Fragen zu GA1 und GA2

[Tosa-Inu]

das liegt wahrscheinlich daran das garmin auch berechnet.
bei mir kommt viel mehr raus als mir garmin aktuell anzeigt.

Dass Garmin nicht (wirklich) aus dem Kaffeesatz liest, habe ich mir schon fast gedacht. Ich wollte nur die Datengrundlage kritisch hinterfragen: Mir wurde manchmal eine neue (niedrigere) VO2max errechnet, wenn ich entspannt Grundlage gefahren bin. Aber ob das so korrekt sein kann, wage ich zu bezweifeln.

Wenn schon bei 5 Minuten Allout die Berechnung einer gewissen Schwankung zum real messbaren Wert unterliegt, wie groß ist dann die Abweichung, wenn ich eben nicht Allout fahre?
In der Theorie kann man es sicherlich "runterrechnen" auf moderate Belastungen, aber die Präzision dürfte darunter leiden.

 

[Tyrolens]

Das geht mir nicht aus dem Kopf - auch wenn Polar da ein Stück danebenliegt - lass es tatsächlich 58 sein - dann musst Du doch im GA1 Bereich fröhlich pfeifend 700-800hm/h die Berge raufradeln können? Bei mir reicht es für immer noch knapp unter 600.
Wie viel packst Du denn unter GA1 Bedingungen?

Ich kann ewig GA1 fahren; im Flachen.
Aber im Gelände heißt es bei uns immer: Steigungen ab 10% bis rauf auf 14% mit kurzfristigen Maximas von 20%.
Wie ich schon schrieb: Wäre ich fit, würde das mit GA2 gehen. Mit GA1 ist das in meinem Fall zumindest utopisch. Das schaffen Profis auf jeden Fall. Ich sicher nicht. Man muss da schon auf Dauer (2, 3 Stunden) so um die 2,5 bis 3 W/kg treten können.

 

[Schnitzelzauber]

Ich kann ewig GA1 fahren

Jeder kann das. Quasi per Definition.

; im Flachen.
Aber im Gelände heißt es bei uns immer: Steigungen ab 10% bis rauf auf 14% mit kurzfristigen Maximas von 20%.

Steigung heisst ja nicht, dass man extreme Leistung abrufen muss. Ok, irgendwann limitiert Dich Dein grösstes Ritzel oder das Kettenblatt. Dann hilft nur noch langsamer treten.

Wie ich schon schrieb: Wäre ich fit,

Du bist fit. Wie sonst sollen >60 mlO2/min/kg zustande kommen? Ein Wert, bei dem ich vor blankem Neid erblasse.

würde das mit GA2 gehen. Mit GA1 ist das in meinem Fall zumindest utopisch. Das schaffen Profis auf jeden Fall. Ich sicher nicht. Man muss da schon auf Dauer (2, 3 Stunden) so um die 2,5 bis 3 W/kg treten können.

3W/kg kann ich mit meinen 47 VO2max stundenlang treten, und mich noch locker mit Dir unterhalten dabei. Deswegen wundert mich das so. Wenn Du gut 30% mehr Sauerstoff in Deinem Blut transportieren kannst, könntest Du bis 4W/kg voll aerob GA1 umsetzen.
Da frage ich mich: Was machst Du mit dem ganzen Sauerstoff? Bzw, woher nimmst Du die Information, in GA1 oder GA2 zu sein?

 

[Tosa-Inu]

3W/kg kann ich mit meinen 47 VO2max stundenlang treten, und mich noch locker mit Dir unterhalten dabei. Deswegen wundert mich das so. Wenn Du gut 30% mehr Sauerstoff in Deinem Blut transportieren kannst, könntest Du bis 4W/kg voll aerob GA1 umsetzen.
Da frage ich mich: Was machst Du mit dem ganzen Sauerstoff? Bzw, woher nimmst Du die Information, in GA1 oder GA2 zu sein?

Ich bin nicht sicher, ob man das so direkt umrechnen kann. Also ich hatte diesen Monat einen Peak von 219W über 60 Minuten. Entspricht bei einem Gewicht von 81,7kg "lediglich" 2,68W/kg. Und ich soll angeblich 54ml/kg/min haben laut Garmin bzw 52 laut der Formel, die hier kürzlich in den Raum geworfen wurde

 

[Schnitzelzauber]

Ich bin nicht sicher, ob man das so direkt umrechnen kann. Also ich hatte diesen Monat einen Peak von 219W über 60 Minuten. Entspricht bei einem Gewicht von 81,7kg "lediglich" 2,68W/kg. Und ich soll angeblich 54ml/kg/min haben laut Garmin bzw 52 laut der Formel, die hier kürzlich in den Raum geworfen wurde

Stimmt natürlich auch wieder - ich habe ja schliesslich selbst an meiner eigenen Effizienz gearbeitet - obwohl meine per LD gemessene VO2max von 48 letztes Jahr auf 47 runter ging, habe ich die gemessene Leistung auf allen Stufen um 30W steigern können. Aber irgendwo begrenzt die Sauerstoffaufnahme dann schon, was man machen kann.

