Gezielter Konditionsaufbau nach Verletzung

[Bulldozer]

In einer Woche sollte ich hoffentlich meinen Gips los sein und dann geht es wieder aufs MTB. Sicherlich werde ich die 7 Wochen Abstinenz in den Beinen spüren und zudem muss mein linker Arm zuerst wieder gestärkt werden.

Vielleicht hat ja der eine oder andre Renncrack von euch Tipps auf was man achten soll, um den Konditionsaufbau sinnvoll zu gestalten.

Gruess,
Roger

 

[Aison]

Hallo Roger

Am sinnvollsten ist wohl es zuerst mal locker anzugehen und schauen wie du dich fühlst. Ich weiss nicht genau, was du in deiner Verletzungspause trainiert hast, aber ich persönlich würde jetzt eher mal lockere längere Ausfahrten machen. Nicht unbedingt wegen des Fettstoffwechseltrainings, sondern eher um die Beine wieder an schnellere Kadenzen (als rumsitzen) zu gewöhnen und den Arm nicht gleich zu stark zu belasten. Bisschen Krafttraining mit Hanteln (leichte Gewichte) wird auch nicht schaden, kenn mich da aber zu wenig aus. Und dann natürlich Kraftausdauer

Eigentlich kommt es gar nicht so drauf an Einfach immer dran denken, dass der Arm Schläge weniger lange halten kann und schnell ermüdet.

gruss
Ivo

 

[Bulldozer]

Hoi Ivo,

Danke für die Inputs. Echt sportliches habe ich seit dem Geschehn nichts getan, aber zumindest genügend bewegt und die Nährstoffzufuhr gedrosselt.

Eine Frage ist noch aufgetaucht: Wie trainiere ich die Kraftausdauer am besten beim Biken?

 

[Aison]

• Für intensive Kraftausdauer:
  Das geht sogar am einfachsten mit dem Bike. Einfach ein steiler Anstieg deiner Wahl suchen und dann mit tiefer Kadenz (<70rpm) für ca. 10min fahren. Dann locker runter und in der Ebene paar Minuten (10-15min) aktiv erholen. Das ganze paar mal wiederholen. Natürlich geht da der Puls sehr hoch, deswegen auch "intensive Kraftausdauer". Und machen tut man das auch nicht ewig, weil es sehr ermüdend ist.
  
• Extensive Kraftausdauer:
  Eher mit dem Rennrad, z.B. über nen Pass. Kadenz ebenfalls <70rpm, Puls aber tiefer (so GA2 Bereich, d.h. ganz sicher unter der Schwelle).
  
• Minutentraining soll auch gut sein:
  Hohe Kadenz ~100-120rpm mit hohem Widerstand für ca. 2min halten (bis zum :kotz. Dazwischen 5min aktive Erholung. Mehrmals wiederholen.
  
• Schnelligkeitstraining:
  Hohe Kadenz >>120rpm für ca. 2min halten.

und vieles mehr

 

[Bulldozer]

Merci jetz habe ich einen guten Anhaltspunkt wie ich mich wieder fit kriege.

 

[Aison]

Und wenn es zeitlich machbar ist, dann wenn möglich die gleichen Trainingseinheiten hintereinander. z.B. 2 Tage intensiv - Pause - 3 Tage locker - Pause. oder so ähnlich.

Du willst ja den Körper an was gewöhnen und das macht er am schnellsten bei Wiederholungen und natürlich wichtig die Pausentage Wenn nicht fit, dann lieber ein Tag mehr Pause.

 

[Bulldozer]

Guter Hinweis, auch wenn ich das ganze natürlich nicht so exzessive wie du betreiben werde, weil ich keine Rennen bestreite. Aber dies sind Aspekte, die ich nun mehr im Alltag berücksichtigen werde.

 

[Subway]

Was ich bei mir festgestellt habe nach der Verletzung letztes Jahr: Die Kraft kam eigentlich recht schnell wieder, so nach etwa 2 Wochen fast nur Kraft orientiertes Training, aber mit dem Fettstoffwechsel hat irgendwas überhaupt nicht mehr gestimmt. Als ich wieder grössere Distanzen fahren wollte, bin ich ziemlich schnell an mein Limit gelangt, einmal war schon nach einer Stunde Schluss, Hungerrast (mit normaler Ernährung)! Und das hat sich dann auch nicht schnell wieder verbessert, erst nach über einem Monat konnte ich wieder für länger als zwei Stunden einigermassen mein Tempo fahren. Möglich, dass ich jeweils einfach ein zu hohes Tempo ging, aber ich fühlte mich eigentlich immer gut am Anfang der Tour und dann nach etwa 3/4 bis 1 1/2 Stunden ging es plötzlich nur noch sehr Streng (oder gar nicht mehr).

Fredi