Fragen zu GA1 und GA2

[Osti]

Was bedeuten die 1000km denn in Stunden?

ziemlich genau 32h, also ca 8h pro Woche - dazu noch 2h Kraftraining pro Woche

 

[freetourer]

primäres Trainingsziel ist der Dreiländergiro am Reschenpass mit ein paar Freunden. Denke ich werde die Form dann aber noch für ein paar weitere Sachen nutzen, denke an nen Stoneman und noch das eine oder andere Jedermann-Rennen (RR und Gravel).

ob die Mitochdrien das gut finden weiß ich nicht, dazu müsste man sie biopsieren aber ich nehme es an, habe es auch so verstanden, dass GA diese vermehren und HIT diese größer macht. Habe aber das Gefühl, dass das derzeit so ganz gut funkioniert.

ja, und dabei hatte ich idR immer noch zwei komplette Ruhetage pro Woche drin. Denke das Konzept werde ich auch so bei behalten, auch bzw vor allem wenn jetzt nen intensiverer Monat kommt.

ich muss unbedingt mal wieder draußen fahren, auf der Rolle merkst Du nicht wirklich was, außer dass ich sagen kann dass die erste Woche HIT sich mieser angefühlt hat als die letzte.

Ziel ist schon Langstrecke mit vielen Höhenmetern... sprinten will ich nicht, aber nen dicker Motor hilft auch bergauf immens, v.a. kombiniert mit viel Grundlage = ökonomisch. Mein Ziel beim Rennen ist einfach nur durchkommen und Spaß haben und nicht zu arg leiden zu müssen.

ich vertraue dem Training ziemlich, weil ich einige kennen die damit als kompletter Rad-Newbie den Öztaler Radmarathon im Mittelfeld abgeschlossen haben, das sollte also funktionieren. Im Mai ist im Allgau nen Rennen, das werde ich mal zur Vorbereitung machen und dann schauen wo wir stehen.

Liest sich interessant.

Ist das ein frei zugänglicher Trainingsplan oder speziell auf dich abgestimmt?

 

[525Rainer]

Garmin sagt bei mir Höchstform momentan. und macht das scheinbar an der vo max fest die mit 59 nicht da ist wo sie mal war (ü60). auch die FTP einstellung ist noch die alte drin. die erreich ich momentan mutmasslich noch nicht. ignoriert garmin die watt?
wie kann er sagen ich wär in höchstform, da fehlts noch weit. vor allem wenn er grundsätzlich alles bemängelt. zu wenig aerob wie immer und zu wenig training. da hat er überall recht.
was soll ich jetzt mit der aussage höchstform? aufhören?

 

[Osti]

Liest sich interessant.

Ist das ein frei zugänglicher Trainingsplan oder speziell auf dich abgestimmt?

ist eher speziell auf mich abgestimmt und damit verdient mein Coach auch nen Euro, daher würde ich den jetzt nicht komplett ins Netz stellen. Aber es ist keine Rocket Science bisher, such am besten mal nach Blockperiodisierung. Ziel ist halt Ende Juni fit zu sein und darauf ist der TP ausgerichtet.

kleine Ergänzung, es handelt sich nicht einfach nur um einen Rad Trainingsplan, der umfasst noch sehr viel mehr, da wollte ich jetzt aber nicht in der Tiefe drauf eingehen.

 

[eins4eins]

ziemlich genau 32h, also ca 8h pro Woche - dazu noch 2h Kraftraining pro Woche

Ok. Für einen Ausdauersport ist da ja eher auf der time-crunched Seite.

 

[Osti]

Ok. Für einen Ausdauersport ist da ja eher auf der time-crunched Seite.

ja, ist nicht sooo viel, aber ich wollte mich auch nicht in Monat 1 direkt an der oberen Grenze des max Zeitrahmens bewegen, da ich im Dezember zwei Infekte hatte. Daher auch zwei Ruhetage pro Woche und viel in sich hinein hören. Sich direkt platt zu fahren war ganz klar nicht mein Ziel. Habe auch gemerkt, dass ich für den HIT Block recht viel Erholungszeit benötige. Daher bin ich gespannt, wenn jetzt in Monat 3 Umfang und Intensität steigen. Ich mache das alles ja zum ersten mal (strukturiert zu trainieren), daher ist das Fahren auf Sicht.

