Knieschmerzen bei längeren Touren

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Hallo Tom,
Rollen und Drücken hab ich schnell aufgegeben.
Die wichtigsten Dehnübungen (mindestens a 2Min. findest Du hier:

https://oaseforum.de/showpost.php?p=1318109&postcount=46

Ganz wichtig die Hocke nach Stong und Flex.
Irre Schmerzen? Geht nicht?:
Einfach ignorieren,
wird jeden Tag besser.
Heut kann ich so 5 Minuten bequem hocken.
Die 3te Übung (Dehnen hinterm Knie) dürfte im Mom.
die Wichtigste für Dich sein.

Lieber Gruß
Sessiontrialer
 
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@sessiontrialer , das Video mit der Hocke tut mir beim Anschauen schon weh. Ich bin mir äußerst unsicher, ob ich meinen Knien damit was Gutes tue. Denn genau so kann ich den Schmerz im Knieaußenbereich ja provozieren.
Welche Übung meinst du genau mit Dehnen hinter dem Knie?

@McDreck , Misshandlungen des eigenen Körpers klingt ja fies. OK ich muss zugeben, dass ich viele meiner Tätigkeiten eine zu einseitige Belastung verursachen.
Sprich 6-8h Bürotätigkeit, wobei ich schon den Vorteil eines höhenverstellbaren Schreibtisches habe...und das auch regelmäßig nutze. (mal stehend mal sitzend)
Rein sportlich betreibe ich eigentlich nur Radfahren und im Winter Skilanglauf. Das ist sicher zu einseitig, weiß ich im Prinzip selbst.
Gluteus Medius und Illiopsoas werde ich mal ergoogeln, da gibt es sicher gute Übungen. (möglichst auf Deutsch ;) )Ich will den inneren Schweinehund überwinden und zumindest am Abend Dehn und Kräftigungsübungen machen, die die Situation verbessern.
 

McDreck

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Misshandlungen des eigenen Körpers klingt ja fies.
Verlotterung des Bewegungsapparates ist vielleicht präziser. Ich interpretiere diese Unterlassung halt als etwas verbrecherisches.
Ich bin mir äußerst unsicher, ob ich meinen Knien damit was Gutes tue. Denn genau so kann ich den Schmerz im Knieaußenbereich ja provozieren.
Man muss teilweise in den Schmerz trainieren. Das aber vielleicht eher mit einem guten(!) Physiotherapeuten besprechen. Das Knie ist aber nicht so fragil wie man vielleicht meinen könnte. Auch tiefste Kniebeugen sind nicht so schädlich, wie einem immer erzählt wurde. Im Gegenteil. Genau diese Kraft in den Randbereichen muss trainiert werden um optimale Mobilität bei gleichzeitiger Stabilität erreichen zu können. Das ist das zentrale Thema vom kneesoverthetoesguy. Kenne leider kein deutschsprachiges Äquivalent.
 

ollo

der hat was
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@TCaad10 , wie schon erwähnt fahre ich seit Jahren mit der gleichen Cleat Position.
Wenn ich normal auf dem Boden stehen, dann sind meine Füße auch leicht nach außen gedreht. Also die Versen dichter beisammen als die großen Zehn.
Mein Orthopäde (auch Sportmediziner und Radsportler) meinte, in dem Fall wäre eine leichte V Form bei den Click Schuhen sinnvoll. Und bisher bin ich über viele Jahre so auch ganz gut gefahren.
Zur Sattelhöhe. Das könnte schon eher ein Problem sein. Gestern kam es mir so vor, als wäre dieser minimal zu hoch.

