Vorsatz für 2022: Der Speck muss weg!

[Deleted 589869]

Ok. Und ich hab gesagt, dass man weniger zuführen sollte, als man verbrennt, wenn man abnehmen will.

Dieser Teil ist unbestritten

 

[Rockside]

Alle Läufer in meinem Umfeld haben keinerlei Gewichtsprobleme. Sonderlich muskulös ist von denen aber auch keine(r).

Klar, weil jedes Gramm zuviel unnötiger Muskulatur bei Läufern eher hinderlich wäre. Alles nur unnötige Masse, die mitgeschleppt werden muss.

 

[Deleted 589869]

Deiner Signatur nach scheinst du der Läuferszene zugehörig? Alle Läufer in meinem Umfeld haben keinerlei Gewichtsprobleme. Sonderlich muskulös ist von denen aber auch keine(r).

Nicht wirklich, bin nur im Orga Team, mach ein paar Videos, Social Media Digital Medien, Livestream bei der Veranstaltung etc.

Ansonsten habe ich mit Laufen so nichts am Hut, ist mir einwenig zu stupide, fahr lieber Rad. Aber besser die Leute Laufen statt Saufen

Das nicht alle Spindeldürr sind die Laufen sieht man hier glaube ich ganz gut

 

[Deleted 589869]

Klar, weil jedes Gramm zuviel unnötiger Muskulatur bei Läufern eher hinderlich wäre. Alles nur unnötige Masse, die mitgeschleppt werden muss.

Naja, ganz ohne Muskulatur geht's aber halt doch nicht. Ist halt ein Unterschied ob man Figurbetonte Muskulatur (Bodybuilding) aufbaut oder eben einfach nur Kraftmuskulatur vorzugsweise dort wo sie benötigt wird.

Oder denkst Du das z. B. Trailrunner 65km und 2700hm in unter 6 Stunden ohne ausgeprägte Muskulatur laufen?
https://www.ultratrail-fraenkische-schweiz.de/ergebnisse-2022/
Bin die Runde mit dem MTB gefahren, habe dafür fast den ganzen Tag gebraucht

Ein Sixpack bringt dich beim Radeln ja auch nicht den Berg hoch

 

[Rockside]

Oder denkst Du das z. B. Trailrunner 65km und 2700hm in unter 6 Stunden ohne ausgeprägte Muskulatur laufen?

Das ist auch wieder so ne Spezial-Disziplin und die ist auch nicht typisch für Streckenläufer.

Dann schaue dir mal bei großen Marathonveranstaltungen die führenden Läufer an. Die sind oftmals so derart dünn, daß man glauben könnte, die wären krank.

 

[Mike44]

Ein Sixpack bringt dich beim Radeln ja auch nicht den Berg hoch

aber ein one-pack schneller runter

 

[.Konafahrer.]

Es was Gscheids!
Magerprodukte sind der letzte Scheiss.

Ich spreche im Folgenden nur für den Mager-Quark. Dieser ist auf der ganzen Welt sowas wie der preiswerte Geheimtip unter Krafttrainierenden (Preis- / Kalorien- / Eiweis-Verhältnis).

Weswegen nicht nur Übergewichtigen, sondern allen > 30-jährigen Krafttraining angeraten ist, sollte sich so langsam rumgesprochen haben. Stichwort "Skinny Fat".

Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein physiologischer Umbau von Muskulatur in Fettgewebe von 0,3 bis 1,3 Prozent/Jahr. „Unternimmt man nichts dagegen, gehen so rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr schleichend verloren“,

Quelle: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/80634/Internisten-weisen-auf-Muskelabbau-im-Alter-hin

Muskelfutter sind und bleiben die Proteine.

Wenn ich abnehmen möchte, dann muss ich, wie du ja auch schon treffend festgestellt hast, zwingend ein Kaloriendefizit eingehen. D.h. Kalorien (zählen) sind ein ganz großes Thema um Kontrolle (wieder) zu erlangen.

Wenn ich nun spasseshalber bzgl. QUARK versuche herauszufinden was du mit "der letzte Scheiss" meinst, kann ich dir nicht im Geringsten folgen:

Quelle: https://www.naehrwertrechner.de/

Vollfett hat 109% mehr Energie/Kalorien, 61 mal mehr Fett und 37% weniger Eiweiß pro 100g.