 

[MarClassic]

Wie bereits geschrieben: Die VO2max ist nur ein Parameter im großen Gefüge der Leistungfähigkeit und sollte nicht isoliert betrachtet werden. Zur generellen Leistungsfähigkeit tragen viele weitere Parameter bei. Auch ein Wert von 47 ist recht ordentlich. Zum Vergleich, ein untrainierter Mensch zw. 40 und 50 Jahre hat eine VO2max von etwa 30-35.
Die VO2max kann gezielt trainiert werden, über dem steht aber die genetische Veranlagung sowie das Lebensalter.

 

[Tyrolens]

3W/kg kann ich mit meinen 47 VO2max stundenlang treten, und mich noch locker mit Dir unterhalten dabei.

Laut Conconi besteht bis zur Laktatschwelle ein linearer Zusammenhang zwischen Puls und Leistung.
Also wenn du 3W bei Puls 120 schaffst, schaffst du an der Laktatschwelle, die ich jetzt mal auf Puls 170 setze, immerhin 4,25 W. Das wäre schon ordentlich, aber nicht unrealistisch.

Ganz so locker sollte der GA1 Bereich auch nicht sein. Ich zumindest finde, dass man da schon gut Last auf den Körper und die Beine bringen sollte. In GA1 schwitze ich jedenfalls schon kräftig und die Beine spüren es nach der ersten Stunde auch. So soll es ja auch sein, weil GA1 auch der Entwicklung dienen soll und nicht nur der Ökonomisierung. Wichtig ist viel mehr, dass man das auch lange durchhalten kann. In meinem Fall, weil ich auch 4 Stunden an der Laktatschwelle fahren kann, würde ich das mal auf 6 Stunden oder so festlegen.

 

[Schnitzelzauber]

Laut Conconi besteht bis zur Laktatschwelle ein linearer Zusammenhang zwischen Puls und Leistung.

Linear heisst abef nicht unbedingt mit Nulldurchgang. Wenn - wie Du zugrundelegst - die Leistung null ist, bleibt ja Dein Herz nicht stehen. Man kann also nicht einfach sagen, 1,4facher Puls entspräche 1,4facher Leistung.

Also wenn du 3W bei Puls 120 schaffst, schaffst du an der Laktatschwelle, die ich jetzt mal auf Puls 170 setze, immerhin 4,25 W. Das wäre schon ordentlich, aber nicht unrealistisch.

Tatsächlich brauche ich derzeit für die 3W ca. 145 Puls; für Laktatschwelle 3,4W, 163 Puls.

Ganz so locker sollte der GA1 Bereich auch nicht sein. Ich zumindest finde, dass man da schon gut Last auf den Körper und die Beine bringen sollte. In GA1 schwitze ich jedenfalls schon kräftig

Soweit gehe ich mit

und die Beine spüren es nach der ersten Stunde auch.

Ich denke, da bist Du dann schon deutlich drüber. Ich denke, GA1 sollte man erst dann in den Beinen spüren, wenn die Energievorräte alle sind. Und das sollte ein Hobbysportler mit GA1 nicht in einer Stunde schaffen. Auch nicht in 2.

So soll es ja auch sein, weil GA1 auch der Entwicklung dienen soll und nicht nur der Ökonomisierung. Wichtig ist viel mehr, dass man das auch lange durchhalten kann. In meinem Fall, weil ich auch 4 Stunden an der Laktatschwelle fahren kann, würde ich das mal auf 6 Stunden oder so festlegen.

Laktatschwelle (LT2, ja?) heisst im Prinzip, dass Du ohne Fettstoffwechsel unterwegs bist, die ganze Energie kommt dann aus KH. Und davon hast Du nur für 2h Vorräte dabei. Nachschütten ist nur begrenzt möglich. Bei längeren Touren läufst Du da Gefahr, dass die Beine irgendwann schlappmachen. So ging mir das beim AlpX vor 3 Jahren.
Mit optimaler Nutzung des Fettstoffwechsels kannst Du rund 30% der Energie da heraus gewinnen, und entsprechend länger reichen die wertvollen KH Vorräte. Das bedeutet zwar, erst einmal einige Touren mit niedrigerer HF zu fahren, aber mittelfristig stieg bei mir durch Grundlagentraining auch die Gesamtleistung.