Vorgeschichte: Ich habe seit Jahren die Thematik, dass das rechte Bein auf dem Bike minimal länger als das linke ist. Dadurch ist die Sattelhöhe immer ein Kompromiss aus links fast zu hoch und rechts gerade hoch genug.
Laut Orthopäden gibt es keine echte Beinlängendifferenz, aber einen leichten Beckenschiefstand. Diesen hat er mit ein paar Handgriffen ausgleichen können. Er meinte aber, das wird vermutlich nicht von Dauer sein.
Keine Ahnung, ob das aktuell mein Problem ist.
@Hille2001, auf dem MTB bisher nur mit Klickies.
ja und irgendwann geht es nicht mehr.................. was früher aus Holz war muss nicht unbedingt heute noch aus Holz sein wenn das heutige aus Raketenblech besser ist.

Immer dann wenn etwas nicht mehr Optimal ist sollte es verändern werden und gerade wenn es anfängt zu schmerzen, sagt Dir Dein Körper, "Hör auf damit, das zu tun was Du gerade tust " (es sein denn Du stehts drauf)
Und einfach mal z.K. nehmen das Dein Körper sich verändert .... kenne keinen 60 jährigen der sich noch so bewegen kann wie mit 20 .

Beinlängendifferenz trifft so ziemlich jeden und je nach Ausprägung helfen schon ein paar Einlagen in den Schuhen, apropos Einlagen. Es gibt von specialized welche die das Knie um x Grad ankippen und somit die Rotation des Knies vermeiden.
 
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Habe jetzt aus Zeitgründen nicht alles gelesen, vielleicht gab es diesen Tipp schon weiter oben...

Ich habe jedenfalls regelmäßig die gleichen Beschwerden wie du, also stechende Schmerzen außen auf Höhe der Kniescheibe. Auch bei mir bleiben die Beschwerden tage- oder auch wochenlang wenn ich nichts unternehmen, vor allem beim Treppen steigen.

Vor ein paar Jahren auf einer Zweitagestour traten die Beschwerden zum ersten mal auf, und zwar so heftig dass ich es am nächsten Tag nur bis zum nächsten Bahnhof geschafft habe und nach Hause geeiert bin.

Mein Osteopath meinte dann dass mein Schien- oder Wadenbein (ich habe es vergessen) im Knie blockiert sei und die leichte Drehbewegung, die es beim beugen und strecken macht, nicht durchführen kann. Er hat das Problem dann wie folgt behandelt:
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und entspannen. Mit den Fingern (außer den Daumen) in die Kniekehle greifen bis er den Knochen spürt, dann mit "Wackelbewegungen" die Sperre lösen. Nach einmaliger Behandlung war ich erst einmal beschwerdefrei.

Wie Eingangs erwähnt treten die Beschwerden bei mir immer noch auf, vor allem bei oder nach anstrengenden Touren. Ich behelfe mir da inzwischen selbst und führe die o.g. Übung so gut es geht selbst durch, auch auf Touren. Das funktioniert zb ganz gut an einer Treppe, wenn man das betroffene Bein zwei Stufen höher abstellt, das Bein entspannt (dazu hilft es sich mit der Schulter irgendwo anlehnen zu können), mit den Fingern in die Kniekehle greift und mit der Hand nach links und rechts "wackelt".

Ich mache das inzwischen direkt wenn sich die Beschwerden ankündigen, bei mir zb durch eine Art Anspannung oder kleinen Krampf neben dem Knie. Dadurch komme ich eigentlich nie mehr in die Situation eine Tour abbrechen zu müssen, und wenn die Beschwerden erst nach der Tour kommen und mir beim Treppen steigen auffallen mache ich wieder diese Übung (trotzdem habe ich vor mal zu hinterfragen warum das bei mir so regelmäßig auftritt. Beim nächsten Osteopathen-Besuch dann).

Versuch' das mal, vielleicht hilft es.
 
