Fragen zu GA1 und GA2

[softcake]

Keine Ahnung, wo das herkam, ich bin ja extra langsam gelaufen. Eine Woche davor noch mit 5:20/km über fast 15km ohne Probleme, dann auf einmal bei 6:40/km "Ultra-gebremst-Lauf" macht nach 12km das ganze rechte Bein dicht. Langsamer geht offenbar gar nicht, jedenfalls bin ich durch das Humpeln nicht langsamer geworden.

Lustig, dass Du das schreibst. Laufe nur wochenweise, wenn weder Radfahren noch Skilaufen geht. Dann aber meistens etwas zu flott. Bei langsamerem Tempo wird's unrund und ich hab mit muskulären Problemen zu kämpfen.
Denke, das kommt bei mir von einer miserablen Lauftechnik.

 

[baconcookie]

Ich komme eigentlich aus dem Athletiksport und bin eher der explosive typ, Gewichtheben, Sprinten, Springen.
Solche Zuckermengen nehme ich außerhalb des Sportes und dort auch nur bei sehr langen Einheiten garnicht zu mir. sportfreie Tage sind aber auch nur 1-2x die Woche.

 

[Schnitzelzauber]

@baconcookie
...
Schöne Leistung, und die Elektrolyte in Gatorade sind echt nicht doof bei viel Schweiß. Aber nur mit Kohlenhydraten fahren zu können, ist eine Schwäche. Da lohnt sich vielleicht etwas Arbeit.
Ehm- Oder vertu ich mich? Warst du sicher in GA1 unterwegs?

Ich komme ja, wie @baconcookie aus einem komplett KH betriebenen Sportlerleben. 2-2,5h ballern, was das Zeug hält, und danach wunderbar kaputt unter die Dusche. Angefangen mit Volleyball (nicht der dröge Schulsport, sondern Vollgas-Powerplay), später Laufen und Mountainbiken.

Nur merkt man dann irgendwann mal, daß es spätestens nach 3h anfängt dünne zu werden, wenn man nicht ordentlich nachschüttet, bzw. daß nicht einmal das mehr reicht. Is wie Reichweitenangst beim E-Auto. Bei meinem ersten Alpencross habe ich in allen Pausen reingestopft, was nur geht, damit ich nicht abk*cke, und der Kollege neben mir isst ein Salätchen und braust mir trotzdem einfach davon.

Und dann machst Du die Erfahrung, daß man über Fettstoffwechsel auch 2000hm in ordentlicher Zeit wegfahren kann, und oben angekommen immer noch die Spritzigkeit für einen kleinen Zwischensprint oder ne technische Vollgaspassage hat. Mind-blowing. Extase pur.

Was diesen Thread für mich so interessant macht, ist verstehen zu versuchen, welche Trainingsreize sind es denn am Ende, die zu so einem Ergebnis führen, dann diese an sich selbst anzupassen und auszuprobieren. Funktioniert ja schliesslich nicht jeder gleich. Und nicht nur das, sondern man selbst verändert sich ja auch laufend dabei.

 

[Radical_53]

Fasst es gut zusammen Einmal spannend. Wie du halt sagst sind es aber vermeintlich nicht die Trainings-Reize allein, sondern die Reize in Kombination mit Reizen seitens der Fütterung. Vor dem Hintergrund, wo man "herkommt".

 

[Osti]

ich weiß nicht, ob ich es schon geschrieben habe, aber ich habe auch immer gedacht, dass ich auf KH "laufe". Das war aber mehr so ein Gefühl und ich habe so alle 30 Minuten an einem Riegel geknabbert. Habe dann anfangs des Jahres eine Leistungs- und Stoffwechsel-Analyse machen lassen und dabei kam raus "herzlichen Glückwunsch, Sie sind ein hervorragender Fettverbrenner!". Mit diesem Wissen und den Herzfrequenz-Zonen inkl Fat-Max bin ich dann das erste mal mit Pulsgurt losgezogen und in der Tat so lange ich konsequent in den Bereichen bleibe brauche ich (fast) keine KH nachschieben. Zweiter positiver Effekt, in den Berge überpace ich bergauf nicht mehr so. Für mich war das jetzt ein ziemlicher Augenöffner. Ich lasse das Körpergefühl aber auch nicht außer Acht, nach 1000hm habe ich letztens dann mal am Riegel geknabbert, da die Beine etwas schwer wurden, aber das war auch die erste Tour mit mehr als 1000hm dieses Jahr und dazu mit dem schweren Enduro. Ich bin aber auch mehr so der Diesel als Sportwagen, komme etwas schwer in Schwung, aber wenn der Motor läuft, dann läuft er erst mal. Tempo-Wechsel und Sprints sind mir zuwider, ich muss meinen Stiefel fahren und dann geht das.

