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Vorsatz 2021: Der Speck soll weg!

CrossX schrieb:
Ne, gar nicht. Sollte ich mal machen, aber da müsste ich mich erst Mal richtig einlesen. Das letzte Mal Krafttraining war vor über 10 Jahren im Fitnessstudio an Geräten.
Ich habe auch null Equipment dafür Zuhause.
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Liegestütze, Kniebeuge, und Stuhl-Dips gehen auch ohne Ausrüstung. Bei Klimmzügen muss man sich etwas einfallen lassen, kann man aber auch unter einem Tisch machen, geht primär darum den Lat anzusprechen.
Bei den Stuhl-Dips ist es wichtig das die Schulter nicht nach vorne sackt, das erreicht man indem die Hände nicht die Kante des Stuhls greifen, sondern leicht nach außen rotiert auf dem Stuhl stützen. Das gibt richtig Bums in den Armen und strengt an die Teufel...
 
Du brauchst auch genau null Equipment zuhause um Ausgleichsübungen zu machen.
Rumpf/unterer Rücken/Körpermitte sollte aber definitiv mitgemacht werden.
Ein paar Liegestütze/Dips am Stuhl oder Ähnliches können dabei nicht schaden. Das einzige Equipment, dass du wirklich brauchst: Motivation und Körper. Einlesen? Gibt ja tausende Apps... 7-minute workout mal suchen zB.
 
danimaniac schrieb:
Du brauchst auch genau null Equipment zuhause um Ausgleichsübungen zu machen.
Rumpf/unterer Rücken/Körpermitte sollte aber definitiv mitgemacht werden.
Ein paar Liegestütze/Dips am Stuhl oder Ähnliches können dabei nicht schaden. Das einzige Equipment, dass du wirklich brauchst: Motivation und Körper. Einlesen? Gibt ja tausende Apps... 7-minute workout mal suchen zB.
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Körper habe ich genug. 😁 Ich schaue mir nachher Mal ein paar Videos und Apps an.
Baut ihr das dann nach dem Radtraining noch ein, oder sollte man das trennen? Also einen Tag Kraftübung und erst am nächsten Tag Rad fahren.
 
CrossX schrieb:
Körper habe ich genug. 😁 Ich schaue mir nachher Mal ein paar Videos und Apps an.
Baut ihr das dann nach dem Radtraining noch ein, oder sollte man das trennen? Also einen Tag Kraftübung und erst am nächsten Tag Rad fahren.
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Je nach Umfang trenne ich das. Nach dem Radfahren dehne ich mich noch ein wenig, aber Kraftsport ist vom Umfang her zu mächtig als das ich das nach 1.5-2h Geländeradfahren noch gut bewältigen könnte.

Habe auch das Krafttraining gesplittet in Zugübungen (Klimmzüge, MuscleUp usw.) und Druckübungen (Liegestütze, Planks, Kettlebell), hatte das anfangs in einen Zirkel integriert - da weißt du nach dem dritten Satz nicht mehr wohin mit dir. Dann fängt's bei mir an unsauber zu werden... böser Fehler.
 
CrossX schrieb:
Körper habe ich genug. 😁 Ich schaue mir nachher Mal ein paar Videos und Apps an.
Baut ihr das dann nach dem Radtraining noch ein, oder sollte man das trennen? Also einen Tag Kraftübung und erst am nächsten Tag Rad fahren.
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Ich mache seit Rosenmontag 2020 jeden morgen (einmal erst ist es ausgefallen)100 Liegestütze und 100 Crunches zum wachwerden und warm werden. Das ist am Anfang irgendwie hart gewesen, man gewöhnt sich aber dran. Ich hab mit 5x20 bei den Liegestützen angefangen. Inzwischen kann ich auch 2x50 mit 50 crunches und Zähneputzen dazwischen. Lieber mache ich aber 3 oder 4 Sätze mit Griffvariation
Momentan zweimal die Woche ein intensives Intervalltraining. Zum Biken fehlt mir ehrlich gesagt grad jegliche Motivation.
Hin und wieder bekomme ich nen leichten Abraster und steige abends nochmal 100mal auf den Stuhl oder mach ein 10-Minuten Workout

