Vorsatz 2021: Der Speck soll weg!

[neo-bahamuth]

Das ist in meinen Augen nicht Ernährung, sondern reines Genussmittel.

Ich bin Informatiker, Koffein ist Nahrung. Das war aber auch nicht der Kern meiner Aussage, mit Ernährungsumstellung meine ich natürlich auch Verzicht auf Genussmittel

 

[Deleted 381521]

essverhalten nicht geändert.
maximal 2-3std. sport die woche.
trotzdem 7kg verloren.

Das Abnehmen geht nur über die Küche und dazu gehört, dass man sich bei der notwendigen Reduktion von Kalorien auch mal des Gefühles des Aushaltens von Hunger stellen muss.

diese meinung kann ich nicht teilen.
man kann auch ohne verzicht und hunger abnehmen. siehe oben.

Ist euch eigentlich bekannt, dass der Aufbau von Muskelmasse den Grundumsatz steigert?

Den Ansatz scheint irgendwie niemand zu verfolgen.

doch. genau das habe ich weiter oben beschrieben.

manche machen es komplizierter als es sein muss. leider.

 

[Mike44]

Ich denke, gerade in nem Fahrradforum wollen viele langfristig gute Ausdauersportler werden bzw. gut am Berg. Da stören die Muskeln dann auch. Zur Stärkung des Rumpfes allg. sollte Kraftsport imho aber auf jeden Fall sein. Nur dicke Arme helfen aufm Radl nicht so viel

Das ist was ich oben schon geschrieben habe die Gruppe die Leistungssteigernd abnehmen möchte.
Da wird man auf Dauer um eine komplette Ernährungsumstellung gar nicht herumkommen.
Wobei man auch hier sehen muss wie trainiert wird und wenn ich sehr hohe Puls Zahlen beim Training fahre, wird die Energie zwangsläufig aus der Muskelmasse gezogen werden was eher deren Dauerbelastung steigert als deren Wachstum.
Auch ist fraglich was letztendlich mehr Grundnahrung fordert ein großer Muskel oder ein auf Ausdauer ausgelegter Hochleistungsmuskel?

Auch sollte man mal sehen was man neben den Armen den noch für Muskeln so hat und da haben Beine deutlich mehr Masse und eine gesunde Bauchrückenmuskulatur um Körperspannung zu halten ist zumindest beim MTB kein Fehler.

 

[Anferd]

Bei mir war die Woche auch schlecht. Zwar fleißig Sport gemacht aber auch falsch gegessen und direkt wieder 2kg drauf.
Ich fragte mich auch, ob ich mir das denn Rest meines Lebens antun möchte, quasi Dauerdiät zu halten, nur damit 5kg weniger auf der Waage stehen.
Für 1kg runter brauche ich ca 2 Wochen, für 1 kg rauf nur einen Tag. Wobei sich bei normalem essen mein Gewicht bei ca 90kg einpendelt und ich auch nicht groß drauf achten muss.
Bei 85kg müsste ich also ständig Diät halten.
Ich esse quasi Null Süßigkeiten, trinke keinen Alkohol und vermeide Fett.
Vielleicht sollte ich Mal meinen Stoffwechsel untersuchen lassen

Gute Frage, wenn man schon in einem gesunden und sportlichen Bereich unterwegs ist! Kampf bedeutet schließlich immer eine Ressourcenschlacht, z.B. um die begrenzte Disziplin.

Auch das "warum" ist sehr interessant. Manch einer will sein "rechnerisches Idealgewicht" erreichen, weil er Bestätigung von außen erhofft - Bewunderung für die gute Figur. Ein anderer gesteht sich selbst keine Selbstliebe zu, wenn er "schwach" ist. Da muss das Idealgewicht dann für die Selbstwertschätzung her. Andere haben z.B. sportliche oder gesundheitliche Gründe - ein CC Sportler, Kletterer oder Marathonläufer z.B. wird jedes Kilo weniger deutlich merken.

Was ist das persönliche Idealgewicht?
Dr. Mareike Awe vertritt das Wohlfühgewicht. Es gibt ja auch Theorien, dass wir ein "genetisches" Idealgewicht haben. Die meisten Menschen sehen bei idealer Ernährung & gesunder Bewegung NICHT wie der Typ auf dem Men's Health Cover aus sondern sind viel schmaler oder eben enige Kilo gemütlicher. Ureinwohner auf Hawaii oder Samoa oder Neuseeland hatten augenscheinlich klare Überlebensfaktoren in der genetischen Selektion, gewisse Fettvorräte anzulegen. Einen lebenslangen Kampf gegen 5 Kilo mehr wird so ein Mensch regelmäßig verlieren - genauso wie ein schmaler Freund von mir, der jetzt nach >10 Jahren aufgegeben hat, muskulös-massig aussehen zu wollen. Ein urfitter Kerl, aber neben seinen Jugendfreunden verschwindet er etwas.

