Kondition: warum werde ich einfach nicht fit? Was tun?Tagen

[mtbberlin]

MTB ist auch nicht viel langsamer als Rennrad.
Habe seit März beides.
Grundlage mit dem Rennrad fahr ich in komplett flachem Terrain vielleicht 28.5-29km/h
Mit dem MTB sind es 27-27.5km/h
(Gleiche Wattzahl vorausgesetzt!)


Der Unterschied ist also eigentlich lächerlich.

Ja in dem Bereich vielleicht. Bei mir trennt sich ab 30 die Spreu vom Weizen. Da wird dann der Wind Widerstand beim MTB recht groß.

 

[Pizzaplanet]

und ich sage gerade für Anfänger ist es besser die eine Stunde zu laufen wie die eine Stunde "schnell" Rad zu fahren, man kann
ja auch schnell laufen

 

[Schwarzwa.biker]

Hey Brooks

Hey Leute,

Danke für die anregenden Tipps und Diskussionen!

Ok, also fahre ich immer noch viel zu wenig...

Um sozusagen was "reißen" zu können ja.

Was mich halt so wundert, ist dass ich oft mit Leutem fahre, die dieses Jahr vielleicht das 8. mal auf Ihrem Bike sitzen und ich komme dann nicht hinterher. Bei manchen weiß ich dass die andere Sportarten seit Jahren betreiben, manche sind aber nicht so fit und trotzdem ist es so.

Es könnte aber sein, dass diese Leute zufällig genetisch bedingt sehr gut fürs Biken veranlagt sind. Sie müssen körperlich nichtmal "so sportlich wirken" und es könnte trotzdem so sein. Ich kenne da 2 Beispiele aus dem Bekanntenkreis dafür.

Das "Krafttraining" (ich weiß gar nicht ob das der richtige Ausdruck ist) ist aufgrund meiner Rückenprobleme gesetzt. Das will ich aber morgens vor der Arbeit machen.

Das mit dem ich sage mal - Rückentraining - ist sicher kein Fehler.

Unter der Woche noch 2 1-2 stündige Rennradfshrten einzubauen ist möglich.
Ich habe jetzt oben widersprüchliche Aussagen gelesen: Sollen die Einheiten eher gemäßigt sein mit hoher Trittfrequenz oder lieber annähernd Vollgas, also sehr intensiv.
Vorab: Für 3 bis 4 stündige GA Fahrten auf Straße fehlt mir die Zeit und Lust. Dazu bin ich auch nicht professionell genug unterwegs.

Und wenn du statt 3-4 Std. GA1 nur 2 Std. fahren würdest ? Das wäre zwar nicht so lange aber immerhin besser als nichts.
Wäre spaßtechnisch sicher besser, oder ?


Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[trautsichnix]

man muß sich auf Berghochfahren zu dürfen freuen mehr nicht..

 

[jammerlappen]

Woran hapert es denn eigentlic? Lunge, Beinkraft, Krämpfe , Herz?

 

[Nine-Race]

Moin,

also ich würde sogar behaupten, dass Du Dein Niveau mit den aktuellen Fahrten auf längere Sicht eher verschlechterst.
Du sagst selbst, dass Du am Berg immer der letzte wärst. Somit fährst wahrscheinlich nie Dein eigenes Tempo, da Du ja mit den anderen mithalten möchtest und powerst Dich bei jeder Tour aus.
Aus eigener Erfahrung: Verbesserungen schaffe ich rein durch Spaßfahrten nicht - im Gegenteil. Das Training, mit dem man sich steigert besteht leider hauptsächlich aus langen Grundlageneinheiten und hartem Intervalltraining. Das mag für viele langweilig klingen - ist es aber eigentlich gar nicht. Ich fahre daher unter der Woche meist zwei längere Runden (um 4h) auf dem Rennrad und eine oder zwei Intervalleinheiten auf dem Mountainbike. Das sind unter der Woche rund 10 Stunden plus dann am Wochenende eine Fahrt "rein zum Spaß". Damit konnte ich mich deutlich verbessern.
Als Alternative zur Grundlagenausdauer auf dem Rad gehe ich ab und an 4km schwimmen. Damit habe ich konditionell die besten und vor allem die schnellsten Fortschritte erreicht.

Und zum Thema Ernährung: Ich denke, auch im Bereich Hobbysport spielt diese eine große Rolle. Wenn ich zusammenzähle, dann kommst Du auf rund 13 Bier pro Woche. Als aller erstes würde ich den Alkohol deutlich reduzieren (aufs Wochenende und da dann eben statt 5 auch mal nur eins).

 

[leo4548]

Isst du genug Eiweiße? Nach 1-2 Tagen komplett ohne Fleisch bricht zumindest bei mir die Leistung deutlich ein. Es reicht schon etwa 50g am Tag aus.

Ansonsten kann man bei zu viel Kleidung Hitzschlag bekommen - auch im Winter. Dann fühlst du dich kraftlos und kommst nicht mehr vorwärts.

