Vorsatz 2021: Der Speck soll weg!

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Ich habe hier jetzt seit einiger Zeit die Diskussion über die Vor- und Nachteile des Kalorienzählens mitgelesen. Durch den Stress im Medizinstudium und Mangel an Sport habe ich 2020 gute 20 kg zugelegt. Nun habe ich mich diese Semesterferien durch die Literatur zum Thema Abnehmen gekämpft.

Dabei bin ich auf die BROAD-Study von Dr. Esselstyn gestossen. Man hat übergewichtige Patienten mit mindestens einer Komorbidität (Herzerkrankungen, Diabetes etc) genommen und sie auf eine vollwertige pflanzliche Kost (WFPB) umgestellt. Diese Ernährungsform beinhaltet unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Hauptsächlich Kartoffeln, Süsskartoffeln, Früchte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Nach 6 Monaten wurde bei der Interventionsgruppe eine BMI-Abnahme von mehr als 4 Punkten erreicht. Dies ohne Sportprogramm oder Kalorienrestriktion. So ein grosser Gewichtsverlust wurde laut Autoren in keiner ähnlich aufgebauten Studie zu anderen Ernährungsweisen beobachtet.

Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie ein sehr gutes Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien haben. Zudem enthalten sie tonnenweise Mikronährstoffe die zu einem gesunden Stoffwechsel und sportlicher Regeneration beitragen.

Ich selbst werde mit der WFPB-Diät beginnen und meine Erfahrungen hier im Forum posten.

Mir ist klar, dass vielen hier die vegane Ernährung eine zu radikale Umstellung bedeuten würde. Jedoch würde es aus wissenschaftlicher Sicht vielen hier beim Abnehmen helfen Fleisch, Eier und Milchprodukte zumindest zu reduzieren. Die dabei eingesparten Kalorien sollten durch unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden.

Achtung: Wer sich vegan ernährt muss zwingend Vitamin B12 supplementieren. Zudem ist iodiertes Salz oder der Konsum von Algen für die Schilddrüse von Vorteil. Während der Wintermonate sollte man zusätzlich den Vitamin D Spiegel überprüfen und ggf supplementieren.

Die vegane Ernährung mag etwas drastisch erscheinen. Jedoch erfordert ein derart drastisches Problem wie Übergewicht auch drastischere Massnahmen. Wir alle wollen schliesslich etwas mehr Zeit mit unseren Liebsten auf dieser Erde verbringen.

In diesem Sinne wünsche ich allen gutes Gelingen und werde euch auf dem Laufenden halten was meine Erfolge/Misserfolge angeht.


Hier ist noch der Link zur BROAD-Study, welche ich vereinfacht wiedergegeben habe:


Ich wünsche Dir von Herzen den Erfolg, den Du damit erreichen möchtest. Vor allem wünsche ich Dir, dass Du neben dem Durchhaltevermögen auch den SPASS daran findest, und nicht in alte Verhaltensmuster zurück fällst.

Einen so radikalen (und natürlich Erfolg versprechenden) Ansatz durchzuziehen kostet viel Kraft, Disziplin und Konsequenz. Es ist auch wichtig dass man für den Weg für "danach", ähnlich wie bei einer Diät, ein "Rezept" findet.

Von >20kg Mehrgewicht in 1 Jahr auf quasi vegan zu switchen, da sollte nichts dazwischen kommen oder man wenigstens auch etwas Genuss dabei empfinden. So ganz ohne Genuss "können" wir nicht auf Dauer. Und die Ernährung dauerhaft nur noch "zweckmäßig/gesund" gestalten zu wollen ist schon ganz nah dran an "zum Scheitern verurteilt".

Rechnerisch hast Du quasi jede Woche mehr als 3000kcal zu viel zu Dir genommen, jeden Tag rund 600kcal, um auf 20kg mehr zu kommen. D.h. um Dein Gewicht zu halten musst Du um diesen BEtrag reduzieren oder mehr verbrauchen. Möchtest Du die 20kg in einem Jahr wieder abnehmen, brauchst Du eine konsequente Reduzierung / Mehrverbrauch um 1200kcal täglich. Gewiss möglich, aber brutal!!!
 
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@Mike44

Am Ende muss jeder seinen Weg finden, oder halt übergewichtig bleiben und die gesundheitlichen Risiken tragen.

Ich werde auf jeden Fall berichten wie es mir damit geht.
 
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Ich wünsche Dir von Herzen den Erfolg, den Du damit erreichen möchtest. Vor allem wünsche ich Dir, dass Du neben dem Durchhaltevermögen auch den SPASS daran findest, und nicht in alte Verhaltensmuster zurück fällst.

Einen so radikalen (und natürlich Erfolg versprechenden) Ansatz durchzuziehen kostet viel Kraft, Disziplin und Konsequenz. Es ist auch wichtig dass man für den Weg für "danach", ähnlich wie bei einer Diät, ein "Rezept" findet.