Wenn ich nun, ausgehend von 80kg, pro Mahlzeit mindestens 45mg/kg = 3,6g Leucin brauche um die Muskelprotheinsynthese anzustoßen, dann ergibt sich rein auf den Quark bezogen folgendes Bild:

Quelle: https://www.naehrwertrechner.de/

Was das vielfache an Kalorien auf's Jahr ausmacht, kann jeder selber ausrechnen: Pro Quark-"Mahlzeit" sind das (Mager vs. Vollfett) 493,4kcal Differenz.

x 365 Tage = 180.091kcal (/7.000) = 25,73kg
x 180 Tage = 88.812kcal (/7.000) = 12,69kg

Oder anders rum: da ich weiter jeden Tag mindestens 250g Magerquark zu mir nehme, könnte ich (Abends) den Kalorienvorteil ggü. der Vollfettstufe wie folgt "kompensieren":

• 95,79kg Gummibärchen p.a. / 263g/Tag
• 61,26kg Hartkäse p.a. / 168g/Tag
• 51,9kg Salzstangen p.a. / 142g/Tag
• 33,23kg Weiße Schokolade p.a. / 91g/Tag

Ich denke ich bleibe beim Mager-Quark und lebe mit dem schlechten Gewissen Abends zu sündigen.

Du findest so eine Rechnung albern oder lächerlich? Ich nicht, denn wie ich an anderer Stelle bereits schrieb:

Den Zucker für den Kaffee habe ich durch kalorienfreies Erythrit (Xucker light) ersetzt, was auf's Jahr hochgerechnet >3kg Gewichtsersparnis ausgemacht hatte.

Kleinvieh macht auch Mist. Und so lange ich mich tagsüber im Zaum halte kann ich Abends ruhigen Gewissens "sündigen". Ich kalkuliere meine menschliche (Willens-)Schwäche also mit ein.

Ich meine darum geht's doch auch im Hinblick auf den Erfahrungsaustausch / Inspiration in diesem Fred: Wie schaffe ich es praktisch - trotz aller meiner menschlichen Unzulänglichkeiten - weiter in die richtige Richtung zu gehen und in der Spur zu bleiben ...



PS Ich war nie ein Ausdauersportler / Läufer / Langstreckenfahrer und werde mangels Runners High in all den Jahren auch nie einer werden. Wenn ich Samstags eine Halbmarathondistanz durch den Wald und über Felder & Wiesen "locker" durchlaufen kann, reicht mir das an Performance.

 

[.Konafahrer.]

aber ein one-pack schneller runter

Das sage ich bergauf auch immer:

Ich fahre taktisch: bergab hole ich das wieder rein!

 

[Stucka]

Also ich kann das nur bestätigen. Zum Höhepunkt meines "sich gehen Lassens" mit Futtern und dazu ordentlich Bier, Snacks, Zwischenmahlzeiten, Pseudo-Belohnungen in Form von noch üppigeren Grill-Gelagen und Buffets etc. hatte ich unfassbare 98.000 Gramm auf 176 Zentimeter. Mit viel Sport und einer konsequenten Umstellung meiner Ernährung stehe ich jetzt seit Jahren zwischen 71 und 73kg und fühle mit so wohl wie noch nie zuvor. Sport läuft, Energie ist da, der Besuch beim Doc beschränkt sich auf die üblichen Checkups. Und ich trau michs fast nicht zu sagen: in Kürze werde ich 66. Ein Baustein für das Mosaik war tatsächlich, immer wieder mal eine der Hauptmahlzeiten ausfallen zu lassen und stattdessen einen Becher Magerquark oder einen Becher Hüttenkäse oder eine Dose Thunfisch (zu allem plus 1 Scheibe Vollkornbrot) zu Futtern. In der Regel gibts eben in der Früh eine ordentliche Portion Müsli, Mittags wie oben beschrieben und am Abend was richtig Leckeres, davon gerne auch mal mit Nachschlag. Diese Eiweißbomben machen lange satt und halten die Muckis und den Stoffwechsel auf Trab. Bier etc. gibts, wenn überhaupt, nur noch in der alkfreien Version - und ich vermisse rein gar nix! Im Gegenteil - wenn ich die Genussfreaks in meinem Umfeld so anschaue, die sich fast nur noch über Essen und Trinken definieren (natürlich entsprechend daherkommen...), permanent krank oder unpässlich sind, kann ich nur sagen, selber schuld. Wissen tun es viele von denen, sich ändern wollen und sich von blöden Gewohnheiten verabschieden will aber keiner. Tja....

 

[Deleted 589869]

Ich spreche im Folgenden nur für den Mager-Quark. Dieser ist auf der ganzen Welt sowas wie der preiswerte Geheimtip unter Krafttrainierenden (Preis- / Kalorien- / Eiweis-Verhältnis).