Zu enge Hose / Jeans verbraucht auch sehr viel Leistung. Oder wenn der Rucksack zu schwer ist und einem nach hinten zieht. Wenn der Sattel zu viel nach hinten verschoben ist, kann man kaum reintreten.

 

[decay]

Ganz klar ein Eiweiss-Problem!

 

[Nine-Race]

Ganz klar ein Eiweiss-Problem!

...in Verbindung mit einer zu engen Jeans

 

[pacechris]

Zusammenfassend könnte man sagen, Alkohol meiden, eigenes Tempo fahren, mehr Rad fahren, öfters Rad fahren, länger Rad fahren, und vor allem mehr Rad fahren.

 

[Armin-Sommer]

Hey @Brooks,

vielleicht hilft es Dir, Dich selbst kennen zu lernen und dabei die Entscheidungen zu treffen, die Dir mehr Fitness bescheren. Ich kenne einige, denen es geht wie Dir, Du bist mit diesem frustrierenden Erlebnis nicht alleine.

Also wenn ich Dein coach wäre, dann würde ich Dir folgende Aufgaben geben und die bestünden eher aus einem "Mindsetting" denn aus Trainingsplänen....vorerst.

Ich schreibs mal Stichpunktartig...

1. Raus aus Vergleichen mit anderen. Nur Du und Dein bike.
2. Werde Dir darüber klar, daß Dein Körper ein Kraftwerk ist, das Tropi Frutti genauso in Energie wandeln kann wie Kartiffeln mit Quark oder Müsli.
3. Mach Dir mit jedem tritt klar, daß Du es bist, der Vortrieb erzeugt. Dein Wille geschehe ;-)
4. Fahr mit der Lust eines Kriegers. Kämpfe nur mit Lust! Hab keine Angst vor Bergen und Distanzen, Genieße die Möglichkeit zu gewinnen aber auch ehrenhaft zu verlieren, aber renne nicht gegen (noch) unbezwingbare Gegner an.
5. Fahr mit Lust, auch wenn keine Gegner da sind Auch wenn sie Eisdielen oder Kneipen heißen.
6. Gönne Dir Erholung und vertraue Deinem Körper. Mach ihn zum Kumpel.

Ich stoppe hier mal, ich denkle, es wird klar, was ich sagen will.

Wisse. Jedes mal, wenn Du auf dem bike sitzt und Deinem Körper Leistung abverlangst, will der sich darauf einstellen und beginnt hinterher (also nach dem Trainingsreiz, der ihn belastet) , seine Struktur anzupassen. Er baut Muskulatur auf, verbessert die Durchblutung, den Transport von Stoffwechselprodukten und Bereitstellung der Depots, verringert den Reibungswiderstand zwischen einzelnen Gruppen und Fasern etc...Ein komplexer Vorgang. Das macht er aber auch nur, wenn er die Zeit dazu bekommt. Er will immer ein wenig über die letzte Beanspruchung regenerieren und wenn er die Zeit und die Stoffe dazu bekommt, tut er das auch...nach seinen Möglichkeiten. Das heißt auch: Übertreibs nicht und lass ihm Zeit und Gelegenheit, das zu tun. Wenn Du ihn trainingstechnisch runter bolzt, kann er das nicht mehr und du wirst zunehmend unfitter!!! Wird die Pause zu lange verpufft der Aufbaureiz und passt sich eben dem geringeren Anforderungslevel an...

Ne Übung dazu:

Geh auf eine Strecke. Einfach, gerade komfortabel und am Besten auf einem asphaltierten Weg.
Und nun fährst Du schlendernd ohne Tempo los....Keine Leistung bringen. Ganz langsam fahren...und nun konzentriere Dich auf Deine Oberschenkel und Waden...nur Wahrnehmen, noch nix machen. Konzentriere Dich darauf, daß es Deine Beine sind, die das Bike und Dich bewegen....Mach das ne Zeit lang, bis Du es deutlich spürst....

Und nun beschleunige...ganz bewusst, spüre dabei, welche Muskeln und Muskelgruppen das machen....spüre auch, an welcher Stelle sie enspannen und sich anspannen und wie Vortrieb daraus wird.....

Mach das ab und an und fange an, durchzuschalten bis zum dicksten Gang und der maximalen Trittfrequenz....Halte bei all dem immer die mentale Aufmerksamkeit auf Dich aufrecht und spür und fühle das....Bricht siese Aufmerksamkeit ab, beende die Übung und fange wieder langsam ohne Mühe an...

Und solltest Du das tatsächlich jetzt so gemacht haben, wirst Du fetststellen, daß Du alleine mit dieser Übung schon einige Meter zurückgelegt hast....

Und wenn nun das alles, was hier Übung war, quasi in dein permanentes Empfindungsrepertoire übergegangen ist (das tut es nach einer Weile automatisch) , erstellen sich Trainingspläne und Gewissheiten über Lust und den richtigen Zeitpunkt und die Strecken und Hömis von alleine ...