Von >20kg Mehrgewicht in 1 Jahr auf quasi vegan zu switchen, da sollte nichts dazwischen kommen oder man wenigstens auch etwas Genuss dabei empfinden. So ganz ohne Genuss "können" wir nicht auf Dauer. Und die Ernährung dauerhaft nur noch "zweckmäßig/gesund" gestalten zu wollen ist schon ganz nah dran an "zum Scheitern verurteilt".
Ich war nie ein grosser Fleischesser und werde daher nicht gross verzichten müssen:)
 
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Drücke Dir die Daumen!!! Bei dem was Du vor hast ist sicherlich eine gute Analyse dessen, was zum Übergewicht geführt hat sehr wichtig.
Die Analyse ist relativ einfach: Ich habe seit meiner Kindheit autistische Züge. Durch das Studium wurde ich gezwungen in einer Grossstadt zu leben, was zu einer starken Erhöhung von Stresshormonen geführt hat. Dies zog dann einen Rattenschwanz von Problemen mit sich.

Nächste Woche werde ich ein Blutbild machen lassen um die Veränderung diverser Parameter zu verfolgen. Wenn Interesse besteht könnte ich daraus einen eigenen Thread machen.
 

Anferd

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Ich habe hier jetzt seit einiger Zeit die Diskussion über die Vor- und Nachteile des Kalorienzählens mitgelesen. Durch den Stress im Medizinstudium und Mangel an Sport habe ich 2020 gute 20 kg zugelegt. Nun habe ich mich diese Semesterferien durch die Literatur zum Thema Abnehmen gekämpft.

Dabei bin ich auf die BROAD-Study von Dr. Esselstyn gestossen. Man hat übergewichtige Patienten mit mindestens einer Komorbidität (Herzerkrankungen, Diabetes etc) genommen und sie auf eine vollwertige pflanzliche Kost (WFPB) umgestellt. Diese Ernährungsform beinhaltet unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Hauptsächlich Kartoffeln, Süsskartoffeln, Früchte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Nach 6 Monaten wurde bei der Interventionsgruppe eine BMI-Abnahme von mehr als 4 Punkten erreicht. Dies ohne Sportprogramm oder Kalorienrestriktion. So ein grosser Gewichtsverlust wurde laut Autoren in keiner ähnlich aufgebauten Studie zu anderen Ernährungsweisen beobachtet.

Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie ein sehr gutes Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien haben. Zudem enthalten sie tonnenweise Mikronährstoffe die zu einem gesunden Stoffwechsel und sportlicher Regeneration beitragen.

Ich selbst werde mit der WFPB-Diät beginnen und meine Erfahrungen hier im Forum posten.

Mir ist klar, dass vielen hier die vegane Ernährung eine zu radikale Umstellung bedeuten würde. Jedoch würde es aus wissenschaftlicher Sicht vielen hier beim Abnehmen helfen Fleisch, Eier und Milchprodukte zumindest zu reduzieren. Die dabei eingesparten Kalorien sollten durch unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden.

Achtung: Wer sich vegan ernährt muss zwingend Vitamin B12 supplementieren. Zudem ist iodiertes Salz oder der Konsum von Algen für die Schilddrüse von Vorteil. Während der Wintermonate sollte man zusätzlich den Vitamin D Spiegel überprüfen und ggf supplementieren.

Die vegane Ernährung mag etwas drastisch erscheinen. Jedoch erfordert ein derart drastisches Problem wie Übergewicht auch drastischere Massnahmen. Wir alle wollen schliesslich etwas mehr Zeit mit unseren Liebsten auf dieser Erde verbringen.

In diesem Sinne wünsche ich allen gutes Gelingen und werde euch auf dem Laufenden halten was meine Erfolge/Misserfolge angeht.


Hier ist noch der Link zur BROAD-Study, welche ich vereinfacht wiedergegeben habe:

Buchtipp: Brendan Brazier, Vegan in Topform. Eine meiner Bibeln. Genau die Erkenntnisse aus deiner Studie, dazu viele Ideen und Rezepte, natürlich von einem Ironman auf den Leistungssport optimiert.

Die Umstellung dauert bei mir über Jahre, mir geht es um freudvolle Schritte in die richtige Richtung. Du hast ja vielleicht auch einen Job, bei dem eine umfassende Umstellung der Küche nicht einfach nebenher möglich ist.

Viel Spaßig Genuss!
 
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@Anferd
Vielen Dank.
Ich bin gerade daran einen Ernährungsplan zu erstellen mit dem ich meine Nährstoffe ohne viel Nachdenken passend zuführen kann.
 

