Trining mit sehr hohem Puls

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also will ich mal anfangen...
letztes jahr habe ich so an die 3000 km gefahren. und seid diesem jahr habe ich mir ne pulsuhr angeschaffen...

so in diesem jahr habe ich jetzt 450 km gefahren. seid 2 wochen trainiere ich intensiver, aber ich will da nichts falsch machen, denn mein puls ist bedeutend hoch..

die strecken die ich fahr mitm mountainbike sind sehr bergig und es kommen auch steigungen um die 20%.

meine oberschenkel werden aber von tag zu tag besser.

ich fahre jetzt seid ein par tagen eine strecke von 20 km und 400hm pro tag.
diese bin ich mit einem puls von ca. 140 in 1:20 stunden gefahren.
heute bin ich diese strecke mit einem puls von 170 in 1:05 gefahren.. aber ohne probleme.. ich bin jetzt auch nicht kaputt oder so.

nur finde ich die zeit trotzdem noch sehr schlecht. aber mein puls ist ja schon so hoch.

mache ich jetzt irgendwas falsch oder so?? denn ich möchte zum sommer hin fit sein mit regelmäigen training...
nur von diesem gnzen G,G1,KA,BA,SD... habe ich kein plan..

oder sollte ich mich von dem puls garnicht beeinflussen lassen und einfach nur versuchen schneller zu werden und auf meinen körper hören??

ich hoffe ich habt alles verstanden und könnt mir nen bisschen helfen...
 
Leinetiger schrieb:
... seid 2 wochen trainiere ich intensiver, aber ich will da nichts falsch machen, denn mein puls ist bedeutend hoch..
...ich fahre jetzt seid ein par tagen eine strecke von 20 km und 400hm pro tag...nur finde ich die zeit trotzdem noch sehr schlecht. aber mein puls ist ja schon so hoch.
mache ich jetzt irgendwas falsch oder so??
du machst etwas ganz grundsätzliches falsch:
vom schnell fahrn wirst du weder schneller, noch passt sich der puls großartig an.

auf der anderen seite ist dein umfang (d.h. die strecke die du fährst) nicht besonders hoch - wenn du den steigerst, dann bringt das am meisten. dauert aber - 2 wochen trainingsdauer sind fast nichts, da kann sich noch nicht viel anpassen.

was du machen solltest ist folgendes:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

und das zweite, was genau so wichtig ist, aber hier fast immer vernachlässigt wird, ist die mittelfrstige planung - wie gestalte ich eine woche?
hier was ich meine:
http://www.mtb-news.de/forum/attachment.php?attachmentid=25605
also 1.) nicht immer das gleiche trainieren und 2.) genug pausen zwischendurch machen.
 
sehr gut erklärt von dubbel

du solltest auf jedenfall länger fahren, wenn du 1h20min im GA-Bereich fährst, ist das eher regenerativ, aber bringen tuts sehr wenig

also, such dir ne längere Strecke (ca. 50km erstmal) die nicht so bergig ist und fahre die ganz locker, also 130-140er Puls, versuche möglichst nicht mehr als 160-170 zu kommen

dann kannste so 2mal inner Woche auch deine kurze Strecke fahren, ruhig auch mal mit hohem Puls, aber nicht übertreiben ;)

sicher isses erstmal langweilig so langsam rumzutuckern, aber es bringt was

bin den ganzen Winter fast nur GA gefahren bis jetzt, so langsam mach ich jetzt intensivere Wochen, aber erst angefangen
trotzdem hab ich schon richtig Druck, wenn ich dann durch Wettkämpfe richtig drin bin, dann isses noch besser......vorallem mit ner guten Grundlage kannste auch mal 3-4h intensiv fahren ohne Einbruch, also sowas wie nen MA gut durchstehen

gruß
 
ok dann schon mal besten dank...
blöd ist es nur, das bei mir nur berge sind und es kaum nur gerade aus geht...
ich werde ab jetzt längere touren fahren und zwischendurch mal die intensive 20 km strecke nehmen.. es sind ja zurzeit ferien...
 