 

[Tyrolens]

Die Laktatschwelle ist ja auch nur ein Modell und Stoffwechsel/Physiologie deutlich komplexer, als jedes Modell. Fett wird immer verbrennt. Der Körper holt sich seinen Brennstoff, wo er kann und wo er am einfachsten zur Verfügung steht. Fett mag er nicht so gerne, weil er dafür deutlich mehr O2 braucht. Die meisten nehmen viel zu wenige KH zu sich. Da sind ja enorme Mengen potentiell möglich. 90 g pro Stunde, meine ich, ist das Maximum.
Wenn du im Alpencross Probleme hast, liegt das vermutlich vor allem an der Muskulatur, die da nicht mit geht. Ein häufiges Problem von Flachländern, die zwar im Frühling 3.000 km GA1 trainiert haben, dann aber am ersten 1.000 Hm am Stück Anstieg scheitern, weil das ihr Körper überhaupt nicht kennt.

Im Grunde stellt sich einfach die Frage, wie viel Fettverbrennung überhaupt beitragen kann und ob das dann der Fokus des GA1 Trainings ist. Ich glaube nicht.
Unbestritten ist jedoch, dass GA1 seine Vorteile hat; bei mir zumindest eindeutig.

Diese Grafik kennt jeder, oder?

GA1 beginnt bei mir ca. bei Puls 105. Das passt sogar ganz genau mit den Berechnungsmodellen zusammen. Da schwingt halt auch sehr viel subjektives Empfinden mit. GA1 am Ergo kommt mir sehr viel anstrengender vor. Das ist dann aber auch konstante Dauerlast, die man sonst nicht hin bekommt.
Und bei sowas weiß mein Körper dann definitiv, dass er das gemacht hat. Alles noch GA1, aber schon stramm. Ich bin mir sicher, bei Leuten, die viel Zeit mit Training verbringen und auf ihren Körper hören, dass die mit "Gefühl" weit kommen können. Sofern sie ihr "System" immer wieder mal neu eichen.

 

[525Rainer]

Tatsächlich brauche ich derzeit für die 3W ca. 145 Puls; für Laktatschwelle 3,4W, 163 Puls.

Hast du jetzt einen wattmesser? Oder verknüpfst du die watt mit der hf anhand der letzten spiro.

 

[Schnitzelzauber]

Hast du jetzt einen wattmesser? Oder verknüpfst du die watt mit der hf anhand der letzten spiro.

Genau das, unverändert.
Ich hätte gerne einen PM, der sowohl an mein MTB passt wie an das Trekkingrad, weil ich auf letzterem mehr Kilometer mache. Da ich das aber sowohl zu Allerwelts- Einkaufs- wie Trainingsfahrten nutze, habe ich dort die Shimano XT Klick+Flatpedale installiert, die ich so geil finde, bestes Pedal bisher. Also kein Pedal-PM. Das MTB ziert ein Garbaruk KB in blau, also kein Spider PM. Bleibt nur Kurbelarm. Und die sind mit 175 und 170 unterschiedlich lang. Jetzt überlege ich, ob ich das Trekkingrad auf 175 und in dem Zug gleich auf 2fach umrüste. Aber das wäre ne größere Operation. Dazu kommt noch, dass ich nicht weiss, wie ich feststelle, welche Kurbeln/Arme mit dem Rad/Tretlager überhaupt kompatibel (auch hinsichtlich Breite, Q-Faktor, sonstwas) sind. Derzeit verbaut ist wohl:
Innenlager Shimano Deore SM-BB52, für Hollowtech II, BSA
Kurbelradgarnitur Shimano Deore FC-T6010, 170 mm, Hollowtech II, 48/36/26 Zähne, 181,5mm Q-faktor, 68/73mm Tretlagerbreite
Am MTB habe ich ne XT 8120 Kurbel, 175mm.
Wenn ich mir einen XT-8100 linken Kurbelarm kaufe, gibt es da 3x Kurbeln, die damit kompatibel sind?

 

[quaelnix]

3W/kg kann ich mit meinen 47 VO2max stundenlang treten, und mich noch locker mit Dir unterhalten dabei.

Meine VO2max liegt nach obiger Formel bei 60, aber stundenlang treten kann ich höchsten 2 W / kg.

 

[525Rainer]

Genau das, unverändert.

Du kannst das testergebnis denke ich nicht so einfach auf stundenlange fahrten umrechnen.
Der Puls kann beim abrufen von stundenlangen 3w/kg langsam ansteigen. Bzw die watt können nach stunden abfallen.

