Marathon Training

[SlowTwitch]

5h sind Training pro Woche sind für Radsport schon eher mager. Um da wirklich vorne reinzufahren wirst du höchstwahrscheinlich schon 10h+ pro Woche gezieltes Training investieren müssen, sei dir dessen bewusst.

Generell steht gerade in der Offseason sicher erstmal VO2-Max Training ins Haus. Was das genau ist und wie man das trainiert kannst du dir zum Beispiel bei den Jungs von der Triathlon Crew Cologne auf YouTube abschauen. Im Endeffekt bedeutet das in erster Linie echte HIT Intervalle und längeres entspanntes Radeln "Laufen ohne Schnaufen". Ob du das am Rennrad/MTB machst ist egal, ebenso behaupte ich dass es egal ist ob du das in den Bergen machst oder am Deich.

Falls das für dich eine Option darstellt: Die Jungs an der Spitze werden vermutlich 5 kg weniger auf die Waage bringen. Das ist bei langen Strecken und vielen Höhenmetern sicher kein Nachteil Stellt sich aber mit mehr Training vielleicht auch von selbst ein.

Nicht vergessen, langsam steigern! Verletzungen und Krankheiten werfen dich schnell weit zurück.


Den Leistungseinbruch den du erlebt hast kann übrigens tatsächlich von suboptimaler Ernährung im (und vor dem) Wettkampf kommen. Das zu optimieren ist aber relativ simpel. Auch weil es eine Obergrenze für die Aufnahme von KH während dem Rennen gibt. Die größere Schwierigkeit ist üblicherweise, dass du im Voraus schon einschätzen können musst wie das Rennen verlaufen wird und in welchem Belastungsbereicht du dich bewegen kannst ohne vor der Ziellinie einzubrechen. Das verlangt üblicherweise mehr Erfahrung und/oder Körpergefühl.

 

[Tchalee]

Werde sicher gleich gehated aber OP würde ein Trainerroad oder suffer fest account gut zu Gesicht stehen. Zudem mal ordentlich content sei es via Buch oder auch gerne yt zu lesen.

 

[pacechris]

Kauf dir ein Rennrad. Da kannst du viel besser trainieren.

Das eine hat mit dem anderen absolut nichts zu tun

 

[Tchalee]

Das eine hat mit dem anderen absolut nichts zu tun

Geb ich dir recht! Hab zwar auch eins und nutze es gerne aber geht ganz sicher auch ohne!

 

[Roudy-Radler]

Eigentlich ist alles gesagt.
Du fuhrst in dem angeführten Rennen 350hm/h. Das ist für eine Enduro-Tour mit über 50 Jahren ein guter Wert. Für einen Marathon aber definitiv - nix.

Wenn das Ziel - vordere 10% - Ernst ist, wirst Du ALLES umkrempeln müssen und dabei ggf. den Spaß am MTB verlieren. (So ging es mir damals schwelg)
Den Tipp, im Team zu trainieren, würde ich annehmen wenn Du sonst keine Trainingspartner hast.
Gerade bei Gammelwetter und/oder im Winter ist das Gold wert.
Eine Leistungsdiagnostik würde ich machen und einen Jahresplan aufstellen "lassen".
Setz Dir kein Endziel, sondern Zwischenziele.
Fühle, was Dir Spaß macht.

Eine einfache Zahl: Ich habe mal nach einem Rennen (Platzierung irgendwo Ende erstes Drittel) einen Schnellen nach seinen Jahres-KM gefragt.
Er: "10.000 km"
Ich: " 3.500 km"

Ambitionen erledigt

 

[BenMT]

Das eine hat mit dem anderen absolut nichts zu tun

Ansichtssache... Seine Fitness kann man damit deutlich verbessern.

