Tips für Bergauffahren (Uphill?)!

[Snoopy69]

Hi!

Bin im Moment noch ein totaler MTB-Newbee. Bin letzten Sa. mit 2 Kollegen in den Pfälzer Wald den Drachenfels hochgefahren. Schnell wurde mir klar, daß das ziemlich anstrengend wird - da keine Kondi. Hinzu kamen noch unzählige große Steine und fette Wurzeln, die Schon ordentlich "rausgewaschen" waren - also doppelt anstrengend. Irgendwann kam ich am einen Punkt, an dem ich fast k... mußte und dadurch wahrscheinlich meine Kraft urplötzlich weg war - Puls am Anschlag!
Ich hatte ca. 2 Stunden vorher ca. 100gr. Müsli und 2 Bananen gegessen. Sicher wurde es mir deshalb übel. Wie lange sollte man vorher nix mehr essen bzw. trinken?
Und wie lange braucht der Körper um den Kohlehydratespeicher zu füllen?
Und wie kann ich Bergauffahren (heißt das Uphill?) trainieren, wenn ich grad kein Berg vor der Haustür hab?
Ich werd bald 35 bei 72-75kg. Demnach wäre mein max. Puls bei 185, oder? Wie lange darf ich mit max. fahren, ohne daß es meinem Herz schadet bzw. welcher Puls wäre meinem Alter entsprechend gut für Bergauf?

mfg Snoopy

 

[bad1080]

tip: keine milch! die wird dick im bauch!!!

sonst würde ich empfehlen eher weniger vorher essen und immer eine kleinigkeit dabei haben und dann wenn man hunger bekommt ne banane o.ä.reinpfeiffen! und viel trinken!!!

sonst habe ich nicht viel ahnung von der materie (puls etc)! ich würde aber noch empfehlen eher mal absteigen und ne runde schieben und dann nach kurzer erholungsphase wieder aufsteigen!


ach und: wenn dir nicht kotzübel wird (dürfte wie gesagt an der milch gelegen haben) geht die kraft auch nicht so schnell weg und der puls geht auch nicht so hoch (schätze ich)...

 

[Snoopy69]

Das hatte ich vergessen zu sagen... Das Müsli hab ich trocken gegessen - mit Wasser wäre eig. auch gegangen...
Und abgestiegen bin ich sowieso - konnte halt nimmer. Am Berg anfahren, auf einem 1m Weg mit Steinen und fetten Wurzeln ist ein ganz schöner akt, wenn keine Kraft mehr da ist...

 

[Rotharan]

einen Tipp kann ich dir auch mit auf den weg geben, da ich vor kurzen nämlich auch fast am berg verreckt wäre. zu viel luft im hinterrad kostet extrem viel kraft, da viel grip verloren geht. ich musste häufiger am berg vom rad gehen, da mit das hinterrad durchrutschte. und schiebepassagen sind anstrengender, als wenn man im 1-3 gang einfach weiter hochradelt. bei langen anstiegen, so sagte man mir, soll man zwischendurch mal auf einen grösseren gang wechseln und im wiegetritt den berg hochtreten. das klappt bei mir allerdings nicht wirklich gut, empfinde ich als noch anstrengender.

achso, um am berg anzufahren hilft es oft, sich am baum festhaltend erst komplett das rad zu besteigen und dann weiter zu strampeln.

MfG der Rothi

P.S.: Beim nächsten mal mit dem Radeln aufhören, bevor dir schlecht wird. Gleich beim ersten Anzeichen von Übelkeit ne kleine Pause einlegen. Soll doch Spass machen.

