Was im Winter tun, um Kraft und Ausdauer zu steigern?

[Hofbiker]

Man kann im Winter auch die Ausdauer mit Nordic Walking, Skitouren gehen, Skibergssteigen, Skifahren, Langlaufen und auch auf der Rolle trainieren und verbessern.

Gelegentlich steht bei mir auch auch schwimmen am Trainingsprogramm.

 

[neubicolt]

Ganz einfach:

Hol dir dieses Buch als Einstieg: [ame="http://www.amazon.de/Functional-Fitness-Fitnesstrend-Fortgeschrittene-zeitsparend/dp/3768833437/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1352115580&sr=8-2"]Functional Fitness: Der neue Fitnesstrend für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis: einfach / effektiv / zeitsparend: Amazon.de: Björn Kafka, Olaf Jenewein: Bücher[/ame]

Leicht verständliche und sehr effektive Übungen die dazu noch gut beschrieben und anhand von Beispielplänen gut kombiniert sind.

Dazu, je nach Bedarf, noch Maximalkraft der Beine im Studio trainieren.

Im Winter viel laufen, so 2-3x 60-90min, oder was die Landschaft halt so hergibt. Schwimmen ist auch eine tolle Alternative für die Grundlagenausdauer.

Ich würde aber von Anfang an auch kleine Intervalle auf der Rolle mit einstreuen. Diese dann im Laufe der Zeit länger, intensiver und öfter.

Dein Plan mit anfänglich 6x die Woche halte ich für zu viel am Anfang. Steig mit 4-5 Tagen pro Woche ein (2/2 oder 3/2 die Verteilung).

Gruß

 

[norco-rider.]

ok, im prinzip kannst du deine aufteilung so lassen, nur solltest du immer versuchen dich in dem bereich der 8-12 wdh zu bewegen, da in diesem bereich das muskelwachstum am besten angeregt wird.
es gibt halt einfach mal tage, an denen man etwas stärker ist und 12 wdh schafft und an einem anderen tag ist man ein bsischen fertig und schafft nur 8.. auch nicht schlimm, aber das sollte das ziel sein.

du solltest an deinen krafttrainingstagen den ganzen körper, d.h. alle großen muskelgruppen trainieren. diese sind: brust, rücken, bauch, beine.
für diese muskelgruppen suchst du dir 1-2 übungen raus und führst die dann aus.

das könnte beispielsweise so aussehen dann:

Brust:
3x8-12 Wdh.: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_liegestuetze

Beine:
3x8-12 Wdh.: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_kniebeuge_einbeinig (das wird übrigens etwas Übung erfordern, aber ist auch in 2 wochen erlernbar )
3x8-12 Wdh.: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_ausfallschritt
3x8-12 Wdh.: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_wadenpressen_stehend

Bauch:
3x60-90s: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_frontstuetz
3x60-90s auf jeder Seite: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_seitstuetz_hueftheben

Rücken:
3x60-90s: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/eigengewicht_koerperheben_bauchlage
3x Klimmzüge. Pro Satz einfach so viele Wdh. wie du eben schaffst. ("Ich hab keine Klimmzugstange" ist keine Ausrede.. man findet immer irgendwo etwas wo man Klimmzüge machen kann )

Das wär beispielhaft mal ein "Plan", den du trainieren könntest.. auf der Seite gibt es ja 1000000 Übungen, einfach mal durchsurfen wenn du Zeit hast, selbst kreativ werden und experimentieren.. musst halt nur schauen, dass du möglichst alle Muskelgruppen abdeckst. Aber wenn du dir die Übungen anschaust, ist ja auch erkälrt, welche Muskeln die Übung anspricht.. sollte also mit bisschen Eigeninitiative auch zu schaffen sein.

Übrigens kann man auch auf nem Spielplatz oder im Park an den "Geräten" gut trainieren.. siehe z.b. hier: Bar-barians '09 - Jude - YouTube

Bin mal die Übungen durchgegangen, manche haben es echt in sich!
Trainingseffekt ist auf jeden fall da...

 

[Cube99]

Habe am Montag mit Laufen begonnen und heute die Übungen aus den Links gemacht. Manche Übungen sind echt fies, zum Beispiel Kniebeugen auf einem Bein oder die Rückenübung. Werde es aber auf jeden Fall durchziehen, damit ich für die nächste Saison fit bin. Klimmzüge gingen überraschend gut, habe 3 Sätze a 8 Züge geschafft
Werde dann in Zukunft 3 mal die Woche laufen gehen, und 2 mal die Kraftübungen. Mit der Zeit steigere ich dann die Distanz beim laufen und nach ein paar Wochen auch Gewichte beim Krafttraining.
Das Buch werd ich mir jetzt noch nicht kaufen. Ich Trainiere jetzt mal die Übungen auf der I-net Seite. Das sind sowieso ziemlich viele und auch gut beschrieben, das reicht auf jeden Fall fürn Anfang!

Nochmal danke an alle die mir geholfen haben

 

[Cube99]

Hab mir heute das Buch "Fit ohne Geräte - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" von Mark Lauren gekauft und bereuhe es kein bisschen! Hab das Buch schon zur Hälfte durch gelesen, die Übungen sind super beschrieben, die Vielfalt der Übungen ist gigantisch und die Verschiedenen Trainingsmöglichkeiten werden sehr ausführlich aufgeführt! 4 Verschiedene Trainingspläne sind auch noch dabei Das Buch ist topp, für jeden, der nicht viel Ahnung hat (wie ich), was für seinen Körper tun möchte, der ohne Fitnesstudio auskommen möchte...

 

[x-rossi]

gute bücher dazu sind auch:

[ame="http://www.amazon.de/maxxF-Super-Krafttraining-Hocheffektiver-Muskelaufbau-Komplexprogramme/dp/3499610779"]maxxF. Das Super-Krafttraining: Hocheffektiver Muskelaufbau. Intensiver Fettabbau. Basic- und Komplexprogramme: Amazon.de: Wend-Uwe Boeckh-Behrens: Bücher[/ame]

[ame="http://www.amazon.de/Overcoming-Gravity-Systematic-Gymnastics-Bodyweight/dp/1467933120/ref=sr_1_cc_1?s=aps&ie=UTF8&qid=1353020854&sr=1-1-catcorr"]Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength: Amazon.de: Valentin Uzunov, Steven Low: Englische Bücher[/ame]

[ame="http://www.amazon.de/Never-Gymless-Excuse-System-Fitness/dp/B002KDOLK0/ref=sr_1_cc_1?s=aps&ie=UTF8&qid=1353020888&sr=1-1-catcorr"]Never Gymless an Excuse Free System for Total Fitness: Amazon.de: Ross Enamait: Bücher[/ame]

 

[DrRock]

..... "Fit ohne Geräte - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" von Mark Lauren gekauft und bereuhe es kein bisschen! ......

Kann ich auch empfehlen... ist ähnlich wie die schon oben beschriebene Webseite mit Übungen ohne Geräte..... gibt es auch als APP für unterwegs!

 

[Cityracer]

hier gibts auch jede Menge Trainingstafeln:

http://www.fitness-center.at/wissen/index.html

-> Training + Programme
-> Der große Übungskatalog