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@ollo , welche Rotation vom Knie meinst du wenn du von Einlagen für die Schuhe sprichst?
Es ist bei mir kein stechender /einschießender Schmerz, sondern zu Beginn erst ganz leicht ausgeprägt und wird dann dumpf und etwas mehr.
Nochmal zur Cleat Pos. Ich bin gestern mal mit meinem Trekkingrad mit Platformpedalen in der Stadt gewesen und habe mir die Schuhposition angeschaut. Die leichte V-Form ist da genau so ausgeprägt wie die Schuhpos. mit Klickies. Somit dürfte es keine Problem mit falsche positionierten Schuh sein.
 
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@Hordak , ich denke du stimulierst damit das sog. Fibulaköpfchen. Wenn ich mich recht entsinne, hat da vor vielen Jahren auch schon mal ein Manual-Therapeut was deblockiert. Danke für Deine Beschreibung, wobei ich es mir noch nicht so recht vorstellen kann wie du das machst.
Werde mal googeln, ob es dazu eine verständliche "Anleitung" gibt.
 
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@Tom0776 : Ja, das ist doof zu beschreiben... Ich stehe halt an einer Treppe, stelle das betroffene Bein zwei Stufen weiter oben ab, so als wolle ich zwei Stufen auf einmal rauf, und greife dann mit den vier Fingern excl. Daumen der gleichen Seite bzw Hand in die Kniekehle. Dafür muss man sich etwas nach vorne beugen. Dann kann ich, wenn das Bein entspannt ist, mit den Fingerspitzen von Zeige- und Mittelfinger den Knochen spüren. Wahrscheinlich ist es das von dir genannte Fibulaköpfchen. Dann rüttle oder wackle ich einfach mit den Fingern hin und her, bis ich meine dass der Knochen sich leicht mitbewegt. Danach ist's meist gut ✌️
 
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Danke für die exaktere Beschreibung. Das werde ich glatt nachher mal probieren. Entweder es klappt oder auch nicht. Viel kaputt machen kann man damit sicher nicht. ;)
Es gibt noch eine andere Form der Mobilisierung. Da sollte man aber wissen was man macht und braucht vor allem eine zweite Person.
 
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@McDreck , vielen Dank für die Videos. Sehr informativ und gut erklärt. Wobei bei mir ja eher die Problematik besteht, dass der Fuß leicht nach außen gedreht ist. Aber die Kräftigungsübungen werde ich abends auf jeden Fall mit einbauen, vielleicht bringt mich das weiter.
 
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Hier nochmal direkt vom Bike Magazin speziell auf die Radfahrer zugeschnitten.

Hab ein paar Übungen gemacht. Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist bei mir do massiv verkürzt, dass ich die Übung ab Minute 5 nur zum Teil machen kann.
 

ollo

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@ollo , welche Rotation vom Knie meinst du wenn du von Einlagen für die Schuhe sprichst?
Es ist bei mir kein stechender /einschießender Schmerz, sondern zu Beginn erst ganz leicht ausgeprägt und wird dann dumpf und etwas mehr.
Nochmal zur Cleat Pos. Ich bin gestern mal mit meinem Trekkingrad mit Platformpedalen in der Stadt gewesen und habe mir die Schuhposition angeschaut. Die leichte V-Form ist da genau so ausgeprägt wie die Schuhpos. mit Klickies. Somit dürfte es keine Problem mit falsche positionierten Schuh sein.

die Body Geometrie Sohlen kippen das Knie an und stellen es zum Pedalieren "gerade" ....... am besten ist es im Video ab 1: 50 zu sehen
 
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@TCaad10 , wie schon erwähnt fahre ich seit Jahren mit der gleichen Cleat Position.
Wenn ich normal auf dem Boden stehen, dann sind meine Füße auch leicht nach außen gedreht. Also die Versen dichter beisammen als die großen Zehn.
Mein Orthopäde (auch Sportmediziner und Radsportler) meinte, in dem Fall wäre eine leichte V Form bei den Click Schuhen sinnvoll. Und bisher bin ich über viele Jahre so auch ganz gut gefahren.
Zur Sattelhöhe. Das könnte schon eher ein Problem sein. Gestern kam es mir so vor, als wäre dieser minimal zu hoch.