 

[PREDIGER]

Hi!
Bin im Moment noch ein totaler MTB-Newbee. Bin letzten Sa. mit 2 Kollegen in den Pfälzer Wald den Drachenfels hochgefahren. Schnell wurde mir klar, daß das ziemlich anstrengend wird - da keine Kondi. Hinzu kamen noch unzählige große Steine und fette Wurzeln, die Schon ordentlich "rausgewaschen" waren - also doppelt anstrengend. Irgendwann kam ich am einen Punkt, an dem ich fast k... mußte und dadurch wahrscheinlich meine Kraft urplötzlich weg war - Puls am Anschlag!
Ich hatte ca. 2 Stunden vorher ca. 100gr. Müsli und 2 Bananen gegessen. Sicher wurde es mir deshalb übel. Wie lange sollte man vorher nix mehr essen bzw. trinken?

2 Stunden zwischen Essen und sportlicher Leistung reichen aus! Bei Dir liegt das eher daran, dass Du an der Grenze Deiner momentanen Leistungsfähigkeit angekommen warst. Dein Blut muss Deine Muskeln mit Sauerstoff versorgen und wird deshalb aus dem Magen abgezogen. Ein wenig bis nicht mehr durchbluteter Magen verursacht aber temporäre Übelkeit. Was Du erlebt hast, ist völlig normal. Jeder Sportler, jede Sportlerin, der/die sich ausbelastet, kennt das!!! Egal, wie lange Du trainierst, diese sogenannte Kotzgrenze kannst Du immer erreichen! Bei zunehmender Leistungsfähigkeit verschiebt sich diese Grenze nach oben.

Und wie lange braucht der Körper um den Kohlehydratespeicher zu füllen?

Da kenne ich keine genauen Zeitangaben. Wenn Du am Abend vorher kohlehydratreich isst, hast Du am nächsten Tag die Speicher voll. Während des Trainings funktioniert das nur begrenzt und mit deutlicher Zeitverzögerung - je nachdem in welcher Form Du die Kohlehydrate zuführst. PowerGel wirkt schneller als ein Riegel oder als ein Käsebrot...

Und wie kann ich Bergauffahren (heißt das Uphill?) trainieren, wenn ich grad kein Berg vor der Haustür hab?

Das wird in der Tat schwer. Bergauf fahren erfordert Kraftausdauer und Laktattoleranz. So etwas trainiert man in einem bestimmten Pulsbereich und in einer angemessenen Geländeform. Anstiege kann man nicht simulieren. Du kannst allerdings die Kraftausdauer trainieren, indem Du längere Einheiten im Bereich von 70 bis 80 % Deines max. Puls fährst. Allerdings darfst Du die Grundlage im Pulsbereich zwischen 60 und 70% nicht vergessen!!!! Um Kraftausdauer zu haben, musst Du im Vergleich dazu viel stärker diese Grundlagenausdauer trainieren (im Verhältnis 2 Grundlage zu 1 Kraftausdauer).

Ich werd bald 35 bei 72-75kg. Demnach wäre mein max. Puls bei 185, oder? Wie lange darf ich mit max. fahren, ohne daß es meinem Herz schadet bzw. welcher Puls wäre meinem Alter entsprechend gut für Bergauf?

Lange darf niemand mit maxPuls fahren!! Genaue Werte und Pulsbereiche liefert Dir nur eine Leistungsdiagnostik!!! Pauschale Antworten und HerzfrequenzFaustformeln verkennen die individuell unterschiedlichen Fähigkeiten und Grenzen! Daher kann ich Dir nur raten, einen Leistungstest zu machen, damit Du Dich aus medizinischer Sicht nicht platt machst!
Und das ist keine Untertreibung!

Liebe Grüße und viel Erfolg!

 

[dubbel]

Bin im Moment noch ein totaler MTB-Newbee. ...

einfach öfter fahren und nicht immer volle kanne.
der erst geht dann mehr oder weniger von selbst.

 

[PREDIGER]

einfach öfter fahren und nicht immer volle kanne.
der erst geht dann mehr oder weniger von selbst.

Hi dubbel, in der Kürze liegt die Würze
Alles klar bei Dir?
Liebe Grüße!

