Trainingsplan für Dummies

[dubbel]

wie anstrengend ist das für dich?
(also sowohl die 90 km als auch komplett über eine woche gesehen)

 

[olli]

wie anstrengend ist das für dich?
(also sowohl die 90 km als auch komplett über eine woche gesehen)

Nach den 90km bin ich erst mal fertig, aber sehr schnell wieder erholt (1 Nacht schlafen). Dann gehen am nächsten Morgen wieder problemlos 40 oder 50 km. Nach einer Woche brauche ich dann schon mal einen Sonntag Pause. Ich spüre auch meine Beine immer, aber es schmerzt nicht.
Ich habe ausserdem festgestellt, dass die ersten 7-8 km relativ zäh gehen, dann geht es flott voran, also wenn ich in einem Angenehmen Tempo trete, habe ich anfangs mit Mühe 22-23 km/h auf dem Tacho und nach 7-8 km dann ca. 26-27 km/h ohne dass es besonders anstrengt.

olli

P.S. Ich bin relativ erstaunt, in welcher kurzen Zeit man doch einen gewissen Trainingserfolg erzielen kann ...

 

[Ben1000]

Ich würde an deiner Stelle nicht so viel auf die km oder den Schnitt geben. Beides ist sehr stark abhängig vom Gelände in dem du dich bewegst und der Intensität mit der du fährst. Rechne einfach in Zeit. Also nicht "ich will 90km fahren" sondern "heute trainiere ich 4 Stunden".

zu 1.:
120-160km mit dem MTB, zumindest in dem Gelände in dem ich unterwegs bin, sind schon echt extrem! Wenn du das auf der Strasse schrubben willst solltest du an den Kauf eines Rennrades denken. Ansonsten so lange Trainingseinheiten wie möglich und vor allem ruhig fahren!

zu 2.:
Siehe oben. Der Schnitt ist kein gutes Ziel, ausser du fährst immer exakt die gleiche Strecke. Schneller wirst du mit der Zeit sowieso von alleine. Abwechslung in der Belastung nicht vergessen.

Bin mal gespannt wie lange du diese Trainingsintensität durchhältst. Bei mir hat das Ende letzten Jahres zu einigen Verletzungen geführt. Bin etwas zu schnell angegangen...

 

[olli]

Ich würde an deiner Stelle nicht so viel auf die km oder den Schnitt geben. Beides ist sehr stark abhängig vom Gelände in dem du dich bewegst und der Intensität mit der du fährst. Rechne einfach in Zeit. Also nicht "ich will 90km fahren" sondern "heute trainiere ich 4 Stunden".

zu 1.:
120-160km mit dem MTB, zumindest in dem Gelände in dem ich unterwegs bin, sind schon echt extrem! Wenn du das auf der Strasse schrubben willst solltest du an den Kauf eines Rennrades denken. Ansonsten so lange Trainingseinheiten wie möglich und vor allem ruhig fahren!

zu 2.:
Siehe oben. Der Schnitt ist kein gutes Ziel, ausser du fährst immer exakt die gleiche Strecke. Schneller wirst du mit der Zeit sowieso von alleine. Abwechslung in der Belastung nicht vergessen.

Bin mal gespannt wie lange du diese Trainingsintensität durchhältst. Bei mir hat das Ende letzten Jahres zu einigen Verletzungen geführt. Bin etwas zu schnell angegangen...

Ich fahre sehr einfache Strecken, also Forstwege und Asphalt. Bei uns hier um München ist alles flach, im Dachauer Hinterland gibt es Minihügelchen, neulich hatte ich auf einer 70 km-Tour ca. 150 hm, das ist so der Durchschnitt.

Damit diese Strecken halbwegs Spass machen, versuche ich am Schnitt zu arbeiten. Und damit ich besser trainiert werde, versuche ich am der Streckenlänge zu arbeiten. Im Übrigen fahre ich momentan so viel, weil jetzt dann erst mal Urlaub angesagt ist - das ist dann eine ganze Woche Entspannung und Ruhe ...

olli

 

[Ben1000]

O.K. ich kenne die Münchner Gegend, die ist wirklich flach.

Wenn du nach Schnitt trainierst, dann solltest du auf alle Fälle immer die gleichen Strecken vergleichen. Bei unterschiedlichen Strecken ist schnell mal ein Unterschied von zwei drei km/h vorhanden, obwohl du die gleiche Leistung erbracht hast.

Evt. solltest du dir doch mal nen Pulsmesser zulegen. Da kann man Verbesserungen auch sehr gut ablesen. Musst halt Trainingstagebuch führen.

