Vorsatz für 2022: Der Speck muss weg!

[Deleted 589869]

Ich habe aber nichts gegen Milchfett, habe öfters richtig Lust auf Butter; das wird seinen Grund haben.

Butter soll man wenn man dem Ernährungsberater Robert Gorgos vom Bora Hansgrohe glauben schenkt nur maximal 7g am Tag verzehren.

Einfach mal den mehrteiligen Podcast ansehen, hören...

Ansonsten
https://www.hansgrohe.de/ueber-uns/sportsponsoring/fitness

 

[Walkerk]

Ansonsten
https://www.hansgrohe.de/ueber-uns/sportsponsoring/fitness

Warm-Kalt-Duschen und Smoothies, that's it?

Ich glaub dieser Thread hilft uns da eher weiter

 

[.Konafahrer.]

Zum Thema optimale Proteinmenge:

https://mennohenselmans.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Conclusion​

There is normally no advantage to consuming more protein than 0.82g/lb (1.8g/kg) of total bodyweight per day to preserve or build muscle for natural trainees. This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64g/lb.

Ich halte mich künftig mit 1,7g/kg "in der Mitte" ...

 

[Deleted 589869]

Ich glaub dieser Thread hilft uns da eher weiter

Hat jetzt zwar nichts mit dem Thema zutun aber die Sache mit Doping wurde hier auch aufgerollt.

Ansonsten, ich habe in dem Posting ja noch ein Video verlinkt

 

[.Konafahrer.]

Milch...

Nochmal die Prostata-Hilfe-Deutschland: Erhöht Milch das Risiko für Prostatakrebs?

PS Habe mich mittlerweile an den Quark-Wasser-Mix als Milchersatz gewöhnt. Der höhere Eiweißgehalt ist einfach unschlagbar.

 

[Stahlwade78]

Moin Leute,

vielleicht mal ein paar Erfahrungswerte von mir:

Ich hab vor 7 Jahren mit dem aktiven Radsport aufgehört gehabt und habe angefangen gehabt, Fitness im Studio zu machen. 83-84kg hatte ich früher auch, allerdings durch Fitness das Gewicht nicht erhöht, sondern gehalten bei deutlich mehr Muskelanteil zu Körperfett.
Jetzt bin ich seit Ostern wieder dabei mit dem Rad, wobei ich es gesplittet habe.
3 Tage Krafttraining verteilt auf alle Muskeln in Kombi mit 3-4 Tagen Radsport.
Körpergewicht zu Ostern war bei 84kg.
Seit 2,5 Monaten ernähre ich mich ohne Industriezucker. Schoko, Eis etc. alles weg.
Proteingehalt auf dem Tag liegt bei 75-80% der gesamten Ernährung. ( Harzer Käse, Blaubeeren mit Hüttenkäse, Thunfisch, Whey Shake mit Wasser mit ca 40-45h Whey )
Abends Pasta zum Anendbrot.
Bin so innerhalb kurzer Zeit auf stabile 75kg bei 189cm gekommen mit Körperfett aktuell 8,5-9%.
Waschbrett ist voll ausgeprägt und auf dem Rad gehts auch ganz gut.
Mein Favorit ist mittlerweile wirklich die Kombi aus Ganzkörpermuskeltraining in Kombi mit Radsport und gesunder Ernährung.
LG
Sascha

 

[Anferd]

Wenig Neues bei mir. KFA fällt leicht. Ich probiere mit Lockerungen meiner Diät rum, wieder Hülsenfrüchte zu essen fördert mein Wohlbefinden sehr.

An sportlichen Tagen (z.B. Dienstag mit 2h Radfahren & 20min Schwimmen) halte ich das Intervallfasten öfters nicht ein. Dann habe ich vor dem Schlafengehen nochmal eine hungrige Zwischenmahlzeit und der Schlaf ist entsprechend schlechter.

Nach den etwas ungewohnt großen und verschiedenen Sportumfängen im Urlaub zwickt-kribbelt-kitzelt die Achillessehne seit 1-2 Wochen. Da bin ich etwas ratlos, es fühlt sich an wie nach dem Sehnenriss, kann aber auch nur eine gereizte Sehnenscheide sein. Entsprechend ruht das meiste Training momentan (kein Laufen, kaum Ganzkörperübungen, weniger Radfahren).

