Wie lerne ich den Runden Tritt?

[oliw]

Hallo,

früher, in meiner aktiven Rennfahrerzeit haben wir folgendes gemacht:
Zahnkranz hinten runter, dafür ein einzelnes Ritzel (max17er, damit man auch kleine Steigungen noch hochkommt), vorne nur das 42er Blatt lassen.
Das einzelne Ritzel hinten ist dann natürlich "starr", d. h. man kann nicht mehr aufhören mit treten. Der Runde Tritt stellt sich dann ganz automatisch ein, da
dir das eckige Kurbeln automatisch abgewöhnt wird.

Bischen aufwendig, aber sicher das absolut beste für den Runden Tritt

 

[Kappa]

Hallo Stefi,

den runden Tritt lernt man nur durch einbeiniges Fahren. Weder die starre Nabe noch hohe Kadenzen bringen dir einen runden Tritt.

Fahre einfach am Ende einer jeden Trainingseinheit jeweils abwechselnd 1min mit nur einem Bein. Wichtig ist, daß die Kadenz nicht zu hoch ist, daher zwischen 50-75 rpm. Die Belastung sollte gering sein.

Absolviere zwischen 3-6 Intervalle per Bein.

Die Meisten Biker (selbst Profis) haben keinen runden Tritt. Rund treten heist eine möglichst konstanten Umfangskraft bzw Drehmoment während der 360 Grad Kurbelumdrehung zu erzeugen.

Dazu musst Du deine Muskulatur spezifisch ausbilden und das geht nur mit einbeinigem Fahren. Auch die intermuskuläre Koordination wird hierdurch speziell geschult. Daher musst Du das auch jeden Tag üben. Üben, Üben,Üben


grüße Kappa
(Profitrainer)

www.Hypoxator.de

 

[stephanie.tr]

... danke ihr zwei für die tipps und die ermutigung!! helfen mir schon. seit drei tagen habe ich mit dem einbeinig fahren angefangen und meine beine gleichen matsch. ich will das echt mit der zeit hinkriegen, aber anfangs kapitulieren die beine wohl noch ganz heftig. wenn ich dann wieder mit beiden beinen eingeklickt fahre ertappe ich mich hin und wieder, dass ich einige meter in das alte "nur runter treten" zurück falle. mir fällt es noch schwer, mir vorzustellen, dass sich die aktive runde bewegung in verschiedene richtungen einmal verselbständigt und keine kontrolle und konsequenz mehr braucht. ist dem echt so? schönen abend an alle, stephanie

 

[Maxtasy]

Hi, ich hab mal ne Frage.

Ich hab jetzt seit kurzem ein Käfig an meinen Pedalen, um eben auch den genannten runden Tritt zu erlernen.

Kann es sein, dass diese Art zu fahren, am Anfang anstrengender ist als "normal" ?
Werden dabei auch andere Muskelgruppen belastet?

Ich hab es jedenfalls ziemlich deutlich in den obern Schenkelmuskeln gespürt.

Vielleicht mach ich auch nur irgend was falsch.

 

[stephanie.tr]

Hallo Maxtasy,

ich bin sicher kein Fachmann, kann Dir die einzelnen Muskeln nicht benennen und wie genau sie belastet werden..., aber es stimmt, dass das am Anfang sehr anstrengend ist. Es wird wohl auch eine ganze Zeit lang dauern, bis sich Deine Beine an die neue Trettechnik gewöhnt haben;-) Bin ja selbst noch am Lernen und übe seit 1,5 Wochen früh morgens und später abends (wegen der Hitze) je 15-20 min hauptsächlich ein-Bein-fahren, klappt immer besser.

Ja, es werden andere Muskeln belastet und diese sind in der Regel schwächer ausgeprägt als die, die Du einsetzt, wenn Du nur trittst und nicht ziehst.