Jetzt kommt halt wieder auf die Quelle an wo man liest. Die eine bejubeln den Quark andere raten zur Vorsicht.
https://www.avogel.de/ernaehrung_gesundheit/ihre-ernaehrung/themenuebersicht/joghurt/quark.php
Ich esse lieber Vollfett Stufe da schneller und länger satt.

Magerstufe schaff ich auch nen 500g Becher und hab danach noch nichts gegessen.

Kannst natürlich noch was drunter mischen, kann man aber bei Vollfett auch.

 

[Walkerk]

Ich esse lieber Vollfett Stufe da schneller und länger satt.

Magerstufe schaff ich auch nen 500g Becher und hab danach noch nichts gegessen.

Weil du das doppelte an Kalorien reingeschaufelt hast. Ist ne ganz einfache Rechnung...

 

[Anferd]

Soo, wieder viel zu lesen hier mit durchaus gemischter Qualität. Die Kommunikation über so ein individuelles Thema ist halt sehr schwierig - und jeder will mit seiner neusten Erkenntnis den anderen gerne helfen.

Meine Reise geht weiter. Ich werde wieder weiter stärker und leichter. Der Böse Geist des Urlaubs ist trotz Genüssen gebrochen - meine Ernährung wird eher besser als schlechter. Im Ausland habe ich Mittagessen und Snacks hart durch Wasser ersetzt, so schmeckt auch das Abendessen besser. Die letzte Kurzreise konnte ich als Graveltour umorganisieren, 210km gesammelt übers lange Wochenende. 44h Sport in den letzten 4 Wochen, 860hm Wanderaufstieg in 1:19h geschafft.

Aus der großen Kurve (Anhang) ergibt sich langsam ein interessantes Muster. Mein Körperfettanteil bricht gelegentlich nach oben aus und ich muss ihn dann über einen Monat wieder einfangen. Das wirft interessante Fragen auf. Als neugieriger Typ mit langjährigem Übergewicht freue ich mich über solche Erkenntnisse, denn "einfach zusammenreißen und viel Sport machen" klappt natürlich jedes mal - für 4 Monate. Vielleicht sollte ich mal eine Kurve über meinen Arbeitsstress aufzeichnen und darüberlegen.

Hier die Sicht auf meine letzten 15 Monate in Kilogramm:

Na? Wie läuft der Sommer? Hilft die Urlaubszeit, oder stört sie die guten Gewohnheiten der letzten Monate?

Bei mir wieder ein gemischtes Bild. Da ich 1-2h Sport am Tag mache, bin ich da ganz sorgenfrei.
Die Umfänge (Bauch, Hüfte, Oberschenkel) gehen runter, gut so. Aber der KFA hat einen klaren Trend nach oben. Vermutlich unter anderem deswegen, weil ich in der Hitze weniger Kalorien verbrauche als sonst. Da sollte wohl mal jemand was gegen tun ^^

Wie gesagt ändert sich mein Hunger, wenn ich härter Sport mache. Das nennt man in der Wissenschaft "Kompensator", behautete jemand im Podcast. Es nimmt eben nicht jeder von jedem Sport ab! Von laaangen Ausdauereinheiten (Wandern, Radreise) nehme ich Fett ab, vom harten (Kraft)Training nehme ich wohl eher zu.

Es stehen Urlaubswochen bevor. Die werden teils sportlich, teils aber auch wie eine Bombe in meinen gesunden Rhythmus aus Sport und gesunder Ernährung einschlagen. Wie war da die Empfehlung? Aus Stagnation keine Panik machen, nicht wegen ein paar Ausnahmen gleich alle Disziplin über Bord werfen (kein "jetzt ist es eh egal"). Und dann nach dem Urlaub wieder in die alte Gewohnheit zurückfinden. Na mal sehen!

 

[Deleted 589869]

Weil du das doppelte an Kalorien reingeschaufelt hast. Ist ne ganz einfache Rechnung...

Ja, das mag für diesen Menue Gang gelten. Heisst aber auch das ich länger ohne Hunger zu bekommen auskomme.

Das wird dann eine Milchmädchen Rechnung.

Wenn man mit Magerstufe das gleiche Sättigungsgefühl erreichen will (ACHTUNG!!! Nur auf mich bezogen) müsste ich das doppelte bis 3 fache von dem Zeug essen. Dann ist die KCal Bilanz wieder dahin.