 

[Fitzcarraldo]

Ein gutes Interview, in welchem unter anderem die Chemie der Energiebereitstellung mal aufgedröselt wird, so zum Thema KH und Fettstoffwechsel etc.

Dr. Huberman & Dr. Andy Galpin: How to Build Physical Endurance & Lose Fat | Huberman Lab Guest Series:

Gibts auch auf Spotify etc. zum Hören während GA1 lol

Da Rennrad nix für mich ist und mitm MTB das Puls halten hier halt schwierig ist wegen der vielen Berge musste mal ein anderer Ansatz her:

Seit letzten Herbst mache ich meine Grundlagengeschichten beim schnellen Spazierengehen, was bei mir so 6.2 km/h sind.
Da bleibt der Puls schön regelmäßig in der für mich angestrebten Zone von 115-130, und das mache ich so 3-5 mal die Woche 60-90 minuten.
Ich lebe aber auch in einer schönen Gegend, wo das dank schöner Aussichten und interessanter Trails nicht sooo langweilig wird. Der Fitness und insbesonders meinem körperlichen und seelischen Wohlbefinden haben die letzten 6 Monate extrem gutgetan. Bin auch schon 52, das glaubt man nicht wieviele kleine Schmerzen hier und da vom regelmäßigen Spazierengehen einfsch verschwinden. Rücken, Knöchel, Knie...alles ist besser.

 

[baconcookie]

freut mich zu hören, den podcast gebe ich mir auf jeden Fall auch mal.
Ich glaube vielen ist nicht bewusst wie wenig anstrengend es eigentlich sein muss damit man effektiv eine Grundlage aufbauen kann. man denkt ja oft immer viel hilft viel, das ist erstmal auch richtig und man erzielt erfolge aber eben nicht langfristig für die Grundlage.

 

[JensDey]

Da Rennrad nix für mich ist und mitm MTB das Puls halten hier halt schwierig ist wegen der vielen Berge musste mal ein anderer Ansatz her:

Rolle/ Ergometer und NBA relive. Sind halt nur ca. 4 Wochen.

 

[Radical_53]

Schnelles Spazieren ist echt auch für den Rücken super, jeder der viel sitzt bei der Arbeit merkt das früher oder später.
Hab ich vor der Rolle gerne gemacht, geht halt auch bei jedem Wetter.

 

[Anferd]

Spazieren finde ich super, versuche ich auch oft zu machen. Mein Eindruck ist, dass neue Kraft und Muskeln (wie durchs Krafttraining mit Kettlebells) erst nach sowas wie längeren Spaziergängen richtig im Körper ankommen, harmonisch angesteuert werden und so weiter.

Für diejenigen, die nicht mit geschlossenem Mund oder mit viel Messtechnik radfahren wollen: Rucking wird beliebt. Kann man auch ohne NIKE Schuhe machen
https://www.nike.com/de/a/was-ist-rucking

 

[Schnitzelzauber]

Ein gutes Interview, in welchem unter anderem die Chemie der Energiebereitstellung mal aufgedröselt wird, so zum Thema KH und Fettstoffwechsel etc.

Dr. Huberman & Dr. Andy Galpin: How to Build Physical Endurance & Lose Fat | Huberman Lab Guest Series:

Nun ja, ich hab mir, dank einer Erkältung, die mich ans Sofa fesselt, tatsächlich die 3 oder 4 Stunden komplett reingezogen. Ich mag die Sprache, und die Art , wie er sie benutzt. Aber zum Thema Fettstoffwechsel sagt er in den Stunden sinngemäß lediglich, dass er genauso funktioniere wie KH-Stoffwechsel, nur langsamer. Aha*. Und da Sport für ihn ausschliesslich innerhalb von <2h stattfindet, und die Athleten, mit denen er da arbeitet, maximal nen Marathon laufen (den diese Athleten da sinngemäss reinpacken. Ich weiß. WR > 2h und so, aber net viel), kann man also alles, was Sport braucht, mit KH erschlagen. Thema erledigt.