Viel angenehmer und effektiver ist es aber, wenn Du Klickpedale einsetzen würdest als Körbchen, weil durch die feste Verbindung mit dem Pedal die komplette Kraft beim Ziehen auf das Pedal wirkt und nicht teilweise "in der Luft" verschwindet. Ich kenne beide Varianten.

Mach weiter, es lohnt sich! Durchhaltevermögen ist gefragt! Viele Grüße!

 

[Kappa]

@maytasy,

Hallo Stephanie hat im Grunde alles schon gesagt. Die Muskelgruppen die Du spürst sind die schwächsten in der Kette und genau diese werden adaptieren.

DAher bringt nur das einbeinige Fahren den runden Tritt. Starre Naben oä. entlasten diese Muskelgruppen (also eher das Gegenteil). Rund treten hat auch nichts mit hohen Kadenzen zu tun, sondern mit der eigenschaft möglichst gleichmäßig die resultierende Kraft auf den kompletten Tretzyklus zu erzeugen.

Nach ca 6 Wochen täglichen trainings wird man die Vorteile ganz klar spüren, vor allen Dingen wenn es um maximalen Leistungsseinsatz geht. Man merkt dann schnell wie man unbewusst mehr zieht um die Oberschenkelmuskulatur gezielt zu entlasten. Der Vorteil ist, daß Man/Frau nicht so schnell übersäuerst oder erschöpft. Das kann unter umständen bis zu 30 Watt mehr tretleistung bringen.

grüße Kappa

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improve your limits

 

[stephanie.tr]

*Daher bringt nur das einbeinige Fahren den runden Tritt. [...] Nach ca 6 Wochen täglichen trainings wird man die Vorteile ganz klar spüren, vor allen Dingen wenn es um maximalen Leistungsseinsatz geht. Man merkt dann schnell wie man unbewusst mehr zieht um die Oberschenkelmuskulatur gezielt zu entlasten. Der Vorteil ist, daß Man/Frau nicht so schnell übersäuerst oder erschöpft. Das kann unter umständen bis zu 30 Watt mehr tretleistung bringen.
Hallo Kappa!

also was Du da schreibst finde ich enorm bekräftigend. Freut mich, dass meine Variante mit dem Ein-Bein-Training scheinbar wirklich so effektiv sein soll. Ist ja schon etwas hart. Bisher hatte ich das ja nun morgens und abends gemacht, je Bein ca. 7-8 Minuten (immer nach 1 min. das Bein gewechselt).

Vorgestern hab ich nun zum ersten mal kurz Schmerzen im rechten äußeren Fußbereich gemerkt. Unter Tags (ich habe kein Auto, fahre also alles mit dem Rad, tagsüber nicht mit Klickies, sondern mit Power-Grips). Seither mache ich nun nur noch morgens das Ein-Bein-Training und abends die gleiche Strecke normal, aber darauf achtend, die Fußbewwgung gut zu machen, gleichmäßig treten, ziehen und besonders die 6-er und 12-er Stellung des Pedals aktiv zu überwinden. Vielleicht ist zu viel Ein-Bein-Training zu belastend? Kann das sein??? Wieviel ist sinnvoll?

Und ich freu' mich, wenn Du sagst, dass man nach 6 Wochen Training dann einen Sprung bemerkt. Das käme dann gerade auf den Beginn meiner Alpenradtour raus! Aber ich muss sagen, dass ich schon jetzt eine echt beachtliche Verbesserung bemerke. Heute morgen bin ich von der Stadt unten (bei Regen *br*) hier hoch gefahren, mit den Klickies. Das sind ca. 180 Hm. und die Ermüdung ist 'danach' viel geringer als beim 'nur treten', obwohl jetzt am Anfang die Muskeln beim Fahren im Runden Tritt schon noch weh tun und man das Gefühl hat, Matsch zu sein und nur noch treten zu wollen anstatt zu ziehen und zu schieben. Aber danach finde ich die Erschöpfung geringer als vorher.