Zur Motivation bau doch mal Fahrtenspiele ein. Mal nen Hügel im dicken Gang, mal ne halbe Stunde hohe Trittfrequenz, ein paar kurze Sprints können auch nicht Schaden oder auch mal ne kurze Pause mit Technikübungen ala Bunnyhop, Gleichgewicht, Wheely oder so.

Fahr mal mit ein paar Leuten regelmässig, da kann man seine Leistung auch sehr schön beobachten.

 

[dubbel]

es heisst nicht "fahrtenspiel", sondern fahrtspiel.

 

[Ben1000]

Dein Wort in Gottes Ohr!

 

[Olllli]

Mir wäre es jetzt wichtig:

1. längere Strecken zu schaffen (120 - 150 km am Stück)
2. Meinen Durchschnitt bei Strecken bis 50 km auf 25 km/h zu erhöhen

Wie gehe ich am besten vor?

olli

Ganz einfach:

1. Weiter und
2. schneller fahren.


Schönen Gruß
Olllli

 

[rofl0r]

... denke ich mal das einfach hauptsächlich viel mit der Ernährung zu tun hat oder? Wie habt ihr da eure Ernährung darauf umgestellt?

...jemand hat mal gesagt : jedes Pfund, geht durch den Mund
also zuerst mal (ehrlich) ueberlegen, was man sich da so reinpfeift.
Dann ist es hilfreich seinen Energiebedarf grob zu kennen und die Fressalien demnach ein zu ordnen. Wenn man dann fuer eine negative Energiebilanz sorgt, und noch Sport treibt...nimmt man idR ab
Hilfreiche Links:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/energieumsatz.html
http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm

Mir wäre es jetzt wichtig:
1. längere Strecken zu schaffen (120 - 150 km am Stück)
2. Meinen Durchschnitt bei Strecken bis 50 km auf 25 km/h zu erhöhen
Wie gehe ich am besten vor?
olli

einfach dran bleiben hilfreiche Trainingsplaene findet man hier genug.
z.b. http://www.mountainbike-magazin.de/fm/1778/Training_100_und_180_km_0106.pdf
Wenn genug Grundausdauer da ist, muss man eben entsprechende Anreize fuer die Muskulatur setzen. Aber Vorsicht: haeufig wird das gerade am Anfang uebertrieben oder man unterschaetzt die empfohlenen Ruhezeiten. Eine *gesunde Gewichtsreduzierung* geht eher langsam vor sich, mit Gewalt hebt man nur ne Kuh hinten rum

 

[olli]

Eine *gesunde Gewichtsreduzierung* geht eher langsam vor sich, mit Gewalt hebt man nur ne Kuh hinten rum

Richtig, aber man braucht am Anfang einen deutlichen Schub, d.h. 5 kg müssen ruckzuck runter, um eine Motivation zu haben. Ich habe jetzt 11 kg runter seit März und es ist mir klar, dass es ab nun langsamer gehen. Aber der deutliche Erfolg war erst mal wichtig. Zu den Ruhezeiten: Ich bin jetzt ganz froh, dass der Urlaub kommt. 10 Tage Entspannung, mal eine kleine Bergtour zu Fuß oder ein bisschen schwimmen 2-3 mal in den Bergen radeln und sonst nur abhängen und versuchen, das Gewicht zu halten.

Danach werde ich dann mal versuchen eine 120 km Tour zu fahren.

 

[MarkBB]

Eh mal was ganz andres...
Ich nehm überhaupt mal gar nicht zu egal wieviel ich ess.
Erstaunlicherweise hab ich bei meiner Transalp letztes Jahr sogar zugenommen
Und da ich bei 1.88m gerade Mal 63 Kilo wieg wärs ja mal wünschenswert wenigstens 70 Kilo auf die Waage zu bringen.
Hat da einer ne Idee wie ich mit regelmäßigem ein bisschen Gewicht zulegen kann.
Also auch noch zu beachten is das mein Gewicht praktisch zum Großteil Bein is, weil mein Schrittlänge is mit 95cm n bisschen überdimensioniert is.
Also Fahrradfahrn muss es ja dann eigentlich voll bringen