*) ich nehme an, nebenan im Speck weg Thread hat man da eine abweichende Meinung zu. Aber er arbeitet halt mit Spitzenathleten. Wenn ich einen Hammer habe, ist jedes Problem ein Nagel.
Ich will ihn dabei gar nicht kritisieren. Ich hab auch da wieder einiges gelernt, und er bringt sein Ding echt gut rüber. Allerdings denke ich, dass der Blog sich an eine Teilmenge an Menschen richtet, und einen Ausschnitt aus dem Sportgeschehen betrachtet. Ich denke, wenn man mit ihm explizit über Ausdauersport reden würde, wäre das nicht weniger interessant (Endurance heißt hier nicht Ausdauer, wenn ich das richtig verstanden habe).
Die Aussagen zu VO2max und HIT Training fand ich hochspannend, und werde mir da mal was abschneiden. Im Prinzip ist das, was ich auf meinem Arbeitsweg mache, da schon nah dran. Aber es motiviert, da mal noch mehr Schärfe reinzubringen - mehr Cooldown, mehr Gas geben.

Gibts auch auf Spotify etc. zum Hören während GA1 lol

Da Rennrad nix für mich ist und mitm MTB das Puls halten hier halt schwierig ist wegen der vielen Berge musste mal ein anderer Ansatz her:

Seit letzten Herbst mache ich meine Grundlagengeschichten beim schnellen Spazierengehen, was bei mir so 6.2 km/h sind.
Da bleibt der Puls schön regelmäßig in der für mich angestrebten Zone von 115-130, und das mache ich so 3-5 mal die Woche 60-90 minuten.
Ich lebe aber auch in einer schönen Gegend, wo das dank schöner Aussichten und interessanter Trails nicht sooo langweilig wird. Der Fitness und insbesonders meinem körperlichen und seelischen Wohlbefinden haben die letzten 6 Monate extrem gutgetan. Bin auch schon 52, das glaubt man nicht wieviele kleine Schmerzen hier und da vom regelmäßigen Spazierengehen einfsch verschwinden. Rücken, Knöchel, Knie...alles ist besser.

Bei mir warens die 250 Treppenstufen am Tag, nach der Rückkehr aus dem Homeoffice, allein die machen beim Laufen 1,5 km/h schneller.

 

[Simon Katsch]

Interessante Theman, Klinke mich mal ein ohne für den Moment was beitragen zu können , außer dass man der Thematik schon Beachtung schenken sollte was GA angeht

 

[Schnitzelzauber]

Die Aussagen zu VO2max und HIT Training fand ich hochspannend, und werde mir da mal was abschneiden. Im Prinzip ist das, was ich auf meinem Arbeitsweg mache, da schon nah dran. Aber es motiviert, da mal noch mehr Schärfe reinzubringen - mehr Cooldown, mehr Gas geben.

Gesagt, getan… gegen meine Gewohnheiten mal langsamer „warmgefahren“, dann 3x je 20-60 Sekunden Vollgas, dazwischen den Puls wieder 50 Schläge runterblubbern lassen. Lohn der Mühe: mit 189 einen Puls erreicht, den ich seit einem halben Jahr nicht mehr hatte (mir gehts prima, danke).
Und trotz kilometerweise vom Gas gehen, mit 20:23 immer noch ne ganz passable Zeit (für mich ist alles unter 20:00 „traumhaft“, 22:00 - 20:00 „gut“). Liegt wohl daran, dass die schnellen Passagen allesamt in den Steigungen liegen. Soweit so cool. Achja, Erkenntnis: Für die ganz hohe Intensity muss man sich tatsächlich quälen. Und dann noch ne Schippe drauf.
Hat jetzt nur insofern mit GA zu tun, als das dazu dienen soll, die im GA abgegebene Leistung zu erhöhen.