 

[Tillus]

Ich habe die vorhergehenden Beiträge nur überflogen. Zu den wissenschaftlicheren Aspekte wie Intervallen und Intensitäten scheint ja schon einiges gesagt. Von mir nur ein paar Grundlegende Anreize, in die Du dich jeweils etwas einlesen kannst:

4x Training wöchentlich erscheint mir ausreichend, um unter die ersten 20% bei Marathons zu fahren. So elitär ist diese Disziplin nicht. Eine Ausfahrt sollte aber schon mindestens 2 Stunden fahrt umfassen.
Ich würde einfach versuchen, die Höhenmeter je Trainingseinheit sukzessiv zu steigern.
Aus folgenden Gründen:

• Sobald Du im Rennen ein gutes Hinterrad geschnappt hast, ist die größte Gefahr, dieses zu verlieren, das Bergauffahren. Bergab sind die Unterschiede meist nicht so groß und in der Ebene wird dann im Windschatten regeneriert.
• Bergauf fühlt sich (zumindest bei mit) das Fahren mit hohem Puls weniger anstrengend an.
• Je mehr Du bergauf fährst, je mehr kannst Du bergab fahren. Was Spaß und Fahrtechnik bringt. Bergab lässt es sich gut zum Vordermann aufschließen und manchmal einen Verfolger abschütteln.

Allgemein halte ich Motivation und Spaß am Training für häufig unterschätzt.

Wenn Du oft mit unterschiedlichen Leuten zusammen fährst, ist es natürlich praktisch, sich tendenziell an dern schnelleren zu orientieren.

Rennradtraining würde ich nur machen, wenn Du da auch eine Truppe hast, die dich mitzieht. Für die Kondition ist das aber, da stimme ich den anderen zu, ein sehr gutes Trainingsmittel.

Was außerdem hilft: Viele Rennen zu fahren. Anhand dessen gewöhnst Du dich an die Bedingungen und merkst, wo deine Schwächen liegen. Und Du kannst verschiedene Taktiken probieren, etwa auch mal zu schnell zu starten und den Heldentod zu sterben. Wettkampfroutine und so. Und natürlich, was mir immer schwer gefallen ist: Rechtzeitig am Start sein und vorher bereits erwärmt sein.

Eine Ernährungsumstellung ist oftmals auch hilfreich. Weniger Süßkram und Junkfood, Fleisch nur in Maßen, langkettige Kohlenhydrate, viel Gemüse. Aber auch hier gilt: langsam umstellen und natürlich auch so, dass es lange Spaß macht.

 

[Waits]

Kauf Dir ein Rennrad und trainiere auf der Straße.
Ist pro Zeiteinheit im Ergebnis intensiver und effektiver umzusetzen und verursacht weniger Kosten.

Kauf dir ein Rennrad. Da kannst du viel besser trainieren.

40Km XC = 80Km RR

 

[Anferd]

40Km XC = 80Km RR

Für mich persönlich schreit ein Liegerad/Rennrad/Gravelbike sehr viel lauter nach vielen Stunden im Sattel, als mein MTB. Das mag es eher kurz (1-3h) und knackig. Das mag viele Gründe haben und ist natürlich Typsache. Kommt auch sehr auf die Gegend an - z.B. Flachlandstraßen versus Mittelgebirgswald vor der Haustür.

Natürlich muss man sich aber vor allem auf dem Wettkampfrad wohlfühlen und darauf lange Fahrten üben. Rennrad hin oder her.

 

[pacechris]

Ansichtssache... Seine Fitness kann man damit deutlich verbessern.

Das hat nichts mit ansichtssache zu tun.
Was zählt isr Intensität und Zeit, fertig.

Ob du Rennrad, MTB, Crosser oder mit einem Damenfahrrad fährt ist vollkommen egal.
Wichtig ist das es nach Möglichkeit Spaß macht ??

Der einzige Vorteil den ich beim Rennrad sehe ist die feinere Abstufungen der Gänge. Und bei entsprechenden Trainingstand geht einem beim MTB die dicke Gänge aus um KA zu fahren.
Aber dafür gibt es Berge ?

 

[Waits]

Für mich persönlich schreit ein Liegerad/Rennrad/Gravelbike sehr viel lauter nach vielen Stunden im Sattel,

Hab ich ja geschrieben. ?