 

[Quechua]

Garmin sagt bei mir Höchstform momentan. und macht das scheinbar an der vo max fest die mit 59 nicht da ist wo sie mal war (ü60). auch die FTP einstellung ist noch die alte drin. die erreich ich momentan mutmasslich noch nicht. ignoriert garmin die watt?
wie kann er sagen ich wär in höchstform, da fehlts noch weit. vor allem wenn er grundsätzlich alles bemängelt. zu wenig aerob wie immer und zu wenig training. da hat er überall recht.
was soll ich jetzt mit der aussage höchstform? aufhören?

Die Meldung spuckt Garmin aus, wenn man einige Tage relativ konsistent trainiert hat gefolgt von einigen Pausentagen. Sagt aber nichts über deine aktuelle Leistungsfähigkeit im historischen Vergleich aus.

 

[Schnitzelzauber]

Ok. Für einen Ausdauersport ist da ja eher auf der time-crunched Seite.

Sehr schön.
Wenn man Ausdauersport so non-crunched macht wie Du, auf was für W/kg FTP kommt man da?

 

[525Rainer]

über 5. gutes beispiel auch, cathi rosi. die steht um 5 uhr auf für die 5.

 

[eins4eins]

5wkg sind es bei mir wohl knapp nicht mehr, da ich nicht mehr aufs Gewicht achte und ein paar Kilo schwerer bin. Absolute Leistung ist aber ganz okay und das bringt mir am Ende mehr, bzw macht mehr Spaß.

 

[Milsani]

Oha, die magische 5...

rule#5 rulez

M.

 

[Schnitzelzauber]

5wkg sind es bei mir wohl knapp nicht mehr, da ich nicht mehr aufs Gewicht achte und ein paar Kilo schwerer bin. Absolute Leistung ist aber ganz okay und das bringt mir am Ende mehr, bzw macht mehr Spaß.

Um die magische 5 zu erreichen, müsste ich nochmal etwa 92W auf meine FTP draufpacken. Hm. Wenn ich so weitermache, wie die letzten 2 Jahre (+30W/Jahr), dann bin ich in 3 Jahren da. Easy. Brauche ich auch bloss 7200km * 3/2 * 3/2 * 3/2 = 24.300km fahren im Jahr. Oh.
Naja gut. Arbeite ich eben erst einmal an den magischen 4. Bei 3,9 bin ich ja schon. Noch 2kg runter, schwupps bin ich da.

 

[Schnitzelzauber]

FTP hochschrauben ist ja ne prima Sache, aber dass man dann auch seine Intervalle genauso hochschraubt… aua. Das ist … anstrengend.

 

[Schnitzelzauber]

An die Freunde der Trainingswissenschaft und Garmin-Gurus: Meine gestrige Tour gibt mir Rätsel auf. Zuerst mal die Basics:

• 110km
• 1315 hm.

5:18h Fahrzeit, 6:08h unterwegs
Jetzt bewertet Garmin diese Tour einerseits mit aerob „5“ - also eigentlich zuviel - und 380 Belastungspunkten (hoch), andererseits als Hauptnutzen „Basis“ und als „niedrig aerob“es Training. Was völlig Banane ist; das war ne anständige Tour mit ordentlich reintreten an den Steigungen. Dass es bergab rollt, so what. Und auf der Hochebene lag noch Schnee, da bin ich langsam gefahren. Aber insgesamt war ich schon schön kaputt hinterher. das ist mir echt ein Rätsel, wie da so ne Bewertung zustande kommt.

 

[Milsani]

Da steckt eben immer nur ein mehr oder weniger dummer Algorithmus hinter, der niemals deine Wirklichkeit abbilden kann. Der A. von STRAVA scheint übrigens noch "dümmer" zu sein.

Ich nehme immer die gefühlte Anstrengung als Indikator.

Wie man man aus der Liebe und dem Leben weiß : Gefühle täuschen nie!


M.

 

[ibinsnur]

Kann das sein, dass der Algorithmus die knapp 1h Pause quasi in den Pulsschnitt miteinrechnet und deswegen das Pulsmittel geringer ist? Quasi fehlt dem Rechner da die "Normalized Power" wie bei nem Wattmesser?

 

[Schnitzelzauber]

Kann das sein, dass der Algorithmus die knapp 1h Pause quasi in den Pulsschnitt miteinrechnet und deswegen das Pulsmittel geringer ist? Quasi fehlt dem Rechner da die "Normalized Power" wie bei nem Wattmesser?

