Was im Winter tun, um Kraft und Ausdauer zu steigern?

[Cube99]

Hallo,

erst mal zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, ca. 65 kg schwer, 1,75m groß. Hab vor eineinhalb Jahren mit dem Biken begonnen und fahre jetzt überwiegend Enduro und Downhill. Wir haben im Dorf eine MTB- Gruppe, mit der ich den ganzen Sommer über Touren gefahren bin, Mittwochs ca. 30km, Samstags ca. 60km und so jeden zweiten Sonntag Bikepark. Bis jetzt bin ich eig jeden Tag mindestens ne Stunde aufm Bike gesessen und hab Technik trainiert (HR versetzen, Bunny Hop, Manual, Wheelie, Balance...), oder eben ne Tour gefahren..
Von daher hab ich jetzt eig. ordentlich Kondition und Kraft und ein gutes Gleichgewichtsgefühl aufm Bike.

Doch jetzt wirds langsam ungemütlich und der Winter kommt und ich kann nicht mehr raus zum Biken.
Darum brauch ich irgendwie einen Tainingsplan für drinnen, um meine Kondition und Kraft zu erhalten.

Nun zu meinem Problem: Ich habe nicht viel Ahnung, wie ich die Muskeln, die ich zum Biken brauche, am Besten trainiere??
Für die Beinmuskulatur und Kondition wäre ein Rollentrainer perfekt, aber ich hab weder das Geld dazu um mir so ein Teil zu kaufen, noch ein RR, welches ich dort einspannen könnte. Wie könnte ich sonst meine Kondition erhöhen oder zumindest erhalten?? (Laufen??) Wie sollte ich meine Beinmuskulatur trainieren? (Kniebeugen??)

Was soll ich für die Oberkörpermuskulatur tun? Situps? Klimmzüge?? Liegestützen? Bringt das was?

Bitte helft mir ein bisschen, da ich mich da nicht wirklich auskenne, aber übern Winter fit werden (bleiben) möchte für die kommende Enduro Saison

Ach ja im Winter bin ich eig 3 - 4 mal in der Woche Ski fahren ( aktiver Rennläufer) Biken scheidet im Winter aus, da ich im Bayrischen Wald wohne und wir eig. immer mindestens 50cm Schnee haben

Gruß Patrick

 

[nadrealista]

also wenn die MIttel begrenzt sind dann würde ich ein Heimtrainingsplan empfehlen. Suche mal nach P90X bzw. Insanity. Sind "Home-Trainingsprogramme" bei denen wenig oder kaum Geräte benötigt sind da überwiegend mit dem Körpergewicht gearbeitet wird.

Gruß

 

[flowbike]

Um deine Muskulatur zu trainieren, brauchst Du nicht viel Geld auszugeben, da geht sehr viel über das Eigengewicht bzw. brauchst Du nur ein paar Kurzhanteln oder noch besser ne Kugelhantel (Kettle bell)
Schau Dir auch mal die Seite von James Wilson (trainiert unter anderem Aaron Gwin) an, er hat sehr viele Übungen ausgearbeitet, die auf die speziellen Anforderungen des Bikens ausgelegt sind.
bikejames.com

Grundlagenausdauer kannst Du über's laufen trainieren. Für intensive Einheiten auf dem Bike (z.B. Intervalle) wäre Spinning gut, manche Fitnessstudios bieten die Möglichkeit von 10er Karten.
Oder schau mal hier ob da ein Studio in deiner Nähe dabei ist, viellicht findest Du da eines, bei dem Du über den Winter dann günstig 1x mal die Woche Kraft trainieren kannst.

Koordination und Balance kannst Du übrigens für wenig Geld auch mit einem Balancebrett üben. Gibt es auch für wenig Geld oder Du baust Dir selber eins
Anleitung zum Bauen und trainieren hier

 

[bobo2606]

Du bist im Woid dahoam? Dann Langlaufen...., ich weiß als aktiver Alpiner ist das nicht unbedingt eine Alternative aber effektiv!

Servus,
bobo

 

[Cube99]

Ok, schonmal danke für die Tipps. Das Programm von James Wilson würde mich schon interessieren, nur ist es auch nicht kostenlos verfügbar und vor allem man kann es nur in doller bezahlen... Weiß jemand, ob es die DVD auch in Deutschland irgendwo gibt, oder besser: Hat sie jemand, der sie nicht mehr braucht und mir verkaufen würde?

