Fragen zu GA1 und GA2

[Schnitzelzauber]

Training wirkt… Nach dem Frühstück erst einmal rumgesandelt, und dann 4 Stunden Schrauberfail gespielt. Danach (und ohne funktionierende Dropper) wars natürlich zu spät für die geplante längere Tour Richtung Altenberg, aber der Frust musste ja noch irgendwo hin. Also kurzerhand Höhenmeter schrubben am Elbhang, Wachwitzgrund und Sanatoriumsweg, 11x 145hm pro Runde bei 11-18% Steigung, schaffe ich momentan immerhin knapp 830hm/h im Aufstieg (oder 600hm/h inkl. Talfahrt), bei / an der Laktatschwelle. Schaut lustig aus, wie kleine Tannenbäumchen:

Das ist n ganzes Stück besser als letztes Jahr.
Mal 1000hm in einer Stunde zu fahren, wär mal noch ein Ziel. Was müsste ich dafür machen? Mehr (und vor allem: echte) Intervalle + Krafttraining? Muss mir mal vornehmen, wenigstens eine Runde in 8:42 hochzufahren, und schauen, wie sich das anfühlt. Eine müsste eigentlich gerade so zu schaffen sein.

 

[JensDey]

11x 145hm pro Runde bei 11-18% Steigung, schaffe ich momentan immerhin knapp 830hm/h im Aufstieg (oder 600hm/h inkl. Talfahrt),

Respekt
über 1.600hm

Vor kurzem habe ich meine persönliche Marathon-Trainings-Challenge nach 4y endlich mal getoppt 700hm in 90 min mit 17kmh auf 17,3kmh.
Bedeutet inkl. Abstieg 470hm/h. Nur Aufstieg sind mein max ca. 650hm/h. 1.000 kann ich mir gar nicht vorstellen.

 

[525Rainer]

Mal 1000hm in einer Stunde zu fahren, wär mal noch ein Ziel. Was müsste ich dafür machen? Mehr (und vor allem: echte) Intervalle + Krafttraining? Muss mir mal vornehmen, wenigstens eine Runde in 8:42 hochzufahren, und schauen, wie sich das anfühlt. Eine müsste eigentlich gerade so zu schaffen sein.

Ich hab das mit dem mtb mehrfach versucht aber immer um 50hm bzw 4-5 min verpasst.
Mit dem rennrad hats auf anhieb geklappt in unter einer stunde.
Ich hab beides gemacht, sowohl die leisung am stück, als auch mehrfachanstiege.
Ich kann dir nur den tip geben die maximal bestrollenden reifen zu benutzen.
Ansonsten kann ich dir keinen tip geben weil ich das ganze komplett anders aufgezogen hab. Ich bin 100% nach watt gefahren.

 

[Schnitzelzauber]

Ich hab das mit dem mtb mehrfach versucht aber immer um 50hm bzw 4-5 min verpasst.

Aber Du fährst auch Sägezähne inkl rauf und runter, oder zählst Du nur rauf?

Mit dem rennrad hats auf anhieb geklappt in unter einer stunde.
Ich hab beides gemacht, sowohl die leisung am stück, als auch mehrfachanstiege.
Ich kann dir nur den tip geben die maximal bestrollenden reifen zu benutzen.
Ansonsten kann ich dir keinen tip geben weil ich das ganze komplett anders aufgezogen hab. Ich bin 100% nach watt gefahren.

4-5 kg abnehmen tät schon auch was bringen, schätze ich. Watt/kg kann man ja mit mehr Watt oder mit weniger kg steigern
Ich hab zwar keinen Wattmesser, aber Du siehst ja an der Grafik (hm über Zeit), da sind die Anstiege wie mit dem Lineal gezogen. Über Distanz aufgetragen sehen die ganz anders aus. Will heissen: Offenbar halte ich die Leistung sehr konstant, wenn ich da hochfahre, egal ob das 8 oder 18% Steigung sind, Asphalt oder schotterig mit Stufen.
Nach Puls zu trainieren funktioniert für mich derzeit recht gut, bisher war ja das Primärziel, unterhalb der Schwelle zu bleiben, ab der mehr Laktat gebildet als verfeuert wird. Aber wie gesagt, der Erfolg macht soweit Mut, das Fabelziel mal konkret ins Auge zu fassen - und sei es vorerst nur auf kürzeren Intervallen.