Bei den Watt ist das definitiv so - das kann man sich leicht ausrechnen aus den verbrauchten kJ/Zeit. Dabei benutzt Garmin die komplette Zeit, nicht die Zeit in Bewegung für den Wattschnitt. Ich versuche seitdem immer bei Pausen auf den Stopknopf zu drücken, weil mich Average Power über Pausen hinweg nicht interessiert. Ich kann es nicht nachrechnen, aber ich würde stark davon ausgehen, daß das dann bei der durchschnittlichen HF genauso aussieht.

 

[onkel_c]

Wie man man aus der Liebe und dem Leben weiß : Gefühle täuschen nie!

Glückwunsch, ich verneige mich vor dir.
Ich lege für mich fest: Ich bin selten heftiger als von Gefühlen verarscht worden.

 

[Schnitzelzauber]

Ob ich „frisch“ 5min@400W packe - könnte eng werden. Ich mein‘- für sowas muss man sich ja auch warm fahren, den Puls schon bisschen oben haben, ohne schon anaerob daherzukommen, und dann quasi aus dem vollen heraus 5 min Attacke fahren… 400W tun ja erstmal nicht weh , aber 5 Minuten lang…

Tadaaa, done! 5min@412W, macht 4,8W/kg. Die magische 400W Schallmauer hatte schon einen starken Reiz. Es ist schon unglaublich, wie sehr man sich in 5 Minuten abschiessen kann. Und dennoch: auch danach „ging“ noch weitere 4 Intervalle, einerseits deutlich reduziert, andererseits immer noch oberhalb dessen, was ich sonst bisher gefahren bin. Jetzt wo es abends wieder heller wird, kann man auch mal wieder nach der Arbeit ne Extrarunde im Wald machen. Muss mal die „Gravelbereifung“ wieder durch den Wald-LRS ersetzen. Da graut mir schon ein bisschen, der RocketRon läuft einfach auf Asphalt und Forststrasse krass gut. Aber jetzt kommt auch mal wieder echter Trail unter die Reifen.

 

[ibinsnur]

wie konstant fährst du die 400+ Watt? Welche Streuung hast du da in 5 min?

 

[525Rainer]

Es ist schon unglaublich, wie sehr man sich in 5 Minuten abschiessen kann.

ich glaube du hast wenig erfahrung sich komplett auf kurzen zeiten abzuschiessen. sowas lernt man bei strava recht gut bzw hier kann eine Motivation entstehn die gross genug ist.
weil danach sollte man halb vom rad fallen und wirklich nichts mehr gehn.
siehe auch wout van art bei der tdf als ihm ein zuschauerhalten musste sonst wär er umgefallen mif dem rad. mental alles ausgereizt!
meine rekorde damals mit knapp 4w/kg ftp und deinem gewicht waren 5min 460w und 408w 10min. diese zeiten liegen mir aber wohl bzw ich bin mental auch stärker als mein körper.

aber watt sind nicht alles, das wird mir durch die Beobachtung ein paar leuten immer klarer. die Entwicklung von @paule_mtb war in letzter zeit phänomenal. hätte nicht gedacht das man sich so schnell von einem eh schon hohen niveau steigern kann, ein paar werte knapp 400w ftp und 2h mit 360w schnitt unlängst gesehn. aber wenn ich das mit dem absoluten effizienzhammer @ghostmuc vergleiche der 30er schnitte mit dem mtb mit mir unvorstellbaren niedrigen Wattschnitt fährt, ist da auch noch eine menge Potential zu holen. am ende kann es nicht nur der gewichts und Körpergrößen unterschied sein.
das alles spannende themen!

 

[Schnitzelzauber]

wie konstant fährst du die 400+ Watt? Welche Streuung hast du da in 5 min?

Die Steigung, die ich da benutze, ist relativ variabel, da ist es nicht so easy die Leistung konstant zu halten. Wobei mir das bei den geringeren Leistungen (um 360W) viel leichter fällt.

(der „Zielbalken“ ist hier nur so hoch, damit die Uhr mich nicht ständig anpiepst, der liegt da irgendwo bei 540W, hat aber keine Relevanz). Werte in dem Intervall schwanken zw. 544W und 263W.
Witzig finde ich, dass die Normalized Power in allen 5 Intervallen etwas geringer ist als die durchschnittliche Leistung - mathematisch verwundert mich das, bislang dachte ich, die könne eigentlich nur höher liegen. Vielleicht ein Rundungseffekt. Ist aber für mich trotzdem ein Beleg für relativ konstantes fahren.
Nach dem ersten Intervall waren die Beine ziemlich wobbelig, die restlichen 4 Intervalle waren dann reine Willensleistung. Wundert mich im Nachhinein, dass ich die überhaupt geschafft habe. Am Heimweg hab ich dann noch n Krampf in der Wade bekommen, sowas hatte ich schon lang nicht mehr.
Gefahren bin ich das erste Intervall nach Leistungsschnitt über das Intervall; da ich das übermotiviert aweng über dem Ziel (400W) angegangen war, konnte/musste ich zum Ende hin etwas vom Gas gehen, und ganz zum Schluss hatte ich dann Sorge, dass es nicht mehr reicht.