Für die Grundlagenausdauer werd ich dann hald laufen gehen, oder so lange es noch geht biken Langlaufen ist mir ein bisschen zu langweilig und ich hab auch kein ski

Ein Balancebrett werd ich mir aber auf jeden fall bauen

 

[flowbike]

Du mußt Dir nicht zwingend ein Programm von Wilson kaufen, von Ihm sind auch so genug Inhalte kostenlos verfügbar. Entweder auf seiner Seite oder z.b auf pinkbike

 

[elmono]

Wenn du wenig Ahnung, Geld und Zeit hast, die du investieren kannst, würde ich dir auch James Wilson empfehlen. Die Programme kosten zwar ein bißchen, sind ihr Geld aber in jedem Fall wert. Größter Vorteil: Mit geringen Grundkenntnissen musst du dir erstmal keine Gedanken machen, welche Übungen du wie zusammenstellst.

Du könntest dir zum einen die Tipps und Übungen von ihm selbst zusammenstellen, die er immer mal wieder postet (z.B. Pinkbike), oder eben doch die paar Dollar investieren für ein gut strukturiertes und wirklich hilfreiches Programm. Zahlen kannst du ja auch via Paypal (Überweisung) oder Kreditkarte (Eltern fragen?!).
Es gibt keine DVD, sondern PDFs mit Trainingsplänen und Videos bei Vimeo.

Zu den günstigeren Programmen ganz kurz:
No Gym, no Problem: Nur 17$, reine Übungen mit Körpergewicht, wirklich simpel, fand ich ganz okay
DB Combos: Hat mich durch meinen ersten Winter gebracht, in dem ich auch zu Hause trainiert habe. Wirklich gutes Programm, sehr günstig mit 37$ und nur einem Satz billiger Kurzhanteln von Amazon (meine haben 30€ gekostet, ca. 5-25kg?!). Nach den 12 Wochen ist man definitiv deutlich fitter und kann das Programm einfach noch mal neu starten, nur mit höherem Gewicht.
Kettlebell Programm: Auch nur 37$, aber die Kettlebells sind teurer als Kurzhanteln und die Übungen finde ich auch zum Teil deutlich komplexer. Ist sicher das "modernste" Programm von James Wilson, aber evtl. nicht so gut für den Einstieg.

Alle Programme sind aber wirklich gut beschrieben, mit Videos und sehr hilfreich. Mein Tipp wäre das DB Combo Programm. Wenn du dann noch ein billiges Sprungseil und eine Klimzugstange besorgst, kannst du dich jeden Tag so richtig fertig machen.

 

[Cube99]

@ flowbike: Danke für den super Tipp!! Hab den Artikel auf Pinkbike gefunden und auch andere Videos von James in Youtube. Genau so etwas hab ich gesucht, Videos in denen gezeigt wird, was man tun muss und die Speziell aufs Biken bezogen sind!

 

[alf2013]

geh schneeschuhwandern. kondition ohne ende. und zwar für oberkörper, rumpf und natürlich die beinmuskulatur. für die arme ist auch was dabei.. .

 

[flowbike]

@ flowbike: Danke für den super Tipp!! Hab den Artikel auf Pinkbike gefunden und auch andere Videos von James in Youtube. Genau so etwas hab ich gesucht, Videos in denen gezeigt wird, was man tun muss und die Speziell aufs Biken bezogen sind!

gerne
@ alf2013: mit dem Scheeschuhwandern ist halt so ne Sache, das kann nur regelmäßig machen, wer auch entsprechend Schnee vor der Tür hat und Ausdauer holt man sich nur über Regelmäßigkeit, da sollten es schon 3 Einheiten die Woche sein.

 

[alf2013]

der threadersteller schreibt, daß er im bay-wald wohnt. und 3-4 x die woche schifahren kann. sollte also auch mit den schneeschuhen kein problem sein ...

 

[Cube99]

Schneeschuhwandern wär schon möglich, aber ich hab keine Schneeschuhe
Mein Plan sieht jetzt so aus: Für Krafttraining werd ich mir das Programm vom James Wilson kaufen (es gäbe ja schon viele Videos von ihm, wo er die verschiedenen Übungen zeigt, aber ich weiß hald nicht wann ich was machen soll, wie viele Wiederholungen, wie oft in der Woche... Beim Programm ist dann auch ein Trainingsplan dabei und ich denke der hilft mir viel! ) und für Kondition geh ich mindestens 2 mal die Woche laufen, jedes mal so ne dreiviertel Stunde. Meint ihr 2 mal Laufe gehen reicht, oder sollte es schon öfter sein?