Ach ja, ich hatte ja eine Berechnung, dass ich Ende August unter 100kg kommen könnte. Tja, nix da. Dafür habe ich sichtbar Muckis zugelegt. Klimmzüge olé.

Sehr positiv ist, dass ich trotz viel weniger Sport nicht zunehme. Das wäre früher anders gelaufen.

 

[Makaba]

Ach ja, ich hatte ja eine Berechnung

Ja, das mit dieser Berechnung ist so ne Sache
Ich habe in den letzten 2 Monaten 2 Kilo abgenommen, nun hat mich mein Sohn einige Tage besucht und er findet es total toll abends um 21 Uhr noch zu kochen. Vorgestern zum Beispiel Lasagne. Was soll ich sagen, natürlich essen wir dann zusammen. Wir haben eine schöne Zeit aber die 2 Kilo Zunahme werde ich wieder mühsam abnehmen

 

[.Konafahrer.]

Dafür habe ich sichtbar Muckis zugelegt. Klimmzüge olé.

Prima!

1-Jahres-Rückblick (genau genommen erst morgen, aber da bin ich auf Reisen)

Langfristiges Ziel: bei heutigem Gewicht noch 4kg Fett weg und 5kg Muskeln dazu... cu 2025

 

[Tios]

Nach längerer Abstinenz mal wieder ein Update von mir. Seit November 21 hab ich es geschafft mein Gewicht bei 71 Kg zu halten. Ich hab vorher 2 Jahrzehnte lang immer ein Gewicht von plusminus 90 Kg mit mir rumgeschleppt. Bin doch selber überrascht, dass ich es endlich geschafft habe Normalgewicht zu haben. Mein Leben hat sich wirklich in allen Bereichen gewandelt, aber die Gewichtsabnahme war nicht der alleinige Grund, aber ein wesentlicher Faktor. Wenn ihr unzufrieden seid mit euch dann fangt an endlich die Dinge anzugehen die euch lahmlegen. Ich bin froh, dass ich es geschafft habe, aber andereseits auch entsetzt wie viel Zeit vergehen musste. Zeit die man nicht mehr bekommt.

Ein Tipp von mir, wenn ihr euer Gewicht halten wollt, dann meldet euch regelmäßig bei Volkstriathlons, Volksläufen, Radrennen für jedermann an. Es hat mir sehr geholfen dranzubleiben. Es fehlt tatsächlich nicht mehr viel, dass ich zum ersten mal alle Bauchmuskeln erkennen kann.

Haut rein.

 

[Anferd]

Stagnation macht sich breit. Mein Bauch findet die neuen Experimente (Wiedereinführen von Lebensmitteln) auf Dauer nicht lustig und streikt. Schlapp, gereizt und appetitlos - passend zur Jahreszeit.
Die Achillessehne ziept, das gezielte Training ruht, meiner Muskulatur kann ich beim Verfallen zusehen. Zum Glück sehr langsam, weil sie nicht durch reines Eisenfressen entstanden ist.

Natürlich ist das alles auch wertvoll.
Im Gegensatz zu den Vorjahren halte ich mein geringeres Gewicht zum Sommerende, fühle mich immer noch eher leicht, flexibel und agil. Meine Lebensmittelunverträglichkeiten kann ich jetzt weiter eingrenzen und werde so nächstes Jahr noch mehr energetische Phasen haben (die Heuschnupfenzeit geht zu ende, also gibt es weniger Störeinflüsse). Da habe ich gestern das Ruder schon rumgerissen und esse im Moment sehr eingeschränkt - Körper dankt's.
Außerdem habe ich jetzt die Chance, ein "Notfall-Sportprogramm" für schlappe Phasen zu entwickeln. "Jeden Tag ein bisschen" setzt sehr viel größere Reize, als es schleifen zu lassen weil die spaßigen Knaller grad nicht drin sind. Idee: Sonnengruß mache ich eh jeden Morgen, das um ein paar zügige Runden erweitern. Dazu eine Runde auf der Blackroll und nochmal Mobilisierung (tiefe Hocke). An besseren Tagen 10-50 Swings mit der 16kg Kettlebell, die steht immer bereit. Und fest eingeplante Spaziergänge statt Laufen/Biken, um an die Natur bei Tageslicht zu kommen.

 

[.Konafahrer.]

