Trainingsplan (studio)

[GeneralDesert]

Hallo, ich gehe nun schon seit 1 Jahr in Fitnessstudio und habe da bis jetzt immer auf Maximalkraft Trainiert.
In Anbetracht auf das Biken möchte ich allerdings nun auf Kraftausdauer wechseln. Nun habe ich da nicht so viel Erfahrung und
bitte hier mal um eine Einschätzung von meinem Plan:

Tag 1:

- Kniebeuge (Beine, Po)
- Bankdrücken (Brust)
- Bankdrücken (sitzend) (Brust)
- Schulterdrücken (Schulter, Nacken)
- Crunches (Bauch)
- Bein-Hüftheben (Bauch)

Tag 2:

- Beinpresse (Beine, Po, unterer Rücken)
- Kreuzheben (Gesamter Rücken und Beine)
- Rudern (T-Bar) (Rücken)
- Latziehen (hinten) (Rücken)
- Bizepscurls (Bizpes)
- Crunches (Bauch)

Alle Übungen werden mit etwa 20 Wiederholungen ausgeführt (2 oder 3x 20)

Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig unter die Arme greifen

 

[GEN]

Hallo, ich gehe nun schon seit 1 Jahr in Fitnessstudio und habe da bis jetzt immer auf Maximalkraft Trainiert.
In Anbetracht auf das Biken möchte ich allerdings nun auf Kraftausdauer wechseln.

Warum?

Davon unaebhangig, ob Du Maximalkraft, Kraftausdauer oder was auch immer trainieren moechtest, wundere ich mich, nach welchem System oder welchen Kriterien Du die Uebungen zusammengestellt hast...
Ich kann naemlich kein wirkliches System erkennen. Du wirst vermutlich frueher oder spaeter Probleme bekommen, da Du die Gegenspieler nicht entsprechend trainierst -> Stichwort "Agonist/Antagonist".
Bizepscurls hast Du z.B. gesondert auf dem Plan, Trizeps jedoch gar nicht. Warum?

Warum teilst Du das Beintraining auf zwei Tage auf? Und warum machst Du Kniebeuge und Beinpresse, machst jedoch keine z.B. Ausfallschritte oder von mir aus auch isoliert den Beinbeuger?

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Koerpers mit einem grossen Radius in alle moeglichen Richtungen. Du beruecksichtigst mit dem Nackendruecken lediglich eine einzige Bewegung von vielen. Frontheben ist z.B. auch eine Schulteruebung, ist jedoch eine vollkommen andere Bewegung -> Stichwort u.a. "Rotatorenmanschette".

Du hast an jedem Tag Crunches im Plan. Ist OK. Aber auch der Rumpf kann in diversen Richtungen bewegt/gedreht werden und die Bauchmuskulatur besteht aus geraden sowie schraegen Muskeln, die jeweils unterschiedlich trainiert werden muessen. Mindestens Seitstuetz o.ae. solltest Du zusaetzlich noch machen. Crunches alleine reichen nicht aus.

Gibt es in Deinem Studio keinen Trainer, den Du um Rat fragen kannst?

Tonnenweise Uebungen fuer den gesamten Koerper inkl. Anleitung und verwendeter Muskeln findest DU dort:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Weiter oben findest Du auf der Seite auch ausfuehrliche Informationen ueber die Trainingslehre ansich:
http://www.exrx.net/Exercise.html bzw. http://www.exrx.net

 

[GeneralDesert]

Ok, danke für deine Antwort.
Ich habe mir erst überlegt einen Ganzkörperplan zu erstellen, bin dann aber über einen Kumpel zu diesem Plan gekommen. Aber deine Argumente stimmen schon. Ich werde ihn nochmal ändern.

 

[mr.j0e]

Tag 1:

- Kniebeuge (Beine, Po) gut
- Bankdrücken (Brust) gut
- Bankdrücken (sitzend) (Brust) warum nochmal nach den normalen BD? Macht keinen Sinn also raus damit
- Schulterdrücken (Schulter, Nacken) macht im Ausdauerbereich keinen sinn, würde ich auch rausschmeißen
- Crunches (Bauch) genau das selbe, Bauch ist ein zu kleiner Muskel und wenn du Kniebeugen und BD richtig machst wird der Bauch genug mit beansprucht
- Bein-Hüftheben (Bauch) siehe oben
-ich würde noch eine Rückenübung wie LH-Rudern dranhängen oder einfach Klimmzüge/Kreuzheben
Tag 2:

- Beinpresse (Beine, Po, unterer Rücken) entweder ganz rausschmeißen oder durch Kniebeugen ersetzen
- Kreuzheben (Gesamter Rücken und Beine) gut, würde ich allerdings als erste übung machen
- Rudern (T-Bar) (Rücken) gut, allerdings hast du mit dem Latziehen danach und dem Kreuzheben davor sehr viel Rückenanteil. Latziehen würde ich rausnehmen
- Latziehen (hinten) (Rücken) siehe oben, nebenbei ist es mMn sowieso eine Unsitte alles nach hinten (zum Nacken) zu ziehen, auch wenns oft propagiert wird aber auch lange Sicht zerschießt du dir damit die Schultern
- Bizepscurls (Bizpes) weglassen, Bizeps ist wie der Bauch ein zu kleiner Muskel und wird durch die vorherigen Übungen genügend gefordert
- Crunches (Bauch)siehe oben
Ich würde noch MilitaryPress oder Bankdrücken reinnehmen, den so hast du am zweiten Tag nichts für die Brust

Alle Übungen werden mit etwa 20 Wiederholungen ausgeführt (2 oder 3x 20)

Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig unter die Arme greifen

Generell würde ich mich an deine Stelle auf weniger Übungen konzentrieren und dafür die reinnehmen welche viele Muskeln parallel fordern (Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken etc). Iso-übungen für kleine Muskeln (Bizeps, Bauch, Wade) sind (im Ausdauerbereich) Unsinn (wenn man nicht auf BB aus ist auch generell).
Wenn du pro Satz wirklich 20 Wiederholungen machst langen auch zwei Sätze vollkommen hin (+Aufwärmsätze).

Splittraining ist für Otto-Normalsportler auch wenig sinnvoll, das macht erst Sinn wenn du speziell auf Wachstum aus bist und schon eine Weile (2 Jahre+) regelmäßig trainierst.

 

[GeneralDesert]

Danke für die Korrektur. Kann ich sehr gut nach vollziehen

 

[mr.j0e]

Wo trainierst du denn in Dresden?

 

[DannyX]

Die Anzahl der Wiederholungen ergibt für mich keinen Sinn.
Für die Ausdauer beim Biken würde ich mich wirklich auf spezifischere Sachen beschränken (z.B. Biken).

Gibt es in Deinem Studio keinen Trainer, den Du um Rat fragen kannst?

Da bist du hier wahrscheinlich besser aufgehoben.

 

[GeneralDesert]

Wo trainierst du denn in Dresden?

gehe zu McFit -> billig, aber unfähiges Personal. (seidnitz center)

 

[mr.j0e]

hm wenn du lust hast können wir auch mal zusammen trainieren, ich geh dort auch hin ;-)

 

[GeneralDesert]

hm wenn du lust hast können wir auch mal zusammen trainieren, ich geh dort auch hin ;-)

Ja gerne
Vlt. Haben wir uns auch schonmal gesehen