Ich habe mir angewöhnt generell nur noch dann etwas zu Essen wenn ich Hunger habe.
Ich Lebe nicht um zu essen sondern ich esse um zu überleben

 

[ForgottenData]

Wenn man mit Magerstufe das gleiche Sättigungsgefühl erreichen will (ACHTUNG!!! Nur auf mich bezogen) müsste ich das doppelte bis 3 fache von dem Zeug essen. Dann ist die KCal Bilanz wieder dahin.

Und hast dafür wesentlich mehr eiweiß, für weniger Geld und darum gehts beim Quark doch. Kalorien/sattmachquellen gibt es günstigere und bessere.
Ich esse jeden abend meine 500g Magerquark seit 15 Jahren, da hats genug Casein für die Nacht

 

[Walkerk]

Wenn man mit Magerstufe das gleiche Sättigungsgefühl erreichen will (ACHTUNG!!! Nur auf mich bezogen) müsste ich das doppelte bis 3 fache von dem Zeug essen. Dann ist die KCal Bilanz wieder dahin.

Eine eiweißreiche Kost sättigt zudem mehr als eine fett- oder kohlenhydratlastige Ernährung. Denn Eiweiß wirkt stärker auf die Konzentration einzelner Hormone: Es senkt das Level des appetitsteigernden Ghrelins deutlich und erhöht die Konzentrationen der Sättigungshormone GIP, GLP-1 und PYY sowie die des Choleszystokinins, das die Magenentleerung verzögert.

 

[Deleted 589869]

Erst mal Frühstücken...



Dann bis Abend nix mehr ausser vielleicht ein bisschen Obst

 

[Deleted 589869]

Und hast dafür wesentlich mehr eiweiß, für weniger Geld und darum gehts beim Quark doch. Kalorien/sattmachquellen gibt es günstigere und bessere.
Ich esse jeden abend meine 500g Magerquark seit 15 Jahren, da hats genug Casein für die Nacht

Was will ich mit dem ganzen Eiweiß wenn der Körper nur ca 30g verarbeiten kann pro Mahlzeit? 82kg*0.8g = 65,6g Tagesbedarf



Wenn schon alles mit Quellen aus dem I Net untermauert wird ...

https://www.update-fitness.ch/protein-ueberdosis-zu-viel-protein-ist-ungesund/

 

[Walkerk]

Was will ich mit dem ganzen Eiweiß wenn der Körper nur ca 30g verarbeiten kann pro Mahlzeit?

Könntest es auf mehere Mahlzeiten aufteilen. Oder "bessere" Fette dazumischen.

82kg*0.8g = 65,6g Tagesbedarf

Sind diese 0,8g/kg nicht langsam überholt?!

 

[Deleted 589869]

Könntest es auf mehere Mahlzeiten aufteilen. Oder "bessere" Fette dazumischen.




Sind diese 0,8g/kg nicht langsam überholt?!

Siehe den nachgereichten Link über deinem Posting

Wenn Du gerne öfter täglich isst dann sinkt die Zufuhr pro Mahlzeit natürlich drastisch

Dabei solltest du ungefähr folgende Proteinmengen pro Portion einnehmen:
Herren: 0.23 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)
Damen: 0.25 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)

Ein Portion Protein solltest du direkt nach dem Training und eine Portion direkt vor dem Schlafen einnehmen.

Jetzt rechne das mal auf deinen Magerquark in Gramm um und daraus die KCal. Dazu dann noch alle Werte derer Lebensmittel welche Du zum Quark mit verspachtelst.

Nur so als Denkansatz

Das ganze dann mit Fettvollstufe.

Am Ende der Bilanz wirst Du mit Vollstufe die selbe kcal Menge wenn nicht sogar weniger zu dir nehmen als im Magermodus. Weil Vollfett einfach schneller und langanhaltender sättigt.

Versuch macht Kluch

Diese Magerstufen Produkte sind eigentlich ja aus der Abnehmindustrie heraus entstanden welche sich Immerwieder nen neuen Hype einfallen lässt um die Übergewichtigen die neuste Heilbringung vorgaukeln zu können. Da steckt ne Menge Geld dahinter.

 

[ForgottenData]

Was will ich mit dem ganzen Eiweiß wenn der Körper nur ca 30g verarbeiten kann pro Mahlzeit? 82kg*0.8g = 65,6g Tagesbedarf

Der Körper "verarbeitet" auch 300g, die Sache mit den 30g stammt aus einer Studie bei der rauskam dass ab einer bestimmten Menge die Proteisynthese nicht mehr gesteigert wird, es ist aber nur eine Studie und eine nicht sehr aussagekräftige. Wenn dem zu 100% so wäre hätte intervallfasten nachteile auf die synthese, hat es aber nicht.
65g ist arg wenig , zuviel ist irgendwann auch nicht mehr gut aber mit 1,5g/kg macht man nichts falsch

 

[Anferd]

Sind diese 0,8g/kg nicht langsam überholt?!

