Im Flachland für die Berge trainieren

[SinusJayCee]

Moin!

Ich wohne im flachen Norden und fahre immer am Wochenende irgendwo hin, wo es sich lohnt mit dem MTB zu fahren. Ich würde gerne meine Uphill-Performance verbessern, um mehr Trails fahren zu können (schneller den Berg hoch kommen und länger durchhalten).

Meine allgemeine Fitness ist gar nicht so schlecht. Atmung und Puls gehen beim Bergauffahren natürlich schon etwas hoch, aber ich bin anschließend nicht komplett aus der Puste. Der limitierende Faktor sind tendenziell die Beine, die irgendwann sagen "ich will nicht mehr".

Da es in der näheren Umgebung keine nennenswerten Erhebungen gibt, ist die Frage wie ich das am besten Trainiere. Meine Idee wäre, dass ich mich regelmäßig nach Feierabend auf ein Fahrrad schwinge und ein paar Kilometer spule. Aber bringt mir das dann auch bessere Leistung bei Anstiegen, oder ist die Belastung in der Ebene und am Berg zu unterschiedliche?

Ich bin auch für andere Vorschläge offen. Umziehen ist aber leider mittelfristig nicht möglich

Schon einmal vielen Dank für eure Antworten!

 

[cxfahrer]

Es reicht eigentlich, immer mal ein paar Minuten in dicken Gängen Vollgas zu geben, z. B. in tiefem Schlamm oder bei strengem Gegenwind.
Strava KOMs knacken hilft auch.
Für die Ausdauer berghoch muss man natürlich auch auf Flachlandtouren mal 2-3h kräftig drücken und nicht nur rollern. Tempobolzen sollte man aber tunlichst bleiben lassen.
Es gibt auch Leute die schaffen es, in 4h 1500hm im Flachland zu fahren, einfach 50mal den gleichen Hügel rauf.

 

[ralleycorse]

Ich habe an meiner Stadtschleuder ein 52ger Blatt vorne montiert. Des brauche ich eigentlich nie. Nur zum Drücken trainieren. Also einfach bei gar nicht so hohen Geschwindigkeiten das grosse Blatt und hinten den 11er rein und so fahren. Gibt genauso dicke Beine wie bergauffahren

 

[SinusJayCee]

Vielen Dank für die schnellen Antworten!

Für die Ausdauer berghoch muss man natürlich auch auf Flachlandtouren mal 2-3h kräftig drücken und nicht nur rollern. Tempobolzen sollte man aber tunlichst bleiben lassen.

Also lag ich mit meiner Einschätzung gar nicht so falsch, dass einfach mit dem Tourenrad Kilometer machen nicht so viel für den Berg bringt.

Es reicht eigentlich, immer mal ein paar Minuten in dicken Gängen Vollgas zu geben, z. B. in tiefem Schlamm oder bei strengem Gegenwind.

Schlamm in der Stadt zu finden ist nicht ganz trivial, aber mit starkem Gegenwind kann ich zur Genüge dienen! Hier weht eigentlich so gut wie immer eine steife Brise und sobald man auf die Felder kommt gibt es auch praktisch keinen Schutz mehr. Gefühlt kommt der Wind auch immer von vorne, egal in welche Richtung man fährt

Es gibt auch Leute die schaffen es, in 4h 1500hm im Flachland zu fahren, einfach 50mal den gleichen Hügel rauf.

Die höchste Erhebung bei uns ist die Mülldeponie. Ansonsten wird es schwer etwas mit 30hm zu finden, und wenn, dann ist die Steigung zu flach.

Ich habe an meiner Stadtschleuder ein 52ger Blatt vorne montiert. Des brauche ich eigentlich nie. Nur zum Drücken trainieren. Also einfach bei gar nicht so hohen Geschwindigkeiten das grosse Blatt und hinten den 11er rein und so fahren. Gibt genauso dicke Beine wie bergauffahren

Ich muss mal checken was ich drauf habe, vermutlich ist es aber kleiner. Einen zu hohen Gang einzulegen ist aber eine gute Idee


Ist es eigentlich sinnvoll mit meinem MTB (Stumpi) zu trainieren anstatt mit meinem Tourenrad (älteres Crosstrail, Reifen 700x40C)? Da ist ja der Widerstand durch das Gewicht und die breiten Reifen automatisch höher. Allerdings geht damit bei längeren Touren auf Asphalt schneller die Motivation verloren

 

[Cpt_Oranksch]

Dicker Gang, ungefähr 60er Kadenz, 2min Intervalle 5-6 mal.

Und wenn sich die Möglichkeit ergibt Berge zu fahren, dann hilft das natürlich auch.