Wie kommt man hin zum Wohlfühlgewicht?
Brendan Brazier schreibt in seinem Buch, dass er im Ironman-Training nochmal unerwartet einige Kilo verloren hat, als er auf seine Thrive-Diät umstellte. Das Essen sei so gesund, dass man sich einfach nach Hunger sattessen soll. Er meint, es liegt an der perfekten Nährstoffversorgung und Verdaulichkeit, dass man so in Summe weniger Hunger hat.
Dr. Mareike Awe setzt auf intuitives Essen. Das machen fast alle natürlich schlanken Menschen auch! Wenn man den Körper wirklich die Essensentscheidungen treffen lässt, wird der momentan ideale Lebensmittel auswählen und sein Idealgewicht finden. Je nach Lebenssituation und Prägung kann es natürlich ein sehr langer Weg sein, dieses intuitive Essen zu lernen. Dafür hat man seine restliche Lebenszeit vermutlich ein entspanntes Verhältnis zum Essen.

Versteht mich bitte nicht falsch. Natürlich sollte meiner Meinung nach jeder nach gesunder Ernährung, Figur und Bewegung streben. Und positiv motiviertes Wachsen ist eine der schönsten Erfahrungen, gerade auch am eigenen Körper. Aber solange es ein Kampf ist, gerade um die letzten paar Kilo, muss man meiner Meinung nach das Ziel oder die Methoden weiter anpassen. Kämpfen kann man mal einige Wochen für eine neue Erfahrung oder um eine gute Gewohnheit einzuprügeln.

@Stucka toller Beitrag, nur so kann es funktioniern. Es bleibt ein ewiger Kampf.

toller Beitrag, nur so kann es für mich funktioniern. Es bleibt durch meine Entscheidungen ein ewiger Kampf.

@Tios was hälst du von meiner Anpassung?

 

[Mike44]

Ich bin Informatiker, Koffein ist Nahrung. Das war aber auch nicht der Kern meiner Aussage, mit Ernährungsumstellung meine ich natürlich auch Verzicht auf Genussmittel

Alles gut mein Energiedrink heist Rotwein, bin kein Informatiker sonder alter Sack, ohne Schwächen kann man kein Stärke zeigen (wollen/versuchen.. drüber nachdenken)

 

[danimaniac]

Auch sollte man mal sehen was man neben den Armen den noch für Muskeln so hat

die Radfahrer unter uns werden wohl ordentlich auf ihre Quads gucken? Größter Muskel im Körper. Größter Verbraucher also. Leute packt die 36er Kettenblätter ans Enduro.... ;-)

Darum hab ich ja am Anfang mal meine Routine beschrieben... ich glaub, einfach Nachturnen in Umfängen die einem selber gut passen, die einen fordern, hilft immens beim Umbau des Körpers. (Das ist zumindest mein Ziel... Fettabbau... kilos sind mehr oder weniger egal.)

 

[mad raven]

Hallo Leute, erst mal Gratulation an jeden der das Thema für sich anpackt.

Ist euch eigentlich bekannt, dass der Aufbau von Muskelmasse den Grundumsatz steigert?

Den Ansatz scheint irgendwie niemand zu verfolgen.

Ja ist mir bewusst. fällt aber für mich auch in die Kategorie: wird überbewertet. maximal ein nice-to-have.

Ohne genau geprüft zu haben wo die Zahlen aus meiner Quelle herkommen:

Organ oder Gewebe	kcal-Verbrauch [kcal / kg/ Tag]
Muskeln	13
Fett	4,5
Leber	200
Gehirn	240
Herz	400
Nieren	400

viel ist das nicht. und erst recht nichts worauf man sich verlassen sollte. Es geht ja nur um die gesammtgewichtsänderung.
Abgesehen davon, dass Muskelaufbau ohne Energieüberschuss nicht möglich ist. (und so dem abnehm-Ziel wieder im weg steht.

 

[HW-RIDER]

Hallo Leute, erst mal Gratulation an jeden der das Thema für sich anpackt.

Ist euch eigentlich bekannt, dass der Aufbau von Muskelmasse den Grundumsatz steigert?

Den Ansatz scheint irgendwie niemand zu verfolgen.

Ist mir bekannt. Allerdings haben Muskeln auch ordentlich Masse. Etwas, das beim Berg hoch fahren stört ;-).

Im Laufe einiger Jahre habe ich das für mich ideale Verhältnis „erforscht“:

• Zu viel Kraftverlust ab x kg.
  
• Ordentlich Kraft, aber eindeutig zu schwer für Bestzeiten an meinen Hausbergen ab y kg.

Aber auch hier: Der Einfluss wird sicher oft überschätzt.