Das Intervalltraining sieht bei mir so aus:
Ca 8 Minuten Warmup der Grundübungen
dann Kreuzheben/Rudern nach einem alten HotIron Trainingsplan
dann ein 20/10 Tabata mit 8 Runden mit Thruster, Ausfallschritte, Umsetzen/Stoßen und Dips (je 2 Runden pro Übung)
dann ein 30/15 Tabata mit 8 Runden mit Rudern breit/eng und Bankdrücken
dann ein 20/10 Tabata mit 8 Runden mit 8 verschiedenen Übungen für den Rumpf
dann ein 20/10 Tabata mit 8 Runden mit Schulterübungen und Bizepscurls
dann nochmal das Rumpf Tabata
danach ruhiges Atmen, Dehnen, katze-kuh usw... mit besonderem Fokus auf Wirbelsäulenbeweglichkeit und Dehnen der Oberschenkelrückseite (persönliche Vorliebe/Problemzone :D )
Dauert dann insgesamt keine Stunde, eher so 45 Minuten, wenn man die definierten Pausenzeiten einhält.

Wer darüber mehr wissen will, oder Playlist + genaue Beschreibung will, darf sich gern per PM melden.
Die Ausübung der Grundübungen (Kreuzheben/Rudern/Umsetzen/Ausstoßen/Kniebeuge/Ausfallschritte) sollte bekannt sein.

Krafttraining aber nie an einem Tag mit forderndem Radfahren. Wenn's Fitti auf hat aber gerne noch 1 Stunde im GA1/2 auf dem Spinning Bike zum ausfahren und runterkommen.

Das ist alles letztes Jahr viel zu kurz gekommen. Weil ich ständig keine Motivation hatte.
 
Nur Krafttraining find ich gefährlich.... Oft ist das Training zu lasch und es dauert lange bis sich was tut auf der Waage. Bei vielen ist dann schnell die Motivation nicht mehr da, weil kaum sichtbarer Erfolg. Optimal find ich einen Mix aus Krafttraining, Ausdauer, Ernährung und Kontrolle. Denke damit fährt man gut und ist auf Dauer auch gesund.
 
Tios schrieb:
dauert lange bis sich was tut auf der Waage.
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Gewicht ist da völlig zweitrangig, da purzelt anfangs nichts, im Gegenteil steigt es sogar. Allerdings wird der Körper durch die neuen Reize motiviert an den schwachen Partien Gewebe aufzubauen und sich dadurch anzupassen. Imho bringt das auch Kraftausdauer mit sich, was sich positiv aufs Biken auswirkt weil man länger fahren kann ohne zu ermüden.

Du hast vollkommen Recht mit einem Mix auf Kraft, Ausdauer und Ernährung. Von einem reinem Krafttraining war auch nie die Rede, die meisten hier versuchen durch Biken ihren Arbeitsumsatz zu erhöhen. Zusätzlich ging es in den letzten Seiten um ergänzendes Krafttraining.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
danimaniac schrieb:
Ich mache seit Rosenmontag 2020 jeden morgen (einmal erst ist es ausgefallen)100 Liegestütze und 100 Crunches zum wachwerden und warm werden. Das ist am Anfang irgendwie hart gewesen, man gewöhnt sich aber dran. Ich hab mit 5x20 bei den Liegestützen angefangen. Inzwischen kann ich auch 2x50 mit 50 crunches und Zähneputzen dazwischen. Lieber mache ich aber 3 oder 4 Sätze mit Griffvariation
Momentan zweimal die Woche ein intensives Intervalltraining. Zum Biken fehlt mir ehrlich gesagt grad jegliche Motivation.
Hin und wieder bekomme ich nen leichten Abraster und steige abends nochmal 100mal auf den Stuhl oder mach ein 10-Minuten Workout

