Intervalltraining Basics

[pat.]

Hallo zusammen,

ich fahre seit ca. 3 Jahren Mountainbike, hauptsächlich AM und Enduro. Bislang alles zum Spaß, letztes Jahr bin ich ca 1200 km gefahren...nun packt mich doch etwas der Ehrgeiz ;-) ich benutze seit kurzem auch einen Pulsmesser.
Seit Beginn des Jahres habe ich gute 850 km im Wald zurückgelegt und würde behaupten, dass ich mittlerweile eine gute Grundkondition habe.
Fahre in der Woche eine 30 km Runde ca. 2-2,5h und mind. 1x am WE >45 km das kann dann schon mal 4h inklusive Pause beanspruchen.

Nun zum eigentlichen:

Würde mich gern im Intervalltraining versuchen, um mich weiter konditionell zu verbessern. Ist das überhaupt der richtige Ansatz?

Wie gestaltet sich das Intervalltraining für einen Beginner? 1x pro Woche? Wieviele Intervalle pro Einheit sollte ich fahren?

Wo sollte mein Puls dabei liegen? Im GA2-Bereich?

Zu meiner Person:
-28 Jahre
-63 kg
-180 cm
-max. HF: 188

Danke vorab!

 

[pacechris]

Kennst Du den deine Bereiche?
Was ist dein Ziel?
....

 

[pat.]

Kennst Du den deine Bereiche?
Was ist dein Ziel?
....

Meinst du die Trainingspulsbereiche? Die kenne ich.

Ziel: würde mich gern bergauf verbessern und zukünftig noch mehr Luft/Puste haben.


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[Leon96]

3x8 Schwelle/knapp überschwellig
4x4 vo2max voll auf die Fresse
2x15 Schwelle
2x20min knapp unter der Schwelle

Da kannst ja durchaus gut variieren.
GA2-Intervalle halte ich für Quatsch bei deinem geringem Unfang.

Der erste Ansatz zur Verbesserunge wäre generell einfach mehr fahren
800km ist nicht soo viel.

Wenn mehr fahren nicht geht halt einfach intensiver fahren.
Ich denke bei deinen Voraussetzungen ist es nicht so wichtig was für Intervalle du fährst.
Sondern das du Intervalle fährst. Pacing etc kommt mit der Erfahrung.

 

[maddda]

Der erste Ansatz zur Verbesserunge wäre generell einfach mehr fahren
800km ist nicht soo viel.

Wenn mehr fahren nicht geht halt einfach intensiver fahren.
Ich denke bei deinen Voraussetzungen ist es nicht so wichtig was für Intervalle du fährst.
Sondern das du Intervalle fährst

Bei der Laufleistung würde ich auch ersteinmal schauen mehr zu fahren. Dann kommt der Rest von alleine.

 

[pat.]

3x8 Schwelle/knapp überschwellig

Der erste Ansatz zur Verbesserunge wäre generell einfach mehr fahren
800km ist nicht soo viel.

Bei der Laufleistung würde ich auch ersteinmal schauen mehr zu fahren. Dann kommt der Rest von alleine.

Hi ihr Zwei,
danke erstmal für eure Rückmeldungen. Ich dachte mit 800 km in diesem Jahr wäre ich gar nicht so schlecht (ich fahre ja kein RR^^), offenbar trügt der Schein. Mal sehen, wie es zeitlich vereinabren kann..

3x8 Schwelle/knapp überschwellig
4x4 vo2max voll auf die Fresse
2x15 Schwelle
2x20min knapp unter der Schwelle

...4x4 würde beudeten pro Tour dann 4 Intervalle à 4 min bzw. 2 Intervalle à 15 min (2x15)
Wofür steht die Abkürzung vo2max?

Dankööö!

 

[Leon96]

Ich dachte du kennst deine Trainingsbereiche?



800km ist zwar sicher nicht ganz wenig wenn man mit dem Sonntagradler vergleicht.
Aber das ist halt ein Bereich wo das simple einfach mehr fahren viel mehr Vorteile bringen würde als bei dem Umfang gezielt mit Intervalltraining anzufangen.

Zu Intervalltraining muss man halt Lust haben.
Ein Stück weit halt Lust haben sich zum quälen.
Kann man auch geil finden. Aber jeder sieht es anders.
Du bist ja quasi eigentlich Anfänger und da wäre es schon fast zielführend genug einfach mal gezielt schnell den Berg hochzufahren ohne da gezielt nach Bereichen zu gehen.