 

[BenMT]

40Km XC = 80Km RR

Und 40km XC = 20km Enduro? Gibts da eine Formel dazu? ?

Meine letzte Tour mit 64,5 km und 1730hm bin ich in 04 Std und 2 Min gefahren... Und dass mit über 100kg und einem 16kg Enduro mit DH Reifen...

Ich fahre unter der Woche Rennrad und am Wochenende Mtb. Mann kann mit beidem trainieren... Das Rennrad ist dafür, in meinen Augen, besser geeignet.

 

[mad raven]

Imho kann man mit dem Rennrad je nach Gelände gleichmäßiger fahren als mit dem MTB. Aber den grundsätzlichen Vorteil sehe ich auch nicht.
Klar "Rennrad-Kondition" hilft auf dem MTB aber darauf kann man auch Grundlagen Bolzen.

 

[racing_fish95]

mindestens 2 Stunden fahrt umfassen.
Ich würde einfach versuchen, die Höhenmeter je Trainingseinheit sukzessiv zu steigern.

Danke für seinen Beitrag!!


Ok, heißt wenn ich meine Grundlage GA1 gut im flachen ausgebaut habe, kann ich hügelige Strecken zum GA1 nehmen und die HM immer weiter langsam steigern?!

 

[Reddi]

Also entweder du liest die Antworten in diesem Thread nicht oder du hast ein ziemlich gravierendes Problem beim Textverständnis...

Nochmal: Die Höhenmeter sind vollkommen egal! Du kannst zu jedem Zeitpunkt bergauf fahren, wie du lustig bist... Du musst nur Dauer und Intensität einhalten!

 

[Edith L.]

40Km XC = 80Km RR

Fahr mal lieber deine ebikes weiter.
Vom "Fahrradtraining" hast Du keine Peilung, was Dein Vergleich schon erkennbar macht.
Es geht darum, dass man mit nem RR die Traingsinhalte und -ziele einfach besser steuern, umsetzten und erreichen kann und damit intensiver pro Zeiteinheit trainiert.
Das bisschen für nen Mara erforderliche Techniktraining und die wettkampfspezifsche Ausdauer kann man sich dann auf dem MTB holen.

 

[Waits]

Und 40km XC = 20km Enduro? Gibts da eine Formel dazu?

40Km XC = 21,75Km Fatbike ?
Natürlich gibt es keine Formel, ist meine Erfahrung mit unterschiedlichen Disziplinen.
Ob ich mit dem RR Stadtrundkurs fahre oder 150Km Strecke mit Hm, oder ein 600Km Brevet, sind das jeweils andere Anforderungen die auch anders trainiert werden sollten.
Mit einem RR auf ein MTB Marathon zu trainieren käme mir nicht in den Sinn, Rad und Anforderung sind einfach zu unterschiedlich.
Wenn ich bei einem MTB Marathon vorne mitfahren wollte würde ich auf dem passenden Rad die passenden Strecken absolvieren.
Und zum Anfang, wenn ich mit dem XC ca. 40Km durch die Botanik fahre, entspricht das von der Belastung her ca. 80Km mit dem RR auf der Straße, ...beides selbstverständlich full speed.
Darf aber jeder gerne anders sehen, will niemanden überzeugen.

 

[Tillus]

Danke für seinen Beitrag!!


Ok, heißt wenn ich meine Grundlage GA1 gut im flachen ausgebaut habe, kann ich hügelige Strecken zum GA1 nehmen und die HM immer weiter langsam steigern?!

Ich geb' doch gerne meinen Senf dazu!

Zu deiner Frage: Der Nachteil, wenn man weniger Ebene und mehr Anstiege fährt ist, dass es weitaus schwieriger bis unmöglich ist, den Puls lange konstant zu halten.
Was sich für mich immer gut angefühlt hat, war es die Touran nach dem folgenden Muster zu gestalten: Ersten Teil der Ausfahrt möglichst höhenmeterlastig und mit Zug auf der Kette und am Ende der Tour, wenn Du noch nicht breit bist, flach zurück und dabei auf den Puls achten.
Das halte ich aber alles schon für recht spezifisch.