Wenn ich nach den Werten der LD gehe, dann bin ich da so mit 250W hochgeschrubbt, bis 300W für 8 min sollten machbar sein. Leider vorerst nicht für ne ganze Stunde, schätze ich. Es juckt mich, das mal zu testen.
Kann man Garmin sagen, die Uhr soll mich anfeuern, wenn ich unter x hm/h falle?

 

[kingm40]

4-5 kg abnehmen tät schon auch was bringen, schätze ich. Watt/kg kann man ja mit mehr Watt oder mit weniger kg steigern

Grundsätzlich richtig, Problem an der Sache ist aber, dass wenn man das Gewicht nicht sehr sehr langsam reduziert, deine Leistung in Watt auch sinken wird.

 

[Schnitzelzauber]

Respekt
über 1.600hm

Vor allem, wenn man die Futteraufnahme anschaut:
Morgens Frühstück, mittags 2 Kinderriegel, 16.30 vor der ersten Bergfahrt ein Schokocroissant und während der Fahrt verteilt Stücke eines Apfels - nach jeder Talfahrt eins. Die waren dann nach der 8. Runde alle, das hab ich am Schluss dann schon gemerkt. War aber noch alles paletti. Kein Hammermann unterwegs. Aber Hunger hab ich dann schon bekommen.,

 

[Schnitzelzauber]

Grundsätzlich richtig, Problem an der Sache ist aber, dass wenn man das Gewicht nicht sehr sehr langsam reduziert, deine Leistung in Watt auch sinken wird.

Zustimm. War ja auch bisher der Plan, Gewichtsreduzierung durch optimierten Fettstoffwechsel begleitet von radikaler Nicht-Veränderung der Nahrungsaufnahme. Hat mehr so semi funktioniert, Leistung ist rauf, Gewicht erstmal gleich geblieben. Und die Reservefette sind noch da.

 

[525Rainer]

Aber Du fährst auch Sägezähne inkl rauf und runter, oder zählst Du nur rauf?

ich hab das beides schon ein paar mal gemacht. sägezahn inkl. abfahrt und komplette anstiege.

hier die daten von einer sägezahn fahrt: 1h/938hm.
die wattwerte sind hier etwas höher weils nass war. dafür aber auch kühl.

4-5 kg abnehmen tät schon auch was bringen, schätze ich. Watt/kg kann man ja mit mehr Watt oder mit weniger kg steigern
Ich hab zwar keinen Wattmesser, aber Du siehst ja an der Grafik (hm über Zeit), da sind die Anstiege wie mit dem Lineal gezogen.

ich hab mit 82kg für 191cm nicht so viel potential. weil ich auch kraft brauche. in erster linie. ausdauer kommt weder in meinen trainings noch in der arbeit vor. ich würd eher noch 5kg auftrainieren, was sowohl fürs mtb als auch für die arbeit nützlicher wäre.

nach puls könnte ich nie trainieren. bei mir würden komplett unterschiedliche anstiegswerte rauskommen.

 

[baconcookie]

Kraft durch Krafttraining erhalten oder vllt sogar noch leicht steigern und Fett abbauen

 

[Schnitzelzauber]

SO, Tadaaa!

