Anfängerfragen....

[KermitB4]

Hallo

da ich den MTB-Sport erst seit ca. 6 Monaten intensiv betreibe und zuvor nur Motorsport betrieben habe, hätte ich da ein paar fragen an euch.

Mein Ziel ist es bei Kurzstrecken 30 - 60 km (Marathons) eine möglichst gute Figur zu erzielen. Und deshalb hätte ich gerne von euch gewusst wie ich trainiern und mich ernähren sollte. Wie gesagt, ich habe von bewusster ernährung überhaupt keine ahnung.

Also erstmal zu mir: 21 Jahre ALT!!! 1,85 m und 73 kg. Ich trainiere fast täglich und fahre dabei entweder auf meinem Bike oder auf dem Kettler-Aluminium-Trimmdich-Bock so um die 20 km. Was könnte ich zusätzlich noch tun, oder ist reicht das aus?

Zur Ernährung: Ich ernähre mich hauptsächlich von Wurstbrötchen oder Pizza, Nudeln und Naschkram. Seit nem halben Jahr ess ich täglich auch 1-2 Äpfel oder Bananen und trinke kein Alkohol mehr, sondern nur noch Wasser.
Was könnte ich an meiner Ernährung noch verbessern?

MFG

 

[pongi]

hi.
ich hab auch erst dieses jahr angefangen mit biken. hab das erste rennen hinter mir und das zweite steht bevor.

mir hat es sehr geholfen mit anderen zu fahren. besonders wenn die besser sind als du selbst. dann bist du gezwungen dich zu quälen und zu fordern.
such dir ein paar nette berge die du stürmen kannst. dazu ein paar grundlagenausdauereinheiten und dann wird das schon.

mit gesunder ernährung hab ich es auch nicht. ich ess gerne und wenn es schmeckt auch mal ein bisschen mehr. deswegen würd ich mir nicht unbedingt so einen kopf machen.
ansonsten such mal ein wenig in den alten threads, da steht jede menge interesantes drin.

 

[The.Mick]

zur gesunden Ernährung:

Versuche dich ausgewogen zu ernähren, d.h. nicht nur Kohlehydrate oder Proteine etc. Ich regel es so, dass ich 2-3 mal in der Woche einen Eiweisabend mache (Fisch etc.) und ansonsten nur Kohlehydrate und Neutrales (Gemüse etc.) esse. Das hab ich mir beim Trennkosten angewöhnt und behalte ich immernoch bei. Wie immer: Vermeide zuviele fettige/zuckerige Sachen. Versuch auch eher mehrere kleine Mahlzeiten zu essen (so ca. 5) anstatt wenige große. Wenn du nach einer anstrengenden Tour Hunger hast, schäffel nicht die Schokolade in dich rein, sondern viele Kohlehydrate(Nudeln, Kartoffeln etc.). Die sind es, die der Körper beim Biken verbrennt. wenn du auch noch besonders geschwitzt hast, solltest du auch dein Mineralstoffpegel wieder anheben (mit Nährstoffreichem Wasser, oder ne Brausetablette). Zur gesunden Ernährung gehört auch ne gute Bewässerung: Trink min. 3-4l Wasser(!!) am Tag. Stell einfach immer ne Wasserflasche oder ein großes (so 0,5-1l) Glas mit Wasser neben dir auch den Tisch, dann trinkst du automatisch.

 

[KermitB4]

Hallo

danke für eure Antworten. Bei uns im Spessart gibts nichts anderes als Berge, die bezwungen werden wollen

Was das Trinken angeht: Ich trinke wie gesagt nur noch Wasser, ob davor, während oder nach der Tour. Bei Marathons habe ich immer zusätzlich noch etwas Salz in meinem Wasser drin, aufgrund der Mineralstoffe. Momentan trinke ich so 2 Liter am Tag. Aber ich werde mich bemühen, dass es etwas mehr wird. Ich nehm mir einfach 2 Stk. 0,7 L Flaschen mit auf die Arbeit.

Zu meiner Figur: Meint ihr ich muss noch etwas abspecken oder ist das soweit in Ordung? Das Problem bei mir ist nämlich das ich ständig am Essen bin. Ob es auf der Arbeit ein Leberkäs-Weck oder was zu Naschen ist... meine Kollegen schimpfen schon langsam über mich. Bei mir ist es so, dass ich soviel essen kann wie ich will, ich wiege nie mehr als 75 kg.