Außerdem werden die Knie toll entlastet! Fällt mir sehr positiv auf! Und 30 Watt mehr Tretleistung? Hört sich toll an, kann mir aber nichts drunter vorstellen. Heißt das 30% (jepp, ich kenn mich da noch nicht aus!)? Ich bin total begeistert, von den Klickies, dem Runden Tritt und auf dem regelmäßig trainieren und dabei durch nette Natur kommen!

Schönes Wochenende, Grüße!

 

[Milsani]

Ist es auch möglich ohne an den Pedalen verschraubten Füssen rund zu treten?

M.

 

[stephanie.tr]

hallo! ... ja, das ist schon möglich, aber es geht nicht so gut/ist schwieriger und ist nicht so kraft-effektiv.
falls du vor den klickpedalen zurück schreckst, weil du angst hast hängen zu bleiben und umzufallen: das ist mir noch nie passiert und bei den zwei stürzen, die ich hatte (nicht wegen der klickpedale), kam ich ganz automatisch aus den pedalen. die starke erschütterung, der schlag, der aufs padel wirkt o.ä. muß wohl dazu führen, das der schuh automatisch ausklickt. außer, du hättest die einstellschraube so fest gedreht, das dass rauskommen eben enorm schwer ist: sollte man nicht machen!
es gibt auch ganz angenehme cleats (=die platten, die an die schuhe geschraubt werden). von shimano z.b. welche, wo man 1. spiel mit dem fuß nach beiden seiten hin hat und 2. durch seitliches ausdrehen oder ausdrehen nach schräg oben ausklicken kann. diese habe ich und sie sind prima. man klickt auch nicht versehentlich am berg beim wiegetritt aus. viele grüße!

 

[stephanie.tr]

... ich hätte noch eine andere Frage an die Allgemeinheit:
Vor dem Reiserad, das ich seit Februar fahre, hatte ich 2 Crossräder. Bei beiden war der Abstand zwischen Sattelspitze und Lenker größer als nun beim Reiserad. Ist wohl klar. Die Sitzposition ist jetzt also etwas aufrechter, was mir, besonders am Anfang recht unangenehm war (Abstand Sattelspitze-Lenker: 53 cm). Macht es Sinn, mir einen 2-3 cm längeren Lenkervorbau zu kaufen? Oder hat das andere Nachteile? Die Sattelposition möchte ich nicht mehr verstellen, der ist optimal eingestellt. Grüße

 

[Kappa]

hallo Stepahni,

morgens und abends sind zu viel.... ich halte das so, daß am Ende einer jedenTrainingseinheit so ca. 5-8Serien Einbeinigfahren im 1-1min IV absolviert werden. CAD um die 50ge ganz langsam aber mit schon so, daß ein gewisser leichter Kraftaufwand zu spüren ist.

grüße Kappa

 

[Beach90]

das mit dem einbeinig fahren üben , musste ich mal notgedrungen *g*
mit war die kurbel gebrochen und der nächste fahrradhändler (bzw . der meines vertrauens) war noch ungefähr 10 km entfernt und ich bin die ganze zeit einbeinig gefahren (gut zwischendurch hatte ich mich noch an meinem trainignspartnerfestgehalten weil ich nit mehr konnt )
...ich kann euch sagen danach hat ich ziemlich muskelkater , vorallem bin ich da zum ersten mal 1-bein-ig gefahren

 

[Coffee]

@ stephanie,

wegen der vorbaulänge. wie lang ist dein jetziger? also 2 - 3 zentimeter verlängern würde ich nciht, aber ich würde vieelicht versuchen einen flacheren vorbau zu wählen, bzw versuchen die lenker sattelüberhöhung etwas zu vergrößern, so das du eben von dem aufrechten sitzen wegkommst.

grüße coffee

 

[stephanie.tr]

hallo kappa!
was bedeutet "CAD um die 50ge ganz langsam aber mit schon so, daß ein gewisser leichter Kraftaufwand zu spüren ist".