Und dann fangen Trainingspläne erst an, Sinn zu machen.

Probiers mal

Grüße und frohes Biken

Armin

 

[ExcelBiker]

Hi @Brooks , wie Du siehst gibt es tausende von Tipps, die sich auch teilweise widersprechen. Und jetzt geb ich auch noch meinen Senf dazu ... .

Bei der Ernährung hast Du auf jeden Fall ein großes Potenzial. Nicht erschrecken, ich würde Dir das Buch "Vegan in Topform" von Brendan Brazier empfehlen. Das Buch ist auch deswegen sehr gut, weil Brendan die Zusammenhänge von Ernährung, Training und Regeneration gut erklärt. Er baut daraus eine rein vegane Ernährung. Das würde ich Dir nicht empfehlen. Es ist sehr gewöhnungsbedürftig, und man muß es mögen. Wenn man aber die Zusammenhänge vestanden hat, kann man auch mit einer "normalen" Ernährung sehr viel erreichen. Das könnte auch Deiner Freundin weiterhelfen.

Ich habe beruflich Kontakt mit einem Lauftrainer. Für mich war es sehr interessant zu sehen, wie ein sinnvoller Trainingsplan aufgebaut sein kann. Ich glaube nicht, daß Dir feste Trainnigspläne zusagen würden (so sinnvoll wie sie wären), aber allein um zu erfahren, warum ein Training Grundlagenausdauer, Intervalle, Regenerationspausen, Trainingsreize usw. hat, würde Dir wohl helfen, zu verstehen, was bei Dir persönlich nicht so gut läuft. Also: Entweder in die Materie einlesen, oder mal zum Spezialist gehen und dich beraten lassen.

Ich bin mir ziemlich sicher, daß Du Dich bei den Ausfahrten mit den Kumpels kaputtfährst und eher abbaust als aufbaust. Deswegen: Langsamer fahren! Muß nicht immer sein, aber doch recht häufig. Und noch ein Tipp zu Deinem Bike: Wenn ich es richtig verstanden habe, hast Du ein Enduro mit 1x11-Schaltung. Ich persönlich halte 1x11 für den "normal untrainierten" Biker (wie etwa Du es bist) für den größten Blödsinn, weil Du entweder bergrauf zu schwere Gänge hast, oder bergab/in der Ebene nicht mehr mittreten kannst. Ich halte mich selbst für recht gut trainiert, und habe mit 1x11 Schwierigkeiten. Mit 1x11 komme ich zwar alle Berge rauf, arbeite mich aber auf. Als schnelle Abhilfe (bis mir was besseres einfällt) habe ich ein zweites Kettenblatt montiert (ist bei der Shimano-Kurbel möglich), so daß mein kleinster Gang 26-42 ist. Die Kette lege ich mit der Hand um (wenn ich weiß, daß es die nächsten paar 100 hm nur rauf geht, ist das für mich akzeptabel). Ich bin deshalb nicht langsamer bergauf, aber durch die wesentlich bessere Trittfrequenz ist das Fahren sehr viel entspannender.

 

[Hiasi87]

Mir gehts auch so wenn ich am Wochenende eine Tour mit meinen Freunden gefahren bin da hat mich mein Bruder immer abgehängt bergauf obwohl er geraucht und nicht soviel gefahren ist. Aber er ist mit einem Xc Geräte gefahren und ich mit einem Enduro. Also gemischte Partien frustrieren auch ganz schön

 

[Pizzaplanet]

Ich kenne Leute die spielen Fußball, rauchen und saufen, sind unter den älteren bei uns und haben ausser dem Training nie anderen Sport gemacht und laufen trotzdem allen davon.
Egal ob aufm Platz oder bei Ausdauerläufen egal welcher Länge. Die sind immer ganz vorne, da haben sich schon einige die Zähne ausgebissen.

Ein anderer fährt eigentlich nur bergab Rad, fährt beim Marathon aber auch mit dem Enduro ziemlich weit vorne rum


Andere trainieren dafür sehr viel und kommen nie auf ein Level was andere haben ohne was dafür zu machen.

Ich hab zwar ne gute Veranlagung bin aber nicht konsequent genug. Hab aber auch spontan nen Bikeurlaub mit anderen durchgezogen und war kaum langsamer unterwegs.
Wie ein Freund zu den anderen sagte: "ihr werdet euch wundern! Der kann sich ganz schön quälen wenn es sein muss."