Macht dann hochgerechnet 1041 hm/h. YES! Wenn auch nur für 142hm, aber so fühlt sich das mal an.
Nach dem Warmfahren hab ich allerdings erstmal ne kleine Pause gemacht (Fehler #1, Fluch der Fitness: Puls stürzt steil ab), und dann bin ich viel zu schnell losgedonnert (Fehler #2, vom Start weg erst mal voll anaerob weil Puls noch nicht hinterherkommt, mit der Folge, erst einmal total "überzukochen"). Und dann bei 100hm schonmal voll am Ende. Die restlichen 40hm dann auf purer Willenskraft, aber da wäre echt kein einziger Meter mehr drin gewesen.
Zweite Runde dann etwas konservativer und eingeteilter angegangen, das hat besser funktioniert, war aber halt auch deutlich langsamer - 920 hm/h, zusammen mit der 1. Runde 980 hm/h. Mehr hab ich nicht gemacht.
Blöderweise vor der Fahrt den Reifendruck "kontrolliert" und auf 1,5bar aufgepumpt (viel zu viel für 18% Steigung auf Brösel mit Stufen) und fürchterlich viel Kraft ins herumhoppeln verschwendet. Das geht also noch besser.
War mal n interessanter Test. Pusht ordentlich. Jetzt natürlich die Frage: Wie komme ich von 280 hm auf 1000 hm? Aber das fixt an. Wenn 280 geht dann muss 1000 auch gehen.

 

[Schnitzelzauber]

Kraft durch Krafttraining erhalten oder vllt sogar noch leicht steigern und Fett abbauen

In den letzten 4 Jahren ist leider das Gegenteil passiert - -4kg Muskelmasse, +6kg Fett. Grmf.

 

[525Rainer]

Wenn du sägezahn fährst sind sie abfahrten inklusive. Diese dienen der erholung, das heisst du kannst mit mehr als deiner stundenleistung den berg hoch. ( Mit watt kann man das so einfach in zahlen fassen weil stundenleistung istgleich ftp)
Um die 1000hm in unter 1h mit dem rennrad zu schaffen, musste ich mit einer VAM von 1265hm/h im schnitt hoch. Man hat aber dann die erholung in der abfahrt. intervalle mit zuwenig erholung.

 

[quaelnix]

Training wirkt…

Ich kann mich eigentlich auch nicht beklagen, wobei es im letzten halben Jahr eher langsam voranging:

• Leistung: + 9 % (bei gefühlt gleicher Belastung)
• Gewicht: - 5 %
• Puls: - 7 % (bei gleicher Leistung)

Wenn ich es schaffe, mich noch mal so zu steigern, hätte ich mein Ziel von 3 W / kg erreicht. Mein größtes Hemmnis sind derzeit die Muskeln und Sehnen. Ich sollte vermutlich mehr dehnen, meine Sitzposition weiter optimieren und mich öfter auf der Faszienrolle abquälen. Die vermutlich durch das viele Sitzen zum Teil verkümmerte Muskulatur mit gezieltem Krafttraining wieder etwas aufzupäppeln, wäre wohl auch nicht ganz verkehrt.

 

[Edith L.]

Mein größtes Hemmnis sind derzeit die Muskeln und Sehnen. Ich sollte vermutlich mehr dehnen, meine Sitzposition weiter optimieren und mich öfter auf der Faszienrolle abquälen. Die vermutlich durch das viele Sitzen zum Teil verkümmerte Muskulatur mit gezieltem Krafttraining wieder etwas aufzupäppeln, wäre wohl auch nicht ganz verkehrt.

Dazu musst du zunächst aber auch deinen Nickname ändern!

 

[JensDey]

Was ein Glück dass mein Nickname nicht auch so verräterisch ist.

 

[quaelnix]

@Schnitzelzauber, also wenn ich mich nicht komplett verrechnet habe, dann müsstest du die 1000 hm/h eigentlich locker flockig, ohne groß zu schnaufen, im GA1 Bereich schaffen.

GA1 Pulsziel ... derzeit bei 155-160 Puls und um die 250W

Irgendwas passt da überhaupt nicht zusammen?

 

[JensDey]

Du musst dich verrechnet haben.

 

[525Rainer]

Wenn nicht, heute noch schnell für die tdf anmelden.

 

[pacechris]

Wenn nicht, heute noch schnell für die tdf anmelden.

Zu spät, die rollt schon

 

[Schnitzelzauber]

@Schnitzelzauber, also wenn ich mich nicht komplett verrechnet habe, dann müsstest du die 1000 hm/h eigentlich locker flockig, ohne groß zu schnaufen, im GA1 Bereich schaffen.