1-Jahres-Rückblick (genau genommen erst morgen, aber da bin ich auf Reisen)

Dieses verlängerte Wochende bescherte mir innerhalb von drei Tagen +2kg (Firmenfeier + lecker Italiener + Süßkram während der Fahrt). Daraufhin habe ich die letzen zwei Wochen relativ diszipliniert gegessen und gesündigt ... Schwamm drüber!


Monat 18 - Kaum macht man's richtig, schon funktioniert's!

Der vergangene Monat ist nun insgesamt erst der dritte und der erste bewusst gewollte in welchem mir eine Body-Recomposition gelang:

Mit meiner körperlichen Leistungsfähigkeit bin ich weiter voll zufrieden.

Beim Laufen habe ich das Ziel, einen X-Halbmarathon ohne (Foto-)Pause(n) "locker" durchzulaufen bereits erreicht. Tempo kommt mit der Zeit ... Folgender Lauf war letzten Samstag:

Trainingstempo für Rekom, GA1, GA2 und WSA berechnen

Die Neue Atemtechnik hat sich bei mir bei einem 2-2-Rhythmus eingependelt.

Nur wenn das Ein- und Ausatmen 1,4 - 1,6 sec (Einatmung 0,6 - 0,8 sec) dauert, ist eine komfortable Sauerstoffversorgung gewährleistet.

Kraft & Kraft-Ausdauer nehmen langsam aber stetig weiter zu ... muss wohl weitere 5kg-Scheiben kaufen...

https://lauftipps.ch/tools/kalorienverbrauch-berechnen/
Ganz rechts sind die jeweils aktuellen Daten von strengthlevel.com. Weswegen ausgerechnet die nach Umfang bereits perfekten Unterarme am schwächsten sind, ist mir schleierhaft.

Hier noch eine Vergleichsseite um zu sehen wo man kräftemäßig steht. Mit einer 20kg Hantel im Rucksack gelangen mir 4 Wdh der Chin-Ups und somit auch hier die Bestätigung für einen Trainingsstand von jemandem der schon zwei Jahre trainiert. Das schmeichelt dem Ego und hält die Motivation aufrecht.

Und dann kommt @Anferd und macht mit 100kg noch eine Wdh mehr!

Der steigende FFMI macht sich optisch an den Beinen und Oberkörper durch eine schöne Definition bemerkbar. Leider sehr schwer zu fotografieren - darum nur crappy Handypics:

Ich denke für einen Eindruck reicht's... damit hier nicht immer nur Zahlen stehen...

stay pumped...

PS Body-Recomp ist für mich mental die Hölle! Mit sinkendem Gewicht schrumpft wunschgemäß der KFA & Bauchumfang - aber auch die Muskelmasse und die Umfänge... Zum Ich glaube das ist mit der Grund weswegen die überwiegende Mehrheit der Bodybuilder klassisch bulked und cutted.

 

[.Konafahrer.]

Ein Jahresrückblick

Auf ein Jahr betrachtet sieht die Recomp gut aus: -21,8% Fett & +9,7% Muskelmasse.


Ernährungsplanung

Die +2kg über ein verlängertes Wochenende hatte ich ja schon gebeichtet.

Daraufhin fing ich wieder an Kontrolle über mich auszuüben:

Und siehe da... Käse + Salzstangen kalkuliere ich mittlerweile mit ein (28. & 29.09.).
Mit der Kohlenhydrat-Menge experimentiere ich weiter ...


GARMIN & HEALTH- Tracking

In Ermangelung von Ehrgeiz und Selbstdisziplin halte ich meine Motivation & Flow mit Tabellen und Werten aufrecht.

Neu für mich:

Diese Fenix 5 Plus hat mir ein Nachbar zum Ausprobieren geliehen. Sie ist mir leider zu groß und zu schwer. Der Funktionsumfang aber begeistert mich.

Da das Experient hinsichtlich Schrittfrequenz für mich mit Musik doch nicht dauerhaft funktioniert hatte, habe ich mir die letzten zwei Läufe ein Metronom auf's Ohr gegeben:

Das Metronom hämmert unerbittlich! Beim ersten Lauf fühlten sich die Beine nach etwa 7km leer an und ich war enttäuscht - bis ich die an Strava gekoppelte Auswertung sah.