 

[berkel]

Ich denke die Gene sind nicht zu unterschätzen. Ich kenne auch Leute die nix machen und trotzdem Kondition haben. Mein Vater hat(te) z.B. mit Sport nichts am Hut, hat im Rentenalter angefangen sporadisch zu Joggen, macht monatelang gar nichts und joggt dann >1h. Der hat einfach eine genetisch bedingte gute Grundkondition. Für mich ist das unvorstellbar, wenn ich ein paar Wochen keinen richtigen Sport mache geht bei mir nix mehr.
Mein Körper reagiert offenbar auch seeehr langsam auf Trainingsreize. Ich habe z.B. das Trainingsprogramm "The Time-Crunched Cyclist" gemacht bei dem ich auch nach einigen Wochen null Trainingserfolg feststellen konnte - der einzige Effekt war, dass ich bei den Power-Intervallen später im Plan nach kurzer Zeit mental ausgebrannt war (neben Stress im Job) und das Training daher abgebrochen habe. Danach habe ich mit dem Hantel-Trainingsprogramm von bikejames.com ("DB Conditioning Program") angefangen um einen Ausgleich zu meinem Bürojob zu machen. Da krebse ich auch ewig auf niedrigem Niveau rum bis ich das Gewicht minimal erhöhen kann. Bei meinem Lauftraining ist es genauso, da geht es auch nur in Minischritten vorwärts (quasi wörtlich), wobei es jetzt nach einem halben Jahr zumindest einigermaßen läuft .
Ich muss einfach geduldig sein und akzeptieren, dass es bei mir länger dauert und ich konsequent daran arbeiten muss (ist bei mir auch bei motorischen Sachen so - ich übe einen Trick tagelang und ein Kumpel kann es nach einer halben Stunde - beim Snowboardfahren habe ich ewig gebraucht was meine Schwester nach ein paar Tagen konnte).

Es hat auch jeder andere Veranlagungen, der eine ist eher Sprinter, der andere Ausdauertier. Ich hänge meinen Kumpel z.B. an kurzen Rampen ab, dafür fährt er mich ausdauermäßig in Grund und Boden. Zum Teil kann ich meine Schwächen bei der Kondition mit Fahrtechnik ausgleichen (kraftsparendes Fahren, das Bike rollen lassen, wenig bremsen). Da kenne ich auch Leute die ihre Kondition einfach verpulvern.


Lange Rede kurzer Sinn: Arbeite geziehlt an deinen Schwächen, habe Geduld und fahr dein Tempo (besonders am Berg ist das wichtig).

 

[DR_Z]

Hi Brooks
ich bin 67, treibe mein Leben lang Sport und bin immer noch recht gut drauf. Bin als Guide und Trainer in verschiedenen Bereichen aktiv.
Jeder Mensch kann durch ein sinnvolles Training und angepasste Lebensführung seine Leistungsfähigkeit verbessern.
Die Frage ist immer: Was ist mir eine gute Leistungsfähigkeit wert?
Oft kommen Sportfreunde zu mir und wollen einen Rat, aber eigentlich ist es die Frage nach dem genialen Trick über den ich scheinbar verfüge damit es gut läuft. Den gibt es leider nicht
Es sind im Wesentlichen die ausgekauten Trainingsratschläge, die sich für den Freizeisportler seit Jahrzenten nicht verändert haben.
Trainingsfleiß:
Unter 6-8h die Woche über mindestens 3 Monate brauchst du gar nicht nachdenken.
Natürlich kann man klever Einheiten kreieren, die sich in den Tagesablauf einfügen,wie:
Treppensteigen (nie einen Aufzug), dynamisch / 2-3 Stufen im Sprung.
Einkaufsfahrten und Besorgungen so weit irgend möglich mit dem Rad - bei kurzen Strecken: 2-3 Minuten warm fahren und dann 1 Minuten-Sprints fahren, dazwischen GA1. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Sinnvolle Trainingsgestaltung: Am Anfang ist GA1 das wichtigste, dann kommen die Sprints und schnellen Ausfahrten dazu. Sprinttraining (flotte Anstiege) macht nur Sinn wenn man ausgeruht ist und genügend Energie im Körper und in den Beinen hat. An die Tempohärte geht man erst, wenn man mindestens 2h GA 1 und 2 ohne Erschöpfung fahren kann.
Im Gegensatz zu vielen Meinungen ist Laufen, ganz besonders bergauf, eine hervorragende Ergänzung zum Biken.
Hier läßt sich auch mal schnell eine Trainingseinheit von 20-30 Minuten einschieben.

Ernährung ist auch für den Freizeitsportler wichtig! Wenig bis kein Alkohol und keine Zigaretten! Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milch, Joghurt, Geflügel, wenig Süßigkeiten und Fett. Morgens nichts zu essen bedeutet, die Hauptmahlzeit findet Abends statt. Das stört die Erholungsphase. Verteile deine Mahlzeiten über den Tag. Nimm eine hochwertige Brotzeit mit in die Arbeit wenn du dort keine Möglichkeit für eine vollwertige Mahlzeit hast.
Zum Schluss spielt natürlich auch das Bike eine Rolle.
Die Übersetzung muss zu deinen Fähigkeiten passen. Immer mit etwas zu hoher Trittfrequenz in den Berg rein fahren bis sich der Körper auf die Belastung eingestellt hat. Achte auf deine Atemfrequenz, die verrät dir alles über deinen Kreislaufzustand! Wenn man keine fetten Enduroreifen braucht, dann helfen auch leichter laufende Reifen, die im Schlauchlosbetrieb den Rollwiderstand wesentlich reduzieren können.