Jep. Sportlich aktive Menschen sollten um die 1,5g/kg probieren. Abnehmende sogar bis zu 2g/kg, hörte ich mal in einem Podcast. Über 2g/kg sollte man langfristig vermeiden, steht auch in der Quelle von Dreinulleins. Bei mir läuft es mit Sport und Abnehmen massiv besser, seit ich auf viel Protein achte (hauptsächlich pflanzlich, macht weniger Ammoniak).

Dabei ist für mich die Verdaulichkeit aber ein großes Thema. Man muss zur Eiweißverdauung einen Haufen Enzyme produzieren, und wir leben in der Zeit von kaputten Enzymproduzenten. Ich kenne einige junge Leute mit kaputten Bauchspeicheldrüsen oder Gallenblasen und größeren Lebensmittelunverträglichkeiten. Auch vermute ich (unfundiert), dass "Hardgainer" vor allem keine Muskeln aufbauen, weil ihr Darm einfach nur begrenzt die nötigen Nährstoffe ins Blut bekommt. Vom Darm/Bauch hängt mehr ab, als man meint.
Und im Sommer kann auch die hohe Wärmeproduktion durch die Eiweißverdauung einen stören. Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, völlig einfach und universell ist das alles sicher nicht.

Als ich aus Unverträglichkeitsverdacht noch nicht auf Milcheiweiß verzichtet habe, habe ich gerne Magerquark mit Olivenöl, Leinsamen und Obst gegessen. Mjam.
Ich habe aber nichts gegen Milchfett, habe öfters richtig Lust auf Butter; das wird seinen Grund haben.

 

[Walkerk]

Siehe den nachgereichten Link über deinem Posting

Der sagt mir, dass bei mir keiner von den 3 Punkten bei aktuell +/- 2g Protein pro kg Körpergewicht keiner von den 3 Punkten zutrifft.

Jetzt rechne das mal auf deinen Magerquark in Gramm um und daraus die KCal. Dazu dann noch alle Werte derer Lebensmittel welche Du zum Quark mit verspachtelst.

Nur so als Denkansatz

Das ganze dann mit Fettvollstufe.

Am Ende der Bilanz wirst Du mit Vollstufe die selbe kcal Menge wenn nicht sogar weniger zu dir nehmen als im Magermodus. Weil Vollfett einfach schneller und langanhaltender sättigt.

Hatten wir nicht schon, dass Protein sättigender ist als Fett?

Und ob ich jetzt Quark oder Magerquark nehm macht beim zählen keinen Unterschied. Will ich eine bestimmte Kalorienmenge zu mir nehmen, dann kann ich das ja so oder so. Da ändert sich nur die Zusammensetzung.

 

[ziag]

Was will ich mit dem ganzen Eiweiß wenn der Körper nur ca 30g verarbeiten kann pro Mahlzeit? 82kg*0.8g = 65,6g Tagesbedarf



Wenn schon alles mit Quellen aus dem I Net untermauert wird ...

https://www.update-fitness.ch/protein-ueberdosis-zu-viel-protein-ist-ungesund/

Wenn schon Quellen, dann aber bitte auch welche mit wissenschaftlichen Hintergrund.
Hier ist viel Pseudo unterwegs, von Übersäuerung, über zu geringe Proteinmenge bis zur alten Mär, dass Protein die Nieren schädigt - dies geht übrigens auf eine Studie zurück, welche an Menschen mit Nierenleiden gemacht wurde...

 

[.Konafahrer.]

Was will ich mit dem ganzen Eiweiß wenn der Körper nur ca 30g verarbeiten kann pro Mahlzeit? 82kg*0.8g = 65,6g Tagesbedarf



Wenn schon alles mit Quellen aus dem I Net untermauert wird ...

https://www.update-fitness.ch/protein-ueberdosis-zu-viel-protein-ist-ungesund/

Trau schau wem

https://mennohenselmans.com/search/protein
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Eric+Helms&filter=years.2018-2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=muscle+protein+synthesis&filter=years.2013-2022

 

[ziag]

Trau schau wem

https://mennohenselmans.com/search/protein
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Eric+Helms&filter=years.2018-2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=muscle+protein+synthesis&filter=years.2013-2022

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