 

[Nordmanntanne]

Gesagt, getan… gegen meine Gewohnheiten mal langsamer „warmgefahren“, dann 3x je 20-60 Sekunden Vollgas, dazwischen den Puls wieder 50 Schläge runterblubbern lassen. Lohn der Mühe: mit 189 einen Puls erreicht, den ich seit einem halben Jahr nicht mehr hatte (mir gehts prima, danke).
Und trotz kilometerweise vom Gas gehen, mit 20:23 immer noch ne ganz passable Zeit (für mich ist alles unter 20:00 „traumhaft“, 22:00 - 20:00 „gut“). Liegt wohl daran, dass die schnellen Passagen allesamt in den Steigungen liegen. Soweit so cool. Achja, Erkenntnis: Für die ganz hohe Intensity muss man sich tatsächlich quälen. Und dann noch ne Schippe drauf.
Hat jetzt nur insofern mit GA zu tun, als das dazu dienen soll, die im GA abgegebene Leistung zu erhöhen.

Ja. Ne entspannt Runde fahren und ab und zu durch ein Strava Segment ballern macht schon Laune....

 

[mad raven]

Bei mir kam heute auf dem Rückweg der Mann mit dem Hammer. Ich dachte die letzten 20 Minuten gehen auch ohne Zucker aber nö
Was mir aufgefallen ist: wo ich dann wirklich hinüber war ist mein Puls nochmal deutlich nach unten gegangen.
Ich fahre mit einer Garmin in Heart rate reserve Einstellung und war plötzlich in Zone 0.8-0.9 wo wenn ich noch halbwegs dir bin ich Zone 2 anleile.
Hat das von euch auch schon Mal jemand beobachtet?

 

[Schnitzelzauber]

Bei mir kam heute auf dem Rückweg der Mann mit dem Hammer. Ich dachte die letzten 20 Minuten gehen auch ohne Zucker aber nö

Krass. Wie lange warst Du davor unterwegs? Und in welchen Trainingsbereichen?

Was mir aufgefallen ist: wo ich dann wirklich hinüber war ist mein Puls nochmal deutlich nach unten gegangen.
Ich fahre mit einer Garmin in Heart rate reserve Einstellung und war plötzlich in Zone 0.8-0.9 wo wenn ich noch halbwegs dir bin ich Zone 2 anleile.
Hat das von euch auch schon Mal jemand beobachtet?

Nö. Aber Sinn ergibt das schon, wenn der Puls über den CO2- Gehalt des Blutes gesteuert wird. Da ja nix mehr verfeuert wird, sinkt der Puls auf das, was nötig ist, um das bisschen CO2 abzutransportieren.
Warum sollte da das Herz schneller schlagen?

 

[mad raven]

Krass. Wie lange warst Du davor unterwegs? Und in welchen Trainingsbereichen?

Für mich normale bis kurze (Wochenends) Home Trail Runde: 4:30. Mit ca 45 Minuten Anfahrt auf Asphalt.

Hin und Rückweg bin achte ich drauf hauptsächlich in Zone 1/2 zu sein.
Die 3h auf den Trails habe ich heute nicht drauf geachtet, war eine reine Spaß Tour, nur mit mehr uphill als sonst.

Ist auch nicht so, dass ich es mir nicht erklären kann: nur gefrühstückt unterwegs nur 2l Wasser.

Warum sollte da das Herz schneller schlagen?

Schneller habe ich auch nicht erwartet. Aber dass er so weit abfällt eben auch nicht.

 

[Schnitzelzauber]

Sodele... Stufentest an der Uniklinik, bei 4:00 Min / 30W Stufen ist bei mir heute nach 360W / 185 Puls / VO2max 49 Finito.
Die interessante Aussage für mich dabei, dass ich mein privates GA1 Pulsziel ein wenig hochschrauben darf, dann liege ich derzeit bei 155-160 Puls und um die 250W. Bisher hatte ich mich ja auf den Bereich 140-150 Puls konzentriert. Da werde ich jetzt mal etwas draufpacken.
Die andere interessante Erkenntnis, im Spitzenbereich / VO2max und Laktattoleranz ist noch Luft nach oben, da darf ich also mehr machen. Was witzigerweise der Spaßbereich im Training ist, den ich bisher etwas ausgespart hatte, um mehr Grundlage (eigentlich schon zu tief) zu machen. Also insgesamt mehr Intensität in allen Bereichen. Top, damit kann man was anfangen. Und wir sind ja noch nicht am Ende der Fahnenstange angekommen, mal schauen, was da noch geht.