 

[dubbel]

Hi dubbel, in der Kürze liegt die Würze
Alles klar bei Dir?
Liebe Grüße!

alles tiptop,
nur viel zu tun im real life...

 

[PREDIGER]

alles tiptop,
nur viel zu tun im real life...

Willkommen im Club, Kollege

 

[Thunderbird]

zum Essen: 2H vorher ist noch OK. Ich esse immer ca. 200g Müsli mit Milch.
Es gibt aber viele Leute, die keine Milch vertragen.
Reife Bananen sind auf der Tour selbst ideal.
Trinken kannst du durchgängig.

Bergauffahren kann man nur am Berg trainieren. Dicke Gänge in der Ebene z. B.
sind nur eine schlechte Simulation. Der Witz am Berg ist ja, dass man nicht
mal zwischendurch rollen kann, um sich zu erholen. Normales Training in der
Ebene wird aber trotzdem einen positiven Effekt auf deine Uphills haben.

Puls beim Uphill: Du solltest noch reden können.

Wie lange du mit Maximalpuls fahren "darfst", merkst du eigentlich selbst
am besten, wenn du keine Dopingmittel schluckst. Normalerweise regelt
der Körper die Maximalbelastung automatisch und fährt den Puls runter, wenn
es zu viel wird. Mann nennt das dann "Einbruch".

Thb

 

[Spessart-Biker]

bei wenig bzw. null-kondition - was auch immer das bei dir heißen mag - würde ich nicht gleich am berg fahren und schon garnicht ausschließlich am berg. eine gute grundlage, auch um sich ans biken zu gewöhnen durchaus längere einheiten im flachland. pulsuhr hast du ja schon nutze sie für das training - hierzu gibts genügend threads hier im forum - ich wiederhole das hier jetzt mit ga1 ga2 usw. nicht.

nach gewisser zeit ruhig auch mal intervalle anfangen. an den bergen den einstieg ruhig beginnen und versuchen einen einigermaßen runden tritt hinzubekommen. die hf sollte noch im ga2 bereich liegen. mit zunehmendem training wird sich das nach und nach verbessern. am berg sollte man früher herunterschalten als man treten kann, gerade die anfänger verschätzen sich hier schnell und schalten viel zu spät in den kleineren gang. wenn du mit anderen fährst, die schneller als du sind, nicht versuchen das hinterrad zu halten sondern ganz auf sich selbst und seine möglichkeiten konzentrieren. wenn du im max-pulsbereich fährst, was du eigentlich überhaupt nicht machen solltest in diesem zustand, nimmst du dir ein teil deines trainingserfolges. der körper benötigt deutlich länger für eine regeneration - wichtig ist ein kontinuierliches training - besser 3x die woche als 1x - sind ja alte weisheiten aber die stimmen immer noch - in diesem sinne viel erfolg und vorallem viel spass beim biken

zum essen noch - ein gutes frühstück schadet nie - müsli ist auch ok. ich z.b. fahr gerne morgens für ga1 training mit wenig frühstück - so daß das hungergefühl weg ist aber mehr auch nicht - größere touren fang ich schon tags drauf an richtig kohlenhydrate zu essen und morgens dann nochmal ein größeres frühstück. dann kurze ruhephase vielleicht 1 stunde und dann gehts biken. unterwegs eine banane reinschieben bringt auf längeren touren immer etwas. regelmäßiges trinken ist sehr sehr sehr wichtig, wobei die betonung auf regelmäßig und wenige schlucke liegt.

 

[Wipfler]

HI,
ich schließ mich der Meinung der anderen an... immer mit der Ruhe !!!

Fahr mit Pulsuhr, such Dir ´nen Puls bei dem Du Dich noch wohl fühlst und schau dass Du nicht drüber kommst. Wenn ich mich bergauf quäle, versuch ich nie mehr als 165 Puls zu haben. Bin so zwar nicht der schnellste, komme aber deutlich fitter oben an und hab auch noch Reserven.