Anferd

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@Anferd
Vielen Dank.
Ich bin gerade daran einen Ernährungsplan zu erstellen mit dem ich meine Nährstoffe ohne viel Nachdenken passend zuführen kann.
Sauber. Im Buch ist auch ein 12 Wochen Plan drin, falls du eher abrupt umstellen willst. Und ein Kapitel über Umgang mit Stress :)
Er empfiehlt für einen sanfteren Übergang der Gewohnheiten, erstmal seine Smoothies und einen großen Salat täglich zuzubereiten.

Es kostet erstmal Geld, bis man das ganze Zeug aus dem Bioladen daheim hat. Und ein paar seiner "Superfoods" sind bei uns gut durch Apfel und Leinsamen zu ersetzen - lokale Superfoods.

Zum Stressessen hatte ich hier auf der ersten Seite was verlinkt von Dr. Mareike Awe. 20 kg in einem Jahr, da wird es durchaus psychologisch. Auch veganes Essen kann hochkalorisch sein. Mit Kakaonibs, Nüssen und extra Leinöl knackt man die 600 kcal plus pro Tag schnell, wenn man aus Stress oder Belohnung leicht zugreift. Ich würde am deiner Stelle wohl erstmal einen Fokus setzen (Vollwertkost) und in 3 Monaten mal schauen, ob das andere Thema sich lohnt.

Mehrstündige Spaziergänge im Wald /Park ohne Smartphone sind schonmal effektive Stressmörder. Yoga auch, wenn man sich auf die Ruhe einlassen kann.

Alles Gute. Deine Reise interessiert mich sehr, gerade mit Blutwerten. Gerne auch einfach hier im Thread.
 
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Nach 6 Monaten wurde bei der Interventionsgruppe eine BMI-Abnahme von mehr als 4 Punkten erreicht. Dies ohne Sportprogramm oder Kalorienrestriktion. So ein grosser Gewichtsverlust wurde laut Autoren in keiner ähnlich aufgebauten Studie zu anderen Ernährungsweisen beobachtet.

Naja ;-), dass Kalorien zählen haben die Designer der Studie übernommen. Die Restriktionen ergeben sich aus den Empfehlungen und dem Abraten: „We encouraged starches such as potatoes, sweet potato, bread, cereals and pasta to satisfy the appetite. Participants were asked to avoid refined oils (e.g. olive or coconut oil) and animal products (meat, fish, eggs and dairy products). We discouraged high-fat plant foods such as nuts and avocados, and highly processed foods. We encouraged participants to minimise sugar, salt and caffeinated beverages.“

Ich wage zu behaupten, dass nur die Teilnehmer die das System dahinter (Kalorien zählen) verstanden und übernommen haben langfristig ihr Gewicht halten werden.

Das was die Designer der Studie für die Teilnehmer gemacht haben, mache ich seit Jahren quasi genau so für mich selbst. Wenn die Waage eine Tendenz nach oben hat, fallen z. B. Avocado und Kuchen aus. Bei passendem Gewicht fällt die Avocado meist immer noch aus (mag ich nicht so gerne) aber der Kuchen „geht klar“.

Man hat übergewichtige Patienten mit mindestens einer Komorbidität (Herzerkrankungen, Diabetes etc) genommen und sie auf eine vollwertige pflanzliche Kost (WFPB) umgestellt. Diese Ernährungsform beinhaltet unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel.

Achtung: Wer sich vegan ernährt muss zwingend Vitamin B12 supplementieren. Zudem ist iodiertes Salz oder der Konsum von Algen für die Schilddrüse von Vorteil. Während der Wintermonate sollte man zusätzlich den Vitamin D Spiegel überprüfen und ggf supplementieren.

Ich sehe hier kein Problem (bin selbst Vegetarier), denke aber auch, dass man bei einer Ernährung die durch Tabletten ergänzt werden muss, mit dem Begriff „vollwertig“ vorsichtig sein muss. Da aber die Vorteile stark überwiegen (gesundheitlich, ökologisch, sozial, …) bin ich bereit im Bedarfsfall auch mal ein paar Tabletten zu nehmen. Zumal gerade Vitamin B12 heute häufig durch Zufütterung ins Fleisch kommt. Da kann ich es auch gleich selbst einwerfen.

Ich wünsche viel Erfolg!
 
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Wer 1000 kcal/h für eine Stunde auf dem Bike raushauen kann, der ist schon fit, wer das über 2h halten kann, der ist schon echt gut drauf und hat sicher kein Gewichtsproblem.

Meine (optimistische) Schätzung: Keine 20% der deutschen Bevölkerung schaffen 1000 kcal/h.

Und ja, die es schaffen, haben eher kein Gewichtsproblem (Ausnahmen bestätigen bekanntlich die Regel).
 