Der Lauf gestern - naja. Ich hätte auf mein Gefühl hören sollen! Aber jetzt kenne ich wenigstens meinen Maximalpuls.

Hier noch ein Zitat aus Menno Henselmans aktuellstem Blogpost:

One of the biggest red pills moments readers of my book report is that I show that most negative effects of a diet are psychological effects, not physical effects.

Gut zu wissen, dass es den anderen auch so geht!

 

[Makaba]

Gut zu wissen, dass es den anderen auch so geht!

Ja, ist beruhigend
Ich habe ja im März dieses Jahres angefangen etwas mehr Sport zu machen und zu Hause mit Kurzhanteln zu üben. Gewichtsabnahme und Kraftausdauer war mein Ziel. Hatte kontinuierlich jeden Monat 1 Kilo weniger auf der Waage, sprich von 82 Kilo auf 76 kg. Seit 5 Wochen stagniert mein Gewicht, eventuell da Radfahren und schwimmen wegen Dauerregen fast nicht stattgefunden hat. Naja, bis Ende des Jahres würde ich mich über 1,5 Kilo weniger freuen. Mal schauen

 

[Anferd]

Infekte und Stagnation. Die Klamotten werden weiter, aber man sieht's an den Zahlen: Das ist Muskelschwund. Unter 100kg war ich mal kurz, aber das war einer Lebensmittelverweigerung zu verdanken ;-)
Meine funktionale Kraft nimmt aber tatsächlich teilweise zu. "Leicht" sein ist knorke - die 10kg Abnahme sind real.
Große Verbesserung zu letztem Jahr: Ich nehme weiter Werte auf und erzeuge Erkenntnisse, was mir im September-Dezember passiert. Da habe ich aus den letzten Jahren keine Aufzeichnungen und 3-6kg Zunahme. Letztes Jahr fand ich einen Vitamin-D-Mangel, da ist natürlich Essig mit Energie und Sport.

 

[.Konafahrer.]

https://www.sydney.edu.au/news-opin...o&pid=sam-extra-october&atid=0deffe4c07cfc3c6

• Every 2,000 steps lowered risk of premature death incrementally by 8 to 11 percent, up to approximately 10,000 steps a day.
• Similar associations were seen for cardiovascular disease and cancer incidence.
• A higher number of steps per day was associated with a lower risk of all-cause dementia
• 9,800 steps was the optimal dose linked to lower risk of dementia by 50 percent, however risk was reduced by 25 percent at as low as 3,800 steps a day
• Stepping intensity or a faster pace showed beneficial associations for all outcomes (dementia, heart disease, cancer and death) over and above total daily steps.

Komme die letzten 12 Monate nur auf ø 6.998 Schritte. Aber immerhin in den letzten 6 Monaten auf ø 8.562.

 

[ziag]

https://www.sydney.edu.au/news-opin...o&pid=sam-extra-october&atid=0deffe4c07cfc3c6

Komme die letzten 12 Monate nur auf ø 6.998 Schritte. Aber immerhin in den letzten 6 Monaten auf ø 8.562.

Schritte ist sicher für Menschen, die keinen Sport machen ein guter Indikator, weil sehr einfach messbar (Handy, Uhr, Band, usw.) . Für Menschen die Sport machen wäre es, aus meiner Sicht ja wohl eher sinnvoll den aktiven Kalorienverbrauch zu bewerten.
Bsp.: Mache ein lange Radtour größer 5h (GA1)und dann lege Dich, verdienter Maßen, auf die Couch. Dann mache, ich zumindest, weniger als 5000Schritte an den Tag - Habe ich was für meine Gesundheit, im Sinne der Studie gemacht? Ich denke schon, die Anzahl der Schritte sagt aber nein.

Jetzt gehe ich an einem anderen Tag gemütlich 1h mit dem Hund spazieren und habe dadurch meine Schritte geschafft. Ist sicher sehr entspannend und mache ich auch gerne, aber mein Kardiovaskuläres System ist im obigen Bsp. sicher besser gefordert.

Polar, z.B. rechnet jede Aktivität in Schritte um, ist also als Pedometer ungeeignet - für die Beobachtung des eigenen Lebensstils aber sehr wohl.

 

[.Konafahrer.]

Volle Zustimmung.

Nicht zu unterschätzen ist die Motivation dieser Fitness Wearables für diejenigen die sowas noch nicht nutz(t)en.