Wenn du besser werden willst, dann nimm dir die Zeit und sei konsequent!
Ich wünsche dir viel Erfolg.
DR_Z

 

[Armin-Sommer]

Hi Brooks
ich bin 67, .....
Oft kommen Sportfreunde zu mir und wollen einen Rat, aber eigentlich ist es die Frage nach dem genialen Trick über den ich scheinbar verfüge damit es gut läuft. Den gibt es leider nicht

DR_Z

Kann das nur bestätigen! Gerade die Haltung, man müsse irgendwie die Performance so aussehen lassen, als ob....Das ist etwas, was leider auch zunimmt und wahrscheinlich auch der medialen Mitgestaltung geschuldet, die da auf einen einprasselt, sobald man sich einem Thema nähert. Das alles verstellt auch etwas die Möglichkeit, echte Leistung, die ohne Brimborium erbracht werden kann, zu genießen und sich selbst wahrzunehmen.

@Brooks nochmal.

Du schreibst, daß Deine Kumpels Dich am Berg "abhängen". Das legt nahe, daß sie nicht auf Dich warten und es schon einen signifikanten Leistungsunterschied bei Euch gibt und sie wohl auch oben angelangt dann den Erfolg abfeiern. Was sehr ok ist...aber... So sehr es auch Deine Kumpels sein mögen, fahr nicht mit ihnen. Sie fahren zu schnell für Dich.
Für Dich wäre ne Gruppe ok, die entweder auf Dich wartet, oder eben mit Dir auf Augenhöhe ist, was Dein/Euer Leistungsvermögen angeht.

Eine Anekdote von mir. Ich komme vom Laufen und war da auch sehr aktiv und durchaus auch "erfolgreich" Wie DR_Z bereits geschildert hat, haben viele von mir den "Trick" haben wollen und ich hab alsdann auch zunehmend Menschen das Laufen eröffnen können. Meist waren es Menschen, die von sich selbst dachten, sie seien untalentiert, hätten keine "Kondition" (gemeint war Puste und Ausdauer) und sie müssten, wenn sie mit mir laufen besonders schnell laufen.
Nu rate mal, was mich am meisten beschäftigte, während dieser Läufe ? ... Na, ich musste sie bremsen. Allesamt sind losgelaufen als ginge es um ihr Leben )).Die mussten erst einmal lernen langsam zu laufen.... Und siehe da... Die konnten mit mir auf einmal eine Stunde am Stück laufen,.

Es wäre daher auch durchaus geeignet, wenn Du Dir Radpartner suchst, die kein Wettrennen mit Dir veranstalten und Dich da vielleicht auch etwas beobachtend an die Hand nehmen. Du wirst feststellen, daß Du bald zu Deinen Kumpels aufschließen kannst. Da würde ich wetten.

 

[Jocki]

Ob man es glauben will oder nicht Ausdauer hat tatsächlich etwas mit Maximalkraft zu tun! Je größer die Maximalkraft desto größer ist auch die Kraftleistung die man über einen langen Zeitraum erbringen kann. Mountainbiken ist primär eine Kraftausdauersportart. Die Sportwissenschaft spricht von Kraftausdauer wenn eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum erbracht wird und die aufgewandte Leistung >30% der Maximalkraft beträgt. Angenommen ein Mountainbiker schafft eine Kniebeuge mit 100 kg Zusatzgewicht = Maximalkraft. Das entspräche einer Kraftausdauerleistung von 33,33...kg (wer will darf sich das in Watt ausrechnen, damit das korrekt ist). Erhöht er seine Maximalkraft auf 150 kg hat er plötzlich eine Dauerleistung von 50kg Die kann er jetzt nutzen um die Kumpels am Berg zu versägen oder nur mit 20 % und dafür länger zu fahren... Das ganze hat natürlich Grenzen. Wer versucht seine Maximalkraft in Richtung Gewichtheber zu verschieben wird sein Herz-Kreislaufsystem überfordern, bzw zu schwer fürs Rad fahren werden.

Wie der TO schreibt ist er sehr leicht, war schon immer eher "unsportlich" und fährt mit einem schweren Rad Höhenmeterlastige dafür kurze Touren. Das ganze auch noch mit einer Übersetzung die viel Kraft fordert. Kurz und bündig: ein Sportler mit schlechten Kraft-Last-Verhältnis fährt Touren die ein Top Kraft-Last-Verhältnis fordern - ziemlich ungünstig!

Bei 183cm und 75 kg nützt Abnehmen nix. Da muss schlicht und ergreifend an der Athletik gearbeitet werden. Zuerst eine solide Basismuskulatur bei gleichzeitigem Erhalt bzw. Verbesserung der Beweglichkeit aufbauen.Rumpfstabi, körpergewichtsübungen etc.
P.S einbeinige Kniebeugen, Anhocksprünge, Ausfallschritte wirken Wunder fürs Mountainbiken

Wenn das nicht reicht muss man sich über schwere Kraftübungen Gedanken machen...