Wie viel Stunden sind die 800km bei dir? Sind halt gerade mal 45km die Woche. Darum die Frage.
Einfach erstmal konstant 6-8h die Woche fahren wäre meine erste Maßnahme.
Sich dran gewöhnen. Über die Formsteigerung freuen. Die kommt von alleine.
Und dann in ein paar Monaten nochmal schauen.

Jetzt bei dem guten Wetter macht es schließlich ja auch Spaß zu fahren.

 

[---]

Fahre in der Woche eine 30 km Runde ca. 2-2,5h und mind. 1x am WE >45 km das kann dann schon mal 4h inklusive Pause beanspruchen.

Würde mich gern im Intervalltraining versuchen, um mich weiter konditionell zu verbessern. Ist das überhaupt der richtige Ansatz?

Du solltest allgemein einfach nur mehr fahren. Das würde dich schon mal ein ganzes Stück weit nach vorne bringen. Mit 75km/Woche gewinnst du aus konditioneller Sicht keinen Blumentopf. Da sind die Pausen dazwischen einfach zu lang. Fahr die 30km mal jeden zweiten, min. jeden dritten Tag. Schön im GA1-Bereich. An den Tagen dazwischen solltest du halt auch nicht untätig bleiben. Nutze diese Zeit für Gymnastik, Gewichte, Gummibänder etc.

 

[XLS]

Hallo! Bei mir ging in den Wintermonaten auch nichts mehr! Zwar die 800Hm/1. wöchentlich geschafft, aber nur mit viel Kampf und Krampf.
Vor 4-5 Wochen hatte ich dann einfach keine Lust mehr auf die Berge.Stattdessen bin ich dann im flachen gefahren. 25min Anfahrt dann 5 Intervalle auf einer Strecke gefahren die ständig ein paar Meter hoch und runter geht. Alle Intervalle deutlich unter 6min länge.Dann 25 min nach hause. Ohne Pulsmesser, nur nach Gefühl und ganz wichtig für mich, nach Lust und Laune. Seitdem bin ich auch am Berg auf einem höheren Leistungslevel angekommen. War deine HFmax am Wochenende nicht bei 210....?
Gruß Alex

 

[Enduro_007]

Hallo,
Ich würde dir nicht mehr als 1 Intervall Training empfehlen pro Woche. Und auch da eher längere Intervalle zwischen 4-10min, da du ja als Ziel hast deine Leistung am Berg zu verbessern. (Mehr Kilometer werden dir aber auch helfen dein Ziel umsetzen zu können.) Des Weiteren solltest du die Aufstiege, die du schneller bewältigen möchtest anschauen und analysieren so kannst du dann recht einfach ein Programm zusammen stellen. Wenn du Intervalle mit einbauen möchtest, empfehle ich dir auch einen Plan zu machen um eine Struktur und Aufbau reinzubringen. Gruss Philipp

 

[rhnordpool]

Du hast doch ein Mittelgebirgsrevier vor der Haustür, wo Du vermutlich ne ganze Reihe von Rampen bergauf in Deinen Touren drin hast. Bin in nem ähnlichen Revier unterwegs mit ähnlichen KM-Leistungen. Mir bringts ne Menge, nachdem die Grundkondition so einigermaßen gegeben ist (heißt bei mir nach nem relativ faulen Winter Hausrunden so ca. 600 hm, 25 km, 2 Std Fahrzeit), wenn ich die relativ kurzen Rampen von 50 bis 150 hm häufiger mal schneller als "normal" hochfahre (alternativ auch mal mit dickeren Gängen als normal) und zwar in nem Pulsbereich, bei dem ich oben nicht total am Limit bin (wo die genaue Grenze ist, kann ich nicht sagen, da ich ohne Pulsuhr und nur nach Bauchgefühl fahre). Ab und an fahr ich mit Kumpels, die deutlich schneller fahren könnten und mir zuliebe langsamer fahren, aber immer nen Tick schneller sind, als ich normal fahren würde. Resultiert in nem ähnlichen Intervalltraining: berghoch (etwas zu) schnell, oben Pause oder entspannt ausrollen bzw. auf Trail bergab erholen, dann nächste Rampe.
Ich war überrascht, wie schnell ich auch noch im fortgeschrittenen Alter konditionell besser wurde.
Hab keinen Ehrgeiz, Rennen zu gewinnen, möchte nur mit Ü65 noch möglichst lange ne gute Kondition erhalten (bzw. verbessern).

 

[Julian_A]

Um Kondition aufzubauen musst du lange Einheiten fahren, also mehr als ne Feierabendrunde. Mit Intervallen trainierst du eher deine Sprintfähigkeit und deine Explosivität oder Schnellkraft.