Da brauche ich nur noch 25% Leistung draufpacken, also fast nix...

Irgendwas passt da überhaupt nicht zusammen?

Da müsstest Du Dich verrechnet haben. Was hast Du denn überhaupt gerechnet? Die Daten sind mehr oder weniger direkt aus der Leistungsdiagnostik vom Mai, ich nehme mal an, ich bin seitdem jedenfalls nicht schlechter geworden:

Das aerobe Grundlagenausdauerniveau 1 (GA1) bei Laktat 3 mmol/l errechnet sich zu 254 Watt bei einer Herzfrequenz von 157.

Mit dem bin ich ja meine Tannenbäumchen hochgefahren und kam da auf die o.g. 800-830 hm/h im Anstieg. Den Unterschied zwischen 830hm/h und 1040hm/h habe ich sehr deutlich zu spüren bekommen. Immerhin habe ich einen Anstieg mit der Geschwindigkeit geschafft. Jetzt wüsste ich natürlich gerne, wie lange ich ne 1000er Steigung am Berg durchhalte.

 

[Schnitzelzauber]

Wenn nicht, heute noch schnell für die tdf anmelden.

Wenn ich 30-40kg wiegen würde, tät ichs vielleicht versuchen. Aber mit 3 (GA) - 4 (4min) W/kg gewinne ich da nichtmal das Rennen mit dem Besenwagen.

 

[quaelnix]

Was hast Du denn überhaupt gerechnet?

Eine Stunde mit 10 km/h bei 10 % Steigung macht nach Adam Riese 1000 hm/h:

und 270 Watt solltest du ja eigentlich laut Leistungsdiagnostik problemlos eine Stunde lang durchhalten.

Jetzt wüsste ich natürlich gerne, wie lange ich ne 1000er Steigung am Berg durchhalte.

Vielleicht doch mal über ein Powermeter nachdenken?

 

[Schnitzelzauber]

Eine Stunde mit 10 km/h bei 10 % Steigung macht nach Adam Riese 1000 hm/h:
Anhang anzeigen 1725370
und 270 Watt solltest du ja eigentlich laut Leistungsdiagnostik problemlos eine Stunde lang durchhalten.

Vielleicht doch mal über ein Powermeter nachdenken?

Ah ok. Gib mal 13kg Rad, 90 kg Fahrer (inkl. Klamotten, Rucksack, Getränk) ein, dann kommst Du da schon bei 309 W raus. Und das ist idealisiert; ich fahre Fully, Bodenbeschaffenheit war 1/3 Asphalt, 1/3 grob/geröllig/steil mit Stufen, 1/3 Pflaster... dann rutscht man in die Grenzbereiche. Also ja: Für Rekordversuche besser schnurgerade Asphaltstrecke hernehmen...

 

[525Rainer]

ich hatte 320w schnitt mit 82kg bei einer 1k hm challenge auf den altissimo. von hafen bis einstieg val del diaol. allerdings mit einem rad knapp 17kg aufgelastet und trail/enduro reifen.
1000hm hab ich damit bei 1h 2.23min erreicht. war sehr heiss, konnte meine ftp nicht ganz abrufen.

 

[kjub]

Ich war heute das erste Mal mit Powermeter unterwegs und obwohl ich es irgendwie befürchtet hatte, war die Bestätigung auf dem Display dann doch irgendwie ernüchternd. Ich habe es auf 30km und 143hm gerade so geschafft, einen Schnitt von 122W zu erreichen. Flaschenhals sind auf jeden Fall die Beine, nicht das Herz. Irgendwie aber auch nicht verwunderlich, weil ich nicht gezielt und tendenziell auch zu kurz "trainiere" und auch immer mal wieder Phasen habe, wo das Rad ein paar Wochen stehen bleibt.

Hatte zwar das Kind im Anhänger dabei, aber die Mehrarbeit misst die Kurbel ja mit, also keine Ausrede

Eigentlich könnte es mir als Hobbyradler Wurst sein, aber jetzt hat mich irgendwie der Ehrgeiz gepackt. Auf jeden Fall ganz interessant, sowas jetzt messen zu können.