 

[danimaniac]

Abgesehen davon, dass Muskelaufbau ohne Energieüberschuss nicht möglich ist. (und so dem abnehm-Ziel wieder im weg steht.

Absolut richtig. ABER:
Fettabbau ohne Muskelabbau geht auch gar nicht so richtig. Das Verhältnis kann man durch Krafttraining UND kCal Defizit zu seinen Gunsten verschieben.
Und man kann schön moderate Ausdauereinheiten fahren, da geht der Körper auch eher ans Fett... oder aus Spaß mal Nüchterntraining fahren.

ABER: Man muss den Hunger aushalten nach einem Krafttraining ist das für mich das Härteste dabei.

 

[HW-RIDER]

Das ist zwar richtig, aber du wandelst mit Sport Fett in Muskelmasse und Muskelmasse erhöht deinem Tagesumsatz.
Das bringt deutlich mehr als die reine Zählerei zumal es, wenn man Bewegung beibehält ein dauerhafter Wert ist.
Das bedeutet, dass ein regelmäßiger Sport die mehr bringen wird als ab und an angesetzte Höchstleitung.

Auch muss man das Gewicht unabhängig der reinen Zahlen bezüglich Gesundheit positiver bewerten da der Fettwert abnimmt.

Ein Traum, den viele träumen: Aber leider wird der Körper niemals (!) Fett in Muskelmasse umwandeln.

 

[Anferd]

Ein Traum, den viele träumen: Aber leider wird der Körper niemals (!) Fett in Muskelmasse umwandeln.

Ist dies biomechanische Detail wichtig? Von außen betrachtet und im Ergebnis stimmt es ja bzw. hat dieselbe Auswirkung.

 

[danimaniac]

Ist dies biomechanische Detail wichtig? Von außen betrachtet und im Ergebnis stimmt es ja bzw. hat dieselbe Auswirkung.

Von außen betrachtet und im Ergebnis stimmt es nicht. Wenn man das ganz hart definieren will.
Muskelaufbau geht wirklich NUR mit Überfluß
Fettabbau mit Mangel.

Darum gibt es ja Massephase und Definitionsphase. Man kann das aber im Endeffekt trotzdem mischen. Und. Krafttraining im Mangel/Defizit funktioniert natürlich trotzdem. Man fühlt sich sogar stärker solange man nur Übrungen mit Eigengewicht macht. Und dadurch, dass eingelagertes Fett verschwindet sehen die Muskeln krasser aus. Der Umfang des Bizeps/Quadrizeps usw wird aber nicht wachsen.

 

[HW-RIDER]

Ist dies biomechanische Detail wichtig? Von außen betrachtet und im Ergebnis stimmt es ja bzw. hat dieselbe Auswirkung.

Ja, dieses Detail ist wichtig, weil:

• Viele Menschen das Glauben und somit schon eine der Grundannahmen (auf dem Weg zum Ziel) falsch ist.
• Bei einem langfristigen Kaloriendefizit werden neben dem Fett auch Muskeln abgebaut. Wenn das Kaloriendefizit nicht zu heftig ist, man sich sehr proteinreich ernährt und ein intensives Krafttraining absolviert, kann man den Muskelverlust in dieser Phase reduzieren. Aber man kann beim Fettabbau (= Kaloriendefizit) keine Muskeln aufbauen. Muskelaufbau setzt einen Kalorienüberschuss voraus.
• Ein Kraftaufbau ist dagegen z. B. durch Maximalkrafttraining möglich. Hierfür liefert das Fett dann aber nur (einen Teil der) Energie.

 

[Deleted 381521]

Fettabbau mit Mangel.

dann gäbe es sowas wie plateaus nicht (und intervalfasten würde auch nichts bringen).

klar kannst du bei gleicher kalorienaufnahme wie zuvor muskeln auf und fett abbauen.
bis zu einem gewissen grad. versteht sich.

 

[mad raven]

dann gäbe es sowas wie plateaus nicht (und intervalfasten würde auch nichts bringen).

klar kannst du bei gleicher kalorienaufnahme wie zuvor muskeln auf und fett abbauen.
bis zu einem gewissen grad. versteht sich.

Bringt vllt was für den Kopf, aber ist für das Grundproblem auch irrelevant.
Extemfall:

• ich esse jeden Tag 10 dicke Pizzen in weniger als 4h und die restlichen 20h mache ich nix. natürlich nimmt man dann zu.
• Ich bekomme meine Nährstoffe via Infusion konstant über 24h verteilt. Aber weniger als mein Umsatz ist -> ich nehme ab.