 

[Leon96]

Entweder du musst mehr Leistung treten oder weniger Gewicht den Berg hochschleppen (vor allem Gewicht wird immer massiv unterschätzt), die beiden Stellschrauben gibt es.

Um am Berg schneller zu werden muss man nicht zwingend am Berg trainieren.
Siehe z.b die ganzen Holländer.

Du musst allgemein fitter werden (und oder leichter) um das zu erreichen.


Aber ohne zu wissen was du aktuell so fährst ist es schwer Ratschläge zu geben.
Da fehlen einfach zu viel Infos.



Aber selbst wenn ich hier im Flachland monatelang keinen einzigen Berg gefahren bin weil ich im Winter mal wieder keinen Bock hatte mich immer einzusauen bekomm ich gut in den Pyrenäen auch mal 3000hm-Runden beisammen ohne danach am Stock zu gehen.

Ich habe an meiner Stadtschleuder ein 52ger Blatt vorne montiert. Des brauche ich eigentlich nie. Nur zum Drücken trainieren. Also einfach bei gar nicht so hohen Geschwindigkeiten das grosse Blatt und hinten den 11er rein und so fahren. Gibt genauso dicke Beine wie bergauffahren

Immer dieses gezwungene niedrige Trittfrequenz trainieren hab ich noch nie verstanden.
Bevor ich irgendwo im Wald permanent 50er oder 60er Trittfrequenz fahren können muss bau ich mir doch lieber ne kleinere Übersetzung ans Rad.

Lieber tret ich ne vernünftige Trittfrequenz und bin dann auch nach 5h aufm MTB noch fit als mir da unnötig die Beine kaputt treten zu müssen. Rad fahren soll doch Spaß machen, man muss es sich doch nicht unnötig schwer machen

 

[mad raven]

ich hab ein ähnliches Problem mit den Bergen. Aber großes Kettenblatt (wen überhaupt 2x/3x vorne) ist für mich was ganz anderes. man benötigt zwar (gefühlt) mehr Kraft, aber diese wird ab einem gewissen Punkt trotzdem in Geschwindigkeit umgesetzt. Am Berg gilt dies eben nicht.
Gegenwind finde ich schon realistischer. Oder was ich merke was bei mir was ausmacht sind dicke Schlappen mit hohem Rollwiederstand.

Ansonsten ersetzte ich lange moderate Anstiege durch kurze knackige und viele Wiederholungen.
Ich habe hier ca. 40hm. davon die meiste Steigung auf ca. 700m. Da fahre ich dann 9 Runden um ein paar Höhenmeter zu sammeln. (ca. 2.5km bergauf, 1km bergab)
Hat schon zu spürbaren Fortschritten geführt wenn ich längere anstiege vor mir habe.

 

[SinusJayCee]

Dicker Gang, ungefähr 60er Kadenz, 2min Intervalle 5-6 mal.

Das deckt sich ja mit der Aussage von @ralleycorse.

Entweder du musst mehr Leistung treten oder weniger Gewicht den Berg hochschleppen (vor allem Gewicht wird immer massiv unterschätzt), die beiden Stellschrauben gibt es.

Um am Berg schneller zu werden muss man nicht zwingend am Berg trainieren.
Siehe z.b die ganzen Holländer.

Du musst allgemein fitter werden (und oder leichter) um das zu erreichen.

Ich wiege 75kg bei 1,83cm Körpergröße. Ich denke damit ist mein Eigengewicht annehmbar Mein Rad könnte noch etwas abspecken. Vor allem beim LRS ist noch Potenzial, aber da muss ich +-1000 EUR in die Hand nehmen um ca. 1kg zu sparen. Das ist mittelfristig auch geplant, aber jetzt wollte ich erst einmal an der Stellschraube "Fitness" drehen, weil das günstiger ist und ich mich nach Feierabend eh mal was mehr bewegen wollte

Aber ohne zu wissen was du aktuell so fährst ist es schwer Ratschläge zu geben.
Da fehlen einfach zu viel Infos.

Ich habe gerade die Harburger Berge für mich entdeckt. Vorletztes Wochenende bin ich in 2:30 Stunden etwa 30km und 600hm gefahren mit einer längeren Pause etwa nach der Hälfte. Letztes Wochenende waren es 34km und knapp 700hm in 2:50 Stunden mit nur einer kleinen Pause. In beiden Fällen war ich am Ende ziemlich platt, hauptsächlich von den Beinen her. Herz/Kreislauf war kein Problem.

Ich kann gerne noch mehr Infos nachliefern. Was möchtest du wissen?