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Keine 20% der deutschen Bevölkerung schaffen 1000 kcal/h
Ach, das schaffen die meisten. Halt nur Aufnahme, nicht Verbrauch. ;)

Ich hab es einmal laut Kombi Pulsuhr/Wattmessung auf dem Spinning bike geschafft (kompetitiver Leistungstest in der Gruppe) Danach hätte ich es gut gefunden mit einer Trage abgeholt zu werden. Kurz dachte ich, ich kippe wirklich vom Rad, Bzw musste erstmal noch ne Viertelstunde leicht ausstrampeln.... Während 800-900kcal/h (für eine Stunde) echt kein Problem sind ist dazwischen dann irgendwo die Schwelle wo es richtig richtig eklig wird.
 
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Naja ;-), dass Kalorien zählen haben die Designer der Studie übernommen. Die Restriktionen ergeben sich aus den Empfehlungen und dem Abraten: „We encouraged starches such as potatoes, sweet potato, bread, cereals and pasta to satisfy the appetite. Participants were asked to avoid refined oils (e.g. olive or coconut oil) and animal products (meat, fish, eggs and dairy products). We discouraged high-fat plant foods such as nuts and avocados, and highly processed foods. We encouraged participants to minimise sugar, salt and caffeinated beverages.“

Ich wage zu behaupten, dass nur die Teilnehmer die das System dahinter (Kalorien zählen) verstanden und übernommen haben langfristig ihr Gewicht halten werden.
Ich verstehe deinen Punkt nicht ganz. Abnehmen funktioniert nur über eine negative Energiebilanz. Die WFBP-Diet erreicht diese negative Energiebilanz einfach durch die hohe Konzentration von Ballaststoffen und Mikronährstoffen, welche für starkes Sättigungsgefühl sorgen. Dies eliminiert das für mich lästige und unpraktikable Kalorienzählen. Zudem haben die ganzen Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Glykämischen Index der Nahrungsmittel.

Das System dahinter ist es eben keine Kalorien zu zählen.

Kleines Update: Ich werde der Diät von Esselstyn nicht 1:1 folgen. Nüsse und Avocados sind für mich nach wie vor gesunde Lebensmittel und ich werde diese auch weiter konsumieren. Von Ölen hingegen werde ich mich fernhalten, da diese ein schlechtes Verhältnis von Kalorien zu Nährstoffen haben.
 
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So, da bin ich auch wieder mal mit einem Zwischenbericht.;)

Wie ganz zu Beginn angedeutet, habe ich mir einen massgeschneiderten Ernährungsplan erstellen lassen. Etwas, was ich schon lange nur schon alleine aus reiner Neugierde machen wollte. Das beinhaltet die Aufnahme des Status Quo mit Alter, Aktivität, Ziel und die Feststellung des Ernährungstypus mit Gentest mittels Speichelprobe und Laboranalyse.

Vorgängig musste ich mal unabhängig vom Resultat meine Aktivität und Essgewohnheit aufschreiben. Und wie auch schon gesagt, musste ich mir sagen lassen, dass meine Kalorienaufnahme grundsätzlich zu tief ist (!). Das war ohnehin die erste Überraschung, welches offenbar auch für 90% der Kunden gilt.

Die Genanalyse ergab für mich den Ernährungstyp, der sehr gut Kohlenhydrate und Protein verwertet und sehr schlecht Fett. Ich muss jetzt meine eignes für mich erstellte Tabelle mit den Lebensmitteln füttern und möglichst ein ausgewogenes Verhältnis zur errechneten Werten erzielen. Eine Hausaufgabe, die, gemäss meiner Beraterin, etwa 2-3 Monate in Anspruch nimmt, bis man rein auf Grund der sichtbaren Menge weiss, was wieviel beinhaltet und man auch eine Abwechslung in den Alltag bringt, der auch den Spass am Essen nicht verdirbt.

Im Augenblick mache ich einen Wochenplan mit Lebensmittel, die ich zu mir nehmen kann/will. Und da kann es sein, dass man an der einen oder anderen Menge schrauben muss, damit die Gesamtbilanz stimmt. Fett z.B. darf auf keinen Fall weggelassen werden, da es für die chemische Reaktion mit den anderen Lebensmitteln notwendig ist. Leider ist meine Tagesmenge verschwindend klein und z.B. der geliebte Käse bleibt so gut wie auf der Strecke:heul:. Auf der anderen Seite muss ich die sportliche Aktivität und die dafür aufgewendete Zeit eintragen. Der errechnete Verbrauch schlägt sich auf der Nahrungsseite in den Plusbereich. Der Clou ist, dass ich im Augenblick im Abnehmmodus gute 800 kcal. MEHR(!) esse als vorher! Es gehe darum, den Organismus Leistungsfähig zu erhalten und nicht in den Notmodus zu fallen.

Ich bin ohnehin nicht wirklich dick, Mein Ziel ist der Abbau von 5 kg. Die 5kg, die sich so hartnäckig zeigen. Sobald dieses Ziel erreicht ist, muss ich die Kalorienmenge erhöhen um auf diesem Level zu bleiben.