Das Intervalltraining sieht bei mir so aus:
Ca 8 Minuten Warmup der Grundübungen
dann Kreuzheben/Rudern nach einem alten HotIron Trainingsplan
dann ein 20/10 Tabata mit 8 Runden mit Thruster, Ausfallschritte, Umsetzen/Stoßen und Dips (je 2 Runden pro Übung)
dann ein 30/15 Tabata mit 8 Runden mit Rudern breit/eng und Bankdrücken
dann ein 20/10 Tabata mit 8 Runden mit 8 verschiedenen Übungen für den Rumpf
dann ein 20/10 Tabata mit 8 Runden mit Schulterübungen und Bizepscurls
dann nochmal das Rumpf Tabata
danach ruhiges Atmen, Dehnen, katze-kuh usw... mit besonderem Fokus auf Wirbelsäulenbeweglichkeit und Dehnen der Oberschenkelrückseite (persönliche Vorliebe/Problemzone :D )
Dauert dann insgesamt keine Stunde, eher so 45 Minuten, wenn man die definierten Pausenzeiten einhält.

Wer darüber mehr wissen will, oder Playlist + genaue Beschreibung will, darf sich gern per PM melden.
Die Ausübung der Grundübungen (Kreuzheben/Rudern/Umsetzen/Ausstoßen/Kniebeuge/Ausfallschritte) sollte bekannt sein.

Krafttraining aber nie an einem Tag mit forderndem Radfahren. Wenn's Fitti auf hat aber gerne noch 1 Stunde im GA1/2 auf dem Spinning Bike zum ausfahren und runterkommen.

Das ist alles letztes Jahr viel zu kurz gekommen. Weil ich ständig keine Motivation hatte.
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Hi, HIIT in Kombination mit "keine Motivation" kenne ich. Bei mir war das ein körperliches Problem, der Laden war einfach sturmreif geschossen. HIIT wurde für Leistungssportler entwickelt. Die sind perfekt ernährt und wissen, dass ihr Nervensystem das harte Training ab kann. HIIT zehrt ganz schön und wird normalerweise nur als kurze Rosskur zwei mal pro Jahr empfohlen. Ich selbst empfehle das nicht (für Amateure) - Monsterzuwächse am Anfang lassen es zu attraktiv erscheinen und später gibt's die Quittung.


@CrossX
@Körper habe ich genug. 😁 Ich schaue mir nachher Mal ein paar Videos und Apps an.
Baut ihr das dann nach dem Radtraining noch ein, oder sollte man das trennen? Also einen Tag Kraftübung und erst am nächsten Tag Rad fahren.
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Das reicht aus meiner Sicht erstmal: Darebee Links - Beinübungen, Körperkernübungen 🏆
Darebee ist genial, kostenlos, hat auf YT Übungsanleitungen.
Einer der besten Sportarten für körperlichen Ausgleich & Gesundheit ist aus meiner Sicht Yoga.

Die Waage liefert sinnvolle Informationen nur, wenn du die Messwerte über eine Woche mittelst. Die Einzelmessungen haben kaum Aussagewert. Man macht sich schnell sinnlos verrückt, weil die Verdauung oder Muskelregeneration mal gerade 2 kg mehr Wasser im Körper hält. Genau, der Spiegel und wie die Klamotten sitzen liefern viel bessere Informationen. Wenn du es unbedingt mega genau wissen willst, kauf dir ein Caliper und übe die Fettgehaltmessung.
 
Zuletzt bearbeitet:
HIIT als Rosskur? Das erscheint mir auch falsch.
Außerdem sollte man beachten, dass es in meinem Fall kein HIIT im Ausdauersport ist. Die Pumpe rennt natürlich ordentlich (90%HFmax ist normal), aber im Gegensatz zu Sprints beim Laufen zB sind die Pausen in den Tabatas ja viel kürzer.
Das Kreuzheben-Rudern Programm aus dem HotIron ist übrigens klassisches Kraft-Ausdauer Programm.
 