Bevor ich irgendwo im Wald permanent 50er oder 60er Trittfrequenz fahren können muss bau ich mir doch lieber ne kleinere Übersetzung ans Rad.

Lieber tret ich ne vernünftige Trittfrequenz und bin dann auch nach 5h aufm MTB noch fit als mir da unnötig die Beine kaputt treten zu müssen. Rad fahren soll doch Spaß machen, man muss es sich doch nicht unnötig schwer machen

Die Übersetzung ist noch einmal ein anderes Thema. Ich habe gerade ein 32er Kettenblatt und mein größtes Ritzel ist ein 50er. Ich kann nicht genau sagen, wo meine Trittfrequenz liegt (60 könnte grob hinkommen), aber vom Gefühl her könnte sie etwas höher sein. Ich denke, ich werde es zusätzlich zum Training mal mit einem 30er Kettenblatt probieren.

ich hab ein ähnliches Problem mit den Bergen. Aber großes Kettenblatt (wen überhaupt 2x/3x vorne) ist für mich was ganz anderes. man benötigt zwar (gefühlt) mehr Kraft, aber diese wird ab einem gewissen Punkt trotzdem in Geschwindigkeit umgesetzt. Am Berg gilt dies eben nicht.
Gegenwind finde ich schon realistischer. Oder was ich merke was bei mir was ausmacht sind dicke Schlappen mit hohem Rollwiederstand.

Das würde ja dafür sprechen mit dem MTB zu trainieren anstatt mit dem Tourenrad.

Ansonsten ersetzte ich lange moderate Anstiege durch kurze knackige und viele Wiederholungen.
Ich habe hier ca. 40hm. davon die meiste Steigung auf ca. 700m. Da fahre ich dann 9 Runden um ein paar Höhenmeter zu sammeln. (ca. 2.5km bergauf, 1km bergab)
Hat schon zu spürbaren Fortschritten geführt wenn ich längere anstiege vor mir habe.

Und wenn sich die Möglichkeit ergibt Berge zu fahren, dann hilft das natürlich auch.

Ich werde mal gezielt auf die Suche gehen um irgendwelche Steigungen zu finden. Vielleicht gibt es ja eine Brücke die hoch und runter fahren kann

 

[Leon96]

Ich wiege 75kg bei 1,83cm Körpergröße.

+-1000 EUR in die Hand nehmen um ca. 1kg zu sparen.

Ich habe gerade die Harburger Berge für mich entdeckt. Vorletztes Wochenende bin ich in 2:30 Stunden etwa 30km und 600hm gefahren mit einer längeren Pause etwa nach der Hälfte. Letztes Wochenende waren es 34km und knapp 700hm in 2:50 Stunden mit nur einer kleinen Pause. In beiden Fällen war ich am Ende ziemlich platt, hauptsächlich von den Beinen her. Herz/Kreislauf war kein Problem.


Die Übersetzung ist noch einmal ein anderes Thema. Ich habe gerade ein 32er Kettenblatt und mein größtes Ritzel ist ein 50er.

Mit dem Gewicht solltest du gute Voraussetzungen am Berg haben.
Geld für Gewichtsoptimierung würde ich mir sparen.
Fahr von dem Geld lieber in den Urlaub.

Wenn du es dir mit einem 30er KB erleichtern kannst ist das aber ganz sicherlich kein Fehler!
Und wenn dir das zu klein wird kannst du das 32er ja wieder draufbauen.
Harburger Berge sind ne ganz nette Ecke.


Fährst du nur am Wochenende und demzufolge wirklich nur 2-3h pro Woche?
Wenn ja, dann liegt die Lösung ja glasklar schon auf der Hand. Fahr einfach mehr.


Und vor allem so wie es dir Spaß macht. Mal länger und locker, mal kürzer und zügig. So wie du Bock hast.
Und wenn du es kannst eine Fahrt unter der Woche länger.
Die Fortschritte sollten am Anfang schnell kommen und wirklich was falsch machen kann man eigentlich erstmal nicht sofern du genug Ruhetage machst.

Wenn du mehr Kilometer in den Beinen hast und dann Lust hast dich genauer mit zu befassen/zu steigern etc, dann kann man sich über den genauen Trainingsinhalt ja noch immer Gedanken machen.

Aber wenn das Ziel wirklich nur die Touren in den Harburger Bergen sind und da kein wirkliches Leistungsziel im Vordergrund steht würde ich in erster Linie den Spaß in den Vordergrund stellen und der Rest wird sich von selbst ergeben.