Hi,

wenn Du Gewicht zulegen willst, soll das wohl Muskelmasse sein, nehm ich jetzt mal an . Dicke Muskeln bekommt man Durch eher viel Last und wenig Wiederholungen. Also Wiegetritt statt vielen Umdrehungen oder vielleicht auch mal Fußball spielen statt radfahren, denn da hast Du viele Sprints am Stück, aber es fällt Dir nicht so auf (und laufen ist generell ineffizienter als radfahren).
Soll das Gewicht nicht nur an den Beinen mehr werden, wäre Muckibude klar die erste Wahl. Allerdings solltest Du bei 63kg noch locker mit "Hausmittelchen" auskommen um mehr Muskeln aufzubauen. Also Hanteln 2x10kg gibt's ab und zu bei div. Supermärkten für ~10,- € und ein Expander mittlerer Stärke dürfte auch nur so 15,- € kosten. Wichtig ist da nicht überbelasten! Alternativen wären da auch Schwimmen und Rudern. Oder Holzhacken, Kisten schleppen, etc.
Dann noch die Ernährung. Bist Du Vegitarier? Das wäre ganz schlecht für den Muskelaufbau. Fleisch sollte regelmäßig (nicht ausschließlich!) auf dem Speiseplan stehen.

Grüßle Mark

 

[=bergi=]

O.K. ich kenne die Münchner Gegend, die ist wirklich flach.

Jo mei wann i des scho hoer, dafür seits ihr Minga in anner halbn Stund in Garmisch. Also auf am Wochenend in Zuach und aufi gehts......

Schöns Wochenend
Alex

 

[Ben1000]

Ich wohn ja net in München, sondern auch in Frangn! Der Tip geht also an Oli.

 

[alex2056]

Sers ihr,

Ja das mit dem wieder in Form kommen ist wirklich so eine Sache.
Ich selbst muss gerade feststellen das ich doch sehr schnell an meine Leistungsgrenze komme.
Früher habe ich viel Sport gemacht und bin alles mit dem Fahrrad gefahren.
Aber 10 Jahre rauchen und 6 Jahre nichts ( also wirklich nichts ) machen
nagt schon an der Substanz.
Letztes Jahr wollte ich mal Joggen anfangen und hatte nach dem 2. mal laufen gleich eine Mittelschwere Lungenentzündung.
Habe jetzt im März das Rauchen aufgegeben und meine Ernährung geändert
( mehr Obst, Gemüse, weniger warme Mahlzeiten ).
Im April dann mal angefangen mit Muskelaufbau sprich Liegestütze, Kniebeugen, Rumpfbeugen und Kurzhanteln.
Dieses Wochenende habe ich mich dann nach 6 Jahren das erste mal aufs Fahrrad geschwungen und bin die Strecke zur Arbeit gefahren, mal zum austesten. Das sind etwa 2x8 km, sprich 16km ( 6 km Straße , 10km Schotter-waldweg und einer kontanten leichten Steigung über die gesamte Strecke, ca 50hm ),
und da fiel mir auch erst einmal auf WIE SCHLECHT meine Kondition ist.
Auf den 8km musste ich 3 mal anhalten um Luft zu holen.
Wobei ich auch ein Handycap habe, da ich unter bronchialem Asthma leide
und sich meine Lunge anfangs weniger beanspruchen lässt wie bei einem gesunden Menschen.
Habe mir auch div. Trainingspläne angeschaut aber da war irgendwie nichts mit dabei was mir persönlich gefallen hat. Ich versuch jetzt mal gleich am Anfang ein Woche am Stück diese Strecke zu fahren. Sehe ja dann wie es so läuft .
Von einer 120km Radtour bin ich aber noch sehr weit entfernt, das wäre für mich schon das "Glanzstück".

Noch kurz zu mir:

Bin 24, 170cm bei 65kg also eigentlich Optimalgewicht und Fitnessmäßig halt total am sack, habe mich schon gefreut das ich es geschafft habe einen Rentner im Elektrorolli zu überholen *g*

Aber es beruhigt und bestärkt in meinem tun, wenn ich hier lese, daß es andern genauso geht.

Ich für meinen Teil habe genug davon mich kaputt zu machen. Vielleicht habt ihr auch ein paar tipps für mich

Grüße,

Alex

 

[=bergi=]

@Alex: Wichtig ist langsam anfangen, sonst gehts Dir so wie mir z.b. habs gleich wieder übertrieben und schlage mich nun mit gereizten Bändern rum.

Ansonsten... keep on riding

 

[alex2056]

Ich stelle gerade nur fest das ich leicht überdreht die letzten Tage und hört sich vielleicht komisch an aber vom schweren bzw. starkem Atmen tut mir der Brustkorb ein wenig schmerzen. Aber sobald ich merken sollte das mir irgendwelche muskelpartien zu schmerzen beginnen werde ich sicher eine Pause einlegen. Hatte erst vor kuzem ein Zerrung im linken Unterarm und da hatte ich schon 3 wochen lang schmerzen, provozieren muss man es ja nicht. Wenn dann doch was passiert ist halt Pech.