dubbel schrieb:
du machst etwas ganz grundsätzliches falsch:
vom schnell fahrn wirst du weder schneller, noch passt sich der puls großartig an.
Das würde ich nicht unbedingt so sehen. Auch Trainingseinheiten von 1-2 h sind grundsätzlich positiv und führen zu einer Leistungsverbesserung und Anpassung. Sie mag vielleicht nicht so hoch sein wie bei jemandem, der immer mehrere Stunden am Stück fährt.
Meine Frau läuft und hat Trainingseinheiten zwischen 30 und 180 Minuten mit unterschiedlichen Intensitäten im Programm.

auf der anderen seite ist dein umfang (d.h. die strecke die du fährst) nicht besonders hoch - wenn du den steigerst, dann bringt das am meisten. dauert aber - 2 wochen trainingsdauer sind fast nichts, da kann sich noch nicht viel anpassen.
Das sehe ich auch so.

was du machen solltest ist folgendes:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.
Grundsätzlich nicht verkehrt, der Mix machts.

Hauptsächlich sollte man erstmal die Grundausdauer trainieren, um den Stoffwechsel dahin zu bringen, daß er die langen Einheiten zu einem hohen Prozentsatz aus dem Fettstoffwechsel zehrt.
Dazu sollte man lange Einheiten mit niedrigem Puls fahren.
In bestimmten Abständen sollte man auch mal eine Einheit mit Intervallen an der anaeroben Schwelle einschieben und genauso Einheiten mit Intervallen darüber.

Mein Vorschlag für einen Trainingsplan vom Sportmediziner bei der Leistungsdiagnostik sah letztes Jahr z.B. so aus:

1. Woche

1.5 h GA 1 mit Puls 135-150
2.0 h GA 1
1 h GA2 mit Puls 150-160
1 h ST, 3 Intervalle mit Puls 165 a 10 Minuten, 3 Intervalle GA2

2. Woche

2 h GA1
2 h GA1
1.5 h GA2
1.5 h ST, 4 Intervalle

usw. - Umfang und Intensität nahm von Woche zu Woche zu, alle 3-4 Wochen eine Woche Pause.

und das zweite, was genau so wichtig ist, aber hier fast immer vernachlässigt wird, ist die mittelfrstige planung - wie gestalte ich eine woche?
hier was ich meine:
http://www.mtb-news.de/forum/attachment.php?attachmentid=25605
also 1.) nicht immer das gleiche trainieren und 2.) genug pausen zwischendurch machen.
Genau.
 
@strunzow

sicher sind diese Einheiten nicht umsonst, aber wenn er Niedrigpulseinheiten immer nur 80-90min lang macht, dann wird er damit nie und nimmer eine gute Grundlagenkondition aufbauen, dafür sollten es schon ab und zu 2-3h sein

aber im grunde genommen haste schon recht, Hauptsache fahren, aber mal 30-40min dranhängen bringt halt schon wesentlich mehr

gruß
 
phiro schrieb:
@strunzow

sicher sind diese Einheiten nicht umsonst, aber wenn er Niedrigpulseinheiten immer nur 80-90min lang macht, dann wird er damit nie und nimmer eine gute Grundlagenkondition aufbauen, dafür sollten es schon ab und zu 2-3h sein

aber im grunde genommen haste schon recht, Hauptsache fahren, aber mal 30-40min dranhängen bringt halt schon wesentlich mehr

gruß
Jo, dann sind wir ja auf einer Wellenlänge. Ich hab halt fast 1.5 Jahre lang den Fehler gemacht, mit viel zu niedrigem Puls zu fahren. Die Leistungsdiagnostik letztes Jahr hat dann zwangsläufigerweise ergeben, daß ich eine sehr gute Grundlagenausdauer habe aber nach oben hin kein Saft da ist. Mittlerweile gehts :D

Deshalb die Empfehlung, schon auch mal Einheiten mit hohem Puls einzulegen, aber eben nicht immer. Die Regel sind eigentlich eher Einheiten mit niedrigem Puls und eher längerer Dauer.
 