Ich will niemandem die Motivation nehmen, aber medizinisch/biologisch ist es recht einfach:

1. Der Körper schützt sich selbst. d.h. bei Unterversorgung wird kaum "unnütze" Energie in "sinnlose" Dinge wie Muskelaufbau gesteckt wenn dadurch lebensnotwendige Funktionen unterversorgt werden. Das ist natürlich keine schwarz/weiß Logik, Sonden je höher das Defizit desto mehr wird zurück gefahren.
2. Hat der Körper zu wenig "frei verfügbare" Energie greift er auf seine Depots zurück: Fett,Proteine, ... (Interessanterweise muss Energie aufgebracht werden um die Energie aus den Depots frei zu setzen)
3. Energie wird aus verschiedenen Depots unterschiedlich schnell frei gesetzt: ATP am schnellsten, Fett am langsamsten. Auch hier: es gibt kein schwarz/weiß was sich ändert ist das Verhältnis wie stark auf worauf zurückgegriffen wird. Darum hängt es auch von der Art der Belastung ab, wie das Verhältmis aussieht. Als Fausregel: je schneller die Energie verfügbar sein muss ist,desto schneller ist das Depot auch leer.
4. Abnehmen tut man, wenn die Depots geleert werden. Hat man einen "Energieüberschuss" werden die (Fett)-Depots gefüllt -> man nimmt zu.

 

[Stucka]

Also ich bin schon auch der Meinung, dass gezieltes Krafttraining absolut zum Thema Abnehmen passt. Hier sollte der Fokus aber auf der Kraftausdauer, nicht auf klassischem Bodybuilding mit krassen Muskelpaketen liegen. Der Schlüssel liegt in der Zahl der Wiederholungen, die mit angepasstem Gewicht machbar sind. Ein Ganzkörpertraining, verteilt auf 2-3 Einheiten in der Woche a 45-60 Minuten kann da einen entscheidenden Beitrag leisten. Übungen mit jeweils 12-15 Wiederholungen, auch gerne mal 18 WH, sind da echt perfekt und beeinflussen auch die Leistung auf dem MTB oder Rennrad äußerst positiv. Klar, in der Saison kann man Beintraining hintenan stellen, aber Brust, Bizeps, Rücken, Trizeps, Bauch sind absolut zielführend. Ich mache das an sich ganzjährig. Im Sommer reduziert vom Umfang her (aber schon 2x/Woche), im Winter gerne auch 3x. Für mich trägt das Krafttraining immens zu einem gutem Körpergefühl bei, stärkt die auf dem Rad wichtigen Muskeln, verbrennt in Aktion und Ruhe Kalorien und führt auch wieder in Richtung "bessere" Ernährung. Zudem ist das auch eine ideale Ergänzung für schlechtes Wetter oder für die Pausen zwischen den Radtagen, die ja auch mal anstehen.

 

[Tios]

Gute Frage, wenn man schon in einem gesunden und sportlichen Bereich unterwegs ist! Kampf bedeutet schließlich immer eine Ressourcenschlacht, z.B. um die begrenzte Disziplin.

Auch das "warum" ist sehr interessant. Manch einer will sein "rechnerisches Idealgewicht" erreichen, weil er Bestätigung von außen erhofft - Bewunderung für die gute Figur. Ein anderer gesteht sich selbst keine Selbstliebe zu, wenn er "schwach" ist. Da muss das Idealgewicht dann für die Selbstwertschätzung her. Andere haben z.B. sportliche oder gesundheitliche Gründe - ein CC Sportler, Kletterer oder Marathonläufer z.B. wird jedes Kilo weniger deutlich merken.

Was ist das persönliche Idealgewicht?
Dr. Mareike Awe vertritt das Wohlfühgewicht. Es gibt ja auch Theorien, dass wir ein "genetisches" Idealgewicht haben. Die meisten Menschen sehen bei idealer Ernährung & gesunder Bewegung NICHT wie der Typ auf dem Men's Health Cover aus sondern sind viel schmaler oder eben enige Kilo gemütlicher. Ureinwohner auf Hawaii oder Samoa oder Neuseeland hatten augenscheinlich klare Überlebensfaktoren in der genetischen Selektion, gewisse Fettvorräte anzulegen. Einen lebenslangen Kampf gegen 5 Kilo mehr wird so ein Mensch regelmäßig verlieren - genauso wie ein schmaler Freund von mir, der jetzt nach >10 Jahren aufgegeben hat, muskulös-massig aussehen zu wollen. Ein urfitter Kerl, aber neben seinen Jugendfreunden verschwindet er etwas.