Meiner Frau haben wir vor zwei Wochen eine Apple Watch gekauft:

Seither war sie zwei Mal Biken (zuvor Jahre gar nicht!) und steht abends von der Couch auf wenn die Uhr das empfiehlt und macht Kniebeugen. Die Kehrwoche ums Haus macht sie nun auch um Aktivitätsminuten zu sammeln!

Dieses ganze Aktivitäts- und Gesundheits-Tracking motiviert sie enorm. Und ich denke das ist ja genau das was den Nicht-Sportskanonen oft fehlt: Motivation.

Ich habe mir nun eine Forerunner bestellt und freue mich da ebenfalls drauf. Vor allem bin ich auf mein Fitnessalter gespannt.

Neue Laufschuhe habe ich auch zwei Paar gekauft und war auf 21,1km gleich fast 20min schneller und erholter als zuvor...

Das. Alles. Motiviert. Extrem. Und macht Spaß!

 

[.Konafahrer.]

Nachtrag Fitness Wearables - Kalorien Zählen

Was ich als extrem hilfreich empfinde ist die Aufzeichnung der verbrauchten Kalorien.

Hier die aktuelle Aufzeichnug meiner Frau:

Wenn man bzw. Frau beim Essen 300-500kcal täglich einsparen möchte, dann bleibt da nicht sonderlich viel.

Ein riesen Problem für inaktive Menschen!

Hier meine neue Forerunner und drei Tage Garmin-Aufzeichnung meines Tests mit der Fenix:

Auf 15km verbrauche ich >1.000kcal & auf 21,1km > 1.400kcal. Alleine das motiviert mich zusätzlich, möglichst lange zu Laufen.

 

[Blacksheep87]

Ich finde es immer wieder beängstigend wie wenig Kalorien man an ruhe Tagen eigentlich verbaucht.
Wenn man da dann mal zum Schachtlwirt geht hat man schon 3/4 seiner Kalorien schon verbraucht

Aber die ganzen Sportuhren wissen jetzt nur einen vorgegeben Kalorienverauch (in Ruhe) und nicht was man tatsächlich verbraucht oder?
Denn als ich vor Jahren noch bissl trainiert habe konnte ich locker 4000 Kalorien am Tag essen und hab eher ab als zu genommen, aber da hatte ich keine Uhr.

Ich habe mir nun eine Forerunner bestellt und freue mich da ebenfalls drauf. Vor allem bin ich auf mein Fitnessalter gespannt.

Ich bin zu blöd dass es mir mein Fitnessalter anzeigt, keine Ahnung wo ich da noch was eingeben muss.


Übern Winter habe ich mir, mal wieder*, vorgenommen etwas an meiner Fitness zu arbeiten, vorallem um mal den Kalorienverbauch in Ruhe rauf zu bringen, wieder mehr Kraft zu haben und ich will 2023 bei ein paar Enduro Rennen teilnehmen (hab zwar keine Probleme Trails mit 10-15min (bsp. Bergkastl, Bunker oder Schöneben in Nauders durch zu fahren, aber in Abschnitten wo man dazwischen treten könnt da lass ich rollen und spar halt meine Energie und das soll beseitigt werden)

Geplant hätt ich meinen üblichen Plan, zwar leider nur 2x anstatt 3x die Woche, aber besser als nix.
Tag1
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Tag2
Kniebeugen
Langhantelrudern
Schulterdrücken

+ 1x die Woche ca. 30km Radfahren mit einem 500 HM Stück das auf 5-6km begrenzt ist
Und sollt dann das wiederliche weiße Zeug im Weg sein hab ich an eine Radfahrt in der Ebene oder wenn das auch nicht geht mal laufen zu gehen

Klingt nach einem Plan oder?
Oder sollte ich auf Hinblick der geplanten Rennen was gänzlich ändern?


*hab vor Jahren mal ca.1-11/2 Jahre Krafttraining/"Bodybuilding" betrieben, war mit Kraft und Figur eigentlich sehr zufrieden, nur die Wehwehchen und ein Umzug haben mich dann davon abgebracht weiter zu machen und seitdem finde ich einfach nicht mehr die richtige Motivation dazu, fange so einmal im Jahr wieder für paar Wochen an und hör dann wieder auf weil ich einfach frustriert bin dass da nichts weiter geht.
Da war man mal bei 5x5x 150kg Kreuzheben, 100kg Kniebeugen usw. und dann dümpelt man mit jeweils 50kg umher und bekommt die kriese dass nix weiter geht.