Wie sich das Ganze schlägt, wird sich zeigen. Ich habe jetzt zumindest einen fundierten Plan, der auf mich zugeschnitten ist und es bleibt nicht ein Stochern im Nebel. Und die individuelle Planung nimmt im Profibereich nach Aussage meiner Beraterin immer mehr zu. Lustigerweise wird auf der MotoGP Homepage, welches ich abonniert habe und wo man jetzt, in der Nebensaison, über Dinge hinter den Kulissen spricht, genau dieser Umstand thematisiert:daumen:.

MotoGP

Bis bald mit hoffentlich positiven Erkenntnissen und allen weiterhin viel Durchhaltewillen...:daumen:
 
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Ich verstehe deinen Punkt nicht ganz. Abnehmen funktioniert nur über eine negative Energiebilanz. Die WFBP-Diet erreicht diese negative Energiebilanz einfach durch die hohe Konzentration von Ballaststoffen und Mikronährstoffen, welche für starkes Sättigungsgefühl sorgen.

Ich ergänze: Die empfohlenen Lebensmittel sind sehr kalorienarm. D. h. die Anwender dieser Diät können sich mit den empfohlen Lebensmittel sättigen - oder etwas überspitzt formuliert: vollstopfen - und haben trotzdem gute Chancen, dass die Kalorienbilanz negativ ist.

Dies eliminiert das für mich lästige und unpraktikable Kalorienzählen. Zudem haben die ganzen Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Glykämischen Index der Nahrungsmittel.

Das System dahinter ist es eben keine Kalorien zu zählen.

Ja, die Anwender müssen selbst nicht zählen, das wurde ihnen abgenommen. Trotzdem bleibt die Basis der Diät, dass Kalorien gezählt werden bzw. wurden (von den Designern der Studie / Diät).

Versteh mich nicht falsch, wenn dieser Ansatz dich motiviert und du damit Erfolg hast, freut es mich für dich. Es ist aber im Wesentlichen nichts anderes als das, was hier schon seit 22 Seiten diskutiert wird.
 
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Ja, die Anwender müssen selbst nicht zählen, das wurde ihnen abgenommen. Trotzdem bleibt die Basis der Diät, dass Kalorien gezählt werden bzw. wurden (von den Designern der Studie / Diät).
Kannst du mir den Teil der Studie zitieren wo irgendjemand Kalorien gezählt hat?

Quintessenz des ganzen ist doch, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte sehr hilfreich ist und das mühsame Abzählen von Kalorien damit hinfällig wird. Ich finde das wurde in dieser Kalorienzähler-Diskussion noch nicht genügend betont und deshalb habe ich mich auch hier zu Worte gemeldet.
 

neo-bahamuth

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Meine (optimistische) Schätzung: Keine 20% der deutschen Bevölkerung schaffen 1000 kcal/h.

Und ja, die es schaffen, haben eher kein Gewichtsproblem (Ausnahmen bestätigen bekanntlich die Regel).
Habs mal in den Bergfreunde Kalorienrechner meine Werte von Alpe du Zwift geworfen. Bei 75kg mit Klamotten und 8kg Rennrad bei 1050hm auf 12,5km und durchschnittlicher Leistung von 270W sowie 57min Fahrzeit ist man bei knapp 1000kcal.
Und das willst nicht jeden Tag machen, ich wär fast vom Rad gekippt und hatte ne echt große Schweißpfütze auf der Matte. Im Freien könnte ich das glaube nicht fahren, da würden die Leute zu blöd kucken :D

Üblicherweise sind meine 75-80min Workouts bei etwa 1000kcal.

Bin mit dem Heimtrainer inzwischen durch 6-8h wöchentliche Workout seit Oktober von 78 auf 73kg runter. Zuckerkonsum habe ich reduziert, kaufe selber keinen Süßkram mehr und nur noch selten Energydrinks. Nur der erste Kaffe des Tages hat noch zwei Würfel Zucker drin, Das süßeste was ich sonst trinke ist Apfelschorle beim Training. Abendessen ist häufig nur Handkäs mit Musik (200g Harzer, ne ganze Zwiebel, Essig, Öl, eine Scheibe Brot). Frühstück und Mittag normal bis reichlich. Vor Training ne Powerbar Ride Energy o.ä.
Lange Einheiten oder besonders harte evtl. noch mit Gels.
 