Ich würde wirklich erstmal empfehlen, dass Du dir ein Repertoire an 5 (oder besser mehr) Standardtouren, die Spaß bereiten, zusammenstellst. Mit denen gewöhnst Du dich erstmal 2 Monate an den erhöhten Trainingsumfang und machst viel nach Gefühl bzw. lernst es, in dich selbst hineinzuhören. Du musst ja nicht nur die Ausdauer anpassen, Du brauchst auch Anpassung bei Stützmuskulatur (Rücken, Nacken, Handgelenke), Bänder, Gelenke, Immunsystem und 4 Stunden mehr Trainingsaufwand müssen in der Alltagswoche auch aufgefangen werden.

Bei mir weiß ich zum Beispiel, dass ich im Winter kein GA2 Training machen kann ohne dass ich drei Tag später mit Halsschmerzen mehrere Trainingseinheiten aussetzen muss.

Zum Thema Touren und Ausrüstung: Es ist ganz hilfreich, sich ein Gerät a la Wahoo oder so zuzulegen und sich in einer Touren/Trainingsplattform wie Strava zu registrieren. Einerseits sammelst Du schon Mal Daten, mit den Du Fortschritte sichtbar machst und mit denen Du deine empfundene Trainingsintensität abgleichen kannst. Zum anderen kannst Du dir anderer Leute Trainingstouren abgucken und beispielsweise für ausgiebige Wochenendtouren deinen Bewegungsradius erhöhen bzw. die motivierende Strecken erstellen (neue Trails, neue Umgebung, mehr Abwechslung).

 

[racing_fish95]

Ich geb' doch gerne meinen Senf dazu!

Zu deiner Frage: Der Nachteil, wenn man weniger Ebene und mehr Anstiege fährt ist, dass es weitaus schwieriger bis unmöglich ist, den Puls lange konstant zu halten.
Was sich für mich immer gut angefühlt hat, war es die Touran nach dem folgenden Muster zu gestalten: Ersten Teil der Ausfahrt möglichst höhenmeterlastig und mit Zug auf der Kette und am Ende der Tour, wenn Du noch nicht breit bist, flach zurück und dabei auf den Puls achten.
Das halte ich aber alles schon für recht spezifisch.

Ich würde wirklich erstmal empfehlen, dass Du dir ein Repertoire an 5 (oder besser mehr) Standardtouren, die Spaß bereiten, zusammenstellst. Mit denen gewöhnst Du dich erstmal 2 Monate an den erhöhten Trainingsumfang und machst viel nach Gefühl bzw. lernst es, in dich selbst hineinzuhören. Du musst ja nicht nur die Ausdauer anpassen, Du brauchst auch Anpassung bei Stützmuskulatur (Rücken, Nacken, Handgelenke), Bänder, Gelenke, Immunsystem und 4 Stunden mehr Trainingsaufwand müssen in der Alltagswoche auch aufgefangen werden.

Bei mir weiß ich zum Beispiel, dass ich im Winter kein GA2 Training machen kann ohne dass ich drei Tag später mit Halsschmerzen mehrere Trainingseinheiten aussetzen muss.

Zum Thema Touren und Ausrüstung: Es ist ganz hilfreich, sich ein Gerät a la Wahoo oder so zuzulegen und sich in einer Touren/Trainingsplattform wie Strava zu registrieren. Einerseits sammelst Du schon Mal Daten, mit den Du Fortschritte sichtbar machst und mit denen Du deine empfundene Trainingsintensität abgleichen kannst. Zum anderen kannst Du dir anderer Leute Trainingstouren abgucken und beispielsweise für ausgiebige Wochenendtouren deinen Bewegungsradius erhöhen bzw. die motivierende Strecken erstellen (neue Trails, neue Umgebung, mehr Abwechslung).

Besten Dank!



Habe es jetzt schon verstanden wenn GA1 ist einfach im GA1 fahren und die vorgegebene Zeit und das ganze Flach.