Ich muss mir mal ein paar Leute suchen, die immer spontan mit mir ein Ründchen drehen wollen. Weil momentan fahre ich immer alleine oder mit meiner kleinen Schwester, welche etwas langsamer ist - aber auch das Ziel hat Marathons zu fahren.

MFG

 

[The.Mick]

also bei 1,85m Größe sind so 70-75 kg normal, kommt ja auch darauf an ob du mehr Muskeln als Bauch hast oder umgekerht.... Muskeln sind schwerer als Fett.

 

[KermitB4]

Hallo

die Beinmuskulatur ist jetzt schon äußerst sichtbar. Aber ein minimaler Bauchansatz ist auch zu sehen. Außerdem versuche ich es momentan mit etwas Bauchmuskeltraining. Also muss ich nicht noch weiter abspecken?

MFG

 

[simon11]

joa...also man kann wirklich sagen, dass man beim trainieren im spessart nichts falsch machen kann......ich bin da ja auch oft unterwegs!

 

[Bike_RR]

Hallo

da ich den MTB-Sport erst seit ca. 6 Monaten intensiv betreibe und zuvor nur Motorsport betrieben habe, hätte ich da ein paar fragen an euch. ...

Hallo,

Habe ziemlich ähnliche körpermaße wie du (186cm/76kg), gleiches alter und ähnliche ernährung. trainiere jetzt schon ein paar jahre und hier ein paar tipps:
- nicht täglich trainieren. das bringt enorm viel. am besten ist es, wenn du 1-2 ruhetage/woche machst. eventuell periodisieren. außerdem die streckenlänge erhöhen.
- weniger gewicht bring am berg viel. für nächste saison habe ich mir z.b. wieder vorgenommen, auf 70-72kg runterzugehen.

lG.

 

[The.Mick]

Hallo

die Beinmuskulatur ist jetzt schon äußerst sichtbar. Aber ein minimaler Bauchansatz ist auch zu sehen. Außerdem versuche ich es momentan mit etwas Bauchmuskeltraining. Also muss ich nicht noch weiter abspecken?

MFG

Natürlich ist jedes Kilogramm was du beim Fahren mit dir rumschleppst ein Kilogramm zuviel. Jedoch bedenke, je weniger du wiegst, desto weniger Reserven hat der Körper für eventuelle Notfälle und ab einen gewissen Punkt wird's ungesund! Ich bin z.B. 1,87m groß und wieg 67kg. Auch ich habe einen deutlichen Bauchansatz, da ich bis vor zwei Jahren noch 96 kg gewogen habe und daher das Gewebe sehr schlaff ist . Ich war selbst schon auf 60kg, aber auch da hatte ich einen Bauch. nach dem bauch kannst du also net gehen. Wenn du auf Nummersicher gehen willst, besorg dir ne Körperfettwage und berechne dein BMI. Aber vor Allem, fühl dich wohl! Was bringt dir die strengste Ernährung ohne Genüsse, ohne Freude um ein Traumgewicht halten zu können. . Ist was dir schmeckt, aber nutze auch deinen gesunden Menschenverstand und natürlich die oben genannten Tipps

MfG

Mick*******

 

[The.Mick]

Hallo,

Habe ziemlich ähnliche körpermaße wie du (186cm/76kg), gleiches alter und ähnliche ernährung. trainiere jetzt schon ein paar jahre und hier ein paar tipps:
- nicht täglich trainieren. das bringt enorm viel. am besten ist es, wenn du 1-2 ruhetage/woche machst. eventuell periodisieren. außerdem die streckenlänge erhöhen.
- weniger gewicht bring am berg viel. für nächste saison habe ich mir z.b. wieder vorgenommen, auf 70-72kg runterzugehen.

lG.

Sagt mal bin ich mit meinen 67 kg und 1,87m etwa untergewichtig? Ich wollte doch auch wieder auf mein "Normalmaß" von 64kg kommen....