 

[mad raven]

ich weiß nicht wie weit es für dich bis in die Harburger Berge ist, aber für meinen Home Spot habe ich mir angewöhnt mit Rad hin und zurück zu fahren. Ganz entspanntes warm- bzw. ausrollen. Sind ca.15km - leider Asphalt - in ca. 50 Minuten/Weg.
Dadurch trainierst du zwar nicht mehr "am Berg" aber du fährst mehr, Im Wald selbst bin ich nie so lange am Stück am fahren weil ich dort zur "Hochschiebe-Fraktion" gehöre

 

[ghostmuc]

Hab noch nen Trainingstipp fürs Flachland, gibt irgendwo ein Video von nem dänischen Profi der so trainiert.
Eine abgeschiedenes Stück Landstraße ohne Verkehr suchen.
Alten PKW Reifen besorgen und den mit nem Seil hinten an die Sattelstütze ran.
1a Bremswirkung

 

[SinusJayCee]

Mit dem Gewicht solltest du gute Voraussetzungen am Berg haben.
Geld für Gewichtsoptimierung würde ich mir sparen.
Fahr von dem Geld lieber in den Urlaub.

Das stimmt allerdings Das mit dem LRS ist auch eher "hätte ich gerne" und nicht "brauche ich unbedingt"

Wenn du es dir mit einem 30er KB erleichtern kannst ist das aber ganz sicherlich kein Fehler!
Und wenn dir das zu klein wird kannst du das 32er ja wieder draufbauen.

Das habe ich mir auch gedacht. Momentan ist es so, dass ich die kleinsten 2-3 Ritzel (das kleinste ist ein 11er) selten bis gar nicht brauche. Dafür bin ich aber gerade berghoch häufig auf dem größten Ritzel unterwegs. Spricht also dafür, dass ein 30er KB besser passen würde. Kostet ja ohnehin nicht so viel und wenn ich nicht gut damit klar komme, dann kommt wieder das 32er drauf.

Harburger Berge sind ne ganz nette Ecke.

Habe die gerade erste "entdeckt" und bin sehr begeistert

Fährst du nur am Wochenende und demzufolge wirklich nur 2-3h pro Woche?
Wenn ja, dann liegt die Lösung ja glasklar schon auf der Hand. Fahr einfach mehr.

Ich probiere meist Samstag und Sonntag zu fahren, also etwa 4-6 Stunden pro Woche. Unter der Woche klappt es meistens nicht, weil alles wo es sich lohnt aufs MTB zu steigen mindestens 30min weit weg ist. Mit Rad aufladen usw. summiert sich das dann. Wenn das Wetter etwas beständiger wird wollte ich auch mal nach Feierabend irgendwo hin.

Um öfters mit dem Rad unterwegs zu sein war daher meine Idee Abends öfter mal ne Runde auf Asphalt zu drehen. Zum einen um mich generell mehr zu bewegen und öfter raus zu kommen (Homeoffice und so ). Zum anderen um auch fürs MTB-fahren fitter zu werden.

Und vor allem so wie es dir Spaß macht. Mal länger und locker, mal kürzer und zügig. So wie du Bock hast.
Und wenn du es kannst eine Fahrt unter der Woche länger.
Die Fortschritte sollten am Anfang schnell kommen und wirklich was falsch machen kann man eigentlich erstmal nicht sofern du genug Ruhetage machst.

Wenn du mehr Kilometer in den Beinen hast und dann Lust hast dich genauer mit zu befassen/zu steigern etc, dann kann man sich über den genauen Trainingsinhalt ja noch immer Gedanken machen.

Aber wenn das Ziel wirklich nur die Touren in den Harburger Bergen sind und da kein wirkliches Leistungsziel im Vordergrund steht würde ich in erster Linie den Spaß in den Vordergrund stellen und der Rest wird sich von selbst ergeben.

Ja, auf jeden Fall! Der Spaß muss weiterhin im Vordergrund stehen und ich habe keine ehrgeizigen Ziele wie eine Alpenüberquerung oder einen Rennen. Kommt vielleicht später noch Ein Trainingsplan o.ä. wäre da etwas Overkill. Die Frage ist vielmehr, ob ich bei der Feierabendrunde auf Asphalt etwas einbauen kann, was am Wochenende auf dem MTB hilft

ich weiß nicht wie weit es für dich bis in die Harburger Berge ist, aber für meinen Home Spot habe ich mir angewöhnt mit Rad hin und zurück zu fahren. Ganz entspanntes warm- bzw. ausrollen. Sind ca.15km - leider Asphalt - in ca. 50 Minuten/Weg.
Dadurch trainierst du zwar nicht mehr "am Berg" aber du fährst mehr, Im Wald selbst bin ich nie so lange am Stück am fahren weil ich dort zur "Hochschiebe-Fraktion" gehöre