Ach ja, dein Bierkonsum wirkt sich definitiv kontraproduktiv auf die Sportliche Leistung aus, sorry!

 

[Leon96]

Ob man es glauben will oder nicht Ausdauer hat tatsächlich etwas mit Maximalkraft zu tun! Je größer die Maximalkraft desto größer ist auch die Kraftleistung die man über einen langen Zeitraum erbringen kann. Mountainbiken ist primär eine Kraftausdauersportart. Die Sportwissenschaft spricht von Kraftausdauer wenn eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum erbracht wird und die aufgewandte Leistung >30% der Maximalkraft beträgt. Angenommen ein Mountainbiker schafft eine Kniebeuge mit 100 kg Zusatzgewicht = Maximalkraft. Das entspräche einer Kraftausdauerleistung von 33,33...kg (wer will darf sich das in Watt ausrechnen, damit das korrekt ist). Erhöht er seine Maximalkraft auf 150 kg hat er plötzlich eine Dauerleistung von 50kg Die kann er jetzt nutzen um die Kumpels am Berg zu versägen oder nur mit 20 % und dafür länger zu fahren... Das ganze hat natürlich Grenzen. Wer versucht seine Maximalkraft in Richtung Gewichtheber zu verschieben wird sein Herz-Kreislaufsystem überfordern, bzw zu schwer fürs Rad fahren werden.

Glaub ich jetzt nicht unbedingt dran.
Mal meine Leistungsverteilung. Von den Maximalkraftwerten bin ich bei oberes Ende von untrainiert.
Also wirklich schlecht.
Sprints verliere ich demzufolge auf dem Hardtail z.T selbst gegen quasi untrainierte Leute aufm Allmountain oder Enduro.



Meine Maximalkraft hat sich in den letzten 2 Jahren verringert von 1140 Watt auf 5sec auf gut 980 Watt aktuell.
Meine Ausdauerleistung ist in dem Zeitraum aber definitiv angestiegen.
(5min von 404 auf 429 Watt und 20min von 323 auf 350 Watt)
Schwelle von 303 auf 325 Watt.

Soll heißen, ich glaub jetzt nicht, dass eine Steigerung der Maximalkraft jetzt plötzlich gute Ausdauer vom Himmel fallen lässt.
Auch nicht in geringem Maße.

Edit:
Bestes Beispiel Bergfahrer in der Tour de France:
Da ist das Missverhältnis Maximalkraft und Ausdauerleistung sicher nochmal einiges extremer.

Maximalkraft auf dem Rad sagst nur eins aus: Neuromuskuläre Leistungsfähigkeit gut oder nicht gut.

 

[Alumini]

War "mehr Radfahren" schon? Der TE fährt aktuell 1000 km in gut 6 Monaten?? Das sind schon weniger als 40 km die Woche und somit 20km je tour. Wenn er alle Beiträge hier liest, hat er schon mehr Kalorien verbrannt, als letzte Woche beim Biken. Nicht übelnehmen, aber schmink Dir bitte jegliche Ambitionen ab und hab einfach Spaß am Radeln.

 

[Brooks]

@pacechris , danke das ist wohl die Quintessenz aus allem! ;-)

@alle: Danke nochmals für die vielen Tipps und gut gemeinten Ratschläge.

@Nine-Race @ExcelBiker
Mit meinen Kumpels passt das (meist) schon. Erstens fahre ich in der tat viel alleine, zweitens habe ich das mit "meine Leute hängen mich ab" etwas vereinfacht dargestellt. Die sind halt einfach schneller, manche wie gesagt wo cich h weiß dass die nichts machen fürs Training, aber in der Regel wird im,er anständig gewartet, nicht aufgezogen etc. Beim Uphill trennt sich bspw. eine 6er Gruppe auch mal in 2 Leistungsniveaus was ja auch für alle ok ist. Es gab bestimmt auch schon Gruppen (ist NICHT immer gleich) wo ich nur hinterhergehechelt bin, aber das ist echt mehr als selten.
Es kommt mir auch nicht auf Stolz/Beweisen etc. an sondern einfach dass ich glaube da läuft was schief das gefühlt 90% aller Mitfahrer schneller sind als ich.

Zu meinem Bike:
Ich fahre halt gerne Enduro Touren und die Landschaft hier geben diese Touren her. Ich denke dafür passt das Bike dann auch mit 14 kg. Das heutzutage gefühlt jedes Enduro mit 1x11 ausgestattet wird obwohl 2fach wohl meist sinnvoller wäre verstehe ich auch. Ich mag 1x11 und nach oben hin fehlt mir kein Gang. Ich fahre hier nicht wirklich in der Ebene. Die geplanten Touren bei denen ich das mehr machen möchte sollte das ja eigentlich auch gehen, ansonsten nehme ich da ja auch das Rennrad auf Straße.
Ein 28er Blatt muss aber wohl auf jeden Fall her.