Meine Stunden/ pro Woche auch erhöhen.
Mir ist auch klar das ich mit dem RR besser im GA1 fahren kann.
Habe das Garmin EDGE 1000

Habe mir jetzt schon paar MTB Pläne angeschaut die gehen meistens 8 Wochen vor dem Rennen los, mit viel Intervalle usw.


Ich fahre jetzt 3x die Woche Ga1 und schaue das ich eine Steigerung von 5 auf 8 Stunden pro Woche komme und wirklich nur im GA1 fahre...

Wie lange GA1 trainieren? (Monate)
Macht es auch mal sinn zwischen drinnen es mal richtig krachen zu lassen? (Alles was geht?)

Besten Dank schonmal!!

 

[Berrrnd]

Habe mir jetzt schon paar MTB Pläne angeschaut die gehen meistens 8 Wochen vor dem Rennen los.

diese trainingspläne haben vor allem zum ziel, dass du die letzten wochen vor dem rennen vernünftig organisierst und am tag des rennens deinen in der zeit aufgebauten leistungszuwachs auch ausspielen kannst, d.h. auch ausgeruht und vernünftig vorbereitet an der startlinie stehst.

 

[racing_fish95]

diese trainingspläne haben vor allem zum ziel, dass du die letzten wochen vor dem rennen vernünftig organisierst und am tag des rennens deinen in der zeit aufgebauten leistungszuwachs auch ausspielen kannst, d.h. auch ausgeruht und vernünftig vorbereitet an der startlinie stehst.

Das habe ich soweit auch verstanden dass heißt für mich eigentlich nur Grundlage fahren und ca. 10 Wochen vor dem Rennen kommt man ins eingemachte bzw. Tempo, HM, Intervalle usw...

Kann ich eigentlich im Training es auch mal richtig krachen lassen bzw. ans Limit gehen viele HM oder schadet das meiner Grundlage die ich jetzt aufbauen möchte?

Diesen Tip bräuchte ich noch?!

Das Training sollte überwiegend im GA1 stattfinden oder?

Danke

 

[garbel]

Hast du schon eine Leistungsdiagnostik gemacht (die man eh regelmäßig wiederholen muß, da sich die Werte ja stetig verändern)? Kennst du denn deine persönlichen Pulswerte für GA1 usw? Wurde jemals ein Trainigsplan für dich erstellt?

Ich bin nicht mehr so im Bilde, wo die Trainingslehre gerade steht, aber da wird doch auch viel Intervalltraining nach Watt gemacht. Du wirst dann, wenn du wirklich ernsthaft trainieren willst, um einen Wattmesser nicht rumkommen.

Stell dir das mal nicht so einfach vor, so nach dem Motto "fahr ich halt mehr Rad, dann fahre ich irgendwann ganz vorne mit..." Da gehört langfristige Trainingsplanung, Disziplin und regelmäßiges, richtiges Trainieren dazu.

 

[SlowTwitch]

Es geht darum, dass man mit nem RR die Traingsinhalte und -ziele einfach besser steuern, umsetzten und erreichen kann und damit intensiver pro Zeiteinheit trainiert.

Erklär Mal warum ich auf der gleichen Straße mit dem RR meine Trainingsinhalte besser kontrollieren kann als auf dem MTB, Omas Radl oder dem E-Bike. Da ist das MTB wahrscheinlich sogar im Prinzip im Vorteil weil man Bergab tendenziell auch noch mittreten kann/muss.

Hast du schon eine Leistungsdiagnostik gemacht (die man eh regelmäßig wiederholen muß, da sich die Werte ja stetig verändern)? Kennst du denn deine persönlichen Pulswerte für GA1 usw? Wurde jemals ein Trainigsplan für dich erstellt?