Vorgeschichte: Ich habe seit Jahren die Thematik, dass das rechte Bein auf dem Bike minimal länger als das linke ist. Dadurch ist die Sattelhöhe immer ein Kompromiss aus links fast zu hoch und rechts gerade hoch genug.
Laut Orthopäden gibt es keine echte Beinlängendifferenz, aber einen leichten Beckenschiefstand. Diesen hat er mit ein paar Handgriffen ausgleichen können. Er meinte aber, das wird vermutlich nicht von Dauer sein.
Keine Ahnung, ob das aktuell mein Problem ist.
@Hille2001, auf dem MTB bisher nur mit Klickies.
Nach dem was ich bis hierher lesen konnte, würde ich mal was ganz einfaches probieren: den Sattel einen cm absenken. Wenn Du nämlich ein schiefes Becken hast und das wieder schief wird, kann das auch durch einen zu hohen Sattel verursacht werden, weil Du, ohne es vielleicht zu merken, mit dem Becken die ganze Zeit hin und her kippst. Das geht dann auch auf die Knie, an denen ständig gedrückt und gezogen wird.
Zudem ist das Absenken des Sattel ein Test, denn Du in einer Runde leicht und ohne Aufwand durchziehen kannst und dann gleich sehen, ob's besser oder schlechter geht. Falls Du dies noch nicht probiert hast, würde ich es als erstes tun.
 

ollo

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Sofern das wirklich funktioniert, wäre das einen Versuch Wert. In normale SPD Schuhe passen diese Sohlen rein?
jup passen sie, es ist ein Keil in die Sohle eingearbeitet, so in der Höhe des Fußgewölbes. Die Sohlen sehen ansonsten ganz Normal aus. Ich hatte sie beim Kauf in meinen Rennradschuhen dabei und stecke sie auch in meinen anderen Radschuhe.
 
D

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Guest
Mal eine andere Überlegung. Anstatt professionelle, isolierte Übungen zu empfehlen ohne den Körper, MRT oder Röntgen gesehen zu haben...

...macht es da nicht mehr Sinn, den Körper einem gesunden Ganzkörpertraining zu unterziehen, wie beispielsweise Schwimmen (Brust, Rücken, Kraul, Altdeutsch) und Klimmzüge? Damit kann man selten etwas falsch machen.

Mag ja sein, dass der Effekt da langsamer eintritt, aber ich kann mir vorstellen, dass man als Anfänger, der noch nicht so das Gefühl für den eigenen Körper hat, da mehr kaputt machen kann, als heile.
Das habe ich an mir gesehen. Habe es mit dem Schwimmen übertrieben (Kraul). Meine Schultern waren einfach nicht darauf vorbereitet und kannten die Bewegung nicht. Dann habe ich mir beide Bizepssehnen und den Schleimbeutel so stark gereizt, dass ich die Arme seitlich nicht mehr heben konnte. Der eine Arzt empfahl mir die Arthroskopie um das Sehnenfach zu weiten, das wollte ich dann aber auch nicht. Dann sah ich ein tolles Youtube Video, wo man empfahl, die Schulter zu dehnen. Also schnappte ich mir einen Besenstiel und versuchte meine untrainierte Rotatorenmanschette zu dehnen, weil das machen die Profis ja auch und die empfehlen das ja. Dann wurde die rechte Schulter auf einmal ganz heiß und piksig, weil ich mir noch einen Faserriss durch das Dehnen geholt habe.

Das alles wäre mir erspart geblieben, wäre ich nicht so doof gewesen, auf Youtube Gurus zu hören, ohne vorher meinen Einzelfall durch einen Profi betrachten zu lassen. Und dazu zählt nicht, dass man seine Beschwerden über´s Forum analysieren lässt ;)
 

McDreck

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Habe es ...übertrieben
Einfach nicht übertreiben!

