Unghh, Kopfschmerzen... na ja, fangen wir mal an. Kurze Frage vorweg, kerthor, wie groß bist du? Ohne eine Größenangabe kann man mit den Gewichtsangaben nicht viel anfangen.
1. Schritt: BMR berechnen (
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php)
Der Rechner gibt dir deinen Grundumsatz in kCal, d.h. was du theoretisch umsetzt, lägst du den ganzen Tag im Bett.
2.
Dubbel hat Recht,deine Verdauung ist ja permanent am Schaffen.Versuch mal 3 Mahlzeiten am Tag mit min 5h Pause dazwischen.Dazu gehört auch keine KH-haltigen Getränke dazwischen.
Dass die Verdauung permanent am Schaffen ist, ist genau richtig, deine Essenszeiten sind gut. Der so genannte thermische Effekt der Nahrung macht ca. 10% des täglichen Energieverbrauchs aus, d.h. ständige Arbeit des Stoffwechsels = mehr verbrauchte Energie bei gleicher Energiezufuhr.
Außerdem bewahren dich regelmäßige und häufige Mahlzeiten davor entweder ständig ans Essen zu denken und auch davor, zu viel zu essen.
Super ist es, dass du frühstückst, ich glaube ich könnte mich um 4:45 nur intravenös ernähren. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, sie bringt deinen Stoffwechsel in Gang.
An Getränken bleiben eigentlich nur Wasser oder ungesüßter Tee, wer Fett abbauen möchte, sollte von Getränken mit Nährwert die Finger lassen.
04:45 Uhr Früchtemüsli mit fettarmer Milch
06:30 Uhr 0,5l Molke Drink mit 0,1% Fett+Actimel
08:00 Uhr Brötchen mit EI oder Putensalami
11:45 Uhr Geflügelfleisch mit Reis oder Nudeln, Salat, fettarmer Joghurt
13:45 Uhr Banane oder mal ein Stück Kuchen zum Kaffee
19:30 Uhr Brot oder Brötchen mit geflügel Wurst oder fettreduziertem Käse und Tomate
Frühstück: Ok. Ist das Früchtemüsli eine fertige Mischung? Schau mal auf die Nährwertangaben, evtl. mit Haferflocken strecken. Für mehr Eiweiß einfach Hühnereier essen, wer jetzt mit der Cholesterin******* anfängt wird ignoriert.
1. Zwischenmahlzeit: Molkedrink klingt nach Zuckerbombe, weg damit. Actimel ist auch Unsinn, wurde ja bereits gesagt. Versuchs mit Möhren, Apfelschnitzen und ein paar Nüssen. Nüsse (und auch Mandeln, Cashews etc.) sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß und geben ein Sättigungsgefühl. Außerdem lassen sie sich einfach portionieren und transportieren.
2. Zwischenmahlzeit: Brötchen sind zwar lecker aber eben auch viele Kohlenhydrate. Isst du Brot und Brötchen mit Butter?
Mittagessen: Klingt gut. Joghurt natur oder mit Früchten? Besorg dir fettarmen Joghurt natur, mix etwas Magerquark unter und gib gefrorene oder getrocknete Früchte dazu oder einfach mit etwas Honig süßen.
3. Zwischenmalzeit: Die Banane ist der Marsriegel der Natur, sehr viel Zucker. Kuchen sollte nach Möglichkeit eine Mogelmalzeit sein (s.u.).
Abendessen: Wie gesagt, Brot und Brötchen sind oft reine Kohlenhydratlieferanten, mit Butter oder Margarine und oft auch dem Aufschnitt kommt noch viel Fett dazu.