 

[Ben1000]

Ich würde als erstes meine Lunge mal vom Arzt durchchecken lassen. Es ist selbst als untrainierter, zumindest mit deinem Gewicht nicht normal, dass man bei 8 km zweimal anhalten muss! Erzähl dem Arzt von deinem vorhaben.

 

[alex2056]

Ich habe doch geschrieben das ich Astmathiker bin. Bin ja auch voll mit Medikamenten versorgt, ohne Spray könnt ich nicht mal 2 km fahren.
War schon immer so und wird auch nie anderst sein, nur das ich früher halt mal 100+ km ohne probleme gefahren bin.
Ich muss halt mehr Leisten dafür als andere.

 

[Ben1000]

Ich wollte dir nicht auf den Schlips treten! Aber gerade wenn du Astmathiker bist würde ich mit nem Arzt rücksprache halten. Ansonsten musst du nun halt extrem langsam aufbauen. Dazu vergiss erst mal jegliche Trainingspläne und hör auf deinen Körper. Wenn es zu anstrengend wird, lieber weniger. Das was du beschrieben hast hört sich nach weniger als null Kondition an. Da würde ich schon sehr vorsichtig sein. Aber lass dich nicht entmutigen, man kann recht schnell fortschritte machen .

 

[alex2056]

Nein passt schon.
Hast warscheinlich auch recht das ich da noch einmal Rücksprache halten sollte.
Das Problem ist ja nur es so hinzubekommen das bei starker Beanspruchung keine Überreaktion/Bronchialverengung mehr entsteht.
Naja die Tage mal weiter versuchen und auf Besserung hoffen.

 

[olli]

So, falls es jemanden interessiert, hier mal ein Zwischenstand:

Fahrleistung 2007 bisher: 2200 km,
Gesichtsabnahme bisher: 14 kg
Bestleistung bisher 120 km mit ca. 850 hm an einem Tag mit 2 längeren Pausen dazwischen.

Es ist erstaunlich, wie gut es voran geht. Irgendwann ist es mit dieser unstrukturierten Methode (einfach sobviel fahren, wie geht, solange es Spaß macht und der Körper nicht nach einer Pause schreit) natürlich nicht mehr möglich, weitere Verbesserungen zu erzielen, aber das dauert sicher noch ...

Meine Ernährung hat sich ganz von selbst auf sehr viel Obst und Müsli umgestellt, sehr viel vegetarisches Zeug, ab und zu mal Fleisch. Irgendwie merkt der Körper, was er braucht, wenn man ihn nur lässt und nicht mehr gedankenlos reinfuttert.

 

[mr-Lambo]

Hallo Olli,

das hört sich alles sehr vernünftig an.
Pass nur auf deine Gelenke auf ... das Kniegelenk ist bei Senkrechtstartern sehr gefährdet.

Ein tip aus eigener Erfahrung: Wenn die Winterpause näher rückt solltest Du deine Einheiten verringern und ein bischen auf die Ernährung achten. Ich und viele meiner Kumpels hatten da schon einen enormen Jojo-Effekt, weil wir weniger trainiert , aber genauso viel gefressen haben wie im Sommer!

 

[olli]

Hallo Olli,

das hört sich alles sehr vernünftig an.
Pass nur auf deine Gelenke auf ... das Kniegelenk ist bei Senkrechtstartern sehr gefährdet.

Ein tip aus eigener Erfahrung: Wenn die Winterpause näher rückt solltest Du deine Einheiten verringern und ein bischen auf die Ernährung achten. Ich und viele meiner Kumpels hatten da schon einen enormen Jojo-Effekt, weil wir weniger trainiert , aber genauso viel gefressen haben wie im Sommer!

Ja, der Winter ...

Ich habe mir vorgenommen ein Fitnessstudio zu suchen, wo ich 10er oder 20er Karten kaufen kann, um dann von Novemder bis Februar 2x die Woche zu trainieren. Das kann ich dann Abends machen, wenn die Kinder pennen. Vielleicht probiere ich auch mal Langlauf ...

Ich möchte dieses Jahr noch ca. 10 kg runtermachen und dann in 2008 nochmal 5 - 10 kg.

Die Knie machen mir keine Probleme, ich habe lange an der Sattelstellung getüftelt. Jogging, Walking oder sonstwas kommt allerdings (noch) nicht in Frage.