 

[fast_Michael]

NP ist bei kurzen Intervallen immer niedriger als Durchschnitt, ist mathematisch so:
bei NP wird der Schnitt der letzten 30s berücksichtigt und der ist in den ersten 30s des Intervalls zu niedrig, da ja noch die Pause dabei ist.

 

[ghostmuc]

ich glaube du hast wenig erfahrung sich komplett auf kurzen zeiten abzuschiessen. sowas lernt man bei strava recht gut bzw hier kann eine Motivation entstehn die gross genug ist.
weil danach sollte man halb vom rad fallen und wirklich nichts mehr gehn.
siehe auch wout van art bei der tdf als ihm ein zuschauerhalten musste sonst wär er umgefallen mif dem rad. mental alles ausgereizt!
meine rekorde damals mit knapp 4w/kg ftp und deinem gewicht waren 5min 460w und 408w 10min. diese zeiten liegen mir aber wohl bzw ich bin mental auch stärker als mein körper.

aber watt sind nicht alles, das wird mir durch die Beobachtung ein paar leuten immer klarer. die Entwicklung von @paule_mtb war in letzter zeit phänomenal. hätte nicht gedacht das man sich so schnell von einem eh schon hohen niveau steigern kann, ein paar werte knapp 400w ftp und 2h mit 360w schnitt unlängst gesehn. aber wenn ich das mit dem absoluten effizienzhammer @ghostmuc vergleiche der 30er schnitte mit dem mtb mit mir unvorstellbaren niedrigen Wattschnitt fährt, ist da auch noch eine menge Potential zu holen. am ende kann es nicht nur der gewichts und Körpergrößen unterschied sein.
das alles spannende themen!

Danke fürs erwähnen.
Ich fahr tatsächlich wenig Rolle nach Plan, hab mir da eher die Trainings der Profis abgeschaut, nämlich fahren fahren fahren.
Gut dank meiner Arbeitszeit früh morgens kann ich auch tagsüber viel fahren und scheiß mir nix meine Grundlage auch im Winter draußen zu fahren. Und Grundlage heißt für mich locker fahren, ohne mich auf einen Wattwert zu versteifen. So ungefähr Z2 halt.

Ich weiß aber dank Diagnostik das ich mit einer extrem niedrigen Vlmax gesegnet bin. Bin ein schlechter Sprinter, dafür kann ich lange fast ziemlich schnell fahren und keine Pausen brauche. Einfach zum regenerieren nutzen was nur geht beim Fahren. Was den Durchschnitt in die Höhe treibt.

Ordentlich Kh nachlegen, ansonsten fahren fahren fahren

 

[Osti]

Danke fürs erwähnen.
Ich fahr tatsächlich wenig Rolle nach Plan, hab mir da eher die Trainings der Profis abgeschaut, nämlich fahren fahren fahren.

ich machs ja gerade genau anders herum, nämlich sehr genau nach Plan. Funktioniert derzeit auch recht gut. Monat 2 war ja ein HIT Block, der hat mich anfangs ziemlich zerstört, gegen Ende waren die Sessions aber machbar und ich war danach nicht mehr nur mit Regeneration beschäfftigt. Monat 3 ist gerade zu Ende und war wieder GA lastiger, aber immer noch min 1x HIT pro Woche und gerne auch Fatmax und SweetSport Intervalle. Im Gegensatz zu HIT habe ich die anderen Sachen auch draußen gemacht, Hauptsache HF im richtigen Bereich. Nach 2-3 Wochen in Monat 3 gings dann auf ein mal richtig vorwärts, schätze der HIT Monat hat sich ausgezahlt. Montag geht der nächste Hit Block los, mit 10% höherer FTP und die Intervalle sind auch noch mal knackiger als in Monat 2. Das wird wahrscheinlich wieder sehr hartes Brot, aber wenn die Resultate ähnlich sind, dann soll es das wert sein.