Wie kommt man hin zum Wohlfühlgewicht?
Brendan Brazier schreibt in seinem Buch, dass er im Ironman-Training nochmal unerwartet einige Kilo verloren hat, als er auf seine Thrive-Diät umstellte. Das Essen sei so gesund, dass man sich einfach nach Hunger sattessen soll. Er meint, es liegt an der perfekten Nährstoffversorgung und Verdaulichkeit, dass man so in Summe weniger Hunger hat.
Dr. Mareike Awe setzt auf intuitives Essen. Das machen fast alle natürlich schlanken Menschen auch! Wenn man den Körper wirklich die Essensentscheidungen treffen lässt, wird der momentan ideale Lebensmittel auswählen und sein Idealgewicht finden. Je nach Lebenssituation und Prägung kann es natürlich ein sehr langer Weg sein, dieses intuitive Essen zu lernen. Dafür hat man seine restliche Lebenszeit vermutlich ein entspanntes Verhältnis zum Essen.

Versteht mich bitte nicht falsch. Natürlich sollte meiner Meinung nach jeder nach gesunder Ernährung, Figur und Bewegung streben. Und positiv motiviertes Wachsen ist eine der schönsten Erfahrungen, gerade auch am eigenen Körper. Aber solange es ein Kampf ist, gerade um die letzten paar Kilo, muss man meiner Meinung nach das Ziel oder die Methoden weiter anpassen. Kämpfen kann man mal einige Wochen für eine neue Erfahrung oder um eine gute Gewohnheit einzuprügeln.





@Tios was hälst du von meiner Anpassung?

Ja richtig, jeder muss selber die beste Abnehmmethode für sich finden und wenn das geklappt hat, eine Methode um das Gewicht zu halten.

 

[mad raven]

Hier sollte der Fokus aber auf der Kraftausdauer, nicht auf klassischem Bodybuilding mit krassen Muskelpaketen liegen.

Mein Kritikpunkt ist im Endeffekt nur das "mehr Muskeln durch Sport während des Abnehmens". Ausdauer kann man natürlich trainieren weil man da (vereinfacht ausgedrückt) auch trainiert wie die Muskulatur arbeitet (auch z.b. der Herzmuskel). Nur eben eine Zunahme der Muskelmasse sollte man nicht erwarten. Sondern durch die Abnahme des Fettgewebes erscheinen die Vorhandenen definierter.
Der Kraftzuwachs lässt sich durch eine Verbesserte neuronale Ansteuerung der Muskeln bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme erklären.

Wie gesagt: ich würde nie behaupten: Sport zum (oder beim) Abnehmen sollte vermieden werden. Ganz im Gegenteil. nur darf man die Wirkung auch nicht überschätzen.

Falls jemanden noch mehr Details interessieren kann ich Sportmedizin: Physiologische Grundlagen oder etwas praxisbezogener Sport und Ernährung empfehlen.

 

[Anferd]

Bringt vllt was für den Kopf, aber ist für das Grundproblem auch irrelevant.
Extemfall:

• ich esse jeden Tag 10 dicke Pizzen in weniger als 4h und die restlichen 20h mache ich nix. natürlich nimmt man dann zu.
• Ich bekomme meine Nährstoffe via Infusion konstant über 24h verteilt. Aber weniger als mein Umsatz ist -> ich nehme ab.

Ich will niemandem die Motivation nehmen, aber medizinisch/biologisch ist es recht einfach:

1. Der Körper schützt sich selbst. d.h. bei Unterversorgung wird kaum "unnütze" Energie in "sinnlose" Dinge wie Muskelaufbau gesteckt wenn dadurch lebensnotwendige Funktionen unterversorgt werden. Das ist natürlich keine schwarz/weiß Logik, Sonden je höher das Defizit desto mehr wird zurück gefahren.
2. Hat der Körper zu wenig "frei verfügbare" Energie greift er auf seine Depots zurück: Fett,Proteine, ... (Interessanterweise muss Energie aufgebracht werden um die Energie aus den Depots frei zu setzen)
3. Energie wird aus verschiedenen Depots unterschiedlich schnell frei gesetzt: ATP am schnellsten, Fett am langsamsten. Auch hier: es gibt kein schwarz/weiß was sich ändert ist das Verhältnis wie stark auf worauf zurückgegriffen wird. Darum hängt es auch von der Art der Belastung ab, wie das Verhältmis aussieht. Als Fausregel: je schneller die Energie verfügbar sein muss ist,desto schneller ist das Depot auch leer.
4. Abnehmen tut man, wenn die Depots geleert werden. Hat man einen "Energieüberschuss" werden die (Fett)-Depots gefüllt -> man nimmt zu.

Also sorry, aber ich kann der ganzen Logik nicht ganz folgen. Gilt das denn als medizinisch gesichert, gibt es da überzeugende Quellen?