Ansonsten möglichst viel in der Ebene fahren, Puls so 130-140....
...Und Geduld haben !!!

 

[Sauerlandbiker]

Ich hatte im letzten Jahr auch nur sehr wenig Kondition was Bergauffahrten betraf und bin sofort als ich einen Berg sah abgestiegen und habe mein Fully den Berg hochgeschoben.

In diesem Jahr klappt es mit dem Bergauffahren gut also fahre meist in kleinen Gängen und dass recht schnell. Seit gestern hat es vier Speichen am Hinterrad zerissen und daher fällt das Wochenende mit Radtouren bei mir ins Wasser.

 

[Hugo]

dass du keine berge bei dir in der gegend hast is doch optimal...musst jetz halt ma in den sauren apfel beissen udn die nächste zeit sogenannten grundlage machen, das heisst auf deutsch...lange ausfahrt bei niedriger intensität, puls so um 60-70% vom max-puls....nach n paar wochen solchem training wirste auch den berg schon sehr viel schneller rauf kommen, auch wenns schwer zu glauben is

 

[hardy_aus_k]

Hallo,

wenn Du den Drachenfels im Siebengebirge meinst, dann kann ich Dir nur den Tip geben: suche Dir einfach einen anderen Berg! Der Wanderweg von Königswinter hoch ist für einen Newbee einfach zu brutal. Das wirst Du nicht mit Ernährung, sondern nur mit Training hinbekommen.

Ich habe auch erst kürzlich angefangen und mich dann teilweise an den falschen Bergen versucht (u.a. auch der Drachenfels). Die Erfahrung der Vorredner kann ich mich deshalb nur anschliessen. Viel Grundlagenausdauer trainieren, dass mit den Bergen kommt dann von ganz alleine.

Gruß
Hardy

 

[Sauerlandbiker]

Hallo,

wenn Du den Drachenfels im Siebengebirge meinst, dann kann ich Dir nur den Tip geben: suche Dir einfach einen anderen Berg! Der Wanderweg von Königswinter hoch ist für einen Newbee einfach zu brutal. Das wirst Du nicht mit Ernährung, sondern nur mit Training hinbekommen.

Ich habe auch erst kürzlich angefangen und mich dann teilweise an den falschen Bergen versucht (u.a. auch der Drachenfels). Die Erfahrung der Vorredner kann ich mich deshalb nur anschliessen. Viel Grundlagenausdauer trainieren, dass mit den Bergen kommt dann von ganz alleine.

Gruß
Hardy

Volle Zustimmung

 

[Musician]

high folks
immer fetzig pasta mampfen, auflauf,carbonara,napoli,bolognese alles mit olivenöl oder hochwertigen pflanzenölen zubereitet und mit echtgemüse, also keine toten sachen aus der tüte. bananen sind gut und haferflocken auch.
die stunde vor der fahrt am besten nur noch trinken, am besten wasser-ich nehm bier dafür. wenn kohlenhydratreiche ernährung-dann auch für den verbrauch sorgen, sonst kugel.
fahr immer wenn du zeit hast, mal lang und langsam mal kurz und schnell-je nach zeitfenster. 3mal die woche ist minimum. HQ-messgerät taucht nix am berg, du fährst immer im roten bereich. eigentlich ist die pulsuhr mehr was für's joggen. ohne berg ist schon mist den 'bergauf' zu trainieren. dann muß halt im flachland mit variationen gefahren werden. mal schnell im kleinen gang mal fett im gegenwind. fette berge erst anvisieren, wenn du dich gut fühlst, oder untrainiert oben einfach schnell k..... und weiterfahren! noch was:
lieber fit und tot als fett und tot!-ein letzter tip für die leichtbaufraktion:
ein kilo körperfett abbauen ist kostenlos, ein kilo bikegewicht sparen kostet richtig moos. viel zu lang mein beitrag -sorry folks!
gruß M

 

[Dædalus]

viel zu lang mein beitrag

dafür rundheraus gelungen

@topic: das mit der grundlage am berg will ich nochmal rauspicken.. ich wüd sagen meine grundlage ist nicht die schlechteste, und ich fahre ausschliesslich berg.. aus natürlicher notwenidgkeit sozusagen

mfg
Da Dædl

 

[Pifo71]

. HQ-messgerät taucht nix am berg, du fährst immer im roten bereich. eigentlich ist die pulsuhr mehr was für's joggen.