Die HaBe sind 100km weit weg. Wenn ich die mit dem Rad fahre, kann ich direkt wieder umdrehen wenn ich da bin... d.h. wenn ich überhaupt ankomme

Hab noch nen Trainingstipp fürs Flachland, gibt irgendwo ein Video von nem dänischen Profi der so trainiert.
Eine abgeschiedenes Stück Landstraße ohne Verkehr suchen.
Alten PKW Reifen besorgen und den mit nem Seil hinten an die Sattelstütze ran.
1a Bremswirkung

Klingt nach einem super Plan

 

[Cpt_Oranksch]

Wenn Du nur am WE trainierst, dann bringt das eh nix, da der Trainingseffekt schon verpufft, bevor Du überhaupt in die Nähe einer Superkompensation kommst.
5 Tage Trainingspause ist viel zu lang.

Lieber öfter kurz und hart trainieren, als nur lange WE Einheiten. Du kannst ja auch zusätzlich während der Woche noch zwei kurze, aber intensive Einheiten direkt vor der Haustür ballern. Zur Not auch auf Asphalt.

 

[ghostmuc]

Klingt nach einem super Plan

Fußballer und Sprinter trainieren mit Bremsgewichten, Läufer mit Bremsfallschirmen.
Also nicht so abwegig.
Nur doof schauts halt aus

 

[Cycliste17]

Was spricht gegen ein Hamsterrad, mit dem man früher trainiert hat? Tacx Cycleforce oder ähnliches. Man konnte Widerstände am Lenkerhebel einstellen und bekam richtig Muskeln. Solche Teile vergammeln sicher noch irgendwo auf dem Dachboden oder Keller. Für Kleingeld freut sich bestimmt einer daß er es los ist.

 

[SinusJayCee]

Wenn Du nur am WE trainierst, dann bringt das eh nix, da der Trainingseffekt schon verpufft, bevor Du überhaupt in die Nähe einer Superkompensation kommst.
5 Tage Trainingspause ist viel zu lang.

Lieber öfter kurz und hart trainieren, als nur lange WE Einheiten. Du kannst ja auch zusätzlich während der Woche noch zwei kurze, aber intensive Einheiten direkt vor der Haustür ballern. Zur Not auch auf Asphalt.

Genau das war die Idee. Die längeren Runden am WE mach ich ohnehin. Diese wollte ich jetzt mit 2-3 kürzeren Touren in der Woche ergänzen, tendenziell auf Asphalt aber nach Möglichkeit im Wald. Daher die Frage was mir da trainingstechnisch am meisten bringt für die Fahrten am WE

Fußballer und Sprinter trainieren mit Bremsgewichten, Läufer mit Bremsfallschirmen.
Also nicht so abwegig.
Nur doof schauts halt aus

Wie muss ich denn den Autoreifen mit Reflektoren und Beleuchtung ausstatten, damit das StVO-konform ist?

Was spricht gegen ein Hamsterrad, mit dem man früher trainiert hat? Tacx Cycleforce oder ähnliches. Man konnte Widerstände am Lenkerhebel einstellen und bekam richtig Muskeln. Solche Teile vergammeln sicher noch irgendwo auf dem Dachboden oder Keller. Für Kleingeld freut sich bestimmt einer daß er es los ist.

Ich dachte, die Dinger kommen gerade wieder in Mode. Die gibt es ja jetzt auch in smart (aka. digital) und mit VR-Erlebnis. Eine MTB-Variante ist Anfang des Jahres rausgekommen:
https://www.mtb-news.de/news/how-to-zwift-offroad-mountainbike-guide/
Für das richtige Feeling braucht man aber noch eine zweite Person, die einem auf Kommando der App Matsch ins Gesicht schleudert

Ich kann dem aber nichts abgewinnen. Sport mache ich am liebsten draußen. Wenn nur das Wetter hier im Norden hauptsächlich zwischen Regen und Sturm schwanken würde.

 

[mad raven]

Diese wollte ich jetzt mit 2-3 kürzeren Touren [...] Daher die Frage was mir da trainingstechnisch am meisten bringt für die Fahrten am WE

Es hängt natürlich davon ab, was kürzere Touren für dich sind . Mit den Touren am
Solange es dir nur um allgemeine Fitness geht und du kein konkretes Ziel (mit Datum) vor Augen hast

 

[mad raven]

Diese wollte ich jetzt mit 2-3 kürzeren Touren [...] Daher die Frage was mir da trainingstechnisch am meisten bringt für die Fahrten am WE

Mit den Touren am WE kommst du so auf 3-5 Trainingseinheiten die Woche. (1x WE + 2x Woche Minimum bis 2x WE + 3x Woche maximal). Imho hat das einen Einfluss darauf wie/was du Trainieren kannst weil du deutlich unterschiedlich viel Zeit für Regenration hast.