 

[.Konafahrer.]

Ich bin zu blöd dass es mir mein Fitnessalter anzeigt, keine Ahnung wo ich da noch was eingeben muss.

https://support.garmin.com/de-DE/?faq=CM1YJmMrrNAbEpM9PapJ07
Von vorhin:

Garmin versteht es einen zu motivieren!

 

[.Konafahrer.]

Aber die ganzen Sportuhren wissen jetzt nur einen vorgegeben Kalorienverauch (in Ruhe) und nicht was man tatsächlich verbraucht oder?

Die errechnen das anhand deines Puls und Gewichts.

 

[Blacksheep87]

@.Konafahrer.
Danke jetzt hab ich den fehler gefunden, musste das Gewicht mal neu eingeben.
Jetzt hab ich ein Fitnessalter

 

[.Konafahrer.]

(...) und hör dann wieder auf weil ich einfach frustriert bin dass da nichts weiter geht.
Da war man mal bei 5x5x 150kg Kreuzheben, 100kg Kniebeugen usw. und dann dümpelt man mit jeweils 50kg umher und bekommt die kriese dass nix weiter geht.

Wenn's nicht weiter geht, einfach die entscheidenden Parameter ändern: Schlaf, Ernährung (genug Protein?) & Trainingsansatz.

Ich selbst hab ja bei NULL, NULL angefangen, da ich in meinem ganzen Leben noch nie muskulös war.

Über meine Signatur findest du genug hilfreiche Quellen zu o.g.

Mein Ansatz (um überhaupt einen zu haben, von Null kommend) sind Ideale Körperproportionen. https://tdeecalculator.org/ideal-body-proportions/

Ich trainiere zuhause mit Klimmzugstange, Kurzhanteln und meinem Körpergewicht (+ Gewicht im Rucksack, demnächst Gewichtsweste). Cross- & Treppenlaufen ersetzt/ ist mein Beintraining.

Am Anfang habe ich sehr viel auf Volumen (= Ausdauer) trainiert. Mittlerweile Richtung Hypertrophie.

Bzgl. Kraft orientiere ich mich an https://strengthlevel.com/ Wann immer ich das Trainingsniveau von 2 Jahren erreiche, erhöhe ich das Gewicht:

Die Neutral Grip Pull-Ups führe ich jeweils nach Chin- & Pull-Ups durch. Dadurch sind das so wenig Wdh.

Ich führe über jede Trainigseinheit Buch - auch über mein Muskelwachstum. Diesbezügliches Update am 19. wieder...

 

[Blacksheep87]

Ich trainiere dann auch zu Hause
Hab 2 Langhanteln, 2 Kurzhanteln, Klimmzugstange und Bank zum Bankdrücken.

Es ist ja nicht so dass ich mich nicht steigere bzw. das Gewicht was ich heben/drücken/beugen kann nicht steigt, sondern dass irgendwann bei 80kg Kreuzheben der Gedanke kommt dass ich schon mal bei 150kg war ( und wahrscheinlich weiter gewesen wär wenn ich mehr Gewichte gehabt hätte) und in dem Moment sind z.b. die 80kg beim Kreuzheben schon schwer, dann schwindet wieder die Motivation und ich lass es wieder...

War jetzt die letzten 3 oder 4 Jahre so.

Für heuer hoff ich dass es mit der Motivation besser ausschaut
1. das ziel fitter für die geplanten Enduro Rennen zu sein
2. hab ich am Wochenende Bilder von mir gesehen wie ich mal im Training ausgeschaut hab, da will ich schon wieder annähernd hin
3. bin ich letztes Jahr Vater einer Tochter geworden, da muss ich dann schon Muskulös und abschreckend wirken wenn sie dann mal mit Typen heim kommt

Auch sollt ich dann wieder auf meine Ernährung achten, ich fress grad alles was mit unter kommt

Als ich noch trainiert hab hatte ich bei 10kg mehr sicher 10-15cm weniger Bauchumfang...

Alles dinge wo ich unbedingt wieder hin will, aber keine Ahnung warum mir die damalige kosequenz so fehlt