 

[alf2013]

schneeschuhe kaufen?

 

[Cube99]

Die sind auch wieder so teuer, da kauf ich mir lieber Langlaufski

 

[Cube99]

Hab jetzt mit meine Eltern geredet, mit dem Programm vom Wilson wirds nix, da sie weder Kreditkarte noch Paypal haben :/
Naja dann werd ich hald ein paar Übungen, die er in den Videos demonstriert machen..

 

[BENDERR]

paypal kannste dir doch auch selbst einrichten.
funktioniert problemlos über ein ganz normales girokonto.

also ich würde so 3-4x pro woche ausdauer trainieren und zusätzlich 2-3x pro woche krafttraining machen.
viele übungen findest du z.b. hier.
empfehlen würde ich, dass du eben 2-3x pro woche deinen ganzen körper, d.h. alle muskelgruppen trainierst. alles andere ergibt keinen sinn.
bei halteübungen schauen, dass du auf 2x90s oder 3x60s kommst und bei dynamischen übungen (liegestütze o.ä.) 3x8-10wdh.
da kann man auch gerne mal kreativ werden und mit den hebelverhältnissen spielen (liegestütze mit beinen auf dem bett oder sowas) oder wasserflaschen in einen rucksack packen um zusatzgewicht zu haben, falls die körpergewichtsübungen mal zu "leicht" sein sollten.

 

[Mulk]

Auf der Straße kann man auch im Winter gut fahren, auch im Bayrischen Wald gibts Schneepflüge...wenn man drauf Autofahren kann kann man dort auch mit einem MTB fahren. Alles nur eine Frage der Einstellung.

Ich wohn in Salzburg, also praktisch mitten in den Alpen, ich bin schon immer im Winter gefahren...aber Sommer is mir trotzdem lieber.

 

[Cube99]

@ BENDERR: Ich bin aber noch nicht 18 und mein Papa will sich kein Paypal Konto einrichten.

@ Mulk: Natürlich kann man im Winter auch auf der Straße fahren und Schneepflüge gibts auch, aber die streuen auch massig Salz. Und ich möchte mir auf mein Fully aufpassen, also vermeide ich versalzene Straßen im Winter.

 

[BENDERR]

okay. dann gehts nicht einfach
aber ich hab dir ja einen link gepostet, wo du viele übungen findest.. mit bisschen eigeninitiative kannste dir da auch was "schönes" draus bauen

 

[Cube99]

Ok, danke für den Link
Mein Plan sieht jetzt so aus:
Montag: Alle Übungen die im Link aufgeführt sind 3 Sätze a 7 Wiederholungen ( http://www.bodytrainer.tv/de/exerciseguide-equipment/1-46-Eigengewicht)
Dienstag: ca. 1 Stunde laufen
Mittwoch: Wieder alle Übungen, 3 Sätze a 9 Wiederholungen
Donnerstag: Hab ich vom Verrein aus Ski training oda Gymnastik
Freitag: ca. 1 Stunde laufen
Samstag: frei
Sonntag: ca. 1 Stunde laufen
und mit der Zeit dann steigern ( mehr Wiederholungen, länger laufen..)

Was sagt ihr dazu?

 

[Mulk]

@ Mulk: Natürlich kann man im Winter auch auf der Straße fahren und Schneepflüge gibts auch, aber die streuen auch massig Salz. Und ich möchte mir auf mein Fully aufpassen, also vermeide ich versalzene Straßen im Winter.

Das Salzproblem kannst du lösen indem du nachm fahren einfach dein Bike gründlich putzt- es würd ja sogar schon reichen da einmal mitm Gartenschlauch oder nem Hochdruckreiniger (gibts zb. an Tankstellen) drüber zu gehen. Wenn du auf dein Bike schaust wirst du das ja ohnehin schon machen...

Ich bin ja auch immer im Winter gefahren - rostig oder angegriffen wurde nie etwas. Pflege ist nunmal das halbe Leben.

Bin auch im Frühling gern mitm Motorrad unterwegs wo auch noch viel Salz auf den Straßen ist, auch hier war das kein Problem wenn mans gleich putzt. Also wegen dem Salz brauchst du dir echt keine Gedanken machen.