Ausserdem hängt es natürlich davon ab, was kürzere Touren für dich sind. Solange es dir nur um allgemeine Fitness geht und du kein konkretes Ziel (mit Datum) vor Augen hast würde ich unter der Woche mit 1x Grundlagen, 1x Intervalle und - wenn Zeit für ein drittes Mal unter der Woche bleibt - entspanntes Rollen als aktive Regeneration anfangen.
Mit der Zeit dann das Grundlagen Training gegen eine zweite Einheit Intervalle tauschen und aus der Regenerations-Einheit eher eine GA-Einheit machen. Hast du nur Zeit für 2x würde ich die lockerste Einheit weglassen und die Trainingstage so legen, dass genügend Zeit zur Regeneration bleibt.
Unter einer gewissen Zeit ist imho Grundlagentraining nicht möglich, sprich wenn du maximal 2h fahren kannst würde ich direkt mit 2x Intervallen (+ aktive Regeneration) anfangen.

Der limitierende Faktor sind tendenziell die Beine, die irgendwann sagen "ich will nicht mehr".

Klingt für mich etwas als übersäuern dir die Beine irgendwann.
Für die Intervalleinheiten würde ich folgendes vorschlagen: Anfangen mit kurzen harten Intervallen. z.b. 30-60 Sekunden, dann 3x5 Von der Intensität so, dass im ersten Set die ersten beiden locker sind und die letzte hart. im zweiten sollten sich mindestens die letzten beiden hart anfühlen und im dritten hoffst du am Ende auf Rückenwind
Mit der Zeit kannst du dann die Länge der Intervalle erhöhen, bis zu 15 Minuten/Intervall sollten imho kein Problem sein. Für die "gefühlte Intensität" würde ich mich an der Beschreibung oben orientieren.
Sobald du auf 2x Intervalle/Woche gehst wäre mein Vorschlage: 1x kurze (bis 90s) und 1x längere - 4min aufwärts.
Für den Fall, dass du Fortschritte machst und du etwas modifizieren willst: als erstes würde ich die Anzahl der Blöcke erhöhen, dann Pausenzeiten zwischen den Intervallen reduzieren.

Und ein-/aus-rollen natürlich nicht vergessen

 

[MTB_Daniel]

Niedrige Kadenz trainiert die Power in den Beinen. Das lohnt sich schon wenn man einfach durchdrücken kann anstatt zu schalten.

Für lange Anstiege ist das aber nix. Mit einer MTB Schaltung findest du immer einen Gang für mindestens eine 75 Kadenz.

Ab bereits 25 km/h dominiert der Luftwiderstand. Da brauchst du keine Anstiege oder Autoreifen um gegen einen Widerstand arbeiten zu müssen. Einfach schneller fahren.

Trittfrequenzmesser und Herzfrequenzmesser dran. Und dann eben immer Druck auf den Pedalen halten, auch mal ne Stunde oder zwei ohne zwischendurch nur Rollen zu lassen.

Ich glaube womit man am Berg erstmal klar kommen muss ist die Langsamkeit, wenn man es nicht gewöhnt ist.

Mich zermürbt es viel mehr wenn ich versuche das Tempo auf dem Rennrad hochzuhalten als wenn ich mit dem MTB wo hochkurbel. So ist das mit der Gewöhnung .

 

[ralleycorse]

Hängt natürlich vom Gewicht ab. Ich bringe knapp 100kg auf die Waage.
Das muss erstmal den Berg raufgebracht werden.
Und dann musst Du auch bei einer MTB Übersetzung und 75 Kadenz ganz schön drücken wenn es dauerhaft über >10% hoch geht.
Also das sind schon Belastungen die ich beim "normalen" Biken ohne Berg eben nicht sehe. Ein Bergfloh spürt da vermutlich weniger Differenz zur Ebene.
Also muss ich etwas simulieren mit dem Nachteil das die Trittfrequenz sinkt

 

[neo-bahamuth]

Wenns die Möglichkeit gibt: Heimtrainer und in Zwift immer die Alpe fahren mit 100% Trainerschwierigkeit (oder halt ne nach möglicher Übersetzung, verwendetem Rad undTrittfrequenz irgendwas zwischen 50 und 100%).

Außerdem noch leichter werden.

 

[SinusJayCee]

@mad raven, danke für die ausführlich Antwort und die Ausarbeitung eines Trainingsplans

Ausserdem hängt es natürlich davon ab, was kürzere Touren für dich sind.

