max 200g KH pro Stunde umsetzen. Das sind also gerade mal 1000kcal/h. Unter Belastung geht dieser Wert zurück. Man ist also bei längeren Einheiten auf den Fettanteil im Energiehaushalt angewiesen.
Der Muskelglykogenspeicher spielt bei diesen langen Einheiten keine so grosse Rolle, da er nach 90-120min sowieso leer ist.
Je nachdem ob jemand auf CC und echte Marthons trainiert ist also der Schwerpunkt unterschiedlich.
Bis knapp 4 Stunden halten die CC-Spezialisten mit oder sind schneller.
Danach kommen die Marathonspezialisten zum Zuge.

 

[Col. Kurtz]

wir scheinen ja hier mindestens 2 echte trainingswissenschaftler zu haben!


dieses "nach spätestens 120min ist das glykogen alle" hab ich auch schon öfters gehört und kann es anhand persönlicher erfahrungen nicht wirklich nachvollziehen. bei dringendem bedarf kann ich mal n pulslog hier reinstellen wo auch nach weit über 120min noch spitzen drin sind...
*5min später*
ok. habs gesucht aber finds nicht mehr.
vielleicht isses noch irgendwo aufm tacho.
von cc-rennen bis 90min hab ich ein paar aber die bringen uns ja nichts...

 

[Mischiman]

hubabuba schreibt ja auch "Muskelglykogenspeicher" - der Leberglykogenspeicher hat mehr Reserven ergo hält der länger bzw. *unendlich* sofern man in einem Bereich trainiert, in dem Fettsäuren und Glykogen so verstoffwechselt wird, dass ausreichend nachkommen kann.

Insofern stimmt dieses "nach 2h sind die Speicher leer" nur dann, wenn man mehr KH verbrennt als man sich eigentlich leisten kann --> schlecht geplant.

Viele Grüße

Mischiman

 

[hubabuba]

wir scheinen ja hier mindestens 2 echte trainingswissenschaftler zu haben!

Nee, hamwa nich. Ich zumindest bin keiner und erhebe auch nicht den Anspruch. Das ist alles angelesenes Halbwissen. Wobei ich bezweifle, dass hier irgendjemand ist, der dazu selbst wissenschaftliche Versuchsreihen gemacht hat und sein Wissen nicht aus irgendwelchen Büchern hat.
Ich gebe hier nur ein paar Zahlen aus den paar wenigen Büchern wieder, die ich darüber gelesen habe verunziert mit ein bisschen eigener Erfahrung.

Ausserdem wollte ich beim besten Willen keine Diskussion in Richtung Trainingslehre anreissen. Das lockt nur die falschen Leute an, wenn ihr wisst was ich meine.

Der Einfachheit halber nehme ich hiermit alles zurück und behaupte das Gegenteil.

 

[Mischiman]

Das lockt nur die falschen Leute an, wenn ihr wisst was ich meine. Der Einfachheit halber nehme ich hiermit alles zurück und behaupte das Gegenteil.

Nein, bloß nicht das Gegenteil, das lockt die gleichen Leute an.

 

[Aison]

So, habe jetzt heute mal was versucht Gestern Abend 3h und etwas darüber auf der Rolle (GA), danach wenig Kohlenhydrate gegessen (Magerquark mit Früchten), am nächsten Morgen ein Joghurt, zwischendurch eine Semmel+Wasser und am Mittag weisse Bohnen (ca. 300g). Ich hatte also nicht mal annähernd den Energieverbrauch vom Vorabend gedeckt und so machte ich mich jetzt zum 2. GA Training auf, diesmal allerdings draussen.

Mal abgesehen dass mir die Trinkflasche eingefrohren ist (muss mir ne Thermosflasche besorgen) und ich gegen Ende fast erfrohr, ging es mir eigentlich recht gut und ich hatte auch keine Hungerattacke oder sowas. Nach 3h Fahrt ging es mir immernoch passabel (bisschen Arschschmerzen, lol) und ich war fast wieder zu Hause, fehlten nur noch ca. 3km und 80Hm.

Und das wurde so richtig zur Qual, kaum fing die Steigung an, kam ich fast nicht mehr vom Fleck Aber das Ganze hat mir gezeigt, dass man tatsächlich mit sehr kleinem Kohlenhydratspeicher problemlos GA1 fahren kann. Zwar sind 3h eher wenig (hatte 4-5h geplant, wurde mir allerdings zu kalt), aber ich fühlte mich bis zu Beginn der Steigung ok.

-Aison

 

[50189K]

siehste, geht doch. Wenn du das ganze noch bei wärmeren Temperaturen machst, klappt es dann. Man darf nicht vergessen, dass die Kälte zur Zeit ziemlich Kraft zieht.

 

[Aison]

Hab auch nie was anderes behauptet Achja, ich fuhr eher am oberen Limit meines GA1 Bereiches (teilweise sogar drüber). Gut, genau kann man das sowieso nicht sagen, auf meinen Diagnostik Diagrammen ist es fast nicht erkennbar, wo genau der GA1 Bereich ist (ist allerdings auch nicht so entscheidend)