Generell gilt:
Eiweißquellen: Mageres Fleisch (Rind, Schwein, Huhn, Pute), Fisch (Thunfisch in der Dose
IN WASSER ist extrem vielseitig und ganz lecker, ansonsten so der Standard wie Rotbarschfilet aus der Tiefkühltruhe - kann man auch gut im Vorrat halten), Hüttenkäse (nicht jedermanns Sache), Eier
Kohlenhydratquellen: Gemüse jeder Form und Farbe, Mehr u. Vollkornbrot, Haferflocken, Früchte, Vollkornpasta, Reis, Hülsenfrüchte
Fettquellen: Olivenöl, Eigelb, Fischöl, Nüsse, zuckerfreie Erdnussbutter, Milchprodukte
Ich wollte eigentlich keine diät machen aus Angst vor dem Jojo effekt.
Was heißt für dich 'Diät'? Was es nicht heißt: Zu wenig Energiezufuhr, einseitige Ernährung oder fades und langweiliges Essen.
Diät heißt: Wissen und bewusst wählen, was man isst, wie hoch die tägliche Energiezufuhr ist und wie hoch das tägliche Defizit, d.h. die Differenz zwischen Umsatz und Zufuhr ist.
Konkreter Ratschlag: Strebe für jeden Tag und nach Möglichkeit auch in deinen Mahlzeiten eine Zusammensetzung der Energiezufuhr von 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett an.
Fett ist nicht automatisch schlecht, es hat nur eine sehr hohe Energiedichte. Achte jedoch darauf, möglichst wenig gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen.
Eine zu geringe Energiezufuhr ist nicht förderlich. Sie signalisiert deinem Körper, dass es nix mehr zu futtern gibt, der denkt dann an Eiszeit oder Dürre und fährt den Stoffwechsel runter. Außerdem wird wohl, wenn dein Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stark absinkt, die dann zugeführte Energie tendenziell mehr in Fettspeicher angelegt. Daher sind deine Essenszeiten richtig.
3.
Beim Eiweisshake tritt mal wieder der allseits bekannte Placeboeffekt auf, man muss nur dran glauben dann wirkt es, glaube mir es geht auch ohne, die besagten Aminosäuren nimmst Du über ein ausgewogene Ernährung zu genüge zu dir.
Bullshit. So lange der TE ein vernünftiges Eiweißprodukt (z.B. Kre-Alkalyn aus Molke, im Englischen whey) verwendet, das keinen Zucker oder generell irgendetwas anderes als reines Eiweiß enthält, ist der Shake auf keinen Fall schädlich oder falsch.
Nötig ist er vielleicht nicht, aber wenn der TE sich damit besser fühlt, gut für ihn. Die Gesamtenergiezufuhr und der Makronährstoff-Split (= Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette) bleiben natürlich die vorrangig entscheidenden Kriterien.
Falls es dich interessiert und du die finanziellen und zeitliche Mittel hast, mach Kraftsport mit freien Gewichten. Da du ja offensichtlich schnell an Masse zulegst, wirst du schnell sichtbare und spürbare Ergebnisse bekommen. Bei Interesse kann ich dir eine einfache Routine aufschreiben.
Zum Schluss:
·Abnehmen ist kein K(r)ampf, es ist das Ergebnis einer durchdachten Änderung des Lebensstils und der Ernährung.
·Besser aussehen und schlanker sein ist nicht nur weniger Gewicht, sondern ein geringerer Körperfettanteil. Wenn du Motivation brauchst, mach mal Fotos von dir im Spiegel muss man ja niemandem zeigen. Im Endeffekt geht es dir ja nicht um dein Gewicht (wie z.B. Sportler, die eine gewisse Klasse erreichen wollen) sondern um Gesundheit und gutes Aussehen.
Ganz zum Schluss: Niemand ist perfekt, niemand hält seine Diät zu
100% ein. Versuch es mit 90%.
Mache folgendes:
Summiere sämtliche Mahlzeiten in der Woche (6 x 7 = 42), multipliziere das Ergebnis mit 10% (42 x 0,01 = 4,2), runde auf ( 4,2 -> 5). Diese fünf Mahlzeiten sind deine Mogelmahlzeiten, d.h. du hälst den Makronährstoff-Split nicht ein oder du lässt eine Mahlzeit ausfallen.
).