Für die Touren in der Woche hatte ich so grob 1,5 Stunden eingeplant.

Solange es dir nur um allgemeine Fitness geht und du kein konkretes Ziel (mit Datum) vor Augen hast

Ja genau, ein hartes Ziel oder Zeitraum habe ich nicht. Ich möchte nur die Anzahl der Trails, die ich am WE fahren kann, etwas erhöhen.

würde ich unter der Woche mit 1x Grundlagen, 1x Intervalle und - wenn Zeit für ein drittes Mal unter der Woche bleibt - entspanntes Rollen als aktive Regeneration anfangen.

Vielleicht eine blöde Frage, aber was genau mach ich bei Grundlagen- und bei Intervall-Training? Das Grundkonzept ist mir klar, aber nicht was das beim Radfahren in der Praxis bedeutet

Niedrige Kadenz trainiert die Power in den Beinen. Das lohnt sich schon wenn man einfach durchdrücken kann anstatt zu schalten.

Für lange Anstiege ist das aber nix. Mit einer MTB Schaltung findest du immer einen Gang für mindestens eine 75 Kadenz.

Bei kurzen Anstiegen trete ich auch teilweise einfach weiter, aber hauptsächlich weil ich vorher vergessen habe zu schalten
Bei langen Anstiegen schalte ich dann doch runter. Ich weiß gar nicht genau wie hoch meine Trittfrequenz ist. Ich habe mal probiert das anhand der Geschwindigkeit zu rekonstruieren. Im kürzesten Gang (32er KB, 50er Ritzel) habe ich bei 6-7km/h etwa eine Kadenz von 70-80.

Ab bereits 25 km/h dominiert der Luftwiderstand. Da brauchst du keine Anstiege oder Autoreifen um gegen einen Widerstand arbeiten zu müssen. Einfach schneller fahren.

25km/h im Schnitt schaffe ich mit dem Tourenrad in der Ebene (wenn es nicht gerade zu windig ist). Da ist dann auch entsprechend Druck auf den Pedalen.

Ich glaube womit man am Berg erstmal klar kommen muss ist die Langsamkeit, wenn man es nicht gewöhnt ist.

Ja das stimmt allerdings, das finde ich auch sehr ungewohnt. Man tritt voll rein und kommt trotzdem nicht von der Stelle

Hängt natürlich vom Gewicht ab. Ich bringe knapp 100kg auf die Waage.
Das muss erstmal den Berg raufgebracht werden. Ein Bergfloh spürt da vermutlich weniger Differenz zur Ebene.
Und dann musst Du auch bei einer MTB Übersetzung und 75 Kadenz ganz schön drücken wenn es dauerhaft über >10% hoch geht.

Ich wiege 75kg und die Steigungen liegen laut Komoot um 10%, teilweise etwas höher. Nach 2 Stunden finde ich das schon ganz schön anstrengend

Wenns die Möglichkeit gibt: Heimtrainer und in Zwift immer die Alpe fahren mit 100% Trainerschwierigkeit (oder halt ne nach möglicher Übersetzung, verwendetem Rad undTrittfrequenz irgendwas zwischen 50 und 100%).

Einen Heimtrainer habe ich nicht. Ich wüsste auch gar nicht wo ich den hinstellen soll

 

[mad raven]

Ja genau, ein hartes Ziel oder Zeitraum habe ich nicht. Ich möchte nur die Anzahl der Trails, die ich am WE fahren kann, etwas erhöhen.

Ein Ziel beeinflusst am ehesten die Periodisierung. Der Vorteil wenn du kein konkretes hast: du kannst jetzt bei 0 anfangen. Der Nachteil: teilweise die Motivation und normalerweise erreicht man zu einem gewissen Zeitpunkt seine top Leistung, danach fällt diese wieder (etwas) ab.

Vielleicht eine blöde Frage, aber was genau mach ich bei Grundlagen- und bei Intervall-Training? Das Grundkonzept ist mir klar, aber nicht was das beim Radfahren in der Praxis bedeutet