 

[nitro_x]

Irgentwie komme ich mir hier bei euch mächtig dick vor 176cm und 80kg

 

[Bike_RR]

Sagt mal bin ich mit meinen 67 kg und 1,87m etwa untergewichtig? Ich wollte doch auch wieder auf mein "Normalmaß" von 64kg kommen....

keine ahnung. mein normales idealgewicht habe ich schon mit 75kg. aber mein ideal-renngewicht liegt bei ~70kg. habe trotz des gewichts kaum fett und bin von der statur her eher ein sprinter als ein ausdauersportler. daher kommt wahrscheinlich der gewichtsunterschied zwischen uns.

 

[The.Mick]

Mein Problem ist auch das ich in letzter Zeit weniger auf meine Ernährung geachtet habe und daher zugenommen habe (63 kg auf 65 kg). Dann habe ich mit Krafttranining (Sit ups; Liegestütze; Kniebeugen etc.) angefangen und nochmal 3 kg zugenommen .Dabei hab ich zwar noch nette Oberarme und ne dicke Brust bekommen, das bringt mir aber nix und muss wieder weg! Gleichzeitig muss aber auch das Restfett vom Oberkörper weg.... Teufelskreis ....
Ich hab schon mein Eiweisverzehr sehr zurückgeschraubt (obwohl er niemals hoch war) aber trotzdem werde die Mukkis net abgebaut, daher muss er wohl noch weiter runter....

Danke!

 

[KermitB4]

Hallo

wow, langsam kommt das Thema ins Rollen!!!

Also ich werde mein Gewicht so bei 72-73 kg stabilisieren. Aber um das tägliche Training, sei es jetzt draussen oder daheim auf dem Trimmdich, komm ich einfach nicht drum rum. Ich habe sonst schon ein schlechtes Gewissen

Jetzt bleibt mir aber trotzdem noch einiges schleierhaft: Soll ich jetzt vermehrt auf Eiweiss im Essen achten, und dieses zu mir nehmen? Oder mehr auf Kohlenhydrate?

MFG

 

[The.Mick]

Eiweis baut Muskeln auf, bietet aber weniger Energie, ist nicht so schnell verfügbar etc....
Kohlehydrate ist der echte Treibstoff des Körpers. Wenn du vor hast eine lange/harte Strecke zu farehn, esse am Vortag und am Tag der Tour ein dicken Teller Nudeln, dann hast du deine Speicher gut gefüllt. Wenn du eher Bodybuilderisch am Werk bist must halt viel Eiweis zu dir nehmen. Durchschnittlich sollte man so ca 50-70g Eiweis am tag zu sich nehmen, nciht merh als 40g Fett, und der rest Neutrales und Kohlehydrate...

MfG

Mick

 

[KermitB4]

Hallo

danke für die kleine Aufklärung. Jetzt weiss ich endlich mal etwas besser bescheid!!!

In welchem Naschzeug sind denn viele Kohlenhydrate drin? Ich bin ja so eine Naschkatze
MFG

 

[The.Mick]

Also in z.B. Gummibärchen sind viele Kohlehydrate in Form von Zucker drin. Auch normale Kartoffeln, werden im Körper zu Zucker umgewandelt. Wenn du jedoch Hunger hast und deinen Hnger mit Gummibärchen stillst, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und fällt genau so rasant wierder ab, da das Insulin (welches den Blutzuckerspiegel reguliert) vestärkt ausgeschüttet wird. Ergebnis: Nochmehr Hunger . Isst du Kartoffeln steigt der Blutzucker langsam und bleibt auch lange im erhöhten Bereich, also bist du lange gesättgt. Daher solltest du nicht deine Kohlehydrate mit Naschzeugs auffüllen, aber weil ich so nett bin:
Am besten sind da glaube ich Salzstangen, da wenig Fett viel Kohlehydrate, am besten aber vorher das Salz abkratzen.... Gefolgt von Chips: enthalten auch viele Kohlehydrate, da sie aus Kartoffeln gemacht sind, aber VIEL FETT --> gar nicht gut! Also allgemein gesagt, mit Naschzeug kannst du dein Blutzucker schnell anheben,, wenn du dich mal verausgabt hast, es bringt dir aber net lange was, wenn du Knabberzeug etc. isst, dann achte darauf, das wenig/gar kein Fett drin ist, das bringt dir nämlich beim Fahren gar nichts. Gibts ja jetzt ne menge von Katjes und so... Ansonsten wie gesagt Salzstangen, Sesamstangen etc. Finde ich persönlich am sinnvollsten/leckersten....