 

[schlamar]

Würde mich gern im Intervalltraining versuchen, um mich weiter konditionell zu verbessern. Ist das überhaupt der richtige Ansatz?

Ich würde erstmal versuchen, den Umfang zu steigern. Wenn du nicht mehr Zeit hast zum Trainieren, dann geht das auch, indem du in der vorhandenen Zeit mehr km fährst

 

[matsch]

Einfach deine bisherigen Runden mit mehr Zug fahren. Ruhig mal einen Anstieg schneller hochfahren. Das reicht vollkommen um bei wenig Umfang besser zu werden. Das Konditionen nur von langen Einheiten kommt halte ich so pauschal für nicht richtig!

 

[honkori]

Ich hab keine Ahnung von nix, aber ich bin alt und kenne die Thematik besser werden zu wollen.
Theoretisch ganz einfach und es haben schon einige vor mir das "Richtige" geschrieben -> mehr fahren.
Mir hat Strava sehr geholfen. Weniger um mich mit anderen zu messen sondern eine gewisse Kontrolle zu haben und auch ab und zu den inneren Schweinehund besser zu erkennen.
Nimm dir also anfangs 100 km die Woche vor und später die gleichen 100 km aber mit einer schnelleren Durchschnittsgeschwindigkeit. Nach einer Weile wirst du merken, dass du dich während des Fahrens zu erholen beginnst...statt wie anfangs bei 'ner größeren Steigung "beinahe tot vom Rad zu fallen".
Jetzt kannst du beginnen dich mit dem Thema Intervalltraining auseinanderzusetzen...

Noch eine gute Art sich "zu verbessern" ist mit anderen Jungs zu fahren. Aber auch hier nicht um dich mit ihnen zu messen, nee es reicht bereits das Tempo anderer zu fahren als ständig sein eigenes...vertau mir.

ciiaooo

ps.oder kürzer -> einfach fahren -> mehr fahren -> noch mehr fahren

 

[Deleted 8566]

Winterzeit ist wenig Zeit Haben Zeit. Also eigentlich ideal für Intervalle.
Ich war heute 2 Stunden unterwegs - das ist zu wenig, also muss da mehr Intensität eingebaut werden.
Die Frage, die ich nun habe: Muss man sich an irgendein Intervallschema halten oder kann man das mehr oder weniger nach Gefühl machen. Das Gelände hier gibt die Intervalle eigentlich schon vor und die sind wenig rythmisch. Aber ich könnt's an sich gut steuern, indem ich halt mal eine Minute alles gebe, dann wieder ein, zwei Gänge zurück schalte, usw. Ich habe das heuer im Herbst mit subjektiv gutem Erfolg für's Kraftraining gemacht. Den Berg rauf, dann drei Gänge rauf geschalten, pedaliert so lange, bis die Beine brannten, dann noch mal den Tritt gewechselt und dann wieder runter in den ersten zum Erholen.
Mir schwebt so etwas in der Art nun für den Winter vor, nur eben mehr mit Fokus auf Herz und Lunge. Mir fehlt momentan eindeutig ein wenig die Spritzigkeit. Zusammen mit meinem Öltanker Biker wird das besonders deutlich.

 

[Julian_A]

Hi, im Prinzip kannst du hier wie im Fitnessstudio auch Sätze mit beliebig vielen Wiederholungen anwenden, je nach Leistung.
Z.b. an einem langen Berg mit mäßiger Steigung 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.
--> Beispiel: 1. Satz sieht so aus:

30sec Sprint
60sec langsamen Pedalieren
30sec Sprint
60sec langsamen Pedalieren
30sec Sprint
60sec langsamen Pedalieren
30sec Sprint
60sec langsamen Pedalieren
30sec Sprint
60sec langsamen Pedalieren


Davor und danach noch einfahren und ausfahren nicht vergessen

 

[Deleted 8566]

Okay. 30 Sekunden sind ja sehr kurz. Sollte dann also mehr in Richtung max. Herzfrequenz gehen? Zumindest in den Bereich, in dem es unangenehm wird. Ich wär ja mehr für 120/240 oder so. Ma sehen, was der Körper so mit macht.
Fünf Wiederholungen sind gut? Geht auch mehr?
Am Trail braucht man bei uns Power für fünf Minuten.