Strunzow schrieb:
Die Leistungsdiagnostik letztes Jahr hat dann zwangsläufigerweise ergeben, daß ich eine sehr gute Grundlagenausdauer habe aber nach oben hin kein Saft da ist. Mittlerweile gehts :D

Deshalb die Empfehlung, schon auch mal Einheiten mit hohem Puls einzulegen, aber eben nicht immer. Die Regel sind eigentlich eher Einheiten mit niedrigem Puls und eher längerer Dauer.

darum gings mir auch, weil wenn ich mein puls nie hoch habe beim treining und ihn auf unter 150 halte dann ist da oben einfach nichts...

ich sehe das genau wie beim auto.. ein auto was nur mit 2000 umdrehungen fährt ist nicht so gut ausgefahren als ein auto was dann auch mal 6000+ umdrehungen macht oder???
 
Hi!

Macht es doch nicht komplizierter als es ist! Versuch doch einfach, deinen Berg in immer kürzeren Zeiten hochzufahren. Puls völlig egal. So lange du dich steigerst wird auch deine Ausdauer besser!

Natürlich ist es auch sinnvoll, längere Einheiten für GA zu machen, dann halt einfach langsamer fahren, Berge sind da durchaus ideal. Also mal zwischendurch ne 3-4stündige Tour gemächlich, dann mal wieder 1h deinen Berg hoch so schnell wie's geht.
Versuch dir, ein mittelfristiges Ziel zu setzen, z.B. dein Berg in <50min oder so...

ciao Robert
 
GummiUnten schrieb:
Versuch doch einfach, deinen Berg in immer kürzeren Zeiten hochzufahren. Puls völlig egal. So lange du dich steigerst wird auch deine Ausdauer besser!

without being rude, gummi, aber das is totaler quatsch.
 
dubbel schrieb:
without being rude, gummi, aber das is totaler quatsch.

Den Berg in kürzeren Zeiten hochzufahren ist das Ziel. Das dient auch zur einfachen Leistungskontrolle.
Die Massnahme um das Ziel auch mittel und langfristig noch zu erreichen sind GA-Fahrten. Und dicke Gänge am Berg.

@Leinetiger:
Wenn Du eh schon einen Pulsmesser hast, kauf Dir auch noch ein Trainingsbuch dazu. Das von Hottenrott/Zülch: Ausdauertraining Mountainbiking ist prima. 140 Seiten 8,90Euro. Nach 3 Tagen oder 100 Seiten weisst Du 1e9 mal mehr über Training als nach 4 Wochen wühlen im Netz.
Ohne Trainingsbuch ist ein Pulsmesser ungefähr so nützlich wie ein Drehzahlmesser im Auto.

Tschüüs
 
dubbel schrieb:
without being rude, gummi, aber das is totaler quatsch.

wieso is das quatsch?

mag ja sein dass es sinnvoller is lange grundlagen ausfahrten zu unternehmen, mach ich ja selbst genauso, aber tut doch nich bitte so als wäre es nich möglich mit kurzen udn intesiven einheiten die ausdauer zu verbessern.

da brauch ich bloss an meinen langjährigen trainingspartner denken...der is im training nie über 90min. gefahrn, und trotzdem fuhr er hier in der gegend alle platt, auch auf richtig langen strecken

hätt ihn das pfeifersche drüsenfieber nicht ein jahr gekostet wär er immer noch um welten schneller als ich

vielleicht isses auch für ihn effektiver lange GA-einheiten zu keulen, aber man kann definitiv nich sagen dass er untrainiert wäre
 
Hugo schrieb:
wieso is das quatsch?

mag ja sein dass es sinnvoller is lange grundlagen ausfahrten zu unternehmen, mach ich ja selbst genauso, aber tut doch nich bitte so als wäre es nich möglich mit kurzen udn intesiven einheiten die ausdauer zu verbessern.