@ stephanie, wegen der vorbaulänge. wie lang ist dein jetziger? also 2 - 3 zentimeter verlängern würde ich nciht, aber ich würde vieelicht versuchen einen flacheren vorbau zu wählen, bzw versuchen die lenker sattelüberhöhung etwas zu vergrößern, so das du eben von dem aufrechten sitzen wegkommst. grüße coffee

hallo coffee,
mein jetziger ritc*** vorbau ist 10 cm lang.
warum würdest du nicht um 2-3 cm verlängern? weil es noch zu wenig ist oder weshalb? und du denkst, ein flacherer vorbau bringt also zusätzlich streckung?! gibt es da etwas leichtes?
wie oben geschrieben möchte ich den sattel nicht weiter nach hinten schieben, habe hin und wieder mit den knien probleme.

viele grüße, steffi

 

[Starfox]

falls du vor den klickpedalen zurück schreckst, weil du angst hast hängen zu bleiben und umzufallen: das ist mir noch nie passiert und bei den zwei stürzen, die ich hatte (nicht wegen der klickpedale), kam ich ganz automatisch aus den pedalen.

Das ist *leider* nur bedingt richtig: Fahr mal bei einem steilen Singeltrail bergauf und bleib dann urplötzlich stecken, da bekommst du dann automatisch richtig Probleme mit dem Aussteigen, da mindestens ein Fuß mit voller Karft auf das Pedal drückt. I.d.R. ist das aber genau der Fuß mit dem man sich abstützen möchte

Auf gut fahrbaren Wegen stimme ich Dir dafür zu
bye Fox

 

[stephanie.tr]

Das ist *leider* nur bedingt richtig: Fahr mal bei einem steilen Singeltrail bergauf und bleib dann urplötzlich stecken, da bekommst du dann automatisch richtig Probleme mit dem Aussteigen, da mindestens ein Fuß mit voller Karft auf das Pedal drückt. I.d.R. ist das aber genau der Fuß mit dem man sich abstützen möchte bye Fox

... ja, für solche Umstände sind Klickpedale ganz sicher nicht geeignet. Hast Du Recht! Auf die Einsatz-Idee wäre ich nicht gekommen. Da klickt man besser vorher aus und benutzt Pedale, die auf der anderen Seite eine griffige Trittfläche haben.

 

[Coffee]

hallo coffee,
mein jetziger ritc*** vorbau ist 10 cm lang.
warum würdest du nicht um 2-3 cm verlängern? weil es noch zu wenig ist oder weshalb? und du denkst, ein flacherer vorbau bringt also zusätzlich streckung?! gibt es da etwas leichtes?
wie oben geschrieben möchte ich den sattel nicht weiter nach hinten schieben, habe hin und wieder mit den knien probleme.

viele grüße, steffi

wenn du den Vorbau gleic um 2 - 3 cm verlängerst, veränderst du das ganze fahrverhalten/lenkverhalten. da du jetzt auch schreibst, das du viel "aufrechter" als früher sitzt, aber früher gut zurech gekommen bist, würde ich eben einen anderen winkel nehmen + 1 cm in der länge mehr. ist dein jetziger vorbau steigend? wie stark? wieviele spacer hast du drin? Wenn du 1 - 2 cm spacer drin hast, kannst du es mal einfach testen, indem du einen cm spacer einfach unten unterm vorbau raus nimmst und ihn ne weile oben drauf setzt. somit must du nicht gleich die gabel abschneiden, sondern kannst es in ruhe probieren.

grüße coffee

P.S. leichte vorbauten ZB. Ritchey WCS

 

[stephanie.tr]

Hallo Coffee,
danke für die Ideen. Bisher bin ich nicht bewandert in derlei technischen Sachen und wußte gar nicht, was für einen Vorbau ich genau drin habe:

Gut, ich war gerade in der Garage und danach im Internet suchen: Es müsste ein Ritchey Comp sein, 10 cm, 6° Steigung (man könnte ihn auch andersrum montieren, aber er ist momentan mit +6° montiert). Der WCS hat auch 6° aber 20g weniger (140g) - unwesentlich!