Es geht hier meist um paar Kräftigungsübungen, die man locker in 10 bis 20 Minuten abarbeiten kann. Das macht man ein oder vielleicht zwei mal am Tag. Da tritt keine Überlastung auf, außer man übertreibt es massiv.

den Körper einem gesunden Ganzkörpertraining zu unterziehen
Sicher eine gute Sache, aber akut helfen einem die Übungen sehr viel schneller und gezielter, und vor allem mit weit weniger Aufwand.
 
D

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Guest
... aber akut helfen einem die Übungen sehr viel schneller und gezielter, und vor allem mit weit weniger Aufwand.
Da bin ich bei dir. Wenn man allerdings die falschen Übungen macht, kann das auch ins Gegenteil umschlagen.

Als ich meinen Oberarmschmerz hatte, habe ich nie gedacht, dass die Schultern daran schuld sein könnten, denn immerhin tat mir ja der seitliche Oberarm weh. Hätte ich ja stumpf die Armmuskulatur trainieren können, weil ich eine falsche Annahme hatte.
 

McDreck

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Hätte ich ja stumpf die Armmuskulatur trainieren können, weil ich eine falsche Annahme hatte.
Das hätte es jetzt aber nicht unbedingt schlimmer gemacht, oder? Nur halt nicht besser.
Wenn man die allgemein gängigen Übungen moderat betreibt holt man sich schlimmstenfalls Muskelkater. Es mag nicht das eigentliche Problem treffen, aber wirklich schaden sollten die nicht.
 
D

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Guest
Das hätte es jetzt aber nicht unbedingt schlimmer gemacht, oder? Nur halt nicht besser.
Das vermag ich nicht zu beurteilen, aber ich denke, dass es mehr Schmerzen verursacht hätte. Der Schleimbeutel war halt sehr entzündet und die Sehne aufgerieben, und da halte ich eine Schonung für am sinnvollsten (keine Stilllegung, nur halt keine deftige Belastung).

Ich würde immer noch für das Vorstellen beim Profi plädieren. Für genau solche Dinge zahlt man in die Krankenkasse.
 
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@KnorzForx :
Zu den Schultern:

Viele meiner Freunde haben schon die sogenannte Kalkschulter operieren lassen.
Manche sind bald mal zum 2ten Mal drann.

Bei mir wars vor ca 4 Jahren so schmerzhaft,
dass ich als Seitenlieger nur 5 Minuten zum Einschlafen hatte,
sonst war der Schmerz auf der Schulter so stark,
dass ich mich auf die andere Seite drehen mußte usw.. usw..
Hab dann mal an die Worte von Liebscher gedacht,
dass nahezu alle Gelenkprobleme von den geringen Bewegungswinkeln
herrühren (wir nutzen täglich nur ca 4-5%.

Eigene Idee:
Hab dann täglich Armkreisen gemacht.
Jeder Arm mit Schwung 20x Vorwärts und zurück und dann dito
mit beiden Armen gleichzeitig.
Dauer nur 2 Minuten.
Hat Anfangs geknarzt, dass ich dachte die Schulter fällt auseinander.
Nach ca 3 Monaten schon deutlich besser.
Heute läuft das Kreisen seidenweich.
Auf der Seite liegen schmerzfrei - wie neugeboren.

Zu Schmerzen egal ob Knie, Rücken etc:
Der Körper hat eine Schmerztoleranz von sagen wir mal 80%.
Das heisst, dein Knie ist schon längst geschädigt,
schmerzt aber noch nicht.
Kommt jetzt ein kleines Problem dazu
und du kommst von 79% auf 81%, schickt das Gehirn einen Warnschmerz.
Sattelstellung oder z.B. mit kaltem Rücken etwas ruckartig anheben.
Es sollte also nicht das Ziel sein,
nur von über 80% wieder knapp drunter zu kommen,
sondern viel tiefer.

Lieber Gruß
Sessiontrialer
 
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