da brauch ich bloss an meinen langjährigen trainingspartner denken...der is im training nie über 90min. gefahrn, und trotzdem fuhr er hier in der gegend alle platt, auch auf richtig langen strecken

hätt ihn das pfeifersche drüsenfieber nicht ein jahr gekostet wär er immer noch um welten schneller als ich

vielleicht isses auch für ihn effektiver lange GA-einheiten zu keulen, aber man kann definitiv nich sagen dass er untrainiert wäre


ich kenn einen der fährt ohne training über die alpen und ist meist sogar schneller als ich unterwegs. ich glaub wenn der radsportler geworden wäre, könnte der jan u. konkurrenz machen.

will sagen: ein direktvergleich hinkt sicherlich, weil einfach die genetischen vorrausetzungen unterscheidlich sind. Mein beispiel ist evtl. etwas krass, denn ich bin vielleicht besonders unbegabt und er ist von mutter natur besonders bevorteilt worden - zumindest in radtechnischer hinsicht :)
 
Hallo dubbel!

Wenn du sagst, daß das Quatsch ist, dann begründe es bitte auch! Oder sag zumindest, was genau darin Quatsch ist.

Die "Ausdauer" definiere ich als eine Leistung (in Watt), die man über eine längere Zeit aufrecht halten kann. Wenn ich also eine Referenzstrecke hochfahre, dann ist die Leistung (und damit die Ausdauer) um so höher, je KÜRZER die dafür benötigte Zeit ist. Gemäß dem physik. Gesetz: Leistung = Arbeit/Zeit.

Wie man diese Leistung nun am besten bzw. am schnellsten steigern kann, da mögen die Meinungen ja durchaus auseinander gehen, aber dafür gibts ja dieses Diskussionsforum.
Ich hab nicht behauptet man solle nicht auch GA trainieren. Jedoch steht für mich fest daß man mit GA alleine, oder mit einem zu hohen Anteil an GA auf Kosten intensiveren Trainings, seine Ausdauer nicht optimal ausbauen kann weil schlicht und einfach der gesetzte Reiz nicht ausreicht, um den Körper zu weiterer Anpassung zu "zwingen".


so long
Robert
 
weil er selbst beschreibt, dass es nicht klappt.

und wenn er im moment so trainiert, wie er es selbst beschreibt (jeden tag ne stunde schnell), dann ist eine steigerung der intensität falsch.

und dann zu sagen: "fahr halt noch schneller und vergiss den puls" ist quatsch.
 
Ich zitiere nochmal Leinetiger:
ich fahre jetzt seid ein par tagen eine strecke von 20 km und 400hm pro tag. diese bin ich mit einem puls von ca. 140 in 1:20 stunden gefahren.
heute bin ich diese strecke mit einem puls von 170 in 1:05 gefahren.. aber ohne probleme.. ich bin jetzt auch nicht kaputt oder so.

Die Steigerung von 1:20h auf 1:05h ist ja wirklich signifikant, trotzdem hat er geschrieben, daß er auch nach der Auffahrt in 1:05h keineswegs "kaputt" war, sich also bestimmt nicht am Limit angestrengt hat.

Da er gleichzeitig schrieb daß er letztes Jahr 3000km gefahren ist und dies Jahr schon 450, nehme ich an daß er über eine gewisse Grundlage verfügt.
Daher war es mein Tipp ihm zu raten, die Intensität noch weiter raufzuschrauben, bis er in den Bereich kommt wo er oben dann wirklich platt ist. Natürlich nicht jedesmal!! Aber ab und zu.

Der absolute Puls-Wert sagt auch sehr wenig aus, weil sehr individuell. Und wenn er sich bei Puls 170 über 1h immer noch pudelwohl fühlt, dann war's halt etwas zu wenig für ihn - ein anderer ist bei diesem Puls vielleicht längst im anaeroben Bereich, unabhängig ob er schneller oder langsamer ist.