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der sehr gut Kohlenhydrate und Protein verwertet und sehr schlecht Fett. Ich muss jetzt meine eignes für mich erstellte Tabelle mit den Lebensmitteln füttern und möglichst ein ausgewogenes Verhältnis zur errechneten Werten erzielen.
Mach ein paar kleine Tricks gehe eher auf Vollkorn oder Dinkel Produkte, bringt die eine höhere Sättigung als Weizen.
Koche Kartoffeln,Reis und lasse sie kalt werden am besten am Tag vorher. Dann bilden sie resistent Stärke. Die ist gut ist für den Darm und die Kohle Hydrate Zufuhr sollte um ca. 10 % geringen bei gleicher Menge sein.
Dann ganz normal Verarbeiten wie rohe.
Geht bei Nudeln auch aber halt je nach Gericht nicht so doll.

DSC_3563 (2).JPG Bauernfrühstück, allerdings als Abendessen nach guter Fahrradtour. Festkochende Kartoffeln am Vortag gekocht und dann verarbeitet.

Sieht zwar nicht so aus, geht aber bei mir schon in Richtung "vernünftiger" da der Käse weggelassen wurde.
 

clowz

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so bei mir ist ca das erste monat um (bzw die ersten 5 wochen) und nach den ersten kg der runter ging, ist nimmer viel passiert, ;) seitdem pendle ich so um die 91kg und das sind zumindest 3 kg mehr als dort wo ich mich selbst gern hätte. eigentlich ist der wunsch irgendwo bei 85kg.

sportmässig geht eigentlich schon einiges, wobei ich fast nur gelaufen bin in den letzten 3 wochen, wetter war dafür ok und geh so im 2 tages rhythmus auf die piste. (mittlerweile hab ich den ga1 bereich verlassen und lauf wieder nach lust, irgendwo zw 5:30 und 6:45 den km)

ich esse atm wieder zuviel .... bzw nasche zwischen den mahlzeiten zu viel, deshalb muss ich jetzt wieder versuchen das ganze mit mehr "kontrolle" hinzu bekommen!
problem ist halt in erster linie immer der kopf, bzw wenn man sich ausnahmen erlaubt die dann das kaloriendefizit auffressen ;)

diese woche sollte auch die erste ausfahrt mitn rad dann durchgehen, wetter schaut gut aus und bis zum wochenende sollten auch die meisten stellen eis/schneefrei sein.

insofern bin ich eigenltich guter dinge, kondi hat sich recht gut wieder aufgebaut und wenn ich nochn paar kilo leichter bin, und mich nicht verletze wirds ne gute radsaison ;)
 
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Habs mal in den Bergfreunde Kalorienrechner meine Werte von Alpe du Zwift geworfen. Bei 75kg mit Klamotten und 8kg Rennrad bei 1050hm auf 12,5km und durchschnittlicher Leistung von 270W sowie 57min Fahrzeit ist man bei knapp 1000kcal.
Und das willst nicht jeden Tag machen, ich wär fast vom Rad gekippt und hatte ne echt große Schweißpfütze auf der Matte. Im Freien könnte ich das glaube nicht fahren, da würden die Leute zu blöd kucken :D

Üblicherweise sind meine 75-80min Workouts bei etwa 1000kcal.

Bin mit dem Heimtrainer inzwischen durch 6-8h wöchentliche Workout seit Oktober von 78 auf 73kg runter. Zuckerkonsum habe ich reduziert, kaufe selber keinen Süßkram mehr und nur noch selten Energydrinks. Nur der erste Kaffe des Tages hat noch zwei Würfel Zucker drin, Das süßeste was ich sonst trinke ist Apfelschorle beim Training. Abendessen ist häufig nur Handkäs mit Musik (200g Harzer, ne ganze Zwiebel, Essig, Öl, eine Scheibe Brot). Frühstück und Mittag normal bis reichlich. Vor Training ne Powerbar Ride Energy o.ä.
Lange Einheiten oder besonders harte evtl. noch mit Gels.

Das sind plausible Werte. Die passen auch gut zu: https://zwiftinsider.com/alpe-estimates/.

Wenn du damit bei einem Jedermannrennen startest – und bergab nicht schiebst ;-) - landest du sehr wahrscheinlich im ersten Drittel. Bei der Altersklasse könnten die besten 10% möglich sein.

Falls du zukünftig selbst rechnen möchtest.

Energie (ca.) = Leistung in Watt * Zeit in Stunden * 3,6.

Mit deinen Werten: 270W * 1h * 3,6 = 972kcal.

Wichtig ist, dass die Leistung in W und die Zeit in Stunden eingesetzt wird.

Und Sorry, dass ich aus den 57 Minute eine Stunde gemacht habe.


Hintergrund

Energie (E) ist gleich Leistung (P) mal Zeit (t): E = P * t.

Der menschliche Körper hat eine Wirkungsgrad (ETA_Mensch) von 0,2 – 0,25. D. h. 20 – 25% der eingesetzten Energie kommen bei der Pedale an.

Da 1Ws = 1Joule und 1 Joule = 0,239 Kalorien sowie mit der Annahme ETA_Mensch = 0,239 ergibt sich:

E = (270W * 1h * 1J * 0,239cal * 3600s * 1kcal) / (1Ws * 1J * 0,239 * 1h * 1000cal)

Durch kürzen: E = 270 * 3,6 * 1kcal = 972kcal.