 

[Tyrolens]

Genau das, unverändert.
Ich hätte gerne einen PM, der sowohl an mein MTB passt wie an das Trekkingrad, weil ich auf letzterem mehr Kilometer mache.

Darum Pulsmesser.
Kostet nichts und ist universell einsetzbar.

Wenn du irgendwo einen halbwegs langen Anstieg hast, kannst du deine Leistung auch per Stoppuhr bestimmen. Nicht exakt, aber zum Vergleichen ist das allemal gut genug.

 

[Tosa-Inu]

Der Puls kann beim abrufen von stundenlangen 3w/kg langsam ansteigen. Bzw die watt können nach stunden abfallen.

Jop, genau das kann ich bestätigen. Zumindest - oder besser gesagt: vor allem - auf der Rolle. Wenn also im Büro die Variablen alle mehr oder minder gleich sind.

 

[Tyrolens]

Kann ich ebenfalls bestätigten und sieht man auch auf meiner Grafik weiter oben, wie der Puls langsam absteigt.
Aber MTB ist was ganz ganz anderes.

 

[quaelnix]

Aber irgendwo begrenzt die Sauerstoffaufnahme dann schon, was man machen kann.

Da frage ich mich: Was machst Du mit dem ganzen Sauerstoff?

Lesenswert: Oxygen Uptake ≠ Performance

 

[Schnitzelzauber]

Hast du jetzt einen wattmesser? Oder verknüpfst du die watt mit der hf anhand der letzten spiro.

SO! Jetzt habe ich einen! 4iiii linker Kurbelarm und nur am MTB. Tusch!
Irgendwann kommt vielleicht nochmal einer am Trekkingrad dazu, aber das muss jetzt halt erstmal warten. Die eierlegende Wollmilchsau muss erst noch gezüchtet werden.
Schnell mal in der Mittagspause eine kleine Tour mit anschliessenden 20min FTP "Test" gefahren. Garmin erkennt zwar die Leistung, und freut sich über die 20-min-Durchschnittsleistung (320W), aber berechnet daraus irgendwie die FTP nicht. Unter "leistungsbezogene anaerobe Schwelle" geistert da nur ein Wert aus dem April rum, wo ich die Leistungsdaten aus der LD manuell zu dem Workout hinzugefügt hatte - und Garmin geht tatsächlich daher und nimmt den höchsten 20 Minuten Schnitt aus dem Stufentest (was natürlich Murks ist).
Muss ich dazu irgendwo was einstellen?
Wenn ich mir das grob so angucke, dann ist da nicht viel überraschendes dabei (ausser, daß ich die FTP etwa 10W niedriger veranschlagt hätte). Und mich wundert, wie stark die Leistung auch auf Asphalt in der Ebene schwankt. Hätte ich nicht gedacht. Wenn man da konstant fahren will, ist das gar nicht so einfach.
Den 60hm Referenzanstieg kommt man tatsächlich mit konstant 400W viel besser hoch, als wenn man auf den ersten 20hm total überpacet (wie ich das bisher gemacht habe).

Für nen ersten Test ganz gut. Wobei ich derzeit auch nicht bei 100% bin; irgendwie kämpfe ich grad mit irgendwelchen Infekten oder es ist nachts einfach zu heiss; Ruhepuls ist zu hoch und ich schlafe schlecht. Das war noch nicht 20 Minuten all out. Wäre auch blöd da vorher schon ne Stunde mit ~200W durch den Wald zu fahren. Da freue ich mich jetzt aufs fröhliche testen.

Zu meiner 1000hm/h Challenge hab ich auch ein paar Werte sammeln können; mit dem derzeitigen Setup müsste ich dazu ~350W über die volle Stunde abrufen können. Mit den 305W FTP käme ich theoretisch umgerechnet auf 875hm/h. Da liegt noch nen bisschen Arbeit vor mir.

 

[chilla13]

Wiegst du dreistellig?

 

[Schnitzelzauber]

Wiegst du dreistellig?

84, wieso?
Wenns um
die 1000hm Challenge geht: Mir ist schon klar, dass NN nicht der Reifen ist, mit dem man sowas angeht…. Täte mich mal interessieren, wieviel W/kg Ihr so braucht für 1000hm/h (hm/h ist ja ne Leistungsangabe, das muss man ja für nen Test nicht über die volle Distanz machen. Das kriegt man mit 50 Hm ja auch heraus).