Als recht günstigen und leichten 0° Vorbau finde ich nur einen "Titec - Big AL" mit 190g, allerdings 12 cm lang, 0° und 10/11 cm fand ich keine. Macht das also Sinn Deiner Meinung nach oder kann ich dann gleich zu einem längeren Comp greifen?

Diese anderen Teile, die Du erwähnst habe ich nicht am Rad. Was ist das eigentlich? Ist das MTB oder Race/Downhill... spezifisch?

Viele Grüße und gute Nacht an die Manschaft,
Stephanie

 

[merkt_p]

Hallo,

Deine Energie den Runden Tritt zu lernen ist enorm.
Nach Deinem Bericht weiter oben scheinbar zu ernorm.

Wenig Training ist schlecht, zuviel ebenfalls (du hast von Schmerzen am rechten Fuss gesprochen) ein Zeichen von Überlastung.

Bei einem richtigen Training musst Du ein paar Punkte beachten:

- Trainingsplan im 4 Wochen Rythmus = 100% (100%= maximale Zeit für geplantes Training über 4 Wochen verteilt)
erste Wochen 20%
zweite Woche 30%
dritte Woche 40%
vierte Woche 10% ganz wichtige Erholungsphase

- zwischen den Trainingseinheiten bei Untrainierten 48 - 72 Stunden Pause
bei Trainierten 24 - 42 Stunden Pause

- kontinuierliche Leistungssteigerung -> geziehlt, d.h. erste Woche 60 Sekunden einbeinig, zweite Woche 70 Sekunden einbeinig..., nur bei kontrollierter Leistungssteigerung stellt sich die sogenannte "Superkompensation" (Leistungsfähigkeit) ein.

Diese Trainingsregeln gelten für jede Art des Trainings.


Hoffe geholfen zu haben und wünsche weiterhin guten Erfolg.

Martin

 

[Coffee]

Hallo Coffee,
danke für die Ideen. Bisher bin ich nicht bewandert in derlei technischen Sachen und wußte gar nicht, was für einen Vorbau ich genau drin habe:

Gut, ich war gerade in der Garage und danach im Internet suchen: Es müsste ein Ritchey Comp sein, 10 cm, 6° Steigung (man könnte ihn auch andersrum montieren, aber er ist momentan mit +6° montiert). Der WCS hat auch 6° aber 20g weniger (140g) - unwesentlich!

Als recht günstigen und leichten 0° Vorbau finde ich nur einen "Titec - Big AL" mit 190g, allerdings 12 cm lang, 0° und 10/11 cm fand ich keine. Macht das also Sinn Deiner Meinung nach oder kann ich dann gleich zu einem längeren Comp greifen?

Diese anderen Teile, die Du erwähnst habe ich nicht am Rad. Was ist das eigentlich? Ist das MTB oder Race/Downhill... spezifisch?

Viele Grüße und gute Nacht an die Manschaft,
Stephanie

hi,

was hast du zwischen vorbau und steuersatz? sind da so ringe drin? wieviele (in cm) versuch es doch einfach mal mit dem umdrehen des vorbaus ;-)) oder geh mal in einen bike shop und frag ob die einen 0 grad haben zum testen ;-)

grüße coffee

 

[stephanie.tr]

Hallo Martin,

danke für Deine Tipps. Da ich gemerkt habe, dass das 2-mal täglich einbeinig fahren nicht gut ist und das von Euch und Rad-Forum Leuten bestätigt bekam, fahre ich die Runde abends nun wieder normal, morgens mit einer Einlage von je 5 mal 1 min einbeinig, immer im Wechsel. Klappt gut.