CrossX schrieb:
Hast du dich vertippt? Ich hab gelesen das man Hiit als Anfänger maximal 2x pro Woche machen sollte, parallel zum normalen Training. 2x pro Jahr find ich etwas arg wenig :D
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danimaniac schrieb:
HIIT als Rosskur? Das erscheint mir auch falsch.
Außerdem sollte man beachten, dass es in meinem Fall kein HIIT im Ausdauersport ist. Die Pumpe rennt natürlich ordentlich (90%HFmax ist normal), aber im Gegensatz zu Sprints beim Laufen zB sind die Pausen in den Tabatas ja viel kürzer.
Das Kreuzheben-Rudern Programm aus dem HotIron ist übrigens klassisches Kraft-Ausdauer Programm.
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Ich meine, Tabata selbst hat damals in seiner Studie empfohlen, die HI-Intervalle zwei mal pro Jahr über zirka 2 Wochen zu machen - für Leistungssportler. Wie gesagt, ich hatte damit tolle Erfolge, mache es aber inzwischen nicht mehr. Ein anderer mag das besser vertragen, aber man sollte von den Nachteilen zumindest wissen.
Ich bleibe mit sanfterem Sport viel besser am Ball über längere Zeit. Harte Einheiten mache ich nur, wenn es läuft und ich richtig Lust darauf bekomme beim Radeln oder Rudern.
 
Schau dir nochmal die Art der Tabatas an. Das ist ja wie gesagt kein Lauf/Schwimm/Radtraining. Im Endeffekt ist das (hoch)intensives Kraftausdauertraining. Bei diesen Krafteinheiten wird NICHT die anaerobe Kapazität oder VO2max trainiert.
 
Kommt vermutlich auch auf die Zielsetzung an. Ein Leistungssportler muss nicht zwingend Masse verlieren, weil die Definition schon vorhanden ist. Aber der setzt sich damit eben neue Reize um nochmal 0,xx Prozent besser zu werden.
 
danimaniac schrieb:
Schau dir nochmal die Art der Tabatas an. Das ist ja wie gesagt kein Lauf/Schwimm/Radtraining. Im Endeffekt ist das (hoch)intensives Kraftausdauertraining. Bei diesen Krafteinheiten wird NICHT die anaerobe Kapazität oder VO2max trainiert.
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Hmmm. Ich kenne Tabata nur im Ausdauersport. Eine Periodisierung hat man im Kraftsport ja immer mit Satz-Pause. "Tabata" scheint heute synonym für Intervalle benutzt zu werden, kann das sein?

Wie intensiv sind denn deine Belastungen?

Ich hatte schon relativ dicke Oberarme, ich gehörte ein andermal zu den watt-leistungsstärksten im Verein. Aber was Du oben an Intervallen beschreibst als regelmäßiges Training. Das würde mich mit der Intensität, die ich unter HIIT verstehe, auf Dauer in den Boden rammen. Nach einer unglaublich leistungssteigernden, fettverbrennenden Zeit. Möge das bei Dir und anderen anders laufen.

Inzwischen fahre ich viel besser mit weniger Intensität, dadurch ohne lange Motivations- und Krankheitspausen. Kann aber auch sein, dass mein Herz nicht mehr 100% geradeausläuft und hier und da etwas Zurückhaltung diktiert :)
 
Anferd schrieb:
"Tabata" scheint heute synonym für Intervalle benutzt zu werden, kann das sein?

Wie intensiv sind denn deine Belastungen?
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Die Intensität ist so hoch gewählt, dass die letzten Wiederholungen nicht mehr möglich sind. In Runde 1-4 ist normal noch alles gut. zB Thruster und Ausfallschritte im Wechsel mit ca 30kg Langhantel. Ab Runde 6 wird es dann mit der sauberen Ausführung deutlich erschwert oder nicht mehr die vollen 20 Sekunden möglich. Beim oben beschriebenen Rumpf-Tabata geht alles relativ gut, weil jede Übung nur einmal drin ist. Das entspricht sicher nicht dem Anspruch an HIIT von Prof Tabata.
Bei Cardio Geschichten geht es in die Nähe vom Blackout, kurz vor oder mit Kotzen (vor Allem beim Schwimmen) das ist mir mit Langhantel in der Hand aber zu gefährlich ohne Spotter, allein, daheim. Wie oben beschrieben: 90% HFmax werden gut erreicht. Beim Spinning haben wir auch gerne mal ein Tabata eingebaut. Da soll in der Belastung/im Sprint FTP von minimum 200% gefahren werden. Besser ist natürlich mehr.

Tabata wird sicherlich heute "zweckentfermdet" benutzt, wenn man mal auf die Original-Studie blickt ging es da ja immer "nur" um Sprints hoher Intensität.
 