Bei einem leichten Kaloriendefizit bin ich vor allem in den Nachtstunden wirklich im Defizit. Nach einer vollständigen Mahlzeit bin aber ich einige Stunden im Kalorienplus. Wenn da Eiweiß drin war und ich entsprechende Trainigsreize hatte, dann wäre der Körper ganz schon strunzdumm, wenn er nicht die Muskeln aufbauen würde. Schließlich gehört Anpassung zu unseren wichtigsten Überlebensstrategien, die nicht einfach durch Nachthunger außer Kraft treten sollten.
Was ist denn mit Regeneration? Der Körper baut sich ja selbs ständig um, alles mit Eiweißverbrauch verbunden. Haut wächst permanent von innen nach außen nach, Muskelzellen und Darmwände werden ständig ausgetauscht und repariert. Finden all diese Vorgänge bei Nachthunger dann auch nicht mehr statt?
Als nächstes gibt es das Phänomen "cheat day", an dem man mal über die Stränge schlägt. Da hat der Körper auch Nachts kein Kaloriendefizit. So kann man über einige Monate in Summe eben doch Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Ich bin außerdem der Meinung, in meiner Pumperzeit im Kaloriendefizit selbst Muskeln aufgebaut zu haben. Sicher auch Kraft und Definition, daneben Muskelmasse, Zentimeterumfänge. Quark macht stark.

Hier ein Video von Athlean-X zu der Frage

Hier Leute, die bein Intervallfasten Muskeln aufgebaut haben https://www.fasteninfos.de/fasten-und-muskelaufbau/
Außerdem steht in meinem Fastenbuch von Dr. med. Hellmut Lützner, dass Leute sogar beim Dauerfasten bestimmte Muskelzuwächse hatten bei genug Reizen. Das Eiweiß muss wohl woanders im Körper abgebaut worden sein, wenn er es sicher nicht z.B. aus Fett umwandeln kann.

Klar ist "Massephase und Definitionsphase" ein gängiges Kozept bei Pumpern. Bei Nichtprofis endet das ja meist in einer ewigen Massephase. Das ist halt auf besonders dicke Muskeln optimiert. Aber das heißt doch nicht, dass es anders gar nicht klappt?

 

[mad raven]

Also sorry, aber ich kann der ganzen Logik nicht ganz folgen. Gilt das denn als medizinisch gesichert, gibt es da überzeugende Quellen?

Bei einem leichten Kaloriendefizit bin ich vor allem in den Nachtstunden wirklich im Defizit. Nach einer vollständigen Mahlzeit bin aber ich einige Stunden im Kalorienplus. Wenn da Eiweiß drin war und ich entsprechende Trainigsreize hatte, dann wäre der Körper ganz schon strunzdumm, wenn er nicht die Muskeln aufbauen würde. Schließlich gehört Anpassung zu unseren wichtigsten Überlebensstrategien, die nicht einfach durch Nachthunger außer Kraft treten sollten.
Was ist denn mit Regeneration? Der Körper baut sich ja selbs ständig um, alles mit Eiweißverbrauch verbunden. Haut wächst permanent von innen nach außen nach, Muskelzellen und Darmwände werden ständig ausgetauscht und repariert. Finden all diese Vorgänge bei Nachthunger dann auch nicht mehr statt?
Als nächstes gibt es das Phänomen "cheat day", an dem man mal über die Stränge schlägt. Da hat der Körper auch Nachts kein Kaloriendefizit. So kann man über einige Monate in Summe eben doch Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Ich bin außerdem der Meinung, in meiner Pumperzeit im Kaloriendefizit selbst Muskeln aufgebaut zu haben. Sicher auch Kraft und Definition, daneben Muskelmasse, Zentimeterumfänge. Quark macht stark.

Hier ein Video von Athlean-X zu der Frage

Hier Leute, die bein Intervallfasten Muskeln aufgebaut haben https://www.fasteninfos.de/fasten-und-muskelaufbau/
Außerdem steht in meinem Fastenbuch von Dr. med. Hellmut Lützner, dass Leute sogar beim Dauerfasten bestimmte Muskelzuwächse hatten bei genug Reizen. Das Eiweiß muss wohl woanders im Körper abgebaut worden sein, wenn er es sicher nicht z.B. aus Fett umwandeln kann.

Klar ist "Massephase und Definitionsphase" ein gängiges Kozept bei Pumpern. Bei Nichtprofis endet das ja meist in einer ewigen Massephase. Das ist halt auf besonders dicke Muskeln optimiert. Aber das heißt doch nicht, dass es anders gar nicht klappt?

Zwei Punkte dazu:

1. Bei einem leichtem Kaloriendefizit werden natürlich die beschädigten Muskeln repariert. Aber eben nicht vorrangig. Wie gesagt. Es gibt kein schwarz/weiß dabei, sondern je nachdem wie groß das Defizit ist verschiebt sich das ganze.
2. Es hängt davon ab wie die Tagesbilanz aussieht. Das meine ich mit Kopfsache: Wenn ich trotz Intervallfasten genügend Energie für den Tag zu mir nehme baue ich während der "Essenszeiten" ein Energie Plus (Depots) auf welches dann während der "Fastenzeiten" wieder abgebaut wird. Ergo Ausgeglichene Energiebilanz. Nehme ich tagsüber aber nur soviel Energie zu wie ich aktuell benötige, so hat man während der "Fastenzeit" ein Defizit und die Depots werden abgebaut.