Bei mehr als einer Stunde (z. B. 2h) wäre es: E = 270 * 2 * 3,6 * 1kcal.
 
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Kannst du mir den Teil der Studie zitieren wo irgendjemand Kalorien gezählt hat?

Z. B.: „The whole food plant-based (WFPB) diet is high in micronutrient density and the most frequently researched iterations are low in fat, which comprises approximately 7–15% of total energy.“

Zudem ist es eine logische Schlussfolgerung aus dem Design der Studie / Diät:
  • Teilnehmer dürfen essen so viel sie wollen.
  • Gleichzeitig muss ein Kaloriendefizit erreicht werden.
  • Möglichst keine tierischen Lebensmittel.
  • Sättigende Wirkung: Z. B. Kartoffeln sind sättigend und kalorienarm, Avocados sind auch sättigend aber leider sehr kalorienreich.
  • Etc.
Daraus resultiert u. a.: „We encouraged starches such as potatoes, sweet potato, bread, cereals and pasta to satisfy the appetite. Participants were asked to avoid refined oils (e.g. olive or coconut oil) and animal products (meat, fish, eggs and dairy products). We discouraged high-fat plant foods such as nuts and avocados, and highly processed foods. We encouraged participants to minimise sugar, salt and caffeinated beverages.“

Nehmen wir einmal die Empfehlungen und basteln daraus ein Tagesmenü.

Frühstück:
  • Smoothie aus 250g Obst und 100g Hafer- oder Dinkelflocken.
  • < 450 kcal.
Mittag:
  • 500g Rosmarinkartoffeln (ich würde platzen ;-)) und 250g Gemüsebeilage.
  • < 500 kcal.
Abend:
  • 100g Salat mit 100g gestampften Süßkartoffeln, etwas Brot und Dressing.
  • < 500 kcal.

Ergibt in Summe weniger als 1450 kcal, bzw. eine Reserve von deutlich über 500 kcal (bezogen auf den Durchschnitt).

Btw.: Das Tagesmenü passt perfekt zu meiner Ernährung. Ich füge allerdings noch tierische Proteinquellen in Form von Magerquark, Eier etc. hinzu. Zudem dürfen Nüsse nicht fehlen.


Quintessenz des ganzen ist doch, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte sehr hilfreich ist und das mühsame Abzählen von Kalorien damit hinfällig wird. Ich finde das wurde in dieser Kalorienzähler-Diskussion noch nicht genügend betont und deshalb habe ich mich auch hier zu Worte gemeldet.
Absolut i. O..
 

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Das sind plausible Werte. Die passen auch gut zu: https://zwiftinsider.com/alpe-estimates/.

Wenn du damit bei einem Jedermannrennen startest – und bergab nicht schiebst ;-) - landest du sehr wahrscheinlich im ersten Drittel. Bei der Altersklasse könnten die besten 10% möglich sein.

Falls du zukünftig selbst rechnen möchtest.

Energie (ca.) = Leistung in Watt * Zeit in Stunden * 3,6.

Mit deinen Werten: 270W * 1h * 3,6 = 972kcal.

Wichtig ist, dass die Leistung in W und die Zeit in Stunden eingesetzt wird.

Und Sorry, dass ich aus den 57 Minute eine Stunde gemacht habe.
Alles gut, die Rechnung kann ich brauchen. Die 57min waren nur für das Badge in zwift relevant :)
Normal fahre ich die Alpe "gemütlich" in 65-70min.

Nur virtuelle Rennen lass ich aus, Heimtrainer ist rein für Workouts.
Jedermannrennen in Form von Volks-Duathlons bzw. Triathlons mache ich aber ab und zu. Bin gespannt, wie ich da nun nachm Heimtrainer abschneide. Aber erstmal abwarten, wieviele da dieses Jahr überhaupt stattfinden :(
Werde dieses Jahr erst 39, ab 40 rutsche ich in ne neue Altersklasse, da schneide ich dann wohl besser ab :D
 
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Mach ein paar kleine Tricks gehe eher auf Vollkorn oder Dinkel Produkte, bringt die eine höhere Sättigung als Weizen.
Koche Kartoffeln,Reis und lasse sie kalt werden am besten am Tag vorher. Dann bilden sie resistent Stärke. Die ist gut ist für den Darm und die Kohle Hydrate Zufuhr sollte um ca. 10 % geringen bei gleicher Menge sein.
Dann ganz normal Verarbeiten wie rohe.
Geht bei Nudeln auch aber halt je nach Gericht nicht so doll.
Alles von Dir gesagte, wurde auch beim letzten Termin bei der Beraterin thematisiert und mit den schriftlichen Unterlagen ausgehändigt.:daumen: Wollte meinen eh schon langen Text nicht noch damit zumüllen, andererseits ist der eine oder andere um diese Erkenntnis vielleicht froh.