Wieso fährt man am Berg immer im roten Bereich?? Ich würde eher versuchen, am Berg die Dauerleistungsgrenze (ANS) nicht zu überschreiten, sondern an oder knapp unter dieser Schwelle den Anstieg fahren, wenn er lang genug ist, einmal eine lange KA Einheit oder bei kurzen Abstiegen als Wiederholung-oder Intervallmethode.
Und warum taugt der Pulsmesser nur fürs Laufen, erklär mir das mal bitte?

 

[Spessart-Biker]

@Musician
fahr mal einen 2000 meter berg von unten bis oben nur
im roten bereich - dann wirst du spätestens am nächsten
tag feststellen, dass du deinem körper zuviel zugemutet
hast, wenn du nicht vorher schon vom rad gefallen bist

ein untrainierter wird am berg kein ga1 fahren können, es
sei denn es ist kein berg sondern ein hundehaufen oder er
hat noch soviel schwung und rollt hinauf . wer sich eine
gute ga zugelegt hat, kann auch einen längeren berg im
ga2 bereich hochfahren und dabei stellt er keinen rekord
im langsamfahren auf . das thema ist nur, dass die
meisten am berg irgendeinem psychischen druck erliegen,
der sie dazu verleitet, meist einen berg zu schnell
anzugehen. einen berg richtig anzugehen erfordert
erfahrung, dazu gehört auch die kenntnis vom höhenprofil
und der befahrbarkeit (untergrund).

noch was - ich kenn viele leute die fahren mit und einige
immer noch ohne pulsmesser - die leute, die es gelernt
haben mit hf-messung richtig zu trainieren hat es weiter
gebracht als die dauerpowerstrampler - ist zwar nur ein
subjektiver eindruck, aber was ist schon im leben
objektiv

 

[Musician]

High nocheins,
ich bin selbst 38 -und mit 130er herzfrequenz komm ich im sauerland nirgendwo rauf.
jetz nehmen wir an, ich trainiere ga1 oder sowas und vermeide den asphalt.
wozu den tittengurt?
ich denke- regelmäßigkeit und ständige wiederholung bringt den effekt!
ich komm gut zurecht damit. die trainingslehre würde sagen ich trainiere ausschließlich eb oder ga2.- muß ich damit fahren?
oder fährt jemand sonst für mich rauf?
gruß M

 

[eosfan]

Wenn Du ein eher untrainierter Newbie bist, würde ich erstmal ein-zwei Wochen Training im GA1 Bereich empfehlen. Das ist zwar eher langweilig aber Basis für alles was danach kommt. (Meistens wird sowas leider übersprungen und der Körper gleich wesentlich intensiver im Training belastet, d.h. man trainiert auch gleich in anderen Pulslagen und die Trainigseffekte sind ganz andere.)

http://www.hernolds-radseiten.de/Trainingssteuerung.htm

Zum Thema essen und trinken: Ich trinke Wasser aus einem Camelbak (lässt sich besser reinigen) und mineralstoffhaltige bzw. isotonische Getränke aus der Flasche. Zum Essen habe ich meist 2-3 Bananen und ein paar Powerbars/Müsliriegel dabei. Wichtig: Trinken bevor der Durst kommt und essen bevor Du platt bist, weil es immer eine weile dauert, bis die benötigten Stoffe im Darm resorbiert werden. Das Ganze immer in kleinen Portionen, damit es nicht belastet.