Danke auch für den Vergleich 1000km (wohlgemerkt in da. 3,5 Monate, Saison ging bei mir wegen der Rückenprobleme und Schneesaison erst im April los) = durchwitscht 2 Einheiten a 20 km die Woche. Habs geschnallt. ;-)

By the way bin ich vor kurzem auch aus Spaß mal eine Trail Trophy mitgefahren. Von 350 Teilnehmern bin ich da um Platz 180 gelandet. Ich bin also - besonders auch bergab - kein absoluter Pflegefall. Aber auch bei der TT war es wieder so dass ,ihr der Tag mit den 1000hm schon weh tat und ich bei den Stages mit Gegenanstiegen am Limit war.
Versteht mich nicht falsch, das hat in der Gruppe saumässig Spaß gemacht!

Unter der Woche 2 GA Einheiten und 2 hatte Intervalle um bei meinen 20 Bike Kumpels (Enduro Fahrer von Niveau "Gesponsorter Fahrer", über viele Normalos, ein paar ambitionierte Anfänger und ein, zwei schwächere Fahrer) nicht mehr der 2. langsamste zu sein, sondern irgendwo im Mittelfeld stehen und auch mal an einem schlechten Tag locker mitrollen können. Genau das will ich eigentlich nicht, weil das Biken dafür für mich mehr Spaß und Ausgleich ist und ich solch ein Training eher für ambitioniertere Racer sehe.
Besonders weil ich das Gefühl habe, das jeder Biker den ich treffe (bspw. auch über einschlägige Facebookgruppen) ohne großartiges Training weit vor mir ist.

Mehr Fahren: Minimum 3 mal aufs Rad, mindestens 7 Stunden; 9-12 wäre super
Auch mal länger Fahren: Auch mit dem Renner
Wenn nur 1 Stunde Zeit: schnelle Hausrunde und auspowern

28er oder evtl. sogar 26er Kettenblatt aufs Bike

Ernährung: bin ich bereits dran.
Bier ab jetzt nur noch 2 Tage die Woche.

Das ist erstmal der Anfang und berücksichtigt natürlich im,er noch nicht alles.
Check!

Danke euch!

 

[exscade-]

[...] unter der Woche frühstücke ich nicht und esse erst in der Kantine zu Mittag [...]

Unabhängig vom Rad fahren, wie hälst du das aus komplett ohne Nahrungszunahme bis zum Mittagessen durchzuhalten? Also es gibt ja viele, die morgens direkt nach dem Aufstehen nichts runterbekommen, aber Frühstück in irgendeiner Form ist eigentlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das dürfte dir generell ziemlich viel bringen, nicht nur auf dem Radl sondern durchweg im gesamten Alltag.

Und zum Rest, naja da haben die Vorredner schon ziemlich viel gesagt, wobei ich da so manches auch viel zu hoch gegriffen finde. Außer du hast vor in naher Zukunft den Sport leistungsmäßig auszuleben. Wenn nicht, dann hab in aller erster Linie Spaß am Sport. Es bringt ja jetzt nichts wenn du dich stundenlang aufs Rad setzt, es aber eigentlich gar nicht willst und nur mit deinem Schweinehund kämpfst. Klar manchmal muss man auch mal beißen, aber es sollte dennoch den erhofften Spaß bringen.

Ich weiß nicht ob es eventuell schon jemand gesagt hat, aber wenn du eventuell immer pulsmäßig im falschen Bereich bist, dann bringt auch alles Training nichts. Von zu lockerem Training kommt nichts und von zu hartem auch nichts. Wenn du da vielleicht nicht Gefühl hast und immer nur auf Anschlag fährst könnte auch ne Pulsuhr schon ordentlich helfen.

 

[Leon96]

Wobei in meinen Augen bei geringem Unfang die Intensität egal ist.
Bei wenig Umfang ist so hart wie möglich immer der effektiveste Weg.

Wie ich schonmal andeutete, erstmal langfristig so um die 6-7h die Woche (gut, die dann nicht ausschließlich intensiv!) und da geht einiges nach vorne.
Mehr braucht es eigentlich erstmal nicht.
Wenn auch mal 4h die Woche dabei sein sollten ist das auch nicht weiter tragisch.
Wenn mal ne Woche nach oben ausreißen sollte auch nicht.
Wer als tendentieller Anfänger aber mal deutlich mehr fährt muss ein offenes Ohr für Regeneration haben.

Problematisch ist es generell immer nur, wenn die Pausen zu groß werden.
Also irgendwie 6 Tage zwischen zwei Ausfahrten oder eine Woche gar nix.
Der Körper ist ein fauler Schweinehund.
Kontinuität ist ein wichtiger Schlüssel.

Bei einem Trainierten sind 2 Wochen Pause gut und gerne mal 40-60% Formverlust. Das wird für den weniger trainierten vielleicht nicht ganz sooo schlimm ausschauen. Aber der Ansatz ist klar denke ich.