Spannend ist es auf alle Fälle...
 

Anferd

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Z. B.: „The whole food plant-based (WFPB) diet is high in micronutrient density and the most frequently researched iterations are low in fat, which comprises approximately 7–15% of total energy.“

Zudem ist es eine logische Schlussfolgerung aus dem Design der Studie / Diät:
  • Teilnehmer dürfen essen so viel sie wollen.
  • Gleichzeitig muss ein Kaloriendefizit erreicht werden.
  • Möglichst keine tierischen Lebensmittel.
  • Sättigende Wirkung: Z. B. Kartoffeln sind sättigend und kalorienarm, Avocados sind auch sättigend aber leider sehr kalorienreich.
  • Etc.
Daraus resultiert u. a.: „We encouraged starches such as potatoes, sweet potato, bread, cereals and pasta to satisfy the appetite. Participants were asked to avoid refined oils (e.g. olive or coconut oil) and animal products (meat, fish, eggs and dairy products). We discouraged high-fat plant foods such as nuts and avocados, and highly processed foods. We encouraged participants to minimise sugar, salt and caffeinated beverages.“

Nehmen wir einmal die Empfehlungen und basteln daraus ein Tagesmenü.

Frühstück:
  • Smoothie aus 250g Obst und 100g Hafer- oder Dinkelflocken.
  • < 450 kcal.
Mittag:
  • 500g Rosmarinkartoffeln (ich würde platzen ;-)) und 250g Gemüsebeilage.
  • < 500 kcal.
Abend:
  • 100g Salat mit 100g gestampften Süßkartoffeln, etwas Brot und Dressing.
  • < 500 kcal.

Ergibt in Summe weniger als 1450 kcal, bzw. eine Reserve von deutlich über 500 kcal (bezogen auf den Durchschnitt).

Btw.: Das Tagesmenü passt perfekt zu meiner Ernährung. Ich füge allerdings noch tierische Proteinquellen in Form von Magerquark, Eier etc. hinzu. Zudem dürfen Nüsse nicht fehlen.



Absolut i. O..
Deine Schlüsse sind logisch, aber nicht zwingend. Das Design passt auch auf intelligentes Paloe. Wir sind nunmal Allesfresser mit Fokus auf Pflanzen. Biologen lachen sich über den Fleischfokus des ersten Paloetrends tot, wenn sie unser Gebiss oder Mikrobiom betrachten. Interessant, dass hier so wenig über Paloe geschrieben wird, das war ja vor Keto und Intervallfasten der heiße Scheiß ;)

Als Kalorienzählen, aktiv oder passiv, zähle ich die Studie nicht. Der Ansatz ist eine Sättigungsdiät mit möglichst unverarbeiteter Pflanzenkost. Natürlich ist die auch kalorienarm.
Buchingerfasten ist ja auch kein Kalorienzählen, trotz extrem kalorienreduzierter Kost.

Aus Kalorienzählen kann so eine Ernährung entstehen. Aber eben auch aus Paleo, aus Vegan, aus Thrive Diät, aus Diäten für Immungeschwächte oder Darmpatienten.
 
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Biologen lachen sich über den Fleischfokus des ersten Paloetrends tot, wenn sie unser Gebiss oder Mikrobiom betrachten. Interessant, dass hier so wenig über Paloe geschrieben wird, das war ja vor Keto und Intervallfasten der heiße Scheiß ;)

Ich finde das beruhigend. Noch mehr Fleischkonsum ist sicher nicht das was wir (inkl. Erde) brauchen.

Als Kalorienzählen, aktiv oder passiv, zähle ich die Studie nicht. Der Ansatz ist eine Sättigungsdiät mit möglichst unverarbeiteter Pflanzenkost. Natürlich ist die auch kalorienarm.
Buchingerfasten ist ja auch kein Kalorienzählen, trotz extrem kalorienreduzierter Kost.

Aus Kalorienzählen kann so eine Ernährung entstehen. Aber eben auch aus Paleo, aus Vegan, aus Thrive Diät, aus Diäten für Immungeschwächte oder Darmpatienten.

Wenn beim Design einer Diätstudie die Kalorienwerte der empfohlenen Lebensmittel ignoriert werden (d. h. nicht gezählt), sich aber trotzdem ein Erfolg einstellt, ist das ein Zufall. Was absolut i. O. wäre. Manchmal geht es bei Studien gar nicht anders. Bzgl. Ernährung ist die Wissenschaft aber soweit fortgeschritten, dass meiner Meinung nach ein solcher Ansatz nicht mehr nötig (zeitgemäß ?) ist.

Edit: Erfolg, hier = Abnehmen.
 
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