Gruß Robert
 
ja stimmt schon alles, so wie du es beschrieben hast..
also heute bin ich mal eine längere strecke gefahren mit sehr niedrigem puls.
ich habe nicht auf die geschwindigkeit geachtet.
aber ich habe drauf geachtet das der puls bei gerader strecke nicht über 140 geht.

also 42,2 km
puls durchschnitt von 127!!!
HM 570m
in 2:40 stunden.

ich werde mein training jetzt einfach so machen das ich in einer woche solche touren wie heute habe und dazu ca. alle 3 tage so eine ganz intensive kurze strecke von 20 km fahre
 
ab ca. 2 minuten belastungsdauer wird mehr als 50% der energie auf aerobem weg bereitgestellt.
meinetwegen auch ab 5 oder 10 minuten, da soll man nicht kleinlich sein.
bei einer stunde und länger sollte aber klar sein, dass da fast nur aerob gearbeitet wird.
warum wollt ihr also alle die intensität erhöhen?
den größten benefit wirst du haben, wenn du erst - wie jetzt schon mehrfach erwähnst - deine aerobe kapazität erhöhst.
so wirst du dich minutenweise verbessern.
wenn es dann noch um sekunden geht, kannst du intervalle und schnelle einheiten hinzufügen. das gehrt aber erst dann sinnvoll, wenn was da ist, worauf du aufbauen kannst.
 
@leinetiger

das ist der richtige Weg ;)

das richtige Mittelmaß zu finden zwischen beiden Sachen, also zwischen lang und langsam sowie zwischen kurz und schnell, ist das wichtigste, aber leider auch recht schwierig

sicher kann man mit ständigem Gebolze auch ganz gut in Rennen sein, nur meist nur über kurze Dauer und meist auch nicht das ganze Jahr über

deshalb schadet es sicher nicht erstmal viel GA im Winter/Frühjahr zu fahren, das intensive kann man dann wenns in Richtung Sommer (oder Rennen) geht immer noch machen, aber ne gute Basis ist sehr wichtig

und @Hugo

bis zu welcher Rennlänge konnte er denn schnell fahren und vorallem auf welchem Niveau
weil ab nem bestimmten Leistungsbereich geht nix mehr ohne ne Bombengrundlage, wenn du mal 2h nen CC-Rennen auf hohem Niveau fährst, kommt dir ein 3h-MA lachhaft vor

gruß
 
phiro schrieb:
@leinetiger

das ist der richtige Weg ;)

das richtige Mittelmaß zu finden zwischen beiden Sachen, also zwischen lang und langsam sowie zwischen kurz und schnell, ist das wichtigste, aber leider auch recht schwierig

sicher kann man mit ständigem Gebolze auch ganz gut in Rennen sein, nur meist nur über kurze Dauer und meist auch nicht das ganze Jahr über

deshalb schadet es sicher nicht erstmal viel GA im Winter/Frühjahr zu fahren, das intensive kann man dann wenns in Richtung Sommer (oder Rennen) geht immer noch machen, aber ne gute Basis ist sehr wichtig

und @Hugo

bis zu welcher Rennlänge konnte er denn schnell fahren und vorallem auf welchem Niveau
weil ab nem bestimmten Leistungsbereich geht nix mehr ohne ne Bombengrundlage, wenn du mal 2h nen CC-Rennen auf hohem Niveau fährst, kommt dir ein 3h-MA lachhaft vor

gruß


dauer....schwer zu sagen...so bis 80km...längere rennen isser nich gefahrn(Der faule hund)
ausserdem hab ich nie gesagt dass er keine bombengrundlage hat...er hat sie nur eben nie spezifisch trainiert...die gene sins, oder vielleicht liegts am wasser oder keine ahnung
worums geht....nich jeder spricht gleich auf die eine oder andere methode des trainings an ;)
 
Hugo schrieb:
dauer....schwer zu sagen...so bis 80km...längere rennen isser nich gefahrn(Der faule hund)
ausserdem hab ich nie gesagt dass er keine bombengrundlage hat...er hat sie nur eben nie spezifisch trainiert...die gene sins, oder vielleicht liegts am wasser oder keine ahnung
worums geht....nich jeder spricht gleich auf die eine oder andere methode des trainings an ;)

aso na dann

wer weiß wo er die Grundlage her hat, aber er ist drum zu beneiden, aber ist ja klar wenn du einmal ne Grundlage hast kannste fast nur intensiv und kurz trainieren und bist trotzdem gut dabei

gruß
 
Leinetiger schrieb:
ja stimmt schon alles, so wie du es beschrieben hast..
also heute bin ich mal eine längere strecke gefahren mit sehr niedrigem puls.
ich habe nicht auf die geschwindigkeit geachtet.
aber ich habe drauf geachtet das der puls bei gerader strecke nicht über 140 geht.
ich werde mein training jetzt einfach so machen das ich in einer woche solche touren wie heute habe und dazu ca. alle 3 tage so eine ganz intensive kurze strecke von 20 km fahre