Dachtest Du, die 60 sek. Intervalle langsam auszubauen auf 70 oder 80... sek.? In den letzten 2 Wochen habe ich das nicht gemacht, was mit der Topographie hier zusammenhängt. Es gibt keine flachen bzw. fast flachen Strecken sondern nur 3-8% Steigung, wobei die Wege recht uneben sind. Mehr als 60 sek. mache ich da lieber nicht.

Oder ist es sinnvoll, mit der Zeit mehr 60 sek. Intervalle zu fahren?
Viele Grüße, Steffi

 

[merkt_p]

Hallo,

ich habe es in meinem Tipp vergessen, natürlich sind Intervalle mit 60/70/80 sec. gemeint (normalerweise drei Intervalle).
Wenn es sich mit der Zeit nicht ausdehnen lässt, kannst Du entweder eine Steigerung durch einen schwereren Gang oder durch Erhöhung der Intervalle erziehlen.

Ich denke ein Problem könnte die Kontrolle des Trainigserfolgs sein. Bei Konditionstraining ist es durch Fahren einer definierten Strecke zu kontrollieren -> durch die Fahrtzeit oder geringerem Durchschnittspuls lässt sich der Trainingsstand feststellen.
Das wichtige ist, rechtszeitig eine Stagnation des Trainings festzustellen und entweder die Trainingsreitze zu verringern oder das Training zu reduzieren.
Merke: weniger ist oft mehr.

Viel Grüsse Martin

 

[12.sinn]

Hallo,
wie man den "Runden Tritt" lernen kann ist ja echt gut beschrieben... Aber vorher muss ich wohl noch Klickes besorgen...
Hab ne Frage, und zwar:
Was ist ein Wiegetritt?
hab hin und wieder mal was davon gehört und kann mir so richtig darunter nix vorstellen, wie man damit vorwärts kommen kann ...vor und zurück?
gruss vom 12.sinn

 

[stephanie.tr]

"Hab ne Frage, und zwar:
Was ist ein Wiegetritt?
hab hin und wieder mal was davon gehört und kann mir so richtig darunter nix vorstellen, wie man damit vorwärts kommen kann ...vor und zurück?
gruss vom 12.sinn"

Hallo 12. Sinn!
... also ich will ja nicht hoffen, dass Du mit dem Wiegetritt zurück kommst. Oder ich habe da was falsch verstanden!!
In der Praxis kennst Du den sicher schon und sagst Dir "ach sooo, das!":
Den Wiegetritt wendest Du mehr oder weniger oft am Berg an, wenn Du aus dem Sattel gehst und "im Stehen" fährst. Dabei wird das Körpergewicht vom einen Pedal auf das andere verlagert, man kann mehr Kraft aufwenden. Wenn Du rechts belastest, dann zieht Dein linker Arm und Dein rechter Arm drückt den Lenker runter. Aber natürlich nicht wild am Lenker reissen!

Zum den runden Tritt lernen, brauchst Du aber den Wiegetritt nicht. Ich hatte ihn oben in einem Beitrag erwähnt, da man durch die Mehrkraft beim Wiegetritt, mit Klicksystem, auch mit mehr Kraft seinen Fuß hochziehen kann und der ein oder andere denken könnte, dass man mit den SH-55 Cleats vielleicht versehentlich ausklickt bei starkem ziehen nach oben oder vorne...

Sonst noch Fragen? War es verständlich für Dich?
Gruß Steffi

 

[stephanie.tr]

hallo martin!
ja, damit ist jetzt alles klar. danke.
da ich eine feste trainingsstrecke habe, kann ich den "erfolg" oder die entwicklung schon einigermaßen abschätzen, auch ohne pulsmesser. manchmal ist es hier oben aber so windig, dass die bedingungen total andere sind, aber egal. das geht schon. heute abend musste ich jetzt eine zwangspause machen, weil es so gewitterte.
war das dein beitrag, wo es ein paar ausdrücke hatte, die ich nicht kannte und nach denen ich dich gefragt hatte? könntest du mir die bitte erklären, es interessiert mich immer (hatte es glaube ich dick markiert).
viele grüße an alle, steffi