Grundlagen bedeutet länger und gleichmäßig, dafür "entspannter" 1.5h sind imho eigentlich Minimum dafür.
Wenn du es professioneller angehen möchtest solltest du eine Leistungsdiagnostik machen und dann auf Basis deiner ermittelten anaeroben Schwelle die Trainingsbereiche ermitteln.
Ansonsten ist der Puls ein guter Ausgangswert.
Für Intervalle auf dem Rad gilt das selbe wie für Intervalle im Studio: abwechselnd mehrere aktive Phasen bzw passive Phasen bilden einen Block, zwischen zwei Blöcken macht man Pause.
Wobei Pause auf dem Rad entspanntes Rollen und nicht stehen bedeutet. Was die Länge und Intensität der aktiven Phasen angeht würde ich wie schon vorhin gesagt mit kurz und sehr intensiv anfangen (z.b. 30s all-out Sprint) und dann die Länge steigern bzw Pausenzeiten kürzen (und etwas die Intensität verringern)
Aber wenn es um konkrete Zahlen geht findest du sicher etwas mit der Suche (oder Onkel Google). Und ich bin scher, andere hier haben davon dann mehr Ahnung als ich

 

[SinusJayCee]

Ein Ziel beeinflusst am ehesten die Periodisierung. Der Vorteil wenn du kein konkretes hast: du kannst jetzt bei 0 anfangen. Der Nachteil: teilweise die Motivation und normalerweise erreicht man zu einem gewissen Zeitpunkt seine top Leistung, danach fällt diese wieder (etwas) ab.

Alles klar!

Grundlagen bedeutet länger und gleichmäßig, dafür "entspannter" 1.5h sind imho eigentlich Minimum dafür.

Die 1,5h sind tendenziell eine Motivationsgerenze was das Fahren auf Asphalt angeht. Wenn ich mir mehr vornehme, dann fällt es mir schwerer mich aufzuraffen Vielleicht ändert sich das ja wenn sich ein Trainingseffekt einstellt. Oder ich muss mir ein paar schöne Strecken in der Nähe durch den Wald suchen, auch wenn die dann flach und nicht technisch anspruchsvoll sind. Dann könnte ich mit dem MTB fahren und könnte mich besser motivieren

Wenn du es professioneller angehen möchtest solltest du eine Leistungsdiagnostik machen und dann auf Basis deiner ermittelten anaeroben Schwelle die Trainingsbereiche ermitteln.
Ansonsten ist der Puls ein guter Ausgangswert.

Eine Leistungsdiagnostik klingt ein bisschen nach Overkill für meine bescheidenen Zielen. Eine Pulsuhr habe ich aber noch irgendwo rumfliegen

Für Intervalle auf dem Rad gilt das selbe wie für Intervalle im Studio: abwechselnd mehrere aktive Phasen bzw passive Phasen bilden einen Block, zwischen zwei Blöcken macht man Pause.
Wobei Pause auf dem Rad entspanntes Rollen und nicht stehen bedeutet. Was die Länge und Intensität der aktiven Phasen angeht würde ich wie schon vorhin gesagt mit kurz und sehr intensiv anfangen (z.b. 30s all-out Sprint) und dann die Länge steigern bzw Pausenzeiten kürzen (und etwas die Intensität verringern)
Aber wenn es um konkrete Zahlen geht findest du sicher etwas mit der Suche (oder Onkel Google). Und ich bin scher, andere hier haben davon dann mehr Ahnung als ich

Super, vielen Dank für die ausführliche Erklärung! Mir war nicht ganz klar was aktive und passive Phasen auf dem Rad bedeuten. So macht das natürlich Sinn Ich werde mal mit den Vorschlägen aus deinem vorigen Post anfangen. Wenn das gut klappt, schaue ich mich noch einmal nach "genaueren" Zahlen um.

Ich will wie gesagt auch keine Rennen fahren oder so, sondern den Feierabend durch aktive Betätigung sinnvoll nutzen

 

[mad raven]

aktive Phase: Intensität höher als in der Passiven, der Teil der (wirklich) anstrengend sein soll.
passive Phase: "Pause" zwischen zwei Intervallen. normalerweise deutlich geringere Intensität, aber im Gegensatz zur Pause zwischen den Sätzen kann es anspruchsvoller sein.

Schlechtes Beispiel für dich: Aktive Phase: bergauf, passive Phase bergab., Pause flach.
Alternativ kannst du aber auch Technikübungen in den passiven Phasen machen oder doch nur entspannt vor dich hin rollen.
Am Ende hängt es davon ab wie genau dein Trainingsplan aussieht.
Ich baue für den Teil immer wieder gerne Spielereien ein die gute Koordination und Konzentration erfordern. Mit dem Hintergedanken diese auch noch können wenn ich erschöpft bin.

Eine Variante die ich gerne am Pumptrack mache ist: ein Runde all out (ca. 15s-20s). direkt danach: mind. 30s Trackstand, sobald ich treten oder absetzen muss wieder von vorne, nach maximal 60s nächste Runde. Also im besten Fall 30s Trackstand + 30s Pause. im schlimmsten 60s versuchter Trackstand.