Hi,
bei allen Anfragen im Forum vermisse ich Eure Leistungsziele, denn die entscheiden über die Trainingsart!!!
- Sollte Biker Leinetiger nur solche Touren dieser Länge und Steigung anstreben, trainierte er optimal.
Für längere/gebirgige oder mehrtägige Touren-Ziele ist unbedingt ein solides Grundlagetraining anzuraten, denn haste die Muskeln auf Kraft und Schnelligkeit zuerst trainiert - kann die Ausdauerbelastung der Muskulatur nur schlecht wieder antrainiert werden.

!!!
Fundament = GA1 = Basis-Grundlagenausdauer
Leistungs-aufbau = GA2 = mittlere Grundlagenausdauer
Berge/ lange Anstiege = K3 = Kraftausdauer
Erhöhung der Schnelligkeit = EB = Entwicklungsbereich
!!!

Gruss Bruno.
 
allgemein strebe ich an für cc rennen im sommer fit zu sein! das ist mein erstes ziel..

ich meine, ich habe keine probleme ne 40 km strecke mit 600 hm zu fahren...
allerdings ist die geschwindigkeit bei mir zur zeit sehr langsam...

ich versuche das jetzt mit 40-60 km strecken und einen puls von unter 140. und kurzen, sehr intensiven ca. 20-30 km strecken aufzubauen... je nach leistungs stand werde ich dieses dann steigern
 
Leinetiger schrieb:
allgemein strebe ich an für cc rennen im sommer fit zu sein! das ist mein erstes ziel..
ich meine, ich habe keine probleme ne 40 km strecke mit 600 hm zu fahren...
allerdings ist die geschwindigkeit bei mir zur zeit sehr langsam...
ich versuche das jetzt mit 40-60 km strecken und einen puls von unter 140. und kurzen, sehr intensiven ca. 20-30 km strecken aufzubauen... je nach leistungs stand werde ich dieses dann steigern

Sieht ja gut aus, dein Plan...

das wäre mein 10-14 Tageplan:
- 2 x 40-60km locker =GA1 (65-70%), aber nicht die Strecke, die Zeitdauer ist wichtiger: 2-3 Std. solltens schon sein!

PS: 20-30 intensiv, dass würde ich aufsplitten:
- 1 x K3 20-30km, Kraftausdauer (bis 80%): einrollen, 30 min locker, 10min harter Anstieg, wieder runterrollen und das 3x, dann 30 min locker, ausrollen

- 2 x GA1, je 40-60km

- 1 x EB 20-30km, Schnelligkeit/Rennbelastung (bis 95%): einrollen, 30 min locker, 5 x 1min fast volles Tempo, dazwischen 3 Min rollen, danach 10 Min locker, dann nochmals denn 5 x 1 min-Block, dann 30 min locker, bei gtem Gefühl noch mal nen 3. Block... dann ausrollen

ist nur ein Vorschlag, so trainierst du Grundlage, Härte und Schnelligkeit
Gruss Bruno.
 
Ich bin auch Anfänger was ne Pulsuhr angeht und fahre erst seid 2 Wochen mit dem dingen :confused: - bis jetzt kein Plan davon :rolleyes:
Durch Zufall bin ich aber auf so ein Link gestoßen wo man sich ein Trainingsplan zusammen stellen kann was Trainingszeit und HF angeht......hmmm ob das was bringt das weiß ich noch net aber kannst du vielleicht mal reinschauen.
http://www.fitness-biking.de/trainingsplan.html
Gruss chicco
 
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