 

[Tiefdruck1]

Vom Mann mit dem Hammer hab ich schon oft gehört, ihn aber noch nicht gesehen. Wann passiert das, und wie äussert sich das?
Wenn ich an das Ende meiner Belastbarkeit komme, fangen meine Beine an zu zwicken oder ich bekomme Krämpfe. Beschissen, aber hammermässige Vergleiche wären mir dafür zu dolle. Da muss es noch was anderes geben. Wie, wann und warum kommt man dahin?
Edit: Man hört den Begriff ja gerade in der Ausdauerszene; von daher schliesse ich mal „untrainiert“ als Grund aus… Ich bin kein Leistungssportler (mehr), aber ganz unsportlich komme ich jetzt auch nicht gerade daher. Aber so ein Tief, nach dem Motto: Jetzt geht wirklich gar nichts mehr…. nö. Und gerade trainierte Ausdauersportler sollten doch immer noch ein brauchbares Grundvermögen aus den Fettreserven anzapfen können. Oder ballern die sich so komplett leer, dass nicht mal mehr der Fettstoffwechsel funktioniert (nach dem Motto: selbst der braucht ein Mindestmaß an KH, damit das läuft)?

Bei mir kommt der meist im April.
Erste 2h Stunden Ausfahrt auf dem Rennrad seit September und mangels Blattwerk sieht man an den Bäumen den Wind nicht. Echt tückisch. Nach 80 Minuten stellt es mich da auf und ich schalte auf Notbetrieb um...

 

[Tiefdruck1]

Den Mann mit dem Hammer gibt es wirklich. Unter „Hungerast“ kenne ich das. Totaler Zusammenbruch, nichts geht mehr. Sehr unangenehm. Hatte ich nur einmal, danach habe ich immer auf ausreichend Essen und Trinken geachtet.

Im Besenwagen berichtete André Greipel, daß er bei Hungerast im November auf langen Einheiten mitunter schonmal Zuckerrüben vom Feld geholt hat...

 

[Schnitzelzauber]

und bei der Gelegenheit gleich noch ne Spiroergometrie, damit zur Frage:

Anhang anzeigen 1509368
Die/meine Fettverbrennung stoppt offenbar so ziemlich bei 4:00min bei 125 bpm. Der ebenfalls radelnde Doc meinte, um die GA zu verbessern, müsse ich langsamer (also in dem 125er-Pulsbereich) fahren. Das wäre die hier vielbesungene GA1 bzw. sogar noch darunter, oder?

Weils mir keine Ruhe lässt, und weil ich jetzt selber meine Spiro hinter mir habe, @nanananaMADMAN ,
ich glaube, bei Dir war letztes Jahr irgendein Sensor fehlkalibriert, die Aussage zur Fettverbrennung dsmit wertlos.
Grund: Gemessen wird das Verhältnis CO2zu eingeatmetem O2, das ist der RER hier. 1 heisst, Du atmest genausoviel CO2 aus, wie O2 ein. Bei reiner Fettverbrennung ist der RER=0,7 (ein Teil des eingeatmeten O2 wird zu Wasser), bei reinem KH Verbrauch ohne Fett idt der RER=1. Bei Mischbetrieb dazwischen.
RER>1 heisst, Du atmest mehr CO2 ab, als Du O2 einatmest, dabei wird Laktat gebildet.
Nun können manche Laktat besser puffern als andere, aber das ist dann schon der Bereich, wo es weh tut. Ausweislich Deiner Kurve wärst Du volle 10 Minuten krass in dem Bereich gefahren.
Mal zum Vergleich: Ich hab mit reiner Willenskraft 4 Minuten in dem Bereich durchgehalten, am Ende war ich bei RER=1.1 bei 11mmol/l Laktat:

Man dieht auch, da wo RER die 1 überschreitet, geht er steiler nach oben (wie bei Dir bei etwa 16:00). Jetzt mal angenommen, Deine RER Messung wäre um ca. 0,2 zu hoch, dann wäre der Übergang in die CO2-Schuld in etwa dort. Vorher folgt der RER auch noch schön stufig der steigenden Last. Das würde ich viel naheliegender finden.
Der Trick ist jetzt dabei, dass der Fettanteil aus dem RER rückgerechnet wird. Da, wo RER die 1 überschreitet, ist Schluss. Bloss: Wenn der Wert danebenliegt, dann sind natürlich auch diese Resultate Murks. Das sollte aber ein begleitender Mediziner sehen.
Was hältst Du davon, bzw. wie ist Deine körperliche Einschätzung? Nochmal einen weiteren Test gemacht?