Edit: Auch super zum Naschen ist Trockenobst!

MfG

Alex

 

[nitro_x]

Popkorn ist zum naschen super....wenn du es selber machst ohne zucker

cu Alex

 

[machinegunbaby]

bei mir hat das biken mein essverhalten fast ganz von alleine umgestellt. ich mußte frühstücken, weil ich zur arbeit wollte.das hab ich vorher nie gemacht. vollkornbrot mit käse war kacke, weil bauchweh auf dem rad. toast mit marmelade ist besser, weil schnell weg und genug batterie für die strecke.
auf arbeit gibts dann richtig frühstück. egal, meist vollkornbomben mit irgendwas. ab nach hause. hab für diese zeit immer was im kühlschrank, aber kein dreck. gurken ausm glas, obst...
raus mit den hunden und dann aufs bike. seit neustem RR und landstrasse. 1 std./ 30 km sind das minimum, jeh nach arbeitstag,wetter.lust.
in der woche fahre ich, wenn ich lust hab, dann ein wenig durch den wald oder schwimmen. manchmal auch den ein oder anderen spinning kurs.

abends kann ich dann essen was ich will. früher am liebsten pizza. das ist aber mist, denn ich hab nach ner halben std. schon wieder hunger.
richtig hungrig war ich sonst auch nie. ich glaube du mußt noch ein bisschen mehr trainieren. so das du richtig kohldampf hast wenn du heim kommst.
dann am besten gut sattfuttern (das funktioniert halt mit pizza nicht).
so pendelt sich dann hunger und satt ziemlich gut ein. und du futterst zwischendurch nichts, weil entweder bist du hungrig oder satt.
wenn du etwas mehr leistung bringen willst musst du dich auf touren bringen. du wirst sicher merken welche nahrungsmittel "gut" sind und welche dreck.
was nicht heißt das ich nicht gerne dreck esse , aber du überlegst halt kurz bevor du dir tafel schocki in den hals steckst...
viel spaß.

mgb

 

[KermitB4]

Hallo

ich habe heute ein Fitness-Buch zum Thema Radsport geschenkt bekommen (Der Kermit wird heute nämlich 21 Jahre jung *gg*). Daran werde ich mich jetzt erstmal halten.

Und ich werde jetzt mindestens 2 mal die Woche eine Pause einlegen und mich auf keinen Sattel schwingen.

MFG

 

[keinprofi]

Hallo,

bin ganz neu hier und hab den Beitrag hier sehr interessiert durchgelesen und möchte Eure Meinung hören.

Ich habe auch das Problem, daß ich rel. leicht bin ( 180cm ,68kg), aber irgendwie hab ich auch nen leichten Bauchansatz obwohl ich viel Sport mache; ich versuche mal nen Bild anzuhängen; wie kann ich das weg bekommen oder anders gefragt, wieviel Körperfett sollte denn als Reserve vorhanden sein?

Danke für Eure Meinungen!

Marc

 

[nitro_x]

Hm, sieht mir eher nach ner Hautfalte aus versuch es doch mal mit Situps, wenn die Bauchmuskeln ausgeprägter sind sieht es vielleicht auch anderst aus

 

[The.Mick]

Sieht net besonders schlimm aus...Glaub mir, bei mir ist es schlimmer ....
Ich würde da an deiner Stelle nicht mer so viel tuhen....

 

[KermitB4]

Hallo

so ungefähr sieht es auch bei mir aus. Aber darum mache ich mir mittlerweile keine Gedanken mehr, denn wenn man da sitzt dann hat man da nun mal ne Falte, ob man will oder nicht. Wenn du dich hinstellst, sieht es gleich anders aus. Dann ist er doch relativ straff oder?

MFG

 

[The.Mick]

Ich hab sogar bei stehen ne Falte . Kommt aber auch nur davon, weil der Bauch schonmal 30 Kilos mehr rumgeschleppt hat. Daran traniere ich schon seit einem Jahr, aber die Falte bleibt....