 

[Jocki]

Glaub ich jetzt nicht unbedingt dran.
Mal meine Leistungsverteilung. Von den Maximalkraftwerten bin ich bei oberes Ende von untrainiert.
Also wirklich schlecht.
Sprints verliere ich demzufolge auf dem Hardtail z.T selbst gegen quasi untrainierte Leute aufm Allmountain oder Enduro.



Meine Maximalkraft hat sich in den letzten 2 Jahren verringert von 1140 Watt auf 5sec auf gut 980 Watt aktuell.
Meine Ausdauerleistung ist in dem Zeitraum aber definitiv angestiegen.
(5min von 404 auf 429 Watt und 20min von 323 auf 350 Watt)
Schwelle von 303 auf 325 Watt.

Soll heißen, ich glaub jetzt nicht, dass eine Steigerung der Maximalkraft jetzt plötzlich gute Ausdauer vom Himmel fallen lässt.
Auch nicht in geringem Maße.

Edit:
Bestes Beispiel Bergfahrer in der Tour de France:
Da ist das Missverhältnis Maximalkraft und Ausdauerleistung sicher nochmal einiges extremer.

Maximalkraft auf dem Rad sagst nur eins aus: Neuromuskuläre Leistungsfähigkeit gut oder nicht gut.

Ok- Noch mal zur Begriffsdefinition: Maximalkraft beschreibt die Kraft die ein Sportler für genau eine Bewegungszyklus aufbringen kann. Das wäre eine Kniebeuge, einmal Kreuzheben, oder beim Radfahren eine Kurbelumdrehung. Diese Leistung lässt sich kaum praktisch ermitteln, da die wenigsten Sportler fähig sind bei maximaler Last eine saubere Bewegung auszuführen, das Ergebnis kaum reproduzierbar, und der Versuch meist extrem gesundheitsgefährdend ist.


Wie Du richtig erkannt hast, hat das direkt etwas mit intramuskulärer Koordination zu tun. Möchte man seine Maximalkraft erhöhen versucht man zuerst die intramuskuläre Koordination ( alle Muskelfasern des belasteten Muskels arbeiten syncron) zu perfektionieren. Hat man das ausgereizt kann man nur noch den Muskelquerschnitt erhöhen.

An dem Punkt wird es spannend. Klassisches Ausdaauertraining sorgt durch tausendfache Wiederholung eines Bewegungsmusters für eine perfektionierte intramuskuläre Koordination, optimiert den Sportartspezifischen Bewegungsablauf und reduziert jeglichen nichtbenötigten Muskel auf sein minimales Volumen und Gewicht.Das dauert sehr lange und benötigt viel Disziplin- Maximalkrafttraining ohne je eine Hantel oder dergleichen angefasst zu haben- cool oder?
Das System hat sich bewährt und ergibt den"perfekten Fachidoten". Für Marathon, Etappenrennen, Bergfahrer etc. Perfektes Beispiel Chris Froome.

Das system funktioniert aber mangels Zeit und Disziplin für die wenigsten Hobbyfahrer.

Wer seine intramuskuläre Koorfination noch nicht perfektioniert hat, kann diese durch gezieltes Krafttraining viel schneller optimieren wie über den Umweg "Ausdauertraing"
Das hat halt den "Nachteil" einer verbesserten Athletik und logischerweise Gewichtszunahme, da der Hobbysportler eine gewisse Hypertrophie nicht vermeiden wird.


Was nützt dem Radprofi Maximalkrafttraining wenn er seine intramuskuläre Koordination ausgereizt hat?
Ein Sprinter, Klassikerfahrer, XC-Fahrer wird durch eine gezielte Vergrößerung des Muskelquerschnitts von einer Erhöhung seiner Schwellenleistung bei akzeptabler Gewichtszunahme profitieren. Ein typischer Vertreter wäre Peter Sagan.

 

[stevensed]

Besonders weil ich das Gefühl habe, das jeder Biker den ich treffe (bspw. auch über einschlägige Facebookgruppen) ohne großartiges Training weit vor mir ist.

Vielleicht würde es Dir auch helfen, wenn Du neben dem Rad eine weitere, ganz andere Sportart hinzuziehst. Also allen ernstes sowas wie ein Aerobic-Kurs oder Wassergymnastik. Schwimmen wäre auch ziemlich gut und sicherlich könnte auch schon schnödes Laufen deine Sorge um Kondition und Form zerstreuen. Wenn Du deine Form ausschließlich über deine Performance auf dem Rad definierst, erzeugt das einseitigen Druck.

Würdest Du in einer weiteren Sportart eine solide Grundlage aufbauen, käme dies deiner allgemeinen Form zugute und letztlich wird das Radfahren dadurch besser werden. Gerade mit dem Rad Kondition aufbauen erscheint mir im Vergleich bisweilen müßig, auch wenn es den meisten Spass bringt. Mag natürlich auch der knappen Zeit fürs Hobby geschuldet sein, da solls dann schon radfahrn sein...