 

[BENDERR]

Ok, danke für den Link
Mein Plan sieht jetzt so aus:
Montag: Alle Übungen die im Link aufgeführt sind 3 Sätze a 7 Wiederholungen ( http://www.bodytrainer.tv/de/exerciseguide-equipment/1-46-Eigengewicht)
Dienstag: ca. 1 Stunde laufen
Mittwoch: Wieder alle Übungen, 3 Sätze a 9 Wiederholungen
Donnerstag: Hab ich vom Verrein aus Ski training oda Gymnastik
Freitag: ca. 1 Stunde laufen
Samstag: frei
Sonntag: ca. 1 Stunde laufen
und mit der Zeit dann steigern ( mehr Wiederholungen, länger laufen..)

Was sagt ihr dazu?

Ok, eigentlich dachte ich, dass es mehr oder weniger selbsterklärend ist, aber scheint wohl nicht so zu sein - kein Problem, jeder hat mal angefangen.
Ich stell dir mal einen beispielhaften Plan zusammen - hab gerade eh keine Lust auf Uni Zeugs..

 

[Cube99]

Ok, eigentlich dachte ich, dass es mehr oder weniger selbsterklärend ist, aber scheint wohl nicht so zu sein - kein Problem, jeder hat mal angefangen.
Ich stell dir mal einen beispielhaften Plan zusammen - hab gerade eh keine Lust auf Uni Zeugs..

Wäre sehr nett, danke hab wirklich nicht viel Ahnung von sowas

 

[BENDERR]

Ok, danke für den Link
Mein Plan sieht jetzt so aus:
Montag: Alle Übungen die im Link aufgeführt sind 3 Sätze a 7 Wiederholungen ( http://www.bodytrainer.tv/de/exerciseguide-equipment/1-46-Eigengewicht)
Dienstag: ca. 1 Stunde laufen
Mittwoch: Wieder alle Übungen, 3 Sätze a 9 Wiederholungen
Donnerstag: Hab ich vom Verrein aus Ski training oda Gymnastik
Freitag: ca. 1 Stunde laufen
Samstag: frei
Sonntag: ca. 1 Stunde laufen
und mit der Zeit dann steigern ( mehr Wiederholungen, länger laufen..)

Was sagt ihr dazu?

ok, im prinzip kannst du deine aufteilung so lassen, nur solltest du immer versuchen dich in dem bereich der 8-12 wdh zu bewegen, da in diesem bereich das muskelwachstum am besten angeregt wird.
es gibt halt einfach mal tage, an denen man etwas stärker ist und 12 wdh schafft und an einem anderen tag ist man ein bsischen fertig und schafft nur 8.. auch nicht schlimm, aber das sollte das ziel sein.

du solltest an deinen krafttrainingstagen den ganzen körper, d.h. alle großen muskelgruppen trainieren. diese sind: brust, rücken, bauch, beine.
für diese muskelgruppen suchst du dir 1-2 übungen raus und führst die dann aus.

das könnte beispielsweise so aussehen dann:

Brust:
3x8-12 Wdh.: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_liegestuetze

Beine:
3x8-12 Wdh.: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_kniebeuge_einbeinig (das wird übrigens etwas Übung erfordern, aber ist auch in 2 wochen erlernbar )
3x8-12 Wdh.: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_ausfallschritt
3x8-12 Wdh.: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_wadenpressen_stehend

Bauch:
3x60-90s: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_frontstuetz
3x60-90s auf jeder Seite: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_seitstuetz_hueftheben

Rücken:
3x60-90s: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_koerperheben_bauchlage
3x Klimmzüge. Pro Satz einfach so viele Wdh. wie du eben schaffst. ("Ich hab keine Klimmzugstange" ist keine Ausrede.. man findet immer irgendwo etwas wo man Klimmzüge machen kann )

Das wär beispielhaft mal ein "Plan", den du trainieren könntest.. auf der Seite gibt es ja 1000000 Übungen, einfach mal durchsurfen wenn du Zeit hast, selbst kreativ werden und experimentieren.. musst halt nur schauen, dass du möglichst alle Muskelgruppen abdeckst. Aber wenn du dir die Übungen anschaust, ist ja auch erkälrt, welche Muskeln die Übung anspricht.. sollte also mit bisschen Eigeninitiative auch zu schaffen sein.

Übrigens kann man auch auf nem Spielplatz oder im Park an den "Geräten" gut trainieren.. siehe z.b. hier: [nomedia="http://www.youtube.com/watch?v=KQSGRPA3SsQ"]Bar-barians '09 - Jude - YouTube[/nomedia]

 

[Cube99]

Danke für die super Zusammenstellung!!
Jetzt weiß ich wenigstens ein bisschen auf was ich achten muss, wenn ich mir selbst so einen Plan zusammenstellen will!