Außerdem steht in meinem Fastenbuch von Dr. med. Hellmut Lützner, dass Leute sogar beim Dauerfasten bestimmte Muskelzuwächse hatten bei genug Reizen. Das Eiweiß muss wohl woanders im Körper abgebaut worden sein, wenn er es sicher nicht z.B. aus Fett umwandeln kann.

Das widerspricht zumindest meinem Verständnis. Vllt kann man mit genügend 'Training' seine Energiegewinnung umstellen. Aber meines Wissens nach wird selbst Energie benötigt um "nutzbare" Energie aus Fettdepots zu erhalten. Irgendwo muss die herkommen.

Mir ging es hauptsächlich darum. dass der Sport-Effekt überschätzt wird. Vllt war es etwas zu absolut formuliert aber im Endeffekt läuft es darauf hinaus :je größer das Defizit, desto schlechter (=weniger, langsamer) wird zusätzliche Muskelmasse aufgebaut.

 

[Mike44]

Ja ist mir bewusst. fällt aber für mich auch in die Kategorie: wird überbewertet. maximal ein nice-to-have.

Wir hatten hier schon viele Beispiele wo einfach nur gerechnet wurde wie viel Kalorien eine Sporteinheit verbrennt und die nackten Werte sind eher frustrierend.

Je nach Berechnungsart liegt mein Tagesbedarf, Büromensch/wenig bis kein Sport zwischen 1800 Kalorien und Schwerarbeiter/Hochleistungssportler 4000 Kalorien. das ist eine Differenz von über 2000 Kalorien. Bei meiner sportlichen und beruflichen Aktivität liegt die Wahrheit näher an den 4000 als an den 2000.
Das ist das was ich je nach Möglichkeit mehr oder weniger mit meinem Genussverhalten auslebe.
Das sind Kalorien. und das jeden Tag, wenn ich meinen Körper entsprechend umgestellt habe, die ich verbrauchen kann oder wenn ich mein Essen reduziere zum Abnehmen nutzen kann.

Und jetzt kommt das gemeine, dauert der Zustand geringerer Bewegung länger an, sinkt mein Tagesbedarf deutlich mehr als ich durch Essen reduzieren kann sonst wurde ich einen permanenten Hungerast schieben.
Bedeutet ich werde zwangsläufig etwas zunehmen bis ich meine Bewegung wieder ändern kann und Dauerhaft ausführen.
Das Bedeutet für mich in bin gezwungen täglich auf den Heimtrainer zu gehen und Kraft /Dehnübungen zu machen was aber teilweise meine Disziplin überfordert da ich alleine und drinnen Sport machen nicht ausstehen kann.
Hier haben es körperliche Berufe einfacher (bin leider weitestgehend aufs Büro verbannt) wobei hier auch häufig die daraus resultierende Ernährung durch Umfeld geprägt dem Abnehmen im Weg steht.
Diese tägliche kontinuierliche Bewegung ist für einen Freizeitsportler der 2 - 3 x die Woche eine Stunde trainiert und ansonsten im Büro sitzt nur schwer zu erreichen.
Das Geheimnis liegt hier eher in der täglichen gleichbleibend vielen Bewegungen. Daher mein Tip Treppen zu gehen, Einkäufe zu Fuss mit dem Rad erledigen die alltägliche Bewegung zu steigern.
Arbeitsweg, wenn möglich mit dem Rad/E-Bike erledigen.

Ein Traum, den viele träumen: Aber leider wird der Körper niemals (!) Fett in Muskelmasse umwandeln.

Wasser in Rotwein zu wandeln ist quatsch, aber das Wasser wegstellen und eine Flasche Rotwein aufzumachen ist machbar

 

[Stucka]

Also ich habe mir damals auf FDDB (war umsonst) ein Profil angelegt. Nach Eingabe der Körperdaten wurde mir mein Grundumsatz ausgerechnet (kann man sicher diskutieren, ob das dann so zu 100% stimmt, aber für mich war das interessanter Ansatzpunkt). Kam irgendwas so um die 2100kcal/Tag raus. War schon mal wichtig, zu wissen. Dann habe ich mir wochenlang (spielt sich mit der Zeit ein, am Anfang etwas aufwändig) wirklich jedes Nahrungsmittel, jedes Getränk, eingetragen und mich bemüht so um die 80% des Grundumsatzes NICHT zu überschreiten. Hat problemlos plus/minus 5% funktioniert. Hochkalorisches Essen habe ich am selben Tag mit niederkalorischem kompensiert, um die 80% nicht zu überschreiten. War dann sogar spaßiges Rechnen und Auswerten (macht ja alles die APP). Sogar meine Frau (und die hatte es echt nicht nötig) war davon angefixt. So entstand parallel netter Wettbewerb und sie hat alle Mahlzeiten, alle Rezept akribisch aufgelistet, damit wir verwertbare Daten hatten. Tausende von Lebensmitteln sind ja dazu bei FDDB hinterlegt, da genügt ein Scan der Verpackung und schon hat man die feine Auswertung.