Gerade auf dem Niveau finde ich eine Leistungsdiagnostik völlig überflüssig, eben weil es sich ständig ändert. Für GA1 sollte ausreichend genau bestimmt sein für "fahr so schnell dass du nicht ins Schnaufen kommst und dich noch locker unterhalten kannst". Bei Intervallen merkt man recht schnell wenn man zu ambitioniert angefangen hat. Watt- und Pulsmesser sind gute Hilfsmittel um den Fortschritt zu tracken und eine Einschätzung zu geben wie man im Wettkampf fahren kann, aber wirklich notwendig zum Trainieren sind die beide nicht meiner Meinung nach.

Das habe ich soweit auch verstanden dass heißt für mich eigentlich nur Grundlage fahren und ca. 10 Wochen vor dem Rennen kommt man ins eingemachte bzw. Tempo, HM, Intervalle usw...

Nein! Es gibt viele Komponenten bei Ausdauersportarten, aber die große Eintrittskarte ist immer zunächst mal ein hoher VO2 Max Wert. Das steigert sich nur noch mit der Länge der Strecke. Modernes VO2 Max Training heißt GA1 Training (long slow, Low Intensity, LIT) und Intervalltraining (High Intensity, HIT). Ich sags nochmal: Schau dir die Videos von der Triathlon Crew Cologne zum Thema an. Zum Beispiel:

...

 

[Tillus]

Das habe ich soweit auch verstanden dass heißt für mich eigentlich nur Grundlage fahren und ca. 10 Wochen vor dem Rennen kommt man ins eingemachte bzw. Tempo, HM, Intervalle usw...

Kann ich eigentlich im Training es auch mal richtig krachen lassen bzw. ans Limit gehen viele HM oder schadet das meiner Grundlage die ich jetzt aufbauen möchte?

Diesen Tip bräuchte ich noch?!

Das Training sollte überwiegend im GA1 stattfinden oder?

Danke

Wenn Du dich gut fühlst und härter ballern willst als es dein Trainingsplan vorsieht, kannst Du dich auch mal richtig auspowern. Besonders die Tour am Wochenende bietet sich an, auch mal länger auszufallen und oder sparingmäßig geprügelt zu werden. Von einer Tour bis 5 Stunden sollte Man sich innerhalb eines trainingsfreien Tages weitgehend erholen können. Gehört alles zum Teil 'sich kennenlernen' (und ich meine das nicht Kontext des Dr. Sommer).

Ich meine mich zu erinnern, dass erst so bei ~12 Stunden Training in der Woche die Regenerationsphasen knapp werden. Und Grundlagenausdauertraining lässt sich m.W. sehr gut regenerieren.

 

[NumberPP]

Was mich ein bisschen wundert, dass noch niemand etwas zum Training nach Leistung geschrieben hat. Mit einem Leistungsmesser am Rad lässt sich einfach besser trainieren und wenn man ambitionierte Ziele hat, kann man die höheren Anschaffungskosten schon rechtfertigen. Bringt auf lange Sicht mehr als irgendein Upgrade am Rad. Damit kann man viel effizienter trainieren und es ist vergleichbar (man sieht direkt seinen Fortschritt). Man muss sich halt damit beschäftigen, was die Zahlen bedeuten.
Nach Puls trainieren, kann man machen, hat halt viele Variabelen, die nichts mehr mit dem Training(Tagsform, Uhrzeit, Gesundheitszustand, ...) zu tun haben.

Erstmal sollte du, glaube ich, dich etwas in Trainingsmethodik einarbeiten und es auch wirklich wollen, den richtiges Training ist kein Zucker schlecken und erfordert Disziplin(1,5 bis 2Jahre Training würde ich jetzt mal schätzen für dein Ziel ohne dich zu kennen). Die perfekte Art des Leistungssteigerung gibt es auch nicht, wie schon ein paar Mal geschrieben und ist bei jedem individuell.
State of the Art ist gerade Grundlagentraining mit Intervalltraining, wie @SlowTwitch schrieb (ca. 2/3 Grundlage & 1/3 Intervalle). Dazu Krafttraining für Rücken und Oberkörper und die Regerneration <-- wichtigste Trainingsmittel, sonst ist nach spätestens 2 Monaten die Luft raus.