Langsam, ganz langsam stottert sich der Abnehmmotor ein:
04.01.: 89,3Kg, die Woche Kalorien gezählt (auf -500), 160km Fahrrad und 17km Joggen
11.01: 88,8Kg, bislang 13km Joggen und 40km Fahrrad. Kenne das schon, dass es Anfangs braucht, um zu purzeln, werde aber mal einige Tage vor jedem Essen Zutaten genau abwiegen
 
Nun will ich mich dem ganzen hier auch anschließen und mein Ziel schwarz auf weiß für ewig im Internet veröffentlichen ;)

Ich hab letzten Sommer das MTB fahren wieder entdeckt und mir im August noch eins der letzten Lager-Modelle beim Händler ergatten können. Seitdem bin ich voll drin, nutze meine Freizeit gut aus und bis mit dem neuen Bike jetzt ca. 1150km unterwegs gewesen.

Aktuell bin ich M24, 1.94 m und ca. 113 kg.
Das Ziel für dieses Jahr liegt bei 99.9 kg. ;)
Das will ich durch mehr MTB fahren schaffen und auch, in dem ich mehr auf meine Nahrung achte.. Nur bei Hunger essen, nicht bei Appetit, Alkohol nur Fr und Sa, etc..

Außerdem ist mein längerfristiges Ziel eine weitere Motivation: nach Abschluss meines Studiums soll es im Sommer 2022 auf eine intensive Transalp gehen.

Diesen Sommer freu ich mich auf ein Auslandspraktikum in Zürich, was sich super mit dem MTB fahren verbinden lässt. Mit einem Kumpel ist ein Wochenende in Davos schon eingeplant!
Zu Weihnachten habe ich mich auch mit einem Garmin beschenkt. Durch das Tracken der Touren und den Auszeichnungen/Statistiken bekomme ich auch immer wieder ein Motivationsschub! Zahlen sind toll!
 
Marine Cabirou, Dani Hart, Viola Brand, Muhammad Ali...

Was diese Namen verbindet? Dass sie sich in Interviews, welche ich kürzlich gelesen habe, dazu bekennen, dass Training nicht immer toll ist und sie sich auch dazu überwinden müssen/mussten. Etwas, dass gerne in der Scheinwelt der modernen Bildmedien und Trainingstipps untergeht. Da sieht man das strahlende Fitnessmodel oder den Sportler auf dem Siegertreppchen. Den schwitzenden Körper beim Eisenstemmen auf dem Weg dorthin und vielleicht noch ein Trainer, der dich antreibt und den du am liebsten zum Teufel schicken willst, sieht man idR. nicht.

Ich finde den Gedanken tröstlich, dass das letztlich auch Menschen sind, denen nicht immer alles leicht fällt. Wichtig ist, dass man dabei bleibt auch wenn es einem stinkt und man keine faule Ausreden sucht.

Das ist der Stoff aus dem Sieger gemacht werden...!

Weiterhin Allen ein gutes Gelingen:daumen:
 
Es wird langsam.
4.1 90,7kg
15.1 89,3kg

Der Rückschlag von Dienstag war tatsächlich gestern wieder komplett abgebaut und immerhin 400Gramm weniger zu letzten Freitag.
Ernährung habe ich ganz gut im Griff, Industriezucker habe ich seit dem 1.1 nicht mehr gegessen.
Diese Woche bis jetzt leider nur 1x Sport, aber am Wochende werde ich zusehen, das mindestens zwei Einheiten gemacht werden.

Die Richtung stimmt schon Mal💪👍
 
Ich habe so das Gefühl einige von euch fangen jeses Jahr von vorne an ...

Also ich hab nix mehr zugenommen, auch ned über die Feiertage.

Hab zum Abnehmen viel ausprobiert, einiges funktioniert gut solange mans halt durchzieht. Hat aber halt keine langanhaltende Wirkung.

Ohne jetzt großartig Werbung zu machen, was mir geholfen hat ist einfach FDH und ein Program von formkante.de weil das gezielt auf Radsport ausgelegt ist. Abnehmen und Leistungssteigerung in einem quasi.

Von 117 auf unter 80 ohne JoJo Effekt.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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