 

[Julian_A]

Ja das musst du probieren und auf dich ausrichten, je nachdem wie fit du bist. Also man sollte sich gegen Ende schon quälen müssen. Also Vollgas und zwischendurch aktives erholen. Wenn du weniger Sätze oder Wiederholungen schaffst, ist es auch ok. Hauptsache die werden sauber ausgeführt. Ist alles sehr individuell

 

[Deleted 8566]

Danke. Ich werde mal ein paar Sachen probieren und dann berichten. Die Idee dahinter ist, wenn ich das richtig verstanden habe, nicht komplett im anaeroben Bereich zu fahren, sondern mehr in der Schwelle?

 

[Schwitte]

Danke. Ich werde mal ein paar Sachen probieren und dann berichten. Die Idee dahinter ist, wenn ich das richtig verstanden habe, nicht komplett im anaeroben Bereich zu fahren, sondern mehr in der Schwelle?

Nee, bei so kurzen Dingern musst du schon raus aus dem Wohlfühlbereich.
Ohne Powermeter und nur mit Puls aber sehr schwierig zu pacen, da du am Anfang garantiert zu viel Gas gibst, bis der Puls mal hinterher kommt.
Bin aber der Meinung, dass du erstmal deine Fahrleistung steigern solltest, bevor du dich mit so kurzen Intervallen abschießt.
Evtl. erst mal versuchen, am Wochenende mal ohne Pause die 4h durch zu fahren, die Steigungen mit konstantem Druck, z.B. als 5min Intervall unter der Schwelle.

 

[Twenty9er]

Es kommt wirklich auf die Ziele an. Willst du antrittstärker werden oder schneller im Anstieg. Je nach dem gestalten sich auch die Intervalle unterschiedlich. Marcel Kittel fährt andere Intervalle als Emanuel Buchmann und Nino Schurte wieder andere als Markus Kaufmann.
Als Hobbyfahrer, der ich auch bin, versuche ich ohne exakten Trainingsplan zu trainieren, aber Varianz ins Traing zu bringen, wie Ortschildsprints, lange Anstiege, kurze Anstiege, kurze Temporunden, lange GA-Einheiten, Technikeinheiten etc. Aber alles eher nach Lust und Laune als nach striktem Plan. Man merkt aber eine Verbesserung in allen Belangen gegenüber konstantem Training ohne Varianz.

 

[Deleted 8566]

Vier Stunden am Stück fahr' ich sowieso. Das sind in meiner Region dann auch 1.500 Hm.
Nach Puls bin ich nie gefahren. Bei mir geht's immer über die Beine.

 

[geisterhome]

Nee, bei so kurzen Dingern musst du schon raus aus dem Wohlfühlbereich.
Ohne Powermeter und nur mit Puls aber sehr schwierig zu pacen, da du am Anfang garantiert zu viel Gas gibst, bis der Puls mal hinterher kommt.
Bin aber der Meinung, dass du erstmal deine Fahrleistung steigern solltest, bevor du dich mit so kurzen Intervallen abschießt.
Evtl. erst mal versuchen, am Wochenende mal ohne Pause die 4h durch zu fahren, die Steigungen mit konstantem Druck, z.B. als 5min Intervall unter der Schwelle.

Bisher bin ich auf dem Rennrad Intervalle immer nach PM gefahren. Da ich am Mtb aber keinen Powermeter habe muss habe ich nun angefangen nach Puls zufahren. Da der Puls ja wie beschrieben immer etwas braucht um in fahrt zu kommen hat sich nun für mich folgende Frage ergeben, ab wann beginnt ein Intervall, also ab dem Moment wenn der Puls im Bereich ist wo man ihn haben will oder ab dem Moment wo man anfängt nach Gefühl in den Pulsbereich zu kommen?

Ich bin z.B. 6x8 Schwellenintervalle am Berg gefahren (Puls > 165) also 48 min insgesamt. Am Ende war ich aber nur gut 40min in dem Ziel- Pulsbereich da ich logischerweise immer etwas gebraucht habe bis der Puls über 165 war. Da ich zwischen den Intervallen immer Berg wieder runter bin war der Puls zudem noch extra niedrig.

Waren das also am Ende eher 8x~6.5min Intervalle?

 

[Schwitte]

Waren das also am Ende eher 8x~6.5min Intervalle?

Nein! Deswegen ist der Puls ja bei Intervallen eine schlechte Steuergröße.
Sobald du die höhere Leistung erbringst, das Intervall startet, zählt die Zeit.
Aber mach dicht nicht bekloppt. Ob der Intervall jetzt 6.5 oder 8 min dauert ist wohl eher zu vernachlässigen, als das du den Bereich an/knapp unter der Schwelle auch richtig triffst. Und das stelle ich mir nach Puls sehr schwierig vor.