 

[nanananaMADMAN]

Was hältst Du davon, bzw. wie ist Deine körperliche Einschätzung? Nochmal einen weiteren Test gemacht?

Interessant und vor allem gut erklärt.
Bin dann tatsächlich nicht mehr so tief eingestiegen und hab auch keinen weiteren Test gemacht, ergibt für mich in Zusammenhang mit dem von dir zitierten Bild aber schon Sinn.
Am Anfang bei voller Fettverbrennung ist der RER-Wert unter 1 gesunken, dann war aprupt Schluss und ab da ist er munter bis ca. 1,4 gestiegen.

Hab schon getreten, bis ich nicht mehr konnte (so die Anweisung der Dame) und anstrengend war's auch.
Ich kann heute Abend den Bericht mal rauskramen und bissl umgänglicher abfotografieren, wenn das jemand interessiert - ne Fehlfunktion der Sensorik hätte dem Doc doch auffallen müssen, oder?

 

[Schnitzelzauber]

Interessant und vor allem gut erklärt.
Bin dann tatsächlich nicht mehr so tief eingestiegen und hab auch keinen weiteren Test gemacht, ergibt für mich in Zusammenhang mit dem von dir zitierten Bild aber schon Sinn.
Am Anfang bei voller Fettverbrennung ist der RER-Wert unter 1 gesunken, dann war aprupt Schluss und ab da ist er munter bis ca. 1,4 gestiegen.

Hab schon getreten, bis ich nicht mehr konnte (so die Anweisung der Dame) und anstrengend war's auch.
Ich kann heute Abend den Bericht mal rauskramen und bissl umgänglicher abfotografieren, wenn das jemand interessiert - ne Fehlfunktion der Sensorik hätte dem Doc doch auffallen müssen, oder?

Könnte genausogut sein, dass Du eine super gut trainierte Laktatpufferung hast, und Dich in Bereichen RER>1 wohl fühlst. Keine Ahnung.
Interessant zu dem Thema dieser Artikel hier (ob das so stimmt sei dahingestellt, ganz unplausibel kommt das nicht daher, auch wenn es zu der Theorie, dass es zum Fettverbrennen ausreichend O2 geben muss, nicht ganz passt);

https://profheinen.de/diagnostik/spiroergometrie/fettverbrennungspuls/

 

[baconcookie]

Fettverbrennung hat übrigens nichts mit abnehmen von Körperfett zu tun sondern mit Energiebereitstellung, das wird gerne mal durcheinander geworfen

 

[Schnitzelzauber]

Fettverbrennung hat übrigens nichts mit abnehmen von Körperfett zu tun sondern mit Energiebereitstellung, das wird gerne mal durcheinander geworfen

Wo kommt denn das Fett her, das beim Verbrennen verbrannt wird? Bzw.: Wird Fett aus Fettzellen denn nicht verbrannt?
Klar: Wenn Du mehr Energie aufnimmst, als Du verbrauchst, dann hilft Dir der beste Fettstoffwechsel nicht beim Abnehmen. Aber vielleicht hilft er dabei, weniger Energie aufzunehmen, weil Dein Blutzucker nicht so abstürzt. Oder er macht es leichter, bei Energiedefizit Fett zu verbrennen, statt die Effizienz des Verdauungssystems zu erhöhen.
Ich denke, viele Leute, die gern weniger fett wären, haben eher ein Problem, dass sie den Körper daran hindern, Fett auch wieder aus den Zellen rauszubekommen, als damit, das dann zu verbrennen. Und ich denke, ein gut trainierter Fettstoffwechsel könnte dabei helfen.