So, dazu kamen dann die täglichen (oder eben nicht täglichen) Sporteinheiten, die in seinem Profil eintragen muss - da ist tatsächlich fast alles abgedeckt (auch hier sicher nur Richtwerte, die aber meist erstaunlich zur Auswertung auf der Pulsuhr passten). FDDB sagte mir dann direkt, was ich durch meine Aktivität an Kcal verballert habe. Grundumsatz minus Aktivität ergab dann z.B. ein Ergebnis von ca. 60% (=Beispiel) der Tagesmenge an Kalorien, die ich zu mir genommen/abgearbeitet habe. Der Kick: um dann wieder auf meine 80% eigenes Ziel zu kommen, konnte ich mir mehr Futter leisten! War also so quasi so eine Art Belohnungseffekt. Wenn ich dann am Sonntagnachmittag von einer ausgedehnten Biketour zurückkam, könnt ihr euch vorstellen, dass mir da sehr wohl 1-3 Stück Kuchen vergönnt waren. Oder andersrum: oft habe ich den Tag über kalorisch gedarbt, um mir am Abend was gönnen zu können - völlig ohne schlechtes Gewissen, allerdings mit dem groben Ziel 80% einhalten.

Jeden (!) Samstag wurde NICHT erfasst, ganz bewusst. Am Anfang führt das zu wahren Kalorienlawinen, trotzdem führte das dann mit der Zeit dazu, zwar zu genießen und zu sündigen, aber nicht so gnadenlos zu übertreiben.

Im Lauf der Zeit kamen die kleinen Erkenntnisse, wie z.B. kein Apfelschorle in der Bikeflasche sondern Wasser mit Magnesium-Tab oder ähnlichem für den Geschmack. Keinen Energieriegel, sondern eine Banane auf Tour. Kein Eiweißriegel nach dem Workout im Studio mehr (1 Stunde Kraftausdauer 250-300 Kcal verbrannt, 1 Riegel danach das selbe Paket direkt wieder drauf) usw. usw.

Irgendwann verinnerlicht man das System so, dass man nicht mehr zwingend in FDDB erfassen muss, um sein Level zu halten. Die Pfunde sind fast spielerisch gepurzelt und die Spielerei Essen/Sport/Defizit machte mir echt Spaß.

Das ist jetzt alles Jahre her, das Gewicht ist immer noch super stabil, Essen/Sport passt. Wenn es mich überkommt, aktiviere ich mein Profil wieder und mache zwei, drei Wochen lang das alte Spielchen. Jede Woche ein fixer, unumstößlicher Wiegetag ist Pflicht. Man merkt Schwankungen ja auch deutlich an den Hosen/Hemden, die Waage ist aber immer noch die Waage.

Viel Erfolg, setzt euch aber nicht so unter Druck, dass weder Essen noch Sport noch Spaß macht. Ich denke, eine gewisse Lockerheit und positive Einstellung bringt schnelle, tolle und nachhaltige Resultate!

 

[HW-RIDER]

Irgendwann verinnerlicht man das System so, dass man nicht mehr zwingend in FDDB erfassen muss, um sein Level zu halten. Die Pfunde sind fast spielerisch gepurzelt und die Spielerei Essen/Sport/Defizit machte mir echt Spaß.

Diesen Punkt zu erreichen ist das Entscheidende und scheinbar eines der größten Probleme. Und wenn man das System verinnerlicht hat, ist es auch keine Verzicht mehr, sondern wird zur Selbstverständlichkeit.

Ansonsten kann ich nur zustimmen: Der von Dir beschriebene Weg wird bei quasi allen gesunden Menschen funktionieren.

 

[MTB_Daniel]

das Wasser wegstellen und eine Flasche Rotwein aufzumachen ist machbar

 

[Sammi_ElPadre]

Mir ist das alles zu Wissenschaftlich.

Ich könnt jetzt auch jede Menge Bücher/Videos/Dissertationen zu dem Thema lesen. Oder ich mach einfach, hör auf das, was mein Körper sagt (endlich) und nehm dabei ab.

Kalorienzählen hab ich genau 3 Tage durchgehalten, dann ging mir das auf die Nerven.

Und meine -20,7kg sollten doch passen