Also für mein 2022 Spark mit NN, und bezogen auf mein Körpergewicht (nicht Gesamtgewicht) bräuchte ich 4,17W/kg für 1000hm/h bzw. 16,7hm/min

 

[chilla13]

Keine Sorge, ich hab kein Interesse an deinem BMI, mir ging es nur darum, dass ich das Verhältnis von Leistung zu Höhenmetern ungewöhnlich fand.
4w/kg sind hoch angesetzt. Mit dem Rennrad reichen mir bei einer durchschnittlichen Steigung von 9,6% 3w/kg (RR um die 7kg). Mit dem MTB auf Asphalt sind es gut 40w mehr, also ~240w, 3,6w/kg.
Der Anstieg spielt aber schon eine große Rolle. Gleichmäßig 10% und windgeschützt ist es viel einfacher als bei 5% und permanentem Gegenwind auf tiefem Schotter...

 

[Osti]

Glaube der Garmin kumuliert das über mehrere Aufzeichnungen. Meiner fragt mich ca alle 2 Wochen ob ich die neuen vorgeschlagenen Werte übernehmen will

 

[525Rainer]

Garmin erkennt zwar die Leistung, und freut sich über die 20-min-Durchschnittsleistung (320W), aber berechnet daraus irgendwie die FTP nicht

du kannst die ftp manuell eingeben und macht auch sinn. weil dann die bereiche passen.
garmin fordert glaube ich einen richtigen ftp test den die auch als option anbieten.
ich hab auch 20min und 60min test gemacht und den wert der 60min manuell eingegeben. der 20min test wäre höhere FTP, da sagt ja auch jeder was anderes wie man sich vorbelasten soll.

 

[525Rainer]

84, wieso?
Wenns um
die 1000hm Challenge geht: Mir ist schon klar, dass NN nicht der Reifen ist, mit dem man sowas angeht…. Täte mich mal interessieren, wieviel W/kg Ihr so braucht für 1000hm/h (hm/h ist ja ne Leistungsangabe, das muss man ja für nen Test nicht über die volle Distanz machen. Das kriegt man mit 50 Hm ja auch heraus).

Also für mein 2022 Spark mit NN, und bezogen auf mein Körpergewicht (nicht Gesamtgewicht) bräuchte ich 4,17W/kg für 1000hm/h bzw. 16,7hm/min

ich habe das gleiche gewicht wie du und 1000hm pro h bis jetzt mit dem MTB noch nicht erreicht. weder auf der gesamtsteigung noch bei hintereinander gefahrenen steigungen inkl. abfahrt. war immer bei 1h 3-4min. kann dir mal die fahrten raussuchen. die runden sind alle sauber mit wattrunden extrahiert.
rechnerisch müsste meine FTP 344w reichen, aber an einem durchgehenden anstieg hab ich die leistung noch nicht ganz abrufen können. weil hitze, verschiedene steigungen, usw.

mit dem rennrad hab ich 1000hm unter einer stunde in der sägezahnmethode inkl. abfahrten schon erreicht.
wollt ich demnächst auch mit dem gravel mal testen, da hab ich einen pm dran. aber da wollte ich 2h fahren. mit dem mtb bin ich da auf schotter bei 1600hm. bei der hitze wird das hart.

 

[Schnitzelzauber]

Keine Sorge, ich hab kein Interesse an deinem BMI, mir ging es nur darum, dass ich das Verhältnis von Leistung zu Höhenmetern ungewöhnlich fand.
4w/kg sind hoch angesetzt. Mit dem Rennrad reichen mir bei einer durchschnittlichen Steigung von 9,6% 3w/kg (RR um die 7kg). Mit dem MTB auf Asphalt sind es gut 40w mehr, also ~240w, 3,6w/kg.

Wow. Mit den 3.6W/kg käme ich hin, das wäre ja fantastisch. Jetzt muss ich wohl noch rausfinden, wie man die Rennradreifen auf ne 30mm Felge kriegt.
Ich vermute auch, dass die Steigung da auch nochmal viel ausmacht, die durchschnittlich 7,5%, die ich da testweise gefahren bin, sind vermutlich zu flach, bzw. auf steileren Rampen geht weniger Leistung in die Reifen und den Luftwiderstand. Ok bei 15km/h nicht viel, aber auf weniger Strecke wird halt weniger gewalkt.

Der Anstieg spielt aber schon eine große Rolle. Gleichmäßig 10% und windgeschützt ist es viel einfacher als bei 5% und permanentem Gegenwind auf tiefem Schotter...

Aber 3,6W/kg ist schon erstaunlich wenig für 16,7 hm/min. Bzw. das würde bedeuten, dass gut 40-45 W bei mir fürs „Setup“ - Reifen, Strecke - draufgehen.